Mitkä ruuat sisältävät hiilihydraatteja

Hiilihydraateiksi kutsutaan orgaanisia yhdisteitä, jotka toimittavat keholle täyden elämän tarpeeksi energiaa. Ne ovat osa jokaista kudos- ja solurakennetta. Hiilihydraattien osuus on noin 2,7 prosenttia kokonaispainosta. Ilman niitä sisäelimet ja järjestelmät eivät voi toimia normaalisti. Hiilihydraattisuhteen ylläpitäminen kehossa on mahdollista tasapainoisella ruokavaliolla, mukaan lukien tuotteet, jotka sisältävät tietoja ja muita hyödyllisiä aineita.

Mikä rooli hiilihydraateilla on kehossa??

Ymmärtääksesi, miksi nämä orgaaniset yhdisteet ovat niin tärkeitä, on tutkittava, mitkä toiminnot niille on osoitettu. Hiilihydraateilla, jotka saapuvat kehoon ruoan mukana, on seuraava toimintaspektri:

  1. Tarjoa energiaa ihmiskeholle. Tämä johtuu yhdisteen hapettumisesta. Tämän prosessin tuloksena yksi gramma hiilihydraattia tuottaa 17 kilojoulea tai 4,1 kaloria. Hapettumiseen liittyy joko glykogeenin (varahiilihydraatti) tai glukoosin kulutus.
  2. He osallistuvat erilaisten rakenneyksiköiden muodostamiseen. Hiilihydraattien ansiosta solumembraanit rakentuvat kehossa, syntyy nukleiinihappoja, entsyymejä, nukleotideja ja niin edelleen.
  3. Muodosta kehon energiavarannot. Hiilihydraatit, glykogeenin muodossa, laskeutuvat lihaksiin ja muihin kudoksiin, maksaan.
  4. Ne ovat antikoagulantteja. Nämä aineet ohentavat verta ja estävät myös verihyytymiä..
  5. Ne ovat osa maha-suolikanavan, hengityselinten ja sukupuolielinten pinnan limakalvoa. Peittämällä nämä sisäelimet, lima vastustaa virus- ja bakteeri-infektioita, tarjoaa suojan mekaanisilta vaurioilta.
  6. Mikään sulaminen ei ole positiivinen vaikutus. Hiilihydraatit stimuloivat ruuansulatuksellisten entsyymien toimintaa, ja siten parantavat ruuansulatusprosesseja sekä ravinto- ja arvokkaiden aineiden assimilaatiota, aktivoivat mahalaukun liikkuvuuden toimintaa.

Lisäksi nämä orgaaniset yhdisteet lisäävät kehon suojaustoimintoja, määrittävät veriryhmän ja vähentävät myös syövän kehittymisen todennäköisyyttä.

Hiilihydraattityypit

Hiiliryhmän orgaaniset aineet on jaettu kahteen suureen ryhmään - yksinkertaisiin ja monimutkaisiin. Entisiä kutsutaan myös nopeasti tai helposti sulaviksi, kun taas jälkimmäisiä kutsutaan hitaiksi.

Yksinkertaiset hiilihydraatit

Ne eroavat toisistaan ​​yksinkertaisen koostumuksen suhteen ja imeytyvät nopeasti elimistöön. Tämä hiilihydraattiominaisuus johtaa verensokerin voimakkaaseen nousuun. Kehon vastaus yksinkertaisten hiilihydraattien kulutukseen on suuri insuliinin vapautuminen - hormoni, joka vastaa haiman tuotannosta..

Insuliinin vaikutuksen alainen sokeripitoisuus laskee alle normin. Siksi henkilö, joka on äskettäin syönyt ruokia, joissa on runsaasti yksinkertaisia ​​hiilihydraatteja, on jo melko nopeasti alkanut nälkä. Lisäksi sokerimolekyylien muuttuminen ihonalaiseksi rasvaksi tapahtuu suhteessa yksi ja kaksi.

Jos väärinkäytät nopeasti hiilihydraatteja sisältävää ruokaa, sillä on seuraavia haittavaikutuksia:

  • jatkuva nälkä ja halu syödä;
  • verisuonten insuliinivauriot;
  • haiman nopea heikkeneminen;
  • lisääntynyt diabeteksen riski.

Näistä kielteisistä vaikutuksista on tullut tärkein syy siihen, että näitä hiilihydraatteja kutsutaan haitallisiksi tai ei-toivottuiksi..

Monimutkaiset hiilihydraatit

Hitaat orgaaniset yhdisteet, jotka ovat kuitua, glykogeenia, tärkkelystä, vaikuttavat kehoon täysin eri tavalla. Tämän ryhmän aineilla on monimutkainen koostumus, mikä tarkoittaa, että assimiloitumisnopeus on paljon alhaisempi kuin nopeiden. Näillä yhdisteillä on korkea ravintoarvo, ja siksi sokeripitoisuus ei käytännössä kasva, ja siksi ihminen tuntuu olevansa täynnä pitkään.

Koska sokeripitoisuus ei ole liian korkea, maksa onnistuu käsittelemään sitä. Tämä tarkoittaa, että se muuttuu melkein kokonaan energialähteiksi, eikä se kerru rasvaan. Siten kompleksiset hiilihydraatit eivät tee mitään haittaa keholle, ts. Ne ovat hyödyllisiä.

Päivittäinen hiilihydraattivaatimus

Orgaanisen energialähteen päivittäinen kulutusaste määräytyy iän, sukupuolen, painon, elämäntavan ja jonkin muun tekijän perusteella. Päivittäisen hiilihydraattiannoksen laskemiseksi voit käyttää seuraavaa laskelmaa:

  1. määritä painosi normi, ts. ota 100 senttimetriä kasvusta;
  2. kerro saatu luku 3,5: llä.

Tuloksena olevasta määrästä tulee päivittäinen kulutusnormi. Jos kasvu on 170 cm, päivässä kulutettavien hiilihydraattimäärien tulisi olla 245 grammaa.

Mitkä ruuat sisältävät yksinkertaisia ​​hiilihydraatteja?

Nopeita hiilihydraattilähteitä ovat:

  • luonnollinen hunaja, sokeri, hillo;
  • leivonnaiset, leivonnaiset, leivät;
  • mannasuurimot ja riisinvalkoiset jauhot;
  • Valkoinen vehnäpasta;
  • mehut ja virvoitusjuomat, samoin kuin siirapit;
  • kuivatut hedelmät ja makeat hedelmät;
  • joitain lajikkeita vihanneksia.

Nämä tuotteet eivät ole kaikkein hyödyllisimpiä..

ElintarvikkeetHiilihydraattien määrä 100 grammassa (grammoina)
Kidesokeri99,6
Karamelli88,1
Maissihiutaleet83,4
Hunaja81,4
Hedelmähimovohvelit80,7
Mannasuurimot73,2
marmeladi71,1
hillo69.9
sämpylät69.8
päivämäärät69,1
järjiltään67,2
Ruis-mallas66,8
Rusinat64.9
Paukkumaissi62,9
Maitosuklaa60,2
Välitön pasta56.9
Voin paistaminen55,2
halva54,3
Suklaakarkkeja54.1
Wienin karamellivohvelit53,7
Perunalastut52.8
Murokeksi49.9
Evästeet "Pähkinät"49.3
valkoinen leipä48,9
Ranskalainen rulla47.4
kakutnoin 46
Coca Cola42.3
kuivatut luumut39.8
munkkeja38.9
omenapiirakka38.3
Kakku "Eclair" kermavärillä35.9
Alkoholijuomat (viinit, vermutit jne.)20-35
Jäätelö24.9
Keitetty valkoinen riisi24,7
Pizza24,4
Paistetut perunat23,2
Säilykkeet sokerimaissi22.6
Valkoinen leipäkrutonkeja19,6
Kuuma koira19,4
Keitetyt perunat16.8
viinirypäle15,2
Perunamuusi14.3
Keitetyt punajuuret10,2
Olut9,8
appelsiinimehu8.4
Aprikoosi7,8
Kurpitsa7,4
Meloni5.3
Vesimeloni5.2
Keitetyt porkkanat4.9

Mitkä elintarvikkeet sisältävät monimutkaisia ​​hiilihydraatteja?

Hitaiden hiilihydraattien lähteitä ovat:

  • karkeat jauhot leipomotuotteet;
  • erityyppiset sienet;
  • durum vehnän pasta;
  • viljat ja palkokasvit;
  • useimmat vihannekset;
  • erilaisia ​​vihreitä;
  • makeuttamattomat hedelmät.

Monimutkaiset hiilihydraatit-tuotelista

Vaikka ravitsemuksellisista aiheista käydään paljon kuumia keskusteluja, intohimoa ja kiinnostusta on vähän kuin hiilihydraatteja. Heihin perustuvat ruokavaliot ovat epäsuosittuja, mutta mitä me tiedämme niistä? Hiilihydraatit ovat tärkein makroelementti ja yksi tärkeimmistä energialähteistä kehollesi, ne ovat erilaisia ​​- yksinkertaisia ​​ja monimutkaisia ​​tai niitä kutsutaan myös kevyiksi ja raskaiiksi, nopeiksi ja hitaiksi. Yksinkertaiset tai kevyet hiilihydraatit eivät ole terveydelle haitallisia, koska ne lisäävät nopeaa verensokerin nousua ja johtavat täyteyteen. Monimutkaiset tai raskaat hiilihydraatit ovat hyödyllisiä, koska niillä on hidas vaikutus glukoositasoon ja ne edistävät painonpudotusta..

Monimutkaisia ​​hiilihydraatteja ovat tavalliset vehnä, maissi, riisi, kaura, ohra, mallas, ruis, hedelmät, vihannekset, palkokasvit ja paljon muuta. Ero yksinkertaisista on se, että ne koostuvat monista yhteen liitetyistä glukoosimolekyyleistä. Koska näiden molekyylien rakenne on monimutkaisempi kuin yksinkertaisten hiilihydraattien, näiden tuotteiden sulaminen vie paljon kauemmin. Hiilihydraatit koostuvat kolmesta osasta: kuitua, tärkkelystä ja sokeria. Kuitu ja tärkkelys ovat raskaita hiilihydraatteja tai polysakkarideja, ja sokeri on yksinkertainen (monosakkaridi). Sen mukaan, kuinka monta eri komponenttia tuotteessa on, sen ravintoominaisuuksien laatu määritetään. Suuri arvo painonpudotukselle on vähä glykeemiset raskashiilihydraatit, jotka sisältävät vähimmäismäärän sokereita formulaatiossaan, ja siksi ne ovat paljon hyödyllisempiä terveydelle ja keholle..

Raskaiden hiilihydraattien tyypit

Hiilihydraatteja löytyy elintarvikkeista, mukaan lukien hedelmät, vihannekset, jyvät, perunat, leivonnaiset ja makeiset, ja niitä pidetään elinten ensisijaisena energialähteenä. Hiilihydraatit ovat sokerimolekyylejä, jotka ovat hiilen, vedyn ja hapen (CHO) yhdistelmä. Toisin sanoen, se on yksi tai useampi sokerimolekyyli, jotka hajoavat aineenvaihdunnassa käyttääkseen energiaa. Monimutkaiset tai raskaat hiilihydraatit sisältävät enemmän ravinteita kuin yksinkertaiset hiilihydraatit (monosakkaridit), koska niissä on enemmän kuitua ja ne ovat hitaammin sulavia. Se tekee niistä myös ravitsevampia, mikä tarkoittaa, että ne ovat hyvä vaihtoehto laihtumiseen. Hiilihydraatit ovat ihanteellisia myös tyypin 2 diabeetikoille, koska ne auttavat hallitsemaan verensokeria syömisen jälkeen..

Kuitu ja tärkkelys

Nämä kaksi komponenttia ovat kahden tyyppisiä sulavia hiilihydraatteja. Kuitu on erityisen tärkeä, koska se auttaa säätelemään suolia ja auttaa hallitsemaan kolesterolia..

Tärkeimmät ravintokuitujen lähteet ovat:

Tärkkelystä esiintyy myös joissakin kuitupitoisissa elintarvikkeissa. Ero on siinä, että joitain ruokia pidetään tärkkelyspitoisempina kuin kuitumaisina, kuten perunoita..

Muut korkea tärkkelystä sisältävät elintarvikkeet:

Mitkä ovat monimutkaisia ​​hiilihydraatteja - tämä on avain pitkäaikaiseen terveyteen ja painonpudotukseen. Ne helpottavat painosi ylläpitämistä ja saattavat jopa auttaa suojautumaan tyypin 2 diabetekseen ja tuleviin sydän- ja verisuoni-ongelmiin..

Asiantuntijan mielipide

Artikkelin kirjoittaja varoitti ketoosista oikein. Et voi "ajaa" kehoasi ketoasidoositilaan yrittäessäsi laihtua. Onko se vaarallista. Useimmat lääkärit, jotka ovat varovaisia ​​vähähiilihydraattisista ruokavalioista, ovat kanssani samaa mieltä. Sellaiset ruokavaliot voivat tietysti olla tehokkaita, mutta sinun tulisi turvautua niihin vain viimeisenä keinona. Ja sitten kuultuaan ravitsemusterapeuttia.

Lääkärinä panen merkille, että laihtuminen on parasta terveellisellä ruokavaliolla. Paras vaihtoehto on vain vähentää nopeiden hiilihydraattien ja korkea glykeeminen indeksi sisältävien ruokien saanti. Ne ovat haitallisimpia ja häiritsevät ennen kaikkea painoa. Käytä siksi nopeiden hiilihydraattien sijasta hitaita. Ne eivät imeydy niin nopeasti, joten käytön jälkeen verensokeri ei nouse voimakkaasti. Ja tämä on erittäin tärkeää, jos laihdutat..

Suosittelisin myös vähentämään kulutetun rasvan määrää. Kieltäydy sianliha, lammas, paistettu liha. Syö enemmän vihanneksia, hedelmiä, marjoja, kuitua. Ja liikku enemmän, aloita juokseminen tai kirjaudu kuntosalille paremmin. Joten sinun tulee paljon todennäköisemmin laihtua..

Mihin monosakkaridit ja polysakkaridit ovat?

Muista, että hiilihydraatit ovat vain sokerimolekyylejä, jotka kaikki elimistö hajottaa glukoosiksi. Glukoosi on ainoa sokerimolekyyli, jota kehon solut käyttävät polttoaineena aivoista lihaksiin..

Hiilihydraatteja on 3 tyyppiä, jotka määräytyvät niiden sisältämien sokerimolekyylien lukumäärän perusteella:

  • Monosakkaridi on yksi sokerimolekyyli, esimerkkejä ovat glukoosi, galaktoosi (maito) ja fruktoosi (hedelmissä).
  • Disakkaridi - kaksi sokerimolekyyliä, esimerkkejä ovat sakkaroosi, laktoosi (maito) ja maltoosi (oluessa).
  • Polysakkaridit ovat muutamia sokerimolekyylejä, esimerkkejä ovat tärkkelyspitoiset elintarvikkeet, kuten pasta tai perunat, ja kuitu, joka on kasvin sulamaton osa, mutta edistää ruuansulatusta..

Kun hiilihydraatit ovat ”yksinkertaisia”, ne ovat mono- ja disakkarideja, jotka imeytyvät helposti verenkiertoon yksinkertaisen molekyylirakenteensa vuoksi. Puhumme maidosta, hedelmistä ja pöytäsokerista. Toisaalta ”monimutkaiset” makroravinteet ovat polysakkarideja, ja monimutkaisemman molekyylirakenteensa takia kehon voi viedä kauemmin niitä hajottamaan sokeriksi. Tämä viittaa jyviin, vihanneksiin ja perunoihin..

Huomaa: Mahdollinen ylimääräinen glukoosi, jota elimistö ei käytä energiaksi, varastoidaan rasvana. Siksi laihduttamiseksi yhdistä raskaat hiilihydraattiruoat aktiivisiin harjoituksiin..

Tietäen, kuinka kukin näistä molekyyleistä sopii päivittäiseen ruokavalioosi, voit auttaa saamaan polysakkaridiseoksen ruokavaliosi painonpudotusta ja terveellistä syömistä varten..

Laihduttavat polysakkaridit

Monet ravitsemusterapeutit eivät käytä sanaa "huono" kuvaaessaan ruokia, koska kuten he sanovat: "Ei ole hyviä tai huonoja ruokia, on vain hyviä tai huonoja ruokavalioita". Tätä silmällä pitäen hiilihydraatteja, joiden verensokeripitoisuus kasvaa nopeasti, pidetään yleensä nopeina tai kevyinä, kun taas niitä, jotka imeytyvät hitaasti ja joilla on vain vähän vaikutusta verensokeriin, pidetään hitaina tai raskaina..

Huomaa: glykeeminen indeksi luotiin mittaamaan hiilihydraattien konversionopeus glukoosiksi. Nopeasti hajoavilla tuotteilla on korkea indeksi, joka vaihtelee välillä 0 - 100, ja “hitaat” tuotteet ovat alhaisemmat.

Tämä on tärkeää, koska suuret insuliinipitoisuuden nousut vaikuttavat nälkäsi (voivat tehdä sinusta vieläkin nälkäisemmän), voivat vaikuttaa negatiivisesti painonpudotukseen ja jopa johtaa diabetekseen, jos tasot nousevat kroonisesti nopeiden hiilihydraattien liiallisesta käytöstä.

Mitkä elintarvikkeet sisältävät polysakkarideja

Jotta ymmärrät selvästi mitä kompleksiset hiilihydraatit ovat, katso taulukkoa. Siinä on luettelo painonpudotusta koskevista tuotteista, joissa GI on glykeeminen indeksi.

TuoteGI
Hiiva taikina, pavutviisikymmentä
Herneet, täysjyväleipä40
Rasvaton maito, omenat35
Kuivatut pavut, pasta, tuoreet hedelmätkolmekymmentä
Koko maito, luumut22
Munakoiso, vihreät pavut, kukkakaaliviisitoista

Tämä taulukko osoittaa selvästi, että tuotteiden glykeeminen indeksi on alhainen, mikä tarkoittaa, että nämä tuotteet ovat hitaita, toisin sanoen ravinnollisia. Voit vapaasti syödä niitä ja laihtua. Älä kuitenkaan liioittele sitä - muista, että ylimääräinen sokeri, joka ei imeytyy energian muodossa, kertyy rasvana. Tulosta pöytä ja ripusta se jääkaappiin, jotta ei sekoitu mitään.

Kuinka lisätä polysakkaridien saantia

Supermarketituotteissa on tällä hetkellä kaikki viljavaihtoehdot, joten niistä ei ole niin vaikeaa tehdä merkittävä osa ruokavaliosta:

  • siirry valkoleivästä kokonaiseen / heikkolaatuiseen / moniyväiseen leipäyn. Voit myös löytää sinulle parhaiten sopivan valkoisen täysjyväleivän;
  • tehdä tapana syödä runsaasti kuitua sisältäviä ja vähäkalorisia viljoja aamulla, paras valinta on kaurajauho;
  • Kokeile syödä ruskeaa riisiä ja täysjyväpastaa useammin kuin valkoista riisiä ja pastaa.
  • lisää hedelmien ja vihannesten päivittäistä satoa.

GI ei kuitenkaan ota huomioon erilaisia ​​tapoja, joilla elimistö prosessoi polysakkaridit tärkkelyksistä, kuten ruskeasta riisistä tai kaurahelmistä, yksinkertaista hiilihydraattia, kuten omenaa, vastaan. Siksi emme voi käyttää GI: tä ainoana toimenpiteenä sen määrittämiseksi, auttavatko valitsemamme hiilihydraatit laihduttamaan vai ei. Toisin sanoen useimmissa polysakkarideiksi luokitelluissa elintarvikkeissa on alhainen GI, mutta on poikkeuksia, kuten jotkut hedelmät.

Joten kuinka monta polysakkaridia sinun täytyy syödä?

Syömäsi polysakkaridien määrä riippuu ensisijaisesti genetiikastasi, painostasi ja aktiivisuustasostasi..

Tärkeää: Jos et ole aktiivisesti mukana urheilussa, mutta haluat pitää painoa useilla harjoituksilla viikossa, noin 200 g päivässä on hyvä referenssi polysakkaridille..

Mitä aktiivisempi olet, sitä enemmän polysakkarideja voit lisätä. Hardy-urheilijat voivat ja niiden pitäisi syödä noin 300–400 g päivässä auttaakseen treenien nousussa. Hitaiden polysakkaridien vähimmäis-RDP (suositeltava ruokavalio) on 130 grammaa, ja 55% kaikista kaloreista tulee polysakkarideista yleisenä suosituksena..

Evolutionaation kannalta polysakkaridit eivät ole välttämättömiä, mikä tarkoittaa, että meidän ei tarvitse kuluttaa niitä toimiakseen. Itse asiassa, jos et syö polysakkarideja ollenkaan, kehosi hajottaa rasvan pieniksi molekyyleiksi, joita kutsutaan ketoneiksi.

Tärkeää: ketoosi on ketonien luomisprosessi, kun kehomme käyttää pääasiassa rasvaa energian tuottamiseksi, mikä liittyy alle 25 g: n polysakkaridien kulutukseen (alle 100 g, kun ketoneja on veressä ja virtsassa). Kehomme eivät vain käytä rasvaa energiana ketoosin aikana, vaan voivat myös muuntaa proteiinit (sekä kasvi- että eläinperäiset) hiilihydraateiksi käytettäväksi polttoaineena.

Saatat ajatella: "Minun täytyy päästä ketoositilaan heti", kun otetaan huomioon ilmeinen rasvanpolttopotentiaali. Vaikka ketoosi on pakotettu sopeutuminen, joka voi jättää sinulle vähän energiaa, todella huono hengenvetoon, kyvyttömyyteen keskittyä tehokkaasti ja vakavasta vitamiinien ja mineraalien puutteesta. Lisäksi tutkimukset eivät osoita, että rasvan menetys olisi suurempi ketoosin aikana verrattuna ruokavalioon, jolla on yhtä kalorit, mutta paljon enemmän hiilihydraatteja. Kun kyse on polysakkarideista, käytä tervettä järkeäsi - muutaman annos hedelmää, paljon vihanneksia (jotka antavat vähän kaloreita, mutta tonnia ravintoaineita), vähän tärkkelystä ja jyviä (tai paljon, jos olet erittäin aktiivinen) päivittäin, sinun pitäisi auttaa kehoasi varmistamaan, optimaalisen suorituskyvyn kannalta välttämättömät ravintoaineet.

Polysakkaridit, sinun pitäisi syödä enemmän

Jos olet tosissasi raskaiden hiilihydraatti dieettien suhteen, sinun on tiedettävä, mitkä ruuat sisältävät monimutkaisia ​​hiilihydraatteja. Muista sisällyttää ne säännölliseen osaan ruokavaliota:

  • Viljat ovat hyviä kuitulähteitä, samoin kuin kalium, magnesium ja seleeni. Valitse vähemmän jalostettuja kokonaisia ​​jyviä, kuten tattari ja täysjyväpasta.
  • Kuiturikkaat hedelmät, kuten omenat, marjat ja banaanit (vältä säilöttyjä hedelmiä, koska ne sisältävät yleensä lisättyä siirappia).
  • Kuidurikkaat vihannekset. Syö enemmän kuin mitään vihanneksia, mukaan lukien parsakaali, lehtivihannekset ja porkkanat..
  • Palkokasvit. Kuidun lisäksi nämä ovat hyviä foolihapon, raudan ja kaliumin lähteitä..

Hitaiden polysakkaridien valitseminen voi viedä aikaa kokeiluihin ja virheisiin. Mutta kysyvä katsaus ostettujen tuotteiden etiketteihin auttaa sinua tekemään terveellisempiä valintoja, jotka aktivoivat kehosi ja suojaavat sitä pitkäaikaisilta komplikaatioilta..

Arvostelut

Inna, 34 vuotta: Olen melkein puoli vuotta yrittänyt laihtua, tulokset eivät ole rohkaisevia. Kokeilin oikeaa ravitsemusta, istuin tattari- ja kefirruokavaliossa, mikään ei auta. Nyt opiskelen tietoja raskaista hiilihydraatti dieeteistä, toivottavasti kaikki menee loppuun, vartalo ravistelee hyvin ja alkaa laihtua lopulta.

Albina, 46 vuotias: Jos sävelet valikon oikein, etkä itsenäisesti, mutta asiantuntijan kanssa, päästä eroon ylimääräisestä painosta ei ole liian vaikeaa. Se auttoi minua - kieltäytyi melkein kokonaan makeisista, vain toisinaan hemmottelin katkeraa suklaata. Vaikutus ei ole huono - kevyiden hiilihydraattien luopuminen antaa sinulle selviytyä melkein 10 kilosta kuukaudessa. Tunnen myönteistä vaikutusta terveydentilaan - parantunut suorituskyky, vähentynyt väsymys.

Vera, 29 vuotias: Istun hiilihydraatti ruokavaliossa vuosittain - kahden kuukauden kurssi riittää pitämään figuuria jatkuvasti muodossa. Ruokalista on yksinkertainen - aamulla aamiainen on täynnä kuitua sisältäviä ruokia, lounaaksi - ruskeaa riisiä tai pastaa (keitin sen itse karkeista jauhoista). Kulutan aktiivisesti hedelmiä, mutta vain välipalan aikana. Älä unohda nestettä - juon vähintään kolme litraa vettä päivässä.

Mitä ovat monimutkaiset hiilihydraatit ja mitkä ovat niiden ominaisuudet + luettelo tuotteista, joissa on hitaita hiilihydraatteja ja kätevä pöytä

Terveisiä säännöllisille lukijoilleni ja uusille tilaajille. Halu ylläpitää figuuria tai laihtua saa meidät usein luopumaan hiilihydraateista. Mutta onko tämä oikea ratkaisu? Ruokavalio on tasapainoinen vain, jos se sisältää rasvoja, proteiineja ja hiilihydraatteja. Monet hiilihydraatit sisältävät pullat, kakut ja suklaan. Tarkoitan ensinnäkin polysakkarideja. Tämä on monimutkainen hiilihydraattituotelistataulukko, jossa on glykeeminen indeksi, alla..

Nämä tuotteet ovat erittäin tärkeitä laihtumisen kannalta. Ja myös hyvään ravitsemukseen. Rajoittaaksesi itsesi polysakkarideihin on väärin. Ja hylätä tämäntyyppinen tuote on täysin haitallista. Jokainen ravitsemusterapeutti kertoo sinulle, että monimutkaiset hiilihydraatit tulisi sisällyttää päivittäiseen ruokavalioon. Joten selvitetään, mitkä nämä tuotteet ovat ja miksi ne ovat niin tärkeitä..

Tyypit kompleksisia hiilihydraatteja

Monimutkainen hiilihydraatti koostuu kolmesta tai jopa useammasta yksinkertaisesta hiilihydraattimolekyylistä. Niitä kutsutaan myös polysakkarideiksi. Usein löydät nimiä: "hidas", "hyödyllinen", "pitkä" jne. Toisin kuin yksinkertaiset - nämä aineet eivät aiheuta insuliinin voimakasta nousua. Koska niiden hajoaminen on paljon hitaampaa kuin yksinkertaisten hiilihydraattien. Kehon on kuluttava energiaa imeäkseen ne. Siksi kylläisyys jatkuu useita tunteja.

Tärkkelys

Tämä aine ei ole kovin korkea kalori, mutta sillä on suuri energia-arvo. Tärkkelys sisältyy moniin ruokavalioihin. Ja kaikki siksi, että hän antaa kylläisyyden tunteen, joka jatkuu pitkään. Kuuluisassa Ducane-ruokavaliossa voit nähdä tärkkelysreseptejä..

Lisäksi tuotteella on paljon hyödyllisiä ominaisuuksia:

  • normalisoi aineenvaihduntaa;
  • säätelee verensokeriarvoja;
  • vahvistaa immuunijärjestelmää;
  • vähentää onkologian riskiä.

Eniten tärkkelystä esiintyy ruskeassa riisissä, perunoissa, soijapavuissa, herneissä, linsseissä, kaurahiutaleissa, tattarissa.

glykogeenin

Tämä on monimutkainen aine, joka koostuu glukoosimolekyylien ketjusta. Auttaa ylläpitämään asianmukaista verensokeria. Erittäin hyödyllinen ja välttämätön aine urheilijoille, koska se palauttaa lihasmassan. Tämä aine "sisältää" proteiinisynteesin funktion. 3 tuntia aterian jälkeen glykogeeni kuluu aktiivisesti. Jos treenaat kuntosalilla, sen varannot loppuu 30 minuutin kuluttua.

Lihaksen normaalille toiminnalle on erittäin tärkeää täydentää tämän aineen määrää. Tutustuneissa tuotteissa glykogeenia ei ole puhtaassa muodossaan riittävästi. Nopeimmin kehomme syntetisoi sen eläinten maksasta. Lisäksi hän on myös kaloissa.

pektiinit

Noin kaksi vuosisataa sitten Braconnon tutkijat löysivät tämän polysakkaridin hedelmämehusta. Sitten pektiinien hyödylliset ominaisuudet tunnistettiin ja kuvattiin. He kykenevät sorboimaan haitalliset aineet, jotka tulevat meille ruuan mukana. Pektiinien säännöllisen käytön uskotaan mahdollistavan sinun pysyä nuorena pidempään..

Aiheeseen liittyvät artikkelit:

Pektiinit ovat paksu, tahmea aine. Hyvin usein sitä käytetään sakeutusaineena, geeliytyvänä aineena, stabilointiaineena. Pektiinin tärkein lähde on hedelmä. Eniten pektiiniä omenoissa ja appelsiineissa. Sitä on myös aprikooseissa, luumuissa, päärynöissä, kvittenissä, kirsikoissa, päiväyksissä.

Teollisessa mittakaavassa aine saadaan vihanneskakusta. Lisäaine on nimeltään E440. Ei ole syytä pelätä - se on täysin luonnollinen ja terveellinen tuote.

Selluloosa

Polysakkaridi, joka on osa useimpiin kasvisruoihin. Ruoansulatusentsyymimme eivät pysty sulattamaan sitä. Mutta suolen mikrofloora prosessoi kuitua täydellisesti. Matkan aikana ruuansulatuskanavan toimintaa stimuloidaan, ja se auttaa poistamaan huonoa kolesterolia. Lisäksi kuitu antaa sinulle täyteläisyyden, täyden vatsan tunteen.

Ruis ja vehnäleseet, sienet, porkkanat, punajuuret, parsakaali, kaali jne. Sisältävät runsaasti kuitua..

Miksi mono- ja polysakkarideja tarvitaan?

Hiilihydraatit suorittavat kehomme päätehtävän - energian. Noin 60% kehon syntetisoidusta energiasta tarkkaan poly- ja monosakkaridien avulla. Ja vain 40% on proteiineja ja rasvoja. Nyt ymmärrät, kuinka tärkeitä nämä aineet ovat?

Yksinkertaiset hiilihydraatit täyttävät käytetyn energian nopeasti. Mutta se kuluu myös nopeasti ja vartalo tarvitsee lisäravinteita. Painonnousua varten sekä yksinkertaiset että monimutkaiset hiilihydraatit sisältyvät ruokavalioon. Ne ovat välttämättömiä myös jos aktiivinen elämäntapa johtaa. Polysakkaridit tai monimutkaiset hiilihydraatit toimittavat keholle energiaa hitaasti. Et enää tunne nälkää.

Polysakkaridien, monosakkaridien ja kuitujen suhteen ruokavaliossa tulisi olla 70% / 25% / 5%

Nuo. ennen kaikkea sinun täytyy kuluttaa monimutkaisia ​​hiilihydraatteja päivittäin. Yksinkertaisten sakkaridien tulisi olla 1/3 hiilihydraattien päivittäisestä saannista. Monille päinvastoin on totta, kun taas välipalaa töissä, juomme teetä pullojen ja makeisten kanssa. Siksi ylipaino.

Niille, jotka haluavat laihtua, lue muista artikkeli - kuinka monta hiilihydraattia tarvitset päivässä laihduttaessa.

Polysakkaridien edut laihtuminen

On erittäin helppo erottaa yksinkertainen hiilihydraatti monimutkaisesta. Kaikki maistuu makealta on nopea monosakkaridi. Tämä on vihollinen laihdutus. Siksi ruokavalion aikana tällaiset ruuat eivät ole mahdollisia. Muodon ylläpitämiseksi ne myös minimoidaan..

Mutta polysakkarideilla ei ole selvää makeaa makua. Hyvin hitaasti muuttuu energiaksi. Sokeripitoisuus ei nouse jyrkästi, koska keho muuntaa ne sokeriksi vähitellen.

Pitkät hiilihydraatit heikentävät pysyvästi ruokahaluasi, minkä vuoksi niitä ei suljeta pois ruokavaliosta. Kuluttamalla niitä saat puhdasta energiaa ilman rasvaa. Sen lisäksi, että polysakkaridin avulla et voi olla nälkäinen pitkään, se on erittäin hyödyllinen. Polysakkarideja sisältävissä tuotteissa on runsaasti vitamiineja ja mineraaleja. Ne vahvistavat hiuksia, kynnet, parantavat ihon tilaa.

Tärkeää: Painonpudotukseen tarkoitetut polysakkaridit kulutetaan parhaiten päivän ensimmäisellä puoliskolla. Anna iltapäivällä suosia proteiinisia ruokia.

Muista kiinnittää huomiota glykeemiseen indeksiin. Mitä korkeampi se on tuotteessa, sitä nopeammin tämä tuote muuttuu glukoosiksi. Joten painonpudotuksessa se on hyödytöntä ja jopa haitallista. Glykeemisen indeksin suhde hiilihydraattityyppeihin, lue tämä artikkeli.

Tämä parametri on erityisen tärkeä diabeetikoille. Hitailla hiilihydraateilla voi olla myös korkea GI. Nämä tuotteet sisältävät perunat. Tärkkelyspitoisuudesta huolimatta GI on erittäin korkea. Jos syöt perunaa, et menetä painoasi. Siksi se on kielletty ruokavaliovalikoissa. Painon vähentämiseksi on parempi antaa etusija polysakkaridille, joilla on alhainen glykeeminen indeksi..

Mitkä elintarvikkeet sisältävät polysakkarideja

Kerroin tablettille hitaita hiilihydraatteja, jotta sinun olisi helpompi navigoida. Muuten, voit ladata ja tulostaa sen..

Monimutkaiset hiilihydraattituotteet

Siirrytään nyt tiettyihin tuotteisiin. Mieti missä polysakkaridit ja vain monosakkaridit ovat. Puhumme myös siitä, kuinka valmistaa tuotetta paremmin..

Polysakkaridit vihanneksissa ja yrtteissä

Vihannekset samoin kuin vihannekset ovat rikkaimpia polysakkarideissa. Jos kiinnität huomiota ruokalautaselle, huomaat, että vihannekset muodostavat huomattavan osan. Valokuvassa se on selvästi näkyvissä.

Noin samat tiedot annetaan muissa ruokapyramidissa..

Hitaita hiilihydraatteja löytyy melkein kaikista vihanneksista. Hyödyllisimmät vihannekset ja yrtit:

  • tomaatit
  • Paprika;
  • selleri;
  • vihreä papu;
  • purjo;
  • kesäkurpitsa;
  • kaali;
  • lehtisalaatti;
  • pinaatti;
  • lehtisalaatti.

Näitä vihanneksia kutsutaan usein nollakalorisiksi elintarvikkeiksi. On parasta syödä raakoja ruokia tai tehdä niistä smoothieita. Höyrykeittäminen on mahdollista. Mutta jos ruoanlaitto, niin kunnes puoli valmis. Älä unohda, että keitettäessä jotkut hyödyllisistä ominaisuuksista menevät keittämiseen. Mitä korkeampi käsittelylämpötila ja pidempi aika, sitä vähemmän hyötyä on..

Hitaat hiilihydraatit marjoissa ja hedelmissä

Hedelmät sisältävät sekä polysakkarideja että monosakkarideja. On tärkeää kiinnittää huomiota maantieteelliseen alkuun. Marjat ja hedelmät tulisi kuluttaa raa'ina. Hyödyllisimpiä ovat: kiivi, persikat, kirsikat, viikunat, granaattiomenat, omenat. Hyödyllisistä ominaisuuksista huolimatta banaaneilla, mangoilla, vesimeloneilla ja ananasilla on korkea GI. Siksi älä osallistu niihin.

Jos hedelmät säilytetään omassa mehussa, ne säilyttävät hyödylliset ominaisuudet. Kuivattuista hedelmistä, kuivatut aprikoosit ovat hyödyllisiä. Voit kuluttaa vastapuristettuja mehuja lisäämättä sokeria. Tämä koskee myös hilloa..

Maito

Maitotuotteissa ei ole polysakkarideja. Lähinnä sen koostumuksessa disakkaridihiilihydraatteja. Ne ovat nopeita, mutta niiden lisäksi maidossa on paljon fosforia ja kalsiumia. Meijerituotteet sisältävät myös paljon vitamiineja. Tällaiset tuotteet on sisällytettävä päivittäiseen ruokavalioon. Mutta älä mene liian kannettavaksi.

Terveelliset viljat

Kaikki täysjyväpohjaiset viljat ovat erittäin terveellisiä. Tämä on tattari, kaura, bulgur, vehnä, ruskea riisi. Müsliä ja mannaa on parempi olla käyttämättä. Valmistamisen suhteen on optimaalista höyryttää tai kaataa kefiiri viljaan. Joten voit keittää tattari ja kaura. Tällaista puuroa pidetään ravinnollisena ja erittäin hyödyllisenä..

Vilja ja pavut

Mielestäni olet edessään tosiasiassa, että täysjyvätuotteet ovat sallittuja ruokavaliossa. Tämä ei ole sattumaa, koska ne sisältävät runsaasti kuitua. Pysyä kunnossa ja laihtua, se on erittäin hyödyllinen. Tämä on karkea leipää, kaikki pasta, joka on valmistettu kokonaisjyvistä. Sekä ohrahiutaleet tai kaurahiutaleet. Kuitu parantaa suolen liikkuvuutta, puhdistaa kehon haitallisista aineista. Tylsää nälkää.

Mitä palkokasveihin, niiden avulla ei vain pystytä pitämään hiilihydraattitasapainoa kehossa. Ne ovat hyvä proteiinilähde. Palkokasvien kohdalla etuna on kahviherneet, herneet ja pavut sekä linssit. Ne on tietenkin keitettävä.

Polysakkaridit juomissa

Jos käytät vastapuristettua mehua, siellä on hitaita hiilihydraatteja. Voit juoda vihannessmuutteja ja hedelmämehuja. Tomaattimehu on erityisen rikas polysakkarideissa. Polysakkaridien pitoisuus mehuissa on tietysti alhainen. Mutta jos laihdutat, on parempi, että sinulla on lasillinen mehua välipalaa varten kuin syödä pulla.

Kun valitaan mehuja, viljaa ja vihanneksia, ota tietysti huomioon kcal. On parempi jättää korkeakaloriset ruokia päivän ensimmäiselle puoliskolle. Jos liikut vähän, näiden ruokien tulisi olla rajoitettuja..

Nyt tiedät mitä voit syödä hiilihydraatteja sisältävistä ruuista, jotta ei parane. Ja sinulla on täysin varusteltu oikean ruokavalion laatiminen.

Hiilihydraatteja ei tarvitse pelätä, epätasapainoinen ruokavalio on paljon vaarallisempi. Joten voit häiritä aineenvaihduntaa ja ansaita kipeä. Tässä on toinen mielenkiintoinen video löytyneistä hiilihydraateista:

Ole terve, syö oikein! Älä unohda tilata päivityksiä. Minulla on paljon mielenkiintoisia juttuja varastossa sinulle. Muista liittyä minuun sosiaalisissa verkostoissa ja tuoda ystäviä. Hei hei.

Monimutkaiset hiilihydraatit: tuotelista, taulukko

Hiilihydraatit ovat kudosten tai elintarvikkeiden orgaanisia yhdisteitä, jotka ovat yksi tärkeimmistä energian lähteistä ihmisille tai eläimille. Luokitellut yksinkertaisiksi tai kompleksisiksi hiilihydraatit ovat enimmäkseen tärkkelyksiä ja sokereita. Yksinkertaiset hiilihydraatit koostuvat vain yhdestä tai kahdesta sokerista ja sisältävät ruokia, kuten valkoisia jauhoja ja fruktoosia. Monimutkaiset hiilihydraatit koostuvat kolmesta tai useammasta sokerista ja sisältävät runsaasti kuitua. Seuraavaksi tarkastellaan mitä kompleksiset hiilihydraatit ovat (tuoteluettelo, taulukko) ja mitä terveyshyötyjä ne voivat tuoda.

Monimutkaiset hiilihydraatit-tuotelistaustaulukko

Mitä hiilihydraatit ovat??

Hiilihydraatit ovat yksi kolmesta makroravinteista, jotka tarjoavat keholle energiaa. Kaksi muuta ovat proteiini ja rasva..

Hiilihydraatteja on kolme pääluokkaa:

  1. Sokeri: yksittäiset sokerimolekyylit tai sokerimolekyylien lyhyet ketjut. Näitä ovat glukoosi, fruktoosi, galaktoosi ja sakkaroosi..
  2. Tärkkelykset: hiilihydraattimolekyylien pidemmät ketjut, jotka on hajotettava ruuansulatuksessa.
  3. Kuitu (ravintokuitu): hiilihydraatit, joita elimistö ei pysty sulattamaan (liukenematon kuitu).

Kun suurin osa hiilihydraateista tulee ruoansulatuskanavaan, ne hajoavat glukoosiksi ja antavat keholle energiaa suorittaakseen perustoimintoja. Jokainen gramma hiilihydraattia antaa keholle neljä kaloria. Poikkeuksena on kuitu, joka ei yleensä sisällä paljon kaloreita (1).

Hiilihydraatit ovat makroravinteita, jotka tarjoavat keholle energiaa. Hiilihydraatteihin sisältyy sokereita, tärkkelyksiä ja kuitua..

Monimutkaiset hiilihydraattituotteet - taulukko

Tässä on luettelo monimutkaisista hiilihydraattiruoista..

Tuoteryhmä

Ostoslista

Maitotuotteet

Vähärasvainen jogurtti, hapanmaito.

palkokasvit

Linssit, pavut, herneet, pavut, soijapavut, pintopavut, mung pavut, kahviherneet, soijamaito, maapähkinät, vihreät pavut.

pähkinät

Saksanpähkinät, hasselpähkinät, mantelit, cashewit, pinjansiemenit, pistaasipähkinät, kookospähkinä, macadamia, Brasilian pähkinät, pekaanipähkinät.

Siemenet

Pellavansiemen, auringonkukka, kurpitsa, seesami, unikko, hampunsiemenet.

Täysjyväleipä ja pasta

Jäljempänä luetelluista kokonaisista jyvistä valmistetut leipomot ja pastaa tarjoavat keholle huomattavan määrän kuitua, mikä johtaa pidempään kylläisyyden tunteeseen.

Kokojyvät

Tattari, ruskea riisi, maissi, vehnä, ohra, kaura, durra, speltti, quinoa, kamut.

Hedelmät ja marjat

Mansikat, mansikat, vadelmat, karviaismarjat, omenat, päärynät, luumut, kirsikka luumu, persikat, granaattiomenat, greipit, appelsiinit, mandariinit, pomelo, sitruunat, banaanit, karhunvatukat, mustikat, mustikat, viinirypäleet, kirsikat, kirsikat, avokadot, papaija, passionhedelmä, kaki, karsa.

Vihannekset

Perunat, tomaatit, sipulit, okra, kurkut, porkkanat, jamssit, retiisit, parsakaali, pinaatti, kesäkurpitsa, parsa, kaali, kurpitsa, vesimeloni, meloni, punajuuret, nauriit, rutabaga, retiisi, munakoiso, squash, bataatti, Jerusalem artisokka, valkosipuli, kesäkurpitsa, pippuri.

Monimutkaisten hiilihydraattien edut

Hiilihydraatit eivät ole tärkeitä ravintoaineita elämälle, mutta on olemassa oikea tyyppi, josta voi olla hyötyä terveydellesi..

Monimutkaiset hiilihydraatit aiheuttavat vähemmän todennäköisesti verensokerin piikkejä.

Yksinkertaiset hiilihydraatit sulavat nopeasti, aiheuttaen piikkejä verensokeritasoissa.

Verensokerin hyppy stimuloi haimaa tuottamaan enemmän insuliinia, mikä johtaa usein nälkään ja haluun syödä enemmän sokeria (2, 3).

Kuidurikkaat kompleksisten hiilihydraattien lähteet sulavat paljon kauemmin kuin yksinkertaiset hiilihydraatit, joita kutsutaan myös puhdistetuiksi hiilihydraateiksi. Tämä auttaa pitämään verensokeritason vakaana, koska näistä tuotteista vapautuva glukoosi pääsee vähitellen verenkiertoon (4, 5).

Koska monimutkaiset hiilihydraatit sulavat hitaammin, ne tarjoavat kestävää energiaa ja auttavat sinua tuntemaan itsesi täyteen pidempään (6).

Kompleksiset hiilihydraatit voivat vähentää tiettyjen kroonisten sairauksien riskiä.

Monimutkaisten hiilihydraattien kulutus voi auttaa vähentämään kroonisten sairauksien, kuten diabeteksen ja sydän- ja verisuonisairauksien riskiä (7, 8, 9, 10, 11, 12)..

Niille on yleensä ominaista runsaasti ravintokuitua, vitamiineja, mineraaleja, antioksidantteja ja kasviyhdisteitä. Kaikilla näillä komponenteilla on tärkeä rooli tautien ehkäisyssä (13, 14).

Lisäksi tutkimukset ovat osoittaneet, että täysrasvojen syöminen, jossa on runsaasti ravintokuitua, voi alentaa “huono” LDL-kolesteroli- ja verensokeritasoa sekä auttaa nostamaan “hyvän” HDL-kolesterolitasoa (15, 16, 17)..

Monimutkaiset hiilihydraatit edistävät terveellistä ruoansulatusjärjestelmää

On miljardeja "hyviä" bakteereja, jotka linjaavat suolistasi. Ne tunnetaan suoliston mikrobiotana..

Niillä on rooli useiden ruuansulatushäiriöiden hallinnassa ja ne liittyvät moniin muihin terveysnäkökohtiin, esimerkiksi mineraalien imeytymisen parantamiseen, tulehduksellisten suolistosairauksien (IBD) tulehduksen poistamiseen, ja ne voivat olla hyödyllisiä kroonisen idiopaattisen ummetuksen hoidossa (18, 19, 20)..

Monimutkaisissa hiilihydraateissa oleva liukoinen kuitu ravitsee hyödyllisiä bakteereja ja lisää niiden läsnäoloa suolistossa. Se auttaa myös bakteereja tuottamaan ravintoaineita, kuten lyhytketjuisia rasvahappoja, jotka ovat hyödyllisiä ruuansulatuskanavan terveydelle (21).

Monimutkaiset hiilihydraatit voivat vähentää tulehdusta.

Tulehdus on kehon luonnollinen vastaus infektioon tai vammaan. Pitkäaikainen tulehdus voi kuitenkin lisätä useiden kroonisten sairauksien, kuten sydän- ja verisuonisairauksien, metabolisen oireyhtymän, verenpainetaudin, diabetes mellituksen, hyperlipidemian ja syövän riskiä (22).

Vaikka sokeriruoat ja puhdistetut jauhot edistävät tulehduksia, monimutkaiset hiilihydraatit auttavat vähentämään tulehdusta (23).

Koko jyvät, hedelmät, vihannekset ja palkokasvit sisältävät kuitu- ja kasviyhdisteitä, joilla on anti-inflammatorisia ominaisuuksia (24, 25).

Monimutkaiset hiilihydraatit, kuten täysjyvätuotteet, palkokasvit, hedelmät ja vihannekset, tarjoavat merkittäviä ja monipuolisia terveyshyötyjä..

Kuinka aloittaa monimutkaisempien hiilihydraattien kulutus

Jotta saat enemmän hyötyä monimutkaisten hiilihydraattien käytöstä, saatat joutua tekemään joitain muutoksia ruokavalioon. Tässä on esimerkkejä yksinkertaisista korvaamisista:

  • Vaihda valkoisen leivän ja pastaa sijasta täysjyväleipää ja pastaa.
  • Perunalastujen puristamisen sijasta kokeile syödä raakoja vihanneksia.
  • Kokeile valkoisen riisin sijasta syödä enemmän palkokasveja aterioiden perustana..

Oikeat hiilihydraatit auttavat laihduttamaan - luettelo ruokavalioista

Päästäksesi eroon ylimääräisistä kiloista, sinun ei tarvitse sulkea hiilihydraatteja kokonaan pois valikosta. Riittää, että poistat siitä nopeat sokerit ja jätät hitaat painonpudotusta koskevasta tuoteluettelosta. Sitten ei-toivotut senttimetrit katoavat itsestään.

Mitä hiilihydraatit ovat ja miten ne vaikuttavat kehoon

Hiilihydraatit tai toisin sanoen sokerit (sakkaridit) ovat orgaanisia yhdisteitä; yhdessä lipidien ja proteiinien kanssa ne määrittävät tuotteiden ravintoarvon ja tarjoavat niiden kaloriarvon. Tämä on valtava luettelo aineista, ne voidaan jakaa kahteen ryhmään:

    Yksinkertaiset (nopeat) hiilihydraatit. Ne liukenevat helposti veteen, imeytyvät nopeasti ja tulevat heti verenkiertoon glukoosin muodossa. Siksi niitä kutsutaan myös nopeiksi.

Ihmiskehossa sokerit suorittavat seuraavat tärkeät toiminnot:

  • toimia pääenergian lähteenä;
  • karkea kuitu puhdistaa toksiineista, toksiineista, pystyy poistamaan jopa radionuklidit;
  • ravintokuitu stimuloi suoliston liikkuvuutta, tarjoaa ummetuksen ennaltaehkäisyä;
  • osallistua rasvojen, proteiinien, kolesterolin metabolian säätelyyn;
  • auttaa vähentämään painetta;
  • vastuussa aivojen ja muistin toiminnasta;
  • tukea lihaksen, sydämen, maksan työtä;
  • tarjota pitkä kylläisyyden tunne;
  • suojaa tartuntojen tunkeutumiselta, koska vatsan ja keuhkoputkien lima sisältää myös hiilihydraatteja.

Näiden yhdisteiden negatiivinen puoli on se, että kun niitä kulutetaan liiallisina annoksina, niiden sulamisen aikana vapautetuilla kaloreilla ei ole aikaa, jonka keho viettää fyysiseen ja henkiseen toimintaan.

Seurauksena on, että ne alkavat varastoida rasvavarastoina. Myös sokerit, etenkin yksinkertaiset, nostavat jyrkästi verensokeritasoa, mikä provosoi diabeteksen kehittymistä ja kaikkia siihen liittyviä komplikaatioita. Siksi sulavat hiilihydraatit eivät vain pilaa kuvaa, vaan myös vahingoittavat huomattavasti terveyttä.

Mitä hiilihydraatteja voit syödä laihtumisen yhteydessä

Painon vähentämiseksi on tärkeää, että vastaanotetut ja kulutetut kalorit ovat tasapainossa. Siksi ruokavalion aikana suositaan monimutkaisia ​​hiilihydraatteja, jotka vapauttavat energiaa vähitellen sulaessa.

Keho viettää sen päivän aikana täysin erilaisiin toimintoihin: lämmitykseen, fyysiseen toimintaan, henkiseen työhön. Samanaikaisesti hitaat, säännölliset hiilihydraatit tarjoavat kylläisyyden tunteen pitkään..

Jos syöt elintarvikkeita, joissa on paljon tärkkelystä, glykogeenia, ravintokuitua, pektiiniä, niin nälän puuttuminen useita tunteja varmistetaan. Nämä aineet ovat monimutkaisia, hitaita sokereita, ne auttavat laihduttamaan..

Oikeat hiilihydraatit painonpudotusta varten taulukossa:

Hiilihydraattimolekyylien tyyppiKuvaus
glykogeeninMuuttuu glukoosiksi. Saatavana sianlihaa ja naudanlihaa, kanamaksaa, hiivaa, rapu lihaa.
TärkkelysKulkee pilkkomisen aikana dekstroosiksi. Sisältää perunoissa, papuissa, maississa ja satoissa (riisi).
Karkea kuitu (kuitu)Saatavana leseinä, kaalina, kurkkuina, tomaattina ja muina tuotteina. Karkea kuitu parantaa suolen liikkuvuutta, parantaen siten suoliston liikkumista, myrkyllisten aineiden, glukoosin, rasvan, mukaan lukien kolesteroli, poistamista.
insuliiniSe on valmistettu fruktoosimolekyyleistä. Aktivoi kylläisyyskeskuksen. Saatavana hedelmissä, sikurissa, artisokassa. Diabeetikoille fruktoosia myydään purkeissa, se korvaa sokerin.
pektiiniäTämä "vartalo-ohjeellinen" puhdistaa toksiineja, mukaan lukien radionuklidit, torjunta-aineet, raskasmetallien suolat, karsinogeenit ja myrkylliset aineet, parantaa ruuansulatuksia. Sisältää hedelmissä ja vihanneksissa. Pektiinipitoisuuden johtajat: sitrushedelmät, omenat, kurpitsa, mustaherukka.

Mitä hiilihydraatteja tulisi poistaa, jotta laihtua

Painonpudotusta varten suurimpia vihollisia ovat nopeasti sulavat sokerit: glukoosi, fruktoosi, sakkaroosi, joita kulutetaan huomattavia määriä. Ne imeytyvät niin pian kuin mahdollista, mikä nostaa verensokeria. Tämä ominaisuus heijastaa glykeemistä indeksiä (GI).

Puhtaan glukoosin indikaattori on 100 yksikköä. Elintarvikkeissa, joissa on runsaasti nopeita hiilihydraatteja, on indeksi noin 60-70 ja korkeampi.

Ensinnäkin, nämä ovat kaikki herkullisimpia makeisia (kakkuja, makeisia, hilloja) sekä leivonnaisia ​​ja leipää premium-jauhoista, puhdasta sokeria.

Hiilihydraatti päivässä

Sakkaridien päivittäinen normi on keskimäärin 400 g, ja päämassan tulisi olla monimutkaisia ​​yhdisteitä. Hiilihydraattipitoiset ateriat ovat parempia aamulla. Sitten heidän ruumiillaan on aikaa käyttää ne täysin iltaan asti, eikä hahmalle ole haittaa.

Miesten päivittäinen normi on 350 g, jos päätoiminta on mielenterveyttä. Raskaan fyysisen työn aikana miehen tulisi kuluttaa 400–450 g hiilihydraatteja päivässä.

Naisten lukumäärä on alhaisempi: 300 g naisilla, jotka tekevät mielenterveyttä. Fyysisen työn aikana naisten tulisi syödä 350–400 g päivittäin.

Niille, jotka haluavat laihtua, hiilihydraattien annos lasketaan 150 grammaan. Kovien, ei kovin pitkien ruokavalioiden (jopa 2 viikkoa) kanssa niiden määrä pienenee kokonaan 100 grammaan..

Sokeria (puhdistettua valkoista tai ruskeaa) ei voi syödä enemmän kuin 50 g päivässä, on parempi olla ylittämättä 20-30 g. Hoikkaan kuvan kannalta on parempi pidättäytyä valkoisesta sokerista..

Hiilihydraattien luovuttaminen on vaarallista

Huolimatta siitä, että sakkaridit ovat tärkein kalorilähde ja usein syy ylipainoon, niitä ei voida sulkea pois ruokavaliostasi. Hiilihydraatiton ruokavalio johtaa:

  • vähentynyt keskittyminen, heikko aivojen toiminta, heikko muisti;
  • huimaus, migreeni, pyörtyminen;
  • fyysinen heikkous, voimien menetys, huono suorituskyky;
  • paha mieliala, sen erot, stressi, masennus;
  • krooninen ummetus ja muut ruuansulatuksen ongelmat;
  • vähentynyt ruokahalu;
  • kuonan kertyminen.

Urheilijoille on tärkeää saada riittävästi sokereita ennen harjoittelua ja sen jälkeen ”hiilihydraatti-ikkunan” aikana. Muuten lihakset eivät pysty toipumaan täydellisesti rasituksen jälkeen..

Kuinka laskea

Elintarvikkeiden etiketissä ilmoitetaan aina hiilihydraattien, proteiinien ja rasvojen pitoisuus 100 grammaa kohti. Siksi syötettyjen sokerimäärien laskemiseksi on tiedettävä annospaino.

Mutta on helpompaa ja tarkempaa laskea henkilökohtainen normisi hiilihydraateille sekä proteiineille ja rasvoille erityisen online-laskurin avulla. Siinä otetaan huomioon pituus, paino sekä tavoite (laihtua tai lisätä lihasmassaa).

Lisäksi nyt on saatavana monia älypuhelinsovelluksia, joissa on laaja tietokanta tuotteita: FatSecret, MyFitnessPal, Dine4Fit, "Calorie" ja muut. Ne osoittavat heti, kuinka monta kaloria ja hiilihydraattia on leipäviipaleessa tai annosmehua, piirakkaa tai perunakakkua.

Hiilihydraatit elintarvikkeissa

Jotta ruokavalio laihtumiseen olisi oikein, sinun pitäisi tietää, mitkä ruuat sisältävät paljon hitaita sokereita. He toimivat terveellisenä aamiaisena..

Monimutkaiset hiilihydraatit. Luettelo laihdutustuotteista

Tärkein hitaiden hiilihydraattien toimittaja on kasviperäinen ruoka. Tässä on luettelo elintarvikkeista, joihin ruokavalion pitäjien on kiinnitettävä huomiota:

  • Vihannekset ja vihannekset. Heillä on paljon kuitua, ja toisin kuin hedelmissä, ei ole nopeita sokereita, joten niitä on raaka-, keitetyssä tai haudutetussa muodossa kaikissa ruokavalioissa.
  • Hedelmät ja marjat. Ne ovat vitamiinien ja mineraalien lähde, pektiini, mutta niiden makeissa lajikkeissa on runsaasti yksinkertaisia ​​sokereita ja niillä on korkea GI. Siksi sinun tulisi suosia happamia hedelmiä, marjoja tai syödä niitä välipalana, mutta ei päivälliselle.

Rasvat ja öljyt eivät sisällä lainkaan sakkarideja. Mutta älä unohda, että ne ovat 2 kertaa enemmän kaloripitoisia kuin hiilihydraatit. Puhdistamattomat kasviöljyt ovat hyödyllisempiä, ne ovat erinomainen lisä tuoreisiin vihannessalaatteihin.

Hitaat hiilihydraatit laihtumiseen tarkoitettujen elintarvikkeiden luettelo

Taulukko eri elintarvikkeiden hiilihydraattipitoisuuksista

Taulukko: glykeeminen tuoteindeksi

Esitelty video

Näytevalikko viikolle

Laihtuaksesi täytyy syödä murto-osaa ja varmasti syödä aamiaista. Sokeriruoat tulisi syödä aamulla tai lounaalla, ja illallisesta tulisi tehdä proteiineja. Tämä varmistaa painonpudotuksen ilman nälkää ja stressiä. Illallisen ei pitäisi olla myöhässä - 2-3 tuntia ennen nukkumaanmenoa.

Tässä on viikon näytevalikko:

PäiväAamiainenVälipalapäivällinenVälipalapäivällinen
1Kaurajauho ja raejuustoNäkkileipä banaanillaPaistettu kala ja riisi, tuorekasvisalaattiKinkkuviipale, kurkkuVihannessalaatti, höyrytetty lohi
2Omletti, salaatti, ji-leipäRaejuusto, pähkinätHaudutettu kaali lihalla, leivän rullinaKova juusto, tomaattiVähärasvainen raejuusto
3Kaurapuuro banaanin, hunajan tai suklaan kanssaLasillinen jogurttiaLihapallikeittoLasi kefiiriäMeren antimisalaatti
4Tattaripuuroa, keitettyä siipikarjaaKuivatut hedelmätPeruna kananrinta, tuoreita vihanneksiaRaejuustoKasvismuhennosta
5Hirssipuuroa omenoiden tai päärynöiden kanssaHedelmäsalaattia pähkinöilläKova pasta jauheliha-kastikkeellaViipaloitu kinkku, coleslawKeitetyt naudanliha, vihannessalaatti
6Paahtoleipää, leipää, juustoa, kiiviäJauhoista valmistettu Apple CharlotteOhrapuuro, porkkana-salaattiKasvismuhennostaHaudutettu rinta, kaali
7Kaurajauhopuuroa, munaOranssi tai omenaKalakeittoValkuainen munakasVähärasvainen raejuusto

Keho tarvitsee sakkarideja vähintään proteiineja. Se on vain, että kaikki niistä eivät ole yhtä hyödyllisiä. Jos teet ruokavaliota hitaista, monimutkaisista hiilihydraateista ja käytät niitä oikein, optimaalisina määrinä, voit paitsi vakauttaa painon myös myös vähentää sitä.