Kuitu - mikä se on ja mistä se löytyy? Kuidurikkaat ruokia - pöydät

Mikä on kuitu ja mitkä elintarvikkeet sisältävät paljon ravintokuitua? Päivittäinen normi ja kuituruoan puutteen ruokavalion vaaralliset seuraukset.

Kuitu on eräänlainen monimutkainen hiilihydraatti, jota ihmisen mahalaukun entsyymit eivät pysty sulamaan, mutta joka on hyödyllinen suoliston mikroflooralle. Kuiturikkaat ruokia ovat kasvien varret ja jyvät - ravintokuitua on erityisen runsaasti vihanneksissa ja viljoissa..

Kuiduruoat ovat hyödyllisiä siinä mielessä, että ne auttavat säätelemään verensokeria vaikuttaen nälkään ja kylläisyyteen. Lisäksi karkeilla kuiduilla on tärkeä merkitys ruuansulatuksessa, sillä ne tarjoavat ruuan mekaanisen liikkumisen maha-suolikanavaa pitkin.

// Kuitu - mikä se on?

Kuitu on eräänlainen monimutkainen hiilihydraatti kasvituote. Kuidut muodostavat vihannesten rakenteen ja ovat myös materiaalia viljan kuorelle. Leseissä, viljoissa, jyvissä, pähkinöissä, kaikissa vihanneksissa ja hedelmissä on paljon ravintokuitua. Yksityiskohtaiset taulukot löytyvät myöhemmin materiaalista..

Vaikka elimistö ei ime kuitua, se tarjoaa ruuan liikkumisen suoliston läpi ja parantaa sen mikroflooraa¹. Kuitupitoisilla elintarvikkeilla on myös matala glykeeminen indeksi - niiden säännöllinen käyttö auttaa ylläpitämään vakaata verensokeritasoa..

Hedelmistä ja useista muista vatsassa löydetyistä liukoisista kuiduista tulee geelimäisiä aineita - jotka toimivat ravintona hyödyllisille bakteereille. Karkea liukenematon karkea kuitu puolestaan ​​parantaa ruuansulatuksen mekaniikkaa.

// Kuitu - lyhyesti:

  • kasveista löytyvä ravintokuitu
  • välttämätöntä ruuansulatukselle
  • toimii prebioottina

// Lue lisää:

Kuitunormit

Päivittäinen kuidun saanti aikuisille on 30 g, lapsille - 20-25 g¹. Urheilijat, jotka noudattavat ruokavaliota lihasvoiton saavuttamiseksi, tarvitsevat jopa 40 g kuitua päivässä (korkeamman kalori ruokavalion takia) ².

Kun noudatat laihtumista koskevaa ruokavaliota (varsinkin kun noudatat hiilivapaata ruokavaliota), on myös erittäin tärkeää varmistaa, että kuiturikkaat ruuat säilyvät aina..

// Kuitunormit päivässä:

  • Lapset ja aikuiset - 20-30 g
  • Urheilijat - 30–40 g
  • Kun laihdutus - 40 g

// Lue lisää:

Kuidurikkaat ruokia

Rikkain kuitutuote on leseet - murskattu viljankuori. Sitten siemenet ja pähkinät tulevat - sisäpuoli on liukoista kuitua, ulkopinta on liukenematonta. Lisäksi kuitua on paljon kaikenlaisissa palkoviljoissa, siemenissä ja pähkinöissä..

// Luettelo kuiturikkaista elintarvikkeista:

1. Lese

Lese on johtava ravintokuidupitoisuuden suhteen. Niissä oleva kuitu sisältää jopa 45 painoprosenttia. Ne ovat eri viljakasvien (vehnä, ruis, kaura ja jopa riisi) viljajauhoja. On tärkeätä muistaa, että vehnänjalostustuotteena leseet sisältävät yleensä gluteenia..

2. Chia-siemenet

Chia-siemenet sisältävät liukoista kuitua, absorboivat nestettä kuin sieni - sen koostumus on yli 30%. Huomaa, että pellavansiemenillä on myös samanlaisia ​​terveyshyötyjä - ne sisältävät jopa 25% liukoista ravintokuitua.

3. Vilja

Jokaisella viljakasveilla on omat ominaisuutensa. Esimerkiksi kaurajauho sisältää beeta-glukaania, joka normalisoi verensokeria ja vähentää nälkää. Bulgur sisältää eniten kuitua (lähes 20%) ja on hyödyllisin versio vehnästä.

// Lue lisää:

4. Pseudograini

Tattari, quinoa ja hirssi eivät muodollisesti ole viljatuotteita. Nämä ovat pseudo-jyviä - itse asiassa ne ovat kasvien siemeniä. Yleensä ne sisältävät 10 - 15% ravintokuitua - se tarkoittaa kuivien viljojen painoa ennen kypsennystä - niitä on vähemmän puuroa.

// Lue lisää:

5. Palkokasvit

Kirkas esimerkki hyödyllisistä palkokasveista on linssit, jotka sisältävät paitsi 10% kuitua, että myös 25% kasviproteiinia. Linssit, herneet ja soija sisältävät muun muassa paljon kuitua ja niillä on matala glykeeminen indeksi.

6. Kuivatut sienet ja kuivatut hedelmät

Kuivattujen sienten ja kuivattujen hedelmien korkea kuitupitoisuus selitetään tuotannon mekaniikalla. Koska vesi on kirjaimellisesti kuivattu, kuivapainon tasapaino laskee yksinkertaisista hiilihydraateista (60–70 painoprosenttia) ja karkeasta ravintokuidusta (10–12 painoprosenttia)..

7. Pähkinät

Tyypillisesti on sääntö, että mitä paksumpi pähkinä on, sitä enemmän kuitua se sisältää. Esimerkki on macadamiapähkinä ja pistaasipähkinät - johtajat sekä kaloripitoisuuden että kasvikuitujen määrän suhteen. Sen osuus painosta on 10%. Jäljellä olevissa pähkinöissä - vähemmän.

8. Vihannekset

Tarkkaan ottaen vihannekset eivät sisällä painon suhteen niin paljon kasvikuituja - noin 2–5 painoprosenttia. Vihannesten keskimääräinen annos painaa kuitenkin yleensä enemmän kuin viljojen keskimääräinen annos. Lisäksi juurakoissa on enemmän sulavia hiilihydraatteja (esimerkiksi bataatti).

Kuitu elintarvikkeissa - ominaisuudet ja edut

Runsaskuituisilla elintarvikkeilla on matala glykeeminen indeksi. Liukenemattomien ravintokuitujen läsnäolo vatsassa vaikeuttaa hiilihydraattien sulamista ja estää niiden nopeaa imeytymistä. Samankaltaiset tuotteet tarjoavat pitkän täyteyden..

Ruokakuitu täyttää fyysisesti suolet, aiheuttaen sen estämään nälän ja lähettämään kylläisyyssignaalin aivoihin, mikä estää ylensyöntiä. Viime kädessä kuitu hidastaa glukoosin imeytymistä vereen, vaikuttaen positiivisesti sokeri- ja insuliinitasoon..

// Kuidun edut:

  • säätelee verensokeria
  • normalisoi kolesterolimetabolia
  • auttaa ruoansulatusta
  • tarjoaa kylläisyyden

Mikä on ravintokuidun puutteen vaara??

Kuitujen puute kulutetuissa elintarvikkeissa ei vain haittaa ruuansulatusta, vaan johtaa myös verensokeritason nousuun, mikä provosoi insuliiniresistenssiä. Lisäksi kuitupitoisuus ruokavaliossa liittyy pahan kolesterolin laskeutumismekanismien aktivoitumiseen verisuonten seinämiin.

On huomattava, että kuidunpuute on ensisijaisesti seurausta monimutkaisista syömishäiriöistä, joille on ominaista kasviperäisten elintarvikkeiden puute. Kuituvaje ilmenee, kun noudatetaan ruokavaliota, jossa on runsaasti lihatuotteita ja nopeita hiilihydraatteja (riisi, tärkkelys).

// Lue lisää:

Kuitutuotepöydät

// Lyhyt taulukko tuotteiden kuitusisällöstä:

TuoteesimerkkejäKuitua 100 grammaa kohti
Leseet40 - 45 g
Siemenet (mukaan lukien pellavansiemenet ja chia-siemenet)25 - 30 g
Kuivatut sienet20-25 g
Kuivatut hedelmät12-15 g
Täysjyvävilja (kaurajauho, tattari, quinoa)10 - 15 g
Palkokasvit (linssit, pavut, kahviherneet)9 - 13 g
Täysjyväleipä8-9 g
Marjat (mustikat, puolukka)5-8 g
Vihannekset7-10 g
Makeat hedelmät (persikat, appelsiinit, mansikat)2 - 4 g
Porkkana2 - 3 g

// Täydellinen kuitua sisältävien elintarvikkeiden taulukko, josta ilmenee suositellun päiväannoksen prosenttiosuus:

ElintarvikeKuitupitoisuus / 100 gProsenttiosuus normaalista
Vehnäleseet43,6 g145%
Kuivatut possiinisienet26,2 g87%
Kuivatut viikunat18,2 g61%
Kuivattu aprikoosi18 g60%
Kuivattuja aprikooseja17,6 g59%
Ruis (vilja)16,4 g55%
Kauralese15,4 g51%
Kuivattu persikka14,9 gviisikymmentä%
Kuivatut omenat14,9 gviisikymmentä%
Ohra (vilja)14,5 g48%
Tattari (vilja)14 g47%
Soija (vilja)13,5 g45%
Taustakuva ruisjauhoja13,3 g44%
Tattari-rouhe (valmis)12,5 g42%
Kuorittu ruisjauho12,4 g41%
Pavut12,4 g41%
Kaura rouhe12 g40%
linssit11,5 g38%
Tattari11,3 g38%
Vehnä (vilja, kova lajike)11,3 g38%
perunamuusi11,1 g37%
Siementetty ruisjauho10,8 g36%
Vehnä (vilja, pehmeä lajike)10,8 g36%
dogrose10,8 g36%
Herneet (kuoritut)10,7 g36%
pistaasipähkinät10,6 g35%
Tattari jauhoja10 g33%
kikherneet9,9 g33%
Riisi (jyvä)9,7 g32%
Rusinat9,6 g32%
Taustakuva vehnäjauhoja9,3 g31%
kuivatut luumut9 gkolmekymmentä%
Maapähkinä8,1 g27%
Ohran rouhe8,1 g27%
Kaura rouhe8 g27%

Kuitu on kasvien ravintokuitu. Fiberrikkaat ruuat eivät vain vaikuta nälkään, vaan myös alentavat verensokeri- ja kolesterolitasoa. Kuitua on erityisen runsaasti erilaisissa siemenissä, vihreissä vihanneksissa ja myös täysjyväviljoissa ja pseudo-viljakasveissa.

  1. Ravintolähde: kuitu, lähde
  2. Kuitu: kuinka paljon tarvitset?, Lähde
  3. Beetaglukaani: terveyshyödyt liikalihavuudessa ja aineenvaihdunnan oireyhtymässä, lähde

Mitkä elintarvikkeet sisältävät kuitua: luettelo ravintokuidun lähteistä terveelle suolistolle

He sanovat niin paljon sokerin vaaroista, että kehittyy erittäin kielteinen asenne hiilihydraateihin kokonaisuutena. Tämä on väärin, koska niiden joukossa on monia hyödyllisiä yhdisteitä. Esimerkiksi ravintokuitu, jota ilman suolen terveys on mahdotonta. Jos tiedät, mitkä ruuat sisältävät kuitua, voit helposti laatia ruokavalion, jotta voit unohtaa pysyvästi ummetuksen, jopa istuvan elämäntavan kanssa. On hienoa, että suurin osa oikeiden hiilihydraattien lähteistä on maukkaita ja kohtuuhintaisia ​​ruokia..

Mikä on kuitu, sen päätyypit

Kuitu tai ravintokuitu on se osa tuotetta, jota ihmisen ruoansulatusentsyymit eivät käytännössä pilkota, joten se ei ime. Tällaisia ​​aineita kutsutaan myös painolasiksi, koska suurin osa niistä kulkee ruuansulatuskanavan läpi. Tämä on kokonainen ryhmä yhdisteitä, joita edustavat kasvipolysakkaridit. Ne voidaan jakaa kahteen luokkaan:

  • Liukoinen kuitu: ikenet, lima ja pektiini. Nämä yhdisteet muodostavat geelin veden kanssa. Ne ovat prebiootteja, välttämättömiä suoliston hyödyllisen mikroflooran kehittymiselle.
  • Liukenematon kuitu: ligniini ja selluloosa. Näitä aineita ei käydä lainkaan, suolistossa ne imevät vettä ja myrkyllisiä yhdisteitä. Ne lisäävät suoliston liikkuvuutta.

Miksi käyttää kuitua? Sen päätoiminnot

Kuidut suorittavat kehossa monia hyödyllisiä toimintoja:

  1. Ruokavalokuidut aktivoivat suoliston liikkuvuutta, saavat sen toimimaan aktiivisesti. Ne edistävät tämän elimen mikrofloora normalisoitumista. Tämä on erinomainen luonnollinen lääke ummetukseen..
  2. Koska vedessä voi turvota, yhdisteet tarjoavat kylläisyyden tunteen, vähentävät ruokahalua ja vähentävät ruokien kaloripitoisuutta riittävän tilavuudella. Tätä ominaisuutta käytetään laajasti laihtumiseen..
  3. Kasvikuidut toimivat kehossa sorbenttina, ne edistävät myrkyllisten aineiden, toksiinien ja jopa radionuklidien poistamista.
  4. Polysakkaridit osallistuvat aktiivisesti rasvojen ja proteiinien metaboliaan. Ne parantavat ruuansulatusta, mikä myötävaikuttaa painonpudotukseen..
  5. Nämä kasviperäiset ruoka-aineosat stabiloivat kolesterolia ja sokeria..

Päivittäinen kuitutarve

Ruokavalokuidulla tarkoitetaan makroravinteita, koska näiden aineiden tarve on melko suuri (ilmaistuna grammoina). Älä sekoita niitä yleiseen hiilihydraattinormiin..

Suositeltava kuitu päivässä on:

  • keski-ikäisille ja vanhuksille - 20 g;
  • nuorille - 25 g naisille ja 35-40 miehille;
  • yli 3-vuotiaille lapsille - 10-20 g;

Painonpudotuksen ja ruokavalion aikana sulamattomien polysakkaridien määrä voidaan lisätä 30 grammaan päivässä, ajoittain paastopäivinä - jopa 50 grammaan.

Merkkejä kuitujen puutteesta ruokavaliossa

Ruokakuidun puutteesta suolisto alkaa kärsiä ensin. Näiden hyödyllisten hiilihydraattien puutteen oireita ovat:

  • Ummetus Puhdistus tulisi suorittaa vähintään 3 kertaa viikossa. Jos tämä prosessi on vaikea, suolistossa on epämukavuutta, sinun on mietittävä ruokavaliota.
  • Jatkuva nälkä, ylipaino. Ruokarasvapitoiset elintarvikkeet on pureskeltava huolellisesti ja hitaasti niiden karkean rakenteen vuoksi. Tämä antaa kylläisyyden tunteen pienellä määrällä kaloreita..
  • Kohonnut kolesteroli. Tämä johtuu muutoksesta ruokavaliossa kohti rasvaisia ​​ruokia, mikä samanaikaisesti osoittaa kuidun puutetta.

Ruoansulatuskanavan toimintahäiriöiden takia esiintyy myös vatsakipuja, mahalaukun raskauden tunnetta ja ruokahalu-ongelmia..

Kuidun puutteen vaara

Tasapainoinen ruokavalio ja ruoan asianmukainen sulaminen ovat tärkeimpiä tekijöitä makro- ja hivenravinteiden puutteen ehkäisyssä, tämä on paras suoja monien sairauksien kehittymistä vastaan.

Jos erityisesti maha-suolikanava ja suolet toimivat ajoittain, tämä johtaa ravintoaineiden huonoon imeytymiseen, mikä provosoi niiden puutteen ihmiskehossa. Tästä johtuen letargia ja heikkous, tarkkaamattomuus, kroonisten sairauksien paheneminen, kuiva iho, hauraat kynnet ja hiukset.

Istuva elämäntapa ja karkea kasvisruoan puute johtavat diabeteksen, ateroskleroosin, aivohalvauksen ja liikalihavuuden kehittymiseen. Systemaattisen ummetuksen, suolesyövän, sen seinämien ulkonemisen vuoksi voi esiintyä tämän elimen muita patologioita. Kuitu on tarkoitettu näiden tautien ehkäisyyn. Lisäksi erittymisvaikeuksien ja ulosteiden tiheyden vuoksi paksusuolen limakalvo vaurioituu, josta muodostuu halkeamia ja tulehduksellisia prosesseja, peräpukamia.

Suolisto ja sen mikrofloora ovat tärkeä linkki ihmisen immuniteetissa. Koska ruokavaliossa ei ole kasvisruokaa, se vähenee, minkä vuoksi henkilö saa helposti kylmän, tarttuu tartuntaan. Hedelmät ja vihannekset, jotka ovat ravintokuitujen lähteitä, sisältävät lisäksi runsaasti C-vitamiinia. Tämä on toinen peruste niiden pakolliselle läsnäololle valikossa, jotta ne kestäisivät hyvin viruksia ja patogeenisiä bakteereja..

Mitä ruokia sisältävät kuitua?

Useimmat ihmiset kärsivät ravintokuitujen puutteesta. Niiden määrän lisäämiseksi sinun täytyy syödä kuiturikkaita ruokia. Tämän lähestymistavan tärkein plus on, että elimistö tuotteineen saa polysakkaridien lisäksi myös muita hyödyllisiä yhdisteitä. Päivittäisen kuidun määrän laskemiseksi on olemassa erityiset taulukot, kätevät sovellukset älypuhelimella.

Toinen vaihtoehto on ottaa ravintolisä. Ne ovat puhdistettuja polysakkarideja, esimerkiksi vehnäkuitua, leseitä. Niitä myydään apteekeissa ja luontaistuotekaupoissa. On myös sekoituksia useista yhdisteistä (”Siperian kuitu”). Tämän lähestymistavan etuna on, että voit annostella helposti määrän ainetta, noudattaa normaa.

Mitä ruokia ei ole kuitua?

Ruokavalokuitu on kasviperäinen osa, eläinruoassa niitä ei ole ollenkaan. Maidossa, munissa, lihassa ja kalassa niitä ei ole. Myymälässä myytäviin lopputuotteisiin joskus ne lisätään säästääkseen raaka-aineita. Niinpä selluloosajohdannaisia ​​(CMC) löytyy keitetyistä makkareista, makkaroista, nyytistä.

Jogurtteissa ja muissa maitotuotteissa kuitua esiintyy vain, jos se sisältää paljon marja- tai hedelmätäyteainetta.

Mitkä elintarvikkeet sisältävät kuitua ja proteiinia samanaikaisesti?

Proteiinidieetti, jos siitä puuttuu selluloosa, vahingoittaa kehoa johtuen huomattavasta suolikuormituksesta. Siksi PP: n kanssa on tärkeää tietää, missä tuotteissa on sekä proteiinia että kuitua. Nämä sisältävät:

  • kaikki palkokasvit (soija, linssit, kahviherneet);
  • pähkinät ja siemenet (saksanpähkinät, kalaspähkinät, hasselpähkinät, maapähkinät, kurpitsansiemenet).

Selluloosan ja proteiinin samanaikainen käyttö antaa kylläisyyden tunteen pitkään, estää ylensyöntiä.

Kuitutuotteet

Suurin osa ravintokuiduista löytyy leseistä, kaikista vehnistä, ruisista, riisistä ja kaurasta. Täysiruokaa ei voida valmistaa heistä, mutta salaattien, viljojen, leivonnaisten, cocktaileiden ainesosana niitä tulisi käyttää.

Luettelo kuiturikkaista elintarvikkeista:

  • Palkokasvit. Papujen, soijapapujen ja linssien lisäksi selluloosa sisältää runsaasti vihreitä herneitä ja nuoria parsaa. Niitä voidaan keittää palkoilla. Kuivoissa palkoviljoissa sulamattomien polysakkaridien pitoisuus on korkea; kypsennettyinä tuotteen turpoamisen ja sulamisen vuoksi niiden pitoisuus laskee hiukan.
  • Vilja. Näissä viljelmissä suurin osa kuiduista on keskittynyt jyvien kuoriin, joten PP: n kanssa kannattaa käyttää karkeaa jauhoa ruokaan. Vertailun vuoksi: vehnäjauhoissa, joissa on korkealaatuista kuitua 3,5 g / 100 g, rukitapetissa (karkeampi) - 13,3 g.
    Viljoista, joissa on runsaasti kuitua ja terveellisiä hiilihydraatteja, kaurasta, tattarista ja helmiohrasta, ruskeasta (ruskea riisi).
  • Hedelmiä. Alhaisen kosteuspitoisuuden vuoksi ravintokuidupitoisuus on korkeampi kuivattuissa hedelmissä. Siksi on syytä syödä luumuja, kuivattuja aprikooseja, rusinoita pieninä erinä, jotta suolet ovat terveitä. Tuoreista hedelmistä on käteviä avokadoja, appelsiineja, päärynöitä, aprikooseja, viikunoita. Vertailun vuoksi: rypäleissä 1,6 g ravintokuitua 100 grammaa kohti, rusinoissa - 9,6 g.
  • marjat Vadelmat, karhunvatukat, karviaismarjat, mansikat eivät ole vain maukkaita, vaan myös terveellisiä. Jälkiruoissa, smoothiet, lisäyksenä puuroon - kaikki vaihtoehdot ovat sopivia. Herukkat, pihlajatuhka, karpalot ovat myös runsaasti karkeita kuituja..
  • Vihannekset. Hyödyllisin on kaali (valkoinen ja punainen, ruusukaalia). Ei ole turhaa, että siitä valmistetaan salaatteja, kuten panicle, kehon puhdistamiseen ja laihtumiseen. Paljon kuitua kaikissa vihreissä (korianteri, persilja, sipuli, tilli). Vielä suosiota ummetukseen ovat sellerijuuri, pinaatti, salaatti, raparperi. Juurikasveista karkeiden polysakkaridien pitoisuuden haltija on Jerusalemin artisokka.
  • Pähkinöitä. Kaikki edustajat ovat hyödyllisiä tässä kategoriassa, mutta suurin osa kuiduista on keskittynyt pistaasipähkinöihin ja macadamiaan. Heidän takanaan ovat maapähkinät, saksanpähkinät ja hasselpähkinät, mantelit.
  • Auringonkukansiemenet. Heillä kaikilla on paljon sellua. Hyvä lisä suolaisiin ja makeisiin ruokia ovat auringonkukka- ja kurpitsajyvät sekä seesaminsiemenet, pellavansiemenet ja chia.
  • Sieniä. Ne eivät ole kasveja, mutta silti lähempänä niitä kuin eläimiä. Ceppejä (erityisesti kuivattuja) ja shiitakea voidaan käyttää jopa ruokavaliossa.
  • Juomat. Hedelmä- ja vihannesmehut, ellei selkeyttä, ja massaa ovat hyvä kuitulähde. Toinen hyödyllinen vaihtoehto on kaakaojuomat, koska siinä on myös paljon karkeaa massaa.

Koska kuituruokaa on paljon, sen avulla voit tehdä maukkaan ja monipuolisen valikon. Hedelmät, pähkinät ja siemenet voidaan lisätä ruokalajeihin tai käyttää välipalana.

Taulukko: Useimmat kuitutuotteet

TuoteKuitupitoisuus, g / 100 g
Vehnäleseet43
Kuivattuja aprikoosejakahdeksantoista
Kuivatut omenat, persikatviisitoista
Tattari (rouhe)12-14
Pavut, soija (vilja)13-14
pistaasipähkinätyksitoista
Tattari jauhoja10
Rusinat9.6
Leipä Borodinsky, ruis8
Maapähkinä8

Mikä on haitallista ylimääräistä kuitua ruokavaliossa

Vaikuttavan luettelon hyödyllisistä ominaisuuksista kuitua ei voida käyttää väärin, suurina annoksina se voi olla haitallista. Karkeat kuidut voivat lisätä haavaumien, gastriitin, ärtyvän suolen oireita.

Luonnollisena sorbenttina selluloosa ei ole liian selektiivinen: se imee lääkeaineita, jos niitä otetaan samanaikaisesti selluloosapitoisten elintarvikkeiden kanssa. Siksi ei ole suositeltavaa juoda tabletteja hedelmä- tai vihannesmehujen kanssa, tarttua niihin hedelmien kanssa.

Ikääntyneille ruokavalion kuitujen liiallinen määrä on vaarallista, koska nämä aineet alkavat vetää kalsiumia kehosta. Tämän vuoksi luiden hauraus kasvaa.

Kuitu on tärkeä makroravinne. Vaikka sitä ei sulata, se on vastuussa suoliston ja koko organismin terveydestä. On parempi varustaa päivittäinen tarve luonnollisilla elintarvikkeilla, niin muista elintärkeistä yhdisteistä ei tule pulaa.

Runsaskuituiset elintarvikkeet

Jotta ei koettaisi ruuansulatusongelmia, ihmisen on kuluttava riittävästi kuitua päivittäin. Kuitupitoisen ruokavalion sisällyttäminen mahdollistaa päivittäisen saannin takaamisen..

Mikä on kuitu??

Tämä on erityinen tyyppi hiilihydraatti, nimeltään ravintokuitu, jota ei sulata ihmiskehossa. Ne tulevat mahaan ja muuttuvat sokerimolekyyleiksi, eivät hajoa, erittyvät kehosta.

Kuitu normalisoi verensokeria, jolla on suora vaikutus täyteyden ja nälän tunteisiin. Näiden erityisten hiilihydraattien ansiosta ruoka liikkuu ruuansulatuskanavan (maha-suolikanavan) läpi. Ruokavalion kuitujen puute kehossa aiheuttaa ummetusta, aineenvaihduntahäiriöitä.

Päivittäinen kuitutarve

Aikuiset ja lapset tarvitsevat ravitsemusterapeutien mukaan päivittäin noin 20-30 g ravintokuitua. Keskimääräisen ihmisen ruokavalio ei yleensä sisällä tuotteita, jotka kykenevät kattamaan tämän normin. Yleensä ihmiset missä tahansa iässä kuluttavat korkeintaan 15 grammaa kuitua päivässä..

Liikunta lisää ravintokuitujen tarvetta. Voimaharjoitteluun osallistuvien urheilijoiden päiväannos nousee 38 - 40 grammaan. Tämä johtuu määrän ja kalorien kulutuksen lisääntymisestä.

Kuitu - syntetisoitu tai vihannes?

Kuidut voidaan ottaa tabletteina ja urheilulisäaineina. Syntetisoidut analogit ovat huonompia kuin kasvikuitulähteet. 150-200 g: n purkissa kuidun osuus on 5-10%, toisin sanoen kaksi päiväannosta.

100 grammassa lisäaineita, joiden perustana ovat pellavan ja maito-ohdakkeen siemenet, hirssin jyvänkuoret, öljykakku, 5-15 g ravintokuitua, ovat välttämättömiä. Osana tuotetta ne sisältyvät hiilihydraateiksi, ja siksi teelusikallinen sisältää 1-2 g kuitua.

Miksi nykyajan ihmisellä ei ole kuituja?

Syynä on ruokavalio, joka koostuu makeisista, välipaloista, jalostettujen jauhojen tuotteista, koristeeksi tarkoitetusta valkoisesta riisistä, pakattuista mehuista ja muista tuotteista, joissa ei käytännössä ole vitamiineja ja kuituja. Tätä puutetta on mahdotonta täyttää monimutkaisilla vitamiineilla ja syntetisoiduilla kuiduilla..

Jos valikossa ei ole vihanneksia ja hedelmiä kulutetaan sokeroituina tai muissa muodoissa, joissa on nopeita hiilihydraatteja, tämä vaikuttaa kielteisesti terveyteen, lisää diabeteksen, sydän- ja verisuonitautien sekä liikalihavuuden riskiä. Tämän välttäminen antaa mahdollisuuden käyttää luonnollista ruokaa, joka muodostaa terveellisen ja tasapainoisen ruokavalion.

Mitkä elintarvikkeet sisältävät eniten kuitua?

Palkokasvit, turkkilaiset ja tavalliset herneet, täysjyvävehnäjauhot, leseet ja avokadot sisältävät noin 10–15% ravintokuitua omasta kuivapainostaan. Pieni osa kaikista näistä tuotteista antaa sinulle noin 5-10 g tätä hiilihydraattia.

Kuitua käytetään salaattia, valkoista ja kukkakaalia, kuorimattomia perunoita, bataattia, maissi, parsakaali, kurpitsa, porkkana, vihreät pavut, parsa, pasta vehnän täysjyvästä, päärynät, banaanit, omenat, mansikat, mustikat, appelsiinit, rusinat, mango, pähkinät.

Oikea kuitujen saanti

Kuidun ylimäärällä on myös kielteisiä vaikutuksia. Suurien määrien ravintokuitujen syöminen voi aiheuttaa turvotusta. Tämä erityinen hiilihydraatti vähentää niiden ravintoaineiden imeytymistä, jotka ovat välttämättömiä urheilijoille, jotka noudattavat ruokavaliota saadakseen lihasmassaa..

Päivittäistä korkoa käytetään parhaiten useissa vaiheissa:

  • 5 g aamiaisella - puuroa tai rakeista;
  • 10–15 g lounaalle - palkokasveja tai ruskeaa riisiä, hedelmiä;
  • 10–15 g illalliselle - avokado, vihreät vihannekset.

Valikko voi vaihdella. Tärkeintä on noudattaa suositeltua normaa.

Kuitupöydät

Taulukoidut tiedot perustuvat ”ihanteellisiin indikaattoreihin”, eikä niitä voida pitää 100%: n totuuden lähteenä. Ruokakuidun määrä riippuu viljelymenetelmästä ja käytetystä lisävalmistuksesta. Keittäminen pehmentää kuitua, mikä helpottaa kehon sulamista ja imeytymistä tähän hiilihydraattiin..

Kaikki taulukot eivät ole luotettavia. Monissa greipit ovat kuitulähteiden luettelon kärjessä. Sata grammaa sikiötä sisältää korkeintaan 1,5 g. On parempi keskittyä siihen, mitkä ruuat sisältävät enemmän kuitua kuin vain numerot.

Tuotteet, 100 g kuivaaSelluloosa
Leseet40 - 45 g
Pellava-seed25 - 30 g
Kuivatut sienet20-25 g
Kuivatut hedelmät12-15 g
Palkokasvit (linssit, pavut, kahviherneet jne.)9 - 13 g
Täysjyväleipä8-9 g
Erilaiset marjat (mustikat, puolukka jne.)5-8 g
Avokado7 g
Makeat hedelmät (persikat, appelsiinit, mansikat jne.)2 - 4 g

johtopäätös

Kuidut ovat välttämättömiä ruuansulatuksen normaalin toiminnan ylläpitämiseksi. Sitä ei voida korvata täysin syntetisoiduilla analogeilla, mutta sen on päästävä kehoon luonnollisen ruoan mukana..

Runsaskuituiset ruoat (pöytä)

Kuitu (ravintokuitu) - kasviperäiset monimutkaiset hiilihydraatit, joita ruoansulatusentsyymit eivät käytännössä hajoa. Kuiturikasten ruokien käyttö myötävaikuttaa maha-suolikanavan normaaliin toimintaan ja suolen mikroflooraan palautumiseen.

  • liukoinen, - hedelmien ja vihannesten massassa;
  • liukenematon - se on osa hedelmien ja kasvien varren kuorta, vahvaa viljakuorta ja muita sulavia tuotteiden osia.

Kuidun edut


Kuidut erittyvät muuttumattomana kehosta, koska niitä käytännössä ei sulata mahassa ja suolistossa, mutta se suorittaa kehossa monia hyödyllisiä toimintoja:

  • muodostaa uloste lisäämällä syödyn ruuan määrää;
  • tarjoaa säännöllisen ulosteen parantuneen suoliston liikkuvuuden takia;
  • vähentää toksiinien ja toksiinien määrää kehossa johtuen haitallisten yhdisteiden imeytymisestä ja poistamisesta yhdessä ulosteiden kanssa;
  • vähentää kivien muodostumisen todennäköisyyttä munuaisissa ja sappirakkossa, koska se eliminoi sapen stagnaation ja edistää eritysjärjestelmän aktiivisempaa työskentelyä;
  • poistaa syöpää aiheuttavat syöpää aiheuttavat suolet;
  • vähentää veren pahan kolesterolitasoa monella tavalla: ensinnäkin ravintokuitu hidastaa lipidien imeytymistä suolistosta, ja toiseksi, se edistää sapen aktiivista tuotantoa, jonka tuottamiseksi käytetään matalatiheyksisiä lipoproteiineja;
  • parantaa kehon solujen herkkyyttä insuliinille, poistaa insuliiniresistenssin ja korkean verensokerin hidastamalla yksinkertaisten hiilihydraattien imeytymistä suolistossa;
  • estää syöpäprosessien kehittymistä ohutsuolessa ja paksusuolessa vähentämällä maha-suolikanavan limakalvojen tulehduksia ja vaurioita, samoin kuin syöpälääkevaikuttavien rasvahappojen suolen mikroflooratuotannon vuoksi;
  • vähentää sydän- ja verisuonisairauksien kehittymisriskiä vähentämällä lipidien ja glukoosin määrää kehossa;
  • vahvistaa immuunijärjestelmää suoliston ravintokuidun käymisen monimutkaisten prosessien seurauksena ja kaikenlaisten lymfosyyttien toimintaa edistävien aineiden vapautumisen seurauksena.

Päivittäinen kuitutarve

Aikuisten päivittäisen ruokavalion tulisi sisältää 20-25 g kuitua, ja lapsille normi vaihtelee iän mukaan 10 grammasta vuodessa 18 grammaan murrosiässä.

Kuituvajavuus ruokavaliossa johtaa ruuansulatukseen, ummetukseen, liikalihavuuteen, patogeenien kehittymiseen ja suoliston hyödyllisen mikroflooran määrän vähenemiseen, joten ruokavaliota on tarpeen laajentaa elintarvikkeilla, jotka sisältävät kuitua suurina määrinä.

Puutteiden välttämiseksi ja maha-suolikanavan toiminnan normalisoimiseksi on tarpeen käyttää kuitua seuraavassa suhteessa:

  • kolme neljäsosaa päivärahasta - liukoinen vihannesten ja hedelmien muodossa;
  • neljäsosa - liukenematon viljan, leivän tai pähkinöiden muodossa.

Mitkä elintarvikkeet sisältävät paljon kuitua (pöytä)


Kaikista kasvisruoista kuitua löytyy eniten pähkinöistä, kuoritut hedelmät, raa'at vihannekset, palkokasvit ja leseet. Kuitupitoisten elintarvikkeiden luettelon avulla voit laskea suunnilleen ravintokuitupitoisuuden ja tarvittaessa laajentaa ruokavaliota.

TuotteetKuitupitoisuus 100 grammaa kohti, g
vilja
Tattari12
valkoinen riisi2
ruskea riisi5.5
Ohra8
Perlovkakolmetoista
speltti12
Kaurapuuro2,8
Leseet44
Jauhotuotteet
Täysjyväleipä8.5
palkokasvit
valkoiset pavut17,3
Vihreät herneet12.3
herneetkahdeksantoista
perunamuusi5
kikherneet13.6
linssitviisitoista
Pavut7
Kaakaojauhe35
Vihannekset
valkokaali2,5
Parsakaali3
Munakoiso5
Keula3
Porkkana2,4
juurikas3
Vehreys2.6
Avokado8
Kurpitsa8
artisokat7
Aurinkokuivatut tomaatit4
Hedelmät ja marjat
Omenat4
aprikoosit10,8
Herukka3
Vadelma6
Karhunvatukka8
päärynät4.3
Kiivi2,5
persikat3
mandariinit2.7
Kuivatut hedelmät
päivämäärätyhdeksäntoista
kuivatut luumut9
viikunatkahdeksantoista
Rusinat9.6
Kuivattuja aprikoosejakahdeksantoista
Pähkinät ja siemenet
Manteliviisitoista
Maapähkinä8
Auringonkukansiemenet10
pistaasipähkinät11.3
saksanpähkinä7,5
Pellava-seed27
Seesami9.1
Chian siemenet38


Tuotteiden kuitupitoisuus vähenee merkittävästi teknologisen tai kulinaarisen prosessoinnin aikana, esimerkiksi jauhojen valmistusprosessissa kuitua sisältävä kuori erotetaan jyvistä, mikä tekee korkealaatuisimmista valkeista jauhoista ”hienostuneen” tuotteen ilman ravintokuitua.

Myös ruoan lämpökäsittelyn (keittäminen, hauduttaminen) aikana kuitumäärä vähenee noin puoleen, joten vihannesten hyödyllisten ominaisuuksien säilyttämiseksi ei suositella keittämistä.

Laihtuminen


Eräässä ruokavaliossa ruokavalio perustuu runsaasti kuitua sisältäviin elintarvikkeisiin, mikä voi vähentää painoa 2–4 ​​kg viikossa, koska ruokien vähäkalorisuus sisältää.

Painonpudotuksen ennakkoedellytys on ylläpitää päivittäinen kaloripitoisuus välillä 1500-1600 kcal ja sulkea ruokavalion ulkopuolelle makeiset, jauhot (korkealaatuisimmista vehnäjauhoista) ja makkarat..

Näytevalikko, joka perustuu kuitupitoisiin ruokia, muodostetaan jakeellista ravitsemusta koskevien sääntöjen mukaisesti, ja sen tulisi sisältää kolme pääateriaa ja kaksi välipalaa:

  • aamiainen - täysjyväviljat (kaurahiutaleet, tattari, ohra) voilla, hedelmät;
  • lounas - hedelmiä, pähkinöitä tai ruokavalion kahvia;
  • lounas - proteiini ja salaatti tuoreilla vihanneksilla;
  • iltapäivällä välipala - vähärasvainen raejuusto marjoilla;
  • päivällinen - käyneet maitotuotteet lisäämällä leseitä (2 ruokalusikallista lasillista kefiriä tai kreikkalaista jogurttia).

Ruokavaliota voidaan käyttää rajoittamattoman ajan, koska se ei ole ristiriidassa rationaalisen, terveellisen ruokavalion periaatteiden kanssa.

Diabeteksen kanssa


Yksi syy toisen tyypin diabetes mellituksen kehittymiseen on epäterveellinen ruokavalio (nopeiden hiilihydraattien väärinkäyttö), joten on tarpeen jättää ruokahamasta tuotteet, jotka lataavat haiman, ja muodostaa ruokavalio, joka perustuu terveellisiin vihanneksiin, viljoihin ja hedelmiin, joissa on runsaasti ravintokuitua.

Fiberrikkaissa elintarvikkeissa on alhainen glykeeminen indeksi, ne eivät lisää verensokeria, ja lisäksi alentavat kolesterolia, lisäävät insuliiniherkkyyttä ja auttavat liikalihavuuden torjunnassa.

Siksi tyypin 2 diabeteksen yhteydessä jokaisessa ateriassa (yhdessä proteiinien, rasvojen ja hiilihydraattien kanssa, joilla on keskimääräinen glykeeminen indeksi), kuituruoat tulisi sisällyttää koostumukseen, pääasiassa raa'ina.

Ummetus


Aliravitsemuksen, istuvan elämäntavan ja heikentyneen peristaltian seurauksena suolistossa muodostuu tiheitä ulosteita, mikä johtaa kehon intoksikointiin (myrkytykseen), polyyppien ja peräpukamien muodostumiseen.

Kuitua käyttämällä voit aktivoida suoliston liikkuvuuden ärsyttämällä limakalvon reseptoreita liukenemattomien kuitujen hiukkasilla, samoin kuin pehmentää ja lisätä ulosteiden määrää, mikä auttaa pääsemään eroon ummetuksesta.

Ummetukseen taipumus, päivittäisen ruokavalion perustana tulisi olla kuitupitoisia ruokia:

  • täysjyväleipä (vehnä tai ruis) leseillä;
  • viljat täysjyvistä vedessä;
  • raa'at ja lämpökäsitellyt vihannekset (kesäkurpitsa, porkkana, kaali, punajuuri);
  • vihannekset (selleri, persilja, tilli);
  • tuoreet hedelmät ja kuivatut hedelmät (erityisesti luumut);
  • hedelmäkompotit.

Raskauden aikana ummetusta voivat aiheuttaa fysiologiset prosessit - suuren määrän progesteronin vaikutus veressä, aiheuttaen kohtuun ja suoliin rentoutumisen. Säännöllisessä ulosteessa raskauden aikana vihannesten ja hedelmien lisäksi suositellaan käytettäväksi myös vehnästä, kaurasta, ruisista valmistettuja leseitä ja juotavaa 1,5–2 litraa vettä.

Vasta

Hyödyllisistä ominaisuuksistaan ​​huolimatta kuitu, jonka liiallinen kulutus (yli 40 grammaa päivässä), etenkin liukenemattomien kuitujen muodossa, aiheuttaa suoliston häiriöitä, joihin liittyy seuraavia oireita:

  • turvotus;
  • ilmavaivat;
  • ripuli;
  • vatsakramppeja;
  • nestehukka.

On myös sairauksia, joissa runsaasti kuitua sisältävien elintarvikkeiden käyttö on vasta-aiheista, koska sillä voi olla kielteisiä vaikutuksia maha-suolikanavan limakalvoon:

  • mahahaava ja pohjukaissuolihaava;
  • koliitti;
  • erosiiviset ja tarttuvat suolistosairaudet;
  • peräpukamat;
  • suoliston flunssa.

Näiden sairauksien oireiden takia liukenemattomia kuituja sisältävät tuotteet olisi jätettävä ruokavalion ulkopuolelle, ja vihanneksia olisi käytettävä yksinomaan paistettuina tai keitettyinä.

Mitkä elintarvikkeet sisältävät kuitua: luettelo

Mitä elintarvikkeet sisältävät kuitua: Tässä artikkelissa on luettelo tuotteista ja paljon muuta kuidun eduista ihmiskeholle. Jos henkilö ei syö kuitua, hänen maha-suolikanavansa ei todennäköisesti ole terveellistä. Loppujen lopuksi kuitu on välttämätöntä hyödyllisen mikroflooran luomiseksi.

Mikä on kuitu: hyödylliset ominaisuudet

Kuitu on itse asiassa karkea kuitu, jota ei sulata eikä eriteta, ja samalla kuitua tarvitaan ylimääräisen kosteuden imemiseksi, ihmisen kylläisyyden tunteen aikaansaamiseksi ruoasta ja aineenvaihdunnan parantamiseksi. Nämä ominaisuudet liittyvät kuidun liukoiseen muotoon. On kuitenkin olemassa liukenematon muoto. Liukenematon kuitu ei absorboi vettä, mutta auttaa puhdistamaan ulosteen rungon.

  1. Hedelmällinen ympäristö hyödyllisten maitobakteerien ja bifidobakteerien kehittämiseksi, jotka ovat välttämättömiä ruuansulatusjärjestelmän ja maha-suolikanavan normaalille toiminnalle. Bakteerien läsnäolo auttaa ylläpitämään kehon toimintakunnossa. Lisäksi kuitu auttaa hallitsemaan verensokeriarvoja, tukee hermostoa, lisää kehon immuniteettia, koska hyödylliset bakteerit häiritsevät tulehduksellisia prosesseja..
  2. Kuidun käytön takia voit normalisoida painon. Koska kuitu hidastaa rasvahappojen ja rasvojen imeytymistä, keho saa paljon vähemmän, mikä tarkoittaa, ettei painonnousua ole. Liukoisen kuidun, jolla on kyky imeä kosteutta, on todettu olevan hyödyllisempi niille, jotka haluavat laihtua..
  3. Se säätelee verensokerin tasoa. Koska kuitu ei salli hiilihydraattien aktiivista imeytymistä, sokeripitoisuus veressä ei nouse niin nopeasti. Tätä kuitujen hyödyllistä ominaisuutta käytetään diabetespotilaiden hoidossa, siksi potilaiden ruokavaliossa palkokasvien, parsan, kauran ravinto. Näillä tuotteilla on viskoosi rakenne, mikä antaa ravitsemustieteilijöiden mukaan parhaan vaikutuksen..
  4. Normaloi kolesterolia. Tässä ominaisuudessa on liukoista kuitua. Ruokakuidut lisäävät myös hyödyllisen kolesterolitasoa, joten kuitu sisältyy sydän- ja verisuonitauteja sairastavien ihmisten ruokavalioon.
  5. Ummetuksen hoito ja ehkäisy. Liukenematon kuitu auttaa nopeuttamaan ulosteen erittymistä kehosta, puhdistaen siten sen. Jos henkilö syö vähän kuituja sisältäviä ruokia, ummetus hoidetaan hänelle. Terveellinen ruokavalio tehdään aina siten, että se sisältää karkeaa ravintokuitua sisältävää ruokaa. Jos liukenematon kuitu auttaa puhdistamaan kehon, niin liukoinen kuitu tuottaa hydrogeelin, joka päinvastoin viivyttää ulosteesta ja aiheuttaa käymisen. Siksi aitojen hoidossa ja ehkäisyssä lääkitys ja kuitutuotteet tulisi valita oikein, neuvotellen lääkärin kanssa.
  6. Onkologian ehkäisy. Erityisesti vilja- ja hedelmäkuidut estävät syöpäsolujen kehitystä paksusuolessa ja peräsuolessa. Tutkijoiden mukaan hedelmissä ja viljoissa on paljon antioksidantteja, jotka auttavat kehoa vastustamaan haitallisia infektioita ja tulehduksia..
  7. Aivohalvauksen ehkäisy Jos henkilö syö kuitua, hänen kaulavaltimonsa on nuoresta iästä alkaen ollut vähäistä jäykkyyttä, valtimoiden seinämät ovat ohuet, mikä tarkoittaa, että verihyytymien riski on paljon pienempi. Aivohalvauksen estämiseksi on suositeltavaa syödä sekä liukoisia että liukenemattomia kuituja.

Mikä on kuitu ihmiskeholle

Kuitujen tärkein apu, kuten jo mainittiin, haitallisten yhdisteiden, ulosteiden poistamisessa kehosta, normalisoimalla aineenvaihduntaa ja auttamalla ruuansulatuksellista järjestelmää, kyllästämällä kehoa hyödyllisillä bakteereilla, jotka ovat mukana monissa prosesseissa ihmisen terveyden ylläpitämiseksi.

Merkkejä kuidun puutteesta

Monimutkaiset hiilihydraatit, nimittäin ne, muodostavat ravintokuidun perustan, ovat välttämättömiä kehon normaalille toiminnalle.

  1. Uneliaisuus syömisen jälkeen. Runsan aterian jälkeen vetää vääjäämättä makuulle ja sulje silmäluomiensa? Tämä on ensimmäinen merkki siitä, ettei kuitua ole riittävästi. Vaikka henkilö päättäisi päästä eroon väsymyksestä ja unelmasta, nukkuneen vähän, hänen uni ei ole hyödyllinen, ja vaiheet ovat levottomia ja ajoittaisia.
  2. Ummetuksen ongelma. Keho ei ole saanut tarpeeksi ravintokuitua kaksoispisteen ja peräsuolen puhdistamiseksi? Vatsakipu ja ummetus tarjotaan.
  3. Huono kolesterolitaso nousee. Paine nousee, syke on häiriintynyt.
  4. Ei ole kylläisyyden tunnetta. Näyttää siltä, ​​että ateria oli äskettäin, mutta jo taas nälkäinen - varma merkki siitä, että ravintokuitu ruokavaliossa ei riitä. Fiber-smart auttaa ihmistä pitkään olemaan nälkäinen, ja tämä on hyvä korjaus luku. Muuten, jos lapsella on ruokavaliossaan riittävästi kuitupitoisia ruokia, hän ei tule liikalihavuuteen ja diabetekseen.
  5. Verensokerin hallinta on heikentynyt. Joten vähän ennen diabetestä. Jos kuidun kulutus on vähäistä, mikään ei hidasta sokerin tunkeutumista vereen..
  6. Turvotus, suolen ongelmat. Ruokapöydällä ei ole ravintokuidutuotteita - syömisen jälkeen joudut kärsimään epämiellyttävästä tunnevatsasta, mahassa ilmenee hallitsematonta ilmavaivaa. Vain kuitu auttaa parantamaan ruoansulatuskanavaa ja maha-suolikanavaa.

Riskiryhmä

  1. Syö suuria määriä rasvaisia ​​ruokia, jotka imeytyvät nopeasti;
  2. Johtaa istuvaa elämäntapaa;
  3. He kokevat jatkuvaa stressiä ja ovat tottuneet tarttumaan heihin nopeilla hiilihydraateilla;
  4. Juo alkoholia liikaa;
  5. Elintarvikkeissa on vähän vihanneksia, hedelmiä, pähkinöitä, palkokasveja ja muita kuiturikkaita ruokia;
  6. Syö makeita mehuja ja juomia, joissa on paljon sokeria;
  7. He eivät luoneet nukkumis- ja lepotilaa, joka provosoi kehon jatkuvaa väsymystä ja tyytymättömyyttä.
  8. Onko sinulla perinnöllisiä sairauksia.

Kuitujen päivittäinen saanti naisille, miehille ja lapsille

Maailmassa tehtyjen tutkimusten mukaan tiedetään, että ihmiset eivät suosia liian paljon kuitua, jopa 95 prosenttia väestöstä, lääkäreiden asettama osuus on aliarvioitu. Tämä johtaa usein häiriöihin paitsi ruoansulatuskanavan myös hermosto- ja sydänjärjestelmissä.

Kuitu toimii kehossa

"Karkea" ruoka auttaa vartaloa ylläpitämään terveyttä ja nuoruutta. Itse asiassa, jos kaikki elimet toimivat ilman vikoja, kaikki järjestelmät toimivat normaalitilassa, ihminen tuntuu hyvältä. Kuitua käytetään perinteisesti ensisijaisesti ummetuksen hoitoon, sitä suositellaan käytettäväksi diabetes mellitus- ja tyypin 2 diabeteksen potilaille sekä niille, joiden täytyy säätää painoa.

Laihtuminen

Koska monimutkaiset hiilihydraatit ovat vaikeammin sulavia, hitaammin, kuitu on todellinen hengenpelastaja niille, jotka haluavat laihtua. Liukoinen kuitu imee kosteuden, täyttää vatsan ja aivot vastaanottavat samalla signaalin kehon täyttymisestä. Tämä kylläisyys säilyy pitkään. Siten henkilö ei halua syödä, ei turvaudu välipaloihin ennen seuraavaa ateriaa.

On syytä huomata, että usein epäterveellistä täyteläisyyttä esiintyy ihmisillä, joiden maha-suolikanavan toimintahäiriöt ilmenevät. Jos dieettiin lisätään kuitua, maha ja suolet “heräävät”, terveellinen mikrofloora ilmenee.

Apteekista voit ostaa kuitua, joka on ennen käyttöä laimennettava veteen. Ota ruokalusikallinen lääkettä lasilliseen vettä. Päivänä sinun täytyy juoda enintään kuusi ruokalusikallista laimennettua kuitua. Juo ennen ateriaa, puoli tuntia.

Ummetus

Puhdistumavaikeudet ovat aina ruumiille tuskallisia. Kuitu auttaa määrittämään ulosteen erittymisprosessin.

Selluloosa. Mikä se on. Hyötyä. Kulutusaste

Nykyaikaisten ihmisten ruokavalio on runsas määrä ruokia, pikaruokaa, erilaisia ​​pikaruokaa, jotka sisältävät vähän hyödyllisiä vitamiineja ja hivenaineita ja melkein ei kuitua, tärkein tuote asianmukaiselle ruuansulatukselle.

Kuitupuute

Kuitujen puute terveellisen ihmisen ruokavaliossa johtaa ruuansulatukseen, ummetukseen, kehon rentoutumiseen, mikä johtaa viime kädessä painonnousuun, heikentyneeseen immuniteettiin ja muihin vakaviin ongelmiin.

Kuidun edut

Riittävä kuidun saanti:

  • - normalisoi ruuansulatuksen ja suoliston liikkuvuuden, lievittää ummetusta, peräpukamia, ärtyvän suolen oireyhtymää;
  • - puhdistaa toksiinien kehon ja parantaa aineenvaihduntaa;
  • - antaa sinun hallita ruokahaluasi ja laihtua nopeammin;
  • - alentaa veren kolesterolia ja korkeaa verenpainetta;
  • - vähentää verensokeria, parantaa insuliiniherkkyyttä;
  • - parantaa immuunisuutta ja vähentää tulehduksellisten prosessien aktiivisuutta.

Syö paljon kuitua ylikypsien ja hienostuneiden ruokien sijasta suositellaan sydän- ja verisuonitautien, diabeteksen, suoliongelmien ehkäisyyn sekä niille, jotka haluavat laihtua..

Millaista kuitua

Kuitu on karkea ravintokuitu, jota löytyy suurina määrin kasvisruoista..

Kuitu on liukenematon, osittain liukoinen ja liukoinen veteen liukenevuuden asteesta riippuen..

Monet korkealaatuiset ruokatuotteet: vihannekset, hedelmät, marjat, pavut, pähkinät ja siemenet sisältävät yhdessä tai toisessa määrässä sekä liukenematonta ravintokuitua että liukoista.

Liukenematon kuitu

Liukenematonta kuitua löytyy suurina määrin leseissä, yrtteissä, vihreissä ja tummissa vihanneksissa, lehtisalaattissa.

Liukenematon ravintokuitu:

  • - parantaa ruuansulatusta ja normalisoida uloste;
  • - auttaa vähentämään ylimääräistä painoa;
  • - sitoa ja poistaa myrkylliset aineet kehosta;
  • - säätelevät kolesterolia ja verensokeria, auttavat vakauttamaan verenpainetta.

Liukoinen kuitu

Liukoista kuitua on hedelmissä, marjoissa, sitrushedelmissä, porkkanoissa, paprikoissa, kurkut, herneet, pavut, erilaisia ​​kaali, pähkinät, vilja.

Liukoinen ravintokuitu:

  • - täyttää suolet ja imeytyy hitaasti suolistoon, mikä antaa sinun pysyä täydessä pidempään etkä yliarvioida;
  • - hidastaa glukoosin imeytymistä, ylläpitää normaalia insuliinitasoa;
  • - fermentoitu suolistossa ja tukevat suoliston hyödyllistä mikroflooraa.

Mitä ruokia sisältävät kuitua?

Lähes kaikissa vihanneksissa ja vihreissä on runsaasti kuitua: kaali, punajuuret, porkkanat, parsakaali, tomaatit, kurpitsa, kesäkurpitsa, parsa, pinaatti, selleri, salaatti, vihreät herneet, sipulit, persilja, tilli.

Tuoreissa hedelmissä, kuivattuissa hedelmissä, sokeroiduissa hedelmissä, pähkinöissä, siemenissä, palkokasveissa ja täysjyvätuotteissa on paljon pektiiniä, hyödyllistä liukoista kuitua.

Tällainen laaja valikoima terveellisiä kuituja sisältäviä ruokia. Hedelmien ja vihannesten valintaan on kuitenkin viisasta lähestyä erityisesti myytäväksi kasvatetut hedelmät ja vihannekset sisältävät usein monia torjunta-aineita, ja niitä käsitellään kemikaaleilla ulkoasun parantamiseksi ja säilyvyyden pidentämiseksi.

Yritä ainakin ostaa kausiluonteisia hedelmiä ja vihanneksia, mieluiten kasvatetuna alueellasi..

Kuinka paljon kuitua tarvitaan. Päivittäinen hinta

Ravitsemusasiantuntijoiden mielestä aikuisen tulee kuluttaa 25–40 grammaa kuitua päivässä, jotta voidaan ylläpitää hyvää terveyttä ja normaalia ruuansulatuskanavan toimintaa, ylläpitää kaunista figuuria, puhdasta ihoa, kiiltäviä hiuksia ja myös sydän- ja verisuonisairauksien, diabeteksen, liikalihavuuden ehkäisyyn. ja hänen ruumiinsa tila.

Lisäksi kuitujen päivittäinen määrä on parempi jakaa useisiin annoksiin.

Päivittäinen ravintokuitu

Kuidun (karkean ravintokuidun) päivittäinen saanti on:

  • - naisille, 25-30 g;
  • - miehille, 35 - 40 g;
  • - lapsille - 20-35 g.

Vanhempien ihmisten tulisi ohjata normin alarajoja, koska iän myötä suolen motorinen toiminta heikkenee ja lievän laksatiivisen vaikutuksen sijasta voit saada päinvastaisen vaikutuksen, varsinkin jos et noudata juomajärjestelmää.

Kuiturajoitukset

Suuren määrän karkean ravintokuidun syömistä ei suositella mahahaavojen, gastriitin, koliitin, pohjukaissuolitulehduksen hoidossa. Taudin pahentuessa kuidun käyttö on rajoitettu minimiin.

Kuitujen saaminen

Päivittäisen kuitutarpeen kerääminen yksinomaan kasvisruoista ei ole helppoa ja ei aina maukasta..

Esimerkiksi aikuisen naisen päivittäinen kuitutarve on noin 1,3 kg omenoita tai 1,5 kg vihanneksia tai 1 kg kaurajauhoa tai 0,5 kg papuja.

Seuraava on luettelo kuiturikkaista elintarvikkeista ja kuitupitoisuuksista 100 grammaa kohti kutakin tuotetta. Kuitu elintarvikkeissa. Pöytä

Kuitujen lisäksi elimistö tarvitsee täydellisiä proteiineja ja rasvoja solujen rakentamiseksi, hiilihydraatteja energian tuottamiseksi.

Siksi on oikeampaa noudattaa tasapainoista, monipuolista ruokavaliota. Kuidun puutteen kompensoimiseksi voit käyttää osaa vehnä-, ruki- / kauraleseistä tai elintarvikelisäaineista, jotka sisältävät optimaalisesti valitun koostumuksen liukenemattomia ja liukoisia ravintokuituja, esimerkiksi ravintolisä Loklo NSP.

Kuitu miten ottaa

Rikkaimmat kuituruoat ovat leseitä. Ennen käyttöä ne liotetaan kuumassa vedessä 30 minuutin ajan. Voit lisätä jauhettuja leseitä keitettäessä ensimmäisiä ruokia ja hyytelöä.

Terveellisen ravitsemuksen osastoilla he myyvät hernempää versiota leseistä - suulakepuristetut leseet, joita voidaan käyttää itsenäisenä ruokana tai lisäaineena valmistettuihin keittoihin ja viljoihin.

Tärkeä! Johda leseet ruokavalioon vähitellen. Älä kuluta yli 30 grammaa leseitä päivässä. Noudata sääntöjä: 10 grammaa kuivia leseitä - juo 200 ml vettä. Muutoin hyötyä sijasta voi saada ruuansulatuksia, ummetusta ja jopa ulosteen muodostumista.

Kuidun laihtuminen. Kuinka käyttää

Kuinka ottaa kuitua laihtumiseen, analysoimme esimerkkiä Loklo Fiberistä. Voit ottaa tavallisia leseitä.

Kehopainon vähentämisohjelmissa ruokahalua hillitsemiseksi on suositeltavaa ottaa kuitua 30–60 minuuttia ennen syömistä. Tässä tapauksessa se toimii adsorbenttina puhdistaen vartaloa..

Painonpudotuksen tehostamiseksi voit korvata yhden aterian (mieluiten illalla) kuitulla lisäämällä lusikallinen Loclosa tavalliseen jogurttiin tai kefiriin. Tässä tapauksessa kuitu toimii vähäkalorisena ruuana, joka normalisoi ruuansulatuskanavan ja palauttaa hyödyllisen suoliston mikroflooraan..

Tärkeä! Ummetuksen ja turvotuksen välttämiseksi kirjoita Loklo-laihtumiseen vähitellen 5 grammasta päivässä. Annosta voidaan nostaa 30 grammaan päivässä. Nuo. päivittäinen enimmäismäärä on 1 rkl Loklo 3 kertaa päivässä. Edellytyksenä on ylimääräisen lasillisen veden käyttö jokaisella kuidun saannilla..

- Kompleksi garcinian ja L-karnitiinin kanssa - antaa tyydytyksen tunteen

- Carbo Grabbers Hiilihydraattivaimennin - Auttaa vähentämään hiilihydraattien muuntamista kaloreiksi

- Fat Grabbers Fat Blocker - auttaa vähentämään rasvan imeytymistä

Kuitu elintarvikkeissa. Pöytä

TuoteKuitupitoisuus, g / 100 g
Vehnälese (jalostamaton)40-45
Kaakaojauhe35
Pellavansiemenet25
Kuivatut possiinisienet25
Kuivat pavut20-23
Kookoshiutaleet21.1
Kuivatut viikunatkahdeksantoista
Ohran rouhe15.6
Käsittelemättömät kauraleseet15.4
Kuivatut hedelmät11-15
Manteli12,2
Tattari12
Kuivattuja aprikooseja12
Kuivatut omenat11.3
Täysjyväleipä, leseillä9-12
pistaasipähkinät10,2
Kaura rouhe10
kuivatut luumut9.2
Keitetyt herneet9
Hasselpähkinät, kuivatut hasselpähkinät9
Kuivattuja taateleita9
Keitetyt pavut7-9
Kokojyväleipä7-9
Mysli kuivattujen hedelmien kanssa8
kikherneet8
Rusinat8
Keitetyt kauraleseet8
Keitetyt linssit7,8
Maapähkinä7,8
katkera suklaa7,4
Maissi7.3
Seesami7,1
Tuoreet viikunat7
Keitetyt pavut7
Vihreä herne7
Maissihiutaleet ja -kepit (ilman lasitetta)6,9
Saksanpähkinät6,7
ruisleipä6.6
II-luokan keksejä6,5
Vadelma6,5
Keitetyt sienet6,5
Avokado6,5
Auringonkukansiemenet6.2
Ohraryynit6.2
Keitetyt tattari6
Kurpitsansiemenet5.8
Pinaatti5
Herukka5
Keitetyt soijapavut5
Sipulisalaatti4-5
Juuriselleri)4.9
Tyrni4.7
Maa-artisokka4,5
Keitetyt ruskea riisi4,5
Ohran puuroa4.2
Ruusukaalia4.2
Karhunvatukka4.2
Parsa pavut3,9
pinjansiemenet3,7
chokeberry3,7
Durumvehnäpasta3,7
karviaismarja3,5
Ohran puuroa3,5
päärynät3.4
Hirssi rouhe3.2
mansikat3.2
Retiisi3
Karpalo3
Keitetyt kurpitsa2,8
Keitetyt punajuuret2,8
sitruunat2,8
Tuoreet porkkanat2.7
banaanit2.6
Tuoreet omenat2,5
Parsakaali2,5
punakaali2,5
Kiivi2,5
Mustikka2,5
Vihreät (sipulit, persilja, tilli, salaatti, korianteri)2,5
Munakoiso2,5
Mannasuurimot2,5
Kukkakaali2,4
Kohlrabi -kaali2.2
valkokaali2.2
appelsiinit2.2
Makea punainen paprika2.1
Kaurapuuroa2.1
Varsisellerinvartta)2
Cashew pähkinät2
Mansikka2
Valkoiset sienet keitetyt2
Greippi2
aprikoosit2
mandariinit1.8
Keitetyt perunat1.8
Sipulipipulit1,7
Mango1,7
Makea vihreä paprika1,7
viinirypäle1,6
puolukka1,6
Kaali1,5
Luumu1,4
Jauhetut tomaatit1.3
Hirssi puuroa1.3
Ananas1,2
vaahtokarkkeja1
Kirsikka1
Meloni0,9
Mannassa puuroa0,8
kurkut0,7
Vesimeloni0,5

Jaa sivu

Huomaa, että painolastiaineiden pitoisuus elintarvikkeissa vähenee lämpökäsittelyn aikana, esimerkiksi 100 g tattarissa sisältää 12 g kuitua, sitten 100 g tattarissa se on vain 6 g.

Kuivatut hedelmät ja sokeroidut hedelmät sisältävät paljon enemmän ravintokuituja kuin tuoreet hedelmät ja marjat, mutta niissä on paljon kaloreita, joten painoa hallitsevat ihmiset eivät suosittele kuivattuja hedelmiä, kuten pähkinöitä..

Ravintolisä Loklo sisältää optimaalisesti valitun yhdistelmän erityyppisiä ravintokuituja, jotka ovat tarpeen maha-suolikanavan normaaliin toimintaan, puhdistaa toksiinien ja toksiinien vartaloa, ja se ei käytännössä sisällä kaloreita. Siksi tätä tuotetta käytetään usein luonnollisissa laihtumisohjelmissa..

Ravitsemusterapeutin käytännön neuvoja

Koska kuidulla on taipumus turvota, kun otat ravintokuitua, älä unohda juoda enemmän kuin normaalia nestettä.

Huomaa, että ravintokuitu voi sitoa ja poistaa lääkkeitä, joten pidä 1,5–2 tunnin välinen aika lääkkeiden ottamisen ja Loklo-lisäravinteen välillä.

Tekstin kirjoittajat ja NSP-tuotekonsultit: Tekijät ja NSP-konsultit