Hitaat hiilihydraatit

Harjoituksen tehokkuus ja vaikuttavuus riippuvat suoraan tasapainoisesta ruokavaliosta. Kehysäänen ja voimakkuuden indikaattorit ovat heikentyneet voimakkaasti, kun otetaan huomioon monimutkaisten hiilihydraattien puute. Tämä on erityisen kielteistä painoja käyttävälle harjoittelulle, koska urheilijalla on jatkuvaa energian puutetta.

Mitä ovat monimutkaiset hiilihydraatit?

Orgaanisia yhdisteitä, jotka liittyvät kemiallisessa rakenteessaan polysakkarideihin, kutsutaan kompleksisiksi ja hitaiksi hiilihydraateiksi. Niiden molekyylissä on erilaisia ​​monosakkarideja, paljon glukoosia ja fruktoosia.

Monia elintärkeitä prosesseja tapahtuu monosakkaridien mukana. Ne edistävät rasvojen ja proteiinien prosessointia, vaikuttavat positiivisesti maksaan. Ruoka, joka sisältää suuren pitoisuuden hitaita hiilihydraatteja, kulutetaan parhaiten ennen illallista, kun hiilihydraattien metabolia ei ole vielä hidastunut..

Keho metaboloi sakkaridit glukoosin muodossa. Nopeus, jolla sakkaridit muunnetaan glukoosiksi, jakaa hiilihydraatit yksinkertaisiksi, ts. Nopeiksi ja kompleksisiksi, ts. Hitaiksi. Sen indikaattori heijastuu tuotteen glykeemisessä indeksissä. Hitaissa se on melko alhainen, ja siksi veren tyydyttyminen glukoosilla ei tapahdu epäsäännöllisesti, vaan hitaasti.

Tuotteet, joilla on alhainen glykeeminen indeksi, imeytyvät kehoon purun aikana. Prosessi alkaa syljen sisältämän entsyymin vaikutuksesta ruokaan.

Hitaat hiilihydraatit ovat arvokkaimpia talvella. Sakkaridien ansiosta serotoniinin, kuten erityisen hormonin, tuotantoa stimuloidaan. Se vaikuttaa positiivisesti ihmisen mielialaan ja auttaa pitämään kehon lämpimänä.

Matala glykeeminen indeksi tarkoittaa, että monimutkaiset hiilihydraatit imeytyvät pitkään. Alhainen sulamisnopeus eliminoi insuliinipurskeet, jotka provosoivat ylimääräisten hiilihydraattien prosessoinnin rasvakudoksiin ja johtavat siten liikalihavuuteen.

Harjoituksen jälkeen vartalo tarvitsee nopeasti käytetyn energian täydennyksen. Monimutkaiset hiilihydraatit imeytyvät pitkään. Tämä on tärkein syy siihen, että polysakkaridia on hitaasti, kun harjoittelua ei suositella..

Ruoat, joissa on paljon hitaita hiilihydraatteja, kulutetaan parhaiten aamulla. Kun herääminen kehossa, aktiivinen tuottaminen glykogeenia.

Tyypit hitaita hiilihydraatteja

Monimutkaisen hiilihydraatin rakenne sisältää useita molekyyliketjuja, joihin monet monosakkaridit ovat suljettuina. Samanlainen koostumus on ominaista tärkkelykselle, glukomannaanille, dekstriinille, glykogeenille, selluloosalle, kitiinille. Jokainen näistä hitaista hiilihydraatteja sisältävistä aineista sisältää tuhansia ja tuhansia monosakkarideja, mikä varmistaa pitkän ruuansulatuksen, jonka aikana energia vapautuu hitaasti.

Hiilihydraattien tulisi olla vähintään 50% päivittäin käytetyistä kaloreista. Kompleksi suositellaan käytettäväksi ennen voimaharjoittelua. Yksi annos sisältää vähintään 40 grammaa. Hitaasti sulava, se antaa asteittain ja tasaisesti urheilijan tarvitseman verensokeritason.

Monimutkaisten hiilihydraattien vuoksi lääketieteellisen tutkimuksen mukaan kestävyysindikaattorit lisääntyvät ja rasvanpolttoprosessi kiihtyy. Ne pitävät energiaa vakiona. Syöessään osan hiilihydraateista, ihminen ei tunne nälkää pitkään, mikä on tärkein avain menestykseen päivittäisen kaloriarvon vähentämisessä.

Tämän yhdisteen saamiseksi on monia lähteitä. Yleisin on tärkkelys. Sen hidas sulaminen ruuansulatuskanavassa, johon liittyy muuttuminen glukoosiksi, ei salli veressä olevien monosakkaridien laskua merkinnän alapuolelle. Palkokasveista ja sadoista löytyy suuri määrä tärkkelystä..

Glykogeenin hajoaminen glukoosiksi tapahtuu maksassa. Mitään lisäentsyymejä ei ole mukana tässä prosessissa. Suurin osa glykogeenia sisältää sian- ja naudanmaksaa, hiukan vähemmän - hiivasoluja, mereneläviä, rapu.

Kuidut eivät ime kokonaan, mutta sillä on tärkeä rooli. Se kulkee ruuansulatuskanavaa, auttaa puhdistamaan kehon ja poistamaan kolesterolia, toksiineja ja metallisuoloja suolistosta, ja estää myös puhkeamisprosessien kehittymisen. Stimuloimalla lisääntynyttä sappierotusta se lisää kylläisyyden tunnetta.

Fruktoosin hajoamisen seurauksena muodostuu inuliiniksi kutsuttu sivupolysakkaridi. Sitä käytetään sokerin korvikkeena diabeetikoille, sitä löytyy artisokasta ja juurisikurista..

Kuidussa on runsaasti kaikkia hitaita hiilihydraatteja, mikä tekee näistä yhdisteistä hyvän sulamisen. Jakautuessaan vähitellen ne muuttuvat glukoosiksi, joka tulee tasaisesti verenkiertoon, antaa pitkäaikaisen kylläisyyden tunteen ja ylläpitää kehon energiatasapainoa.

Hitaat hiilihydraatit laihtumiseen (puuro ruokavalio)

Painonpudotuksen avain on sellaisten ruokien käyttö, jotka eivät aiheuta äkillisiä verensokerin nousuja, kyllästyneitä pitkään. Rakenteelliset monimutkaiset hiilihydraatit täyttävät molemmat ehdot ja niitä esiintyy monissa ruokavalioissa, mukaan lukien laihdutus viljoissa. Ne on valmistettu useista viljoista, mutta ei mannasta, ja ne voivat sisältää luonnollista hunajaa, fetajuustohedelmiä ja marjoja, pähkinöitä.

Puuro on hyödyllinen painonpudotuksessa kompleksisten hiilihydraattien ja kuitujen pitoisuuden vuoksi, mikä auttaa puhdistamaan suolet. Tämän ruoan perusteella on kehitetty kahden tyyppisiä ruokavalioita, jotka eroavat paitsi keston, myös joidenkin muiden ominaisuuksien suhteen:

Kuusi viljaa

Suunniteltu viikoksi. Seitsemän päivän ruokavalio käsittää tietyn viljan viljan syömisen maanantaista perjantaihin seuraavassa järjestyksessä: vehnä, kaura, hirssi, ohra, helmi ohra, riisi.

Ja jos jokainen päivä vastaa tietyn tyyppistä puuroa yllä lueteltuina, sunnuntai on vapaa päivä. Seitsemäntenä päivänä voit keittää mitä tahansa luetelluista viljoista tai kaikkia kerralla. Valmista puuro ilman suolaa ja vain veden päälle.

Jotta ruokavaliolla olisi toivottu vaikutus, muutama päivä ennen ruokavalion alkamista he luopuvat alkoholijuomista, pikaruoasta, paistetusta ja mausteisesta ruuasta. Syömän puuron määrää ei ole rajoitettu..

Kymmenen päivää

Se tarkoittaa perunoiden, voin, valkoisen ja punaisen lihan, kalan, maitotuotteiden, sokerin, leivän täydellistä hylkäämistä. Voit syödä ehdottomasti mitä tahansa viljaa paitsi mannaa. Puuroa keitetään ilman suolaa, voita, sokeria, ei maitoa. Juo ennen lasin syömistä lasillinen vettä.

Puuroon voidaan lisätä pieni määrä pähkinöitä, hunajaa tai hedelmiä. Valitse vilja oman harkintasi mukaan. Puolitoista viikkoa on melko vaikuttava ajanjakso, jona elimistö voi alkaa kokea vitamiinipuutosta. Vältä tätä ottamalla vitamiinikomplekseja.

Minkä tahansa ruokavalion, mukaan lukien puuro, joka perustuu hitaasti hiilihydraatteihin sisältävien ruokien käyttöön, voidaan pitää korkeintaan kerran kuuden kuukauden välein. Useampi jakso voi heikentää terveyttä. Sinun on poistettava ruokavaliosta niin herkästi kuin mahdollista rikastuttamalla vähitellen ruokavaliota lisätuotteilla.

Tärkeimmät hitaiden hiilihydraattien lähteet

Suurin pitoisuus hitaasti sulavia orgaanisia yhdisteitä, joilla on polysakkaridien kemiallinen rakenne, on leivässä ja pastassa, viljoissa ja erilaisissa viljoissa. Näille tuotteille on ominaista korkea tärkkelyspitoisuus. Sen jakautuminen monosakkarideiksi, mukaan lukien glukoosi, tapahtuu hydrolyysin seurauksena. Tärkkelys imeytyy pitkään, koska sillä on erityinen molekyylirakenne.

Leipää tulisi käyttää varoen. Ne eivät ole kaikki hahmolle vaarattomia. Yhdisteitä, joilla on korkea glykeeminen indeksi, on läsnä valkealeipässä, ja siksi tuote imeytyy nopeasti ja provosoi rasvakerrostumien kertyminen. Vain ne pasta ja leipä pidetään hyödyllisinä, joille taikina on valmistettu kokonaisista jyvistä, toisin sanoen, että ne on käsitelty minimaalisesti.

Perunan maissi sisältää myös suuren määrän tärkkelystä, mutta ne ovat tuotteita, joilla on korkea glykeeminen indeksi. Niiden käyttöä suositellaan rajoittamaan, etenkin laihduttajille. Luonnollisista tärkkelyksen lähteistä suositaan viljoja ja viljatuotteita. Ohra, kaurajauho ja tattari ovat erityisen arvokkaita..

Luetteloiduilla viljoilla on alhaisin maantieteellinen merkitys. Yksi annos tattari-, kaura- tai helmi-ohrapuuroa antaa henkilön tuntea olonsa pitkäksi aikaa täynnä sekä täynnä energiaa ja voimaa, mikä on suora seuraus hitaiden hiilihydraattien vaikutuksesta.

Pähkinät ja palkokasvit sisältävät paljon vähemmän tärkkelystä, mutta sisältävät runsaasti kuitua. Jälkimmäistä tarvitaan ruoansulatusjärjestelmän normaalin toiminnan ylläpitämiseksi ja haitallisten toksiinien, toksiinien kehon puhdistamiseksi.

Erittäin hitaat hiilihydraattituotteet

Ne edustavat melko suurta ryhmää, jossa tärkkelystä on pääasiassa läsnä. Tällaisten tuotteiden tunnusmerkki on makeuttamaton ja neutraali maku, joka on hyvin erilainen kuin se, joka on tyypillistä nopeille hiilihydraateilla varustetuille elintarvikkeille..

Energian lisäämiseksi sinun tulisi syödä seuraavat monimutkaiset hiilihydraattipitoiset ruokia:

  • Karkea vehnäpasta.
  • Täysjyväleipä.
  • Sokeriton evästeet.
  • Puuro (tattari, riisi, maissi, kaura jne.).
  • palkokasvit.
  • ruskea riisi.
  • Valkoiset ja punaiset pavut.
  • Soija.
  • linssit.
  • Turkkilaisia ​​herneitä.
  • Kuorittu ohra.
  • Ohraryynit.
  • Kuivattuja aprikooseja.
  • Omenat.
  • Greippi.
  • persikat.
  • appelsiinit.
  • Kirsikka.
  • päärynät.
  • Avokado.
  • Pinaatti.
  • Kesäkurpitsa.
  • Vihreät pavut.
  • Sipuli.
  • Pippuri.
  • Ruusukaalia, kukkakaalia.
  • Parsakaali.
  • sienet.
  • Vehreys.
  • tomaatit.

Kompleksiset hiilihydraatit ovat melkein ainoa tapa täydentää käytettyä energiaa ilman rasvakudoksen muodostumista. Niitä voidaan kuluttaa koko päivän ajan, mutta optimaalinen aika on ensimmäisellä puoliskolla tai 60 minuuttia ennen voimaharjoittelua. Harjoituksen jälkeen suositellaan syömään jo nopeita (yksinkertaisia) hiilihydraatteja.

Hitaat hiilihydraatit: Luettelo laihdutustuotteista

Ravitsemusasiantuntijat väittävät, että hitaat hiilihydraatit ovat erittäin hyödyllisiä keholle. Ne imeytyvät pitkään ja antavat meille tarvittavan energian. Kerromme sinulle, mitkä hitaat hiilihydraatit ovat ja mitkä ovat niiden hyödyt..

Hitaat hiilihydraatit: mikä se on

Hiilihydraatit - tämä on välttämätön polttoaine, jota ilman kehomme ei toimi normaalisti.

Mutta hiilihydraatit ovat erilaisia ​​hiilihydraateissa. Jos nopeat hiilihydraatit täyttävät meidät heti energialla, mutta vaikuttavat ylipainoon, niin hitaat tarjoavat kaiken tarvittavan ja tyydyttävät nälän pitkään.

Vuodesta 1981 lääkärit ovat käyttäneet termiä ”glykeeminen indeksi”, joka osoittaa kuinka nopeasti kehomme hajoaa ja muuttaa glukoosipitoiset ruuat glukoosiksi..

Ruoat, joissa on hitaasti hiilihydraatteja:

  • tee meistä täynnä pitkään;
  • täyttää kehon ja aivot elintärkeällä energialla;
  • edistää ruoan oikeaa sulamista;

Hiilihydraatteja elintarvikkeissa, joiden glykeeminen indeksi ei ylitä 55, kutsutaan hitaiksi.

Tällaiset hiilihydraatit toimittavat kehoa:

Tämä on aine, josta maksa tuottaa glukoosia. Aikuisella maksassa on korkeintaan 120 g tätä ainetta.

Kun hiilihydraatit eivät riitä, keho löytää ne proteiini- ja rasvavarastoistaan..

Saamme glykogeenia eläinruoista, kuten maksasta ja merenelävistä.

Ilman sitä keho ei puhdistu tarpeettomista aineista, eikä täydellistä aineenvaihduntaa tapahdu..

Paljon kuitua toimitetaan palkokasveja ja pähkinöitä..

Se säätelee verensokeria ja aineenvaihduntaa monissa kudoksissa..

Insuliini löytyy juurisikurista, sipulista, valkosipulista ja artisokista..

Mikään tärkkelys ei voi välttää äkillisiä verensokerin piikkejä.

Sitä on paljon viljoissa kuten kaura, ohra, tattari ja muut.

Ruokahiilihydraatit ovat elintärkeitä ihmiskeholle. Ja ne ruuat, jotka sisältävät hitaita hiilihydraatteja, tarjoavat meille kaiken mitä tarvitsemme..

Hitaat hiilihydraatit: ruokaluettelo, pöytä

Voit valita monista ruuista, joissa on hitaita hiilihydraatteja. On tärkeää muistaa:

  1. Puuro, etenkin viljatuotteista, on hyödyllinen keholle, mutta viljoja valittaessa on syytä välttää mannaa ja valkoista riisiä. Ne sisältävät nopeita hiilihydraatteja..
  2. Marjat ja makeuttamattomat hedelmät ovat parempia kuin makeiset ja pullat..
  3. Täysjyväleivästä leivottu leipä on terveellisempää kuin valkoinen.
  4. Durumvehnästä valmistettu makaroni on parempi syödä ilman kastikkeita.
  5. Terveelliset rasvat, kuten oliiviöljy sekä lihasta ja kalasta peräisin olevat proteiinit, täydentävät täydellisesti kasvisruokaa hitailla hiilihydraateilla.

Taulukot antavat vastauksen kysymykseen, mitkä elintarvikkeet sisältävät hitaita hiilihydraatteja ja missä määrin:

Muista: hiilihydraateista ei voi puuttua, mutta voit korvata nopeat hiilihydraatit ruokavaliosi hitailla. Joten keho saa enemmän ravintoaineita, ja sinä - nautinto ruoasta.

Matala hiilihydraattijauho. Vertailu Taulukko.

Matalahiilihydraattiset jauhot ovat maailman halutuimpia jauhoja jokaiselle, joka on ruokavaliossa ja haluaa laihtua. Ja tarkemmin sanottuna rasva ja sen talletukset ihon alla ja sisäelimissä. Ja toivottavaa on syödä vähän hiilihydraatteja sisältäviä jauhoja.

Sitä kutsutaan myös hiilihydraattivapaudeksi. Tämä verkko on jauhoja, joissa ei ole hiilihydraatteja tai joita on siellä minimaalisesti.

Kun aloin työskennellä painonpudotuskysymyksissä, nousi esiin kysymys terveellisestä, vähäkalorisesta ja vähähiilihyväisestä leivästä. Tein taulukon kaikista jauhoista, jotka tiesin itsestäni tai jotka löysin Internetistä.

Harkitse kaikkea markkinoilla tai myymälähyllyillä olevaa.

Mikä jauho tästä taulukosta on vähän hiilihydraattia, voit tarkastella neljää saraketta (hiilihydraatit).

Taulukko on koottu seuraavien parametrien mukaan: kaloripitoisuus, proteiinien, rasvojen, hiilihydraattien määrä, glykeeminen indeksi.

Jos glykeeminen indeksi on nolla - tämä tarkoittaa, että en löytänyt tietoja tästä tuotteesta.

otsikkoKalorit kcal: naOravatrasvathiilihydraatitGI
Kuorittu ruis3259173viisikymmentä
Linssi321281560
Matalarasvainen soija29148,9121,7viisitoista
Vehnäpalkkio33410,31.168.980
Vehnä 1 luokka33110,61.367.680
Riisi36661,480.195
Maissi3317.21,572.170
Ohra284101,656.10
lakastumaton kukka2988,91,761.740
Grechneva2988,91,761.755
Vehnäluokka 232411,71.863,765
Ruis taustakuva29310,71.956.8viisikymmentä
Herne298212490
Kokojyvä29811.52.255.860
kikherne33710,92,96635
Vihreästä tattarista31012,63.3620
Kaurapuuro30611.95.865.440
Vehnänalkioista33533.97,732.80
Hamppu290kolmekymmentä7,924,70
Kurpitsa305339230
Puolirasvainen soija334439,519.125
triticale334439,519.10
Liinavaatteet270361090
seesaminsiemeniä46245123235
Auringonkukka42348,11230,60
kookospähkinä466kaksikymmentä16,66035
Soija rasvaton38536,518,617.925
Setri43231yhdeksäntoista330
Manteli60225,854.5kolmetoistakaksikymmentä

Taulukko näyttää kaikki numerot, joista teemme seuraavat johtopäätökset.

Pienin kalori on pellavansiemeniä (270 kcal), korkeinkalorinen on manteli (602 kcal).

Pellavansiemen on alhaisin hiilihydraatti (9), riisi on korkein (80,1).

Suurin proteiinipitoisuus on rasvattomissa soijapavuissa (48,9), pienin proteiinimäärä on riisissä (6).

Pienin rasvamäärä on kuoritussa rukissa, linssissä ja rasvattomissa soijapavuissa (1), suurin rasvamäärä on mantelissa (54,5).

Joten alhaisin hiilihappojauho on pellavansiemeniä, se tulee ensin.

Toisessa - manteli.

Kolmannessa - rasvaton soija.

P. S. Maisujauho ei ole hiilihydraattivapaa ateria. Hänen luku on 72,1 grammaa hiilihydraatteja 100 grammaa kohti. Se voidaan pitää gluteenittomana - se on totta! Mutta ei hiilihydraattivapaata!

Tavoitteistasi riippuen voit valita itsellesi tarkalleen jauhot, jotka tarvitset joko laihtua tai palautua tai saada proteiinia tai rasvaa.

Macaroon-resepti

200 g mantelijauhoa tai jauhettua mantelia

1 muna tai 2 oravaa

20 grammaa pellavajauhoa tai jauhettua pellavaa

Levitä silikonimatolle ja uuniin 15 - 20 minuutiksi 160-180 asteessa.

Kun valitset jauhoja, lue nämä artikkelit:

Hyvät lukijat! Kiitos kiinnostuksestasi blogiini kohtaan. Jaan arvokasta tietoa kanssasi ilmaiseksi ja olen erittäin kiitollinen ja kiitollinen, jos puhut tästä artikkelista suosikkiverkostossasi tai suosittelet lukemaan sitä sukulaisillesi ja ystävillesi.

Tai lähetä vain artikkeli tai linkki niille, jotka voivat auttaa tai olla kiinnostavia!

Ehkä tarvitset henkilökohtaista neuvottelua? Lue yksityiskohdat täältä..

Pidätkö tästä artikkelista? Tilaa sivuston uutisia (tilauslomake alla), jotta et menetä sivua näkyvistä. Olen monissa sosiaalisissa verkostoissa (linkit oikeassa sarakkeessa, jos luet puhelimesta - linkit sivun alaosassa)

Hiilihydraattipöytä ruokia ja perinteisiä ruokia

Käytä tätä taulukkoa laskeaksesi ruokavalioosi tarvittavien hiilihydraattimäärien. Luvut vastaavat hiilihydraattien määrää grammoina 100 grammaa tuotetta tai valmista ruokaa, muut määrät ilmoitetaan erikseen (1 rkl, 1/4 kuppia jne.). Hiilihydraattien määrä tuotteissa on erityisen tärkeä proteiiniruokavalion noudattajille (Atkins, Kreml, Lužkov)

Siellä on hitaita ja nopeita hiilihydraatteja. Kasviperäiset hitaat polysakkaridit, mukaan lukien tärkkelys. Nopeat hiilihydraatit: mono- ja disakkaridit. Näitä ovat säännöllinen sokeri (sakkaroosi, rypälesokeri), glukoosi, fruktoosi jne..

Esittelyssä taulukko hiilihydraattien kokonaismäärästä.

0
Naudanliha 0, vasikanliha 0, lampaanliha 0, sianliha 0, leipä 0, sianlihan kieli 0, naudanliha 0, sianlihan jalat 0, rasva 0, sydän 0, naudan maksan 0, kani 0, hanhet 0, ankat 0, kana 0, kanakanat liha 0

Kasviöljy 0

Viski 0, vodka 0, konjakki, brandy 0, rommi 0, tequila 0, tee, kahvi ilman sokeria 0, kivennäisvesi 0, viinipunainen etikka (1 rkl.)

Tuore kala, jäädytetty (joki, meri) 0, katkarapu 0, musta kaviaari 0,
Punainen kaviaari 0

0,1 - 1
Munat missä tahansa muodossa (pala) 0.5

Erityyppisiä juustoja 0,5 - 2, dieettiravintoa 1, margariinia 1

Samppanonit 0,1, Morels 0,2, Tuoreet sienet 0,5, Hunaja agarit 0,5, Punainen sahramikala 0,5, Valkoinen 1, Tuoreet sienet 1, Tuoreet kukkasetit 1

Mausteiset yrtit (1 rkl.lusikalla) 0,1, piparjuuri (1 rkl lusikka) 0,4, kaprikset (1 rkl lusikka) 0,4, kaneli (1 rkl lusikka) 0,5, chilijauhe (1) tl) 0,5,
Sinappi (1 ruokalusikallinen) 0,5, Tartarikastike (1 ruokalusikallinen) 0,5, Inkiväärijuuri (1 ruokalusikallinen) 0,8

Hummeri 1, merilevä 1

Kuiva punaviini 1, kuiva valkoviini 1, omena etikka (1 rkl lusikka) 1,
Soijakastike (1 rkl) 1

Daikon (kiinalainen retiisi) 1

1-3
Kanttarellit tuoreet 1,5, ruskeat boletus 1,5, Russula 1,5

Kanamaksa 1.5, lääkäri-makkara 1.5, naudanlihamakkarat 1.5,
Makkarat 1,5, makkarat sianliha 2, kastike liha (liemen pohjalta),
1/4 kuppi) 3

Voi 1.3, juustomassa rasvaton 1,8, pöytämajoneesi 2.6,
Rasvatuote 2,8, hapankerma 3

Pinaatti 2, punajuurikaviaari 2, salaatti 2, selleri (vihreät) 2,
Joustopavut 3, sitruuna 3, kurkut 3, parsa 3, hapokas 3

Valkoviinietikka (1 rkl) 1,5, etikka (1 rkl) 2.3,
Grillikastike (1 rkl) 1.8

3-5
Kefiiri, hapanmaito 3,2, sokeriton jogurtti 3,5, kerma 4, pastöroitu maito 4,7, paistettu maito 4,7

Vihreät sipulit 3.5, tomaattimehu 3.5, tomaattikastike (1/4 kupillista) 3,5, tomaatit 4, ketsuppi (1 rkl) 4, kurpitsa 4, kesäkurpitsa 4, karpalo 4, retiisi 4, karhunvatukka 4, 5,
Oliivit 5, munakoiso 5, tyrni 5, munakoiso 5, kukkakaali 5, valkokaali 5, punakaali 5, vihreä makea paprika 5,
Makea punainen paprika 5, nauri 5, valkosipuli 5

Leipäliha 5

6-10
Liha jauhotekastikkeella 6, kala tomaatissa 6, osterit 7

Kuivatut possiinisienet 7.5

Makea jogurtti 8.5

Luonnonvarainen valkosipuli 6, selleri (juuri) 6, purjo 6,5, vihreät herneet 6,5, retiisi 6,5, Rutabaga 7, piparjuuri 7,5, kapsaskaramelit 8, persilja (vihreät) 8, pavut 8, sipulit 9, persilja (juuri) 10,5, punajuuri 9, mäntypähkinät 10

Porkkanamehu 6, Cloudberry 6, Mansikka 6,5, Karpalokastike (1 rkl) 6,5, Greippi 6,5, Kirsikka luumu 6,5, Porkkana 7, Mustikka 7, Omenamehu 7,5, Punaherukka 7, 5, mustaherukka 7,5, mustikka 8, mandariini 8, greippimehu 8, vadelma 8, valkoinen herukka 8, puolukka 8, appelsiini 8, kvitteni 8, pihlaja 8.5, karviainen 9, vesimeloni 9, koirapuu 9, mandariinimehu 9, meloni 9, aprikoosi 9, päärynä 9,5, omenat 9,5, luumu 9,5, persikka 9,5, kiivi 10, tuore kibiroherkkä 10, kirsikka 10, makea kirsikka 10,5

11-15
Luummehu, jolla on massa 11, granaattiomena 11, kuva 11, pihlajatuhkakurpitsa 11,
Ananas 11,5, kirsikkamehu 11,5, appelsiinimehu 12, nektariini 13, kaki 13,
Aprikoosimehu 14, rypälemehu 14, granaattiomenamehu 14, viinirypäleet 15

Mantelit 11, kurpitsansiemenet 12, saksanpähkinät 12, maapähkinät 15, hasselpähkinät 15, pistaasipähkinät 15, maissi 14,5

Vihanneksilla täytetyt paprikat 11, vihreät herneet 12, kaali keitto vihreä 12, sienestyskeitto 15

Kuivatut boletus 13, kuivatut boletus

Makea juustomassa 15

Leivänmurut 12

Olut 250 g 12

16-20
Peruna 16, soijajauhot 16, vihanneskeitto 16, tomaattikeitto 17, auringonkukansiemenet 18, tomaattipasta 19, kookospähkinä 20, seesaminsiemenet 20, hernekeitto 20

Alkoholi 60 g 18, kompoti päärynä 18, kompote omena 19, kompote rypäleistä 19

Jäätelön popsicle 20

21-30
Banaani 21, aprikoosikompotti 21, kuivattu piparmarja 21,5, kirsikkakompotti 24, kašupähkinät 25

Kermainen jäätelö 22, hedelmäjäätelö 25

31-50
Ruisleipä 34, Diabeettinen leipä 38, Borodinoleipä 40, Ruisikakut 43, Viljaleipä 43, Vehnäleipä 50

Lasitetut juustot 32

Kuivatut omenat 45, kuivatut päärynät 49

Kaurajauhot 49, Hercules-rouhe 50, kuoritut herneet 50, pavut 46

Mantelikakku 45, keksikakku 50

Suklaa pähkinöillä 48, Bitter Chocolate 50

51-70
Riikaleipä 51, voin rullit 51, armenialainen lavash 56, Bagelit 58, kermakakku 62, siemenrukkijauho 64, tavalliset vohvelit 65, kermaiset keksekset 66, ensimmäisen luokan vehnäjauhot 67, Sushki 68, vehnäjauhopalkkio 68, munanuudelit 68, makaroni 69, oljet makeat 69, maisijauho 70

Tattari-rouhe 62, tattari-rouhe (ohennettu) 65, Helmen ohrajauhot 66, hirssi 66, ohrarouhat 66, manna 67

44 vähähiilihydraattisia laihdutustuotteita

Olet yllättynyt siitä, kuinka hyödyllistä hiilihydraattien vähentäminen ruokavaliossasi voi olla..

On osoitettu, että vähähiilihydraattiset ruuat vähentävät huomattavasti nälkäa ja edistävät painonpudotusta ja johtavat "automaattiseen" painonpudotukseen ilman tarvetta laskea kaloreita.

Ainakin 23 tutkimusta osoittaa, että vähähiilihydraattiset dieetit lisäävät painonpudotusta kuin vähärasvaiset dieetit, joskus ne ovat 2-3 kertaa tehokkaampia..

Hiilihydraattien vähenemisellä ruokavaliossa on myös myönteinen vaikutus yleiseen aineenvaihduntaan..

Puhumme verensokerin, verenpaineen, triglyseridien ja ”hyvän” kolesterolin ja muun sisällyttämisestä.

Onneksi tällaisen ruokavalion tekeminen ei ole ollenkaan vaikeaa, mutta he ovat koonneet vähähiilihydraattiset ruuat luetteloon ja koonneet ne ryhmiin mukavuuden vuoksi.

Luo ruokavalio, joka perustuu luonnollisiin ruokia, joissa on vähän hiilihydraatteja. Voit laihtua ja hyödyttää terveyttäsi.

Tämä on luettelo 44 vähähiilihydraattisesta ruuasta. Suurin osa heistä ei ole vain terveellisiä, vaan myös ravitsevia ja uskomattoman maukkaita..

Hiilihydraattien ja nettohiilihydraattien kokonaismäärä

Kunkin tuotteen alla luetelin hiilihydraattien määrän per vakioerä ja samoin kuin hiilihydraattien määrä 100 grammaa kohti.

Älä kuitenkaan unohda, että joissakin heistä on paljon kuitua, joten joskus sulavien (puhtaiden) hiilihydraattien pitoisuus niissä on vielä alhaisempi.

Matalahiilihydraattisten tuotteiden luettelo

1. Munat (melkein nolla)

Munat ovat melkein terveellisin ja ravitsevin ruoka maapallolla..

Ne sisältävät paljon ravinteita, mukaan lukien tärkeät aivojen hivenaineet ja näkökykyyn hyödylliset komponentit.

Hiilihydraatit: käytännössä ei mitään

Kaikentyyppisissä lihassa on lähes hiilihydraatteja. Ainoa poikkeus on maksan kaltaiset osat, joissa hiilihydraatteja on noin 5%.

2. Naudanliha (nolla)

Naudanliha on hyvin ravittua ja rikas tärkeistä aineosista, kuten raudasta ja B12: stä. Sitä voi valmistaa kymmeniä tapoja, kylkiluista jauhelihaan ja leivonnaisiin.

Hiilihydraatit: nolla

3. Karitsa (nolla)

Kuten naudanlihaa, karitsanliha sisältää paljon ravinteita, rautaa ja B12. Koska eläintä ruokitaan usein ruohoa, liha sisältää usein keholle tarvittavia rasvahappoja, nimeltään konjugoitu linolihappo tai CLA (14).

Hiilihydraatit: nolla

4. Kana (nolla)

Kananliha on yksi suosituimmista ruuista maan päällä. Sillä on monia ravintoaineita ja se on erinomainen proteiinin lähde..

Jos noudatat vähähiilihydraattista ruokavaliota, kannattaa ehkä antaa etusija rasvaisemmille osille, kuten siipille tai reidelle..

Hiilihydraatit: nolla

5. Sianliha, mukaan lukien pekoni (yleensä nolla)

Sianliha on toinen herkullinen lihalaji, ja pekoni on suosikki monissa vähähiilihydraattisissa ruokavalioissa..

Pekoni on kuitenkin jalostettu liha, joten sitä ei voi tuskin kutsua "terveeksi ruoaksi". Matalahiilihydraattisessa ruokavaliossa on kuitenkin hyväksyttävää syödä kohtuullinen määrä.

Tärkeintä on yrittää ostaa pekonia myyjiltä, ​​joihin luotat, varmista, että siinä ei ole keinotekoisia lisäaineita ja älä ylikuumenna lihaa kypsennyksen aikana.

Hiilihydraatit: nolla. Mutta lue etiketti huolellisesti ja vältä savustettua tai sokerikuivattua pekonia.

6. Suolattu liha (yleensä nolla)

Vyalenin leikataan lihaksi ohuiksi viipaleiksi ja kuivataan. Ja jos siihen ei lisätä sokeria tai keinotekoisia lisäaineita, se voi olla hieno lisä vähähiilihydraattiseen dieettiin..

Ei pidä kuitenkaan unohtaa, että kaupoissa myytävä tuote on usein voimakkaasti käsitelty ja lakkaa olemasta terveellinen ruoka. Siksi on parasta tehdä tällainen liha itse.

Hiilihydraatit: riippuu tyypistä. Jos se on vain maustettua lihaa, niin noin nolla.

Muut vähähiilihaiset lihat

  • Turkki
  • vasikanliha
  • hirvenliha
  • puhveli

Kalat ja äyriäiset

Kalat ja muut merenelävät ovat yleensä erittäin ravitsevia ja terveellisiä..

Ne sisältävät erityisen runsaasti B12-vitamiinia, jodia ja omega-3-tyydyttymättömiä rasvahappoja, ja nämä ovat juuri niitä elementtejä, joista puuttuu monien ihmisten ruokavalio..

Kuten liha, melkein kaikki kalat ja äyriäiset eivät sisällä hiilihydraatteja..

7. Lohi (nolla)

Lohi on yksi suosituimmista kalalajeista terveydestään välittävien ihmisten keskuudessa, ja siihen on hyviä syitä..

Tämä on rasvainen kala, mikä tarkoittaa, että se sisältää merkittäviä sydänystävällisten rasvojen, tässä tapauksessa omega-3-tyydyttymättömien rasvahappojen, varastoja.

Lohi on myös runsaasti B12-, D3-vitamiinia ja jodia..

Hiilihydraatit: nolla.

8. Taimen (nolla)

Hiilihydraatit: nolla.

Kuten lohi, myös taimen on erään tyyppinen rasvainen kala, joka sisältää runsaasti omega-3-tyydyttymättömiä rasvahappoja ja muita tärkeitä alkuaineita..

9. Sardiini (nolla)

Sardiini on rasvainen kala, jota syödään melkein kokonaan, luiden ja kaiken muun kanssa..

Sardiini on yksi planeetan tyydyttyneimmistä kaloista, ja se sisältää melkein kaiken mitä ihmiskeho tarvitsee..

Hiilihydraatit: nolla.

10. Simpukat (4-5% hiilihydraatteja)

Valitettavasti nilviäiset pääsevät päivittäiseen ruokavalioomme paljon harvemmin kuin he ansaitsevat. Ne ovat kuitenkin verrannollisia maailman terveellisimpiin ruokiin, ja ravintoainepitoisuuden suhteen ne voivat kilpailla sisäelimien lihan kanssa.

Simpukat ovat yleensä vähän hiilihydraatteja.

Hiilihydraatit: 4-5 grammaa hiilihydraatteja 100 grammaa simpukoita.

Muut vähähiilihydraattiset kalat ja äyriäiset

  • Katkarapu
  • Kolja
  • Hummeri
  • silli
  • Tonnikala
  • Turska
  • Monni
  • Ruijanpallas

Vihannekset

Suurimmassa osassa vihanneksia ei ole lainkaan hiilihydraatteja, etenkin lehtivihanneksissa ja ristisipullisissa vihanneksissa, koska melkein kaikki hiilihydraatit löytyvät kuidusta..

Toisaalta tärkkelyspitoiset juurikasvit, kuten perunat ja bataatit, toisaalta, sisältävät runsaasti hiilihydraatteja..

11. parsakaali (7%)

Parsakaali on herkullinen ristikkovihannes, joka voidaan keittää tai voidaan syödä raa'ana. Siinä on paljon C-vitamiinia, K-vitamiinia ja kuitua, ja se sisältää myös voimakkaita kasviyhdisteitä, jotka auttavat estämään syöpää.

Hiilihydraatit: 6 grammaa / kuppi tai 7 grammaa / 100 grammaa.

12. Tomaatit (4%)

Tomaatit ovat teknisesti marjoja, mutta niitä pidetään yrityksen vihanneksina. Heillä on paljon C-vitamiinia ja kaliumia..

Hiilihydraatit: 7 grammaa suuressa tomaatissa tai 4 grammaa 100 grammassa.

13. Sipulit (9%)

Sipulit - yksi herkullisimmista vihanneksista maan päällä, antaa ruokille kirkkaan maun. Siinä on paljon kuitua, antioksidantteja ja erilaisia ​​anti-inflammatorisia komponentteja.

Hiilihydraatit: 11 grammaa / kuppi tai 9 grammaa / 100 grammaa.

14. ruusukaalit (7%)

Ruusukaalia - uskomattoman ravitsevaa vihannesta, parsakaalin ja tavallisen kaalin sukulainen. Runsaasti C-, K-vitamiinia ja monia muita hyödyllisiä alkuaineita..

Hiilihydraatit: 6 grammaa / puolikuppi tai 7 grammaa / 100 grammaa.

15. Kukkakaali (5%)

Kukkakaali on herkullinen ja monipuolinen vihannes, jonka avulla voit valmistaa erilaisia ​​mielenkiintoisia ruokia. Se on rikas C-, K-vitamiinien ja folaattien suhteen..

Hiilihydraatit: 5 grammaa / kuppi ja 5 grammaa / 100 grammaa.

16. kiharakaali (10%)

Kale tai lehtikaali on erittäin suosittu terveydestään välittävien ihmisten keskuudessa. Siinä on paljon kuitua, C-, K-vitamiineja ja karoteeniantioksidantteja. Ulosteet ovat yleensä uskomattoman terveellisiä..

Hiilihydraatit: 7 grammaa / kuppi tai 10 grammaa / 100 grammaa.

17. Munakoiso (6%)

Munakoiso on toinen hedelmä, joka sekoitetaan usein vihannesiin. Se on runsaasti kuitua ja erittäin monikäyttöinen..

Hiilihydraatit: 5 grammaa / kuppi tai 6 grammaa / 100 grammaa.

18. kurkku (4%)

Kurkku on yleinen vihannes, jolla on mieto maku. Se koostuu pääasiassa vedestä, jossa on pieni määrä K-vitamiinia. [Se menee hyvin sian kanssa - n. Perevistä.]

Hiilihydraatit: 2 grammaa / puolikuppi tai 4 grammaa / 100 grammaa.

19. Paprika (6%)

Paprika on tunnettu vihannes, jolla on selvästi miellyttävä maku. Siinä on paljon kuitua, C-vitamiinia ja karoteeniantioksidantteja.

Hiilihydraatit: 9 grammaa tunnissa tai 6 grammaa 100 grammaa kohti.

20. parsa (2%)

Parsa on uskomattoman herkullinen kevätjuuri. Se sisältää paljon kuitua, C-vitamiinia, folaattia, K-vitamiinia ja karoteeniantioksidantteja. Lisäksi muihin vihanneksiin verrattuna siinä on paljon proteiinia.

Hiilihydraatit: 3 grammaa / kuppi tai 2 grammaa / 100 grammaa.

21. Jousetut pavut (7%)

Teknisesti vihreät pavut kuuluvat palkokasvien perheeseen, mutta ne keittävät ja kuluttavat sitä vihanneksena.

Jokainen pala sisältää valtavan määrän ravintoaineita sekä kuitua, proteiineja, C-vitamiinia, K: ta, magnesiumia ja kaliumia.

Hiilihydraatit: 8 grammaa / kuppi tai 7 grammaa / 100 grammaa.

22. Sienet (3%)

Sienet eivät yleensä kuulu kasveihin, mutta syötävät sienet yksinkertaisuuden vuoksi kuuluvat vihanneksiin. Ne sisältävät huomattavia määriä kaliumia ja joitain B-vitamiineja..

Hiilihydraatit: 3 grammaa / kuppi ja 3 grammaa / 100 grammaa (possiinisienet).

Muut vähän hiilihydraatteja sisältävät vihannekset

  • Selleri
  • Pinaatti
  • Kesäkurpitsa
  • Sveitsin chard
  • Kaali

Lähes kaikki vihannekset, tärkkelyspitoisia juurikasveja lukuun ottamatta, eivät sisällä lähes hiilihydraatteja. Voit syödä valtavan määrän vihanneksia ja pysyä vaaditun hiilihydraattirajan rajoissa.

Hedelmät ja marjat

Vaikka yleisesti hyväksytty mielipide hedelmistä on, että se on terveellistä ruokaa, vähähiilihydraattisten ruokavalioiden asenne on melko kiistanalainen.

Ja kaikki johtuu siitä, että hedelmät sisältävät joskus melko paljon hiilihydraatteja vihanneksiin verrattuna.

Riippuen siitä, minkä kynnysarvon olet määrittänyt itsellesi, kannattaa ehkä rajata hedelmien lukumäärä yhteen tai kahteen päivässä.

Tätä ei kuitenkaan sovelleta rasvaisiin hedelmiin, kuten avokadoihin tai oliiveihin..

Matalan sokerin marjat, kuten mansikat, ovat myös sinulle hyviä..

23. Avokado (8,5%)

Avokado on ainutlaatuinen hedelmä. Hiilihydraattien sijasta se latautuu silmämuniin terveellisillä rasvoilla.

Avokadoissa valtava määrä kuitua, kaliumia, samoin kuin kaikenlaisia ​​muita ravintoaineita.

Hiilihydraatit: 13 grammaa / kuppi tai 8,5 grammaa / 100 grammaa.

Muista, että mainitut hiilihydraatit (noin 78%) löytyvät pääasiassa kuidusta, joten siinä ei käytännössä ole sulavia (”puhtaita”) hiilihydraatteja..

24. Oliivit (6%)

Oliivit ovat toinen herkullinen, rasvainen hedelmä. Siinä on paljon rautaa, kuparia ja E-vitamiinia.

Hiilihydraatit: 2 grammaa unssilta tai 6 grammaa 100 grammaa kohti.

25. Mansikat (8%)

Mansikat ovat hedelmiä, joissa on vähiten hiilihydraatteja ja runsaasti ravintoaineita, joita pöydälläsi voi olla. Siinä on paljon C-vitamiinia, mangaania ja erilaisia ​​antioksidantteja.

Hiilihydraatit: 11 grammaa / kuppi tai 8 grammaa / 100 grammaa.

26. greippi (11%)

Greipit ovat sitrushedelmiä, appelsiinien sukulaisia. Heillä on paljon C-vitamiinia ja karoteeniantioksidantteja..

Hiilihydraatit: 13 grammaa puolikas greippiä tai 11 grammaa 100 grammaa kohti.

27. Aprikoosi (11%)

Aprikoosi on uskomattoman suuutta hedelmää. Jokainen aprikoosi sisältää vähän hiilihydraatteja, mutta paljon C-vitamiinia ja kaliumia.

Hiilihydraatit: 8 grammaa kahdessa aprikoosissa tai 11 grammaa 100 grammassa.

Muut vähähiilihedelmäiset hedelmät

  • Sitruuna
  • Kiivi
  • Oranssi
  • mulperipuu
  • Vadelma

Pähkinät ja siemenet

Pähkinät ja siemenet ovat erittäin suosittuja vähähiilihydraattisissa ruokavalioissa. Niissä on yleensä vähän hiilihydraatteja, mutta paljon rasvaa, kuitua, proteiineja ja erilaisia ​​hivenaineita.

Pähkinät ovat pääsääntöisesti osa kevyitä välipaloja, mutta siemeniä käytetään useammin antamaan rakenne salaattia tai muita ruokia..

Pähkinöistä ja siemenistä valmistettuja jauhoja (esimerkiksi manteli-, kookos- tai pellavansiemenjauhoja) käytetään myös vähähiiliheisten leipien ja muiden leivonnaisten valmistukseen.

28. Mantelit (22%)

Mantelit ovat hieno herkku. Siinä on paljon kuitua, E-vitamiinia ja se on yksi parhaista magnesiumin lähteistä maailmassa, mineraali, josta useimmat ihmiset jotenkin puuttuvat..

Lisäksi mantelit aiheuttavat nopean kylläisyyden, mikä joidenkin tutkimusten mukaan auttaa laihduttamaan..

Hiilihydraatit: 11 grammaa unssilta tai 22 grammaa 100 grammaa kohti.

29. Pähkinä (14%)

Pähkinä on toinen herkullinen tyyppi pähkinä. Se on erityisen runsaasti monityydyttymättömiä omega-3-rasvahappoja sekä monia muita ravintoaineita..

Hiilihydraatit: 4 grammaa unssilta tai 14 grammaa 100 grammaa kohti.

30. Maapähkinät (16%)

Maapähkinät kuuluvat teknisesti palkokasvien perheeseen, mutta kaikki ovat tottuneet pitämään sitä pähkinänä. Se sisältää paljon kuitua, magnesiumia, E-vitamiinia ja monia muita tärkeitä vitamiineja ja mineraaleja.

Hiilihydraatit: 5 grammaa unssilta tai 16 grammaa 100 grammaa kohti.

31. Chia-siemenet (44%)

Chia-siemenet ovat kasvussa terveellisen ruokavalion kannattajien keskuudessa. Niitä ladataan silmämuniin monilla tärkeillä aineilla ja ne ovat erinomainen lisä monille resepteille, joilla saadaan vähähiilihydraattisia ruokia..

Tämä on yksi tunnetuimmista ravintokuidulähteistä, joita voit löytää vain hyllyiltä..

Hiilihydraatit: 12 grammaa unssilta tai 44 grammaa 100 grammaa kohti.

Älä unohda, että noin 86% chia-siementen hiilihydraateista sisältää kuitua, joten siinä ei ole juuri sulavia ("puhtaita") hiilihydraatteja..

Muut vähähiilihydraattiset siemenet ja pähkinät

  • hasselpähkinöitä
  • Macadamianpähkinät
  • cashewpähkinä
  • kookospähkinöitä
  • pistaasipähkinät
  • Pellava-seed
  • Kurpitsansiemenet
  • Auringonkukansiemenet

Maitotuotteet

Jos sinulla ei ole laktoosi-intoleranssia, rasvattomat maitotuotteet, joissa on vähän hiilihydraatteja, ovat sinulle. Tärkeintä on kiinnittää huomiota etikettiin ja välttää kaikkea lisäämällä sokeria.

32. Juusto (1,3%)

Juusto on yksi herkullisimmista vähähiilihydraattisista ruuista. Voit syödä sitä raa'ana tai keksiä erilaisia ​​mielenkiintoisia ruokia sen kanssa. Se sopii hyvin lihaan, samoin kuin hampurilaan (tietysti ilman pullaa).

Juusto on myös erittäin ravitsevaa. Pala juustoa sisältää yhtä monta ravintoainetta kuin kokonainen lasi.

Hiilihydraatit: 0,4 grammaa / viipale tai 1,3 grammaa / 100 grammaa (cheddar).

33. Rasvakerma (3%)

Rasvakerma sisältää hyvin vähän hiilihydraatteja ja proteiineja, mutta paljon maitorasvaa. Monet vähähiilihydraattiset seuraajat lisäävät niitä kahviin tai muihin ruokia. Marjaruiske ja kermavaahtoa on herkullinen vähähiilihydraattinen jälkiruoka.

Hiilihydraatit: 1 gramma unssilta tai 3 grammaa 100 grammaa kohti.

34. Rasvainen jogurtti (5%)

Rasvainen jogurtti on poikkeuksellisen terveellinen ateria. Se sisältää samoja aineita kuin täysmaito, mutta siinä olevat elävät viljelmät ovat erittäin hyödyllisten probioottibakteerien lähde.

Hiilihydraatit: 11 grammaa 8 unssin pakkauksessa tai 5 grammaa 100 grammassa.

35. Kreikkalainen jogurtti (4%)

Kreikkalainen jogurtti, jota kutsutaan myös suodatetuksi jogurtiksi, on erittäin paksu verrattuna tavalliseen jogurttiin. Se on runsaasti ravintoaineita, erityisesti proteiineja..

Hiilihydraatit: 6 grammaa pakkauksessa tai 4 grammaa 100 grammassa.

Rasvat ja öljyt

On olemassa monia terveellisiä rasvoja ja öljyjä, jotka ovat hyväksyttäviä luonnollisessa vähähiilihydraattisessa ruokavaliossa..

Tärkeintä on välttää puhdistettuja kasviöljyjä, kuten soijaa tai maissia, koska ne ovat suuria määriä erittäin haitallisia..

36. Öljy (nolla)

Kerran voita demonisoitiin rasvojen kylläisyyden takia, mutta nyt se on jälleen valloittamassa pöytäämme. Jos mahdollista, valitse voita ruohoa laiduttavien lehmien maidosta, koska se sisältää enemmän ravinteita..

Hiilihydraatit: nolla.

37. Extra neitsytoliiviöljy (nolla)

Suorapuristettu oliiviöljy on yksi hyödyllisimmistä asioista, joita voit lisätä ruokavalioon. Se on myös tuote, johon Välimeren ruokavalio perustuu..

Sillä on monia voimakkaita antioksidantteja ja anti-inflammatorisia elementtejä, se on myös uskomattoman hyödyllinen sydän- ja verisuonijärjestelmälle.

Hiilihydraatit: nolla.

38. Kookosöljy (nolla)

Kookosöljy sisältää terveellisiä rasvoja ja keskipitkäketjuisia rasvahappoja, joilla on erittäin hyödyllinen vaikutus aineenvaihduntaan. Tutkimukset osoittavat, että se auttaa vähentämään ruokahalua, auttaa rasvanpolttoa ja vatsan rasvakerroksia.

Hiilihydraatit: nolla.

Muut vähähiilihydraatit ja -öljyt

  • Avokadoöljy
  • rasva
  • Smalets

Juomat

Useimmat hiilivapaat juomat ovat sopivia vähähiilihydraattiselle ruokavaliolle..

Pidä mielessä, että hedelmämehuissa on paljon sokeria ja hiilihydraatteja ja niitä tulisi ehdottomasti välttää..

39. Vesi

Veden tulisi olla pääjuomaasi riippumatta siitä, mihin toinen ruokavaliosi perustuu..

Hiilihydraatit: nolla.

40. Kahvi

Huolimatta siitä, että jossain vaiheessa kahvia pystytettiin turhaan, juoma on itse asiassa erittäin terveellinen.

Tämä on paras antioksidanttien lähde ruokavaliossa. Lisäksi tutkimukset osoittavat, että kahvin ystävät elävät pidempään ja ovat vähemmän alttiina vakaville sairauksille, kuten tyypin 2 diabetes ja Parkinsonin ja Alzheimerin tauti..

Mikä tärkeintä, älä lisää kahviin epäterveellistä. Musta kahvi on parasta, mutta maito- tai kermakahvi ei myöskään ole mitään.

Hiilihydraatit: nolla

41. Tee

Tee, erityisesti vihreä tee, on tutkittu tarkkaan, minkä seurauksena se on vahvistanut, että sillä on erittäin myönteinen vaikutus terveyteen. Se myös edistää rasvanpolttoa..

Hiilihydraatit: nolla.

42. Kuohuvesi

Hiilihapotettu vesi on vain vettä, johon on lisätty hiilidioksidia. Joten niin kauan kuin siinä ei ole sokeria, se on täysin hyväksyttävä. Lue etiketti huolellisesti varmistaaksesi, ettei sokeri ole liukennut sisälle..

Hiilihydraatit: nolla.

43. Tumma suklaa

Se voi yllättää jonkun, mutta tumma suklaa on itse asiassa ihanteellinen vähähiilihydraattinen herkku.

Varmista, että se sisältää vähintään 70-85% kaakaota, tämä tarkoittaa, että siellä ei ole juurikaan sokeria.

Tummalla suklaalla on paljon hyödyllisiä ominaisuuksia, kuten aivojen toiminnan parantaminen ja verenpaineen alentaminen. Tutkimukset osoittavat myös, että tumman suklaan ystäville on paljon vähemmän riski sydänsairauksiin..

Tumman suklaan terveyshyödyt löytyvät tästä artikkelista..

Hiilihydraatit: 13 grammaa laattaa kohti, joka painaa 1 unssi tai 46 grammaa 100 grammaa kohti. Hiilihydraattipitoisuus riippuu suklaan tyypistä, joten lue tarra huolellisesti.

Muista, että noin 25% tumman suklaan hiilihydraateista on kuitua, joten siinä syötävien hiilihydraattien määrä on vielä pienempi.

44. Yrtit, mausteet ja mausteet

On suositeltavaa käyttää suositeltavia yrttejä, mausteita ja mausteita. Suurin osa niistä ei sisällä hiilihydraatteja, mutta tekevät aterioistasi terveellisiä ja maukkaita..

Esimerkkejä mausteista ovat suola, pippuri, valkosipuli, inkivääri, kaneli, sinappi ja oregano. Tästä artikkelista löydät 10 ihanaa yrttiä ja maustetta, jotka ovat uskomattoman hyviä terveydellesi..

Mitään muuta?

Lukemattomia variaatioita vähähiilihydraattisesta ruokavaliosta voidaan keksiä käyttämällä luettelossamme olevia vähähiilihydraattisia ruokia. Niitä on vaikea yliarvioida ja ruokavaliosi on aina terveellistä ja terveellistä..

Matalahiilihydraattiset ruuat - ravitsemusterapeutit

Matalahiilihydraattiset ruuat ovat välttämättömiä ravitsemusjärjestelmälle, jota yleisesti suositellaan kaikille ylipainoisille. Lääkärit vaativat, että vähähiilihydraattiset ruuat muodostavat diabeteksen ja taudin kehittymisen riskin omaavien ihmisten ruokavalion.

Monet niistä, jotka ovat jo ottaneet käytännössä vähähiilihydraattisten ruokavalioiden säännöt, pitävät sitä tehokkaana terveellisen ruokavalion suunnitelmana. Tila, jonka avulla voit seurata hyvinvointiasi ja hahmosi ilman tiukkoja rajoituksia kulinaarisiin mieltymyksiin. Mutta kieltoja on.

Miksi sinun täytyy päästä eroon hiilihydraateista?

Rajoitukset koskevat vain yhtä luokkayhdisteitä - hiilihydraatteja, jotka voidaan nopeasti sulavat. Näiden orgaanisten aineiden sulamisprosessilla ei ole paras vaikutus verensokerin tasapainoon.

Hiilihydraatit ovat yhdistelmä tärkkelyksiä, kuitua ja sokereita. Elimistössä olleet hiilihydraatit muuttuvat glukoosiksi - energianlähteeksi, jonka solut kuluttavat suorittaessaan toimintansa.

Puhdistettu sokeri, vehnäjauho ja valkoinen riisi sisältävät runsaasti yksinkertaisia ​​hiilihydraatteja, jotka sulavat nopeutetulla tavalla. Korkean reaktionopeuden takia verensokeritasot nousevat äkillisesti ja merkittävästi. Ajan myötä painonnousu ja muut ongelmat ovat mahdollisia, mukaan lukien vakava sairaus - diabetes.

Tässä on luettelo tuotteista, jotka sisältävät tällaisia ​​hiilihydraatteja:

  • sokeri,
  • leipä ja leivonnaiset,
  • pasta ja viljatuotteet,
  • tiivistetty ja kuivattu maito,
  • tärkkelyspitoiset juurekset ja jotkut hedelmät,
  • pikaruoat ja pikaruoat,
  • hedelmämehut,
  • makeutettuja juomia,
  • muroja ja mysliä aamiaiseksi.

Tämän luettelon tuotteet ovat ehdottomasti kiellettyjä. Usein tämä on, missä vakavin este terveydelle. Monet joutuvat kärsimään tuskalla makeiden ja tärkkelyspitoisten ruokien pitkäaikaisesta tavasta. Ja ihmettelen: niin mitä siellä on, jos makea on kielletty?

Tarjoamme lukijoillemme luettelon vähähiilihydraattisista ruuista..

Lihatuotteet

Vähärasvainen liha, jossa ei ole hiilihydraattipitoisuutta, on täydellinen proteiinien, mineraalien, vitamiinien, aminohappojen ja biologisesti aktiivisten aineiden lähde. Luettelo elintarvikkeista, joita ravitsemusterapeutit suosittelevat sisällyttämään vähähiilihydraattisiin ruokavalioihin, sisältää

Naudanfilee ja vasikanliha, jolla on erinomaiset maku ja ravitsemukselliset ominaisuudet, ovat rautayhdisteiden lähteitä, jotka ihmisen elimistö absorboi helposti. Naudanlihan arvo johtuu myös alhaisesta rasvapitoisuudesta, mikä tekee lehmien ja härien lihasta välttämättömän laihduttajille ja diabeetikoille..

On tärkeää! Naudanliha on yksi vähähiilihydraattisten ruokavalioiden peruselintarvikkeista. Sen liiallisella kulutuksella ei kuitenkaan voi olla paras vaikutus terveyteen.

Lihassa olevat yhdisteet (kolesteroli, puriiniemäkset) voivat johtaa ruuansulatuskanavan, sydämen, verisuonten sairauksiin, heikentyneeseen immuniteettiin.

Kalkkunan tai kanan rinta on arvokkain osa ruhoa, jolla ei ole hiilihydraattikuormitusta. Se on valkoinen liha, joka sisältää runsaasti terveellisiä ainesosia, korkea proteiinipitoisuus ja vähän rasvaa. Huomaa myös, että kana sisältää seleeniä, elementtiä, joka osallistuu kilpirauhashormonien synteesiin.

Ruokavalion indikaattorien mukaan kaninliha on monessa suhteessa samanlainen kuin kana, mutta ylittää sen korkealaatuisten, hyvin sulavien proteiinien ja rasvojen pitoisuuksina. Runsaasti mineraaleja ja vitamiineja tarjoava kani on oikeutetusti arvokas paikka vähähiilihydraattisten elintarvikkeiden luettelossa..

Hyvä tietää. Kani-lihaa suositellaan monien sairauksien ehkäisyyn: verenpaine; verisuonten ateroskleroosi; aineenvaihduntataudit.

Kalat ja äyriäiset

Kalaruokien pöydällämme tulisi näkyä vähintään kahdesti viikossa. Matalarasvainen kala on ihanteellinen laihduttajille. Valitse mieleisesi alla olevasta luettelosta.

Matalarasvainen kala on maukasta ja herkullinen, mutta omega-3-perheen aminohapoista runsaasti runsaasti rasvaa sisältävää kalaa pidetään terveyden kannalta edullisimpana. Tällaisia ​​luonnon lahjoja tulisi käyttää estämään tromboosia, rytmihäiriöitä, normalisoimaan verenpainetta ja vahvistamaan immuunisuutta.

5 suosituinta kalaa näyttää tältä:

Yksi asia vielä. Yritä löytää lampista luonnon ympäristöstä pyydettyjä kaloja, joilla on mahdollisimman vähän pilaantumista..

Mitä mereneläviin tulee, ne ovat kaikki terveellisiä. Meren ja valtameren syötävät asukkaat ovat hiilihydraattittomien korkealaatuisten proteiinien, hivenaineiden (sinkki, mangaani, koboltti, jodi), vitamiinien lähteitä.

Esimerkiksi simpukat ovat pikantti ja herkkä herkku, joka sisältää monityydyttymättömiä rasvahappoja. Nämä orgaaniset yhdisteet edistävät nuorentamista, parantavat rasvan aineenvaihduntaa ja auttavat vähentämään kehon massaindeksiä..

Muut suositut meren antimet:

Siipikarjan munat

Vähiten hiilihydraatit sisältävät ankan ja kanan munat (vastaavasti 0,3 ja 0,67 grammaa 100 grammaa munamassaa kohti). Hanhien ja kalkkunoiden munissa hiilihydraattien määrä on 1,2-1,3 grammaa 100 grammaa tuotetta. Koska kananmunat ovat yleisimpiä, niitä pidetään tärkeänä osana terveellistä, tasapainoista ruokavaliota..

Kananmunien etuna on kyky parantaa verenmuodostusta, ylläpitää normaalia verenpainetta, vähentää liiallista painoa vahingoittamatta kehoa. Suositeltava munan saanti on 4 - 6 kappaletta viikossa.

Maitotuotteet

Vähiten hiilihydraateilla on vuohenjuustoa, Camembertin ja Brien pehmeitä lajikkeita sekä juustoja, joissa on jalomuotti. Epäilemättä johtaja viimeisen kriteerin perusteella on legendaarinen ranskalainen Roquefort. Kovat cheddar- ja parmesanjuustot, kerrostettu mozzarella ja muut ovat aina tervetulleita pöydälle..

Ruokavalioon voit sisällyttää turvallisesti (kohtuullisissa määrissä!) Käynyt leivottua maitoa, smetanaa, maitoa ja raejuustoa. Tuorejuusto on muuten yksi harvoista ruokavaihtoehdoista, joista lääkäreillä ei ole vakavia valituksia..

Ja raejuuston tärkeimpien ainesosien - proteiinin, kalsiumin, seleenin ja fosforin - vaikutuksia terveyteen ei voida yliarvioida. Niiden ansiosta soluihin tulee rakennusmateriaalia kehossa ja luut vahvistuvat, mikä on erityisen tärkeää kypsien ikäisten naisten kannalta.

Hiilihydraattien määrä maitotuotteissa

TuoteHiilihydraattipitoisuus 100 grammaa annosta kohti (grammaa)
Gruyere-juusto0,4
Camembert-juusto0,5
Brie-juusto0,5
sveitsiläinen juusto5
Cheddar-juusto1.3
Juustomassa (5%)1.8
Roquefort-juusto2
Smetana (15%)3
Mozzarella juusto3,1
Kefiiri (2,5%)3,9
Ryazhenka (3,2%)4.1
Parmesanjuusto4.1
Vuohenmaito4,5
Lehmänmaito5.2

Terveelliset rasvat

Matalahiilihydraattinen syömistyyppi hylkää kategorisesti sokerin, mutta antaa sinun syödä kauheaa - rasvaa. Oliiviöljy, jossa on runsaasti tyydyttymättömiä rasvahappoja, on edullinen. Sitä käytetään estämään verisuonten tukkeutuminen kolesterolilla. Lisäksi jotkut öljyn komponentit pystyvät vähentämään vanhoja rasvakerroksia, mikä auttaa saavuttamaan harmonian..

Suositellut auringonkukka-, pellavansiemen- ja muut kasviöljyt sekä pienet voin erät. Tämän tuotteen ainutlaatuisessa koostumuksessa hiilihydraatit puuttuvat kokonaan. Se sisältää kolesterolia, vähän proteiinia ja rasvaliukoisia vitamiineja A, D, E, K sisältäviä eläinrasvoja.

Hyvä tietää. Muutama vuosi sitten voin ajateltiin lisäävän sydäninfarktista johtuvaa kuolleisuutta. Tämä päätelmä osoittautui kuitenkin virheelliseksi. Tutkimukset ovat osoittaneet, että voin korvaaminen kasviöljyllä ei vaikuttanut kuolleisuuteen..

Itse öljyä ei voida laittaa rasvojen laskosten muodossa vartaloon ja kolesteroliplakkien muodossa verisuonten seinämiin. Tämä vaatii insuliinia, jota tuotetaan, kun glukoosirikkaita ruokia pääsee ruuansulatukseen.

Siksi rasva ei ole syyllinen, vaan yleinen tapa kuluttaa voita leivän kanssa - tuote, joka muuttuu nopeasti glukoosiksi ja jopa ylimääräiseksi. Voita ei pidä levittää pullaan, on parempi syödä tahna muodossa yrttejä tai vihanneksia. Turvallinen kulutusaste - 10–15 grammaa päivässä.

Vihannekset ja päivittäiset jälkiruoka - hedelmät

Liha- ja kalaruokien sivuruoka tulisi olla vihanneksia, joilla on korkea kuitupitoisuus ja matala glykeeminen indeksi. On toivottavaa, että vihannekset ovat ensim- mäisiä tuoreita, niin vähän kuin mahdollista, lämpökäsiteltyjä tai höyrytettyjä. Syömällä kaalia, kesäkurpitsaa, tomaattia, lehtivihanneksia raa'assa muodossa, saamme enimmäismäärän hyödyllisiä ravintoaineita, mikä on välttämätöntä vähähiilihydraattiselle ruokavaliolle.

Perinteiseen ravitsemukseen tutut tärkkelyspitoiset kasviperäiset tuotteet olisi hävitettävä. Kielletyt viljat, perunat, retiisit, banaanit, viinirypäleet.

Hiilihydraattien määrä tuoreissa kasvisruoissa

TuoteHiilihydraattipitoisuus 100 grammaa annosta kohti (grammaa)
Raparperi4,5
Bulgariapippuria4.6
Kukkakaali5
Vesikrassi6
Vihreä sipuli4.6
valkokaali6
Bulgarian punainen paprika5.3
Osteri sienet6,5
Persilja6.0
Parsakaali5.2
kanttarelleja6,9
Tilli6.3
punakaali7,0
Vesimeloni8.0
Mansikka7,7
Avokado9.0
Munakoiso8,73
Chili9.0
Ruusukaalia9.0
Meloni8.0
Sitruuna3.0
Sipulipipulit9.0
Persikka9,5
juurikas9.9
Merikaali (purkitettu)7.2
Karhunvatukka9,61
mulperipuu10.1
karviaismarja12.0
Greippi11.0
Kurpitsansiemenet10.71
Aprikoosi9.0
Pöytä piparjuuri9.6
Luumu9.6
appelsiinit8.1
Vadelma8.3
Karpalo12.0
Kirsikka12.0
Vihreä herne8.3
Mänty pähkinä13.0
Ananas10,6
mandariinit7,5
saksanpähkinä13.7
Herukka punainen ja valkoinen7,7
Omenat14.0
Kiivi10,3
Päärynä10,9
Mustaherukka7.3
Maapähkinä9.9
perunat16.1
viinirypäle16.8
Granaatti13.9
Auringonkukansiemenetkaksikymmentä
banaanit23

Kuten taulukosta voidaan nähdä, useimpia juurikasveja ja hedelmiä ei voida kutsua "vähähiiliisiksi". Mutta heillä on paljon ravintoaineita, jotka voivat olla hyödyllinen lisä mihin tahansa ruokaan. Jos hedelmät hienonnetaan tai johdetaan seulan läpi, ne korvaavat makeutusaineet. Hienonnettu kukkakaali muuttuu viljaa muistuttavaksi massaksi.

Pavut, kahviherneet, pavut ja viljat ovat melko terveellisiä ruokia. Mutta ei myöskään voi ylpeillä vähäisestä hiilihydraattipitoisuudesta. Onko sen arvoista sulkea nämä tuotteet pois ruokavaliosta, kaikkien on päätettävä itse. Jotkut ravitsemusterapeutit katsovat, että niitä voidaan kuluttaa käyttämällä menetelmiä, kuten liotus ja itäminen ennen keittämistä.

Matalahiilihydraattisten ruokien luetteloon sisältyy mansikat - tuoksuva ja maukas puutarhajälkiruoka, joka sisältää 100 grammaa marjasellun päivittäistä C-vitamiiniannosta. Valitettavasti mansikat ovat tuotteita, jotka aiheuttavat ns. Pseudoallergisia reaktioita. Allergisten tilojen pahentuessa suositellaan tämän herkkyyden jättämistä pois ruokavaliosta..

Mausteet

Voit antaa uusia makuvarjoja ruokavaliolajeille käyttämällä kurkumaa, rosmariinia, inkivääriä, pippuria, basilikaa, korianteria, suneli-humalaa, oreganoa. Ei pilaa terveellisiä ruokia ja pieni määrä omenaviinietikkaa, sinappia tai soijakastiketta.

Nykyään vähähiilihydraattiset ruuat ovat suosikkeja. Mikä on vähähiilihydraattisten ruokavalioiden suosion salaisuus? Ensinnäkin on helppo noudattaa heidän sääntöjään.

Ja työn tulos (kohtuullisella lähestymistavalla) on kiristetty vatsa, hoikka lantio, normaali verensokeri. Aineenvaihduntaprosessien positiivisten muutosten ansiosta henkilöllä on mahdollisuus jättää hyvästit unettomuuteen, ajatella selkeämmin ja parantaa yleisesti elämänlaatuaan.