Elintarvikkeissa olevat proteiinit, rasvat, hiilihydraatit

Ohuen fyysisen tason ylläpitämiseksi, lihasmassan lisäämiseksi, voiman ja kestävyyden kehittämiseksi proteiinien, rasvojen ja hiilihydraattien optimaalinen saanti on välttämätöntä. Käytä asianmukaisia ​​taulukoita määrittääksesi, mitkä ruuat sisältävät ne, missä suhteessa ne kulutetaan, kuinka ottaa huomioon niiden yhteensopivuus ja kaloripitoisuus.

Proteiinituotteet

Proteiinimolekyyli koostuu hiilestä (noin puolet), samoin kuin fosforista, raudasta, rikistä, vedystä, hapesta.

Keho rakentaa soluja proteiinista. Ruoansulatusjärjestelmässä proteiinituotteet hajoavat aminohapoiksi, jotka kulkeutuvat soluihin veressä ja joita käytetään rakentamiseen tai antavat energiaa.

Ruoan mukana saatu proteiini ei kerry elimistöön - se joko imeytyy tai erittyy.

Proteiineissa on runsaasti munia, maitotuotteita, naudanlihaa, sianlihaa, kania, siipikarjaa, kalaa, äyriäisiä (kaviaari, rapuja, äyriäisiä). Paljon kasviproteiineja soijassa, linsseissä, palkokasveissa ja sienissä.

Kalojen proteiini imeytyy 93-98%, lihaproteiini - vain 90%. Tonnikalassa proteiinia on jopa 24%., Kampelassa, turskassa, karpissa - jopa 15%, kaviaarissa - jopa 30%..

Suolatuissa, savustetuissa tai säilötyissä kaloissa olevat proteiinit sulavat ja imeytyvät huonommin.

Kananmunien proteiini imeytyy melkein kokonaan, mutta tämä tuote on melko korkeakalorinen.

Nopein tapa on kehon sulatella maito ja munavalkuainen, hiukan hitaampi - kala ja liha, suhteellisen hitaasti - vihannes. Proteiiniruoat pilkotaan happamassa ympäristössä.Jäätyminen ja sulatus vähentävät proteiinihyötyjä lähes puolella..

Proteiiniruoka stimuloi kasvuhormonin synteesiä kehossa, mikä estää ylimääräisen glukoosin saannin.

Taulukko 1. Joidenkin elintarvikkeiden proteiinipitoisuus
Tuote (100 g)Proteiini (g)
juustot23-26
Vähärasvainen raejuustokahdeksantoista
palkokasvit20-23
Kalastaa17-19
Liha15-21
Kananmunakolmetoista
Manna, kaura11-12
leipä6-8
Maitotuotteet2,5-4
Vihannekset, hedelmät, marjat0,5-2,5

Kasvit tuottavat aminohappoja - ensisijaisia ​​luonnollisia proteiineja. Eläimen ruumis hajottaa kasvin ruuansulatuksessa aminohapoiksi, joista se muodostaa eläinproteiineja.

Kasviproteiinit ovat välttämättömiä ihmiskeholle.

Jotkut tutkijat uskovat, että eläinproteiinien käyttö tukkii solun protoplasman ja tuhoaa sen alkuperäisen rakenteen, mikä aiheuttaa sairauksia ja ikääntymistä. Lisäksi jopa 70% sen sisältämästä energiasta kuluu eläinproteiinien sulamiseen..

Päivittäinen proteiinin saanti on 80 - 100 g (perustuu 1 - 1,5 g proteiinia / 1 kg kehon painoa). Kun 1 g proteiinia poltetaan, vapautuu 4 kcal. Liiallinen proteiinituotteiden saanti vaikuttaa maksaan ja munuaisiin.

Tämä normi on kiistanalainen. Jotkut tutkijat uskovat, että 60 g proteiinia päivässä riittää aikuiselle ja 25 g vanhemmalle. Lapsi tarvitsee kolme kertaa niin paljon proteiinia kuin vanhukset, ts. 75g.

Lisäksi suositellun 100 g proteiinin saannin vuoksi sinun on syödä päivittäin 500–600 g lihaa tai 15–20 munaa, juotava 3–4 l maitoa, mikä on epärealistista.

Akateemikko Amosov N.M. kulutti maitoa ja lihaa (50 g) välttämättömien aminohappojen muodostamiseksi.

Maailman terveysjärjestö on asettanut standardin: mies, joka painaa 65 kg päivittäin, tarvitsee 37-62 g proteiinia, nainen painaa 55 kg - 29-48 g.

Keho ei kerää proteiineja, polttaa sen välttämään muuttumista myrkyllisiksi aineiksi (cadaveric myrkky). Ylimääräisen proteiinin pakkokäyttö (sulaminen) vaatii energiaa, joka saattaa jo olla riittämätöntä hiilihydraattien tai rasvan imeytymiselle, joten ne varastoidaan sulamattomassa muodossa, mikä johtaa täyteyteen ja lisääntyneeseen sydämen stressiin.

Proteiini vapauttaa puolet energiasta kuin hiilihydraatit.

Suolen mikrofloora tuottaa tietyn määrän proteiinia, käyttämällä ruoansulatusmehuihin liuotettua typpeä.

Paljon proteiinia sisältää yleinen ja edullinen tuote - auringonkukansiemenet.

Jotkut tutkijat kiistävät, että lihaksen syöminen on välttämätöntä lihasvoiman kannalta. He uskovat, että lihalla on vain jännittävä vaikutus, mikä on erehtynyt todisteeksi sen merkittävästä ravintoarvosta. Itse asiassa eläinproteiinien käyttö vähentää kestävyyttä ja suorituskykyä.

Liha sulautuu kehossa pidempään kuin muut ruuat, mitä monet pitävät myös merkkinä sen korkeasta ravintoarvosta. Sisäelimet tekevät todella valtavaa työtä. Veressä on massa haitallisia aineita, mukaan lukien virtsahappo, joka aiheuttaa kihtiä.

Siksi jotkut lääkärit eivät suosittele lihavalmisteita tai liemettä alle 7–8-vuotiaille lapsille, koska lasten vartalo ei kykene neutraloimaan haitallisia aineita, joita muodostuu lihaa nautettaessa.

Kun syödään eläinproteiineja, sen sisältämät haitalliset aineet ärsyttävät hermostoa ja niiden suolat - verisuonia. Lihansyöjillä on neurasthenia, verisuonien, sydämen ja veren sairaudet, ne näyttävät vanhemmilta kuin biologinen ikä.

Hiilihydraattituotteet

Hiilihydraatit imeytyvät nopeasti, ovat välttämättömiä aineenvaihdunnalle, ovat osa DNA: ta ja RNA: ta, hormonit, solurakenteet, säätelevät aineenvaihduntaa. Hajotettaessa hiilihydraattiruoka muuttuu vedeksi, hiilidioksidiksi, glukoosiksi ja tärkkelykseksi. Vapautuu energia, jota tarvitaan erityisesti aivoille ja lihaksille.

Hiilihydraatteja on yksinkertaisia ​​ja monimutkaisia:

  • yksinkertainen: fruktoosi, glukoosi, sakkaroosi.
  • kompleksi: tärkkelys, glykogeeni, joihin sisältyy kuitu.

Glukoosi ja fruktoosi nostavat nopeasti verensokeria. Glukoosi on hermokudosten, sydämen ja lihaksen energialähde. Fruktoosi on makein, osallistuu aineenvaihduntaprosesseihin tai muuttuu glukoosiksi. Glukoosi ja fruktoosi sisältävät hedelmiä, marjoja, hunajaa.

Tärkkelystä sisältävissä tuotteissa on vilja, peruna, leipä, pasta. Ruoansulatuskanavassa ne hajoavat, glukoosi on veressä, mutta sokeri nousee paljon hitaammin.

Ruokakuidut ovat välttämättömiä suoliston liikkeille, ne sitovat haitallisia aineita. Kuitu sisältää vihanneksia, hedelmiä, täysjyväleipää sekä tattari, helmi ohra, kaurajauho.

Vilja ja palkokasvit - tuotteet, joiden avulla elimistö ei saa vain kasviproteiineja, vaan myös hiilihydraatteja.

Kuoressa paljon jyviä. Siksi esimerkiksi mannasuurista on vähemmän hyötyä, vaikka se sulataan hyvin. Riisi sisältää runsaasti proteiinia ja tärkkelystä, mutta siinä on vähän kuitua. Kaurajauhoissa on paljon proteiinia ja rasvaa..

Täysjyvä- ja rukijauhoista valmistettu leipä on terveellisempää, vaikka se sulautuu vähemmän kuin valkoinen.

Lapsuudessa ja nuoruudessa tarvitaan enemmän hiilihydraatteja. Hiilihydraatteja sisältävien elintarvikkeiden liiallinen kulutus estää vitamiinien ja mineraalien saantia, aineenvaihduntatuotteet kerääntyvät kehoon ja niitä on vaikea poistaa.

Lihavuuden riskin vähentämiseksi hiilihydraatit kulutetaan parhaiten yrttien, hedelmien ja vihannesten kanssa.

Toisin kuin proteiineja, hiilihydraattien sulamiseen tarvitaan emäksistä ympäristöä. 1 g hiilihydraatteja poltettaessa antaa 4 Kcal energiaa.

Uskotaan, että noin 3/5 hiilihydraateista tulisi tulla viljojen (viljojen) kanssa, 1/5 - sokerin ja sokeria sisältävien tuotteiden kanssa, 1/10 - perunoiden ja muiden juurikasvien kanssa, 1/10 - hedelmien ja vihannesten kanssa.

Hiilihydraatit kattavat noin puolet kehon päivittäisistä energiakustannuksista, päivittäin ne tarvitsevat jopa 400–500 g.

Taulukko 2. Hiilihydraattien pitoisuus joissakin elintarvikkeissa
Tuotteet (100 g)Kaloripitoisuus (kcal)Hiilihydraattipitoisuus, g
vilja
Riisi37273
Yksinkertainen jauho35080
Pähkinät, kuivatut hedelmät36865
valkoinen leipä233viisikymmentä
Keitetyt pastaa11725
makeiset
Kermakakku44067.5
Murokeksi evästeet50465
Maitojäätelö16725
Maito ja maitotuotteet
Kefir-hedelmät5217.5
Jauhettu täysmaito ilman sokeria15812.5
kefir525
Liha ja lihatuotteet
Paahdettu naudanmakkara265viisitoista
Paistettu sianmakkara31812.5
Kalat ja äyriäiset
Paistettu katkarapu316kolmekymmentä
Turska paistettu öljyssä1997,5
Leipä paistettu kampela2287,5
Vihannekset
Raaka vihreä paprikaviisitoistakaksikymmentä
Keitetyt perunat8017.5
Keitetyt punajuuret4410
Keitetyt pavut487,5
Keitetyt porkkanatyhdeksäntoista5
hedelmät
Rusinat24665
Kuivattuja taateleita24862,5
kuivatut luumut16140
Tuoreet banaanit79kaksikymmentä
viinirypäle61viisitoista
Tuore kirsikka4712.5
Tuoreet omenat3710
Tuoreita persikoita3710
päärynät4110
Tuoreita aprikooseja287,5
Tuoreet appelsiinit357,5
Tuoreet mandariinit347,5
Tuore greippi225
pähkinät
hasselpähkinöitä3807,5
Manteli5655
Saksanpähkinät5255
Sokeri ja hillo
Valkoinen sokeri394100
Hunaja28877.5
marmeladi26170
Makeiset
tikkareita32787.5
Iiris43070
Maitosuklaa52960
Alkoholijuomat
70% alkoholia22235
Kuiva vermutti11825
punaviini68kaksikymmentä
Kuiva valkoviini66kaksikymmentä
Olut3210

Liiallinen hiilihydraattipitoinen ruoka aiheuttaa liikalihavuutta.

Päinvastaisessa prosessissa - ruokavalion rajoittamisessa (ruokavalio, nälkä) - keho kuluttaa ensin sokeria maksasta, sitten lihaksista, vasta sitten rasvakudoksesta.

Perunatärkkelys sulatetaan paremmin kuin vilja - ohut kerros nuorten perunoiden ihon alla sisältää entsyymin, joka nopeuttaa kasvitärkkelyksen sulamista. Siksi on hyödyllisempää syödä paistettuja perunoita “tasaisesti”.

Kuitu on kasvien kuori ja kuitu. Keho ei sula sulakuitua kokonaan, käyttää sitä ulosteiden muodostamiseen. Kuituruoan käyttö hidastaa hiilihydraattien imeytymistä, poistaa ylimääräisen kolesterolin.

Taulukko 3. Hiilihydraattien (kuidun) pitoisuus elintarvikkeissa
Tuote (100 g)Kuitupitoisuus, g
Kuivatut sienetkaksikymmentä
perunat8
Vadelma5,1
Rusinat (3/4 kuppia)5
Kuoritut omenat4.7
pähkinät4
mansikat4
päivämäärät3.6
Kuivattuja aprikooseja3,5
Kuivattuja aprikooseja3,5
Oranssi3,1
Kaura rouhe2,8
Leseleipää2.1
kuivatut luumut1,6
Porkkana1,2
Leipä (vehnä1,2
herneet1,1
Tattari1,1
Ohraryynit1
Pavut1
juurikas0,9
Kaali0,7

Rasvaiset ruuat

Oikeiden rasvojen syöminen on yhtä tärkeää kuin hiilihydraattien ja proteiinien kulutus. Liiallinen ja lipidien puute on haitallinen keholle (lipos (lat.) - rasva).

Rasvaisten ruokien kanssa keho saa mahdollisuuden luoda rasvakerros, joka vähentää lämmönhukkaa. Lipidit suojaavat kudoksia vaurioilta pudottaessa. Ne osallistuvat solujen, hermojen, sidekudoksen muodostumiseen.

Rasvarikas ruoka tarjoaa keholle myös omega-monityydyttymättömiä rasvahappoja. Päivittäisen tarpeen kattamiseksi riittää, että kulutetaan 25-30 ml kasviöljyjä päivittäin.

Kolesteroli on välttämätön soluille, samoin kuin hormonien ja D-vitamiinien synteesille. Ateroskleroosin kehittymisen välttämiseksi riittää, että kulutetaan 0,3–0,5 g kolesterolia päivässä. Kolesteroli sisältää runsaasti elintarvikkeita, kuten munia, juustoja, rasvaisia ​​kaloja..

Rasvaisten elintarvikkeiden puute huonontaa hiusten, ihon tilaa, heikentää immuunisuutta, rasvaliukoiset vitamiinit A, D, E, K imeytyvät huonommin..

Joka päivä tulee toimittaa 1 g rasvaa 1 g proteiinia kohden, noin 80-85 g. Tarkemmalla laskelmalla oletetaan, että rasvan osuuden päivittäisten energiakustannusten kattamiseksi tulisi olla 25–30%.

Esimerkiksi, jos elimistö kuluttaa 3000 kcal päivässä, niin 750 kcal tulisi peittää rasvaisten ruokien kanssa. Kun otetaan huomioon, että kun 1 g rasvaa poltetaan, 9 Kcal energiaa vapautuu, päivittäinen osuus on tässä tapauksessa 750/9 = 83 g.

Eläinrasvojen tulisi olla 70%, kasvirasvojen - 30% päivittäisestä ruokavaliosta.

Hyödyllisin voi ja laardi. Kasviöljyt kulutetaan parhaiten puhdistamattomina, esimerkiksi: auringonkukka, maissi, oliivi, pellavansiemenet, käytä niitä vain kylmäruokien koristamiseen.

Taulukko 4. Joidenkin elintarvikkeiden rasvapitoisuus
Tuote (100 g)Rasvapitoisuus, g
Kasviöljyt99,9
voi82
Majoneesi78,9
Hasselpähkinä67
saksanpähkinä61
Manteli57
Auringonkukansiemenet52
Rasvaa sianlihaa49
Maapähkinä45
Savustettu makkara44
Suklaa35
halvakolmekymmentä
Juusto27
Keitetty makkara23
Makkaratyhdeksäntoista
silliyhdeksäntoista
Lohiviisitoista
Kani lihakolmetoista
naudanliha12
Kananmuna12
Rakeinen tuurakaviaari10
Kanan liha9
Makrilli9
Vaaleanpunainen lohi7
Kinkku5
Maito3.2

Eläimen rasvakudokseen kertyy kaikenlaisia ​​haitallisia aineita. Eläinrasvaa sisältävien elintarvikkeiden kanssa ne päätyvät ihmiskehoon. Siksi älä syö lintujen ihoa, sianlihaa.

Eläinrasvat korvataan parhaiten elintarvikkeilla, joissa on runsaasti kasvirasvoja, pähkinöitä ja siemeniä. Sianlihan, paistetun lihan, hyytelötyn lihan, paistettujen perunoiden, rasvaisten kalalajikkeiden liemien, juusto- ja raejuustorasvojen, jäätelön, kermakerman käyttöä on rajoitettava..

Rasvaan paistaminen on erityisen haitallista, joten on parempi valmistaa ruokaa tarttumattomassa pinnoitteessa olevassa pannussa. Rasvojen ja ruoan kosketuksen vähentämiseksi käytä astioita, joissa on alaosassa olevat solut.

Kuinka syödä

Sinun on istuttava pöydän ääressä nälkällä, joka erottaa sen ruokahaluista. Lempiruoat aiheuttavat yleensä ruokahalua. Todella nälkäinen organismi on valmis syömään mitä tahansa tuotetta.

Kun olet syönyt proteiiniruokaa, älä ota nestettä ja muuta ruokaa 3 tunnin ajan, hiilihydraattien jälkeen - 2 tuntia, vihannesten ja hedelmien jälkeen - puoli tuntia. Aikaväli on tarpeen mahalaukun mehun kertymiseen.

Kasvisproteiini, rasvat ja hiilihydraatit sisältävät pähkinöitä, siemeniä, vihanneksia, hedelmiä.

Myymälöissä myytävän puhdistetun sokerin imemiseksi elimistö kuluttaa paljon C-, B-ryhmän vitamiineja, kalsiumia.

Tuoreiden vihannesten ja hedelmien hiilihydraatit, joita ei ole lämpökäsitelty, antavat keholle maksimaalisen energian ja imeytyvät nopeasti..

Viljoissa on liian vähän välttämättömiä aminohappoja, vitamiineja A, ryhmää B ja C. Tällainen epätasapainoinen koostumus pakottaa kehoa kuluttamaan suuria määriä proteiiniruokaa (eläinproteiini), mikä puolestaan ​​johtaa ylensyöntiin..

On hyvä syödä täysjyväleipää sekä leseitä.

Viljaa, riisiä, perunaa keitettäessä keitetään, mistä seurauksena kehossa muodostuu limaa. Ajan myötä se peittää vatsan ja suolien seinät, mikä saastuttaa verisuonia, häiritsee maksan, munuaisten, sydämen ja muiden sisäelinten toimintaa, keho vastustaa pahempaa erilaisia ​​sairauksia.

Viljapohjaiset ruokia tarjoillaan parhaiten tuoreilla vihanneksilla, yrtteillä ja merilevällä. Itänyt vehnä on hyvä.

Leipässä ei ole juuri mitään vitamiineja ja mineraaleja. Keho viettää 10 kertaa enemmän aikaa viljatärkkelyksen käsittelemiseen kuin perunatärkkelyksen sulamiseen. Siksi ennen kahden vuoden ikää sinun ei tulisi ruokkia lapsellesi tärkkelysruokaa.

Elintarvikkeet kuten pavut, linssit ja proteiinipitoiset pavut lisäävät virtsahapon muodostumista. Niiden käyttö leivän kanssa häiritsee kehon happo-emäs tasapainoa.

Hapanmaitotuotteet sisältävät rasvoja ja proteiineja, on parempi käyttää niitä erillisenä tuotteena tai vihannesten kanssa.

Keitetyt munat ovat parempia kuin liha..

Sokeri on parempi korvata hunaja, kuivatut hedelmät, hedelmät..

Suositeltava luonnollinen, ei kypsennetty ruoka - vihannekset, hedelmät, pähkinät, siemenet, hedelmät. Mitä vähemmän ruokia astiassa, sitä parempi. Monimuotoisuus pakottaa sinut syömään enemmän ja vaikeuttaa ruuansulatusta.

Hyödyllisiä vihannessalaattia kaali, selleri, kurkut, retiisit, tomaatit, persilja. Riittää sekoittaa 2-3 tyyppisiä vihanneksia, syödä niitä ilman suolaa, etikkaa, majoneesia.

Rasvat on parempi lisätä valmisruokiin, koska ne heikentävät proteiinien imeytymistä, aiheuttavat käymistä..

Proteiineja on parempi syödä viljojen tai vihannesten kanssa.

Suola on parempi korvata merisuola. Tai lisää gammasion avulla suolaa ruokaan: sekoita 1 osa merisuolaa 12 osaan seesamia tai pellavansiemenä, jauhettu kahvimyllyssä.

Jokaisen saannin tulisi olla tuoreita vihanneksia.

Hedelmät kulutetaan parhaiten erikseen, koska ne yhdessä muiden tuotteiden kanssa aiheuttavat käymisen suolistossa.

Uskotaan, että 25% päivittäisistä kaloreista tulisi olla aamiaiselle, 50% lounaalle, 25% päivälliselle, joka tulisi suorittaa vähintään kaksi tuntia ennen nukkumaanmenoa..

Puolet elintarvikkeiden päivittäisistä kaloreista (50%) tulee tulla hiilihydraatteja sisältävistä elintarvikkeista. Ne antavat keholle nopeasti energiaa, vitamiineja ja mineraaleja sekä kuitua, joka luo huomattavan määrän mahassa ja seurauksena täydellisyyden tunteen nopea puhkeaminen..

Ruoan mukana toimitetut proteiinit antavat energiaa rasvan polttamisen jälkeen, niiden osuuden päivittäisestä ruokavaliosta tulisi olla 20%.

Rasvan osuus loput 30%. Edullisia ovat kasvi- ja omega-3-rasvat, ne sisältävät kalaa. On parempi hylätä eläinrasvat.

Kun laihdutetaan, kehon tulisi saada vähintään 1000 kcal. 1500 kcal riittää ruumiin painon ylläpitämiseen. Normi ​​on 2500-3500 kcal saanti.

Mitkä elintarvikkeet sisältävät eniten hiilihydraatteja?

Hiilihydraatteja sisältävät elintarvikkeet ovat tärkeä osa ruokavaliota. Jotkut ruokavaliot, jotka kokonaan riistävät hiilihydraatit, eivät voi olla pitkiä - tämä uhkaa vakavia aineenvaihduntahäiriöitä.

Kaikki hiilihydraattituotteet eivät kuitenkaan ole yhtä arvokkaita meille. Ne on valittava oikein ruumiin tarpeiden ja imeytymiskyvyn mukaan. Joidenkin häiriöiden (diabetes, ateroskleroosi, liikalihavuus jne.) Hoitoon vaaditaan erityinen lähestymistapa tällaisten tuotteiden valinnassa..

Hitaat hiilihydraatit

Yksi tärkeimmistä hiilihydraateista, joita tarvitsemme ruokavaliossamme, on kasviperäiset polysakkaridit, mukaan lukien tärkkelys. Jotkut pseudotieteelliset artikkelit yrittävät paljastaa tärkkelyksen painonnousun pääsyytöksi. Se ei kuitenkaan ole. Se on polysakkaridit (mukaan lukien tärkkelys), toisin kuin mono-, di- ja muut oligosakkaridit, jotka imeytyvät hitaasti maha-suolikanavasta ja antavat aineenvaihduntamme toimia tasapainoisella tavalla. Tärkkelys tarkoittaa hitaita hiilihydraatteja johtuen siitä, että se sulataan melko hitaasti eikä se nosta verensokeritasoa yhtä nopeasti kuin tavallinen sokeri. Mitä vähemmän tärkkelystä on jalostettu ennen kulutusta (kuumentaminen tai ns. Modifiointi), sitä parempi on aineenvaihdunnallemme. Siksi ei ole suositeltavaa keittää tärkkelystä sisältäviä kasvisruokaa liian kauan kuin ravintoarvon päälähde..

Juuri polysakkarideja käytetään suolen normaalin mikroflooran ravitsemuksessa. Se on viljassa, vihanneksissa ja monissa hedelmissä esiintyvää tärkkelystä ja antaa heille ravitsemuksellisia ominaisuuksia. Ja tärkkelys oli esi-isiemme tärkein ruoka satojen tuhansien vuosien ajan! Ei tarvitse pelätä, että syömällä tärkkelystä sisältäviä ruokia saat liiallista painoa... Oikein suunnitellulla ruokavaliolla hiilihydraateista (ja erityisesti tärkkelyksestä) tulee tulla tärkeimmät energian toimittajat. Siksi hitaat hiilihydraatit ovat tärkeimmät energiantoimittajat elämälle..

Nopeat hiilihydraatit

Kuten edellä mainittiin, on olemassa toinen tyyppi hiilihydraatteja: mono- ja disakkaridit. Näitä ovat tavallinen sokeri (sakkaroosi, rypälesokeri), glukoosi, fruktoosi jne. Näistä hiilihydraateista sokerikulhossa pöydällämme oleva sakkaroosidisakaridi vaatii erityistä hoitoa. Itse sakkaroosi koostuu kahdesta molekyylistä - glukoosista ja fruktoosista, ja sulaessaan ruuansulatuksessa se hajoaa.

Sakkaroosi imeytyy nopeasti ja kykenee tyydyttämään veren sokerilla, mikä ei aina vastaa kehomme fysiologisia ominaisuuksia. Kun glukoosi tai fruktoosi saapuu kehomme kanssa ruokaa ja koska heille ei ole välitöntä tarvetta, pystymme siirtämään niiden ylimäärän erityiseen eläinperäiseen polysakkaridiin - glykogeeniin. Tapauksissa, joissa glykogeenivarastot kehossamme ovat täynnä, mekanismi glukoosin muuntamiseksi rasvaksi käynnistyy. Tällainen tilanne voi syntyä näiden monosakkaridien nopeaan imeytymiseen suolistossa, kun kudosten ja elinten niiden kulutusnopeus on pienempi kuin sen assimiloitumisnopeus. Monosakkaridit (glukoosi tai fruktoosi) imeytyvät nopeasti, joten niitä kutsutaan "nopeiksi hiilihydraateiksi".

Huolimatta siitä, että fruktoosi ei rasita hiilihydraattien metabolian insuliinimekanismia, mutta kuten glukoosi, se kykenee ylimäärin siirtymään rasvakudokseen. Kaloripitoisuuden perusteella glukoosi ja fruktoosi ovat ehdottoman identtisiä. Siksi sakkaroosin (syötävän sokerin) korvaaminen fruktoosilla ei estä liikalihavuutta! Yhdysvalloissa siirtyminen fruktoosiin sakkaroosin sijasta aiheutti lihavuuden lisääntymisen voimakkaasti viime vuosisadan lopulla. Nyt ymmärrät, että sekä fruktoosi että glukoosi ovat monosokereita, jotka imeytyvät helposti ja nopeasti vereen - nämä ovat nopeita hiilihydraatteja. Niinpä nopeiden hiilihydraattien esiintyminen ruokavaliossa suurina määrinä ei ole toivottavaa. Kun tutkit ostettujen tuotteiden koostumusta, näet näiden komponenttien esiintymisen siinä. Muunnetun tärkkelyksen pitoisuus tuotteessa, joka on jo osittain prosessoitua polysakkaridia, jolla on korkeampi assimilaatioaste kuin luonnollisella, olisi myös huomattava..

Hiilihydraattien imeytymisnopeus heijastuu tuotteiden ns. Glykeemisessä indeksissä. Se osoittaa, kuinka nopeasti erilaiset ruuat voivat tyydyttää veressämme hiilihydraateilla..

Taulukko hiilihydraatteja elintarvikkeissa

komponenttien pitoisuus grammoina / 100 g tuotetta ja kokonaiskaloripitoisuus ilmoitetaan

Hiilihydraattituote

Proteiinimäärät

rasva

hiilihydraatit

Kalorit kcal: na

Vihannekset, gourdsMunakoiso0,60,15.524Lanttu1,20,1837Vihreät herneet5,00,213,372Kesäkurpitsa0,60,35,727valkokaali1.8-5,428punakaali1.8-631Kukkakaali2,5-4.929thHapankaali1-4,523Keitetty maissia4.12,322,570perunat2.00,119,783Vihreä sipuli (sulka)1.3-4.322Purjo3.0-7.340Sipulipipulit1,7-9,543Porkkana1.30,1733Mustat oliivit2.2328.7361Jauhetut kurkut0,8-3.0viisitoistaKasvihuonekurkut0,7-1.810Vihreät oliivit1.31,412,7125Makea vihreä paprika1.3-4.723Makea punainen paprika1.3-5,727Persilja (vihreät)3,7-845Persilja (juuri)1,5-11.047Raparperi (kukka)0,7-2,9kuusitoistaRetiisi1,2-4.1kaksikymmentäRetiisi1.9-7,034Nauris1,5-5.928Salaatti1,5-2.214juurikas1,7-10,848Tomaatit (jauhetut)0,6-4.2yhdeksäntoistaTomaatit (kasvihuone)0,6-2,914Tilli2,50,54,532Vihreät pavut (palot)4.0-4.332Piparjuuri2,5-16,371Ramson2,4-6,534Valkosipuli6,5-21,2106Pinaatti2,9-2,321Suolaheinä1,5-5.328melonit0,5-8.637vesimelonit0,4-8,838palkokasvitPavut6.00,18.358Herneet (vilja)23.01,657,7323Kokonaiset herneet (palot)23.01,253.3303Vihreät herneet50,28.355Soija34.917,326.5395Pavut22,31,754.5309linssit24,81,153,7310Hedelmät ja marjataprikoosit0,90,110,546Kvitteni0,60,1938Ananas0,4-1248Oranssi0,90,18.438banaanit1,50,122,491Kirsikka0,80,111.349Granaatti0,9-11.852Greippi0,9-7.335Päärynä0,40,110,742viikunat0,70,113.956Dogwood10,19.745Kiivi0,80,1847Sitruuna0,90,13.631Mango0,50,31467mandariini0,80,18.638persikat0,90,110,444Puutarhan luumu0,8-9.943Luumu puolestaan1,5-9,454Luumu luumu0,2-734Kaki0,5-15,962kirsikat1,2-12.352mulperipuu0,7-12.553Omenat0,3-11.548puolukka0,7-8.640viinirypäle0,40,117.569Mustikka1,0-7,737Karhunvatukka2.0-5.333mansikat1.8-841Karpalo0,5-4,828karviaismarja0,7-9.944Vadelma0,8-9.041Hilla0,8-6.831Tyrni0,90,15.5kolmekymmentäPihlajapuutarha1,4-12.558chokeberry1,5-1254punaviinimarjat0,6-838Valkoherukka0,3-8.739Mustaherukka1,0-840Päivämäärät (kuivatut)2,5-69.2292mustikat1,1-8.640Ruusunmarja tuore1,60,124.0101Kuivattu ruusunmarja4.00,160.0253sienetValkoinen tuore3.21,71,134Kuivattu valkoinenkolmekymmentä149286Tuoreet rinnat1.80,81,1kahdeksantoistaTuoreet perhoset0,90,43.2yhdeksäntoistaTuore boletus2,30,93,731Kuivatut boletus24937314Tuore boletus3.30,53.431Kuivatut boletus355.533315Russula tuore1,70,31,417tryffelit30,5224herkkusieni4.310,527Siemenet ja pähkinätAprikoosin ydin25453520Maapähkinä26,345,29.7548saksanpähkinä13.861.310,2648Kaakaopavut12.85310565Mänty pähkinä2460kaksikymmentä675Seesamin siemenyhdeksäntoista4912565cashewpähkinä18,548.522,5600Pähkinänruskeakolmetoista62,69,3653Unikko17.547.514,5556Manteli18,657,713.6645Muskottipähkinäkaksikymmentä517556Hasselpähkinäviisitoista629650Auringonkukan siemen20.752,95578Chian siemenet16,5kolmekymmentä42486Vilja, jauhot ja leipäTattari rouhe12,62.668.0329Tattari rouhe9,51.972,2326Mannasuurimot11.30,773.3326perunamuusi241,554310kikherneetkaksikymmentä554328Kaura rouhe11.95.865,4345Ohraryynit9,3173,7324Krupa hirssi12.02,969.3334Riisijauho7,00,673,7323Vehnäjauhot "Poltava"12,7170.6325Kaurapuuro12,25.868.3357Ohran rouhe10,41.371.7322Herculeskolmetoista6.265,7355Krupa Kinoa14664368Jauhoja8.31,275.0325ruisleipä4.70,749,8214Vehnäleipä 1-luokan jauhoista7,72,453,4254Voin paistaminen7,64,560.0297sämpylät10,41.368,7312kuivaus11.01.373,0330Vehnäkeksekset11.21,472,4331Kermainen keksejä8.510,671,3397Ensisijainen vehnäjauho10,30,974,2327Vehnäjauho I luokka10,61.373,2329Vehnäjauho II luokka11,71.870,8328ruisjauho6,9176.9326Tattari jauhoja13.61,271.9353Riisijauho7,40,680.2356Maissijauho7.21,572331Vehnänalkiojauhot347,733335Soijajauhot (rasvaton)49122290Tärkkelys0,30,191381Vehnäleseet15.64.264216

Älä käytä hiilihydraattivapaita ruokavalioita! Puhtaan proteiinin syöminen hiilihydraattien ja etenkin polysakkaridien puuttuessa on kehomme johtaminen stressaavaan tilaan, mikä voi tulevaisuudessa vaikuttaa haitallisesti terveyteesi! Älä unohda hyödyllistä suoliston mikroflooraa, joka on myös ruokittava, eikä mitään muuta kuin hiilihydraatteja - polysakkaridit.

Lisäksi vain kasvituotteet sisältävät suurimman määrän ihmiselle välttämättömiä vitamiineja. Pitkäaikainen kasvituotteiden riistäminen voi aiheuttaa vitamiinipuutosta ja monia muita kehon häiriöitä..