Mitkä elintarvikkeet sisältävät C-vitamiinia: täydellinen luettelo

Terveyttä varten aikuisen on hyvä tietää, mitkä ruuat sisältävät C-vitamiinia ja kuinka paljon syödä..

Tämän elementin merkitys ihmisen elämälle on vaikea yliarvioida. Ilman sitä täydellinen aineenvaihdunta ei olisi ollut mahdollista; monet järjestelmät ja elimet eivät pystyneet toimimaan normaalisti.

Tämä vitamiini tunnetaan myös nimellä “askorbiinihappo” ja “dehydroaskorbiinihappo”. Se on vesiliukoinen..

Tärkeys ihmisten terveydelle

C-vitamiinitoiminnot:

Sitrushedelmät eivät sisällä eniten C-vitamiinia - tämä on stereotyyppi

  • vahvistaa immuunijärjestelmää (tukahduttaa tulehduksellista tekijää, torjuu infektioita);
  • auttaa entsyymiyhdisteiden muodostumisessa;
  • osallistuu aineenvaihduntaan (auttaa erityisesti muiden vitamiinien ja alkuaineiden hajoamista ja omaksumista);
  • suojaa ruoansulatuskanavaa (normalisoi haiman ja kilpirauhanen);
  • normalisoi sydän- ja verisuonitoimintaa (vahvistaa verisuonten seinämiä, rentouttaa valtimoita, mikä johtaa alhaisempaan verenpaineeseen);
  • estää ateroskleroosin kehittymistä (estää kolesterolitiivisteiden muodostumisen, hajottaa olemassa olevat plakit);
  • Se on voimakas antioksidantti (poistaa vapaita radikaaleja, työntää ja estää kehon ikääntymisprosessia);
  • tarjoaa kollageenin tuotannon (tämä johtaa haavojen paranemiseen, lihaksien, luiden, verisuonten, ikenien terveyteen).

Askorbiinihapon lähteet

Kun kiinnität huomiota elämäntapaan, on helppoa tarjota itsellesi luonnollista askorbiinihappoa.

Jos haluat muistaa aina mistä C-vitamiini tulee ja mitä ruokia se sisältää, alla oleva taulukko auttaa sinua ymmärtämään ja optimoimaan ruokavalion:

TuoteC-vitamiini, mg / 100 g
ruusunmarja (kuivatut marjat)1000
ruusun lonkat (tuoreet hedelmät)550
kataja260
paprika255-300
mustaherukka240
tyrni200
valkokaali178
persilja155
kuusama147
piparjuuri130
tilli120
heisi90
kiivi83
Pihlaja72
oranssi64
kukkakaali70
valkosipuli65
punakaali62
sitruuna40-60
oranssi60
villi valkosipuli65
pinaatti60
metsä mansikat55
greippi48
suolaheinä43
mandariini38
perunatkaksikymmentä
vihreä herne25
sipulipipulitviisitoista
puolukkaviisitoista
tomaatit25

Edellä esitetyistä tiedoista on selvää, mikä tuote sisältää enemmän C-vitamiinia ja vastaavasti kuinka asettaa ravintoon oikeat prioriteetit. Ruusunmarja, paprika, kuusama, tyrni ja mustaherukka, persilja, pinaatti ja muut kasvit ovat edullisia.

Kuten näette, sitrushedelmät eivät johda lainkaan, vaikka monet ovat edelleen erehtyneet ja uskovat olevansa "askorbiinien" varasto.

Päivittäinen saanti aikuisille

Sairaan on välttämätöntä tarjota suuri määrä lämmintä juomaa, jossa on runsaasti C-vitamiinia (hedelmäjuomat, liemet).

Terve aikuinen tarvitsee päivän aikana noin 145-160 mg C-vitamiinia. Poikkeamat tästä normista:

  • sairauden aikana tämä normi nousee huomattavasti, koska keho tarvitsee voimavaroja suojautuakseen immuunijärjestelmän hyökkäyksiltä. Joten, aikuinen tarvitsee kylmähoitoa noin 500 mg päivässä, ja joskus tämä tarve nousee 1800–2000 mg / päivä;
  • Urheilemalla sekä huomattavan fyysisen rasituksen avulla aikuinen tarvitsee 500–600 mg / päivä. Samaa vuorokausiannosta suositellaan tupakoiville ja haitallisissa ympäristöolosuhteissa oleville ihmisille. He tarvitsevat vahvistettua antioksidanttityökalua, koska ne altistavat itsensä vapaiden radikaalien lisääntyneelle vaikutukselle;
  • raskaana olevat naiset ja imettävät äidit tarvitsevat vähintään 200 mg askorbiinihappoa päivässä (keskimäärin 200–250 mg / päivä).

Päivittäinen saanti lapsille

Vauvat, jotka eivät ole vielä 1-vuotiaita, tarvitsevat 25–35 mg askorbiinihappoa päivittäin.

1–10-vuotiaat lapset tarvitsevat 40–45 mg / vrk.

10–12–15–17-vuotiaille murrosikäisille optimaalinen päivittäinen saanti on 60–85 mg.

Vitamiinien puute ja liiallinen runsaus kehossa

Koska ihmiskehossa ei ole C-vitamiinia, esiintyy haitallisia vaikutuksia, jotka ilmenevät seuraavasti:

    • ikenien verenvuoto (äärimmäinen tapaus - skorpyyri ja hampaan menetys);

Tee etukäteen noin viikon ajan luettelo terveellisistä ruuista sen perusteella, mitkä elintarvikkeet sisältävät C-vitamiinia. Kiinnitä se ja keho saa tarpeeksi askorbiinihappoa.

  • haavojen, mustelmien, leikkausten, haavaumien heikko paraneminen;
  • yleinen heikkous;
  • jyrkkä muutos mielialassa;
  • nopea kyllästyvyys;
  • unihäiriöt (uneliaisuus, unettomuus);
  • hysteria ja ärtyneisyys;
  • masennustilat ilman näkyvää syytä;
  • ruokahalun menetys;
  • hiustenlähtö;
  • nenäverenvuoto;
  • nivel- ja lihaskipu;
  • kasvojen turvotus (turvonneisuus).

Kaikki nämä merkit on helppo tunnistaa, koska ne useimmiten seuraavat toisiaan..

C-vitamiinin ylimäärän määrittäminen kehossa on jonkin verran vaikeampaa. Seuraavat oireet tunnetaan:

  • koliikki alavatsassa;
  • oksentelu
  • pahoinvointi;
  • löysät ulosteet;
  • epäluonnollisesti tiheä virtsaaminen.

Kuinka käsitellä C-vitamiinia käytön ja varastoinnin aikana

Sairauden aikana keho tarvitsee lisääntyneen annoksen C-vitamiinia, joten voit ottaa tämän vitamiinin tabletteina

Tiedetään, että C-vitamiinilla on joitain piirteitä:

  • romahtaa korkeissa lämpötiloissa. Tuotteiden intensiivinen lämpökäsittely vähentää merkittävästi askorbiinihapon pitoisuutta niissä;
  • Hän ei pidä pitkäaikaisesta varastoinnista (esimerkiksi peruna, jota säilytetään ruokakomeroissa puoli vuotta puoli, menettää alkuperäisen C-vitamiinimäärän);
  • Ei pidä suorasta auringonvalosta;
  • romahtaa pitkäaikaisessa avoimessa kosketuksessa hapen kanssa (yli puolet askorbiinihaposta häviää);
  • eniten löytyy kuori;
  • säilytetään enimmäkseen kuivattuissa hedelmissä;
  • romahtaa vuorovaikutuksesta metallin kanssa;
  • tykkää happamasta ympäristöstä.

Pidä mielessä sarja hyödyllisiä vinkkejä pitääksesi vesiliukoisen C-vitamiinisi mahdollisimman kauan ja enimmäismäärän verran:

  • Älä säilytä hienonnettuja vihannesseoksia ja salaatteja rauta- ja alumiinikulhoissa pitkään; käytä lasia tai emaloituja ruokia;
  • upottaessaan vihanneksia kasta ne kiehuvaan veteen;
  • Varmista, että peität keittävät ruuat;
  • jos mahdollista, käytä ruokia luonnollisessa ajatuksessa - älä keitä marjoja ja hedelmiä, silppu vihanneksia salaatissa (älä paista ja älä hauduta);
  • ne vihannekset, joita ei käytetä raa'ina ja jotka vaativat lämpökäsittelyä, keitä suoraan kuoressa;
  • sato hapankaali, kurkut ja tomaatit talveksi;
  • kuivia marjoja tulevaisuudelle, erityisesti ruusunmarjoja.

C-vitamiinin edut ovat ilmeiset, ja ne on otettava huomioon, jotta terveellisyys pysyisi mahdollisimman pitkään. Seuraa annostusta, syö terveellisiä ruokia, johda terveellisiin elämäntapoihin. Vältä tupakointia, alkoholia, stressiä ja kohtuutonta fyysistä kulumista. Kaikki nämä toimenpiteet johtavat sinut pitkään onnelliseen elämään ilman vaivoja ja lääkkeitä..

Elintarvikkeiden C-vitamiinipitoisuus

Ei ole monia seikkoja, joiden hyödyistä niin monet tosiasiat tiedetään. Ihmiset ovat kiinnostuneita siitä, mitkä elintarvikkeet sisältävät C-vitamiinia, koska se on elinvoiman ja immuniteetin lähde. Aine on ihmiskeholle välttämätöntä, kuten vesi ja ilma. Jos sallimme sen alijäämän, voit vahingoittaa itseäsi vakavasti. Elementin saamiseksi riittävä määrä riittää ruokavalion, ruokavalion oikein järjestämiseen. Kylmä aikana paras vaihtoehto on vitamiinikompleksit, mutta terveellisiä ruokia ei pitäisi sulkea pois.

C-vitamiinin lähteet

On tunnettua, että marjoissa, hedelmissä ja vihanneksissa on suuri määrä hyödyllistä alkuainetta. Tuotteissa sen määrä vaihtelee laajalle levinneenä - 1-1500 mg / 100 g.

Jos otat huomioon lihan, niin ihminen ei melkein saa siitä C-vitamiinia. 100 grammassa sitä on vain 1 mg. Noin 33 mg on naudanlihamaksassa, sianlihassa ja kanassa. Jotta päivittäinen normi pääsee kehoon, sinun täytyy syödä paljon lihaa.

On mielenkiintoista, että Kauko-Pohjois-kansakunnat voivat saada askorbiinihappoa riittävästi lihasta ja kalasta, koska heillä ei ole vihanneksia ja hedelmiä. Tosiasia, että he kuluttavat sellaisia ​​tuotteita yhtä paljon kuin kukaan Euroopan Venäjän asukas ei syöisi. Toinen C-vitamiinin lähde heidän olosuhteissaan on vaatimaton karpalo, puolukka, karhu, mustikka ja mustikka..

Hedelmät ja marjat, vitamiinirikkaimmat

Vaikka hedelmät sisältävät suuren määrän askorbiinihappoa, jotkut vihannekset ovat niiden edessä. Maissamme suositut marjat sisältävät 200 mg kutakin - tämä on tyrni ja mustaherukka. Tämä arvo riittää asemassa oleville ja imettäville naisille. Tällainen summa on myös hyödyllinen niille, jotka kärsivät kylmästä..

Hedelmistä C-vitamiinia on eniten guajavassa - 230 mg. Lasten normi on vain 45 mg. Tämä määrä happoa löytyy 100 grammasta kiiviä, melonia, ananaksia, mangoa ja omenoita.

C-vitamiinin uskotaan olevan eniten appelsiineissa ja sitruunoissa. Mutta tämä on virhe. Vaikka sitruunan teetä on erittäin hyödyllinen ihmisille, sitrushedelmät eivät ole mestareita hyödyllisen elementin pitoisuuden suhteen. Voit jopa sanoa, että he ovat luettelon lopussa. Numerot puhuvat puolestaan ​​- noin 45 mg on läsnä 100 grammassa sitruunaa. C-vitamiini Aikuisen päivittäinen normi on 70 mg. On selvää, että kaiken sitruunan syöminen on mahdotonta. Yleensä se lisätään teihin useita viipaleita, kun annos on hyvin pieni. Jopa appelsiinit ovat terveellisempiä - 100 grammaa sisältää 65 mg, mikä on jo lähellä normaalia..

Johtava hyödyllisen elementin sisällössä on villi ruusu tai pikemminkin sen hedelmät. Kuivattuina on 1500 mg. Tuoreissa hedelmissä - 700 mg. Ruusunmarja on erityisen hyödyllinen vilustumisen aikana. Sen avulla voit lisätä immuniteettia, parantaa ihon, kynsien ja hiusten kuntoa.

Vihannekset ja sienet vitamiinin lähteenä

Luettelo elintarvikkeista, joissa on eniten terveellisiä vitamiineja, on tässä tapauksessa laajempi. Elementti C on läsnä kaikissa pippurissa (kuuma, makea, punainen) ja kaali (ruusukaalia, kukkakaalia, parsakaalia, marinoitua). Salaattilehdet ja vihannekset ovat myös hyödyllisiä. Kaikki tämä sisältää päivittäisen C-vitamiinin saannin (100 g). Muuten, pippurissa se on 200 mg. Kylmyyden aikana voidaan säästää salaatteja, joissa on suuri määrä tätä vihannesta.

Sienistä voidaan saada paljon hyödyllistä alkuainetta. Ja tämä pätee myös kuivattuihin - siellä on enemmän vitamiineja kuin tuoreissa.

Tuotelista

Voit luetteloida loputtomasti vihanneksia ja hedelmiä, joissa on runsaasti vitamiineja. Mukavuuden lisäämiseksi on syytä tarkastella taulukkoa, jossa jotkut tuotteet on lueteltu. Oikeassa sarakkeessa näkyy C-vitamiinin määrä 100 grammassa.

TuoteC-vitamiinipitoisuus, mg
Liha0,1-1
Maito, raejuusto2
Maapähkinät, pistaasipähkinät, viinirypäleet, kurkut5
Naudanlihan silmut, granaattiomenat, banaanit, persikat10
Kirsikka, salaatti, kesäkurpitsa, sienetviisitoista
Peruna, retiisikaksikymmentä
Kanamaksa, retiisi, vihreät herneet25
Omenat, mandariinit, possini-sienet, mangotkolmekymmentä
Oranssi, papaijaviisikymmentä
Ruohosipuli60
Parsakaali90
Pilvet, kuivatut possiinisienet150
Musta / punaherukat200/250
Paprika250
Cilantro500
Ruusunmarja tuore500-700
Kuivattu ruusunmarja1200-1500

Laadittaessa runsaasti askorbiinihappoa sisältävää ruokavaliota on tärkeää muistaa: sen ylimäärä on yhtä vaarallinen kuin puute. Mutta sen saavuttamiseksi sinun on käytettävä valtavaa määrää ruusunmarjoja, yrttejä ja paprikaa, ja tämä on mahdotonta.

Assimilaation ominaisuudet

C-vitamiinin imeytyminen tapahtuu ohutsuolessa. Joillakin lääkkeillä voi olla negatiivinen vaikutus tähän prosessiin. Useimmissa tapauksissa nämä ovat oraalisia ehkäisyvalmisteita, barbituraatteja, tetrasykliinejä. Lisäksi askorbiinihappo imeytyy huonosti ruoansulatuskanavan sairauksien läsnäollessa ja alkalisen juoman lisääntyneen kulutuksen yhteydessä.

Vitamiini imeytyy hyvin suurissakin määrissä. Yliannostuksen tärkein oire on ripuli. WHO: n asiantuntijat laskivat, että henkilölle päivässä sallittu enimmäismäärä on 7,5 mg painokiloa kohti.

Jos yliannostuksen tai C-vitamiinin puutteen oireita ilmenee, sinun on tarkistettava ruokavaliosi..

Missä tapauksissa päiväraha on tarpeen ylittää?

On poikkeamia, joissa vitamiinin tarve on vielä suurempi:

  • Sairauden aikana normi muuttuu. Keho tarvitsee lisäresursseja tartunnan torjumiseksi. Yleinen kylmä on tapaus, jolloin ihmisen tulisi saada noin 500 mg ainetta elintarvikkeista. Joskus tarve nousee 1800 - 2 000 mg: aan.
  • Fyysisen rasituksen myötä ihminen tarvitsee tavallista enemmän askorbiinista. Normi ​​on 500-600 mg. Sama määrä tarvitaan tupakoitsijoille ja niille, jotka ovat epäsuotuisissa ilmasto- ja ympäristöoloissa..
  • Raskaana olevat naiset tarvitsevat parempaa ravitsemusta - he tarvitsevat jopa 200 mg.

Kuinka alijäämä ilmenee??

Jos keho ei saa tarvittavaa määrää ruokaa, tämä ilmenee seuraavista oireista:

  • Ikenien verenvuoto.
  • Haavat ja hankaukset paranevat huonosti.
  • Yleinen heikkous ja väsymys.
  • Terävä mielialan muutos.
  • Hysteerinen ärtyneisyys.
  • Masennus ilman syytä.
  • Ruokahalun menetys.
  • nenäverenvuotoa.
  • Lihas- ja nivelkipu.
  • Kasvojen turvonne.

Vaikeus on, että kaikki nämä merkit eivät aina tarkoita hapon puutetta. Itsediagnoosia tulisi välttää, ja ota aina yhteyttä asiantuntijaan. Jos ongelmaa on todella vähän, hän selittää, mitkä ruuat sisältävät enemmän C-vitamiinia, ts. Hän neuvoo kuluttamaan enemmän marjoja, hedelmiä ja vihanneksia.

Kuinka pitää vitamiini?

Tietyissä olosuhteissa tuotteiden sisältämät vitamiinit menetetään, joten sinun tulisi selvittää varastoinnin yksityiskohdat:

  • Tuotteessa olevan askorbiinihapon tuhoamisen estämiseksi on vältettävä korkeita lämpötiloja.
  • Et voi varastoida pitkään aikaan, koska silloin tuotteen vitamiinimäärä vähenee 2 kertaa.
  • Auringonottoa tulisi välttää..
  • Vältä pitkäaikaista altistumista hapelle..
  • Älä anna vuorovaikutuksen metallin kanssa.

Jos haluat säästää enemmän ravintoaineita, sinun on noudatettava seuraavia sääntöjä:

  • Viipaloituja vihannesseoksia ei tule säilyttää pitkään rauta- ja alumiinisäiliöissä. On parempi käyttää lasia tai emaloitua.
  • Kypsentämisen aikana on tarpeen kastaa vihannekset jo kiehuvaan veteen, ne on peitettävä välittömästi.
  • Marjat ja hedelmät kulutetaan parhaiten tuoreina eikä keitettyinä. On myös suositeltavaa syödä vihanneksia salaattina eikä paista tai muhennos.
  • On hyvä korjata kurkut, hapankaali ja tomaatit talveksi.
  • Syksyllä marjoja kannattaa kuivata tulevaisuuden kannalta, etenkin ruusunmarjoille.
  • Missä C-vitamiini on eniten? Kuoressa. Siksi, jos mahdollista, älä leikkaa sitä hedelmistä ja vihanneksista.

On mahdotonta kuvata lyhyesti askorbiinihapon kaikkia etuja. Se on liian iso miehelle. Valitettavasti useimmilla ihmisillä puuttuu vielä tämä elementti. Artikkelimme ansiosta voit ymmärtää, mikä suosikkituote sisältää suuren määrän hyödyllistä elementtiä..

On selvää, että C-vitamiinit ovat yksi elintärkeimmistä. Jos noudatat oikeaa ruokavaliota, terveellisiä elämäntapoja, voit parantaa hyvinvointiasi huomattavasti. Kehosi täydentäminen askorbiinihapolla ei ole niin vaikeaa, ja panos terveyteen on korvaamaton.

C-vitamiini: mitä se on ja mitä se syö

Lapsuudesta lähtien C-vitamiinista on tullut olennainen osa ihmisen päivittäistä ruokavaliota. Lähes kaikki ovat kuulleet tämän aineen ihmeellisistä ominaisuuksista, jotka voivat voittaa tavallisen kylmän, lievittää epämiellyttäviä oireita influenssan puhkeamisessa, “vahvistaa” immuniteettia ja palauttaa elinvoiman ja erinomaisen terveyden. Siksi syksy-kevätkaudella kaikenlaiset sitrushedelmät ja muut askorbiinihapon luonnolliset lähteet ovat niin suosittuja..

Kuitenkin ei pidä ajatella kehon täysimittaista vitaminointia paitsi demi-kauden aikana, jolloin viruksen tarttumisriski on paljon suurempi: C-vitamiinin toiminnot eivät rajoitu immuniteetin ylläpitämiseen - tällä aineella on tärkeä rooli normaalien biologisten prosessien varmistamisessa, jotka vastaavat täysimääräisestä elinvoimasta. Siksi terveellinen ruokavalio, joka sisältää runsaasti askorbiinihappoa, on tärkeä milloin tahansa vuoden aikana..

Mihin C-vitamiini on ja mihin se on tarkoitettu?

Tutkijat ja lääkärit ovat arvostaneet C-vitamiinin merkitystä kauan ennen sen löytämistä. Huolimatta siitä, että askorbiinihappo oli mahdollista eristää ensimmäistä kertaa vasta vuonna 1928, 1900-luvun puolivälistä lähtien merimiesten ja matkustajien keskuudessa oli sanomaton lausunto - kuluttaa appelsiineja ja sitrusmehuja päivittäin. Edes tietämättä, mitkä elintarvikkeet sisältävät C-vitamiinia, ne täyttivät intuitiivisesti kehon tarpeet. Tällaisen ruokavalion ansiosta he pystyivät kukistamaan skorputin - erittäin vaarallisen sairauden, joka voi johtaa kuolemaan. Myöhemmin tämä havainto sai tieteellistä perustelua: vuonna 1932 tehtiin tutkimuksia, jotka vahvistivat C-vitamiinin tehoa skorpientia vastaan. Ja vaikka tämä sairaus on melkein uppoutunut unohdukseen, askorbiinihappoa kutsutaan edelleen anti-tsingoottiseksi vitamiiniksi..

Askorbiinihapon ominaisuuksille on löydetty ajankohdasta nykypäivään monia tieteellisiä tutkimuksia. Vaikuttaa siltä, ​​että tutkijat ovat jo kauan päättäneet, mikä on C-vitamiini ja mitä sitä syödään, mutta toistaiseksi tutkimukset ovat vahvistaneet tämän aineen yhä enemmän hyödyllisiä ominaisuuksia. Sitä käytetään säännöllisesti paitsi lääketieteessä myös kauneudenhoitoalalla, koska tällaisen tutun ja tutun askorbiinihapon toiminnot ovat todella rajattomat.

Itse puhdas C-vitamiini on monimutkainen orgaaninen yhdiste. Ulkonäöltään se ei eroa paljon tutusta apteekkimuodosta, joka vapautetaan valkoisen jauheen muodossa, makea ja hapan maku. Luonnollinen askorbiinihappo on kuitenkin paljon hyödyllisempi, koska se imeytyy helposti ja kivuttomasti aiheuttamatta allergioita, hypervitaminoosia ja muita farmakologiseen terapiaan liittyviä "samanaikaisia" oireita. Lisäksi tietämättä, mitä tarvitaan ja missä C-vitamiini sisältyy, ei ole vaikeaa koota koko ruokalista oikein ja antaa keholle kaikki tarvittavat aineet.

Anti-tsingoottinen vitamiini viittaa vesiliukoisiin aineisiin. Se ei käytännöllisesti kerrytä elimistöön, siksi askorbiinihapon nauttimisen ruokavalion kanssa tulisi olla säännöllistä ja riittävää. Tällä ominaisuudella on kuitenkin myös kolikon kääntöpinta: hypervitaminoosi C on melko harvinainen - useimmissa tapauksissa ylimääräinen A-vitamiini poistuu luonnostaan. Poikkeuksena on vitamiinin lääkemuoto - tässä tapauksessa suurten annosten säännöllinen käyttö on epämiellyttäviä seurauksia.

Askorbiinihappo ei ole kovin kestävä ulkoisille tekijöille, se tuhoaa helposti korkeissa lämpötiloissa ja pitkäaikaisessa varastoinnissa, etenkin avoimessa auringonvalossa. Siksi raaka ruokavaliota pidetään rikastetuimpana C-vitamiinilla - jos sitä käsitellään väärin, jopa kaikkein väkevöity tuote voi muuttua turhaksi “painolasiksi”. Tämän vitamiinin pitoisuuden laskua havaitaan myös esijäädytettyjen kasvisruoiden väärin sulatuksen yhteydessä. Tässä tapauksessa hidas sulaminen on paljon pahempaa kuin shokki: pakastettujen kuutioiden vihannesten kanssa on parempi laittaa kiehuvaan veteen muutaman sekunnin ajan - niin vitamiinien menetykset ovat minimaaliset. Näiden yksinkertaisten sääntöjen mukaisesti voit välttää C-vitamiinin puutteen, selviytyä kivuttomasti askorbiinihapon kausilähteiden puuttumisesta, ylläpitää ihanteellista vitamiinitilaa ja tarjota keholle kaikki normaalin toiminnan kannalta välttämätön.

C-vitamiinitoiminnot

  1. Tunnetuin on anti-tsingoottisen vitamiinin ominaisuus immuunijärjestelmän tukemiseksi. Se lisää kehon suojavarantoja, vahvistaa immuunivastetta ja auttaa vastustamaan patogeenisiä viruksia ja bakteereja. Lisäksi C-vitamiini vähentää komplikaatioiden riskiä jo kehittyneissä vilustumisissa, lievittää tulehduksellisten reaktioiden oireita ja on pakollinen osallistuja kuntoutushoitoon..
  2. Askorbiinihappo on yksi tunnetuimmista ja voimakkaimmista antioksidantteista, joita luonnossa on. Aine poistaa tehokkaasti kehossa muodostuneet vapaat radikaalit, säilyttäen siten sen nuoruuden ja tuottavuuden. Tämän ominaisuuden ansiosta C-vitamiinia käytetään aktiivisesti kauneuden alalla - askorbiinihapot sisältävä luonnonkosmetiikka nuorentaa ihoa, tekee siitä sileämmän ja sävytetyn. Oikein suunnitellulla ruokavaliolla aineen ylimääräinen saanti ihon läpi ei kuitenkaan ole lainkaan välttämätöntä - sen ulkonäkö pysyy sen korkeudella.
  3. Päivittäin pöydällä olevat C-vitamiiniruoat vaikuttavat myönteisesti hermoston tilaan. Tällainen vitamiiniterapia auttaa kehoa selviytymään paremmin stressistä, kestämään suurta psykologista stressiä ja kestämään masennusta..
  4. Täysi energianvaihto on mahdotonta myös ilman askorbiinihappoa. Tämä aine osallistuu karnitiinin muodostumiseen, jolla puolestaan ​​on positiivinen vaikutus normaaliin aineenvaihduntaan. Tämän ominaisuuden vuoksi uskotaan, että C-vitamiini vaikuttaa painonpudotukseen. Tämä on totta, koska normaalissa aineenvaihdunnassa ylipaino vähenee vähitellen. Tämä ei kuitenkaan tarkoita, että päivittäinen C-vitamiinin saanti tulisi ylittää toivoen nopeuttavan laihdutusprosessia - tämä lähestymistapa johtaa vakaviin terveysongelmiin eikä auta millään tavoin päästä eroon tarpeettomista kiloista. Laita vain ruokavalio oikein, rikastamalla sitä luonnollisilla askorbiinihappolähteillä - ja ongelma ratkaistaan ​​vähitellen itsestään.
  5. Anti-tsingoottinen vitamiini on epäsuorasti mukana hematopoieesin prosesseissa. Ilman sitä raudan normaali imeytyminen on mahdotonta, ja siksi hemoglobiinin ylläpitäminen oikealla tasolla. C-vitamiinin puuttuessa verisuonista tulee herkkä, joten verenvuodon riski kasvaa useita kertoja.

C-vitamiinin välttämättömät toiminnot eivät lopu tähän, koska tämä luettelo on käytännöllisesti katsoen tyhjä. Tämä aine nopeuttaa raskasmetallien myrkyllisten yhdisteiden eliminaatiota, normalisoi hormonitoimintaa, estää kolesterolin verisuonitautien muodostumista, lisää kykyä omaksua muita vitamiineja. Tähän päivään mennessä on suoritettu menestyksekkäästi tutkimuksia, jotka yhdistävät C-vitamiinin ruoansulatus- ja sukupuolielinten syövän ehkäisyyn. Siksi kasvituotteiden, jotka ovat tämän erittäin hyödyllisen aineen lähde, on yksinkertaisesti oltava läsnä pöydällä riittävinä määrinä päivittäin!

Mitkä ruuat sisältävät C-vitamiinia

Askorbiinihappo on välttämätön osallistuja monissa elimistössä tapahtuvissa elintärkeissä prosesseissa, mutta valitettavasti se ei pysty kertymään tai syntetisoimaan itsenäisesti. Siksi taulukossa luetellut C-vitamiinia sisältävät ruuat tulisi kuluttaa säännöllisesti..

Tuote, 100 gC-vitamiinin määrä, mgTuote, 100 gC-vitamiinin määrä, mg
Ruusunmarja kuivattujopa 1500Vadelma25
punainen paprika250Retiisikaksikymmentä
Mustaherukka250Nauriskaksikymmentä
Piparjuuri100-200Melonikaksikymmentä
Viherpippuri125Kurkkuviisitoista
Kukkakaali75Salaattiviisitoista
Suolaheinä60puolukkaviisitoista
mansikat60Kirsikkaviisitoista
RetiisiviisikymmentäKarpaloviisitoista
appelsiinitviisikymmentäKesäkurpitsa10
sitruunatviisikymmentäaprikoosit10
valkokaali40banaanit10
karviaismarja40persikat10
punaviinimarjat40Porkkana8
Punaiset tomaatit35Päärynä8
PinaattikolmekymmentäLuumu8
mandariinitkolmekymmentäVesimeloni7
Omenat AntonovkakolmekymmentäMunakoiso5
Vihreä sipuli27Granaatti5
Vihreät herneet25mustikat5
perunat25viinirypäle4

On syytä huomata, että nämä luvut ovat vakioita - askorbiinihapon pitoisuus tuotteissa vaihtelee useimmiten tietystä lajista, kasvupaikasta ja muista ulkoisista tekijöistä riippuen. Lisäksi osa aineesta tuhoutuu lämpökäsittelyn ja tuotteiden varastoinnin aikana, mikä tarkoittaa, että C-vitamiinin päivittäistä normaalia ei voida laskea perusteellisesti vain näiden indikaattoreiden perusteella - joka tapauksessa on virhe, jota on lähes mahdoton ennakoida. Tämä luettelo auttaa kuitenkin sinua navigoimaan monissa ruokia ja keskittyä niihin, jotka sisältävät eniten määrää anti-tsingoottisia vitamiineja.

Mikä aiheuttaa C-vitamiinin puutetta

Hypovitaminoosi C on melko yleinen, etenkin lapsuudessa. Pääsyy tähän on aliravitsemus, tuoreiden hedelmien ja vihannesten riittämätön kulutus. Tässä tapauksessa valikon säätäminen pystyy melko ratkaisemaan ongelman. On kuitenkin tapauksia, joissa askorbiinihapon puute kehossa on endogeeninen. Tämä tarkoittaa, että riittävässä määrin vastaanotettua ainetta ei voida absorboida kokonaan. Tässä hypovitaminoosimuodossa sinun tulee ottaa yhteyttä asiantuntijaan niin pian kuin mahdollista selvittääksesi taudin syyt ja poistaa ne onnistuneesti.

C-vitamiinin puutteen tunnistaminen on melko yksinkertaista - jo alkuvaiheissa tämä tila ilmenee monina oireina:

  • usein hengitysteiden virusinfektiot, joilla esiintyy korkea kuume ja sitä seuraavat komplikaatiot;
  • suuhun limakalvon herkkyyden lisääntyminen ja verenvuoto, hampaiden huonontuminen, kunnes ne menettävät kokonaan;
  • heikentynyt visio;
  • mustelmien ja mustelmien ilmeneminen ilman ilmeistä syytä, suonikohjut ja hämähäkkisuonien muodostuminen;
  • pitkittynyt haavan paraneminen, haavaumat ja lisääntynyt ihon herkkyys;
  • jatkuva motivoimaton väsymys, unettomuus, ärtyneisyys, voimien menetys ja muut masentuneen tilan oireet;
  • ylipainon esiintyminen, jopa normaalin tasapainoisen ruokavalion yhteydessä;
  • heikentynyt ihon sävy ja nottuminen, kasvojen ryppyjen esiintyminen, jotka eivät ole ikään sopivia;
  • nivelkipu, etenkin liikunnan yhteydessä.

Jos sinulla on ainakin muutamia luetelluista oireista, sinun tulee ehdottomasti tarkistaa valikkosi valitsemalla väkevöityjä ruokia. Kun tiedät, mitkä ruuat sisältävät C-vitamiinia, voit helposti korvata väliaikaisen puutteen ja estää pilaantumisen. Älä kuitenkaan viivytä sitä: vain kaksi tai kolme kuukautta ilman askorbiinihappoa johtaa vitamiinipuutoksen kehittymiseen, johon liittyy paljon vakavampia oireita.

Päivittäinen C-vitamiinin saanti

Hypo- ja vitamiinipuutosten estämiseksi riittää, että noudatetaan asiantuntijoiden hyväksymiä suosituksia askorbiinihapon määrästä päivittäisessä ruokavaliossa. Tämä indikaattori riippuu iästä, sukupuolesta, elämäntavasta ja asuinpaikasta. Taulukon avulla voit määrittää suositellun vitamiinitarpeen.

KategoriaIkäOptimaalinen saanti, mg
vauvatjopa 6 kuukauttakolmekymmentä
6 kuukaudesta vuoteen35
Lapset (sukupuolesta riippumatta)1-3 vuotta40
4-10 vuotta45
men11–14-vuotiaitaviisikymmentä
15 vuotta ja vanhempia60
naiset11–14-vuotiaitaviisikymmentä
15 vuotta ja vanhempia60
Raskaana olevat naiset70
Naiset imetyksen aikana95

Näiden lukujen ja tietojen perusteella, mitä tarvitaan ja missä C-vitamiinia on, on helppo laskea, että vain pari appelsiinia tai 3–4 pientä omenaa auttavat välttämään hypovitaminoosin epämiellyttäviä oireita. Tällainen lisäys valikkoon antaa sinun tuntea olonsa vallitsevaksi ja aktiiviseksi koko päivän, lisätä kehon energiavarastoja ja auttaa vastustuskykyä infektioita vastaan.

Onko hypervitaminoosi C mahdollista ja miksi se on vaarallinen?

Teoreettisesti hypervitaminoosi C: tä ei voida sulkea pois - vaikka sen luonnollinen kulutus ei voi aiheuttaa tällaista tilaa, lääkkeiden hallitsemattomaan käyttöön liittyy joskus oireita, jotka ovat ominaisia ​​askorbiinihapon liialliselle pitoisuudelle kehossa. Nämä sisältävät:

  • ruuansulatuskanavan häiriöt: pahoinvointi, närästys, oksentelu, löysät uloste, spastinen kipu;
  • usein päänsärkyä;
  • unihäiriöt;
  • munuaiskivien muodostuminen.

Jotta ei kohdata tällaisia ​​hypervitaminoosin oireita, riittää muistaa, että maltillisuus on tärkeää kaikessa ja jopa kaikkein hyödyllisin aine suurina määrinä muuttuu myrkkyksi.

Tietoja siitä, mitä C-vitamiini on ja mitä sitä syödään, on erittäin tärkeä jokaiselle, joka haluaa ylläpitää ja parantaa terveyttään, pysyä energisenä ja aktiivisena ihmisenä koko elämän ajan. C-vitamiinin puute ja ylimääräinen vitamiini voivat provosoida monia elintoimintojen häiriöitä, aiheuttaa vaarallisia oireita ja johtaa lopulta vakaviin sairauksiin, joista jotkut ovat peruuttamattomia. Siksi on tarpeen suunnitella huolellisesti ruokavaliosi, mukaan lukien vuodenaikojen väkevöitetyt hedelmät ja vihannekset, ja jos niitä ei ole, yritä täyttää alijää jäädytetyillä ruokia ja yrtti-infuusioita C-vitamiinilla.

A-, C-, D-, E-, F- ja K-vitamiinit: hyödyt, pitoisuus tuotteissa

Johdanto (tai lyhyesti vitamiinien eduista)

Muinaisista ajoista lähtien ihmiset ovat yrittäneet paljastaa iankaikkisen nuoruuden salaisuuden. Nämä yritykset eivät lopu tänään, koska me kaikki haluamme elää kauan ja pysyä samalla kauniina ja terveinä. Valitettavasti ihmeellistä eliksiiriä ei ole vielä luotu, joka auttaa meitä taistelemaan vanhuuden suhteen, joten jokaisen meistä on huolehdittava terveydestään omalla tavallaan.

Ja vitamiinit, jotka ovat välttämättömiä ravintoaineita, joita ihmiskeho ei syntetisoi, auttavat tässä vaikeassa tehtävässä (nikotiinihappo on poikkeus). Siksi kehon on saatava vitamiineja ulkopuolelta, nimittäin ruoasta.

On tärkeää ymmärtää, että vitamiineja on nautittava kohtuullisina annoksina, mutta säännöllisesti, koska ainakin yhden niistä puutos voi johtaa vakaviin häiriöihin ihmisten järjestelmien ja elinten toiminnassa.

Vitamiinien puute johtaa seuraaviin häiriöihin kehossa:

  • lisääntynyt fyysinen ja henkinen väsymys;
  • heikkoudet;
  • ärtyneisyys;
  • unihäiriöt (tämä voi olla unettomuutta ja uneliaisuutta);
  • heikentynyt muisti ja huomio;
  • heikentynyt immuniteetti;
  • luiden ja hampaiden muodostumisvaikeudet.

Eikä tämä ole täydellinen luettelo ongelmista, joita voit kohdata, jos et sisällä tarpeeksi vitamiineja ruokavaliossa.

Mitä vitamiineja tarvitaan kehon täydelliseen toimintaan? Vastaamme: A, D, E, C, K, P, H, F, N, B-vitamiinit.

Tässä artikkelissa puhumme A-, C-, D-, E-, F- ja K-vitamiinien eduista sekä siitä, mihin niiden puute voi johtaa. Selvitämme, mitkä tuotteet näitä tai näitä aineita sisältävät ja millä annoksilla ne tulisi kuluttaa. Loppujen lopuksi on erittäin tärkeää olla liioittelematta sitä vitamiinien kulutuksella, koska "paljon" ei aina ole "hyödyllistä". Miksi? Tähän kysymykseen vastaamiseksi sinun on sanottava muutama sana rasvaliukoisten ja vesiliukoisten vitamiinien luokittelusta..

Rasvaliukoiset vitamiinit kykenevät keräämään itse elimistöön, ts. Ne voidaan käyttää myöhemmin tarvittaessa. A-, D-, E-, K-, F-vitamiinit ovat rasvaliukoisia. Kaikki muut vitamiinit ovat vesiliukoisia, eliö ei kerää niitä, vaan ne käytetään välittömästi, minkä jälkeen ne pestään virtsaan..

Siksi on olemassa vaara myrkytyksestä (toisin sanoen yliannostuksesta), kun rasvaan liukenevien vitamiinien toistuvasti ylitetään annokset. Mutta liiallinen vesiliukoisten vitamiinien käyttö ei aiheuta merkittävää haittaa keholle, toisin kuin niiden puutteessa, koska ihminen tarvitsee päivittäin tarkalleen vesiliukoisia vitamiineja, joiden saanti voi olla epäsäännöllistä (yksi tärkeimmistä syistä tämän vitamiiniluokan puutteelle on yleensä rajoittava ruokavalio ja monoterapiat) tietty).

Johtopäätös! Täydellinen ja monipuolinen ruokavalio on oikea tapa terveyteen ja pitkäikäisyyteen. Ja vitamiinit tällaisessa ravinnossa ovat kaukana viimeisimmästä paikasta..

A-vitamiini (retinoli)

Rasvaliukoinen A-vitamiini esiintyy kahdessa muodossa:

  • valmis A-vitamiini (tai retinoli), nautittuina eläinperäisistä elintarvikkeista;
  • provitamiini A (tai karoteeni), joka muuttuu A-vitamiiniksi karotinaasi-entsyymin vaikutuksesta (provitamiini A on A-vitamiinin kasvimuoto).
  • Lisää kehon vastustuskykyä hengityselimiä koskeviin infektioihin.
  • Nuoren ja ihon kauneuden säilyttäminen.
  • Luiden, hiusten ja hampaiden kasvun, asianmukaisen muodostumisen ja vahvistamisen edistäminen.
  • "Yösokeuden" kehittymisen estäminen: verkkokalvolla on esimerkiksi valoherkkiä aineita, jotka tarjoavat visuaalisia toimintoja. Yksi tällaisten aineiden ainesosista on A-vitamiini, joka vastaa silmien sopeutumisesta pimeyteen..
  • Tarjoamme redox-prosesseja.
  • Hidastaa ikääntymisprosessia.
  • Sydän- ja verisuonisairauksien ehkäisy.
  • Immuniteetin vahvistaminen.
  • Suoja syöpää (erityisesti rintasyöpää, samoin kuin kohdun limakalvoa ja eturauhasta) vastaan.
  • Lisääntynyt ns. ”Terveen” kolesterolin pitoisuus veressä.
  • Ateroskleroosin ehkäisy.
  • Lisääntynyt syöpäresistenssi.

A-vitamiinin edut

Tärkein oire A-vitamiinin puutokselle on "yösokeus". Tämän häiriön havaitsemiseksi riittää siirtyä valoisasta huoneesta pimeään ja tarkkailla silmien reaktiota.

Joten säätäessäsi silmiä pimeään useita sekunteja, ei ole syytä huolehtia A-vitamiinin puutoksesta. Jos silmät "tottuvat" pimeään noin 7-8 sekunniksi, sinun tulisi miettiä sisällyttää ruokavalioon ruoka-aineita, joissa on runsaasti karoteenia ja retinolia..

Jos silmät eivät sovi pimeään yli 10 - 20 sekunnin ajan, asiantuntijan apu on välttämätöntä.

Mutta! Pelon pitäisi olla paitsi A-vitamiinin puutetta, myös sen ylitarjontaa. Joten yli 100 000 IU A-vitamiinia päivässä aikuisilla ja 18 500 IU lapsilla voi aiheuttaa toksisen vaikutuksen.

A-vitamiinin puute

  • vuoteen saakka - 2000 ME;
  • 1 - 3 vuotta - 3300 ME;
  • 4 - 6 vuotta - 3500 ME;
  • 7 - 10 vuotta vanha - 5000 ME.
  • raskaana olevat naiset - 6000 ME;
  • imetys - 8250 IU;
  • keskimääräinen normi yleensä - 5000 IU.

Mitkä ruuat sisältävät A-vitamiinia?

Tärkeimmät karoteenilähteet (100 grammaa kohti):

  • porkkanat (lajike "carotel") - 15 000 IU;
  • persilja - 13 000 IU;
  • hapokas ja pihlajatuhka - 10 000 IU;
  • tuoreet vihreät herneet - 200 IU;
  • Pinaatti - 10 000 IU
  • herneet - 800 IU;
  • salaatti - 3200 IU;
  • kurpitsa (erityisesti kurpitsansiemenet) - 1600 IU;
  • tomaatti - 850 IU;
  • persikka - 750 IU;
  • aprikoosi - 700 IU;
  • valkokaali - 630 IU;
  • vihreät pavut - 450 IU;
  • sininen luumu - 370 IU;
  • karhunvatukka - 300 IU.

Lisäksi provitamiini A: ta löytyy sellaisista kasviperäisistä tuotteista:

  • Punainen paprika;
  • perunat,
  • vihreitä sipuleita;
  • ruusunmarja;
  • tyrni;
  • kuivatut luumut
  • linssit
  • soija;
  • omenat
  • kurpitsa;
  • nokkonen;
  • piparminttu.

Karoteenipitoisuuden kiistaton johtaja on porkkanat. Tässä on mielenkiintoisia faktoja tästä maukasta ja terveellisestä vihannesesta..

Fakta 1. Tutkimuksien mukaan säännöllisesti porkkanaa syövien ihmisten makulan rappeutumisriski on 35–40 prosenttia pienempi.

Fakta 2. Porkkanien käyttö vähentää rintasyövän, samoin kuin keuhko- ja paksusuolen syövän riskiä (ja kaiken erityisten aineiden - falcarinolin ja falcariniolin - ansiosta, joilla on syövän vastaisia ​​vaikutuksia) ansiosta.

Tosiasia 3. Ei monet tiedä, että porkkanat ovat luonnollinen antiseptinen aine, joka voi estää tartuntojen leviämisen, ja siksi riittää, että kiinnitetään keitetyt tai raa'at porkkanat leikkauksiin tai haavoihin..

Fakta 4. Porkkanoiden vesiliukoinen kuitu auttaa alentamaan maksan kolesterolia, sappia ja rasvaa, puhdistamaan suolet ja nopeuttamaan toksiinien poistamista.

Fakta 5. Porkkanat muodostavat mineraalit vahvistavat hammaskiiltoa ja suojaavat sitä vaurioilta..

Tosiasia 6. Harvardin yliopiston tutkimuksessa todettiin, että ihmisillä, jotka kuluttavat yli kuusi porkkanaa viikossa, on vähemmän todennäköistä aivohalvauksia kuin niillä, jotka syövät vain yhden tai kaksi porkkanaa kuukaudessa..

Tärkeimmät retinolin lähteet (100 g tuotetta kohti):

  • silli - 110 IU;
  • naudanlihamaksa - 15 000 IU;
  • sianlihamaksa - 5000 IU;
  • vasikanmaksa - 4000 IU;
  • suolaton voi - 2000 IU;
  • smetana - 700 IU;
  • vähärasvainen raejuusto - 130 IU;
  • rasvainen raejuusto - 800 IU;
  • maito - 90 IU.

Myös retinolin luonnollisia lähteitä ovat kalamaksaöljy, munankeltuainen, kaviaari, juusto ja margariini.

Annamme lopuksi kultaisen säännön A-vitamiinin ottamiselle: karoteenin vitamiiniaktiivisuus on kolme kertaa vähemmän kuin retinoliin, joten kasvituotteiden kulutuksen tulisi olla kolme kertaa suurempi kuin eläintuotteista valmistettujen elintarvikkeiden saanti..

C-vitamiini (askorbiinihappo)

C-vitamiinia (sen toinen nimi on askorbiinihappo) pidetään luonnon suurimpana lahjana. Miksi? Tosiasia, että askorbiinihappomolekyyli voittaa helposti monia esteitä ottaen aktiivisesti osaa kaikkiin ihmiskehon elintärkeisiin prosesseihin.

Mielenkiintoinen fakta! Vuonna 1747 Edinburghin yliopistossa opiskellut lääketieteen opiskelija James Lind havaitsi, että sitrushedelmät paranivat skorbudiin, tuskalliseen sairauteen, joka vaati tuolloin suuren määrän merimiehiä. Vain kaksi vuosisataa myöhemmin (tarkemmin sanottuna vuonna 1932) sitrushedelmien salaisuus löydettiin. Kävi ilmi, että skorpuaa parantava aine on askorbiinihappo, josta 10 mg riittää päivässä torjunnan estämiseksi. Tällainen annos askorbiinihappoa löytyy kahdesta pienestä omenasta, yhdestä keitetystä perunasta tai 250 g tuoreista rypäleistä.

Mutta! Koska askorbiinihappo on vesiliukoinen vitamiini, joka eliminoituu nopeasti kehosta, lääkärien mukaan 10 mg: n vuorokausiannos ei riitä kehon normaalin toiminnan varmistamiseen.

C-vitamiinin edut

C-vitamiinin päätehtävänä on ylläpitää optimaalista kollageenitasoa sekä proteiineja - aineita, jotka ovat välttämättömiä sidekudosten täydelliselle muodostumiselle paitsi iholla, myös nivelsiteissä ja luissa.

Lisäksi C-vitamiini tarjoaa aineenvaihdunta- ja redox-prosessit kehossa, vahvistaa verisuonia, nopeuttaa paranemisprosessia, suojaa kehoa useilta infektioilta ja estää veressä esiintyviä myrkyllisiä aineita.

Viimeinkin askorbiinihappo on uskollinen kumppani laihalle figuurille, koska tämä aine edistää reaktioita, jotka muuttavat rasvat sulaviksi..

C-vitamiinin puute

Askorbiinihapon kehossa on kaksi päämerkkiä:

  • karkaistuja punaisia ​​viivoja esiintyy kielen alaosassa;
  • punaiset täplät ilmestyvät hartioiden ihoon (joskus havaitaan pienten punaisten pilkkujen tai vaakojen ryhmiä).

Lisäksi seuraavat oireet viittaavat C-vitamiinin puutteeseen:

  • vuotavat ikenet;
  • nopea kyllästyvyys;
  • taipumus vilustumiseen;
  • unihäiriöt;
  • hiustenlähtö.

Mutta tämän vitamiinin yliannostus (jos sitä saadaan kasvituotteista) on erittäin harvinaista. Joten sellaiset sivuvaikutukset kuin vähentynyt kapillaarien läpäisevyys, näköhäiriöt tai lisämunuaisen atrofia voivat kehittyä vain pitkäaikaisella yli 100 mg: n askorbiinihapon käytöllä päivässä.

Päivittäinen C-vitamiinin saanti

  • 1 - 3 vuotta - 20 - 35 mg;
  • 4 - 6 vuotta - enintään 50 mg;
  • 7-10 vuotta vanha - 55 - 70 mg.
  • raskaana olevat naiset - 300 - 400 mg;
  • imetys - 500 - 600 mg;
  • keskimääräinen normi on yleensä 200 mg.

Miehet - 200 - 500 mg.

Tärkeä! Potilaita, joilla on luunmurtumia sekä sydänsairauksia, tuberkuloosia ja reumaa, suositellaan nostamaan annos 2000 mg: aan päivässä..

Mitkä ruuat sisältävät C-vitamiinia?

Johtava asema C-vitamiinipitoisuudessa on riisipipar, jonka hedelmissä on 550 mg askorbiinihappoa 100 grammaa hedelmää (kun taas kuivattuihin kibiippiin vitamiinin määrä voi olla 1100 mg).

Toisen sijalla on persilja, joka sisältää noin 130 - 190 mg C-vitamiinia.

Lisäksi askorbiinihappoa löytyy sellaisista tuotteista:

  • tyrni marjat - 250 - 600 mg;
  • mansikat - 50 - 230 mg;
  • mustaherukka - 150 - 260 mg;
  • sitrushedelmät - 15-50 mg (sisältää eniten sitruunoissa C-vitamiinia - noin 40 - 70 mg);
  • piparjuuri - 100 - 140 mg;
  • mansikat - 60 mg;
  • tuore ananas - 25 mg;
  • banaani - 25 mg;
  • tuore kirsikka - enintään 8-10 mg;
  • parsakaali ja ruusukaali (vaaleanpunainen) - 90 - 120 mg;
  • tuore ja suolakurkku - 70 mg (tämä on tuoreessa kukkakaalin C-vitamiinipitoisuus);
  • vihreät nuoret sipulit - 25 mg;
  • vadelmat - 25 mg;
  • mango - 40 mg;
  • vihreä paprika - 100 mg;
  • retiisi - 135 mg;
  • keitetty ja tuore pinaatti - 30 - 60 mg.

Yllä olevat standardit perustuvat 100 grammaan tuotetta.

Tätä vitamiinia löytyy myös eläintuotteista, nimittäin kanasta, naudanlihasta, vasikan maksasta ja munuaisista..

Tärkeä! Lämpökäsittelyprosessissa C-vitamiini tuhoutuu helposti, joten sitä puuttuu käytännössä keitetyissä ruuissa. Askorbiinihapon pitoisuus vähenee merkittävästi pitkäaikaisessa varastoinnissa, suolaamisessa, peittaamisessa ja tuotteiden jäädyttämisessä. Joten jääkaapissa säilytetyt vihannekset menettävät päivän kuluttua jopa 10 prosenttia C-vitamiinista. Poikkeuksena säännöstä on vain hapankaali, johon tämän vitamiinin alkuperäinen pitoisuus varastoidaan..

Mielenkiintoinen fakta! Askorbiinihapon menetykset riippuvat suuresti keittotyypistä: esimerkiksi noin 70 prosenttia C-vitamiinista tuhoutuu vedessä, kun taas vain 8–12 prosenttia höyrytetään. Yleensä on suositeltavaa varastoida askorbiinihappoa (nimittäin tuotteita, joiden sisältö on) happamassa ympäristössä..

D-vitamiini

Rasvaliukoinen D-vitamiini, jota edustavat kaksi muotoa - D2 ja D3, tunnetaan monille tehokkaana välineenä riisien kehittymisen estämisessä ja tämän vakavan sairauden parantamisessa, johon pääasiassa lapset vaikuttavat.

Tämän vitamiinin erityinen piirre on, että se voi päästä kehoon paitsi ruoalla, myös syntetisoituna auringonvalon vaikutuksesta. Aurinko on tämän vitamiinin tärkein lähde (tästä syystä biokemikaalit pitävät D-vitamiinia hormonina).

Tärkeä! Säännöllisellä auringonotolla iho saa riittävästi D-vitamiinia, vaikka tietyt olosuhteet sen tuottamiseksi ovat välttämättömiä, mukaan lukien:

  • vuorokaudenaika: esimerkiksi D-vitamiinia tuotetaan mahdollisimman aktiivisesti aamulla (heti auringonnousun jälkeen) ja myös illalla (auringonlaskun aikana);
  • ihonväri: vaaleassa iholla tätä vitamiinia tuotetaan suurempina määrinä kuin swarthyiset ja mustat ihmiset;
  • ikä: ikääntymisen aikana iho syntetisoi vähemmän D-vitamiinia;
  • ilmastointi: esimerkiksi pöly, teollisuusyritysten päästöt, kaasun saastuminen estävät normaalia auringonvaloa, mikä lisää lasten rahhiiden riskiä.

Tärkeä! On syytä muistaa, että "aurinkoa" tulisi ottaa maltillisesti, kun taas on tärkeää, että vartalo tyydytetään tietyillä mineraaleilla ja vitamiineilla, jotka auttavat neutraloimaan auringonvalon syöpää aiheuttavia vaikutuksia..

Mielenkiintoinen fakta! Auringon lisäksi tämän hyödyllisen vitamiinin muodostumista edistävät hieronta, kontrastivesi- ja ilmahauteet, jotka tarjoavat kapillaarien ns. “Sisähierontaa”, joka tehostaa nesteiden liikkumista kehossa, edistää solujen uudistumista ja endokriinisten rauhasten normalisointia.

D-vitamiinin edut

Mutta D-vitamiinin hyödyt eivät lopu tähän, koska se osallistuu solujen lisääntymisen säätelyyn, vahvistaa lihaksia, normalisoi aineenvaihduntaa, stimuloi useiden hormonien synteesiä, vahvistaa immuunijärjestelmää ja lisää kehon vastustuskykyä useille iho- ja sydän- ja verisuonisairauksille..

Mielenkiintoinen fakta! Alueilla, joilla ruokavaliossa on pieni määrä D-vitamiinia, sairauksia, kuten diabetes mellitus, ateroskleroosi ja artriitti, diagnosoidaan paljon useammin, ja nuoret ihmiset ovat alttiimpia siihen.

D-vitamiinin päivittäinen arvo

Henkilö tarvitsee tätä vitamiinia riippuen iästä, fyysisestä aktiivisuudesta, yleisestä fysiologisesta tilasta ja muista tekijöistä. Alla on keskimääräinen päivittäinen D-vitamiiniannos eri ihmisryhmille.

  • vuoteen saakka - 400 - 1400 IU (ruumiinpainosta riippuen);
  • 5–14-vuotiaat - 500 IU.

Nuoret: 14–21-vuotiaat - 300–600 IU.

Naiset: raskaana olevat ja imettävät - 700 IU.

Iäkkäät ihmiset: 400 IU.

Aikuinen voi yleensä olla tyytyväinen vähimmäismäärän D-vitamiinin saamiseen.

Tärkeä! Jos altistuminen auringolle on vähintään 15 - 25 minuuttia päivässä, ruoasta saatava D-vitamiinin normi voidaan vähentää puoleen.

Tärkeä! D-vitamiinia tulee ottaa erittäin varovaisesti, koska sekä sen yliannos että puute provosoivat luiden pehmenemistä. Tähän mennessä hypervitaminoosi D on erittäin harvinainen, ja sen provosoi ensinnäkin tämän vitamiinin liian pitkä käyttö suurissa annoksissa.

Mitkä elintarvikkeet sisältävät D-vitamiinia ?

Tämän vitamiinin tärkeimmät ravintolähteet ovat:

  • munankeltuainen - 25 IU;
  • liha - 9 IU;
  • maito - jopa 4 IU;
  • voi - enintään 35 IU.

Sisältää D-vitamiinia merenelävissä, turskamaksassa, palmuksessa, sillissä, makrillissa, tonnikalassa, smetanaa, eläinmaksassa.

Pieni määrä tätä vitamiinia on läsnä vihanneksissa, kuten kaali ja porkkana..

E-vitamiini (tokoferoli)

Sen toinen nimi - tokoferoli - E-vitamiini saatiin kreikkalaisista sanoista "tokos" (tai "syntymä") ja "ferro" (mikä tarkoittaa "kulumista" käännöksessä). Ja todellakin - on osoitettu, että tokoferoleilla on myönteinen vaikutus sukurauhasten toimintaan.

Mielenkiintoinen fakta! 1900-luvun 30–40-luvulla tästä vitamiinista oli monia väärinkäsityksiä. Joten uskottiin virheellisesti, että tokoferoli mitätöi C- ja D-vitamiinien vaikutukset. Mutta tutkimukset ovat hylänneet tämän myytin, jonka mukaan E-vitamiinia tulisi käyttää varoen vain ihmisille, jotka kärsivät korkeasta verenpaineesta ja reumaattisesta sydänsairaudesta..

E-vitamiinin edut

  • Kehossoluja tuhoavien vapaiden radikaalien neutralointi.
  • Solukalvojen suojaaminen vaurioilta.
  • Syövän kehittymisen ehkäisy.
  • Verisuonten vahvistaminen.
  • Nopeuta haavan paranemista.
  • Ihon UV-suoja.
  • Hapen kuljetuksen parantaminen kudoksiin.
  • Veritulppien tukkeutuminen.
  • Hiusten ja kynsien koostumuksen parantaminen (puhdasta E-vitamiinia ja lisäaineena käytetään monien kosmetiikan valmistuksessa).
  • Verisuonten ateroskleroosin ehkäisyyn on tärkeää ymmärtää, että E-vitamiini pystyy "hidastamaan" tämän sairauden kehittymistä, mutta ei päästä eroon siitä.
  • Lihasjärjestelmän normaalin toiminnan varmistaminen.

Tärkeä! E-vitamiini ei osoita vaikutustaan ​​heti: esimerkiksi tromboosin, munuaisten tulehduksen sekä akuutin reumatismin ja sepelvaltimoiden vajaatoiminnan yhteydessä tokoferoli alkaa toimia 5–10 päivän kuluttua, kun taas hyvinvoinnin paranemisesta tulee havaittavissa vasta 4–6 viikon kuluttua..

Mielenkiintoinen fakta! Tutkimuksien mukaan sydänsairauksista kärsivät ja E-vitamiinia 20 - 30 vuotta saaneet ihmiset 80-vuotiaana paransivat sydämen täysin 86 prosentilla. 60–70-vuotiaiden ikäryhmä parani 80 prosentilla paitsi sydämen toiminnan, myös yleisen hyvinvoinnin.

E-vitamiinin puute

E-vitamiini, jota kutsutaan "lisääntymis vitamiiniksi", on vastuussa sukupuolielinten normaalista toiminnasta, joten kun miehillä on puutetta, siemennesteen tuotanto vähenee, ja naisilla - kuukautiskierron rikkomus ja seksuaalisen halun heikkeneminen..

Haluaisin sanoa myös E-vitamiinin yliannostuksista, jotka, vaikkakin erittäin harvinaisia, voivat provosoida ruuansulatushäiriöitä, heikentynyttä immuniteettia ja jopa verenvuotoa.

Tärkeä! E-hypervitaminoosilla (muistakaa, että tämä vitamiini voi kertyä kehossa) havaitaan pahoinvointia, ilmavaivat, ripulia ja verenpaineen nousua.

  • vuoteen asti - 3-4 mg;
  • 1 - 3 vuotta - 6 mg;
  • 4-6 vuotta - 7 mg;
  • 7-10 vuotta - 11 mg.
  • raskaana - 15 mg;
  • imetys - 19 mg;
  • keskimääräinen normi yleensä - 8-10 mg.

Tärkeä! Tupakoitsijoilla ja ihmisillä, joilla on voimakas fyysinen rasitus, havaitaan lisääntynyttä tokoferolitarvetta. Lisäksi naisten tulisi lisätä E-vitamiinin saantia perimenopauzin aikana, aiheuttaen keskenmenon uhan ja myös monisikiön raskauden aikana.

Mitkä ruuat sisältävät E-vitamiinia?

Toisin kuin muut elintärkeät aineet, tokoferoli on hyvin yleinen elintarvikkeissa.

E-vitamiinia esiintyy pääasiassa kasviperäisissä elintarvikkeissa, kasviöljyt sisältävät erityisen runsaasti tätä vitamiinia: esimerkiksi 100 g puhdistamatonta auringonkukkaöljyä sisältää 63 mg tokoferolia, ts. Kun käytät yhtä ruokalusikallista tätä tuotetta, voimme täydentää päivittäisen E-vitamiinin saannin..

Mutta tokoferolipitoisuuden ennätyksen haltija on vehnänalkioöljy, joka sisältää 160 mg E-vitamiinia 100 grammassa.

Pähkinöissä ja siemenissä on paljon E-vitamiinia: vain 2 - 3 pähkinää sisältää puolet päivittäisestä normistansa, kun taas 100 g auringonkukansiemeniä sisältää puolitoista päivittäistä E-vitamiinin normaa (kuluttamalla 100 g kurpitsansiemeniä, yksi päivittäinen tokoferolien normi voidaan täydentää).

E-vitamiinia on riittävästi seuraavissa vihanneksissa ja hedelmissä:

  • kaali;
  • tomaatit
  • juuriselleri;
  • kurpitsa;
  • vehreys;
  • Paprika;
  • herneet;
  • porkkana;
  • maissi;
  • vadelma;
  • mustikat
  • erilaisia ​​kuivattuja hedelmiä;
  • mustaherukka;
  • kibiiruus (tuore);
  • luumu;
  • seesami;
  • unikko;
  • ohra;
  • kaura;
  • papu.

Voit saada tämän vitamiinin eläintuotteista, mukaan lukien:

  • musta kaviaari;
  • munat
  • juusto;
  • tuore maito (rasvapitoisuus 2,5 prosenttia);
  • voita;
  • kalat (silli, ahven, taimen, lohi, ankerias);
  • Katkarapu
  • kani- ja kalkkunanliha;
  • naudanliha.

E-vitamiinia löytyy myös valkoisesta ja ruisleivästä..

Tärkeä! E-vitamiini on melko vakaa, joten se ei hajoa lämmityksen aikana säilyttäen samalla kaikki hyödylliset ominaisuutensa. Elintarvikkeiden pitkäaikainen paistaminen E-vitamiinilla ja niiden uudelleenlämmittäminen vähentävät kuitenkin merkittävästi tokoferolien määrää.

F-vitamiini

Rasvaliukoiseen F-vitamiiniin sisältyy monityydyttymättömien rasvahappojen kompleksi, joka tulee kehoon paitsi ruoan kanssa, myös ihon kautta, nimittäin käytettäessä voiteita tai kosmetiikkaa.

Tärkeä! F-vitamiini tuhoutuu altistamalla lämpöä, valoa ja happea, samalla kun sen hyödylliset ominaisuudet menetetään, jolloin tie toksiinien ja vapaiden radikaalien varalle..

F-vitamiinin edut

  • Rasvan imeytyminen.
  • Rasvan aineenvaihdunnan normalisointi suoraan iholla.
  • Kolesterolin erittyminen.
  • Siittiöiden kypsytyksen parantaminen, mikä vaikuttaa suotuisasti lisääntymistoimintoihin.
  • Tuki- ja liikuntaelinten vahvistaminen.
  • Parannetaan hiusten ja ihon ulkonäköä (ei turhaan, että tätä vitamiinia kutsutaan usein "terveys vitamiiniksi" ja sitä käytetään kosmetiikan valmistuksessa).
  • Immuniteetin vahvistaminen.
  • Nopeuta paranemista.
  • Allergian helpotus.
  • Tulehduksen ja turvotuksen poistaminen.
  • Kivunhallinta.
  • Verenpaineen normalisointi.

Tärkeä! F-vitamiini suojaa soluja haitallisten aineiden vaurioilta, estäen siten niiden tuhoamisen ja pysäyttäen muuttumisen tuumorisoluiksi..

F-vitamiinin puute

F-vitamiinin puute johtaa ihon ennenaikaiseen kuivumiseen, tulehduksen ja allergioiden kehittymiseen, puhumattakaan aineenvaihduntaprosessien rikkomisesta, mikä vaikuttaa negatiivisesti koko kehon toimintaan.

Tämän vitamiinin puutos lapsilla ilmenee tainnutuksesta ja heikosta painonnoususta puhumattakaan usein esiintyvistä tartuntataudeista.

Aikuisilla pitkäaikainen F-vitamiinin puute lisää merkittävästi sydänkohtausten ja aivohalvauksen riskiä..

Jos puhumme F-vitamiinin hypervitaminoosista, niin tämä rikkomus on erittäin harvinainen. Lisäksi tämä vitamiini on ehdottoman turvallinen ihmisille, koska sillä ei ole myrkyllistä vaikutusta. Joissakin tapauksissa liiallinen F-vitamiinin saanti provosoi allergisen reaktion, närästysten ja vatsakipujen kehittymisen..

F-vitamiinin päivittäinen arvo

F-vitamiinin saannin optimaalista päivittäistä annosta ei ole vielä vahvistettu. Täydellisessä ja tasapainoisessa ruokavaliossa ylimääräinen F-vitamiinin saanti ei ole välttämätöntä.

F-vitamiinin keskimääräisen päivittäisen saannin uskotaan olevan noin 1000 mg, mikä vastaa kahta ruokalusikallista kasviöljyä.

MUTTA! Eräässä ihmisryhmässä on osoitettu lisääntynyt annos F-vitamiinia. Heillä on korkea kolesteroli ja ylipaino, verisuonten ateroskleroosi ja diabetes, iho- ja autoimmuunisairaudet. Lisäksi päivittäinen F-vitamiinin saanti kasvaa intensiivisen liikunnan avulla..

Mitkä ruuat sisältävät F-vitamiinia?

Tärkein F-vitamiinilähde on kasviöljy, joka voi olla pellavansiemeniä, soijapapu, auringonkukka, maissi, oliivi, pähkinä jne..

Monityydyttymättömiä rasvahappoja löytyy myös seuraavista elintarvikkeista:

  • silli;
  • lohi;
  • pähkinät
  • makrilli;
  • kalarasva;
  • auringonkukansiemenet;
  • avokado;
  • kuivatut hedelmät;
  • mustaherukka;
  • itäneet vehnänjyvät;
  • vilja;
  • soija- ja papukasvit.

Tärkeä! F-vitamiini on erittäin epävakaa kohonneissa lämpötiloissa, ja siksi sitä esiintyy vain kylmäpuristetussa kasviöljyssä. Lisäksi se vähentää tämän vitamiinin pitoisuutta öljyssä ja altistumista suoralle auringonvalolle. Tästä syystä öljyä on suositeltavaa varastoida pimeässä ilmatiiviisti suljetussa astiassa (aina pimeässä ja viileässä paikassa). Muista, että F-vitamiini tuhoaa kuumentamalla, joten kasvisöljyssä keitetyt paistetut ruokia eivät sisällä F-vitamiinia.

K-vitamiini

Tämä vitamiini sai nimensä amerikkalaisen hematologin Quickin, joka löysi sen, nimen ensimmäisestä kirjaimesta..

On sanottava, että tämän vitamiinin päämuodot ovat:

  • K1-vitamiini, jota kasvit syntetisoivat;
  • K2-vitamiini, jota mikro-organismit tuottavat suoraan paksusuolessa (maksan ja sapen normaalin toiminnan olosuhteissa).

Tärkeä! Terveillä ihmisillä ei ole tätä vitamiinia, koska elimistö tuottaa sitä itsenäisesti tarvittavan määrän.

K-vitamiinin edut

K-vitamiinia ei ole tutkittu melko pitkään, koska tutkijat uskoivat erehtyvästi, että tämä vitamiini suorittaa vain yhden toiminnon kehossa, mikä tarkoittaa veren hyytymisen prosessin normalisointia..

Mutta nykyään biokemistit ovat tunnistaneet monia muita K-vitamiinin hyödyllisiä ominaisuuksia, mukaan lukien:

  • aineenvaihdunnan normalisointi;
  • ruoansulatuskanavan parantaminen;
  • kivun vähentäminen;
  • nopeutettu haavan paraneminen.

Tärkeä! Suurin syy K-vitamiinin puutteeseen aikuisilla on maksasairaus, ja tämä vitamiini ei ole myrkyllinen jopa riittävän suurina määrinä..

Tärkeä! K-vitamiinin pitoisuus kehossa voi laskea alkoholin ja hiilihapotettujen juomien vaikutuksesta, samoin kuin kun käytetään erittäin suuria tokoferolin (tai E-vitamiinin) annoksia.

K-vitamiinin päivittäinen annos

K-vitamiinin päivittäistä annosta aikuisille ei ole vielä määritetty tarkasti, siksi annamme ohjeellisia indikaattoreita noin 60 - 140 mikrog.

Sitä pidetään K-vitamiinimäärän päivittäisenä normina, joka saadaan laskemalla 1 μg vitamiinia painokiloa kohti. Joten, paino 65 kg, ihmisen tulisi kuluttaa 65 mikrogrammaa K-vitamiinia päivässä. Tässä tapauksessa keskimääräisen ihmisen tavanomainen ruokavalio sisältää 300 - 400 mikrogrammaa tätä vitamiinia päivässä. Tästä syystä K-vitamiinin puute on erittäin harvinainen ilmiö (poikkeus on, kun ruokaa on hyvin vähän tai käytetyt lääkkeet vaikuttavat negatiivisesti K-vitamiinin imeytymiseen).

Mitkä ruuat sisältävät K-vitamiinia?

Tätä vitamiinia on kaikissa vihreissä kasveissa, vihanneksissa ja hedelmissä..

Nämä sisältävät:

  • nokkonen;
  • Lehmus;
  • salaattien lehdet;
  • vihreät tomaatit;
  • kaikenlaisia ​​kaali;
  • kurkku;
  • avokado;
  • kiivi;
  • pinaatti;
  • banaani.

Lisäksi sianlihamaksassa, munissa, oliiviöljyssä, maidossa, soijassa, saksanpähkinöissä ja kalaöljyssä on suuri määrä K-vitamiinia..

Kuinka tallentaa vitamiineja elintarvikkeisiin?

Puhuimme vitamiinien ja tuotteiden puutteesta johtuvien tuotteiden eduista. Nyt siirrymme kysymykseen hyödyllisten aineiden enimmäismäärän säilyttämisestä tuotteissa. Ja tähän riittää, että noudatamme muutamia alla olevia yksinkertaisia ​​sääntöjä.

1. Rasvatuotteet samoin kuin kasviöljyt hapettuvat nopeasti valon ja hapen vaikutuksesta, siksi on suositeltavaa varastoida ne tiiviisti suljettuun astiaan viileissä ja pimeissä paikoissa..

2. Liha ja kala sisältävät suuren määrän vitamiinien lisäksi myös mineraaleja, joiden säilyttämiseksi on ehdottomasti noudatettava vahvistettuja lämpökäsittelyn ehtoja. Lihan paistamiseen on siis varattu enintään puoli tuntia, paistamiseen 1–1,5 tuntia ja paistamiseen 1,5 tuntia. Kala paistetaan enintään 20 minuuttia, haudutetaan ja paistetaan puolen tunnin ajan.

3. On tärkeätä valita oikea lämpökäsittelymenetelmä, josta helläimpaa pidetään perusteellisesti höyryllä keittämistä. Seuraavaksi tulee muuntaminen, paahtaminen ja lopulta paistaminen.

Mielenkiintoinen fakta! Suurin vitamiinitappio tapahtuu keitettäessä lihaa tai kalaa.

4. Eläintuotteiden vitamiiniarvo vähenee merkittävästi toistuvassa jäädyttämisessä. Tässä tapauksessa on tärkeää sulataa pakasteet oikein: esimerkiksi sulatus tulisi suorittaa huoneenlämmössä tai kylmässä vedessä.

5. Vitamiinien hapettumisen välttämiseksi ruoanlaitossa et voi käyttää metallisia välineitä tai emaloituja astioita, joissa on halkeamia ja siruja.

6. Vihanneksissa, yrtteissä ja hedelmissä oleva C-vitamiini alkaa “rappeutua” melkein heti niiden keräämisen jälkeen, kun taas tämän vitamiinin määrä vähenee merkittävästi tuotteiden varastoinnin ja keittämisen aikana. Askorbiinihapon säilyvyyden maksimoimiseksi on suositeltavaa säilyttää leikattuja vihanneksia jääkaapissa, koska huoneenlämpötilassa C-vitamiini menettää jopa 80 prosenttia ominaisuuksistaan ​​kahdessa päivässä. Siksi on suositeltavaa kuluttaa vihanneksia ja hedelmiä heti ja tuoreina. Säilytä ruokaa pimeässä ja viileässä paikassa..

7. Vihannekset tulee pestä hyvin ennen puhdistamista ja yleensä (ts. Leikkaamatta).

8. On tärkeätä muistaa, että vitamiinit, kuten mineraalit, keskittyvät suurimmassa määrin heti kuoren alle, samoin kuin vihannesten, hedelmien ja kasvien lehtiin. Tästä syystä suositellaan puhdistamaan tuotteet siten, että kuoren leikattu kerros on mahdollisimman ohut..

9. Hienonnettuja vihanneksia ei ole suositeltavaa liottaa pitkään veteen. On parempi puhdistaa ja pestä kasvituotteet ennen niiden valmistamista suoraan..

Poikkeuksena on palkokasvit, jotka on liotettava kylmässä vedessä 1-2 tuntia ennen kypsennystä, mikä pehmentää tuotteen karkeakudoskudosta ja vähentää siten keittoprosessia (seurauksena ruokaan jää enemmän vitamiineja).

10. Vihannessalaatit olisi hienonnettava ja maustettava heti ennen käyttöä, mikä auttaa säilyttämään sekä tuotteen maun että ravintoarvot. Samaan aikaan on parempi hakea salaatinlehtiä ja vihanneksia käsillä, älä leikkaa veitsellä, koska kosketus metallin kanssa aiheuttaa vitamiinien menetystä.

Tärkeä! Puhdistukseen sekä vihannesten ja hedelmien leikkaamiseen on parempi käyttää ruostumattomasta teräksestä valmistettua veistä, mikä vähentää vitamiinien menetyksiä.

11. Vihannesten keittoprosessissa, mukaan lukien ensimmäisten kurssien valmistaminen, suositellaan laskemaan ne kiehuvaan veteen, jossa entsyymi, joka myötävaikuttaa askorbiinihapon tuhoamiseen, inaktivoituu nopeasti.

12. Jos ruokalaji on tarpeen lämmittää uudelleen, on parempi tehdä se annoksittain, sen sijaan että lämmittäisit esimerkiksi koko keittoa tai boršeria välittömästi, koska ruoan toistuva lämmittäminen toistuvasti heikentää sen vitamiiniarvoa..