Ohuen fyysisen tason ylläpitämiseksi, lihasmassan lisäämiseksi, voiman ja kestävyyden kehittämiseksi proteiinien, rasvojen ja hiilihydraattien optimaalinen saanti on välttämätöntä. Käytä asianmukaisia ​​taulukoita määrittääksesi, mitkä ruuat sisältävät ne, missä suhteessa ne kulutetaan, kuinka ottaa huomioon niiden yhteensopivuus ja kaloripitoisuus.

Proteiinituotteet

Proteiinimolekyyli koostuu hiilestä (noin puolet), samoin kuin fosforista, raudasta, rikistä, vedystä, hapesta.

Keho rakentaa soluja proteiinista. Ruoansulatusjärjestelmässä proteiinituotteet hajoavat aminohapoiksi, jotka kulkeutuvat soluihin veressä ja joita käytetään rakentamiseen tai antavat energiaa.

Ruoan mukana saatu proteiini ei kerry elimistöön - se joko imeytyy tai erittyy.

Proteiineissa on runsaasti munia, maitotuotteita, naudanlihaa, sianlihaa, kania, siipikarjaa, kalaa, äyriäisiä (kaviaari, rapuja, äyriäisiä). Paljon kasviproteiineja soijassa, linsseissä, palkokasveissa ja sienissä.

Kalojen proteiini imeytyy 93-98%, lihaproteiini - vain 90%. Tonnikalassa proteiinia on jopa 24%., Kampelassa, turskassa, karpissa - jopa 15%, kaviaarissa - jopa 30%..

Suolatuissa, savustetuissa tai säilötyissä kaloissa olevat proteiinit sulavat ja imeytyvät huonommin.

Kananmunien proteiini imeytyy melkein kokonaan, mutta tämä tuote on melko korkeakalorinen.

Nopein tapa on kehon sulatella maito ja munavalkuainen, hiukan hitaampi - kala ja liha, suhteellisen hitaasti - vihannes. Proteiiniruoat pilkotaan happamassa ympäristössä.Jäätyminen ja sulatus vähentävät proteiinihyötyjä lähes puolella..

Proteiiniruoka stimuloi kasvuhormonin synteesiä kehossa, mikä estää ylimääräisen glukoosin saannin.

Taulukko 1. Joidenkin elintarvikkeiden proteiinipitoisuus

Tuote (100 g)	Proteiini (g)
juustot	23-26
Vähärasvainen raejuusto	kahdeksantoista
palkokasvit	20-23
Kalastaa	17-19
Liha	15-21
Kananmuna	kolmetoista
Manna, kaura	11-12
leipä	6-8
Maitotuotteet	2,5-4
Vihannekset, hedelmät, marjat	0,5-2,5

Kasvit tuottavat aminohappoja - ensisijaisia ​​luonnollisia proteiineja. Eläimen ruumis hajottaa kasvin ruuansulatuksessa aminohapoiksi, joista se muodostaa eläinproteiineja.

Kasviproteiinit ovat välttämättömiä ihmiskeholle.

Jotkut tutkijat uskovat, että eläinproteiinien käyttö tukkii solun protoplasman ja tuhoaa sen alkuperäisen rakenteen, mikä aiheuttaa sairauksia ja ikääntymistä. Lisäksi jopa 70% sen sisältämästä energiasta kuluu eläinproteiinien sulamiseen..

Päivittäinen proteiinin saanti on 80 - 100 g (perustuu 1 - 1,5 g proteiinia / 1 kg kehon painoa). Kun 1 g proteiinia poltetaan, vapautuu 4 kcal. Liiallinen proteiinituotteiden saanti vaikuttaa maksaan ja munuaisiin.

Tämä normi on kiistanalainen. Jotkut tutkijat uskovat, että 60 g proteiinia päivässä riittää aikuiselle ja 25 g vanhemmalle. Lapsi tarvitsee kolme kertaa niin paljon proteiinia kuin vanhukset, ts. 75g.

Lisäksi suositellun 100 g proteiinin saannin vuoksi sinun on syödä päivittäin 500–600 g lihaa tai 15–20 munaa, juotava 3–4 l maitoa, mikä on epärealistista.

Akateemikko Amosov N.M. kulutti maitoa ja lihaa (50 g) välttämättömien aminohappojen muodostamiseksi.

Maailman terveysjärjestö on asettanut standardin: mies, joka painaa 65 kg päivittäin, tarvitsee 37-62 g proteiinia, nainen painaa 55 kg - 29-48 g.

Keho ei kerää proteiineja, polttaa sen välttämään muuttumista myrkyllisiksi aineiksi (cadaveric myrkky). Ylimääräisen proteiinin pakkokäyttö (sulaminen) vaatii energiaa, joka saattaa jo olla riittämätöntä hiilihydraattien tai rasvan imeytymiselle, joten ne varastoidaan sulamattomassa muodossa, mikä johtaa täyteyteen ja lisääntyneeseen sydämen stressiin.

Proteiini vapauttaa puolet energiasta kuin hiilihydraatit.

Suolen mikrofloora tuottaa tietyn määrän proteiinia, käyttämällä ruoansulatusmehuihin liuotettua typpeä.

Paljon proteiinia sisältää yleinen ja edullinen tuote - auringonkukansiemenet.

Jotkut tutkijat kiistävät, että lihaksen syöminen on välttämätöntä lihasvoiman kannalta. He uskovat, että lihalla on vain jännittävä vaikutus, mikä on erehtynyt todisteeksi sen merkittävästä ravintoarvosta. Itse asiassa eläinproteiinien käyttö vähentää kestävyyttä ja suorituskykyä.

Liha sulautuu kehossa pidempään kuin muut ruuat, mitä monet pitävät myös merkkinä sen korkeasta ravintoarvosta. Sisäelimet tekevät todella valtavaa työtä. Veressä on massa haitallisia aineita, mukaan lukien virtsahappo, joka aiheuttaa kihtiä.

Siksi jotkut lääkärit eivät suosittele lihavalmisteita tai liemettä alle 7–8-vuotiaille lapsille, koska lasten vartalo ei kykene neutraloimaan haitallisia aineita, joita muodostuu lihaa nautettaessa.

Kun syödään eläinproteiineja, sen sisältämät haitalliset aineet ärsyttävät hermostoa ja niiden suolat - verisuonia. Lihansyöjillä on neurasthenia, verisuonien, sydämen ja veren sairaudet, ne näyttävät vanhemmilta kuin biologinen ikä.

Hiilihydraattituotteet

Hiilihydraatit imeytyvät nopeasti, ovat välttämättömiä aineenvaihdunnalle, ovat osa DNA: ta ja RNA: ta, hormonit, solurakenteet, säätelevät aineenvaihduntaa. Hajotettaessa hiilihydraattiruoka muuttuu vedeksi, hiilidioksidiksi, glukoosiksi ja tärkkelykseksi. Vapautuu energia, jota tarvitaan erityisesti aivoille ja lihaksille.

Hiilihydraatteja on yksinkertaisia ​​ja monimutkaisia:

• yksinkertainen: fruktoosi, glukoosi, sakkaroosi.
• kompleksi: tärkkelys, glykogeeni, joihin sisältyy kuitu.

Glukoosi ja fruktoosi nostavat nopeasti verensokeria. Glukoosi on hermokudosten, sydämen ja lihaksen energialähde. Fruktoosi on makein, osallistuu aineenvaihduntaprosesseihin tai muuttuu glukoosiksi. Glukoosi ja fruktoosi sisältävät hedelmiä, marjoja, hunajaa.

Tärkkelystä sisältävissä tuotteissa on vilja, peruna, leipä, pasta. Ruoansulatuskanavassa ne hajoavat, glukoosi on veressä, mutta sokeri nousee paljon hitaammin.

Ruokakuidut ovat välttämättömiä suoliston liikkeille, ne sitovat haitallisia aineita. Kuitu sisältää vihanneksia, hedelmiä, täysjyväleipää sekä tattari, helmi ohra, kaurajauho.

Vilja ja palkokasvit - tuotteet, joiden avulla elimistö ei saa vain kasviproteiineja, vaan myös hiilihydraatteja.

Kuoressa paljon jyviä. Siksi esimerkiksi mannasuurista on vähemmän hyötyä, vaikka se sulataan hyvin. Riisi sisältää runsaasti proteiinia ja tärkkelystä, mutta siinä on vähän kuitua. Kaurajauhoissa on paljon proteiinia ja rasvaa..

Täysjyvä- ja rukijauhoista valmistettu leipä on terveellisempää, vaikka se sulautuu vähemmän kuin valkoinen.

Lapsuudessa ja nuoruudessa tarvitaan enemmän hiilihydraatteja. Hiilihydraatteja sisältävien elintarvikkeiden liiallinen kulutus estää vitamiinien ja mineraalien saantia, aineenvaihduntatuotteet kerääntyvät kehoon ja niitä on vaikea poistaa.

Lihavuuden riskin vähentämiseksi hiilihydraatit kulutetaan parhaiten yrttien, hedelmien ja vihannesten kanssa.

Toisin kuin proteiineja, hiilihydraattien sulamiseen tarvitaan emäksistä ympäristöä. 1 g hiilihydraatteja poltettaessa antaa 4 Kcal energiaa.

Uskotaan, että noin 3/5 hiilihydraateista tulisi tulla viljojen (viljojen) kanssa, 1/5 - sokerin ja sokeria sisältävien tuotteiden kanssa, 1/10 - perunoiden ja muiden juurikasvien kanssa, 1/10 - hedelmien ja vihannesten kanssa.

Hiilihydraatit kattavat noin puolet kehon päivittäisistä energiakustannuksista, päivittäin ne tarvitsevat jopa 400–500 g.

Taulukko 2. Hiilihydraattien pitoisuus joissakin elintarvikkeissa

Tuotteet (100 g)	Kaloripitoisuus (kcal)	Hiilihydraattipitoisuus, g
vilja
Riisi	372	73
Yksinkertainen jauho	350	80
Pähkinät, kuivatut hedelmät	368	65
valkoinen leipä	233	viisikymmentä
Keitetyt pastaa	117	25
makeiset
Kermakakku	440	67.5
Murokeksi evästeet	504	65
Maitojäätelö	167	25
Maito ja maitotuotteet
Kefir-hedelmät	52	17.5
Jauhettu täysmaito ilman sokeria	158	12.5
kefir	52	5
Liha ja lihatuotteet
Paahdettu naudanmakkara	265	viisitoista
Paistettu sianmakkara	318	12.5
Kalat ja äyriäiset
Paistettu katkarapu	316	kolmekymmentä
Turska paistettu öljyssä	199	7,5
Leipä paistettu kampela	228	7,5
Vihannekset
Raaka vihreä paprika	viisitoista	kaksikymmentä
Keitetyt perunat	80	17.5
Keitetyt punajuuret	44	10
Keitetyt pavut	48	7,5
Keitetyt porkkanat	yhdeksäntoista	5
hedelmät
Rusinat	246	65
Kuivattuja taateleita	248	62,5
kuivatut luumut	161	40
Tuoreet banaanit	79	kaksikymmentä
viinirypäle	61	viisitoista
Tuore kirsikka	47	12.5
Tuoreet omenat	37	10
Tuoreita persikoita	37	10
päärynät	41	10
Tuoreita aprikooseja	28	7,5
Tuoreet appelsiinit	35	7,5
Tuoreet mandariinit	34	7,5
Tuore greippi	22	5
pähkinät
hasselpähkinöitä	380	7,5
Manteli	565	5
Saksanpähkinät	525	5
Sokeri ja hillo
Valkoinen sokeri	394	100
Hunaja	288	77.5
marmeladi	261	70
Makeiset
tikkareita	327	87.5
Iiris	430	70
Maitosuklaa	529	60
Alkoholijuomat
70% alkoholia	222	35
Kuiva vermutti	118	25
punaviini	68	kaksikymmentä
Kuiva valkoviini	66	kaksikymmentä
Olut	32	10

Liiallinen hiilihydraattipitoinen ruoka aiheuttaa liikalihavuutta.

Päinvastaisessa prosessissa - ruokavalion rajoittamisessa (ruokavalio, nälkä) - keho kuluttaa ensin sokeria maksasta, sitten lihaksista, vasta sitten rasvakudoksesta.

Perunatärkkelys sulatetaan paremmin kuin vilja - ohut kerros nuorten perunoiden ihon alla sisältää entsyymin, joka nopeuttaa kasvitärkkelyksen sulamista. Siksi on hyödyllisempää syödä paistettuja perunoita “tasaisesti”.

Kuitu on kasvien kuori ja kuitu. Keho ei sula sulakuitua kokonaan, käyttää sitä ulosteiden muodostamiseen. Kuituruoan käyttö hidastaa hiilihydraattien imeytymistä, poistaa ylimääräisen kolesterolin.

Taulukko 3. Hiilihydraattien (kuidun) pitoisuus elintarvikkeissa

Tuote (100 g)	Kuitupitoisuus, g
Kuivatut sienet	kaksikymmentä
perunat	8
Vadelma	5,1
Rusinat (3/4 kuppia)	5
Kuoritut omenat	4.7
pähkinät	4
mansikat	4
päivämäärät	3.6
Kuivattuja aprikooseja	3,5
Kuivattuja aprikooseja	3,5
Oranssi	3,1
Kaura rouhe	2,8
Leseleipää	2.1
kuivatut luumut	1,6
Porkkana	1,2
Leipä (vehnä	1,2
herneet	1,1
Tattari	1,1
Ohraryynit	1
Pavut	1
juurikas	0,9
Kaali	0,7

Rasvaiset ruuat

Oikeiden rasvojen syöminen on yhtä tärkeää kuin hiilihydraattien ja proteiinien kulutus. Liiallinen ja lipidien puute on haitallinen keholle (lipos (lat.) - rasva).

Rasvaisten ruokien kanssa keho saa mahdollisuuden luoda rasvakerros, joka vähentää lämmönhukkaa. Lipidit suojaavat kudoksia vaurioilta pudottaessa. Ne osallistuvat solujen, hermojen, sidekudoksen muodostumiseen.

Rasvarikas ruoka tarjoaa keholle myös omega-monityydyttymättömiä rasvahappoja. Päivittäisen tarpeen kattamiseksi riittää, että kulutetaan 25-30 ml kasviöljyjä päivittäin.

Kolesteroli on välttämätön soluille, samoin kuin hormonien ja D-vitamiinien synteesille. Ateroskleroosin kehittymisen välttämiseksi riittää, että kulutetaan 0,3–0,5 g kolesterolia päivässä. Kolesteroli sisältää runsaasti elintarvikkeita, kuten munia, juustoja, rasvaisia ​​kaloja..

Rasvaisten elintarvikkeiden puute huonontaa hiusten, ihon tilaa, heikentää immuunisuutta, rasvaliukoiset vitamiinit A, D, E, K imeytyvät huonommin..

Joka päivä tulee toimittaa 1 g rasvaa 1 g proteiinia kohden, noin 80-85 g. Tarkemmalla laskelmalla oletetaan, että rasvan osuuden päivittäisten energiakustannusten kattamiseksi tulisi olla 25–30%.

Esimerkiksi, jos elimistö kuluttaa 3000 kcal päivässä, niin 750 kcal tulisi peittää rasvaisten ruokien kanssa. Kun otetaan huomioon, että kun 1 g rasvaa poltetaan, 9 Kcal energiaa vapautuu, päivittäinen osuus on tässä tapauksessa 750/9 = 83 g.

Eläinrasvojen tulisi olla 70%, kasvirasvojen - 30% päivittäisestä ruokavaliosta.

Hyödyllisin voi ja laardi. Kasviöljyt kulutetaan parhaiten puhdistamattomina, esimerkiksi: auringonkukka, maissi, oliivi, pellavansiemenet, käytä niitä vain kylmäruokien koristamiseen.

Taulukko 4. Joidenkin elintarvikkeiden rasvapitoisuus

Tuote (100 g)	Rasvapitoisuus, g
Kasviöljyt	99,9
voi	82
Majoneesi	78,9
Hasselpähkinä	67
saksanpähkinä	61
Manteli	57
Auringonkukansiemenet	52
Rasvaa sianlihaa	49
Maapähkinä	45
Savustettu makkara	44
Suklaa	35
halva	kolmekymmentä
Juusto	27
Keitetty makkara	23
Makkarat	yhdeksäntoista
silli	yhdeksäntoista
Lohi	viisitoista
Kani liha	kolmetoista
naudanliha	12
Kananmuna	12
Rakeinen tuurakaviaari	10
Kanan liha	9
Makrilli	9
Vaaleanpunainen lohi	7
Kinkku	5
Maito	3.2

Eläimen rasvakudokseen kertyy kaikenlaisia ​​haitallisia aineita. Eläinrasvaa sisältävien elintarvikkeiden kanssa ne päätyvät ihmiskehoon. Siksi älä syö lintujen ihoa, sianlihaa.

Eläinrasvat korvataan parhaiten elintarvikkeilla, joissa on runsaasti kasvirasvoja, pähkinöitä ja siemeniä. Sianlihan, paistetun lihan, hyytelötyn lihan, paistettujen perunoiden, rasvaisten kalalajikkeiden liemien, juusto- ja raejuustorasvojen, jäätelön, kermakerman käyttöä on rajoitettava..

Rasvaan paistaminen on erityisen haitallista, joten on parempi valmistaa ruokaa tarttumattomassa pinnoitteessa olevassa pannussa. Rasvojen ja ruoan kosketuksen vähentämiseksi käytä astioita, joissa on alaosassa olevat solut.

Kuinka syödä

Sinun on istuttava pöydän ääressä nälkällä, joka erottaa sen ruokahaluista. Lempiruoat aiheuttavat yleensä ruokahalua. Todella nälkäinen organismi on valmis syömään mitä tahansa tuotetta.

Kun olet syönyt proteiiniruokaa, älä ota nestettä ja muuta ruokaa 3 tunnin ajan, hiilihydraattien jälkeen - 2 tuntia, vihannesten ja hedelmien jälkeen - puoli tuntia. Aikaväli on tarpeen mahalaukun mehun kertymiseen.

Kasvisproteiini, rasvat ja hiilihydraatit sisältävät pähkinöitä, siemeniä, vihanneksia, hedelmiä.

Myymälöissä myytävän puhdistetun sokerin imemiseksi elimistö kuluttaa paljon C-, B-ryhmän vitamiineja, kalsiumia.

Tuoreiden vihannesten ja hedelmien hiilihydraatit, joita ei ole lämpökäsitelty, antavat keholle maksimaalisen energian ja imeytyvät nopeasti..

Viljoissa on liian vähän välttämättömiä aminohappoja, vitamiineja A, ryhmää B ja C. Tällainen epätasapainoinen koostumus pakottaa kehoa kuluttamaan suuria määriä proteiiniruokaa (eläinproteiini), mikä puolestaan ​​johtaa ylensyöntiin..

On hyvä syödä täysjyväleipää sekä leseitä.

Viljaa, riisiä, perunaa keitettäessä keitetään, mistä seurauksena kehossa muodostuu limaa. Ajan myötä se peittää vatsan ja suolien seinät, mikä saastuttaa verisuonia, häiritsee maksan, munuaisten, sydämen ja muiden sisäelinten toimintaa, keho vastustaa pahempaa erilaisia ​​sairauksia.

Viljapohjaiset ruokia tarjoillaan parhaiten tuoreilla vihanneksilla, yrtteillä ja merilevällä. Itänyt vehnä on hyvä.

Leipässä ei ole juuri mitään vitamiineja ja mineraaleja. Keho viettää 10 kertaa enemmän aikaa viljatärkkelyksen käsittelemiseen kuin perunatärkkelyksen sulamiseen. Siksi ennen kahden vuoden ikää sinun ei tulisi ruokkia lapsellesi tärkkelysruokaa.

Elintarvikkeet kuten pavut, linssit ja proteiinipitoiset pavut lisäävät virtsahapon muodostumista. Niiden käyttö leivän kanssa häiritsee kehon happo-emäs tasapainoa.

Hapanmaitotuotteet sisältävät rasvoja ja proteiineja, on parempi käyttää niitä erillisenä tuotteena tai vihannesten kanssa.

Keitetyt munat ovat parempia kuin liha..

Sokeri on parempi korvata hunaja, kuivatut hedelmät, hedelmät..

Suositeltava luonnollinen, ei kypsennetty ruoka - vihannekset, hedelmät, pähkinät, siemenet, hedelmät. Mitä vähemmän ruokia astiassa, sitä parempi. Monimuotoisuus pakottaa sinut syömään enemmän ja vaikeuttaa ruuansulatusta.

Hyödyllisiä vihannessalaattia kaali, selleri, kurkut, retiisit, tomaatit, persilja. Riittää sekoittaa 2-3 tyyppisiä vihanneksia, syödä niitä ilman suolaa, etikkaa, majoneesia.

Rasvat on parempi lisätä valmisruokiin, koska ne heikentävät proteiinien imeytymistä, aiheuttavat käymistä..

Proteiineja on parempi syödä viljojen tai vihannesten kanssa.

Suola on parempi korvata merisuola. Tai lisää gammasion avulla suolaa ruokaan: sekoita 1 osa merisuolaa 12 osaan seesamia tai pellavansiemenä, jauhettu kahvimyllyssä.

Jokaisen saannin tulisi olla tuoreita vihanneksia.

Hedelmät kulutetaan parhaiten erikseen, koska ne yhdessä muiden tuotteiden kanssa aiheuttavat käymisen suolistossa.

Uskotaan, että 25% päivittäisistä kaloreista tulisi olla aamiaiselle, 50% lounaalle, 25% päivälliselle, joka tulisi suorittaa vähintään kaksi tuntia ennen nukkumaanmenoa..

Puolet elintarvikkeiden päivittäisistä kaloreista (50%) tulee tulla hiilihydraatteja sisältävistä elintarvikkeista. Ne antavat keholle nopeasti energiaa, vitamiineja ja mineraaleja sekä kuitua, joka luo huomattavan määrän mahassa ja seurauksena täydellisyyden tunteen nopea puhkeaminen..

Ruoan mukana toimitetut proteiinit antavat energiaa rasvan polttamisen jälkeen, niiden osuuden päivittäisestä ruokavaliosta tulisi olla 20%.

Rasvan osuus loput 30%. Edullisia ovat kasvi- ja omega-3-rasvat, ne sisältävät kalaa. On parempi hylätä eläinrasvat.

Kun laihdutetaan, kehon tulisi saada vähintään 1000 kcal. 1500 kcal riittää ruumiin painon ylläpitämiseen. Normi ​​on 2500-3500 kcal saanti.

Hiilihydraatteja sisältävät tuotteet - taulukot hyödyllisistä ja haitallisista hiilihydraateista

Hiilihydraattituotteet eivät ole pelkästään leipää, pastaa ja perunaa. Tietty määrä hiilihydraatteja löytyy myös hedelmistä, vihanneksista ja jopa pähkinöistä. Samaan aikaan jotkut näistä tuotteista sisältävät hyödyllisiä kuituja, kun taas toiset sisältävät nopeita hiilihydraatteja, jotka ovat vaarallisia aineenvaihdunnalle..

Mitkä elintarvikkeet sisältävät terveellisiä hiilihydraatteja ja mitkä haitalliset? Kuinka ne eroavat toisistaan? Yksityiskohtaiset taulukot löytyvät myöhemmin materiaalista..

// Hiilihydraatit tuotteissa

Hiilihydraatit ovat avainosa useimmissa elintarvikkeissa. Rakenteesta riippuen hiilihydraatit jaetaan yksinkertaisiin ja monimutkaisiin. Yksinkertaiset (”nopeat”) hiilihydraatit imeytyvät kehoon helposti ja niillä on korkea glykeeminen indeksi, kun taas monimutkaiset (“monimutkaiset”) antavat kaloreilleen vähitellen tarjoten pitkän kylläisyyden.

Nopeiden hiilihydraattien lähteet ovat sakkaroosi, fruktoosi ja glukoosi - näitä hiilihydraatteja sisältävien tuotteiden luettelo sisältää sekä tavallisen pöytäsokerin että useimmat makeat hedelmät. Syötettynä ne lisäävät veren insuliinitasoa. Diabeetikot kieltävät tällaiset ruuat..

Monimutkaiset hiilihydraatit ovat pääasiassa tärkkelystä ja kuitua. Tärkkelys koostuu sitoutuneista sakkarideista, mukaan lukien kymmenistä satoihin rakenneosista - keho tarvitsee sekä aikaa että energiaa sulauttaakseen tärkkelystä sisältäviä ruokia. Kuitu on myös hiilihydraatti..

// Hiilihydraatteja sisältävät tuotteet:

• sokeri ja makeiset
• vilja ja pseudo-vilja
• vihannekset ja hedelmät
• pähkinät

// Lue lisää:

Hiilihydraatti päivässä

Oikeiden ravitsemussuositusten mukaan hiilihydraattien tulisi olla noin 50% kaikesta kalorinsaannista. Millaisia ​​hiilihydraatteja sisältäviä ruokia käytetään, on kuitenkin tärkeä merkitys. Tattari annos sisältää yhtä paljon hiilihydraatteja kuin lasi koolaa tai muuta makeaa soodaa.

Norma paino 50 kg	Norma paino 60 kg	Norma paino 70 kg	Norma paino 80 kg
men
Laihtuminen	160 g	165 g	175 g	185 g
Säilyttää paino	215 g	230 g	250 g	260 g
Lihasvoittoa varten	275 g	290 g	300 g	320 g
//
naiset
Laihtuminen	120 g	150 g	170 g	150 g
Säilyttää paino	150 g	190 g	200 g	220 g
Lihasvoittoa varten	200 g	245 g	260 g	240 g

// Lue lisää:

Hiilihydraattituotteiden luettelo

Hiilihydraatteja esiintyy melkein kaikissa elintarvikkeissa - paitsi eläinperäisissä elintarvikkeissa. Luonnollisissa kasvisruoissa löytyy pääasiassa monimutkaisia ​​hiilihydraatteja, kun taas nopeita hiilihydraatteja sisältäviä elintarvikkeita valmistetaan useimmiten teollisesti.

Tietyn tuotteen hiilihydraatteihin kohdistuva haitta ei määritetä lainkaan kaloripitoisuuden, vaan glykeemisen indeksin perusteella. Mitä korkeampi GI, sitä nopeammin verensokeritaso nousee - ja mitä nopeammin "väärennös" nälkä tuntuu, provosoi ihmistä etsimään ravintoloita makeisista uudestaan ​​ja uudestaan.

// Haitalliset hiilihydraatteja sisältävät ruuat:

• sokeri kaikissa muunnelmissa (mukaan lukien hunaja)
• makeat juomat (mehut, hedelmäjuomat, sooda)
• leipä ja muut valkeista jauhoista valmistetut leivonnaiset
• maissihiutaleet ja makeat aamiaismurot
• makeat pikaviljat
• säilykkeet, hillot, marmeladit
• kakut ja useimmat jälkiruoat
• evästeet, vohvelit
• valkoinen riisi

// Lue lisää:

Monimutkaiset hiilihydraatit

Mitä monimutkaisempi hiilihydraattirakenne on, sitä enemmän aikaa ja vaivaa kehon tarvitsee sulattaa se. Monimutkaisilla hiilihydraateilla varustettujen elintarvikkeiden energia jakautuu vähitellen tarjoamalla kylläisyyttä ilman veren insuliinipurskauksia - toisin kuin nopeiden hiilihydraattien energia, jonka ylimäärä lähetetään rasvavarastoihin.

Mitä enemmän kuitua (kasvikuitua) on elintarvikkeessa, sitä alhaisempi on sen glykeeminen indeksi ja sitä vaikeampi elimistö on sulattaa sitä. Kuitujen ja muiden asianmukaisten hiilihydraattien esiintyminen ruokavaliossa auttaa muun muassa ruuansulatusta ja ylläpitää normaalia kolesterolia.

// Lue lisää:

Hiilihydraatit maitotuotteissa

Laktoosi, joka on osa maitoa ja maitotuotteita (kefiiri, raejuusto, juusto), viittaa myös yksinkertaisiin hiilihydraatteihin - joskus sitä kutsutaan ”maitosokeriksi”.

On myös mielenkiintoista, että muiden hiilihydraattien käyttö samanaikaisesti laktoosin kanssa lisää insuliinin eritystä ihmiskehossa. Esimerkiksi jogurtin insuliiniindeksit ovat korkeammat kuin glykeeminen.

Mitä hiilihydraatteja sinun täytyy syödä laihtua?

Jos haluat laihtua ja puhdistaa vatsasi, sinun on ensin luovuttava yksinkertaisista hiilihydraateista, joilla on korkea glykeeminen indeksi - sokerista, sokeripitoisista juomista, jälkiruoista, leivonnaisista ja valkoisesta leivästä. Kuten Fitseven edellä mainitsi, tällaisten tuotteiden säännöllisen käytön haitat eivät ole ollenkaan niiden korkeassa kaloripitoisuudessa, vaan siinä, että ne rikkovat aineenvaihduntaa ja aiheuttavat kroonisen nälän.

// Luettelo terveellisistä hiilihydraateista:

Hiilihydraattittomat tuotteet

Hiilihydraattien hylkääminen perustuu moniin tehokkaisiin laihdutusruokavalioihin - hiilihydraattivapaaseen dieettiin ja keto-dieettiin. Tässä tapauksessa viljanjalostustuotteiden (leipä, leivonnaiset, pastaa) lisäksi myös perunat ja kaikenlaiset viljat jätetään kokonaan ruokavalion ulkopuolelle. Annetaan syödä lihaa, munia, vihreitä vihanneksia sekä pähkinöitä ja siemeniä maltillisesti.

Mitä tulee sokerittomiin elintarvikkeisiin, niitä ei aina voida pitää ruokavalioina. Joissakin tapauksissa valmistajat käyttävät sokerin sijasta muita makeita hiilihydraatteja - esimerkiksi maltodekstriiniä. Erilaisesta nimestä ja monimutkaisemmasta kemiallisesta kaavasta huolimatta tällä aineella on korkea glykeeminen indeksi - itse asiassa keho reagoi siihen samoin kuin tavallinen sokeri.

// Hiilihydraattittomat tuotteet:

• kaikenlainen liha ja kala
• Heraproteiini
• munat
• öljy ja erilaiset rasvat

Hiilihydraatit ovat tärkein energialähde ihmisen ruokavaliossa. Niitä esiintyy melkein kaikissa tuotteissa, paitsi lihassa. Oikea ravitsemus tai laihtumisen seuraaminen merkitsee yksinkertaisten hiilihydraattien - pääasiassa sokerin ja valkeiden jauhojen - hylkäämistä. Kompleksisilla hiilihydraateilla puolestaan ​​on alhainen glykeeminen indeksi ja ne ovat terveydellesi hyviä..

Hiilihydraattipöytä: hedelmät, vihannekset, pähkinät, viljat, viljat

Tärkeä osa jokaisen ruokavaliota ovat hiilihydraatteja sisältävät elintarvikkeet. Rasvojen ja proteiinien lisäksi myös hiilihydraatit osallistuvat aktiivisesti kehossa tapahtuviin aineenvaihduntaprosesseihin. Jos oikeassa määrin ja tasapainoisessa muodossa oleva henkilö ruokkii kehoaan proteiineilla, rasvoilla ja hiilihydraateilla, vakavat aineenvaihduntahäiriöt voidaan unohtaa lopullisesti!

Hiilihydraatit ovat tärkein energialähde! Ne osallistuvat rasvojen hajoamiseen ja kalvojen rakenteeseen solutasolla, stimuloivat aivoja, edistävät nukleiinihappojen ja aminohappojen synteesiä, auttavat kehoa puhdistamaan toksiineja ja toksiineja, suojaavat sitä monentyyppisiltä bakteereilta ja viruksilta ja vahvistavat immuniteettiä.

Mutta kaikki hiilihydraatteja sisältävät ruuat eivät ole hyödyllisiä kehollemme. Mitkä kasvisruoat sisältävät hiilihydraatteja, jotka ovat hyödyllisiä ihmiskeholle? Millaisia ​​hiilihydraatteja on olemassa ja miten ne eroavat toisistaan? Tänään yritämme löytää vastauksia näihin ja moniin muihin hiilihydraatteihin liittyviin kysymyksiin.!

Hiilihydraatit: käsite ja tyypit

Hiilihydraatit (sokerit) ovat orgaanisen luonteen yhdisteitä, jotka osallistuvat aineenvaihduntaprosesseihin ja ovat yksi kehon tärkeimmistä ainesosista. Hiilihydraattien ansiosta energia varastoituu kehoon. Ne tuottavat noin 65 - 68% ihmiskehon energiakustannuksista. Hiilihydraatit osallistuvat aktiivisesti energiavarantojen täydentämiseen (lihaskudosten ja maksan glykogeeni, verensokeri).

Hiilihydraatteja on kahta tyyppiä: yksinkertaisia ​​ja monimutkaisia. Yksinkertaiset hiilihydraatit liukenevat veteen, niillä on makea maku ja ne ovat tärkein hiilihydraattien energiaominaisuuksien lähde. Ne jaetaan monosakkarideihin ja disakkarideihin. Monosakkarideihin sisältyy fruktoosi ja glukoosi, ja disakkarideihin sisältyy sakkaroosi ja laktoosi. Yksinkertaisia ​​hiilihydraatteja kutsutaan myös nopeiksi hiilihydraateiksi, koska elimistö imee ne nopeasti..

Kompleksiset hiilihydraatit (polysakkaridit ja oligosakkaridit) imeytyvät kehoon hitaasti. Tämäntyyppiseen hiilihydraattiin sisältyy glykogeeni, tärkkelys, selluloosa (kuitu). Viimeksi mainittua, joka saapuu kehoon, ei sulata vatsassa eikä suolistossa. Se puhdistaa maha-suolikanavan myrkkyistä ja toksiineista, parantaa suoliston toimintaa, auttaa päästä eroon ummetuksesta.

Sekä yksinkertaiset että kompleksiset hiilihydraatit muuttuvat glukoosiksi hajoamisprosessin aikana. On osoitettu, että monimutkaiset hiilihydraatit ovat paljon hyödyllisempiä kuin yksinkertaiset hiilihydraatit, koska jälkimmäiset aiheuttavat äkillisiä verensokerin nousuja. Tyypin 2 diabeteksen ihmisten tulisi välttää ruokia, jotka sisältävät nopeita hiilihydraatteja.!

Mitkä kasvisruoat sisältävät hiilihydraatteja: yksityiskohtainen taulukko

Ravitsemusasiantuntijoiden mukaan keskimääräisen aikuisen täytyy kuluttaa noin 135 - 145 g hiilihydraatteja päivässä, imeväiset jopa 6 kuukautta - 55 - 65 g, vauva 7 - 12 kuukautta - 90 - 95 g, lapsi 1 - 18 vuotta vanha - 125 - 135 g, raskaana olevat naiset ja imettävät äidit - 185 - 220 g.

Ihmiskeholle hyödyllisten monimutkaisten hiilihydraattien lähde ovat kasvituotteet. Seuraava yksityiskohtainen taulukko auttaa sinua ymmärtämään, mitkä kasviruoat ja kuinka paljon hiilihydraatit ovat hyödyllisiä kehollemme.!

Marjat, hedelmät, kuivatut hedelmät

Ei p / p	Hiilihydraatteja sisältävän tuotteen nimi	Tuotteen hiilihydraattimäärä (100 grammaa kohti)
1.	Aprikoosi	10,5 g
2.	Kuivattu ruusunmarja	60 g
3.	Kvitteni	9 g
4.	Tuore ruusu lonkat	24 g
5.	Ananas	12 g
6.	mustikat	8,6 g
7.	Oranssi	8,4 g
8.	Aurinkokuivatut päivämäärät	69,2 g
9.	Banaani	22,4 g
10.	Mustaherukka	8 g
yksitoista.	Kirsikka	11,3 g
12.	Valkoherukka	8,7 g
kolmetoista.	Granaatti	11,8 g
14.	Punaiset kylkiluut	8 g
viisitoista.	Greippi	7,3 g
kuusitoista.	chokeberry	12 g
17.	Päärynä	10,7 g
kahdeksantoista.	Puutarhan pihlaja	12,5 g
yhdeksäntoista.	viikunat	13,9 g
kaksikymmentä.	Tyrni	5,5 g
21.	Dogwood	9,7 g
22.	Hilla	6,8 g
23.	Kiivi	8 g
24.	Vadelma	9 g
25.	Sitruuna	3,6 g
26.	karviaismarja	9,9 g
27.	Mango	14 g
28.	Karpalo	4,8 g
29th.	mandariini	8,6 g
kolmekymmentä.	mansikat	8 g
31.	Persikka	10,4 g
32.	Karhunvatukka	5,3 g
33.	Puutarhan luumu	9,9 g
34.	Mustikka	7,7 g
35.	Luumu puolestaan	9,4 g
36.	viinirypäle	17,5 g
37.	Kirsikka luumu	7 g
38.	puolukka	8,6 g
39.	Kaki	15,9 g
40.	Omena	11,5 g
41.	kirsikat	12,3 g
42.	mulperipuu	12,5 g
43.	Avokado	1,8 g
44.	Kuivattu päärynä	62,6 g
45.	durian	27,1 g
46.	Rusinat	65,8 g
47.	Kuivatut viikunat	57,9 g
48.	Nektariini	10,5 g
49.	Papaija	10,8 g
viisikymmentä.	Kuivattu persikka	57,7 g
51.	pomelo	9,6 g
52.	Kuivattuja aprikooseja	53 g
53.	päivämäärät	69,2 g
54.	feijoa	15,2 g
55.	kirsikat	10,6 g
56.	kuivatut luumut	57,5 g
57.	Kuivattu omena	59 g

Vihannekset, yrtit, gourds

Ei p / p	Hiilihydraatteja sisältävän tuotteen nimi	Tuotteen hiilihydraattimäärä (100 grammaa kohti)
1.	Vesimeloni	8,8 g
2.	Munakoiso	5,5 g
3.	Meloni	8,6 g
4.	Lanttu	8 g
5.	Suolaheinä	5,3 g
6.	Vihreä herne	13,3 g
7.	Pinaatti	2,3 g
8.	Squash	5,7 g
9.	Valkosipuli	21,2 g
10.	valkokaali	5,4 g
yksitoista.	Ramson	6,5 g
12.	punakaali	6 g
kolmetoista.	Piparjuuri	16,3 g
14.	Kukkakaali	4,9 g
viisitoista.	Vihreät pavut palkoissa	4,3 g
kuusitoista.	Hapankaali	4,5 g
17.	Tilli	4,5 g
kahdeksantoista.	Keitetty maissia	22,5 g
yhdeksäntoista.	Kasvihuone tomaatit	2,9 g
kaksikymmentä.	perunat	19,7 g
21.	Jauhetut tomaatit	4,2 g
22.	Vihreän sipulin sulka	4,3 g
23.	juurikas	10,8 g
24.	Purjo	7,3 g
25.	Nauris	5,9 g
26.	Sipuli	9,5 g
27.	Retiisi	7 g
28.	Porkkana	7 g
29th.	Retiisi	4,1 g
kolmekymmentä.	Mustat oliivit	8,7 g
31.	Petiole raparperi	2,9 g
32.	Jauhetut kurkut	3 g
33.	Persiljajuuri	11 g
34.	Kasvihuonekurkut	1,8 g
35.	Persilja	8 g
36.	Vihreät oliivit	12,7 g
37.	Makea punainen paprika	5,7 g
38.	Makea vihreä paprika	4,7 g
39.	Salaatti	2,2 g
40.	Basilikan vihanneksia	2,7 g
41.	Inkiväärin juuri	17,8 g
42.	Parsakaali	6,6 g
43.	Kyssäkaali	7,9 g
44.	Ruusukaalia	3,1 g
45.	kiinankaali	2 g
46.	kurttukaali	6 g
47.	Vihreä korianteri	3,7 g
48.	Vesikrassi vihreät	5,5 g
49.	Kuivattuja aprikooseja	51 g
viisikymmentä.	Vihreä lehti voikukka	9,2 g
51.	Merikaali	3 g
52.	Saniainen	5,5 g
53.	Pastinaakin juuri	9,2 g
54.	Juuriselleri	6,5 g
55.	Sellerivihannekset	2,1 g
56.	Parsavihannekset	3,1 g
57.	Maa-artisokka	12,8 g
58.	Kurpitsa	4,4 g

Pähkinät, siemenet

Ei p / p	Hiilihydraatteja sisältävän tuotteen nimi	Tuotteen hiilihydraattimäärä (100 grammaa kohti)
1.	Chia (siemenet)	42 g
2.	Aprikoosin ydin	3 g
3.	Auringonkukansiemenet)	5 g
4.	Maapähkinä	9,7 g
5.	Hasselpähkinä	9 g
6.	saksanpähkinä	10,2 g
7.	Muskottipähkinä	7 g
8.	Kaakaopavut)	10 g
9.	Manteli	13,6 g
10.	Mänty pähkinä	20 g
yksitoista.	Unikko	14,5 g
12.	seesaminsiemeniä	12 g
kolmetoista.	Pähkinänruskea	9,3 g
14.	cashewpähkinä	22,5 g
viisitoista.	Kuivatut tammenterhot	32,6 g
kuusitoista.	pistaasipähkinät	27,2 g

palkokasvit

Ei p / p	Hiilihydraatteja sisältävän tuotteen nimi	Tuotteen hiilihydraattimäärä (100 grammaa kohti)
1.	linssit	53,7 g
2.	Pavut	8,3 g
3.	Pavut	54,5 g
4.	Soija	26,5 g
5.	Herne siemen	57,7 g
6.	Vihreä herne	8,3 g
7.	Koko herne palkoina	53,3 g
8.	Säilykkeet vihreät herneet	6,5 g

sienet

Ei p / p	Hiilihydraatteja sisältävän tuotteen nimi	Tuotteen hiilihydraattimäärä (100 grammaa kohti)
1.	herkkusieni	0,5 g
2.	Tuoreet possini-sienet	1,1 g
3.	tryffelit	2 g
4.	Kuivatut possiinisienet	9 g
5.	Tuore Russula	1,4 g
6.	Tuoreet rinnat	1,1 g
7.	Kuivatut boletus	33 g
8.	Tuoretta voita	3,2 g
9.	Tuore boletus	3,4 g
10.	Tuore boletus	3,7 g
yksitoista.	Kuivatut boletus	37 g

Jauhot, vilja, leipä

Ei p / p	Hiilihydraatteja sisältävän tuotteen nimi	Tuotteen hiilihydraattimäärä (100 grammaa kohti)
1.	Vehnäleseet	64 g
2.	Tattari-rouhe (ydin)	68 g
3.	Tärkkelys	91 g
4.	Tattari-rouhe (valmis)	72,2 g
5.	Rasvaton soijajauho	22 g
6.	Mannasuurimot	73,3 g
7.	Alki vehnäjauhoja	33 g
8.	perunamuusi	54 g
9.	Maissijauho	72 g
10.	kikherneet	54 g
yksitoista.	Riisijauho	80,2 g
12.	Kaura rouhe	65,4 g
kolmetoista.	Tattari jauhoja	71,9 g
14.	Ohraryynit	73,7 g
viisitoista.	ruisjauho	76,9 g
kuusitoista.	Hirssi (rouhe)	69,3 g
17.	Toisen luokan vehnäjauhot	70,8 g
kahdeksantoista.	Riisijauho	73,7 g
yhdeksäntoista.	Ensimmäisen luokan vehnäjauhot	73,2 g
kaksikymmentä.	Vehnäjauhot ("Poltava")	70,6 g
21.	Ensisijainen vehnäjauho	74,2 g
22.	Kaurapuuro	68,3 g
23.	Vehnäkeksekset	72,4 g
24.	Ohrajauhot	71,7 g
25.	kuivaus	73 g
26.	Hercules	65,7 g
27.	sämpylät	68,7 g
28.	Kinoa (rouhe)	64 g
29th.	Voin paistaminen	60 g
kolmekymmentä.	Maissihiutaleet	75 g
31.	Vehnäleipä (ensimmäisen luokan jauhoista)	53,4 g
32.	ruisleipä	49,8 g
33.	Viipaloitu leipä	51,4 g
34.	Pannukakut	32,6 g
35.	keksit	65,6 g
36.	Näkkileipä (leseillä)	46,3 g

Ei p / p	Hiilihydraatteja sisältävän tuotteen nimi	Tuotteen hiilihydraattimäärä (100 grammaa kohti)
1.	Ohran puuroa	15,3 g
2.	Tattari	14,6 g
3.	Riisipuur	25,8 g
4.	Kaurajauho (niiden hiutaleet ovat Hercules)	14,8 g
5.	Hirssi puuroa	16,8 g
6.	Mannasuurimot	16,4 g
7.	Vehnäpuuroa	25,7 g
8.	Kaurapuuro	15,5 g
9.	Ohran puuroa	22,9 g

Jos löydät virheen, valitse teksti ja paina Ctrl + Enter.