Vähennä insuliiniresistenssiä näillä 8 tuotteella

Yli 80 miljoonalla amerikkalaisella (23% väestöstä) on insuliiniresistenssi, mikä voi johtaa heidän diabetekseen. Ja voit olla myös tiellä diabetekseen vähintään 10 vuotta ja et edes tiedä, että tämä tapahtuu. Hormoninsuliini saa solut avautumaan ja saamaan osan glukoosista verestä. Mutta jos insuliini on vastustuskykyistä, solut menettävät herkkyytensä ja alkavat sivuuttaa signaaleja glukoosin avaamiseksi ja hyväksymiseksi. Seurauksena on, että kehosi tuottaa edelleen enemmän insuliinia yrittääksesi välittää viestin soluille. Mutta solut eivät kuule vartaloa, ja insuliinitasosi nousee yhä korkeammalle.

Ne, joilla on kroonisesti korkea insuliinitaso, saavat nopeaa painonnousua, ennenaikaista ikääntymistä, korkeaa verenpainetta, sydänsairauksia ja erittäin suuria syöpäriskiä. Viime kädessä tämä kehon tila johtaa tyypin 2 diabeteksen kehittymiseen.

On kuitenkin yrttejä, mausteita ja ruokia, jotka voivat olla ensimmäinen puolustuslinjasi insuliiniresistenssiä vastaan. Tässä on kahdeksan ruokaa, jotka voivat auttaa palauttamaan ja ylläpitämään solusi insuliiniherkkyyden..

1. CURCUMA: 100% TEHOKKUUS DIABETTIEN ESTÄMISEKSI

Vuoden 2009 tutkimus osoitti, että kurkumiini, kurkuma-aineen vaikuttava aine, oli 500 - 100 000 kertaa tehokkaampi kuin Metformiini, lääke, joka aktivoi glukoosin imeytymistä. Toisessa tutkimuksessa 240 aikuisdiabetaa sairastavaa potilasta sai päivittäin tai 250 mg kurkumiinia tai lumelääkettä. Yhdeksän kuukauden jälkeen yhdelläkään kurkumiinia saaneista ei kehittynyt diabetesta, ja lumelääkeryhmässä 16,4% kokeen osallistujista sai diabeteksen. Toisin sanoen kurkumiini oli 100-prosenttisesti tehokas tyypin 2 diabeteksen ehkäisyssä..

2. GINGER VÄHENTÄÄ GLOSOOSITASOJA POHJOIS-AMERIKAN VERASSA 10,5%

Satunnaistetussa, kaksoissokkoutetussa, lumekontrolloidussa tutkimuksessa 88 diabetespotilasta jaettiin kahteen ryhmään. Joka päivä yksi ryhmä sai lumelääkettä ja toinen 3 grammaa kapseleita inkiväärijauhetta. Kahdeksan viikon testauksen jälkeen inkivääriryhmässä paastoverensokeri laski 10,5%. Toisessa ryhmässä paastoverensokeri kuitenkin nousi 21%. Lisäksi insuliiniherkkyys lisääntyi merkittävästi inkivääriryhmässä. Toisessa tutkimuksessa tutkijat osoittivat, että 1600 mg inkiväärin ottaminen päivässä parantaa kahdeksan diabeteksen markkerin suorituskykyä, mukaan lukien insuliiniherkkyys. Monet muut tutkimukset osoittavat inkiväärin arvon diabetekseen..

3. KANAMONI: VÄHEMMÄT kuin PUOLAISTA TEE SPOON-PÄIVÄÄ VÄHENTÄÄ VERASOKERITASOA

Kaneli on yksi vanhimmista mausteista ja yksi suosituimmista mausteista. Sitä on käytetty vuosituhansien ajan ruokien maulle ja parantaville ominaisuuksille. Kaneli on osoitettu normalisoivan verensokeritasot tyypin 2 diabeteksen potilailla lisäämään heidän kykyään reagoida insuliiniin. Kahdeksan kliinisen tutkimuksen metaanalyysi osoittaa, että kaneli tai kaneliuutteet vähentävät paastoverensokeria. Kaneli hidastaa myös vatsan tyhjenemistä syömisen jälkeen. Yhdessä tutkimuksessa koehenkilöt söivät noin 200 grammaa riisijauhetta ilman ja tl kanelia kanssa. Kanelia lisäneet pystyivät hidastamaan mahalaukun tyhjenemistä 37%: sta 34,5%: iin ja hidastaneet merkittävästi verensokerin nousua. Jopa alle puolen tl: n annos päivässä vähentää verensokeria tyypin 2 diabeetikoilla.

4. OLIIVILEHTIEN UUTE: TULOKSET, VERRATTAVAT METFORMINiin

Aucklandin yliopiston tutkijat ovat osoittaneet, että oliivinlehtiuute vähentää insuliiniresistenssiä. Satunnaistetussa, kaksoissokkoutetussa, lumekontrolloidussa tutkimuksessa 46 ylipainoista miestä jaettiin kahteen ryhmään. Yksi ryhmä sai kapselia, joka sisälsi oliivinlehtiuutetta, ja toinen ryhmä sai plaseboa. Oliivilehtiuutetta saaneiden 12 viikon kuluttua insuliiniresistenssi laski keskimäärin 15%. Uute lisää myös haimasolujen, jotka tuottavat insuliinia, tuottavuutta 28%. Tutkijat totesivat, että oliivinlehtiuutteella täydentäminen tuottaa tuloksen, "joka on verrattavissa huumeiden, erityisesti Metformiinin, käyttöön."

5. MARJAT VÄHENTÄVÄT INSULIINITASOA SYÖNTÄMISEN JÄLKEEN

Tutkimukset osoittavat, että keho tarvitsee vähemmän insuliinia sokerin tasapainottamiseksi syömisen jälkeen, jos otat marjoja aterian aikana. Suomalaisessa tutkimuksessa terveet naiset söivät valkoista ja ruisleipää erilaisilla marjajauheilla tai ilman. Leipätärkkelys saavutti glukoosin huipun heti syömisen jälkeen. Mutta tutkijat havaitsivat, että marjojen lisääminen vähensi merkittävästi insuliinin tuotantoa syömisen jälkeen. Mansikat, mustikat, puolukka ja suolakurkut olivat tehokkaimpia. Sekoitus mansikoita, mustikoita, karpaloita ja karhunvatukkaa oli yhtä tehokas..

6. YHTEENSÄ 2 GRAMMALLA MUSTA kumina siemeniä VÄHENNÄ ERISTEEN ERITYISYYS

Tutkimuksessa 94: lle diabeteksen potilaalle määrättiin joko 1, 2 tai 3 g päivässä kapseleita, joissa oli mustia kumina siemeniä. Tutkijat ovat havainneet, että annoksella 2 g päivässä paasto verensokeritasot laskevat huomattavasti ja insuliiniresistenssi heikentyvät voimakkaasti. Mutta suuremmalla 3 g: n annoksella päivässä tulos ei osoittanut lisäetuja..

7. SPIRULINE KASVAA HENKYSYVYYTYSTÄ INSULIINIIN 225%

Insuliiniresistenttien potilaiden satunnaistetussa tutkimuksessa tutkijat vertasivat spirulinaa ja soijaa kykyensäen hallita insuliinitasoja. He määräsivät 17 potilasta 19 grammaa spirulinaa päivässä. Muut 16 potilasta saivat 19 grammaa soijaa. Kahdeksan viikon kuluttua spirulina-ryhmä osoitti insuliiniherkkyyden lisääntymistä 224,7%, ja soijapavaryhmä lisäsi insuliiniherkkyyttä 60%.
Lisäksi kaikki spirulina-ryhmän osallistujat pystyivät kasvattamaan herkkyyttänsä insuliinille, kun taas soijapavun ryhmässä vain 69% osoitti muutoksia.

8. BERBERINI ON HYVIN SEKÄ, KOLME ERIKOISTA DEMAATTIA KOSKEVAT huumeet

Berberiini on katkera aine, jota löytyy tiettyjen kasvien juurista, mukaan lukien hydrastis, marjamarja ja Oregon-viinirypäleet. Kiinalaiset tutkijat vertasivat berberiinia ja metformiinia (diabeteslääke) pilottitutkimuksessa, johon osallistui 36 potilasta. He havaitsivat, että berberiini alensi verensokeria samoin kuin metformiini, ja teki sen vain kolmessa kuukaudessa. Potilaat laskivat myös merkittävästi glukoosipitoisuuksiaan paaston yhteydessä ja aterian jälkeen. Samassa tutkimuksessa tutkijat antoivat berberiinia 48: lle diabeteksen potilaalle kolmen kuukauden ajan. Vain yhden viikon kuluttua berberiini vähensi insuliiniresistenssiä 45%.
Muut tutkijat suorittivat meta-analyysin 14 aikaisemmasta tutkimuksesta, joihin osallistui 1 068 ihmistä. He havaitsivat, että berberiini on tehokasta samoin kuin lääkkeet Metformiini, Glipizide Rosiglitatsoni. Nämä ovat markkinoiden tehokkaimpia diabeteslääkkeitä. Ja mikä tärkeintä, berberiinilla ei ole vakavia sivuvaikutuksia..

Tiedon lähteet:

* Teayoun Kim, Jessica Davis, Albert J Zhang Xiaoming He, Suresh T Mathews. Kurkumiini aktivoi AMPK: n ja estää glukoneogeenisen geeniekspression hepatoomasoluissa. Biochem Biophys Res Commun. 2009, 16. lokakuuta; 388 (2): 377 - 82. Epub 2009 8. elokuuta.

* Tahereh Arablou, Naheed Aryaeian, Majid Valizadeh, Faranak Sharifi, Aghafatemeh Hosseini, Mahmoud Djalali. Inkiväärin kulutuksen vaikutus glykeemiseen tilaan, lipidiprofiiliin ja joihinkin tulehduksen markkereihin tyypin 2 diabeteksen potilailla Int J Food Sci Nutr. 2014 4. helmikuuta Epub 2014 4. helmikuuta.

* Riitta Törrönen, Marjukka Kolehmainen, Essi Sarkkinen, Kaisin talouskehitys, liikenne, Hannu Mykkänen, Leo Niskanen. Marjat vähentävät postprandial reaktiota insuliiniin vehnässä ja ruisleipä terveillä naisilla. J Nutr. 2013 huhtikuu; 143 (4): 430-6. Epub 2013 30. tammikuuta.

* Abdullah O Bamosa, Huda Kaatabi, Fatma M Lebdaa, Abdul-Muhssen Al Elq, Ali Al-Sultanb. Nigella sativa -siementen vaikutus verensokerin hallintaan tyypin 2 diabeetikoilla. Indian J Plants Pharmacol. 2010 loka-joulukuu;

* Azabji-Kenfack Marcel, Loni Mr. Ekali, Sobngwi Eugene, Onana E Arnold, Edie D Sandrine, Denis von der Weid, Emmanuel Gbaguidi, Jeanne Ngogang, Jean C Mbanya. Spirulina platensiksen vaikutus soijaa vastaan ​​insuliiniresistenssiin HIV-potilailla: Satunnaistettu pilottitutkimus. Ravintoaineita. 2011 heinäkuu; 3 (7): 712 - 24. Epub 2011 18. heinäkuuta.

KATSO PARAS TUTKIMUS VIITEKIRJASSA

Tilaa uutisia ja hanki yksinoikeudella tietoa viimeisimmästä syövän torjunnan tutkimuksesta. Tiedot ovat saatavilla vain tilaajille..

Lahjoita lahjoittaaksesi tukeasi, jos pidät työstäni ja sivustollani olevia tietoja hyödyllisinä.!

Kuinka lisätä insuliiniherkkyyttä

  • Fyysinen harjoitus
  • Asianmukainen ravitsemus
  • Päivittäinen järjestelmä

Laihdutus ja lihaksen rakentaminen eivät riitä tietyn ruokavalion noudattamiseen. Yhtä tärkeää on lisätä kehon herkkyyttä insuliinille.

Tämä johtuu tosiasiasta, että keho voi luoda rasvasoluvarastoja, jotka ovat välttämättömiä lihaksen kasvulle. Samanaikaisesti on syytä muistaa diabeteksen mahdollisuus. Alhainen herkkyys insuliinille on yksi tämän erittäin vakavan sairauden pääasiallisista syistä. Tämän tavoitteen saavuttamiseksi on monia tapoja, jotka voidaan jakaa useisiin ryhmiin:

  • Säännöllinen harjoittelu.
  • Asianmukainen ravitsemus
  • Päivittäisrutiinin noudattaminen

Säännöllinen harjoittelu

Insuliiniherkkyyden lisäämiseksi fyysisellä aktiivisuudella on suuri merkitys. Laadun harjoituksen jälkeen havaitaan lihasmassan nousua, ja solut tarvitsevat tehostettua ravitsemusta. Vahvan fyysisen rasituksen jälkeen lihaskudos alkaa kuluttaa suurimpaa osaa veren kautta kuljetetusta energiasta (noin 90%). Tutkimusten mukaan 10%: n lihaskasvu vähentää insuliiniresistenssiä 11%.

Kestävyysharjoittelu on tehokkain insuliiniherkkyyden lisäämisessä. Mutta sinun on muistettava, että ne soveltuvat vain hyvin koulutettuihin lihasryhmiin. Esimerkiksi juoksijoiden alavartalo on herkein insuliinille..

Oikea ravitsemus on avain terveydelle

Ihmiset, jotka eivät harjoita aktiivista elämäntapaa ja kärsivät ylipainosta, tarvitsevat erityistä huomiota hiilihydraattien ottamiseen ja vähentävät sen määrää 50 grammaan päivässä. Niiden, joilla ei ole ongelmia liiallisen painon kanssa, tulisi rajoittaa kehoon saapuvien hiilihydraattien määrä 100-200 grammaan. Voit myös turvautua hiilihydraattisykliin.

Epäammattimaisesti urheilevien ihmisten tulisi myös rajoittaa ruoka-aineiden määrää, joissa on runsaasti näitä aineita, harjoituspäivinä. Loppuaikaan sinun on noudatettava vähähiilihydraattista ruokavaliota.

On syytä huomata proteiinit, joilla on suuri vaikutus insuliiniherkkyyteen. Tämä johtuu proteiinien kyvystä hidastaa sokerin kasvua veressä. Heraproteiini osoitti erittäin hyviä tuloksia. Se antaa keholle sietää paremmin glukoosia. Tämä tosiasia liittyy suuresti aineen kykyyn vapauttaa insuliini jyrkästi vereen. Tämä voi vaikuttaa hieman omituiselta, koska sen koostumuksessa on suuri määrä aminohappoja..

Oikeasta ravinnosta puhuttaessa on syytä huomata, että ruokavalioon lisätään mahdollisimman monta vihannesta. Erityistä huomiota olisi kiinnitettävä lehtivihanneksiin ja ristikkäisiin kasveihin (kukkakaali ja parsakaali). Tuotteet, joilla on matala glykeeminen indeksi, olisi myös huomattava tässä. Nämä ovat tuotteita, jotka sisältävät suuren määrän antioksidantteja, kuten marjoja, ja kaikki samat hedelmät.

Jotkut suolakurkkutuotteet, kuten inkivääri, näyttivät myös olevansa hyviä. On parasta syödä niitä hiilihydraattipitoisten ruokien kanssa: perunat, riisi tai voileivät. Jos jatkat maustetemaa, sinun on kiinnitettävä huomiota kaneliin, kurkumiin ja shambhalaan. Ne voivat parantaa lihaksen insuliinisignaaleja, mikä vähentää kehon energiana varastoimien rasvojen määrää.

Rasvainen kala, joka on rikas aineista, jotka lisäävät solujen voimaa ja joustavuutta, on lisättävä ruokavalioon. Huomiota tulisi kiinnittää myös tiettyihin mineraaleihin, erityisesti magnesiumiin. Sillä on hyödyllinen vaikutus kaikkien kehosolujen insuliinireseptoreihin. Juomana on suositeltavaa käyttää vihreää teetä tai matea, jotka sisältävät paljon antioksidantteja.

Ja nyt on aika puhua niistä tuotteista, joita ei suositella käytettäväksi ruokavaliossasi. Välittömästi sen pitäisi sanoa sokerista, joka on suljettava pois ravitsemusohjelmastasi. Tämä koskee myös tuotteita, joissa se on. Ne käsitellään vielä nopeammin ja provosoivat voimakkaan insuliinin vapautumisen vereen..

Leivonnassa käytetyt transrasvat on myös suljettu pois ruokavaliosta. Nämä aineet eivät ole toivottavia millekään organismille, koska ne ovat syy moniin sydän- ja verisuonisairauksiin..

Jatkamalla sokerin teemaa on mahdotonta olla koskettamatta hedelmistä ja tietyntyyppisistä vihanneksista löytyvää fruktoosia. Nyt kyse on ensinnäkin nestemäisestä fruktoosista, joka sisältyy erilaisiin juomiin, mukaan lukien suurin osa urheilusta. Siksi se olisi poistettava ruokavaliosta erityisen runsaasti fruktoosi-agaavia. Hedelmistä ja vihanneksista on paljon tuotteita, jotka sisältävät vähimmäismäärän fruktoosia (marjat, avokadot, tomaatit jne.), Joita suositellaan käytettäväksi ruoassa.

Tällä hetkellä erityyppisten tuotteiden (auringonkukka, maissi, rypsin yms.) Puhdistettuja öljyjä käytetään laajalti. Mikään jalostettu tai pakattu tuote ei ole täydellinen ilman niiden käyttöä. Mutta liian suuri määrä tämän tyyppisiä rasvoja edistää solujen hajoamista..

Pähkinät ja siemenet ovat hyödyllisiä kehollesi, mutta sinun tulisi pitää kiinni maltillisesta ruokavaliosta..

Päivittäisen hoidon asianmukainen järjestäminen

Järjestelmän noudattaminen on erittäin tärkeää jokaiselle henkilölle, ei vain urheilijalle. On osoitettu, että unen puutteesta johtuen insuliiniherkkyys vähenee merkittävästi. Tämä tunne saa ihmisen syömään runsaasti hiilihydraatteja sisältäviä ruokia, mutta tämän vuoksi tila voi vain huonontua. Tämä johtuu glukoositoleranssin laskusta. Jos joskus kuitenkin ei voi nukkua tarpeeksi, sinun tulee olla varovainen ruuan valinnassa.

Myöhäisen välipalan aiheuttamat vahingot ovat kauan tiedossa. Tämä on kuitenkin mainittava. Useimmiten illalla haluat ruokaa, joka sisältää paljon hiilihydraatteja. Jos et vastusta kiusausta, verenkiertoon tulee paljon insuliinia, ja päivittäinen rytmihäiriö lyödään alas. Tämä puolestaan ​​vaikuttaa unen laatuun, koska melatoniini, hormoni, joka vastaa tästä tilasta, voidaan syntetisoida vasta insuliinitasojen laskun jälkeen..

Jos myöhäisiä välipaloja esiintyy harvoin, tämä voi uhkaa vain unettoman yön. Huomattavasti huonompi, kun ruokaa nukkumaan mennessä otetaan jatkuvasti. Tästä syystä koko hormonitasapaino voi muuttua..

Viimeinen suositus koskee istuinta. Pitkällä istunnolla insuliiniherkkyys vähenee dramaattisesti. Ja sillä ei ole väliä, noudatatko kaikkia artikkelissa kuvattuja kohtia. Tutkimuksien mukaan nuoret ovat vähentäneet insuliinin herkkyyttä merkittävästi kolmen päivän ajan, jolloin elävä elämäntyyli tapahtuu. Mutta tavallisessa elämässä he olivat kaikki melko aktiivisia.

Kuinka palauttaa insuliinitasapaino?

Matka lihavuuden ja metabolisen oireyhtymän maahan alkaa ja päättyy hormoniinsuliinilla. Insuliini muuttaa sokerin rasvaksi. Insuliini stimuloi rasvasolujen pitoisuuden kasvua. Mitä enemmän insuliinia, sitä enemmän rasvaa. Piste.

Insuliiniresistenssi ilmenee heikkona energian ja mielialan vaihteluna. Se johtaa verenpainetautiin, sydän- ja verisuonisairauksiin, syöpään, diabetekseen, kihtiyn, närästykseen, seniiliseen dementiaan ja ennenaikaiseen ikääntymiseen..

Haluan erityisesti korostaa, että insuliini aiheuttaa epäorgaanisuutta sukupuolihormonien työssä ja voi johtaa hedelmättömyyteen. Tämä johtuu insuliinista, hiukset kasvavat paikoissa, joihin emme halua, ja pudotavat siellä, missä ne eivät ole toivottavia.

Estä insuliini ja rasvasolut tyhjenevät. Estää insuliinia, ja kolesteroliprofiili toipuu hyvin pian, krooninen tulehdus haalistuu, verenpaine ja verensokeri laskevat. Mutta tällaisen vaikutuksen aikaansaamiseksi on syytä hallita täydellisesti insuliininkorjausmenetelmät.

SUOSITUKSET INSULIINITASON KORJAAMISEKSI:

1. Poista nopeasti vaikuttavat hiilihydraatit ruokavaliosta: jauhot, valkoinen riisi, sokeri, sokerin korvikkeet ja makeutusaineet. Juuri nämä hiilihydraatit laukaisevat veren insuliinitasojen piikkejä. Pienet määrät steviaa, pari päivämäärää ja “hitaat” hiilihydraatit, kuten bataatit (bataatti), kurpitsa, quinoa (quinoa), ovat sallittuja..

Korvaa esimerkiksi perinteinen aamiainen kaurahiutaleella (tai kuivalla aamiaisella), paahtoleipää ja appelsiinimehua munakkeella pekonilla tai raejuustolla hapukkeella. Esitä pähkinät, siemenet ja marjat.

Muista, että teolliset ruokatuotteet ja juomat (mehut) sisältävät piilotettua sokeria ja muita ei-toivottuja lisäaineita. Jos isoäitisi eivät syöneet tarjottua ruokaa, pidättäytyy sinusta.

2. Syö vähintään 400 grammaa vihanneksia päivässä raa'ana ja keitetyssä muodossa. Tarkoitan vihanneksia, ei viljaa. Älä unohda sieniä, taimia ja lehtivihanneksia.

3. Jokaisen aterian tulisi sisältää eläin- ja / tai kasvisproteiini. Koska proteiiniruoat pystyvät myös nostamaan insuliinitasoja, proteiinimäärän ei tulisi olla yli 25-45 grammaa kolme kertaa päivässä.

4. Aterioiden välisen tauon tulisi olla vähintään 4–6 tuntia. Muutoin insuliinitasolla ei ole aikaa palata alkuperäiseen edellisen aterian jälkeen. Jos tunnet kiireellisen tarpeen syödä kolme tuntia syömisen jälkeen, tämä on varma merkki insuliiniresistenssistä ja epävakaasta verensokerista.

KAIKKI VOIMAVAT PAKOLLISET.

Jatkuvat välipalat ja usein ateriat tukevat kohonneita insuliinitasoja. Tällainen tapa johtaa insuliinipitoisuuden nousuun jopa vähähiilihydraattisissa tai vähäkalorisissa ruokavalioissa.

Jos et pysty pidättäytymään snackingista, yritä lisätä proteiinimäärää pääruoan aikana. Tai juo lasillinen puhdasta vettä, liota 20 minuuttia ja tarkista, onko syömishalukkuus loppunut. Jos se ei toimi, syö ateria rasvaisten ruokien kanssa (pähkinät, siemenet, jotkut kaakaopavut) tai juo teetä voin kanssa. Muista, että vain rasvaiset ruuat eivät nosta insuliinitasoa.!

Yritä olla syömättä illallisen jälkeen. Sinun tehtäväsi on pysyä täydellä vatsalla. Käytännössä tämä tarkoittaa illallista 3-4 tuntia ennen nukkumaanmenoa. Yötaukon (illallisen ja aamiaisen välillä) tulisi olla vähintään 11–12 tuntia. 8-10 tunnin syömisen jälkeen noin puolet energiavarannoista peittyy polttamalla rasvaa. Rasvanpolton nousu nousee nopeasti 11 tunnin kuluttua ilman ruokaa. Toisaalta pitkittynyt paasto johtaa lihaskudoksen menetykseen..

5. Sallitaan enintään puolet kuppi (120 grammaa) makeuttamattomia hedelmiä. Kyseessä ovat marjat, avokadot, makeuttamattomat omenat tai oliivit. On suositeltavaa luopua makeista hedelmistä, marjoista ja viinirypäleistä..

6. Pureskele ruokia huolellisesti. Siten autat ruuansulatuksellista järjestelmää aloittamaan ruuansulatuksen jo suuontelossa ja annat kehollesi tarpeeksi aikaa kylläisyyshormonin erittämiseen.

7. Älä unohda probiootteja! Ystävällinen mikrofloora on terveysapu ja poistaa toksiineja, erityisesti raskasmetallien suoloja, kehosta.

8. Resistentti liikunta on yksi tapa lisätä insuliiniherkkyyttä. On tiedossa, että lastaamisen jälkeisellä ajanjaksolla on lisäetuja, koska se muuttaa lihakset sieneksi imemään sokeria verestä. Tämä tarkoittaa, että harjoituksen jälkeen on epätodennäköistä, että hiilihydraatit joutuvat rasvavarastoihin. Ansaitse hiilihydraatteja!

VAROITUS!

Kaikki ravitsemuksen muutokset tulisi suorittaa vähitellen. Jyrkkä muutos aineenvaihdunnassa voi johtaa triglyseridien ja "huono" kolesterolin väliaikaiseen nousuun. Kihtihappopitoisuudella kiinahappopitoisuus voi tilapäisesti nousta ja aiheuttaa iskun.

Lisäksi, jos otat lääkkeitä, kuten verenpainelääkkeitä tai alennat sokeripitoisuuttasi, ravitsemuksen ja lääkkeen yhteisvaikutus voi esiintyä. Tietenkin olen hieman jälleenvakuutettu. En kuitenkaan halua nykimistä heti lepakon kohdalta.

Lopuksi totean, että niin voimakkaan hormonin kuin insuliinin tasapainon palauttaminen vaikuttaa positiivisesti muiden hormonien tasapainoon ja aiheuttaa taudin kääntymisen.

Muista rakkaasi, jos pidit tästä artikkelista hyödyllisen. Jaa heidän kanssaan napsauttamalla sosiaalisten verkostojen painikkeita. Vilpittömästi sinun:

Lääketieteen kandidaatti O. I. Sineva - lääkäri, luonnonlääketieteen asiantuntija

Insuliini: vastustuskyky ja keinot sen vähentämiseksi

Insuliiniresistenssi tai insuliiniresistenssi - rikkoo kykyämme säädellä tehokkaasti sokerin saantia. Tämä voi johtaa merkittäviin terveysongelmiin, kuten liikalihavuuteen, metaboliseen oireyhtymään ja diabetekseen. Väitetty insuliiniresistenssin syy voi olla kehon rasvan (lihavuuden) nousu, jota esiintyy usein verenpainetaudin yhteydessä..

Artikkeli perustuu 15 tieteellisen tutkimuksen tuloksiin.

Tutkimuksen tekijät mainitaan artikkelissa:
  • Solulääketieteen instituutti, William Leech Building, Iso-Britannia
  • Endokrinologian ja aineenvaihdunnan sairauksien osasto, Leiden University Medical Center, Alankomaat
  • Lääketieteellinen osasto, Brigham and Women Hospital, USA
  • Coloradon yliopisto, terveystieteiden keskus, ihmisen ravitsemuskeskus, Yhdysvallat
  • Dana-Farber Cancer Institute, Boston, Yhdysvallat
  • ja muut kirjoittajat.

Huomaa, että hakasulkeissa olevat numerot (1, 2, 3 jne.) Ovat napsautettavissa olevia linkkejä vertaisarvioituun tutkimukseen. Voit seurata näitä linkkejä ja tutustua artikkelin ensisijaiseen tietolähteeseen..

p, kappalelainaus 1,0,0,0,0 ->

p, blockquote 2.0,0,0,0 ->

Insuliiniresistenssi (insuliiniresistenssi) on sairaus, jossa tapahtuu metabolinen rikkomus kehon solujen reaktiosta insuliinille. Insuliiniresistenssin mahdollisten syiden joukossa tiede pitää myös geneettistä taipumusta, joka liittyy tiettyjen geenien mutaatioihin. (1)

p, blockquote 3,0,0,0,0,0 -> INSULIINIVASTUS - INSULINIEN KÄYTTÖÖN glukoosi ei pääse solun sisään

Insuliiniresistenssin kehittymiseen vaikuttavat tekijät:

  • Ikä 40–45 vuotta ja vanhempia
  • liikalihavuus
  • Taipumus kerääntyä rasvaa pääasiassa vatsaan (tunnetaan myös nimellä ”vatsan lihavuus”) eikä pidä sitä rasvan alla (naisilla)
  • Istuva elämäntapa, fyysisen toiminnan puute
  • Verenpaine (korkea verenpaine)
  • Korkeat triglyseridit
  • Matala HDL (tai “hyvä kolesteroli”)
  • Prediabetes, veren glukoositaso nousi aikaisemmin, ts. Keho on jo osoittanut pieniä ongelmia insuliinin tuotannossa ja käytössä
  • Kehittynyt raskausdiabetes aikaisempien raskauksien aikana
  • Yli 4 kilogrammaa painavan lapsen syntymä

p, blockquote 4,0,0,0,0 -> INSULIINIVASTUS JA DIABETIEN JA ATHEROSKLEROOSIN KEHITTÄMINEN

Insuliiniresistenssi ja huono terveys

Terveysongelma ei liity itse hormoniinsuliiniin, vaan kehon solujen vastustuskyvyn kehittymiseen tälle hormonille. Useimmissa tapauksissa ihmiset eivät tunne tätä kehon toimintahäiriötä, eikä heidän aivonsa saa signaaleja siitä, että insuliini yrittää kovasti “kertoa” korkeasta verensokerista.

p, kappalelainaus 5,0,0,0,0 ->

Tässä tilassa, kun glukoosia ei pääse soluihin, nälkä tunne. Alat syödä ja insuliini alkaa tuottaa, mutta keho ei reagoi tähän hormoniin eikä et tunne täysiä. Sitten keho tarjoaa sinulle syödä vähän enemmän, vaikka voisit jo syödä melko suuren määrän ruokaa. On vain, että hormoni-insuliini ei toimi, etkä tunne kylläisyyttäsi. Juuri tällä tavalla lihavuus kehittyy, kun kulutettu energia ylittää paljon kehon energiantarpeet. (2)

p, blockquote 6,0,1,0,0 ->

Yhdessä kokeessa aivojen insuliinireseptorit poistettiin rotista, ja nämä rotat söivät ja söivät, kunnes heille kehittyi äärimmäinen lihavuus. Kun rotille annettiin runsaasti rasvaa sisältäviä ruokia, insuliiniresistenssi kehittyi nopeammin kehon rasvassa ja maksakudoksessa kuin lihaskudoksessa. (3)

p, kappalelainaus 7,0,0,0,0 ->

p, blockquote 8,0,0,0,0 -> RASVAKATJUJEN KRONININEN INFLAMMOINTI INSULIINIVASTUKSEN KEHITTÄMISEKSI

Insuliiniresistenssin ja rasvan kertymisen välillä maksassa on läheinen yhteys. (4) Monet tutkimukset ovat osoittaneet, että insuliiniresistenssi liittyy suoraan alkoholittoman rasvamaksataudin kehittymiseen. (5) Tässä tilassa vapaiden rasvahappojen määrä veressä kasvaa voimakkaasti. 6)

p, blockquote 9,0,0,0,0 ->

Insuliiniresistenssin ja diabeteksen tapauksessa vyötärö ja lonkat (klassiset insuliiniresistenssin indikaattorit) liittyvät negatiivisesti tyypin 1 lihastekuitujen määrään kehossa. Lyhyesti sanottuna - rasva korvaa lihaskudoksen. (7)

p, kappalelainaus 10,0,0,0,0 ->

Ihmisillä, jotka ovat vielä prediabetes-tilassa, on jo huomattavasti lisääntynyt riski sydän- ja verisuonisairauksien kehittymiselle. (8)

p, kappalelainaus 11,0,0,0,0 ->

Useimmilla ihmisillä, joilla on kehittynyt insuliiniresistenssi ja painonnousu, on osoitettu kasvavan nekroositekijän alfa-TNF-a: n nousua. (9) TNF-a: n tiedetään estävän insuliinin kykyä vaikuttaa tämän hormonin reseptoreihin. Lisäksi toisen tulehduksellisen tekijän NF-kB: n kasvu alkaa. Siten tulehduksen noidankehä sulkeutuu. (10)

p, kappalelainaus 12,1,0,0,0 ->

Tällainen anti-inflammatorinen sytokiini IL-10 kykenee kuitenkin vastaamaan tulehduksellisen sytokiinin IL-6 aiheuttaman insuliiniresistenssin kehittymiseen. (11)

p, blockquote 13,0,0,0,0 ->

p, kappalelainaus 14,0,0,0,0 ->

Tavat vähentää insuliiniresistenssiä

Painonpudotus vähentää insuliiniresistenssiä

Nykyään lääketiede pitää painonpudotusta parhaana tapana vähentää insuliiniresistenssiä. (12) Siksi, jos sinulla on monien sairauksien, myös sydän- ja verisuonitautien, riski, sinun tulee ehdottomasti laihtua..

p, kappalelainaus 15,0,0,0,0 ->

Liikunta vähentää insuliiniresistenssiä

Eri tieteellisissä katsauksissa osoitettiin, että fyysinen harjoittelu intensiivisen intervallikuormituksen muodossa (esimerkiksi lyhyen matkan juokseminen) lisää merkittävästi insuliiniherkkyyttä.

p, kappalelainaus 16,0,0,0,0 ->

Ihmiset, joilla on erilaisista syistä liikkumistapoja, voivat harjoittaa kevyempiä fyysisiä harjoituksia (ei painonpudotusta varten) kehonsa insuliinin toiminnan parantamiseksi. (13)

p, blockquote 17,0,0,0,0,0,0 ->

Kohtalainen alkoholinkulutus vähentää vanhempien naisten insuliiniresistenssiä

Kuten kävi ilmi, postmenopausaalisilla naisilla, jotka kuluttavat noin 30 grammaa alkoholia, osoitettiin parantuneen insuliiniherkkyydessä. (14) Miehillä ei tapahtunut sellaisia ​​muutoksia..

p, kappalelainaus 18,0,0,1,0 ->

Pysyvä tärkkelys vähentää insuliiniresistenssiä

Yhdessä kymmenessä terveestä ihmisestä tehdyssä tutkimuksessa havaittiin, että stabiilin tärkkelyksen syöminen auttoi lisäämään herkkyyttä hormoni-insuliinille. (15)

p, kappalelainaus 19,0,0,0,0 ->

Terve uni

Uni on erittäin tärkeä kriteeri insuliiniresistenssin ehkäisyssä ja hoidossa. Jopa yksi uneton yö voi vähentää insuliiniherkkyyttä. (kuusitoista)

p, blockquote 20,0,0,0,0 ->

Yhdessä tutkimuksessa osallistujat kokivat insuliiniherkkyyden 44%: lla heikentyneen unen jälkeen vain 12 päivän kuluttua. (17) Kuvittele nyt, mitä krooninen unettomuus voi tehdä insuliiniherkkyydellesi? Ratkaisu on melko yksinkertainen. Tarvitset vain 7-8 tuntia laadukasta unta päivässä.

p, kappalelainaus 21,0,0,0,0 ->

Hiilihydraattien vähentäminen ravitsemuksessa

Coloradon yliopiston asiantuntijoiden mukaan yksinkertaiset hiilihydraatit pahentavat insuliiniresistenssiä. Näistä sokereista fruktoosi on tehokkain vaikutus (se on sokeria sokeripitoisissa juomissa ja hedelmissä). (kahdeksantoista)

p, kappalelainaus 22,0,0,0,0 ->

Tutkimukset ovat osoittaneet, että insuliiniherkkyys kasvaa, kun vähennät yksinkertaisten hiilihydraattien määrää ruokavaliossasi. (yhdeksäntoista)

p, blockquote 23,0,0,0,0 ->

Sen sijaan tarvitset runsaasti kuitua sisältävää ruokavaliota. Ruokavalokuiduilla näyttää olevan positiivinen muutos insuliiniherkkyydessä. Voit saada tämän kuidun vihanneksista, hedelmistä ja täysjyvistä..

Insuliiniresistenssi, prediabetes, diabetes - miten tunnistaa ja saada diabeteksen ajoissa

Tästä materiaalista opit, mikä on insuliiniresistenssi, kuinka selvittää, onko sinulla sitä, mikä on vaarallista ja mikä tärkeintä, miten voittaa insuliiniresistenssi ennen kuin siitä tulee diabeteksen syy..

Haimassa erittyvä hormoni, insuliini, on yksi tärkeimmistä rooleista aineenvaihdunnassa ja säätelee sitä, kuinka kehomme käyttää ruoasta saamansa energiaa..

Ruoansulatuskanava hajottaa hiilihydraatit ruoasta glukoosiksi, sokerimuodoksi, joka pääsee verenkiertoon. Vain insuliinin avulla kehomme solut imevät glukoosia käyttääkseen sitä energianlähteenä.

Insuliini ja verensokeri

Kun verensokeritaso nousee aterian jälkeen, haima vapauttaa verenkiertoon insuliinia, joka yhdessä glukoosin kanssa lähetetään kehomme soluihin.

Insuliinin päätoiminnot:

  • Auttaa lihas-, rasva- ja maksasoluja absorboimaan glukoosia,
  • Stimuloi maksaa ja lihaksia säilyttämään glukoosi glykogeenin muodossa,
  • Laskevat verensokeria alentamalla sen tuotantoa maksassa.

Kuvaillaksesi kuvaa mahdollisimman yksinkertaisella tavalla, kuvittele, että glukoosipitoisessa yrityksessä insuliini koputtaa lihassolujen oveen. Solut kuulevat koputuksen ja avaa oven, antaen glukoosille mahdollisuuden mennä sisälle käyttämään sitä energialähteenä..

Insuliiniresistenssillä kehomme solut eivät kuule tätä insuliinin koputusta eivätkä avaa ”ovea”. Jotta koputtaa kovemmin ja antaa glukoosin päästä soluun, haiman on tuotettava enemmän insuliinia.

Insuliiniresistenssillä haiman beeta-solut yrittävät selviytyä kehon kasvaneista insuliinintarpeista ja tuottaa enemmän siitä. Vaikka he pystyvät tuottamaan tarpeeksi insuliinia resistenssin voittamiseksi, verensokeritasot pysyvät normin rajoissa..

Mutta ajan kuluessa haima ei pysty tuottamaan niin paljon insuliinia kuin tarvitaan, jotta voitettaisiin este, jolla kehomme solut imevät glukoosia. Ilman tarpeeksi insuliinia veressä kertyy ylimääräistä glukoosia, mikä johtaa vakaviin terveysongelmiin..

Insuliiniresistenssi on häiriö, jossa elimistö tuottaa insuliinia, mutta ei käytä sitä oikein. Ihmisillä, joilla on insuliiniresistenssi, lihas-, rasva- ja / tai maksasolut eivät reagoi oikein hormonin toimintaan eivätkä siksi pysty metaboloimaan verensokeria (etuovi ei avaudu).

Syy insuliiniresistenssin kehittymiselle

Vaikka tarkkaa syytä insuliiniresistenssin kehittymiselle ei tunneta, tutkijat ovat yhtä mieltä siitä, että tämän rikkomuksen pääasialliset syylliset ovat perinnöllisyys, passiivinen elämäntapa ja ylipaino. Myös insuliiniherkkyyden heikkeneminen voi aiheuttaa tiettyjen lääkkeiden käytön..

Insuliiniresistenssin kehittymismahdollisuudet kasvavat, jos:

  • Olet ylipainoinen,
  • Olet liikalihava (miehet, joiden vyötärön ympärysmitta on yli 102 cm, tai naiset, joiden vyötärön ympärysmitta on yli 88 cm),
  • Olet vähintään 40-vuotias,
  • Joku perheestäsi (tähän kuuluvat ensisijaisesti vanhemmat sekä sukulaiset ja sisarukset) kärsi tyypin 2 diabetestä, verenpaineesta tai ateroskleroosista,
  • Terveyshistoriassasi olet kohdannut sellaisia ​​aineenvaihdunnan oireyhtymän komponentteja kuin verenpaine, korkeat triglyseridit, alhaisen tiheyden omaavien lipoproteiinien tasot, ateroskleroosi,
  • Sinulla oli raskauden diabetes mellitus (raskauden aikana esiintyvä diabetes),
  • Sinulla on polysystinen munasarjaoireyhtymä,
  • Poltatko tupakkaa.

Insuliiniresistenssin oireet ja diagnoosi

Insuliiniresistenssillä ei yleensä ole selviä oireita. Ihmiset voivat elää useita vuosia tämän häiriön kanssa eivätkä edes arvata siitä..

American Clinical Endokrinologist Association -järjestön kanta osoittaa, että insuliiniresistenssi ei ole tietty sairaus, vaan ryhmä häiriöitä, jotka havaitaan samanaikaisesti. Toisin sanoen, jos sinulla on useita yllä olevista riskitekijöistä, tämä on tilaisuus kysyä lääkäriltä diagnoosia varten..

Lääkäri pystyy selvittämään sairaushistorian yksityiskohtaisen analyysin, ottaen huomioon edellä mainitut riskitekijät, sekä joitain laboratoriotestien avulla, onko henkilöllä rikkomus insuliiniherkkyydelle.

On syytä huomata, että ihmisillä, joilla on vaikea insuliiniresistenssi, joissakin kehon osissa (usein kaulassa) saattaa esiintyä tummia pisteitä ja ”karkeutta” (mustaa akantoosia); Joskus ihmiset saavat tummat renkaat kaulaansa. Musta acantoosi voi ilmetä myös kyynärpään, polvien, nyrkkien ja kainaloiden kohdalla.

Miksi et voi sivuuttaa insuliiniresistenssiä

Insuliiniresistenssin yhteydessä havaittuihin korkeisiin insuliinitasoihin (hyperinsulinemia) liittyy keskus lihavuus (suuri rasvan kertyminen vatsassa), kohonnut kolesteroli ja / tai korkea verenpaine..

Kun nämä häiriöt kehittyvät samanaikaisesti, henkilölle diagnosoidaan metabolinen oireyhtymä.

Jos henkilö, jolla on insuliiniresistenssi, ei tee muutoksia elämäntapaansa, lisää siten mahdollisuutta kehittää prediabetes ja tyypin 2 diabetes.

prediabetes

Joskus kutsutaan heikentyneeksi paastoglukoosiksi ja / tai heikentyneeksi glukoositoleranssiksi, prediabetes kehittyy, kun verensokeritasot nousevat normaalin yläpuolelle, mutta eivät niin korkeita, että diagnosoida diabetes. Prediabetes-hoidossa beeta-solut eivät enää pysty tuottamaan niin paljon insuliinia kuin tarvitaan resistenssin voittamiseksi, minkä seurauksena verensokeritasot nousevat normaaliarvojen yläpuolelle..

Tutkimukset osoittavat, että jos prediabetes-ihmiset eivät sopeuta elämäntapaansa, suurin osa heistä kokee tyypin 2 diabeteksen kymmenen vuoden ajan. On huomattava, että 15–30%: lla tyypin 2 diabetesta sairastavista ihmisistä kehittyy 5 vuoden kuluessa.

Prediabetes-diagnoosin indikoinnit ovat samoja riskitekijöitä kuin insuliiniresistenssi - passiivinen elämäntapa ja ylipaino, perinnöllisyys, raskausdiabetes (kuten myös yli 4 kg painavan lapsen syntymä), verenpainetauti, matalat tiheystiheys lipoproteiinit, kohonneet triglyseridit, oireyhtymä polykystiset munasarjat, sydän- ja verisuonisairauksien esiintyminen.

Amerikkalaisen diabeteksen yhdistyksen asiantuntijoiden mukaan useimmilla prediabetes kärsivillä ihmisillä ei ole mitään selkeitä oireita, vaikka joillakin saattaa olla samoja oireita, joita havaitaan diabeteksen yhteydessä:

  • Voimakas jano,
  • Toistuva virtsaaminen,
  • Vakava nälän tunne (jopa syömisen jälkeen),
  • Sumea näkö,
  • Mustelmat / leikkaukset, jotka paranevat hitaasti,
  • Äärimmäisen väsymyksen tunne,
  • Pistely / kipu / tunnottomuus käsissä ja jaloissa.

Prediabetesin varhainen havaitseminen on kriittinen kohta, koska se antaa henkilölle mahdollisuuden muuttaa elämäntapaansa ja estää tyypin 2 diabeteksen kehittymisen kaikista siitä seuraavista seurauksista.

Tyypin 2 diabetes

Vaikka pelkästään insuliiniresistenssi ei ole syy tyypin 2 diabeteksen kehittymiseen, se valmistaa tietä tälle taudille asettamalla liian korkeat vaatimukset haiman beeta-soluille insuliinin tuottamiseksi.

Heti kun potilaalla on prediabetes, haiman beeta-solujen lisähäviöt tai toimintahäiriöt johtavat diabetekseen - kun henkilön verensokeri nousee liian korkeaksi. Ajan myötä korkea verensokeri vaurioittaa hermoja ja verisuonia, mikä puolestaan ​​johtaa sydänsairauksiin, aivohalvaukseen, sokeuteen, munuaisten vajaatoimintaan ja jopa alaraajojen amputointiin..

Muuten, kuten American Heart Associationin (AHA) asiantuntijat sanovat, sydänsairaudet ja aivohalvaus ovat tärkeimmät kuoleman ja vammaisuuden syyt tyypin 2 diabeetikoilla.

Mikä on ero tyypin 1 ja tyypin 2 diabeteksen välillä?

Jotta lukijoita ei hämmennettäisi, selvitämme tyypin 1 ja 2 diabeteksen erot.

Tyypin 1 diabetes mellitus on autoimmuunisairaus, jossa immuunijärjestelmä laukaisee virheellisesti puolustusreaktioita haimasoluja vastaan, tuhoaen ne ja estämällä niitä tuottamasta insuliinia. Tyypin 1 diabeteksen ihmisillä insuliinia ei melkein tuoteta tai sitä ei tuoteta ollenkaan (absoluuttinen hormonivaje), minkä vuoksi verensokeritasot pysyvät korkeina. Useimmiten tämäntyyppinen diabetes kehittyy lapsilla, murrosikäisillä ja nuorilla..

Tyypin 2 diabetes mellitus on sairaus, jossa insuliinia tuotetaan riittämättömästi (suhteellinen hormonivaje) eikä se tee työtä, minkä seurauksena solut eivät ime glukoosia ja verensokeritaso pysyy erittäin korkeana. Tämäntyyppinen diabetes on yleisin ja liittyy läheisesti perifeeriseen insuliiniresistenssiin, lihas- ja rasvasolujen kyvyttömyyteen käyttää glukoosia.

Diabetes mellitus -tauteista tyypin 1 diabeteksen osuus on vain 5-10%, kun taas tyypin 2 diabeteksen osuus on 90-95%.

Tietoja diabeteksen ja diabeteksen diagnoosista

Diabetes ja diabetes mellitus diagnosoidaan 3 laboratoriotestissä:

1. A1C-testi,

2. paasto-plasmasokerikoe (FPG),

3. oraalinen sokerin sietokykytesti (OGTT).

Pre-diabeteksen indikaattorit ovat:

  • 5,7-6,4% A1C-testissä,
  • 100 - 125 mg / dl paasto-glukoosikoetta varten,
  • 140-199 mg / dl oraalisen glukoositoleranssikokeen osalta.

Diabetes indikaattorit ovat:

  • 6,5% tai enemmän A1C-testissä,
  • 126 mg / dl tai suurempi paasto-glukoositestiä varten,
  • 200 mg / dl tai enemmän oraalisen glukoositoleranssikokeen osalta.

Miten käsitellä insuliiniresistenssiä

Koska ylimääräiset kilot menetetään ruokavalion korjaamisen avulla ja lisääntyneen fyysisen toiminnan avulla säännöllisesti, ihmiset voivat kääntää insuliiniresistenssin ja prediabetesin kehityksen ja vähentää siten tyypin 2 diabeteksen riskiä..

Yhdessä suomalaisten tutkijoiden suorittamassa tutkimuksessa todettiin, että ruokavalion sopeuttaminen ja säännöllinen liikunta vähensivät tyypin 2 diabeteksen riskiä jopa 58%..

Koulutus insuliiniresistenssiä vastaan

Urheilufysiologin ja diabeetikoiden koulutusalan asiantuntijan Sheri Kolbergin mukaan fyysisellä aktiivisuudella ei ole vain merkittävä vaikutus insuliiniherkkyyden lisäämisessä, vaan sillä voi olla merkittävin vaikutus kaikista olemassa olevista insuliiniresistenssin torjuntamenetelmistä..

Kuinka koulutus voi lisätä solujen herkkyyttä insuliinille? Washingtonin yliopiston asiantuntijat selittävät tämän sillä, että lihaksen supistumisen aikana glukoosikuljetus aktivoituu ja tämä reaktio voi tapahtua ilman insuliinin vaikutusta. Muutaman tunnin kuluttua koulutuksesta glukoosikuljetuksen aktivoituminen vähenee. Tällä hetkellä insuliinin suoran vaikutuksen lihassoluihin mekanismi on kytketty, jolla on avainrooli lihaksen glykogeenin täydentämisessä harjoituksen jälkeen.

Puhuminen yksinkertaisimmalla kielellä, koska kehomme kuluttaa aktiivisesti lihaksen glykogeenin (lihaksiin varastoidun glukoosin) energiaa harjoituksen aikana, kuntoilun päätyttyä lihaksen on täydennettävä glykogeenivarastot. Harjoituksen jälkeen insuliiniherkkyys kasvaa, koska lihaksen aktiivinen työ tyhjentää energiavarantoa (glukoosia), joten lihassolujen ovet ovat auki auki. Solut itse seisovat ovella ja odottavat glukoosinsuliinia kauan odotettuina ja erittäin tärkeinä vieraina.

Ei ole yllättävää, miksi Pittsburghin yliopiston tutkijat ovat todenneet, että koulutus vähentää insuliiniresistenssiä ja on ensimmäinen puolustuslinja tyypin 2 diabeteksen ehkäisyssä ja hoidossa..

Aerobinen harjoittelu

Aerobinen harjoittelu voi lisätä dramaattisesti insuliiniherkkyyttä lisääntyneen sokerin imeytymisen takia. Yksi sydänharjoittelu, joka kestää 25–60 minuuttia (60–95% VO2-maxista, mikä vastaa kohtalaisesta korkeasta erittäin korkeaan intensiteettiin) voi lisätä insuliiniherkkyyttä 3–5 seuraavana päivänä. Parannuksia voidaan havaita myös yhden viikon aerobisen harjoituksen jälkeen, jonka aikana 2 25 minuutin kardiosessiaa kävelee 70%: n tasolla (korkea intensiteetti) VO2 max: sta.

Pitkällä aikavälillä säännöllinen aerobinen harjoittelu voi ylläpitää positiivista trendiä lisätä insuliiniherkkyyttä. On huomattava, että kun harjoittelusta luopuminen tai jyrkkä siirtyminen istuvaan elämäntapaan, insuliiniherkkyys laskee nopeasti.

Voimaharjoittelu

Voimaharjoittajilla on kyky lisätä insuliiniherkkyyttä ja lisätä lihasmassaa. Lihaksille on annettava säännöllisesti voimakuorma, koska ne käyttävät glukoosia paitsi supistumisten lisäksi myös absorboivat sitä glykogeenin syntetisoimiseksi harjoituksen jälkeen.

Vuonna 2010 julkaistiin The Journal of Strength & Conditioning Research -lehdessä tutkimus, johon osallistui 17 ihmistä, joilla on heikentynyt sokerinsietokyky. Tutkimuksen tavoitteena oli arvioida eri harjoitteluprotokollien vaikutusta 24 tunnin harjoituksen jälkeiseen insuliiniherkkyyteen. Osallistujat suorittivat 4 voimaharjoittelua kohtalaisella (65% 1PM) tai korkealla (85% 1PM) intensiteetillä suorittaen joko yhden tai 4 harjoitussarjaa. Jokaisen harjoituksen välillä kului 3 päivää.

Harjoittelujaksosta levossa tutkijat analysoivat muutoksia kahdessa indikaattorissa: insuliiniherkkyys ja paasto-glukoosi. Seurauksena, riippumatta harjoittelujaksosta, insuliiniherkkyys lisääntyi ja paasto-glukoosi laski kaikilla osallistujilla.

Todettiin, että verrattuna ensimmäisen lähestymistavan käyttöön, useilla lähestymistavoilla harjoittelu laski merkittävästi paastoglukoosia 24 tunnin ajan koulutuksen jälkeen. Tutkijat totesivat, että useilla lähestymistavoilla käytetyllä intensiivisellä koulutuksella (85% 1PM) oli voimakkain vaikutus sekä paastoasennuksen vähentämiseen että insuliiniherkkyyden lisäämiseen.

Lopuksi asiantuntijat ilmoittivat:
”... Voimaharjoittelu on tehokas tapa lisätä insuliiniherkkyyttä ja säätää verensokeria ihmisille, joilla on heikentynyt sokerinsietokyky. Tutkimuksen tulokset osoittavat myös, että harjoituksen intensiteetin, harjoituksen määrän ja insuliiniherkkyyden sekä paastoglukoosin välillä on toisistaan ​​riippuvuus (mitä intensiivisempi ja tilavampi harjoittelu, sitä korkeampi herkkyys insuliinille) ".

Shari Kolbergin mukaan minkä tahansa tyyppisellä fyysisellä toiminnalla on potentiaalia saada insuliini toimimaan tehokkaammin, kun taas aerobisen ja voimaharjoituksen yhdistelmällä saadaan selvin vaikutus..

Käytännön suositukset

Maksimaalisen terapeuttisen vaikutuksen saavuttamiseksi ihmisten, joilla on insuliiniresistenssi ja heikentynyt glukoositoleranssi (prediabeetikot), on yhdistettävä aerobinen ja voimaharjoittelu, kun taas voimaharjoittelujen aikana harjoittelemaan kohtalaisella ja korkealla intensiteetillä (8-12 ja 6-8 toistoa lähestymisessä) suorittaen useita lähestymistapoja harjoituksissa. Harjoittele säännöllisesti, koska insuliiniherkkyys heikkenee muutaman päivän kuluttua ilman harjoittelua.

Examine.com-asiantuntijat huomauttavat, että mitä useammin lihakset työskentelevät, sitä korkeampi perifeerinen herkkyys insuliinille.

On tärkeää korostaa, että säännöllisen harjoituksen vaikutus on niin selvä, että insuliiniherkkyys voi kasvaa riippumatta siitä, onko henkilö päässyt eroon ylimääräisistä kiloista. Tämä ei kuitenkaan tarkoita, että ylipainoisten ihmisten ei tarvitse menettää rasvaa - Kanadan diabeteksen yhdistyksen tutkijoiden mukaan ylipainoisilla ihmisillä jopa 5-10%: n menetys kokonaispainosta parantaa terveyttä ja sillä on suuri merkitys taistelussa insuliiniresistenssi.

Ravitsemuksen korjaus

Yksi tärkeimmistä insuliiniresistenssin torjuntavälineistä on painonpudotus, joten jos olet ylipainoinen tai lihava, sinun on päästävä eroon siitä. Tämä voidaan saavuttaa vain, jos noudatat kalorivajeellista ruokavaliosuunnitelmaa..

Onko ruokavaliota, joka auttaa taistelemaan insuliiniresistenssin suhteen mahdollisimman tehokkaasti? Terveellisen logiikan ohjaamana monet lukijat voivat ehdottaa, että paras ruokavalio insuliiniresistenssin vähentämiseksi on vähän hiilihydraatteja sisältävä ruokavalio, jossa keskitytään ruokia, joilla on alhainen glykeeminen indeksi. Tiede ei ole kuitenkaan vielä tehnyt lopullista johtopäätöstä siitä, onko tällainen ruokavalio tehokkain insuliiniresistenssin hallitsemiseksi..

Itse asiassa on monia tutkimuksia, jotka viittaavat siihen, että vähähiilihydraattinen ruokavalio saattaa olla sopivin ihmisille, joilla on insuliiniresistenssi. Suurin osa näistä tutkimuksista on kuitenkin heikkoa, koska ne olivat joko alustavia tai huonosti hallinnassa eikä kestäneet kovin kauan; Lisäksi useimmissa näistä tutkimuksista osallistujia oli vähemmän kuin kaksi tusinaa.

Mitä tulee satunnaistettuihin kontrolloituihin tutkimuksiin, joissa osallistujia on enemmän, niitä on useita, ja nämä tutkimukset eivät vain tue ajatusta "alhaisten hiilihydraattien" ja matalan GI: n yksiselitteisestä tehokkuudesta insuliiniresistenssin torjumisessa..

Vuonna 2009 Diabetes Care -lehdessä esitettiin yhden vuoden satunnaistettu kontrolloitu tutkimus, jonka tavoitteena oli vertailla vähähiilihydraattisten ja vähärasvaisten ruokavalioiden vaikutuksia indikaattoreihin, kuten glykeeminen hallinta (A1C), paino, verenpaine ja lipiditasot. Kokeeseen osallistui 105 ylipainoista diabeetikkoa (tyyppi 2), jotka jaettiin hänen määräämänsä ruokavalion mukaan 2 ryhmään.

Seurauksena oli, että kolmen ensimmäisen kuukauden aikana molemmilla ryhmillä oli merkittävin lasku A1C: ssä sekä painonlasku. Samanaikaisesti yhden vuoden merkinnässä ei tapahtunut merkittäviä muutoksia A1C-indikaattoreissa molemmille ryhmille. Lopuksi asiantuntijat ilmoittivat:

"Tyypin 2 diabetespotilailla, jotka ovat olleet joko vähähiilihydraattisia tai vähärasvaisia ​​ruokavalioita yhden vuoden ajan, A1C-arvot havaittiin samanlaisia".

Toinen rajat ylittävä, satunnaistettu kliininen tutkimus esiteltiin The Journal of the American Medical Association -lehdessä vuonna 2014. Kokeen tarkoituksena oli selvittää, vaikuttavatko glykeeminen indeksi ja hiilihydraattien määrä riskitekijöihin, kuten sydän- ja verisuonisairauksiin ja diabetekseen. Koetta varten 163 ylipainoiselle osallistujalle annettiin 4 ruokavaliomuotoa, ja jokaisen osallistujan seurasi vähintään 2 4 ruokavaliosta 5 viikon ajan.

Itse ruokavalio oli seuraava:
1) Korkean hiilihydraatin ruokavalio (hiilihydraattien osuus oli 58% kaikista kaloreista), joiden GI on 65 yksikköä (korkea GI),
2) Hyvin carb-ruokavalio, jonka GI on 40 yksikköä,
3) Matalahiilihydraattiset dieetit (hiilihydraattien osuus oli 40% kaloreista), joilla on korkea GI,
4) Vähähiilihydraattiset ruokavaliot.

Seurauksena korkean hiilihydraattidieetin ja korkean GI-tason verrattuna korkea hiilihydraatti-ruokavalio, jolla on alhainen GI, on vähentänyt insuliiniherkkyyttä jopa 20%. Kun tutkijat vertasivat vähähiilihydraattisia ruokavalioita erilaisiin GI-arvoihin, insuliiniherkkyydessä ei ollut eroa.

Vertaamalla tuloksia kontrastisimpien ruokavaliomenetelmien välillä - korkean hiilihydraatin omaava ruokavalio, jolla on korkea GI, ja vähähiilihydraattinen ruokavalio, jolla on alhainen GI, tutkijat havaitsivat, että yksikään niistä ei vaikuttanut insuliiniherkkyyteen..

Väitteillä, että tehokkain ruokavalio insuliiniresistenssin hallitsemiseksi on vähähiilihydraattinen ja matala GI-ruokavalio, ei ole näyttöä..

Sana vähähiilihydraattiselle ruokavaliolle

Emme väitä, että vähähiilihydraattisella ruokavaliolla on ainutlaatuisen tehoton vaikutus insuliiniresistenssin hallintaan, mutta huomautamme vain, että tutkijoiden on vielä annettava yhteinen mielipide tästä aiheesta. Lisäksi äskettäisessä artikkelissa, joka käsittelee BJU: n jakauman vaikutusta painonpudotukseen, herätettiin kysymys, että ruokavalio, jossa on suhteellisen vähän hiilihydraatteja, voi olla tehokkain ihmisille, joilla on insuliiniresistenssi, jos he haluavat laihtua..

Johtopäätös - vähän hiilihydraatteja sisältävä ruokavalio voi tosiasiassa soveltua paremmin ihmisille, joilla on insuliiniresistenssi, mutta ei siksi, että se parantaa insuliiniherkkyyttä parhaiten, vaan koska se auttaa ihmisiä, joilla on insuliiniresistenssi, laihduttamaan tehokkaammin. Muista - lisätäksesi herkkyyttä insuliinille, sopii mikä tahansa ruokavalio, jonka avulla pääset eroon ylimääräisistä kiloista.

Tupakointi, nukkuminen ja insuliiniherkkyys

Tupakoitsijoilla on suurempi riski insuliiniresistenssin kehittymiselle kuin tupakoimattomilla. Tämän johtopäätöksen ovat tehneet tutkijat monista yliopistoista ja terveyskeskuksista ympäri maailmaa..

Viimeksi, Annals of Cardiology -lehden helmikuun numerossa ranskalaiset tutkijat esittelivät tutkimuksen, jossa tutkittiin, voisiko tupakointi lisätä insuliiniresistenssin kehittymisen riskiä. Kokeiluun osallistui 138 tupakoimatonta ja 162 tupakoitsijaa. Tutkimustulosten mukaan havaittiin, että tupakoitsijat havaitsivat tupakoimattomiin verrattuna korkeampia paasto-glukoosi- ja insuliinitasoja. Lopuksi todettiin:

"Tuloksemme osoittavat, että tupakoitsijoilla on suuremmat mahdollisuudet kehittää insuliiniresistenssiä ja hyperinsulinemiaa kuin tupakoimattomilla.".
Kansallisen diabeteksen, ruuansulatuksen ja munuaistautien instituutin tutkijoiden tekemä katsaus insuliiniresistenssistä ja diabetestä kertoo, että unihäiriöt, erityisesti uniapnea (lue lisää siitä, mikä on vaarallista somnologin haastattelussa), voivat lisätä riskiäsi kehittyä insuliiniresistenssi ja tyypin 2 diabetes.

Myös vuonna 2010 Diabetes-lehdessä esitettiin Bostonin tutkijoiden tutkimus, joka paljasti, että yhden viikon unettomuus (5 tunnin uni) voi vähentää merkittävästi insuliiniherkkyyttä..

Voit oppia nukkumisstandardeista eri ikäryhmille artikkelista “Uni: välttämättömyys, riskit unen puutteesta ja liiallisesta unesta”.

havainnot:

Insuliiniresistenssi lisää mahdollisuuksia saada diabetestä ja myöhemmin tyypin 2 diabetestä, joka liittyy erittäin läheisesti muihin vakaviin häiriöihin ja sairauksiin..

Lopeta tupakointi, älä uhraa unta, tarkista ruokavaliosi, laihduta ja lisää säännöllistä liikuntaa elämääsi. Tämä on ainoa tapa päästä eroon insuliiniresistenssistä, estää diabeteksen kehittyminen ja viime kädessä itse diabetes ja samalla parantaa ulkonäköäsi.