Vihannekset keto-ruokavaliossa: mikä on mahdollista ja mikä ei

Alta löydät luettelon parhaista (ja pahimmista) vähähiilihydraattisista vihanneksista ketogeeniselle ruokavaliolle. Taulukon alla on kymmenen parasta vihannesta tieteellisiin tosiasioihin perustuen. Jos etsimääsi vihannesta ei ole luettelossa, on todennäköistä, että se sisältää liian korkeaa hiilihydraattipitoisuutta eikä se sovellu ketoon.

Muista, että keto-ruokavaliossa sinun tulee rajoittaa hiilihydraattimäärä alle 30 g päivässä..

Suositellut vihannekset Ketoon

1. Parsakaali

Erittäin yleinen vihannes, jonka tulisi aina olla ketokeittiössäsi. Parsakaali on täynnä C- ja K-vitamiineja, ja se sisältää vain 4 g puhdasta hiilihydraattia per kuppi.

Jotkut tutkimukset osoittavat, että parsakaali voi auttaa vähentämään tyypin 2 diabeetikoiden insuliiniresistenssiä, samoin kuin suojaamaan useilta syöpätyypeiltä..

2. parsa

Paahteessa, joka sisältää vain 4 grammaa puhtaita hiilihydraatteja / kuppi, parsaa tulisi olla jokaisen vähähiilihydraattisen viikon ruokavaliossa. Voit kääriä sen pekoniin ja tarjoilla aiolin kanssa (valkosipuli- ja oliiviöljykastike), vain hienontaa se tai lisätä ranskalaisten perunoiden kanssa.

Parsa on erinomainen A-, C- ja K-vitamiinilähde, ja se voi auttaa vähentämään ahdistusta ja suojaamaan aivojen terveyttä..

3. Sienet

Sienet ovat loistava tapa lisätä makua muihin tylsiin ruokia. Ne ovat myös erittäin vähän hiilihydraatteja, vain 1 g puhdasta hiilihydraattia (possiinisienet) per kuppi.

Sienillä on uskomattomia anti-inflammatorisia ominaisuuksia, ja 16 viikon kuluessa ne osoittivat tulehduksen paranemista ihmisillä, joilla on metabolinen oireyhtymä.

4. kesäkurpitsa

Se sisältää hyvin vähän hiilihydraatteja - vain 3 g puhdasta hiilihydraattia per kuppi - ja toimii fantastisena C-vitamiinin lähteenä.

5. Pinaatti

Ei ole yllättävää, että pinaatti on yksi ketogeenisen ruokavalion suosituimmista lehtivihanneksista. Se sisältää 3 g puhdasta hiilihydraattia / kuppi, ja siinä ei ole melkein mitään sulavia hiilihydraatteja. Tämä on hieno tapa tyydyttää ateriasi salaateilla. Voit kokata vähärasvaisia ​​lisäruokia, kuten kermapinaattia.

Pinaatin on osoitettu suojaavan sydämen terveyttä ja vähentävän yleisten silmäsairauksien kehittymisriskiä. Se sisältää myös tonnia vitamiineja ja mineraaleja, mukaan lukien K-vitamiini.

6. Avokado

Vaikka avokadot teknisesti ovat hedelmiä, ne kulutetaan usein vihannesten sijasta. Koska se sisältää paljon rasvaa, hän on säännöllinen vieras ketogeenisen ruokavalion valikossa. Vain 3 g puhdasta hiilihydraattia / kuppi.

Avokadoissa on runsaasti monityydyttymättömiä rasvoja, joiden on osoitettu auttavan alentamaan kolesterolia ja triglyseridejä (LDL). Ne ovat myös erinomainen C-vitamiinin ja kaliumin lähde, joten ne voivat yleensä auttaa elektrolyyttiongelmissa..

7. Kukkakaali

Koska kukkakaalia on ainutlaatuisten ruokien tähti, sitä voidaan käyttää moniin asioihin. Voit käyttää sitä käärimiseen, pizzaan tai jopa perunamuusiin. Ei ole yllättävää, että tämä on yksi käytetyimmistä ja monipuolisimmista aineosista useimmissa vähähiilihydraattisissa valikoissa..

Sen lisäksi, että kukkakaali on erittäin hyödyllinen monipuolisuudensa takia, siinä on erittäin matala hiilihydraattitaso - vain 2 g puhdasta hiilihydraattia / kuppi. Kukkakaali sisältää paljon sekä K- että C-vitamiinia; se vähentää myös sydänsairauksien ja syövän riskiä (samanlainen kuin parsakaali).

8. paprika

Ruoanlaitossa käytetään useimmiten vihreää paprikaa (tai paprikaa). Hyvä uutinen on, että pippuri on erittäin ravitsevaa. Ne on täytetty A-vitamiinilla ja sisältävät karotenoideja, joilla on anti-inflammatorisia ominaisuuksia..

Mutta jos haluat enemmän väriä, älä pelkää lisätä punaista tai keltaista paprikaa, koska ne sisältävät myös hyvin vähän hiilihydraatteja (vain 6 grammaa puhdasta hiilihydraattia / kuppi, hienonnettu).

9. Vihreät pavut

Se on osa palkokasvien perhettä, mutta sisältää huomattavasti vähemmän hiilihydraatteja kuin useimmat muut edustajat. Yksi kuppi vihreitä papuja sisältää 6 grammaa puhtaita hiilihydraatteja, joten se on loistava lisä moniin lisäruokia..

Suuri terveyshyöty on parantunut aivojen toiminta ikääntymisen aikana..

10. Salaatti / lehtikaali

Niitä käytetään usein salaateissa, koska kaali ja salaatti ovat upeita esimerkkejä vähähiiliheäisistä vihanneksista. Ne sisältävät paljon vitamiineja (A ja C) ja voivat auttaa suojaamaan sydänsairauksilta..

Vaikka kaali on ravitsevampaa kuin salaatti, se sisältää enemmän puhtaita hiilihydraatteja annosta kohti. Ole varovainen sen kulutuksen suhteen..

Taulukko KBJU vihanneksilla keto-ruokavaliossa

Alta löydät taulukon joihinkin vähähiilihydraattisista vihanneksista sekä niiden puhtaiden hiilihydraattien määrä 100 grammaa kohti ja tämän annoksen keskimääräinen koko.

Matalahiilihydraattiset, hiilihydraatittomat laihdutusvalikot

Siirtyminen hiilivapaaseen ruokavalioon on yksi tehokkaimmista tavoista laihtua 2–5 kiloa viikossa..

Tähän ravitsemustekniikkaan sisältyy sellaisten ruokien käyttö, joissa ei ole hiilihydraatteja tai joissa on vähän hiilihydraatteja, samoin kuin sokerin ja tärkkelyksen poissulkeminen kokonaan..

Tällainen ruokavalio on monipuolinen, jonka aikana keho saa paljon proteiineja ja ravintoaineita, ja tulos painon pudotuksena on näkyvissä muutaman päivän kuluttua..

Hiilihydraattittomia ruokavaliosääntöjä

Jotta hiilihydraatiton ruokavalio johtaisi nopeaan laihtumiseen, sinun on noudatettava tiettyjä sääntöjä:

  1. Juo vähintään 2 litraa vettä päivässä. Samanaikaisesti aterioiden ja nesteiden välisen välin tulisi olla 30 minuuttia.
  2. Juo vettä silloinkin, kun nälkä alkaa kiusata, eikä seuraavan aterian aika ole vielä tullut.
  3. Jaa päivittäinen ruokavalio 5-6 vastaanottoon. Viimeisen kerran tulisi olla välipala viimeistään klo 20.00.
  4. Syötä enemmän keitettyjä, paistettuja ja haudutettuja ruokia ja vähemmän paistettuja. Voit kokata grillillä..
  5. Korvaa auringonkukkaöljy oliivilla tai pellavalla.
  6. Yhdistä ruokavalio fyysiseen aktiivisuuteen. Tämä auttaa välttämään ihon notkaantumista laihdutuksen jälkeen ja antamaan keholle helpotusta.
  7. Korvaa yksinkertaiset hiilihydraatit monimutkaisilla. Ensimmäiseen ryhmään kuuluvat makeiset, valkojauhotuotteet ja leivonnaiset, toiseen ryhmään kuuluvat viljat, hedelmät ja vihannekset.
  8. Jos leipää ei voida kokonaan hylätä, korvaa vehnä rukilla tai täysjyvällä.
  9. Hiilihydraattien poissulkeminen kokonaan on vasta-aiheista. Yhden vastaanoton aikana niitä on kuluttava vähintään 20 grammaa ja päivässä - enintään 250 grammaa.
  10. Sulje pois hiilihapotet ja makeat vedet sekä alkoholi.
  11. Vähähiilihydraattiset dieetit ovat sallittuja enintään 2 viikkoa..
  12. Siirtymisen normaaliin ruokavalioon tulisi kulkea sujuvasti ilman ylensyöntiä ja tuotteiden voimakasta muutosta. Yksi hiilihydraatteja sisältävä tuote tulisi lisätä viikoittain ruokavalioon..

Matalahiilihydraattiset ruuat

Näihin kuuluvat melkein kaikki vihannekset, monet hedelmät, liha, kala, muut eläimenosat, munat, maito ja siitä valmistetut tuotteet..

hedelmät

Hedelmiä voidaan käyttää jälkiruokana herkullisena ja terveellisenä vaihtoehtona makeisille. Toisin kuin viimeksi mainitut, hedelmät ovat monimutkaisia ​​hiilihydraatteja, jotka imeytyvät hitaasti ja antavat kylläisyyden tunteen pitkään.

Hedelmiä voidaan käyttää jälkiruokana herkullisena ja terveellisenä vaihtoehtona makeisille.

Ne eivät myöskään aiheuta verensokerin nousua, jonka ylimäärä muuttuu ihonalaiseksi rasvaksi. Hedelmistä, omenoista ja sitrushedelmistä tulisi olla parempia, ja banaaneja, mangoja, viinirypäleitä, rusinoita ja päivämääriä olisi vältettävä..

Taulukossa luetellaan hedelmät, jotka sisältävät vähintään hiilihydraatteja, ja niiden prosenttipitoisuus 100 grammassa tuotetta:

100 g tuotettaHiilihydraatit (g)
Kirsikkayksitoista
Päärynä10,7
Aprikoosi10
Luumu9,4
Omena9
mandariini8.6
Oranssi8.4
Avokado8
Kiivi8
Greippi7.3
Tyrni5.5

Lihaa ja kalaa

Merkittävän osan hiilihapottoman ruokavalion ruokavaliosta tulisi olla liha- ja kalaruokia..

Tämä proteiinirikas ruoka pidentää kylläisyyden tunnetta, ja sen sulamiseen kulutetaan enemmän energiaa, mikä johtaa kehon rasvan tehokkaampaan polttamiseen.

Lihasta tulisi etusijalle vähärasvainen naudanliha, vähärasvainen sianliha, kaninliha, kananrinta. Poista ensin kana iholta.

Kalaa voidaan syödä keitetyt, paistettuina ja purkitettuina.

100 g tuotettaHiilihydraatit (g)
Naudanlihamaksa6
Paistettu liha6
Paistettu kala4
Sianmaksa3,8
Keitetyt kalat3
Makkara1
Kokattu liha
Keitetyt kalat
Katkarapu

Kasvisproteiinit

Kasvisproteiineja, joita löytyy vihanneksista, palkokasveista ja viljoista.

Heillä on myös pieni määrä kompleksisia hiilihydraatteja, joita tarvitaan energian tuotantoon..

Kasvisproteiineja, joita löytyy vihanneksista, palkokasveista ja viljoista

Sulje pois valkoisen riisin ja tärkkelyspitoisten vihannesten, kuten perunoiden, tarve.

100 g tuotettaHiilihydraatit (g)
Tattari68
Kaura rouhe65
Pavut54
ruisleipä49
Soija27
Manteli13.6
juurikas10
saksanpähkinä10
Maapähkinä9.7
Hasselpähkinä9
Kuivatut possiinisienet9
Persilja8
Porkkana7
Kesäkurpitsa5,7
Munakoiso5.5
valkokaali5,4
Kukkakaali5
punainen paprika5
Auringonkukansiemenet5
tomaatit4
Retiisi4
kurkut3
Parsa3
herkkusieni0,5

Munat ja maitotuotteet

Munat ja kaikki maitotuotteet sisältävät vähintään hiilihydraatteja, mutta laihtuaksesi nopeammin sinun on valittava elintarvikkeet, joiden rasvapitoisuus on alle 5%.

100 g tuotettaHiilihydraatit (g)
Maito4.7
Sokeriton jogurtti3,5
kefir3.2
Smetana3
Majoneesi2.6
Raejuusto1.8
Juusto0,5-2
munat0,5

Hiilihydraattivapaa valikko

Suurimman osan päivittäiseen kulutukseen käytettävistä tuotteista tulisi olla vähärasvaista lihaa, kalaa, raejuustoa, munia, vihanneksia ja hedelmiä.

Yhdessä annoksessa on sallittua kuluttaa enintään 40 g proteiinia, mikä vastaa 150-200 g lihaa tai kalaa. Kalorien kokonaismäärän tulisi olla 1200-1500 päivässä.

Yhden viikon näytevalikko on seuraava:

Aamiainen

Aamiaiseksi voit syödä:

  • 1. päivä - vähärasvainen raejuustokakku;
  • 2. päivä - omletti haudutettujen tai tuoreiden vihannesten kanssa;
  • 3. päivä - kaurahiutaleet maidossa kuivattujen hedelmien kanssa;
  • 4. päivä - granola ilman sokeria;
  • 5. päivä - 1 banaani, kermavaahdolla 250 ml: lla maitoa ja 100 g kirsikoita (tuoreita tai jäädytettyjä);
  • Kuudes päivä - munakas tomaattien kanssa;
  • Seitsemäs päivä - kovaksi keitetty muna, täysjyväleipä.

Lounasvaihtoehdot:

  • 1. päivä - mausteilla paistettu kanafilee, vihreä salaatti;
  • 2. päivä - vihanneskeitto, keitetty kana;
  • 3. päivä - papukeitto, keitetyt vasikanliha;
  • 4. päivä - lihapallikeitto, paistettu kala;
  • 5. päivä - naudanlihalieme, pilaf kananlihalla;
  • Kuudes päivä - villi riisi keitetyllä kaninlihalla;
  • Seitsemäs päivä - sienikeitto sose, keitetty kananrinta.

Illalliselle voit syödä:

  • Ensimmäinen päivä - paistettu kananrinta haudutettujen vihannesten kanssa;
  • 2. päivä - paistettu kala;
  • Kolmas päivä - vihannessalaattia ja purkitettu tonnikala;
  • 4. päivä - höyrytettyä tai grillattua kalaa;
  • 5. päivä - 200 g raejuustoa;
  • 6. päivä - liha- ja vihannespato;
  • Seitsemäs päivä - oliiviöljyllä pukeutunut vihannessalaatti, paistettu kala.

Välipala

Välipalana voit syödä:

  • kuppi makeuttamatonta teetä;
  • lasillinen vastapuristettua mehua;
  • omena, appelsiini tai greippi;
  • vähärasvainen jogurtti tai kefir (150 g);
  • voileipä täysjyvä- tai ruisleipää ja juustoa kanssa;
  • kourallinen pähkinöitä.

Käyttämällä taulukkojen tietoja erityyppisten tuotteiden hiilihydraattien pitoisuuksista, voit säätää valikkoa harkintasi mukaan.

Matalahiilihydraattista ruokavaliota voidaan noudattaa pitkään, mutta tässä tapauksessa valikon ei pitäisi olla niin tiukka.

Hyödyt ja haitat hiilihydraattivapaasta ruuasta

Tämän laihtumismenetelmän etuihin kuuluvat:

  1. Nopea rasvanpoltto ja laihtuminen.
  2. Proteiinien ja vitamiinien lähteiden esiintyminen ruokavaliossa: liha, kala, vihannekset ja hedelmät.
  3. Laaja valikoima sallittuja tuotteita antaa sinun monipuolistaa valikkoa joka päivä.
  4. Hiilihydraatit, jotka edistävät sokerin laskeutumista kehoon, eivät ole suljettuina pois.
  5. Energia tuotetaan pääasiassa omista rasvavaroistamme..

Tällaisen ravinnon haitoihin kuuluvat seuraavat:

  1. Lisääntynyt maksan ja munuaisten kuormitus proteiiniruokatuotteiden runsauden vuoksi.
  2. Kiellettyjen elintarvikkeiden vitamiinien riittämätön saanti edellyttää vitamiinikompleksien lisäannosta.
  3. Glukoosin puute voi johtaa ärtyneisyyteen, huomiota huomiota ja väsymystä..
  4. Kuidun puute viljoissa, leseissä ja monissa vihanneksissa voi aiheuttaa ummetusta ja vatsakipua..
  5. Sydämen, verisuonten, munuaisten, maha-suolikanavan ja maksan patologiat ovat vasta-aiheita siirtymiselle hiilihydraattivapaaseen ravitsemukseen.
  6. Ruokavalion aikana voi esiintyä ei-toivottuja reaktioita, kuten: ummetus, vatsan vaikeus, ärtyneisyys, heikkous.

Hiilihydraattien sulkemista pois raskauden ja imetyksen aikana, immuunijärjestelmän heikentymisen ja sairaudesta toipumisen aikana ei suositella..

johtopäätös

Hiilivapaata ruokavaliota on ehdottomasti noudatettava pitkään, mutta syömättömien hiilihydraattimäärien rajoittamista suositellaan koko elämän ajan..

On tarpeen lisätä vihannesten, viljojen, makeuttamattomien hedelmien kulutusta ja sulkea pois leivonta, valkojauhotuotteet ja sokeri. Tämän avulla voit painoa hitaammin pudottaa ja painoa, mutta myös vaikuttaa positiivisesti terveyteesi..

Kolmetoista vähiten hiilihydraattihedelmää

Terveydenhuollon kannalta hedelmät ovat ensin mieleen tulevia asioita, eikö niin? Ne ovat terveellisen ruokavalion, ihanteellisen iltapäiväkylpylän tai hienon aamiaisen perusta mukanasi. Ne auttavat ylläpitämään terveyttä ja harvemmin kuulevat lääkäreitä (ainakin tämä sanonnan mukaan koskee omenoita). Jos noudatat vähähiilihydraattista ruokavaliota, voidaanko kaikista hedelmistä löytyvää sokeria kompastuskivi? Onko olemassa vähän hiilihydraatteja hedelmiä, joita voit syödä ylittämättä ruokavaliota?

Yleensä vastaus on kyllä. Sertifioidun ravitsemusterapeutin Karin Keplan Grume'n mukaan ihmiset uskovat, että korkean verensokerin kanssa sinun tulee rajoittaa hedelmiä tai jopa välttää niitä. Tämä ei oikeastaan ​​ole tilanne. Hedelmien syöminen tarjoaa laajan valikoiman etuja, ja Yhdysvaltain maatalousministeriö uskoo, että aikuisen täytyy syödä noin kaksi annosta hedelmää päivittäin. Ne eivät sisällä C-vitamiinia, kaliumia ja foolihappoa, vaan myös kuitua, jonka sulaminen vaatii paljon aikaa kehosta, joten koet kylläisyyttä ja tyytyväisyyttä pidempään.

Hedelmät sisältävät tietyn määrän hiilihydraatteja luonnollisen sokeripitoisuuden - fruktoosin - vuoksi. Siksi niiden, jotka noudattavat vähähiilihydraattista ruokavaliota (kuten ketogeenisiä), tulisi vähentää niiden saantia. On kuitenkin hedelmiä, jotka voidaan syödä jopa vähähiilihydraattisissa ruokavalioissa..

Jos noudatat vähähiilihydraattista ruokavaliota ja haluat tietää, mitä hedelmiä voit sisällyttää ruokavalioon, tässä on luettelo hedelmistä järjestyksessä, alkaen pienimmästä määrästä hiilihydraatteja koostumuksessa.

1. Tomaatit, kirsikka

5,8 grammaa / kuppi

Kyllä, tomaatit ovat hedelmiä! Ehkä et syö niitä kuten omenat, mutta heillä on makea maku, he erittävät mehua leikkaamalla ja tyydyttävät nälän, vaikka he antavat vähemmän kuin kuusi grammaa hiilihydraatteja kupillisella.

8,89 grammaa hedelmää kohti

Clementine on eräänlainen mandariini. Se on melko pieni, joten se on hieno iltapäiväpalaksi. Suosittelen ostamaan muutaman kappaleen, jos haluat syödä jotain virkistävää.

11 grammaa hedelmää kohti

Älä anna kiivien näyttää tyhmältä - ne ovat loistava vähähiilihydraattivaihtoehto, jonka pitäisi ehdottomasti olla ostoslistallasi. Nämä hedelmät löytyvät helposti myymälöiltä ympäri vuoden. Yksi hedelmä sisältää noin 42 kaloria, joten voit miellyttää niitä sisäisellä makealla.

11,67 grammaa kuppia kohden

Hemmottele itseäsi tällä herkullisella hedelmällä kauden aikana: keväällä ja kesällä. Pieni vinkki: mitä pienempi marja, sitä rikkaampi maku! Lisäksi, jos arvelet, että eniten C-vitamiinia löytyy sitrushedelmistä, tässä on mielenkiintoinen tosiasia: yksi kuppi mansikoita sisältää 149% päivittäisestä C-vitamiinista.

Hiilihydraattipöytä ruokia ja perinteisiä ruokia

Käytä tätä taulukkoa laskeaksesi ruokavalioosi tarvittavien hiilihydraattimäärien. Luvut vastaavat hiilihydraattien määrää grammoina 100 grammaa tuotetta tai valmista ruokaa, muut määrät ilmoitetaan erikseen (1 rkl, 1/4 kuppia jne.). Hiilihydraattien määrä tuotteissa on erityisen tärkeä proteiiniruokavalion noudattajille (Atkins, Kreml, Lužkov)

Siellä on hitaita ja nopeita hiilihydraatteja. Kasviperäiset hitaat polysakkaridit, mukaan lukien tärkkelys. Nopeat hiilihydraatit: mono- ja disakkaridit. Näitä ovat säännöllinen sokeri (sakkaroosi, rypälesokeri), glukoosi, fruktoosi jne..

Esittelyssä taulukko hiilihydraattien kokonaismäärästä.

0
Naudanliha 0, vasikanliha 0, lampaanliha 0, sianliha 0, leipä 0, sianlihan kieli 0, naudanliha 0, sianlihan jalat 0, rasva 0, sydän 0, naudan maksan 0, kani 0, hanhet 0, ankat 0, kana 0, kanakanat liha 0

Kasviöljy 0

Viski 0, vodka 0, konjakki, brandy 0, rommi 0, tequila 0, tee, kahvi ilman sokeria 0, kivennäisvesi 0, viinipunainen etikka (1 rkl.)

Tuore kala, jäädytetty (joki, meri) 0, katkarapu 0, musta kaviaari 0,
Punainen kaviaari 0

0,1 - 1
Munat missä tahansa muodossa (pala) 0.5

Erityyppisiä juustoja 0,5 - 2, dieettiravintoa 1, margariinia 1

Samppanonit 0,1, Morels 0,2, Tuoreet sienet 0,5, Hunaja agarit 0,5, Punainen sahramikala 0,5, Valkoinen 1, Tuoreet sienet 1, Tuoreet kukkasetit 1

Mausteiset yrtit (1 rkl.lusikalla) 0,1, piparjuuri (1 rkl lusikka) 0,4, kaprikset (1 rkl lusikka) 0,4, kaneli (1 rkl lusikka) 0,5, chilijauhe (1) tl) 0,5,
Sinappi (1 ruokalusikallinen) 0,5, Tartarikastike (1 ruokalusikallinen) 0,5, Inkiväärijuuri (1 ruokalusikallinen) 0,8

Hummeri 1, merilevä 1

Kuiva punaviini 1, kuiva valkoviini 1, omena etikka (1 rkl lusikka) 1,
Soijakastike (1 rkl) 1

Daikon (kiinalainen retiisi) 1

1-3
Kanttarellit tuoreet 1,5, ruskeat boletus 1,5, Russula 1,5

Kanamaksa 1.5, lääkäri-makkara 1.5, naudanlihamakkarat 1.5,
Makkarat 1,5, makkarat sianliha 2, kastike liha (liemen pohjalta),
1/4 kuppi) 3

Voi 1.3, juustomassa rasvaton 1,8, pöytämajoneesi 2.6,
Rasvatuote 2,8, hapankerma 3

Pinaatti 2, punajuurikaviaari 2, salaatti 2, selleri (vihreät) 2,
Joustopavut 3, sitruuna 3, kurkut 3, parsa 3, hapokas 3

Valkoviinietikka (1 rkl) 1,5, etikka (1 rkl) 2.3,
Grillikastike (1 rkl) 1.8

3-5
Kefiiri, hapanmaito 3,2, sokeriton jogurtti 3,5, kerma 4, pastöroitu maito 4,7, paistettu maito 4,7

Vihreät sipulit 3.5, tomaattimehu 3.5, tomaattikastike (1/4 kupillista) 3,5, tomaatit 4, ketsuppi (1 rkl) 4, kurpitsa 4, kesäkurpitsa 4, karpalo 4, retiisi 4, karhunvatukka 4, 5,
Oliivit 5, munakoiso 5, tyrni 5, munakoiso 5, kukkakaali 5, valkokaali 5, punakaali 5, vihreä makea paprika 5,
Makea punainen paprika 5, nauri 5, valkosipuli 5

Leipäliha 5

6-10
Liha jauhotekastikkeella 6, kala tomaatissa 6, osterit 7

Kuivatut possiinisienet 7.5

Makea jogurtti 8.5

Luonnonvarainen valkosipuli 6, selleri (juuri) 6, purjo 6,5, vihreät herneet 6,5, retiisi 6,5, Rutabaga 7, piparjuuri 7,5, kapsaskaramelit 8, persilja (vihreät) 8, pavut 8, sipulit 9, persilja (juuri) 10,5, punajuuri 9, mäntypähkinät 10

Porkkanamehu 6, Cloudberry 6, Mansikka 6,5, Karpalokastike (1 rkl) 6,5, Greippi 6,5, Kirsikka luumu 6,5, Porkkana 7, Mustikka 7, Omenamehu 7,5, Punaherukka 7, 5, mustaherukka 7,5, mustikka 8, mandariini 8, greippimehu 8, vadelma 8, valkoinen herukka 8, puolukka 8, appelsiini 8, kvitteni 8, pihlaja 8.5, karviainen 9, vesimeloni 9, koirapuu 9, mandariinimehu 9, meloni 9, aprikoosi 9, päärynä 9,5, omenat 9,5, luumu 9,5, persikka 9,5, kiivi 10, tuore kibiroherkkä 10, kirsikka 10, makea kirsikka 10,5

11-15
Luummehu, jolla on massa 11, granaattiomena 11, kuva 11, pihlajatuhkakurpitsa 11,
Ananas 11,5, kirsikkamehu 11,5, appelsiinimehu 12, nektariini 13, kaki 13,
Aprikoosimehu 14, rypälemehu 14, granaattiomenamehu 14, viinirypäleet 15

Mantelit 11, kurpitsansiemenet 12, saksanpähkinät 12, maapähkinät 15, hasselpähkinät 15, pistaasipähkinät 15, maissi 14,5

Vihanneksilla täytetyt paprikat 11, vihreät herneet 12, kaali keitto vihreä 12, sienestyskeitto 15

Kuivatut boletus 13, kuivatut boletus

Makea juustomassa 15

Leivänmurut 12

Olut 250 g 12

16-20
Peruna 16, soijajauhot 16, vihanneskeitto 16, tomaattikeitto 17, auringonkukansiemenet 18, tomaattipasta 19, kookospähkinä 20, seesaminsiemenet 20, hernekeitto 20

Alkoholi 60 g 18, kompoti päärynä 18, kompote omena 19, kompote rypäleistä 19

Jäätelön popsicle 20

21-30
Banaani 21, aprikoosikompotti 21, kuivattu piparmarja 21,5, kirsikkakompotti 24, kašupähkinät 25

Kermainen jäätelö 22, hedelmäjäätelö 25

31-50
Ruisleipä 34, Diabeettinen leipä 38, Borodinoleipä 40, Ruisikakut 43, Viljaleipä 43, Vehnäleipä 50

Lasitetut juustot 32

Kuivatut omenat 45, kuivatut päärynät 49

Kaurajauhot 49, Hercules-rouhe 50, kuoritut herneet 50, pavut 46

Mantelikakku 45, keksikakku 50

Suklaa pähkinöillä 48, Bitter Chocolate 50

51-70
Riikaleipä 51, voin rullit 51, armenialainen lavash 56, Bagelit 58, kermakakku 62, siemenrukkijauho 64, tavalliset vohvelit 65, kermaiset keksekset 66, ensimmäisen luokan vehnäjauhot 67, Sushki 68, vehnäjauhopalkkio 68, munanuudelit 68, makaroni 69, oljet makeat 69, maisijauho 70

Tattari-rouhe 62, tattari-rouhe (ohennettu) 65, Helmen ohrajauhot 66, hirssi 66, ohrarouhat 66, manna 67

50 vähähiilihydraattisia laihdutustuotteita

Matalahiilihydraattiset dieetit ovat hyödyllisiä, koska ne ovat vitamiini- ja mineraalikompleksia. Ruokarajoitukset antavat sinun selviytyä tavasta syödä suuri joukko jauhoja ja makeita ruokia sekä menettää ylimääräisiä kiloja.

Samaan aikaan harvat päättävät siirtyä terveelliseen ruokavalioon kasvi- ja eläintuotteilla pelkääessään hylätä nautinnon imeä ruokaa. Ihmiset eivät ajattele terveellisen ruokavalion hyötyjä keholleen.

Mitä tarkoitetaan vähähiilihydraattisilla ruuilla?

On tarpeen määritellä selvästi, mitkä hiilihydraatit ovat ja kuinka välttää kielteiset vaikutukset väärän käytön yhteydessä. Ruokavalio, jossa on vähän näitä hivenaineita, tulisi valita jokaiselle henkilökohtaisesti, koska hiilihydraattien lähteet ovat 20-30% päivittäisestä kulutetusta kalorista. Keho kuluttaa suurimman osan energiasta makeisista, viljoista, makeista hedelmistä ja tärkkelyspitoisista vihanneksista. Tällaiset elintarvikkeet sisältävät jopa 50–100 g hiilivetyketjuja.

Ketogeenisessä ruokavaliossa on vähän sokeria ja runsaasti rasvaa. Tällaisten rajoitusten mukaisesti henkilön tulisi syödä vain 20-50 g hiilihydraatteja päivässä päästäkseen ketoositilaan. Tämä on solujen hiilihydraattinäytteen vaihe, jolloin keho alkaa polttaa rasvaa riittämättömän glukoosin takia energiakustannusten korvaamiseksi.

Kun päivittäin kulutetaan noin 100 g puhtaita hiilihydraatteja, jälkimmäinen on tarpeen jakaa selvästi kolmeen ateriaan, joissa kummassakin on 30–35 g. Luonnolliset sakkaridit ovat HC: n määrä ilman kuitua ja sokerialkoholeja. Viimeksi mainitut eivät vaikuta verensokerin pitoisuuteen veressä. Kun määritetään puhtaita hiilihydraatteja, kuitumaisia ​​rakeita ei oteta huomioon, koska niitä ei voida tuhota ja imeytyä ohutsuoleen..

Tämän tiedon avulla voit syödä korkeaa kuitupitoisuutta sisältäviä kasvituotteita, kuten pähkinöitä, siemeniä (vilja) ja tärkkelyspitoisia vihanneksia vähäsokerisen ruokavalion jälkeen..

Matalahiilihydraattisten (ketogeenisten) ruokavalioiden aktiiviset kannattajat kuluttavat noin 20-30 g puhdasta hiilihydraattia päivässä syöden vihanneksia, joissa on vähän tärkkelyspitoisuutta. Tämä ottaa huomioon kuidun määrän tuotteen koostumuksessa, hyödyllisten ravintoaineiden läsnäolon, nestepitoisuuden, kaloriarvon.

Tuotteet, jotka sisältävät 30–35 grammaa puhtaita hiilihydraatteja

Dietitians suosittelee seuraavia esimerkkejä vähähiilihydraattisista ruokavalioista:

  • Noin 90 g proteiinia. Pääelementtinä voit ottaa kananrintaa yhdessä 500 g: n kanssa muita kuin tärkkelyspitoisia vihanneksia. Viimeksi mainittuihin kuuluvat parsakaali, paprika, sekoitetut vihreät ja 1-2 ruokalusikallista oliiviöljyä. Astia kokonaisuutena sisältää vähemmän kuin 35 g puhdasta sakkaridia. Jos korvaat siipikarjan kasvistärkkelyksellä (punajuuret tai nauriit), sakkaridien määrä ruoassa kasvaa. Niiden lukumäärä ei kuitenkaan nouse 50 g: iin. Astian hiilihydraattimäärän lisäämiseksi on suositeltavaa lisätä hunajaa tai perunaa. Ne sisältävät 20–25 g sakkarideja annosta kohden..
  • Kupit salaattia, täynnä vihanneksia lisäämällä seesaminsiemeniä tai hienonnettua kananrintaa. Viimeksi mainittu tulisi höyryttää tai keittää.
  • Fajitas, runsaasti proteiineja sisältäviä ruokia maun mukaan ja runsaasti vihanneksia.
  • Voileivät salaatista ja keitetystä kananrinnasta.
  • Empanadas tai quesadillas - naudanlihaa, juustoa, yrttejä sisältävät ruokia, joihin on lisätty manteli- tai kookosjauhoja.
  • Keitetyt kukkakaali-pizza.

Matalahiilihydraattisten ruokien sulavuuden lisäämiseksi on suositeltavaa valmistaa tuotteista cocktaileja, paprikoita.

Terveelliset, vähähiilihydraattiset ruuat verrattuna epätasapainoisiin, vähähiilihydraatteisiin


Ruoat, joissa on vähän sakkaridia, eivät ole aina terveellisiä. Erityistapauksissa on tärkeätä hiilihydraattien määrän lisäksi myös niiden laatu. Kemiallisesti jalostettujen, synteettisten aineosien käytön kielteisten seurausten välttämiseksi ravitsemusterapeutit suosittelevat, että et osta vähähiilihydraattisia ruokia, kuten proteiinitangot tai ruokakorvikkeet.

Ne kykenevät tarjoamaan keholle rasvaa, proteiineja ja sisältävät samalla vähäisen määrän sokeria. Nämä tuotteet ovat edelleen haitallisia jalostettujen proteiinijauheiden, puhdistettujen öljyjen ja keinotekoisten makeutusaineiden pitoisuuden vuoksi..

Jos henkilö on kiinnostunut terveellisestä ruokavaliosta, jossa on vähän hiilihydraatteja, ei suositella ajattelemaan päivittäistä ruokavaliota Internetissä. On tarpeen luoda keholle sopiva henkilökohtainen valikko. Kylmiä välipaloja, joissa on pieni määrä sakkaridia, voidaan valmistaa kotona käyttämällä:

  • pähkinät
  • viljan siemenet;
  • Hummus
  • kookosjauho tai öljy;
  • proteiinijauheet (hera, luuliemi);
  • pikajauheet, kuten pikakahvi tai kaakao;
  • tomaatit yhdessä kukkakaalin kanssa.

Jopa leivonnaiset ja kotitekoiset kakut, joissa on pieni määrä hiilihydraatteja, ovat sopivia. Sakkaridien korkean proteiinin reseptejä tulisi käyttää parantamaan ravintoaineiden imeytymistä ohutsuolessa..

Kun luot tasapainoista ruokavaliota viikoksi, on mahdotonta välttää kokeilemasta uusia ruokia. Ravitsemusasiantuntijoiden mielestä on viisasta välttää kevyitä ruokia, joissa on vähemmän rasvaa yhdessä keinotekoisten säilöntäaineiden kanssa..

Rasvan puutteen kompensoimiseksi tällaisten tuotteiden valmistajat lisäävät jauhoja, sokereita, sakeutusaineita, emulgointiaineita ja keinotekoisia makeutusaineita, jotka vaikuttavat vartaloon negatiivisesti. Haitallisiin elintarvikkeisiin kuuluvat myös transrasvoista tai hydrattuista öljyistä valmistetut tuotteet. Valmistusvaiheissa paistamisen nopeuttamiseen käytetään heikkolaatuisia rasvoja.

50 suosituinta vähähiilihydraattista ruokaa

TuotetyyppiOstoslista
Matalahiilihydraattiset vihannekset1. Parsakaali
2. Kukkakaali
3. Sienet
4. Pippuri
5. Tuoreet tai keltaiset vihannekset
6. parsa
7. Kale
8. Pinaatti
9. Vihreät pavut
10. Arugula
11. Purjo tai kevätsipuli
12. Tomaatit
13. ruusukaalit
14. Avokado
15. Nauri
16. Kaali
17. Porkkanat (kohtalaiset hiilihydraatit)
Munat ja maitotuotteet

Ravitsemusasiantuntijat suosittelevat luonnollisesta maidosta valmistettujen kasviperäisten ja luonnonmukaisten maitotuotteiden käyttöä.

18. Munat ilman häkkejä
19. Täysrasvainen makeuttamaton jogurtti tai kefir
20. Raaka täysmaito
21. Paistettu juusto, smetana ja raskas kerma

  • sinihomejuusto;
  • Cheddar-juusto;
  • vuohi;
  • feta;
  • Sveitsiläinen;
  • parmesan ja asiago.
Liha ja äyriäiset

Lihatuotteissa on nolla hiilihydraattipitoisuutta. Ihanteellinen kalavaihtoehto - vasta saaliista tee itse.

Useimpia äyriäisiä tulisi välttää raskasmetallien korkean pitoisuuden vuoksi. Esimerkiksi katkaravut sisältävät elohopeaa.

Sianlihan ja jalostetun lihan käyttöä ei suositella. Tällainen ruoka on parempi korvata karitsalla, keitetyllä siipikarjalla ja munilla ilman häkkejä.

22. Lohi

29. tonnikala tai turska (maltillisesti)

Pähkinät ja siemenet30. Cyan siemenet

31. Pellavansiemenet

33. Saksanpähkinät

34. Kurpitsan, seesamin tai hampun siemenet

35. Indiapähkinät ja brasiliapähkinät (ja muut pähkinälajikkeet)

Öljyt ja rasvat

Tähän elintarvikeryhmään kuuluvat vain hiilihydraatittomat ruuat.

36. Kookospähkinä, oliivi, hamppu, pellavansiemen, pähkinäöljy tai avokado

37. Ghee

38. Palmuöljy

39. Rasva

Mausteet, yrtit ja mausteet40. Kurkuma, inkivääri, oregano, rosmariini, basilika, todellinen merisuola, pippuri

41. Kuumat kastikkeet

42. omenaviinietikka ja muut hedelmäetikat pieninä määrinä (balsami, valkoinen, punainen)

43. Kaakaojauhe (raaka ja makeuttamaton)

44. Sinappi (paitsi hunajatuotteet)

45. Soijakastike, tamari tai kookos

46. ​​Luuliemi (juo lisäämättä suolaa)

Juomat47. Vihreä, musta, oolong-tee tai valkoinen tee

49. Yrttivalmisteet, jotka perustuvat inkiväärijuuriin, kamomillaan, hunajakasveihin, minttuun

50. Tuoreet puristetut vihannesmehut tai vihreät smoothiet

Voidaanko tärkkelyspitoisia vihanneksia, papuja ja hedelmiä lisätä ruokaan?

Kun valitset vihanneksia, jotka eivät sisällä tärkkelystä ja muita polysakkarideja, joissa on vähän hiilihydraatteja, on noudatettava useita sääntöjä:

  1. Suurinta osaa maanpinnan yläpuolella kasvavista vihanneksista pidetään tärkkelyksettöminä. Solurakenteiden joukossa polysakkaridiketjuja ei löydy melkein koskaan, siksi tällaiset vihannekset sisältävät vähemmän hiilihydraatteja. Ne sisältävät ristikkäisiä vihanneksia - parsakaalia, lehtivihanneksia, paprikaa, mangoldia ja kaalia. Squash ja spagetti-squash ja kesäkurpitsa ovat sallittuja..
  2. Maan alla kasvavat mukulat ja juurakot ovat hedelmiin verrattuna tyydyttyneitä tärkkelyksellä ja sakkarideilla. Niitä edustavat perunat, porkkanat, nauriit ja punajuuret.
  3. 20 prosentilla tapauksista kaksi ensimmäistä sääntöä eivät toimi, koska on olemassa poikkeuksia. Esimerkiksi kurpitsa kasvaa maanpinnan yläpuolella eikä ole juurakot. Niillä on kuitenkin korkea sokeripitoisuus.

Jos unohdat, että useimmat juurekset ja hedelmät eivät sisällä vähäisiä määriä HC: tä, ravinnepitoinen koostumus saa sinut ajattelemaan. Tällaisissa tuotteissa on polysakkaridikomplekseja, mutta ne eivät käytännössä sisällä yksinkertaisia ​​hiilihydraattiketjuja glukoosin muodossa. Keitetyt tai hienonnetut juurekset voivat olla hyödyllinen lisä mihin tahansa ruokavalioon. Risomat korvaavat makeutusaineet ja jopa viljat. Esimerkki on kukkakaali-riisi..

Samanlainen tilanne on palkokasvien edustajien kanssa. Kanaherneet voidaan jalostaa jauhoiksi, kun taas hummusta käytetään kerman korvikkeena vähähiilihydraattisissa ruokavalioissa. Palkokasvit sisältävät suuren määrän antioksidantteja, antavat keholle tarvittavan määrän kuitua. Heillä on myös makea jälkimaku, joka auttaa tyydyttämään halua syödä ruokosokeria ilman tarvetta.

Hyödyllisten ominaisuuksien sekä vitamiini- ja mineraalikompleksin läsnäolon vuoksi hedelmät ja tärkkelyspitoiset vihannekset on sisällytettävä päivittäiseen ruokavalioon:

  • marjat - mansikat, karhunvatukat, mustikat tai vadelmat;
  • kirsikat;
  • karpalo;
  • kiivi;
  • sitrushedelmien;
  • meloni;
  • makeat tai punaiset perunat;
  • lanttu;
  • punajuuret;
  • selleri;
  • palsternakka.

Palkokasvien edustajista erottuvat pavut, mustat pavut ja atsuki-pavut. On tärkeätä muistaa, että runsaasti hiilihydraatteja sisältäviä ruokia ei tule käyttää väärin vähähiilihydraattisessa ruokavaliossa..

Viite! Palkokasveja ja muroja ennen keittämistä suositellaan liotaa lämpimässä vedessä 15-20 minuutin ajan, koska tämä vapauttaa proteiineja, vitamiineja ja mineraaleja, helpottaa ruuansulatusta.

Katsaus vähähiilihydraattisten ruokavalioiden hyödyistä ja mekanismista

Kliinisissä tutkimuksissa tutkijat ovat osoittaneet ruokavalioiden hyödyt, joissa on vähän sakkarideja. Jalostamattomista, kokonaisista hiilihydraattien, kuten hedelmien ja tärkkelyspitoisten vihannesten, lähteistä on vaikea luopua. Jalostettujen elintarvikkeiden vähentäminen päivittäisessä ruokavaliossa lisäämättä rakeistettua sokeria auttaa johtamaan seuraaviin positiivisiin tuloksiin:

  • Ylipainon menettäminen lyhyessä ajassa auttaa ylläpitämään terveyttä. Heti kun glukoosin toimittaminen lakkaa olemasta ruokaa, keho alkaa käyttää kertynyttä kehon rasvaa korvaamaan energiakustannukset. Muutoin laitos käsittelee proteiinia ja rasvaa ulkopuolelta..
  • Nälän tunne on himmennetty, jatkuva halu syödä jotain maukasta on vähentynyt. Varsinkin epäterveellisellä rakkaudella korkeaa sokeria sisältäviä makeisia. Vähähiilihydraattinen ruoka lisää kylläisyyttä.
  • Plasman glukoosipitoisuus normalisoituu. Tämä johtuu haiman parannetusta insuliinintuotannon hallinnasta, jota tarvitaan kehon sokeripitoisuuden säätelemiseksi. Prediabeettisen tilan tai diabetes mellituksen ollessa kyseessä, tämä positiivinen ominaisuus on erityisen tärkeä, koska alhainen hiilihydraattipitoisuus auttaa välttämään komplikaatioita tai huonontumista.
  • Kognitiivisen toiminnan ja tunnehallinnan parantaminen. Yli glukoosin määrä kehossa vaikuttaa negatiivisesti aivojen toimintaan. Jos sokeri normalisoituu, hermosolut metaboloivat glukoosia maltillisessa tahdissa. Iäkkäät ihmiset parantavat muistia, epilepsian oireet vähenevät.
  • Hormonitasapaino normalisoituu yksilöllisistä ominaisuuksista riippuen. Tämä auttaa parantamaan unen laatua, vähentämään väsymystä, kipukynnettä ja nopeuttamaan lihasten rentoutumista. Parantaa kehon yleistä sävyä.
  • Osteoporoosin riski vähenee. Luun rakenne vahvistuu kalsiumin normaalin imeytymisen ansiosta.
  • Yhdessä fyysisen toiminnan kanssa lihasmassa kasvaa, harmonia ilmenee. Happomolekyylien maksimaalisen imeytymisen keuhkoissa suhteelliset indikaattorit (VO2 max) ja hapotilavuus laktaattikynnyksessä (VO2 LT) kasvavat.
  • Sydän- ja verisuonisairauksien tai metabolisen oireyhtymän riski vähenee. Vitamiinikompleksit ja hivenaineet johtavat normaaliin sokeripitoisuuteen, estävät muodostumista ja myötävaikuttavat kolesteroliplakkien tuhoutumiseen verisuonten seinämillä.

Huolimatta positiivisista vaikutuksista kehossa, jotkut vähähiilihydraattiset ruuat vaikuttavat tietyllä tavalla kudosrakenteisiin. Jauhot ja sakeuttamisaineet eivät auta luomaan olosuhteita solujen hiilihydraattien nälkään. Seuraavat tuotteet olisi poistettava ketogeenisen ruokavalion noudattamiseksi:

  • Vilja, mukaan lukien ohra, maissi, kaura, riisi, vehnä. Tähän luokkaan kuuluvat täysjyväjauhoista valmistetut ruoat - leipä, pastaa, sirut, leivonnaiset (evästeet, muffinit, kakut).
  • Sokeri ja tuotteet, jotka sisältävät keinotekoisia tai luonnollisia makeutusaineita. Viimeksi mainittuihin sisältyy hunaja, ruokosokeri, kookos.
  • Suurin osa kaupallisista tuotteista on tuotuja kuivattuja hedelmiä, hedelmämehuja. Poikkeuksena on lime- ja sitruunamehu. Jäljelle jäävät juomat sisältävät runsaasti sokeria.
  • Valmis mausteet, kastikkeet, eräsekoitukset.
  • Alkoholijuomat, hiilihapotetut ja makeutetut juomat.

Tärkeä! Päivittäiseen ruokavalioon sisältyvien hiilihydraattien määrästä riippumatta ketogeenisen ruokavalion päätavoite on luonnollisten tuotteiden johdonmukainen käyttö vähän kemiallisella käsittelyllä.

Ravitsemusasiantuntijat suosittelevat kokeilua vähähiilihydraattisista ruuista tietyn ajanjakson ajan. Tämä on välttämätöntä päivittäisen epätasapainoisen ruokavalion tekemiseksi. Sinun täytyy syödä erilaisia ​​ruokia, kasveja ja eläimiä.

Pitkän ruokavalion ylläpitämiseksi on tarpeen kehittää ymmärrystä - mitä vähemmän hiilihydraatteja elimistö saa, sitä pienempi on terveysongelmien riski. Jos käytät näitä tietoja yhdessä yksittäisen ravitsemusohjelman kanssa, ylimääräiset kilot alkavat nopeasti mennä pois.

Sinun täytyy syödä kokonaisia ​​proteiineja ja rasvoja osana vihanneksia, hedelmiä, palkokasveja ja jyviä, jotka sopivat keholle.

Esimerkki vähähiilihydraattisen valikon luomisesta päivälle

SyöminenNäyte ruokia
AamiainenMeksikolaiset paistetut munat (Huevos Rancheros)

Yksi annos sisältää:

  • 155 kaloria
  • 47 g proteiinia
  • 11 g rasvaa
  • 1,7 g sakkarideja

Voit valmistaa herkullisia meksikolaisten munakokkeita aamiaiseksi tarvitsemalla jauhelihaa, munia, paprikaa ja mausteita, jotka tarjoillaan tortillassa tuoreiden tomaattien, avokadon ja korianteron kanssa. Proteiinirikas ruoka vähentää nälkää 4–5 tunniksi, jolloin voit tuntea olonsa kevyeksi koko päivän parantamalla ruuansulatuksia.päivällinenKukkakaali paistettu riisi

Yhdessä annoksessa размером kupin koko:

  • 108 kaloria
  • 9 g proteiinia
  • 3 g rasvaa
  • 1 g hiilihydraatteja

Tämä terveellinen vaihtoehto klassiselle paistetulle riisille voi kyllästää kehosi ravintoaineilla. Riisin keittämiseksi sinun on hienonnettava pieni kukkakaali ja hienonnettava sekoittimessa tai köögikoneessa. Saatuun massaan lisätään proteiinista erotetut munankeltuaiset. Munat korvaavat voin ja mausteet.päivällinenLohen pekaanipähkinä pesto

Annosta kohti:

  • 140 kaloria
  • 17 g proteiinia
  • 5 g rasvaa
  • 2 g hiilihydraatteja

Nopea keittäminen vie vain 25 minuuttia. Pecan Pesto -lohi sisältää runsaasti omega-3- ja omega-6-rasvahappoja, kokonaista proteiinia. Herkullinen illallinen on suositeltavaa tarjoilla lehtivihannesten papusalaatti, joka tuo harmonian ruuan makuun.

Viimeiset ajatukset vähähiilihydraattisista ruuista

  • Vähähiilihydraattiset ruokavaliot voivat auttaa ihmisiä laihtumaan nopeasti. Samanaikaisesti tuotteet voivat parantaa patologisia tiloja - kognitiivisten toimintojen estämistä, kroonista väsymystä ja metabolisen oireyhtymän tai diabetes mellituksen riskitekijöitä. Ruokavalion noudattaminen auttaa ihmisiä, jotka eivät pysty rajoittamaan itseään makeisten ja jauhotuotteiden kulutuksessa.
  • Matalahiilihydraattisia ruokia ovat ei-tärkkelyspitoiset vihannekset (kuten lehtivihannekset tai risteävät vihannekset), korkealaatuiset rasvahapot kookos-, oliivi- ja pellavansiemenöljyn muodossa, kerma ja kovat juustot, liha, äyriäiset ja munat. Kohtalaiset hiilihydraattien lähteet - pähkinät, viljat, pavut, palkokasvit ja jotkut tärkkelyspitoiset vihannekset.
  • Yleisestä terveydentilasta ja painonpudotuksen tavoitteista riippuen keskimäärin ei tarvitse välttää hiilihydraattien lähteitä kokonaan, vaan kuluttaa niitä maltillisesti. Näitä ovat hedelmät, juurikasvit, mukulat, marjat. Joissakin tapauksissa itäneet palkokasvit voidaan sisällyttää vähähiilihydraattiseen, tasapainoiseen ruokavalioon..

Sakkaridien vähentyneen kulutuksen tulisi tapahtua lisäämättä sokeria, puhdistettuja öljyjä ja keinotekoisia makeutusaineita. Kehon tasapainon ylläpitämiseksi on tärkeää olla syömättä proteiini-ravisteita, alkoholijuomia, pikaruokaa, heikkolaatuisissa öljyissä paistettuja ruokia ja muita roskaruokia.

Hiilihydraatiton ruokavalio: viikoittaiset valikot, sallitut ruuat ja terveelliset vinkit

Monien ihmisten on vaikea noudattaa hiilivapaata ruokavaliota, etenkin heti alussa. Ei mitään sellaista. Monipuolinen ruokalista, joka sisältää runsaasti proteiineja, rasvoja ja terveellisiä vitamiineja, tarjoaa energiaa koko päivän ajan..

Miksi hiilihydraattivapaa ruokavalio on tehokas?

Hiilihydraattittomat ruokavaliot rajoittavat hiilihydraattien määrää ruokavaliossasi. Hiilihydraattien sijasta ruokavaliossa keskitytään proteiineihin, terveisiin rasvoihin ja kuituihin..

Nykyaikaisen hiilihydraattittoman ruokavalion esi-ikä oli terapeuttinen ketogeeninen ruokavalio. Aluksi ketodietia käytettiin lasten epilepsiakohtausten hoidossa. 90-luvun puolivälissä tuottaja Jim Abrahams perusti tiedekeskuksen kiinnittääkseen huomiota hiilihydraattivapaaseen ruokavalioon - hänen poikansa selvisi onnistuneesti kohtauksista keto-ruokavalion avulla..


Nykyään syklistä urheilua käyttävät julkkikset ja urheilijat käyttävät sellaista hiilihydraattomasta ruokavaliosta kuin keto-ruokavaliota, mutta ruokavalion valikko on melko äärimmäinen tavalliselle terveelle ihmiselle..

Nykyaikaisella hiilihydraattivapaalla ruokavaliolla on tietysti vasta-aiheita, mutta riittävästi harkittu hiilihydraattivapaa ruokavalio auttaa laihduttamaan ja ylläpitämään kehon terveyttä. Hiilihydraatiton ruokavalio on naisten suosituin tapa laihtua muutama kiloa ylimääräistä painoa lyhyessä ajassa. Joskus miinus voi nousta 6 kiloon tai enemmän, vaikka noudattaisit ruokavaliota vain viikon ajan.

Hiilihydraattittoman ruokavalion ydin on läpinäkyvä ja ymmärrettävä - keho ei saa ylimääräisiä hiilihydraatteja, jotka keräävät sitten rasvaa. Ruokavalion aikana keho polttaa osan varastoidusta rasvasta eikä kuluta hiilihydraatteja. Tärkeintä on ylimääräisen rasvan menetys.

Perussuositukset hiilivapaasta ruokavaliosta

Veden ja suolan hallinta

Kun noudatat tiukkaa, hiilihydraattivapaata ruokavaliota, varmista, että juo tarpeeksi nesteitä. Vesi ja hiilihapotettu makeuttamaton vesi ovat paras valinta. Älä myöskään unohda suolaa. Lisää hiilihapottoman ruokavalion alussa valikkoon yksi tai kaksi kuppia liemiä päivässä tai lisää suolaa ruokaan hieman.

Terveellinen välipala

Väärinkäytösten välttämiseksi tuo terveellisiä välipaloja, joissa on vähän hiilihydraattia. Pientä purtavaa käytettäessä myös varovaisempaa - sinun on säädettävä annokset. Tässä on muutama vaihtoehto, joka sopii hiilivapaaseen ruokavaliovalikkoon:

  • keitetyt munat;
  • makeuttamaton jogurtti;
  • tavalliset porkkanat.

Mene urheiluun

Sinulle ei ole kyllästy yhdestä ruokavaliosta - harjoittele säännöllisesti vartalon muodon ja terveyden ylläpitämiseksi. Niiden, jotka ajavat polkupyörää päivittäin töihin tai jotka eivät ole välinpitämättömiä käyttämään pyöräilyä, tulisi lisätä viikossa ruokavalion hiilihydraattien määrää. Pyöräily kuluttaa paljon niistä, joten joko korvaa urheilu väliaikaisesti tai lisää hiilihydraattien määrää. Ja tietenkin liiallinen liikunta on vasta-aiheista hiilihydraattittoman ruokavalion yhteydessä..

Tuotetaulukko hiilivapaasta ruokavaliosta: sallittu ja tabu

Ruoat, joita voit syödä hiilivapaalla ruokavaliolla. Lisää ne valikkoon:

Liha: naudanliha, lammas, sianliha, kana.
Kalat: lohi, taimen, kolja ja muut. Jokikala on paras vaihtoehto.
Munat: kaikkien lintujen munat, jotka on rikastettu omega-3: lla.
Vihannekset: pinaatti, parsakaali, kukkakaali, porkkanat.
Hedelmät ja marjat: omenat, appelsiinit, päärynät, mustikat, mansikat.
Pähkinät ja siemenet: mantelit, saksanpähkinät, auringonkukansiemenet ja muut.
Rasvattomat maitotuotteet: juusto, voi, rasvakerma, jogurtti.
Rasvat ja öljyt: kookosöljy, voi, laardi, oliiviöljy ja kalaöljy.

Sinun tulisi välttää näitä kuutta ruoka- ja ravintoryhmää:

Sokeri: virvoitusjuomat, hedelmämehut, kaikenlaiset makeiset, jäätelöt ja muut sokeria sisältävät tuotteet.
Käsitellyt kasvit: vehnä, riisi, ohra ja ruis, samoin kuin leipä, vilja ja pasta.
Transrasvat: hydratut tai osittain hydratut öljyt.
Dieetti- ja vähärasvaiset ruuat: meijerituotteet, viljat tai vähärasvaiset, mutta runsaasti sokeria sisältävät keksejä.
Erittäin jalostetut tuotteet: kaikki jalostetut elintarvikkeet ovat kiellettyjä.
Tärkkelyspitoiset vihannekset: rajoita tärkkelyspitoisten vihannesten saantia, jos noudatat hiilihydraattomia ruokavalioita.

Onko mahdollista juoda kahvia ja alkoholia hiilihydraattivapaalla ruokavaliolla ja syödä suklaata??

Musta kahvi, jossa ei ole maitoa, viiniä ja suklaata, lisätään turvallisesti tuoteluetteloon, jota voit juoda tai syödä osana hiilivapaata ruokavaliota. Mutta vain maltillisesti. Syö yleensä tummaa suklaata ja juo kuivia viinejä ilman lisättyä sokeria..