Selluloosa

Jotta ei koettaisi ruuansulatusongelmia, ihmisen on kuluttava riittävästi kuitua päivittäin. Kuitupitoisen ruokavalion sisällyttäminen mahdollistaa päivittäisen saannin takaamisen..

Mikä on kuitu??

Tämä on erityinen tyyppi hiilihydraatti, nimeltään ravintokuitu, jota ei sulata ihmiskehossa. Ne tulevat mahaan ja muuttuvat sokerimolekyyleiksi, eivät hajoa, erittyvät kehosta.

Kuitu normalisoi verensokeria, jolla on suora vaikutus täyteyden ja nälän tunteisiin. Näiden erityisten hiilihydraattien ansiosta ruoka liikkuu ruuansulatuskanavan (maha-suolikanavan) läpi. Ruokavalion kuitujen puute kehossa aiheuttaa ummetusta, aineenvaihduntahäiriöitä.

Päivittäinen kuitutarve

Aikuiset ja lapset tarvitsevat ravitsemusterapeutien mukaan päivittäin noin 20-30 g ravintokuitua. Keskimääräisen ihmisen ruokavalio ei yleensä sisällä tuotteita, jotka kykenevät kattamaan tämän normin. Yleensä ihmiset missä tahansa iässä kuluttavat korkeintaan 15 grammaa kuitua päivässä..

Liikunta lisää ravintokuitujen tarvetta. Voimaharjoitteluun osallistuvien urheilijoiden päiväannos nousee 38 - 40 grammaan. Tämä johtuu määrän ja kalorien kulutuksen lisääntymisestä.

Kuitu - syntetisoitu tai vihannes?

Kuidut voidaan ottaa tabletteina ja urheilulisäaineina. Syntetisoidut analogit ovat huonompia kuin kasvikuitulähteet. 150-200 g: n purkissa kuidun osuus on 5-10%, toisin sanoen kaksi päiväannosta.

100 grammassa lisäaineita, joiden perustana ovat pellavan ja maito-ohdakkeen siemenet, hirssin jyvänkuoret, öljykakku, 5-15 g ravintokuitua, ovat välttämättömiä. Osana tuotetta ne sisältyvät hiilihydraateiksi, ja siksi teelusikallinen sisältää 1-2 g kuitua.

Miksi nykyajan ihmisellä ei ole kuituja?

Syynä on ruokavalio, joka koostuu makeisista, välipaloista, jalostettujen jauhojen tuotteista, koristeeksi tarkoitetusta valkoisesta riisistä, pakattuista mehuista ja muista tuotteista, joissa ei käytännössä ole vitamiineja ja kuituja. Tätä puutetta on mahdotonta täyttää monimutkaisilla vitamiineilla ja syntetisoiduilla kuiduilla..

Jos valikossa ei ole vihanneksia ja hedelmiä kulutetaan sokeroituina tai muissa muodoissa, joissa on nopeita hiilihydraatteja, tämä vaikuttaa kielteisesti terveyteen, lisää diabeteksen, sydän- ja verisuonitautien sekä liikalihavuuden riskiä. Tämän välttäminen antaa mahdollisuuden käyttää luonnollista ruokaa, joka muodostaa terveellisen ja tasapainoisen ruokavalion.

Mitkä elintarvikkeet sisältävät eniten kuitua?

Palkokasvit, turkkilaiset ja tavalliset herneet, täysjyvävehnäjauhot, leseet ja avokadot sisältävät noin 10–15% ravintokuitua omasta kuivapainostaan. Pieni osa kaikista näistä tuotteista antaa sinulle noin 5-10 g tätä hiilihydraattia.

Kuitua käytetään salaattia, valkoista ja kukkakaalia, kuorimattomia perunoita, bataattia, maissi, parsakaali, kurpitsa, porkkana, vihreät pavut, parsa, pasta vehnän täysjyvästä, päärynät, banaanit, omenat, mansikat, mustikat, appelsiinit, rusinat, mango, pähkinät.

Oikea kuitujen saanti

Kuidun ylimäärällä on myös kielteisiä vaikutuksia. Suurien määrien ravintokuitujen syöminen voi aiheuttaa turvotusta. Tämä erityinen hiilihydraatti vähentää niiden ravintoaineiden imeytymistä, jotka ovat välttämättömiä urheilijoille, jotka noudattavat ruokavaliota saadakseen lihasmassaa..

Päivittäistä korkoa käytetään parhaiten useissa vaiheissa:

  • 5 g aamiaisella - puuroa tai rakeista;
  • 10–15 g lounaalle - palkokasveja tai ruskeaa riisiä, hedelmiä;
  • 10–15 g illalliselle - avokado, vihreät vihannekset.

Valikko voi vaihdella. Tärkeintä on noudattaa suositeltua normaa.

Kuitupöydät

Taulukoidut tiedot perustuvat ”ihanteellisiin indikaattoreihin”, eikä niitä voida pitää 100%: n totuuden lähteenä. Ruokakuidun määrä riippuu viljelymenetelmästä ja käytetystä lisävalmistuksesta. Keittäminen pehmentää kuitua, mikä helpottaa kehon sulamista ja imeytymistä tähän hiilihydraattiin..

Kaikki taulukot eivät ole luotettavia. Monissa greipit ovat kuitulähteiden luettelon kärjessä. Sata grammaa sikiötä sisältää korkeintaan 1,5 g. On parempi keskittyä siihen, mitkä ruuat sisältävät enemmän kuitua kuin vain numerot.

Tuotteet, 100 g kuivaaSelluloosa
Leseet40 - 45 g
Pellava-seed25 - 30 g
Kuivatut sienet20-25 g
Kuivatut hedelmät12-15 g
Palkokasvit (linssit, pavut, kahviherneet jne.)9 - 13 g
Täysjyväleipä8-9 g
Erilaiset marjat (mustikat, puolukka jne.)5-8 g
Avokado7 g
Makeat hedelmät (persikat, appelsiinit, mansikat jne.)2 - 4 g

johtopäätös

Kuidut ovat välttämättömiä ruuansulatuksen normaalin toiminnan ylläpitämiseksi. Sitä ei voida korvata täysin syntetisoiduilla analogeilla, mutta sen on päästävä kehoon luonnollisen ruoan mukana..

20 kuiturikas vihannes sisällytettävä ruokavalioon

Kuidut - kasvien kuidut, jotka ovat välttämättömiä asianmukaiseen sulamiseen. Ne sisältävät kitiinia, ligniiniä, selluloosaa, dekstriiniä, beeta-glukaania ja oligosakkarideja.

Kuidut sulavat huonosti, ja sen avulla se voi kulkea koko ruuansulatuksessa, imeä kosteutta ja helpottaa suolistojen työtä. Ruokavalion hyödylliset kuidut vähentävät sydän- ja verisuonisairauksien - verenpainetaudin, aivohalvauksen - riskiä.

Kuitutyypit

Ruokavalokuitu on liukoinen ja liukenematon. Molemmat lajit ovat läsnä kaikissa kasvisruoissa, mutta eri suhteissa.

Liukenevat kuidut, jotka ovat kosketuksissa ruuansulatuskanavan nesteen kanssa, muodostavat geelimäisen aineen, joka imeytyy helposti paksusuolen bakteereihin. Liukenematon kuitu tekee jätetuotteista pehmeitä, joten ruoka liikkuu helposti maha-suolikanavaa pitkin, ei vahingoita tai ylikuormita sitä.

Liukoisen ravintokuidun edut:

• Laske kolesterolin ja alhaisen tiheyden lipoproteiinien kokonaistasoa - “huonoa” kolesterolia, joka tukkii verisuonia;
• Pidä normaali verensokeri.

Liukenemattoman ravintokuidun edut:

• Normalisoi suolen toiminta;
• Estä ummetus ja maha-suolikanavan häiriöt.
• Nopeuta myrkyllisten jätteiden poistumista koolonin läpi;
• Säätele PH: n tasoa suolistossa.

Kuituvajeen vaikutukset

• Ummetus - tekee luonnollisesta fysiologisesta prosessista tuskallisen ja epämukavan. Ruokavalokuitu auttaa välttämään ruuhkien kehittymistä paksusuolessa;
• Ylipaino - ravintokuidun puute estää vartaloa hallitsemasta ruokahalua. Kuidut normalisoivat ruuansulatuksen nopeuden ja tarjoavat kylläisyyden tunteen pitkään..

Päivittäinen ravintokuitu

Liukoista ja liukenematonta kuitua tulisi kuluttaa suhteessa 25 ja 75%. Päivähinta lasketaan sukupuolesta ja iästä riippuen:

• Alle 50-vuotiaat miehet - 38 grammaa;
• Alle 50-vuotiaat naiset - 25 grammaa;
• yli 50-vuotiaat miehet - 30 grammaa;
• Yli 50-vuotiaat naiset - 21 grammaa.

Älä kuitenkaan väärinkäytä kasvikuituja - tämä ei ole hyödyllistä keholle. Ylimääräinen kuitu poistaa nopeasti jätetuotteet, minkä vuoksi elimistö ei ota vastaan ​​hyödyllisiä aineita ja hivenaineita. Tämä johtaa seuraaviin ongelmiin:

• akuutti gastriitti;
• turvotus;
• Ripuli, ärtyvän suolen oireyhtymä;
• Colicam.

20 vihannesta, joissa on runsaasti ravintokuitua

Jos ihminen syö väärin tai epäsäännöllisesti, hän ei saa päivittäistä kuidun määrää. Lisää terveellisten kuitujen määrää ruoassa sinun on sisällytettävä säännölliseen valikkoon hedelmät, vihannekset ja viljat, jotka sisältävät runsaasti tätä hyödyllistä komponenttia..

1. Artisokka

Artisokka sisältää enemmän kuitua kuin muut vihannekset. Yhdessä keskikokoisessa artisokassa 10,3 grammaa ravintokuitua on yli 40% päiväannosta. Lisäksi hedelmissä on runsaasti kaliumia, magnesiumia, kalsiumia, sinkkiä, A-, B-, PP-vitamiineja ja antioksidantteja.

2. hienonnettu herneet

Herneet ovat herkullisia ja edullisia kuitulähteitä. 100 grammaa kuivattuja herneitä sisältää noin 11 grammaa ravintokuitua. Myös koostumuksessaan on monia fytoravinteita, hyödyllisiä ravintoaineita, jotka neutraloivat vapaat radikaalit..

3. Parsakaali

Parsakaali on eräs kaali, joka tunnetaan kasvaimenvastaisista ominaisuuksistaan. 100 grammaa parsakaalia sisältää noin 3 grammaa kuitua. Kemiallinen koostumus sisältää myös indoli-3-karbinolia - kasviyhdistettä, joka vähentää rintasyövän riskiä. Parsakaali ei saisi altistua liialliselle lämpökäsittelylle, jotta ravintokuidut ja ravintoaineet pysyisivät maksimissaan.

4. ruusukaalit

100 grammaa ruusukaalia sisältää 4,1 grammaa kuitua. Se sisältää myös A-, C-vitamiinia, kaliumia, kalsiumia, fosforia ja mangaania..

5. Kale

Kale sisältää 12% päivittäisestä kuidusta, punainen - 16%. Kiinalainen kaali alentaa kehon kolesterolia.

6. Pumpkin Squash

Pumpkin squash on myös runsaasti kuitua. 100 grammaa massaa sisältää 12 grammaa kasvikuitua. Kurpitsan kemiallinen koostumus sisältää myös zeaksantiinia, luteiinia, karotenoideja, jotka auttavat ylläpitämään silmien terveyttä ja parantamaan näöntarkkuutta.

7. Kaaliakaali (lehtikaali)

100 grammaa kaalia sisältää noin 4 grammaa terveellistä ravintokuitua, joka auttaa estämään ruuansulatushäiriöitä. Kaali auttaa vähentämään viiden syöpätyypin kehittymisriskiä: rintarauhasen, paksusuolen, munasarjan, virtsarakon, eturauhasen tuumorit.

8. Porkkanat

100 grammaa keitettyä porkkanaa sisältää 2,4 grammaa kuitua. Juurikasvien ravintokuitu estää onnistuneesti mahahaavan, ruuansulatushäiriöt ja vakauttaa myös verensokerin tason. Porkkanat sisältävät runsaasti beetakaroteenia, joka vahvistaa näköä ja parantaa ihon tilaa..

9. Maissi

Maissi on erinomainen liukenemattoman kuidun lähde, joka toimii suoliston harjana. Maissi säilyttää täyteläisyyden pitkään, estäen siten ylimääräisten kaloreiden kulutuksen. 100 grammaa maissia sisältää 4 grammaa ravintokuitua.

10. Kukkakaali

100 grammaa raakaa kukkakaalia sisältää 2 grammaa ravintokuitua, mikä on 8% suosituspäiväannosta. Kukkakaali sisältää runsaasti C-vitamiinia, mangaania, antioksidantteja ja K-vitamiinia, joka torjuu erittäin hyvin tulehduksellisia prosesseja..

11. Pinaatti

Tämä kasvi on runsaasti lukemattomia vitamiineja ja mineraaleja: A- ja C-vitamiineja, rautaa, kalsiumia, antioksidantteja, fytoravinteita. 100 grammaa pinaattia sisältää 1,3 grammaa ravintokuitua ja yhteensä 22 kaloria.

12. Roomalainen salaatti (roomalainen salaatti, romano)

100 grammassa romaine-salaattia on noin 2 grammaa kuitua, mikä on 8% päivittäin suositusta saannista. Roomalaisilla salaattilehdillä on runsaasti kalium- ja omega-3-tyydyttymättömiä rasvahappoja (44% päiväsaannista).

13. Selleri

Selleri on liukoisen ja liukenemattoman ravintokuidun varasto. Liukoisen kuidun pitoisuuden kannalta vihannes on parempi kuin maissi, kurkut, salaatti, tomaatit ja sienet. 100 grammaa selleriä sisältää 2 grammaa terveellisiä ravintokuituja. Sellerillä on paljon nestettä, joka parantaa ihon tilaa. Mutta vain 6 kaloria keskimääräistä varsi.

14. Juurikkaan lehdet

Harvat ihmiset syövät juurikkaiden lehtiä, mutta turhaan. Ne sisältävät runsaasti A-, C-vitamiineja, foolihappoa ja ravintokuitua. Tällä vihanneksella on ainutlaatuinen maku - salaateissa se sopii hyvin mausteiden, sipulien, paprikoiden, oliiviöljyn ja valkosipulin kanssa.

15. Pastinaakka

Pastinaakit näyttävät valkoisista porkkanoista, joilla on alkuperäinen maku. Ruoanlaitossa sitä käytetään perunoiden tai porkkanoiden sijasta. Tämä juurikasvi on varastossa liukoisia kuituja ja hivenaineita, jotka alentavat kolesterolia ja verensokeria. 100 grammaa palsternakkaa sisältää 4,5 grammaa ravintokuitua.

16. Vihreät herneet

Vihreät herneet ovat yksi harvoista palkokasveista, joita kulutetaan raa'ina. 100 grammaa tuotetta sisältää 5,5 grammaa kuitua - sillä on myönteinen vaikutus maha-suolikanavan terveyteen. Vihreät herneet ovat kuuluisia paljon K-vitamiinia, foolihappoa, kalsiumia, rautaa, kaliumia, piitä ja antioksidantteja.

17. Avokado

Avokadohedelmät ovat arvokkaiden rasvojen, vitamiinien ja mineraalien lähde. Monityydyttymättömät ja monityydyttymättömät rasvahapot vähentävät sydänsairauksien, ateroskleroosin riskiä. Avokadomassan rikas vitamiinikompleksi vahvistaa terveyttä ja pidentää nuoruutta. Avokadot ovat loistava kuitulähde. 100 grammassa massaa on 7 grammaa ravintokuitua - tämä on melkein 30% päiväsaannista.

18. Kurpitsa

Kurpitsa on sesongin ulkopuolinen vihannes, jota voi nauttia ympäri vuoden. Keskimääräinen sikiö sisältää 2,7 grammaa kuitua ja vain 27 kaloria. Kurpitsa sisältää runsaasti kaliumia ja mineraaleja, jotka tukevat sydämen ja luun terveyttä..

19. Edamame

Edamame - epäkypsät soijapavut. 100 grammaa edamamea sisältää 5 grammaa kuitua, 11 grammaa proteiinia ja 122 kaloria. Ihanteellinen kasvisruokavalikkoon.

20. Munakoiso

Tumman violetti munakoiso - vihanneksia aivojen terveelliseen toimintaan. Munakoisossa olevat nasuniini, fytoravinteet ja antosyaniinit suojaavat lipidien ja aivojen hermosolujen solukalvoja vaurioilta. Munakoiso on B-vitamiinin, K-vitamiinin, kaliumin, kuparin, mangaanin, foolihapon ja kuidun lähde. 100 grammaa vihannesta sisältää 2,5 grammaa ravintokuitua.

Kun kulutat kuiturikkaita ruokia, sinun on juoda enemmän vettä. Kasvikuitujen ja raskaan juomisen yhdistelmä mahdollistaa ruuansulatusjärjestelmän toiminnan..

Materiaalin valmistaja: Alisa Guseva

Selluloosa

No, kuka meistä ei ole kuullut kuidusta? Tietoja sen hyödyllisyydestä keholle, merkityksestä ruokavaliossa. Nykyään on ilmestynyt monia erilaisia ​​lääkkeitä ja ravintolisäaineita, joiden perusta on kuitu tai ravintokuitu, joka on periaatteessa sama. Katsotaan kuinka hyödyllistä kuitua on keholle, missä se sisältää ja sopiiko tämä joidenkin verkkoyritysten mainostama kasvituote kaikille..

Kuidun yleiset ominaisuudet

Kuitu tai kasvikuitu on monimutkainen muoto hiilihydraatteja, joita löytyy korkeampien kasvien kuorista. Sitä kutsutaan myös usein selluloosaksi. Ihmiset käyttävät sitä ruokaan sekä erilaisten teollisuustuotteiden tuotantoon. Kemiallisesta näkökulmasta kuitu on monimutkainen polysakkaridi, joka vastaa korkeampien kasvien soluseinien muodostumisesta.

Kuidurikkaat ruokia

Ilmoitettu arvioitu määrä 100 g tuotetta

+ kuiturikkaat hedelmät, marjat ja kuivatut hedelmät:
Vadelma5,1Mustaherukka3.0karviaismarja2.0Ananas1,2
mansikat4.0Kuivattuja aprikooseja3.2Kvitteni1.9avacado1,2
päivämäärät3,5Viikunat (tuoreet)3.0Mustat oliivit1,5persikat0,9
Banaani3.4Punaiset kylkiluut2,5Oranssi1,4aprikoosit0,8
Rusinat3,1Karpalo2.0Sitruuna1.3viinirypäle0,6
+ kuiturikkaat vihannekset, juurekset ja vihannekset:
Maissi5.9Raparperi (petioles)1.8Kurpitsa1,2Suolaheinä1,0
Tilli3,5Retiisi1,5Porkkana1,2Kukkakaali0,9
Piparjuuri2,8Makea vihreä paprika1,4valkokaali1,0Kurkut (jauhetut)0,7
Persiljajuuri2,4Makea punainen paprika1,4Selleri1,0Vihreä sipuli0,9
Palsternakka2,4Nauris1,4perunat1,0Retiisi0,8
+ kuitupitoisia papuja, pähkinöitä ja siemeniä:
Maapähkinä8Kastanja6.8herneet5,7linssit3,7
Brasilialainen pähkinä6.8Auringonkukansiemenet6.1Pavut3,9kookospähkinä3.4
+ Kuiturikas leipä, pasta ja viljat:
Kaura rouhe2,8Herkules kaurajauho1.3Ohraryynit1,0Hirssi. 1 s jauholeipää.0,2
Maisileipä2,5Tattari puuroa1,1Riisipuur0,4Pasta ylin. lajikkeet0,1
Maissihiutaleet1.8ruisleipä1,1Vehnäpuuroa0,7Vehnäjauho 1 s.0,2
Ohrajauhot1,4herneet1,1Mannasuurimot0,2Pasta 1 s.0,2

Päivittäinen kuitutarve

Keskimäärin ihmisen päivittäinen kuitutarve on 25-35 grammaa päivässä. Jotkut ravitsemusterapeutit suosittelevat syömistä noin 1 rkl aliravitsemuksesta, josta puuttuu kuitu. vehnä- tai ruisleseet - johtava terveellisten ravintokuitujen pitoisuuksissa. Myös kuitua myydään apteekissa, mutta tämä on äärimmäisissä tapauksissa, joten on parempi normalisoida ruokavalio. Sanotaan, että muinaiset ihmiset nauttivat ravintokuitua jopa 60 grammaa päivässä!

Kuitutarve kasvaa:

  • Iän myötä. Suurin kuitutarve kehossa esiintyy 14-vuotiaana ja kestää jopa 50 vuotta. Sitten kasvinkuitujen tarve vähenee 5-10 yksiköllä.
  • Raskauden aikana suhteessa ruuan saannin lisääntymiseen.
  • Ruoansulatuskanavan hitaalla työllä. Tässä tapauksessa kuitu normalisoi suolen toiminnan..
  • Kun kehon kuonaaminen. Kasvikuiduilla on luudan rooli, joka puhdistaa suolen seinämän.
  • Vitamiinin puutos ja anemia. Keho puhdistetaan, vitamiinien imeytyminen paranee.
  • Ylipainoinen. Ruoansulatuskanavan normalisoitumisen vuoksi havaitaan painonlaskua.

Kuidun tarve vähenee:

  • Liiallisella kaasunmuodostuksella (ilmavaivat).
  • Gastriitin, haimatulehduksen ja muiden maha-suolikanavan tulehduksellisten sairauksien pahenemisen aikana.
  • dysbiosis.

Kuidun sulavuus

Huolimatta siitä, että kuitua (ravintokuitua) ei sulata ihmiskehossa, se on silti erittäin hyödyllinen terveydellemme. Kuidut ovat tärkeitä vatsalle, (luo riittävän määrän ruokaa oikean toiminnan kannalta), ja sillä on myös tärkeä tehtävä sen myöhemmässä evakuoinnissa.

Kuidun hyödylliset ominaisuudet ja sen vaikutus vartaloon

Kuitu aktivoi maha-suolikanavan myönteisen vaikutuksen (puhdistaminen, maha-suolikanavan motiliteetin stimulaatio) lisäksi myös kuitu aktivoi ruuansulatuksen entsyymejä. On tarpeen ylläpitää normaalia mikroflooraa suolistossa, poistaa dysbioosi.

Joidenkin tutkimusten mukaan kuitu myötävaikuttaa hyödyllisen mikrofloora lisääntymiseen ja estää myös haitallisten mikro-organismien kehittymisen.

Lääketieteelliset lähteet osoittavat, että ravintokuidut ovat erittäin hyödyllisiä diabeetikoille, koska hiilihydraattien imeytymisaste on vähentynyt, mikä suojaa kehoa verensokerin voimakkaalta kasvulta.

Kuitu poistaa toksiineja ja toksiineja kehosta, vähentää haitallisten rasvojen pitoisuutta. Tämän vuoksi maksa myös paranee. Kehossa tapahtuvat aineenvaihduntaprosessit alkavat edetä nopeammin, mikä auttaa vähentämään kehon painoa, laihan laihduttajien suurta iloa varten.

Kuidun vuorovaikutus olennaisten osien kanssa

Lääketieteessä olennaisia ​​elementtejä kutsutaan aineiksi, jotka ovat välttämättömiä kehon toiminnalle. Kuitu on vuorovaikutuksessa sappihappojen ja veden kanssa, vaikuttaa rasvan ja glukoosin metaboliaan kehossa. Ylimääräinen kuitu vaikeuttaa raudan, samoin kuin tiettyjen vitamiinien ja mineraalien imeytymistä. Ruokavalokuitu neutraloi yksittäisten lääkkeiden vaikutukset. Erityisesti psykotrooppiset aineet, masennuslääkkeet.

Kuituvajeen ja ylimäärän merkit:

Merkkejä kehon kuitupuutos:

  • kehon ylimääräinen täyte kuonilla ja toksiineilla (kehon haju);
  • verisuonien ongelmat;
  • ruoansulatuskanavan letargia;
  • diabeteksen paheneminen;
  • ylipaino.

Merkkejä kehon ylimääräisestä kuidusta:

  • ilmavaivat, turvotukset ja muut suolen häiriöt (ripuli, ummetus);
  • pahoinvointi oksentelu;
  • suolen mikrofloora ja maha-suolikanavan liikkuvuuden rikkominen.

Kuitu kauneuden ja terveyden hyväksi

Optimaalinen kuitumäärä kehossa eliminoi nälän ja stimuloi aineenvaihduntaa. Siksi kuitu on yksi työkalu taistelussa ylimääräisiä kiloja vastaan..

Proteiinidieetit, joissa on vähän hiilihydraatteja, aiheuttavat epämukavuutta maha-suolikanavasta, mutta ovat siitä huolimatta suosittuja, koska ne ovat tehokkaita laihduttamisessa. Uudistamalla hiukan tällaista ruokavaliota, täydentämällä sitä runsaasti kuitupitoisilla elintarvikkeilla, voit parantaa kehosi terveystilaa ja jopa nopeuttaa painonpudotusta.

Puhdas iho, poskien punastuminen liittyy ruuansulatuskanavan asianmukaiseen toimintaan. Ja kuitu ja sitä sisältävät tuotteet ovat juuri sitä mitä tarvitset! Sitä käytetään yhtenä päävälineenä, jonka käyttö johtaa koko organismin paranemiseen..

Siksi kuitu voidaan luokitella ravitsemuksellisena komponenttina, joka on välttämätöntä paitsi terveyden ylläpitämiseksi myös ulkoisen vetovoiman vuoksi..

Olemme keränneet tärkeimmät kuituja koskevat kohdat tässä kuvassa ja olemme kiitollisia, jos jaat kuvan sosiaalisessa verkostossa tai blogissa linkin tällä sivulla:

Runsaskuituiset elintarvikkeet

Kuitu- ja kaloriravintopöytä

Tuotteet (keitetyt), tavallinen tarjoilukaloritKuitu (g)
Herneet palkoina, puoli kuppia (80 g)422,5
Nauris vihreä, puoli kuppia (72 g)viisitoista2,5
Okra, jäädytetty, puoli kuppia (92 g)262.6
Kaali, puoli kuppia (95 g)252.7
Parsakaali, puoli kuppia (78 g)262,8
Jauhettu palsternakka, puoli kuppia (78 g)552,8
Tomaattipasta, 1/4 Cup (130 g)542,9
Suurhedelmäinen kurpitsa, puoli kuppia (103 g)382,9
Hapankaali suolavedellä, puoli kuppia (70 g)233
Kaurapuuro muffinssi (1 pieni)1783
Ohrapuuro, puoli kuppia (80 g)973
Tuore oranssi (1 keskikokoinen)623,1
Banaani (1 keskikokoinen)1053,1
Täysjyvä spagetti, puolikuppi (70 g)873,1
Jäädytetyt ruusukaalit, puoli kuppia (78 g)333.2
Mantelit (28 g)1643.3
Tuore kuorittu omena (keskimäärin 1)723.3
Jäädytetty pinaatti, puoli kuppia (95 g)kolmekymmentä3,5
Raaka kauralese, 1/4 kuppia (18 g)583.6
Säilytetty kurpitsa, puoli kuppia (123 g)423.6
Päivämäärät, 1/4 kuppia (45 g)1263.6
Kuivatut viikunat, 1/4 kuppia (37 g)933,7
Tuore karhunvatukka, puoli kuppia (72 g)313,8
Paistettu peruna kuorella (1 keskikokoinen)1613,8
Höyrytettyjä luumuja, puoli kuppia (124 g)1333,8
Vihreät soijapavut, puoli kuppia (90 g)1273,8
Makeakeitetyt perunat, kuoritut (1 keskikokoinen)1193,9
Tuoreet vadelmat, puoli kuppia (62 g)324
Vihannessekoitus, puoli kuppia (82 g)594
Vehnäjauhot, puoli kuppia (90 g)764.1
Tuore päärynä (1 pieni)814.3
Tuore aasialainen päärynä (1 pieni)514.4
Täysjyväleivän1344.4
Vihreät herneet, puoli kuppia (80 g)674.4
Paistettu bataatti kuorella (1 keskikokoinen)1314,8
Keksejä, ruisleipää yksinkertainen (2 leipää)745
Kypsät soijapavut, puoli kuppia (90 g)1495.2
Lehmänherneet, puoli kuppia (83 g)1005,6
Suuret pohjoiset pavut, puoli kuppia (89 g)1056.2
Kahviherneet, puoli kuppia (82 g)1356.2
Säilykkeet valkoiset pavut, puoli kuppia (90 g)1546.3
Artisokka, top (1 kpl)606,5
Liman pavut, puoli kuppia (85 g)1086.6
Mustat pavut, puoli kuppia (86 g)1147,5
Pavut, puoli kuppia (86 g)1227,7
Linssit, puoli kuppia (100 g)1157,8
Murskatut herneet, puoli kuppia (100 g)1168.1
Säilykkeet värikkäitä papuja, puoli kuppia (90 g)1098.2
Müsli / vilja (100%), valmis syömään (30 g)788,8
Valkoiset pavut, puoli kuppia (90 g)1289,5
Mysli / vilja sekoitettu (28 g)90-1082,6-5,0
Jauhehiutaleita, sekoitus (28 g)962,8-3,4

Kuinka paljon kuitua sinun täytyy syödä päivittäin

Suositeltu kuitumäärä 19-50-vuotiaille naisille on 25 - 28 grammaa päivässä, 19-50-vuotiaille miehille kuitua sisältävien elintarvikkeiden tulisi olla noin 30-34 grammaa päivässä.

Hedelmissä, kuituvihanneksissa, palkokasveissa ja täysjyvätuotteissa on runsaasti kuitua. Mutta jos päivittäisen kuidun saavuttamisessa on ongelmia, voit turvautua erilaisiin valmiisiin lisäravinteisiin jauheen muodossa. Kuitupulveria voidaan lisätä helposti aamiais smoothie-tai proteiini-ravisteluun..

Tällaiset lisäravinteet ovat erinomainen ravintokuidulähde, joka on suunniteltu erityisesti ylläpitämään ruuansulatuksen asianmukaista toimintaa säännöllisesti..

Sillä välin pääsimme suoraan tuotteisiin, jotka sisältävät eniten kuitua. Tässä on luettelomme 14 parhaan laskevan kuidun joukossa..

Kuidun hyödylliset ominaisuudet

Kuitu (sitä meidän tapauksessamme kutsutaan ravintokuiduksi) on ihanteellinen laihtumiseen. Tämä ravintoaine antaa kehon nopean kylläisyyden. Sitä on läsnä kaikissa erilaisissa kasvituotteissa, joten voit laatia ruokavalion ja ottaa sen ruokavalioon, mukaan lukien erityyppiset tuotteet. Kuidulla on paljon hyödyllisiä ominaisuuksia:

  • Ylläpitää suotuisaa mikroflooraa ihmisen vatsassa.
  • Auttaa normalisoimaan kolesterolia.
  • Estää verensokerin nousua.
  • Suorittaa kehon täydellisen puhdistuksen myrkkyistä ja toksiineista.
  • Edistää painonpudotusta rasvanpolton avulla.
  • Vaikuttaa rasvasolujen jakamiseen.
  • Kyllästää vartaloa vitamiineilla ja mineraaleilla.
  • Vaikuttaa laksatiivisesti.

Kaikista hyödyllisistä ominaisuuksista huolimatta sinun on selvitettävä, kuinka ravintokuitu kulutetaan oikein parhaan tuloksen saavuttamiseksi. Kuitua sisältäviä elintarvikkeita on paljon, joten ylimääräisten painojen menettäminen sen kanssa ei ole vaikeaa..

Paras kasvien kuidun lähde on vilja

Henkilö voi ymmärtää heti, kun hänellä ei ole ravintokuitua kehosta:

  • Ummetus.
  • Huono ihonväri.
  • sappikivitauti.
  • Onkologiset sairaudet (hyvin, et ymmärrä heti, mutta silti).

Raskaana olevat naiset tarvitsevat kuitua. Kun otat sitä säännöllisesti, kuitu normalisoi ulosteen ja verensokerin. Päivittäinen annos raskaana oleville naisille: 30 grammaa jokaisesta 1000 kaloria kohti. Synnytyksen jälkeisellä ajanjaksolla kuidun saanti vähentää lihavuuden riskiä 25%..

Ihmisellä ei ole vain kuitujen puute, mutta myös yliarvioita sitä. Sitä ei suositella käytettäväksi suurina määrinä. Merkit, jotka henkilö huomaa heti:

  • Hapon ja emäksen epätasapaino ruoansulatuskanavassa
  • Kehon liiallinen määrä ja pula voivat provosoida syöpäsolujen lisääntymisen suolistossa

Mistä ostaa ja miten kuluttaa kuitua

Täältä voi ostaa herkullisia omenakuituja liukenemattomien kuitujen lähteenä. Parhaan vaikutuksen saavuttamiseksi suositellaan sitä käytettäväksi liukoisen kuidun ja probioottien kanssa. Liukoisena kuituna käytän jauhetta plantain siementen kuorista. Jos jauhe sekoitetaan veteen, siitä tulee mauton geeli, joten otan tl molemmat tyyppisiä kuituja ja sekoitan lasilliseen vettä, juon heti probioottipillerin kanssa. Se osoittautuu herkulliselta. Omenakuitua voidaan käyttää lisäaineena myös useissa ruokia, se parantaa vain niiden makua ja aromia.

Ruoanlaittokuitu kotivideossa

Tätä varten tarvitset:

  • pellavansiemenet;
  • kurpitsa siemenet; + kahvimylly.

He puhuvat paljon kuidun eduista ja monet tietävät siitä. Erittäin kalliita ja erittäin halpoja kuituja myydään nykyaikaisissa kaupoissa. Sitä suositellaan sekä aikuisille että lapsille.

Kaikista kuidulle omistetuista eduista se ei välttämättä ole niin arvokasta terveydelle, koska kuluttajina emme voi hallita miten ja mistä se valmistetaan tuotanto-olosuhteissa..

Siksi on hyödyllistä tehdä yksinkertainen kuitu kotona omilla käsilläsi ja jopa parasiittisilla ominaisuuksilla. Tätä varten tarvitsemme pellavansiemeniä, jotka ovat itse ruokia. Niitä myydään kaikissa apteekeissa, kaikissa erikoisliikkeissä ja ne ovat edullisia. Toinen komponentti on kurpitsansiemenet. Voit ottaa siemeniä ilman kuorta, mutta jos se on ohut, ei kovin paksu ja karkea, se vain paranee.

Kuidun valmistamiseksi riittää yksi kahvimylly, jolla siemenet ja siemenet jauhetaan jauheeksi. Voit jauhaa niitä yksittäin tai jauhaa niitä yhdessä riippuen siitä, kuinka mukava olet ja kuinka pidät siitä enemmän.

Siten saadaan kuitu, jolla on kaikki edut, jotka voidaan vain osoittaa sille. Prosessi ei vie paljon aikaa ja vaatii vain haluamme ja ymmärrystämme siitä, että se on hyödyllistä ja hyvää nykyajan ihmiselle ruokinnallaan, hienostuneilla tuotteillaan, kaikenlaisten makujen väärinkäytöksillä.

Jos päätät jauhaa siemenet ja siemenet erikseen, voit syödä ne joko vuorotellen tai sekoittaa keskenään ja saada yleismaailmallisia kuituja, joilla on loislääkevaikutus ja monia hyödyllisiä aineita, vitamiineja, mineraaleja. Tällaisen tuotteen valmistuksen pääedellytys on, että siementen ja siementen on oltava raakoja, ei paistettuja, koska lämpökäsittelyn aikana menetetään monia aineita ja parantava vaikutus laskee nollaan. Käytämme siis kaikkea raakaa. Kun ainesosat on jauhettu, sekoitettu, voit kaataa valmiin kuidun suljettuihin astioihin ja säilyttää sen hyllyllä keittiönkaapissa.

  • Herääminen aamulla tyhjään mahaan juoda lasillinen raakaa puhdasta vettä.,
  • 10–15 minuutin kuluttua (pese pesemällä hampaitasi) syö kuitua. Aikuisille - teelusikallinen, lapset voivat alkaa antaa puolet teelusikallista ja tuoda yhteen ruokalusikalliseen. Samalla tarkkaile, kuinka kuitu imeytyy kehoosi ja lapsesi kehoon. Pellavansiemenet ja kurpitsansiemenet sisältävät rasvoja, jotka voivat aiheuttaa epämukavuutta, kuten kun syödään erittäin rasvaisia ​​ruokia. Mutta tämä on pikemminkin poikkeus säännöstä, koska nämä rasvat ovat luonnollisia ja pieninä määrinä jopa terveellisiä..
  • Vielä 15 minuutin kuluttua voit turvallisesti nauttia aamiaisen. Jos käytät viljaa, raejuustoa tai jotain vastaavaa, kuitua voidaan lisätä mihin tahansa ruokaan. Ripottele esimerkiksi sama puuro ruokalusikalla kuitua ja syö kompleksissa sekä aamiaista että kuitua samanaikaisesti.

Kuitu maistuu raakasta auringonkukansiemenestä. Itse valmistettujen kuitujen kustannukset ovat paljon alhaisemmat kuin valmiissa muodossa ostettujen kuitujen, ja laadun, ravinto- ja terveysarvon on paljon suurempi.

Voit käyttää tuotetta 2–3 kertaa päivässä.

Kun toistetaan artikkeli Tuotteita, joissa on runsaasti kuitua, kokonaan tai osittain, tarvitaan aktiivinen linkki sivustolle cooktips.ru.

Suosittelemme lukemaan muiden tuotteiden vaarat ja hyödyt:

  • Kalojen haitat ja hyödyt - Kansallisen tutkimuslaitoksen tutkijan vastaukset kysymyksiin: onko kala haitallista vai hyödyllistä, onko kalo vai ei.
  • Perunoiden haitat ja hyödyt + siitä herkulliset kasvisruoat.
  • Mehujen haitat ja hyödyt - mehujen ongelmana on, että niissä on enemmän fruktoosia kuin hedelmissä ja ne sisältävät myös kuitua ja vitamiineja...
  • Äskettäin puristettujen mehujen hyödyt ja haitat määräytyvät erilaisten hyödyllisten ja haitallisten aineiden pitoisuuden ja niiden annostuksen perusteella...
  • Halvan hyödyt ja haitat ovat lähellä, joten älä mene liian pitkälle sen käytön kanssa, jotta tasapainoa ei siirretä.

Kuidun ruokavalio

Kuiduruokavalio antaa loistavia painonpudotustuloksia. Tärkeintä on muistaa, että tämä tulos riippuu suoraan siitä, noudattaako henkilö kaikkia suosituksia. Tällaisen ruokavalion perussäännöt:

  • On suositeltavaa juoda niin paljon tavallista vettä kuin mahdollista..
  • Ruokakuitua sisältävän tuotteen tulisi olla 70-75% koko ruokavaliosta. Määritä tuoteluettelon perusteella, jossa se on, se ei ole vaikeaa.
  • Yritä syödä ruokia raa'ina. Äärimmäisissä tapauksissa - muhennos.
  • Syö enemmän salaatteja, keittoja ja viljaa.
  • Jos syömisen jälkeen on kulunut vähän aikaa, mutta nälkä ei poistu, nauti välipala makeuttamattomilla hedelmillä tai juo lasillinen kefiriä.
  • Sulje kokonaan pois ruokavaliosta: puolivalmisteet, makkarat, savustetut lihat, makeiset jne..
  • Makea hammas voi korvata kakut ja leivonnaiset kuivatulla tai tuoreella hedelmällä. Joskus sinulla on varaa 100 grammaan jäätelöä, vain sen pitäisi olla maitoa ja ilman lisäaineita.

Kuitutuotteet

On syytä harkita päätuotteita, jotka sisältävät ravintokuitua. Taulukon suhde ja kokonaiskalorimäärä, jotta voit tehdä tasapainoista ruokavaliota. Alla on kaksi luetteloa tuotteista, jotka ovat rikastettu tällä komponentilla..

Pähkinät, vilja, jauhotuotteet:

Nimikcalg / 100 gg / 100 kcal
Vehnäleseet16543.026.1
ruisleipä2008.04.0
Borodino-leipä2017,93,9
Viljaleipä2286.12.7
Tattari puuroa1012.72.7
Keksit jauhoista 2C3237,02.2
2C vehnäleipä2284.62.0
Ohran puuroa1352,51.9
Kaurapuuroa1091.91,7
Kuivaus on yksinkertaista3314,51,4
Vehnäleipä jauhoista 1C2403.21.3
Vehnäpuuroa1531,71,1
Vehnäleipä B / C-jauhoista2502,30,9
Keitetyt pastaa1351,10,8
Mannassa puuroa1000,80,8
pähkinät6504.00,6

Vihannekset, hedelmät, marjat, palkokasvit:

Nimikcalg / 100 gg / 100 kcal
Vihreät pavutkuusitoista2,515.6
Ruusukaalia354.212.0
valkokaali282.07,1
Porkkana352,46,9
Persilja, tilli, salaatti, vihreä sipulikolmekymmentä2.06,7
Keitetyt punajuuret483.06.3
tomaatit241,45.8
Paistettuja sieniä1726.84.0
Keitetyt herneet1305,03,8
Mustaherukka444,810,9
Kiivi473,88.1
Kuivattuja aprikooseja24218.07,4
Kuivatut omenat25314.95.9
Oranssi432.25,1
aprikoosit442.14,8
Omenat471.83,8
Rusinat2819.63.4
viinirypäle721,62.2

Kuinka paljon ja mitä siellä on tarpeeksi kuitua

Tarvittavan määrän kuitua varten 25-35 g täytyy syödä paljon vihanneksia ja hedelmiä, esimerkiksi 1 kg omenoita tai 1 kg päärynöitä tai 1 kg porkkanaa tai 1 kg kaalia tai 1 kg kurpitsaa, 1,5 kg aprikooseja tai 2 kg melonia. Voit ylensyä marjoilla - vain puoli kiloa herukoita! Mutta joka päivä et syö niin paljon.

Yksi tärkeimmistä ravintokuitujen toimittajista meille on leipä - ruis (8,3 g kuitua / 100 g leipää), jyvät (8 g kuitua), lääkärirulla (leseillä - 13 g kuitua), viljat (kaurapuuro - hermeet, tattari - 10 - 11 g kuitua). Mutta laske kuinka paljon syöt leipää? Leipäviipale painaa 20-30 g, yksi iso kaurajauholevy - vain 40 g viljaa. Suuri tattarilaatta sisältää vain 8 g kuitua.

Erityisesti lapsista puuttuu ravintokuitua, erityisesti kuitua, on vaikea saada heidät syömään vihannessalaatteja, täysjyväleipää ja palkokasveja. Pähkinöiden ja kuivattujen hedelmien säästö.
Jos tarkistat ruokavaliotasi ja aloit syödä enemmän kuiturikkaita ruokia, ilmestyy yksi ei-niin miellyttävä hetki - hiilihydraattien tai rasvojen määrän ja kokonaiskaloripitoisuuden lisääntyminen. Tosiasia, että esimerkiksi hedelmissä ja kuivattuissa hedelmissä, ravintokuidun lisäksi sokerien massa, pähkinöissä - rasvoissa.

Samoissa omenoissa pektiinin ja kuidun lisäksi 10 g sokeria 100: aa grammaa kohti, luumuissa - 38 g sokeria. Hiilihydraattien normi henkilöllä on keskimäärin 250-450 g (painosta ja fyysisestä aktiivisuudesta riippuen). Tilanne on sama pähkinöiden ja siementen kanssa - voit mennä yli rasvojen, joiden normi on noin 40-50 g päivässä.

Yritin tehdä päivittäistä ruokaa tavallisimmista ruokia, jotta enemmän tai vähemmän lähentää sitä normiin. Rehellisesti, se ei ole niin helppoa! Älä arvioi tiukasti, likimääräinen päivävaihtoehto, joka tulisi jakaa 5-6 ateriaan:

  • 120 g (5-6 viipaletta) ruisleipää,
  • 200 g raejuustoa 5%,
  • 200 g keitettyä pitkäjyväistä riisiä,
  • 200 g keitettyä pastaa,
  • 100 g keitettyä kanaa,
  • 200 g paistettua ilman vaaleanpunaista lohiöljyä,
  • 200 g tuoretta kurkkua (1 kurkku),
  • 150 g tuoretta tomaattia (1 pieni),
  • 10 g kasviöljyä (ruokalusikallinen),
  • 100 g mandariinia (2 pientä),
  • 500 g omenaa (2 suurta tai 3 keskikokoista),
  • 60 g sokeria (10 tl teetä tai kahvia),
  • 20 kappaletta (20 g) mantelia.

Yhteensä: 130 g proteiinia, 44,6 g rasvaa, 275 g hiilihydraatteja, joista 39 g ravintokuitua, yhteensä 2054 kcal. Se on tarkoitettu henkilölle, jonka energiantarve on 2000 kaloria (+/- 50), joka harrastaa amatöörivoimaharjoittelua 3 kertaa viikossa eikä yritä laihtua. Voit korvata kasviöljyn voilla, lisäämällä sen lisukkeeseen, niin sinun täytyy syödä raakavihanneksia, jotta rasvat ja kalorit eivät mene yli.

Ruokavaliovaihtoehto: Poistamme yllä olevasta luettelosta kaikki omenat, lisäämme keitetyt linssit (200 g) ja saamme: 140 g proteiinia, 43 g rasvaa, 210 g hiilihydraatteja, joista 39 g ravintokuitua, vain 1811 kcal - enemmän kuntovaihtoehto - pieni alijäämä kalorit ja vähemmän hiilihydraatteja auttavat vähentämään rasvaa.

Toinen vaihtoehto ruokavaliosta: Poista sokeri kokonaan, korvaa se 100 g luumulla (1 pala ilman kiveä painaa 8-10 g), sitten vihatuilla linsseillä voidaan korvata 300 g: n paistettu peruna mausteissa (ilman voita tai tipalla voita). Saamme: 134 g proteiinia, 44 g rasvaa, 224 g hiilihydraatteja, joista 38,6 g ravintokuitua, yhteensä 1849 kcal.

Joskus on aikoja, jolloin ei ole halua tai mahdollisuutta syödä vihanneksia ja hedelmiä. Yleensä tämä on meneillään paino. Tässä hiilihydraatit (joskus rasvat) leikataan. Ja ne leikkaavat paljon - alle 100 g päivässä. Mutta sitten ravintokuitujen saanti vähenee erittäin nopeasti, kirjaimellisesti 2–4 grammaan. Tämä uhkaa vakavaan rikkomiseen “ulosteen” säännöllisyydestä. Tällaisissa tapauksissa pelastusta varten tulee erityisiä runsaskuitupitoisia ruokia: vehnä, kaura, ruislese (25-55 g kuitua), pellavajauhot (25 g kuitua), soijajauhot (14 g kuitua).

Mutta ehkä jokaiselle näistä tuotteista tulisi omistaa erillinen artikkeli...

Tietoja kuitirikkaista ruuista

Kuituja on kahta muotoa: liukoisia ja liukenemattomia. Liukoinen kuitu, kuten nimestä voi päätellä, liukenee veteen. Se sitoo sappihappoja ja poistaa ne ohutsuolesta.

Ylimääräinen kolesteroli pääsee maksaan sappihapoina. Sitten nämä hapot kuljetetaan ohutsuoleen, missä ne osallistuvat lipidien sulamiseen. Sappihapot ovat tärkeitä myös näiden pilkottujen elintarvikkeiden imeytymiselle. Sappihappojen kuitujen sitoutuminen auttaa alentamaan veren kolesterolia. Liukoisen kuidun tiedetään myös auttavan säätelemään verensokeria..

Liukenematon kuitu ei liukene veteen, nämä ovat ns karkeita kuituja. Vaikka ne ovat liukenemattomia, ne kykenevät absorboimaan vettä, minkä vuoksi kuitujen tilavuus kasvaa. Tämä täyteaine auttaa puhdistamaan maha-suolikanavan jätteistä. Tällaisten kuitujen säännöllisen kulutuksen vuoksi sulatettujen elintarvikkeiden suolistossaoloaika vähenee. Tämä estää kehoa imemästä sokeria ja tärkkelystä suolistossa..

Liukenemattoman kuidun ansiosta tunnet olosi täynnä kuiturikasten ruokien syömisen jälkeen. Tämä on valtava plussasi ruokavaliollesi, koska halu syödä sinut esiintyy harvemmin ja syöt vähemmän. Saat vähemmän kaloreita ja samalla et tunne nälkää.

Liukenemattomia kuituja on vaikea sulattaa, joten kun ne saavuttavat ruuansulatuksen loppupisteen, ne eivät ole vielä täysin prosessoituja. Juuri tästä syystä liukenemattomat kuidut muodostavat suurimman osan ulosteesta..

Koska karkeat kuidut sulavat vain osittain, käsittelemättömän kuidun osasta peräisin olevat kalorit eivät imeudu. Kalorien ja kolesterolin alentaminen veressä antaa oikeuden sanoa, että kuitua voidaan pitää tuotteena, joka edistää painon / rasvan menetystä.

Kuinka aloittaa syöminen enemmän kuitua

Ennen kuin tyhjennät kauppahyllyjä etsiä taianomaisia ​​tuotteita laihtumista varten, sinun tulisi tietää, että sinun ei tarvitse syödä paljon kuitua ruokavalioon kerralla, koska tämä voi aiheuttaa vaikeuksia paitsi sinulle, myös muille ympärilläsi oleville ihmisille.

Jotta olisi helpompaa siirtyä runsaasti kuitua sisältävään ruokavalioon, selvitä ensin, kuinka paljon kuitua olet tottunut saamaan suolistasi päivittäin useita päiviä, kirjoittamalla tulokset grammoina. Pöytä voi olla erittäin hyödyllinen tapa tehdä tämä..

Sen jälkeen lisää 3–5 grammaa kuitua joka 2-3 päivä ja seuraa kehosi reaktiota. Tee näin, kunnes saavut suositellun päivärahan..

Tässä näyttävät miltä nämä 3-5 grammaa ravintoekvivalentin kuitua näyttävät:

  • 1 pieni omena kuorella: 3 grammaa;
  • 1 kuppi mansikoita: 3 grammaa;
  • 1 keskikokoinen banaani: 3 grammaa;
  • ½ kupillinen pasta täysjyväviljoista: 3 grammaa;
  • 1 täysjyväjauhomuffini: 3 grammaa;
  • ¾ kupillinen viljahiutaleita: 5 grammaa;
  • 1 kuppi keitetyt kaurahiutaleet: 4 grammaa;
  • 1 viipale täysjyväleipää: 3 grammaa;
  • ¼ kuppi keitetyt linssit: 4 grammaa;
  • ¼ kuppi keitettyä hyasintti papuja: 3,75 grammaa;
  • 28 grammaa mantelia: 3,5 grammaa;
  • ½ kuppi keitetyt herneet: 4 grammaa;
  • 1 pieni kuori kuorittu peruna: 4 grammaa;
  • 1 kuppi paistettua ruusukaalia: 4 grammaa;
  • 1 kuppi parsakaalia: 5 grammaa;
  • 2 rkl rapeita kahviherneitä: 4 grammaa.

Jos haluat laihtua syömällä enemmän kuitua, sinun täytyy syödä tässä artikkelissa luetellut tuotteet sen sijaan, että syöt päivittäin. Koska laihdutusprosessi vähentää vähemmän kaloreita.

Muutamia vinkkejä haitallisten tapahtumien minimoimiseksi lisäämällä kuidun saantia:

  1. Liota kuivat pavut ja keitä ne hyvin. Tämä auttaa hajottamaan joitakin sokereita, jotka aiheuttavat liiallista kaasunmuodostusta, nimeltään oligosakkarideja, ja suojaa myös ummetukselta..
  2. Älä syö muita kaasuista ruokia: virvoitusjuomia, proteiinibaareja, sokerijuomia, makeisia.
  3. Juo enemmän vettä. Tämä on välttämätöntä kuidun liukenemiseen ja liikkumiseen suoliston läpi, mikä auttaa myös eroon ylimääräisestä kaasusta ja turvotuksesta.

Kun olet säätänyt ruokavaliota ja alkanut saada suositeltua kuitumäärää ruoan kanssa, yritä kokeilla kaikkia edellä mainittuja, runsaasti kuituja sisältäviä ruokia.

Ne auttavat tyydyttämään nälkäsi, huolimatta siitä, että kyllästymiseen tarvitset vain pienen annoksen vähimmäiskaloreilla. Siksi nauttii laihdutuksesta ja saat kuitumäärän avulla maksimaalisen hyödyn terveydellesi..

Arvioi artikkeli

Kuinka paljon ravintokuitua tarvitaan henkilölle

Ravitsemusasiantuntijat useimmissa maissa uskovat, että henkilö tarvitsee vain painolastiaineita ravintokuidun muodossa. Tässä on vain yksimielisyys siitä, kuinka monta grammaa on - ei. American Dietetic Association on asettanut standardiksi 25-30 grammaa kuitua päivässä. Venäläiset ravitsemusterapeutit suosittelevat 20-25 g kuitua päivässä. Tämä on indikaattori tavalliselle ihmiselle ilman fysiologisia poikkeavuuksia.

Missä tahansa sairaudessa lääkäri voi korjata normin. Joten joissain tapauksissa ravintokuidun ja erityisesti karkean (kuitu) määrä voidaan nostaa 40 grammaan päivässä (urheilulääketieteessä suosituksia on 35-50 g kuitua päivässä). Tai päinvastoin, se vähenee, vaikka useimmissa tapauksissa, jos maalaat tavallisen ihmisen (ei kasvissyöjän) ruokavalion ravintoarvon mukaan, niin vahvuus kerää päivässä 15-17 grammaa kuitua päivässä - elämässämme on liikaa puhdistettua ruokaa.

Suositeltava pektiiniannos tavallisille väestöryhmille on 4 g päivässä aikuisille ja 2 g lapsille. Lisääntyneen radioaktiivisen taustan vuoksi pektiininormi tulisi nostaa 15 grammaan päivässä. Liika pektiini kehossa voi aiheuttaa allergisia reaktioita, käymisen paksusuolessa, johon liittyy ilmavaivat ja proteiinien ja rasvojen sulavuuden heikkeneminen. Olenko jo sanonut, että ravintokuitua löytyy vain kasvisruoista? Ei, arvasit itse. Mutta ravintokuidun, tai pikemminkin pektiinin ja kuidun, pitoisuus vaihtelee suuresti.

Mitä ruokia sisältävät kuitua?

Kuitua esiintyy luonnollisesti suurina määrin vihanneksissa ja hedelmissä. Kuitupitoisia ruokia ovat tomaatit, punajuuret, porkkanat, pinaatti, selleri, kurpitsa, kesäkurpitsa, parsa, kaali, ruusukaali, parsakaali, salaatti, vihreät herneet, tilli ja sipulit. On syytä sanoa, että ne ovat edullisia. Tämä tarkoittaa, että voit sisällyttää ne ruokavalioon kirjaimellisesti joka päivä..

Vihannesten lisäksi hedelmiä lisätään myös aamiaiseen, lounaaseen, illalliseen tai iltapäiväkerhoon. Ne sisältävät yhden hyödyllisimmistä kuitutyypeistä, nimeltään pektiini. Hedelmät stimuloivat täydellisesti ruuansulatuksen toimintaa. Muuten, on hyödyllistä syödä tuoreiden hedelmien lisäksi myös kuivattuja hedelmiä tai sokeroituja hedelmiä. Kuitua löytyy myös pähkinöistä, jotka on kaloripitoisuudestaan ​​huolimatta sisällytettävä ruokavalioon, se on palkokasveissa ja kokonaisjyvässä. On hyödyllistä syödä leipää tuoreista leseistä, kaurahiutaleista, papuista, herneistä, koska nämä tuotteet erottuvat suuresta kuitupitoisuudestaan, jotka ovat hyödyllisiä keholle.

Kuitutyypit

Kuidut ovat liukoisia ja liukenemattomia. Ja yhdessä ja toisessa se on kiistatta hyödyllinen..

Liukeneva - erinomainen yhdistelmä vihannes- ja hedelmäsalaateissa. Se puhdistaa ja kyllättää samalla ihmiskehoa.

Liukenematon - normalisoi uloste, imee ja poistaa raskasmetalleja ja toksiineja luonnollisella tavalla. Jos otat sitä säännöllisesti, ihminen ei koskaan kärsi suolistosairauksista.