Ruokakolesterolitaulukko

Korkea kolesteroli vaatii ruokavalion muutosta, siirtymistä vähähiilihydraattisiin ruokavalioihin. Mukavuussyistä artikkelin alaosassa on ylimääräinen suuri pöytä.

Korkeakolesteroliset ruuat

Korkeasti kolesterolia sisältävien elintarvikkeiden hallitsematon kulutus, haitalliset aineet (transrasvat, vapaat radikaalit, toksiinit) vahingoittavat elinten kudoksia, valtimoiden seiniä ja stimuloivat orgaanisten yhdisteiden lisääntynyttä tuotantoa maksassa.

Liharuokia sisältää paljon mineraaleja, entsyymejä, vitamiineja, tyydyttyneitä rasvoja ja kolesterolia. Ateroskleroosin, korkean LDL-tason, kanssa, ruokavalion lihaa pidetään turvallisimpana: kani, kana, ihoton kalkkuna. Niiden ruokia suositellaan käytettäväksi enintään 3 kertaa viikossa.

TuotetyyppiPitoisuus (mg) / 100 g
naudanliha90
sianliha110
Lampaanliha97
Ankka90
Hanhi96
Kana (valkoinen, tumma liha)80-90
Kani90

sisäelimet

Sisältää korkeimman määrän kolesterolia. Jos LDL-taso on korkea, ateroskleroosi, ne on poistettava kokonaan.

TuotetyyppiPitoisuus (mg) / 100 g
Sian aivot2000
Naudanlihan aivot3100
Kanan maksa492
Sianmaksa130
Naudanlihamaksa300
Naudanlihan kieli150

Lihatuotteet

Teollisesti jalostetut lihavalmisteet sisältävät paljon haitallisia aineita: nitriittejä, polysyklisiä hiilivetyjä, arominvahventeita, transrasvoja. Niiden säännöllinen käyttö lisää kolesterolia, vaikuttaa negatiivisesti sydän- ja verisuonijärjestelmään, lisää verenpainetaudin, maha-suolikanavan patologioiden riskiä.

TuotetyyppiPitoisuus (mg) / 100 g
liverwurst169
Savustettu makkara112
Makkarat100
Cervelat85
Makkarat110
Keitetyt makkarat40-60

Kalat, äyriäiset

Merikala, kuten liha, sisältää kolesterolia, mutta se sisältää myös suuren määrän monityydyttymättömiä rasvahappoja (omega-3). Se ei aiheuta ateroskleroosin kehittymisen riskiä, ​​vaan sillä on ennalta ehkäisevä vaikutus: tuhoaa, poistaa haitalliset lipoproteiinit kehosta. Siksi kalaruokia voidaan nauttia ainakin päivittäin.

Suositukset kalan keittämiseen: keittäminen, höyryttäminen tai uunissa paistaminen ilman kultaisen kuoren muodostumista.

TuotetyyppiPitoisuus (mg) / 100 g
Kaviaari300
Ravut87
Katkarapu144
simpukat64
osterit170

Maito, maitotuotteet

Erityyppiset maitotuotteet vaikuttavat omalla tavallaan sydämen tilaan, verisuoniin, maksan LDL / HDL-tuotantoon. Korkeimmat kolesterolitasot löytyvät vuohenmaidosta. Mutta se imeytyy erittäin helposti, sisältää monia fosfolipidejä. Nämä aineet estävät rasvahiukkasten laskeutumisen verisuonten seinämiin, joten vuohenmaitoa voidaan käyttää hyperkolesterolemian, ateroskleroosin hoitoon.

Meijerituotteet kulutetaan enintään 4 kertaa viikossa. Juustot, kerma ja puhdistamaton kotitekoinen maidon rasvalajikkeet tulisi hävittää..

TuotetyyppiPitoisuus (mg) / 100 g
Vuohenmaitokolmekymmentä
Lehmänmaito 6%25
Rasvaiset juustolajikkeet 40–60%95-114
Kerma 30%110
Smetana 30%100

Munia ei pitäisi sulkea kokonaan pois ruokavaliosta, vain koska keltuainen sisältää suuren määrän kolesterolia (noin 210 mg).

Munavalkuaista voidaan kuluttaa ilman rajoituksia, keltuaista saa kuluttaa enintään yhden kerran viikossa. Jos LDL-taso on liian korkea, poista se kokonaan ruokavaliosta..

Öljyt, rasvat

Hyperkolesterolemian yhteydessä voi, palmuöljy, margariini jätetään kokonaan ruokavalion ulkopuolelle.

Margariini on hydrattua rasvaa. Jakautuessa muodostuu transrasvoja, joita ei löydy kasvi- tai voista. Nämä aineet ovat vieraita ihmiskeholle. Ne häiritsevät solujen välisiä vaihtoprosesseja, lisäävät vaarallisten pienitiheyksisten lipoproteiinien määrää. Margariinia ei suositella edes täysin terveille ihmisille, se tulisi jättää potilaiden ruokavalion ulkopuolelle.

Palmuöljy - viittaa kasvirasvoihin, ei sisällä kolesterolia, mutta 50% koostuu tyydyttyneistä rasvoista, sillä on korkea sulamispiste. Viimeksi mainittu tosiasia johtaa siihen, että elimistö ei absorboi tätä komponenttia kokonaan. Saatuaan mahalaukun happamassa ympäristössä rasvoista tulee tahmea massa. Jotkut heistä ovat imeytyneet. Koska rasvahiukkaset kykenevät kiinnittymään tiukasti mihin tahansa pintaan, rasvahiukkaset asettuvat valtimoiden seinille, kerääntyvät vähitellen muuttuen rasvahampoiksi.

Oikea voi on valmistettu luonnollisesta kermasta ja sisältää eläinrasvoja. Kolesterolipitoisuus on noin 240 mg / 100 g. Kun suurentunut määrä LDL: tä on ateroskleroosin kehittymisen riski, se suljetaan valikosta. Jopa täysin tervettä ihmistä ei suositella kuluttamaan enemmän kuin 15 g / päivä.

Kolesterolia sisältämättömät tuotteet

Tähän ryhmään kuuluu suuri määrä terveellisiä, vitamiinirikkaita ruokia, jotka auttavat ylläpitämään normaalia LDL-tasoa ja poistamaan nopeasti niiden ylimäärä kehosta..

Luettelo hyödyllisimmistä tuotteista:

  • Hedelmät, vihannekset, marjat. Tasapainoisen, terveellisen ruokavalion perusta. Tuotteissa on runsaasti kuitua, pektiiniä. Normalisoi aineenvaihdunta, parantaa ruuansulatusta ja auttaa vähentämään matalatiheyksisiä lipoproteiineja. Ne ovat hyvä sydän- ja verisuonisairauksien ennaltaehkäisy..
  • Sieniä. Rikas proteiini, makro ja hivenaineita. Erittäin ravitseva, erinomainen vaihtoehto lihalle. Hidastaa ateroskleroosin etenemistä, pienennä alhaisen tiheyden lipoproteiinitasoja.
  • Kasviöljyt. Ne eivät sisällä tyydyttyneitä rasvoja, kolesterolia, sisältävät runsaasti vitamiineja, mineraaleja, antioksidanttista vaikutusta ja poistavat ylimääräisen LDL: n kehosta. Hyödyllisimmät kylmäpuristetut öljyt: oliivi, puhdistamaton auringonkukka, pellavansiemenet.
  • Soija tuotteet. Ne lisäävät HDL-tasoa, parantavat kehon aineenvaihduntaprosesseja. Niillä on suotuisa vaikutus verisuonten tilaan, estäen niiden seinämien vaurioitumista, ateroskleroottisten plakkien muodostumista.
  • Pähkinöitä. Vaaralliset lipoproteiinit ovat peräisin luonnosta. Ne sisältävät suuren määrän magnesiumia, foolihappoa, styreeniä. Pähkinöitä suositellaan syödä joka päivä, mutta enintään 50 g.
  • Vilja. Osallistu ruuansulatuksen normalisoitumiseen. Tattari, Herkules, Riisi - sisältävät suuren määrän erityisiä aineita, glukaaneja, jotka poistavat nopeasti matalatiheyksiset lipoproteiinit kehosta.

Hyödyllisiä vinkkejä

Korkean kolesterolin ollessa tuotteiden koostumus on tärkeä, valmistusmenetelmä:

  • Ensimmäinen ateria. Rikkaat, mausteiset keitot, rasvaiset lihaliemekset, vihannesgrillat - eivät sisälly valikkoon. Kevyet vihannes-, kala- tai kanaliemit ovat edullisia. Siipikarja kypsennetään ilman ihoa, poistamalla ylimääräinen rasva. Valmiita aterioita ei suositella maustettavaksi smetalla tai majoneesilla.
  • Toiset kurssit. Paistetut perunat, pilaf, laivaston pastaa, pikaruoka - kaikki rasvainen, paistettu on ehdottomasti kielletty. Paras vaihtoehto - sivuruoat viljoista, keitetyistä tai haudutetuista kasviksista.
  • Juomat. Ei ole toivottavaa juoda teetä, kahvia, kaakaota lisäämällä kermaa. Alkoholi on kokonaan poissuljettu. On hyödyllistä juoda vihreää tai inkivääriä teetä hunajalla, kivennäisvedellä, mehuilla.

Optimaalinen päivittäisen kolesterolin saanti on noin 300 mg. Seuraava valikko auttaa sinua tekemään oikean valikon..

Missä elintarvikkeissa hyvää kolesterolia on?

Mikä on kolesterolin vaara elintarvikkeissa? Tätä rasvaista, vahamaista ainetta tuottaa maksa ja se auttaa rakentamaan solukalvoja, auttamaan kehoa tuottamaan sappia, joka on välttämätöntä ruoan imeytymiseen, ja hormoneja.

Maksasi tuottaa tarkalleen niin paljon kolesterolia kuin kehon toiminta edellyttää. Mutta ylimääräinen kolesteroli nautitaan ruoan kanssa. Ylimääräinen rasva kertyy valtimoiden seinämiin plakkien muodossa, aiheuttaen niiden kapenemisen. Verisuonten supistumiseen muodostuu verihyytymiä, jotka voivat kokonaan jättää tietyn elimen verenkiertoon..

Kun sydänlihakseen happea toimittavien valtimoiden ontelot kapenevat, sepelvaltimo sydänsairaus kehittyy. Jos verihyytymä estää hapen pääsyn sydänlihakseen, lihaskudoksen alue kuolee, ja lääkärit puhuvat sydäninfarktista. Kun hyytymä estää veren virtausta aivoihin, kehittyy aivohalvaus, toisin sanoen aivohermosolujen osittainen tai täydellinen kuolema.

Sydänkohtaus ja aivohalvaus ovat erittäin vaarallisia tiloja. Jos sairaanhoitoa ei tarjota heti, kuolema tapahtuu usein. Sydänkohtaus on sepelvaltimon sydänsairauden komplikaatio, ja se on ensisijaisesti kuolinsyyjen joukossa kehittyneissä maissa, aivohalvaus on toiseksi tärkein kuolinsyy..

Ymmärtääksesi kuinka ravitsemus vaikuttaa terveyteesi, on tärkeää tietää kehon kolesterolin ominaisuudet.

Kaikki lipoproteiinit eivät ole yhtä hyödyllisiä.

Kolesteroli ei liukene nesteeseen. Rasvamolekyylit jakautuvat kehossa yhdessä proteiinien verenvirtauksen kanssa. Tätä proteiinien ja rasvojen yhdistelmää kutsutaan lipoproteiineiksi..

Lipoproteiineja on useita pääryhmiä:

  • Korkean tiheyden lipoproteiineja (HDL) pidetään ”hyvinä”. HDL toimittaa ylimääräisen kolesterolin takaisin maksaan, mikä poistaa ylimääräiset aineet kehosta.
  • Pienitiheyksisiä lipoproteiineja (LDL) kutsutaan "pahoiksi". Nämä molekyylikompleksit toimittavat kolesterolia maksasta kehon eri elimiin. Kun LDL: n määrää tulee liikaa, ylimääräinen kolesteroli kerrostuu verisuonten seinämiin tiheinä plakkina, mikä heikentää veren virtausta. Verisuonten seinämille kertymät aiheuttavat ateroskleroositautia ja voivat lopulta johtaa kuolemaan.
  • Hyvin pienitiheyksiset lipoproteiinit (VLDL) toimivat pääasiassa triglyseridien kantajana, joka on toinen kehon rasvamuoto. Suuri määrä VLDL: tä liittyy myös ateroskleroosin kehittymisen riskiin..

Kolesteroli erilaisissa ruuissa

Tässä osassa on taulukko kolesterolista elintarvikkeissa. Käytä sitä hallitaksesi tämän tyyppisen rasvan määrää, joka tulee päivittäin ruuan mukana. Terveille ihmisille lääkärit suosittelevat kolesterolin saannin rajoittamista 300 milligrammaan päivässä..

Jos on riski saada sydän- ja verisuonisairauksia tai jos haitallisten rasvojen pitoisuus veressä nousee, kolesterolin päivittäinen saanti tulisi vähentää 200 milligrammaan..

Missä ruuissa on kolesterolia? Tämä aine sisältää kaikki eläinperäiset elintarvikkeet, erityisesti eläinrasvat. Tämän tyyppisten rasvojen sisällössä ensimmäisen sijalla on herkku - naudanliha-aivot. Aivojen kolesterolipitoisuus 100 grammaa kohti voi ylittää kolme tuhatta milligrammaa - kymmenen kertaa korkeampi kuin päivittäinen normi. Tämä ei ole yllättävää, koska ihmisten ja eläinten aivot koostuvat pääasiassa vesi-rasva-seoksesta. Toisen sijan on kalaöljy - noin 760 milligrammaa 100 grammaa kohti. Mutta koska kalaöljyä otetaan harvoin suurina määrinä, kalaöljyn kolesterolilla ei yleensä ole vakavaa vaikutusta terveyteen..

Usein syömien elintarvikkeiden joukossa munankeltuainen on korkein kolesteroli..

TuoteKolesterolipitoisuus, mg. 100 grammaa kohti
Keltuainen1085
Kanan maksa550 - 750
Kaviaari480 - 580
Munuaiset, naudanliha tai sianliha410
Maksa, naudanlihaa tai sianlihaa300
Kalmari267
voi225
Katkarapu150
Sydän, naudanliha tai sianliha150
Makkarat ja makkarat150
Pekoni111
Keltainen juusto105
rasva95
sianliha88
naudanliha70-90
Kana60-70
Smetana 20%52
Jäätelöviisikymmentä
Tonnikala60
Kaniviisikymmentä
Maitosuklaa17
Raejuustoviisitoista
Maitoa 3,5%kolmetoista

Onko elintarvikkeita, jotka sisältävät hyvää kolesterolia? Rasvaisten ruokien syöminen suurina määrinä on joka tapauksessa haittaa terveydellesi. Mutta jos noudatat lääkäreiden suosituksia, ruokavaliossamme pitäisi olla pieni määrä eläinrasvaa. Jos sovittaa kolesterolin päivittäisen saannin kehykseen, sinun tulee valita ruokia, joissa on normaali rasvapitoisuus, eikä rasvattomia ja transrasvoja sisältäviä ruokia..

Mitä johtopäätöksiä voidaan tehdä yllä olevista tiedoista??

  • Jos pelkäät kolesterolia, älä syö munia. Lääkärit suosittelevat, että et syö yli seitsemää kokonaista munaa viikossa tai heitä osa keltuaisista. Kananmunan proteiini ei sisällä käytännössä kolesterolia.
  • Sydänsairauksia pelkaneiden tulisi myös heittää pois muut eläimenosat ja niistä valmistetut ateriat..
  • Rajoita pikaruoan saantia. Yksi isomakki sisältää noin 85 mg. kolesteroli. Kana- tai sianliha-kananmunankeltuainen on erityisen haitallista - tämä yhdistelmä sisältää noin 225 milligrammaa kolesterolia.
  • Suurin osa lihatuotteista voidaan korvata kalaruokia. Kala sisältää omega-3-happoja, jotka ovat hyviä sydämelle. Lihankulutus on suositeltavaa vähentää 140 grammaan päivässä. Lihapala annoksessa ei saa ylittää pelikorttikansia.
  • Voi ja margariini tulisi korvata kasviöljyllä, mieluiten oliivilla tai ryptilla. Hyödyllinen rasvalähde on pähkinät (saksanpähkinät, mantelit).
  • Kanaa ja kalkkunaa tulisi syödä ilman ihoa. Eniten rasvaa on ihonalaisessa rasvakerroksessa.
  • Vähennä ruokaan lisätyn suolan määrää.
  • Vähennä sokerin saantia. Korvaa makeiset hedelmillä.
  • Syö enemmän vihanneksia, täysjyväruokia.
  • Rajoita juomista. Alkoholijuomat vähentävät huonojen lipoproteiinien määrää, mutta alkoholin haitat ovat päällekkäisiä sen hyödyllisten ominaisuuksien kanssa. Jos jo käytät alkoholia, sinun tulee vähentää juomista maltilliselle tasolle..

Trans-rasvat

Kasviöljyt eivät sisällä kolesterolia. Mutta kun kasviöljyä edelleen jalostetaan, keittoöljyn tai margariinin valmistuksen aikana muodostuu transrasvoja. Transrasva eroaa normaalista rasvasta molekyylien kokoonpanossa. Tutkijat ovat havainneet, että hydratut kasviöljyt ja margariinit voivat lisätä kolesterolin tuotantoa kehossa. Lisäksi tällainen öljy, toisin kuin eläinrasvat, vähentää ”hyvien” lipoproteiinien määrää veressä ja nopeuttaa kerrostumien muodostumista verisuonten seinämiin.

Ruoantuottajat säästävät - transrasva on halvempaa kuin tuotannossa olevat eläinrasvat. Nyt tällaisia ​​rasvoja löytyy kaikista leipomista, pikaruoista, ja niitä käytetään välipalatuotannossa: sirut, popcorn. Kasviöljyt korvaavat maidon jäätelön valmistuksessa. Monissa maissa transrasvojen käyttö elintarvikkeissa on alkanut olla rajoitettu tai kielletty..

Palmuöljy ei ole transrasvaa, mutta joidenkin mukaan se voi myös alentaa kolesterolin pitoisuutta kehossa. Tutkijoiden mielipiteet asiasta jakautuivat. Palmuöljy on turvallisempi vaihtoehto margariinille ja hydratulle kasviöljylle, mutta yleensä leivonnaiset ja makeiset sisältävät sekä transrasvoja että palmuöljyä.

Kolesterolia alentavat ruuat

Onko kolesterolituotteita? Kun kolesteroli on kohonnut, lääkärit määräävät lääkkeitä, jotka estävät tämän aineen tuotannon maksassa. Mutta joillakin elintarvikkeilla on myös kyky alentaa verirasvoja tai haitallisia LDL-lipoproteiineja..

Ensinnäkin nämä ovat elintarvikkeita, joissa on runsaasti kuitua, jota ei sulata mahassa ja suolistossa. Maksassa käytetään kolesterolia sapen tuottamiseen, kun taas sen ylimäärä suolistossa imeytyy ja sitä käytetään uuden sapen tuottamiseen. Vesiliukoisilla kasvikuiduilla on kyky imeä sappi, mikä alentaa kolesterolin tuotantoa.

Vesiliukoisiin kuituihin rikkaat elintarvikkeet:

  • Kaura, kaurajauho
  • Ohra
  • Pavut, herneet, linssit
  • ruskea riisi
  • Munakoiso
  • Porkkana
  • Pellavansiemenet
  • Omenat
  • viinirypäle
  • Citrus

Lisäksi voit ottaa apteekkien ravintolisiä, jotka sisältävät vesiliukoista kuitua.

Luonnolliset kolesterolia salpaavat aineet:

  • Punainen sipuli ja valkosipuli
  • Inkivääri
  • Retiisi
  • Vihreä tee
  • Kaakao ja tumma suklaa

Sydäntautien ehkäisy

Kolesterolin kasvun estämiseksi on suositeltavaa noudattaa samoja terveellisten elämäntapojen toimenpiteitä, joita suositellaan potilaille, joilla on riski sydän- ja verisuonitaudeista..

  • Noudata vähän sokeria sisältävää, sokeririkasa ruokavaliota, joka sisältää paljon hedelmiä, vihanneksia ja kokonaisia ​​jyviä
  • Hoita eläinrasvan saanti ruokavaliossa, käytä kohtuullisia määriä kasviöljyä
  • Hävitä ylimääräisiä kiloja ja ylläpitä terveellistä painoa
  • Lopeta tupakoiminen
  • Harjoittele vähintään puoli tuntia päivässä
  • Juo alkoholia maltillisesti tai lopeta juominen
  • Mitkä ruuat eivät sisällä kolesterolia
  • Mikä kala on hyvä korkealle kolesterolille
  • Valmisteet veren kolesterolin normalisoimiseksi
  • Kuinka alentaa veren kolesterolia kotona nopeasti ja tehokkaasti
  • Mitä kolesterolia pidetään normaalina naisilla
  • Miesten veren kolesteroli

25 ruokavaliota sisältävää hyvää kolesterolia sisältävää ruokaa

Onko sinulla huonoa kolesterolia? Oletko huolissasi terveydestäsi? Korkea kolesteroli on hyvin yleinen ongelma monien ihmisten keskuudessa, ja jos oikeita toimenpiteitä ei toteuteta ajoissa, komplikaatioita saattaa ilmetä..

Joten, kuinka lisätä hyvää kolesterolia ja vähentää pahaa kehossa? Mitkä tuotteet voivat auttaa? Lue tämä artikkeli oppiaksesi kaiken kolesterolista ja elintarvikkeista, jotka sisältävät korkeimman määrän terveellistä kolesterolia..

Kaikki mitä sinun tarvitsee tietää hyvästä kolesterolista

Mikä on HDL-kolesteroli? Ihmiskeho on vastuussa kahden tyyppisen kolesterolin tuotannosta. Niitä kutsutaan LDL: ksi ja HDL: ksi (korkea tiheys lipoproteiini), joita pidetään hyvina ja hyödyllisinä. HDL auttaa poistamaan kolesterolia kehosta ja ohjaa sen suoraan maksaan estäen siten erilaisten sydänsairauksien kehittymisen. Matala HDL ja korkea LDL lisäävät voimakkaasti sydän- ja verisuonisairauksien riskiä.

Jotkut tiedot huonosta kolesterolista

Pahan kolesterolin vähentäminen ei ole niin yksinkertaista, ja se on joskus kallista. Tämä prosessi on asteittainen ja vaatii täydellistä omistautumista..

Oikea ravitsemus voi nopeuttaa tätä prosessia. On tuotteita, jotka on yksinkertaisesti luotu puhdistamaan kehon haitallisista kolesterolin kertymistä. Miksi huono kolesteroli on niin vaarallinen??

Noin 2/3 kolesterolia kuljettaa HDL-hiukkasilla. Nämä hiukkaset toimittavat kolesterolia kehon eri osiin, missä sitä tarvitaan. Jos veressä on paljon haitallista kolesterolia, HDL-hiukkaset eivät selviydy tehtävästään ja laskevat sen suoraan verenkiertoon, mikä johtaa verisuonten tukkeutumiseen ja edelleen sydänsairauksien kehittymiseen. Ainoa turvallinen tapa päästä eroon liiallisesta kolesterolista on rasvaton ruokavalio..

25 ruokaa hyvän kolesterolin lisäämiseksi

Ja nyt olemme luettelossa elintarvikkeista, jotka sinun on sisällytettävä ruokavalioosi hyvän kolesterolin lisäämiseksi ilman lääkkeitä.

1. Villi lohi

Villi lohi on erittäin hyvä sydämelle. Se sisältää omega-3-rasvahappoja, jotka ovat täynnä korkean tiheyden lipoproteiineja. On suositeltavaa syödä villilohta 2-3 kertaa viikossa. Muista, että kaikki ravintoaineet eivät ime elimistöön, joten yritä monipuolistaa ruokavaliota ja syödä kokonaisia ​​ruokia..

2. Makrilli

Toinen tuote, joka sisältää suuria määriä HDL: tä, on makrilli. Lisää se ruokavalioosi vähentääksesi sydänkohtauksen ja sydän- ja verisuonisairauksien riskiä. Se sisältää omega-3-happoja, jotka lisäävät hyödyllistä kolesterolia ja vähentävät rasvasolujen määrää veressä..

3. tonnikala

Valkoinen tonnikala voidaan luottaa tuotteisiin, jotka sisältävät paljon HDL: ää. Tämä ei vain vahvista sydän- ja verisuonijärjestelmää, vaan auttaa myös vähentämään verenpainetta ja verihyytymien riskiä. Tonnikala voidaan paistaa tai grillata pitämään poissa haitallisista rasvoista.

4. Ohut

Palmukala on toinen kala, joka suojaa sydäntä. American Heart Association suosittelee tämän kalan syömistä korkeintaan 3 kertaa viikossa. Jos ruijanpallas ei ole sinun makusi mukaan, voit kokeilla sardineja tai taimenta. Kalaöljylisät voivat olla myös hyvä vaihtoehto..

5. Punaviini

Älä usko, että punaviiniä voi juoda vain juhlissa. Se on yksi suosituimmista elintarvikkeista, joissa on korkea HDL-kolesteroli, ja sillä on monia etuja. Yksi lasillinen punaviiniä voi nostaa veren HDL-tasoa 4 mg / desilitra. Se ei kuitenkaan vähennä.

6. Oliiviöljy

Oliiviöljy sisältää suuren määrän antioksidantteja, jotka voivat lisätä HDL: ää ja alentaa huonoa kolesterolia. Käytä oliiviöljyä kermaisen tai kulinaarisen suihkeen sijaan parantaaksesi sydän- ja verisuoniterveyttä. Lisää etikkaa valmistaaksesi herkullisen salaattikastikkeen. Älä liioittele sitä oliiviöljyn määrällä, koska se sisältää paljon kaloreita.

7. rypsiöljy

Canola on nestemäinen kasviöljy, joka sisältää runsaasti monityydyttymättömiä rasvoja, jotka vähentävät pahan kolesterolin määrää. Sitä suositellaan käytettäväksi keitettäessä voin sijasta, joka sisältää paljon haitallisia tyydyttyneitä rasvoja. He voivat täyttää salaatteja tai leipoa vihanneksia lounaalla.

8. Avokado

Avokado on hedelmä, joka sisältää valtavan määrän monityydyttymättömiä rasvoja. Tämä on yksi parhaista HDL-kolesterolin lähteistä! Viipaletta avokadoa voidaan lisätä hedelmäsalaattiin tai murskata ja levittää voileipälle majoneesin ja voin sijasta. Avokadot auttavat alentamaan huonoa kolesterolia.

9. ruusukaalit

Toinen tuote, jonka voit lisätä ruokavalioon lisäämään hyvää kolesterolia, on ruusukaalia. Se alentaa LDL-tasoa estämällä sen kokonaan. Jopa rasvat eivät enää imeyty verenkiertoon. Se sisältää liukoista kuitua, mikä on paras vaihtoehto HDL-tason nostamiseksi..

10. Appelsiinit

Appelsiinit, kuten kaikki muut hedelmät, sisältävät antioksidantteja, jotka suojaavat ihmisen sydäntä useilta sairauksilta. Aikuisen tulisi syödä vähintään 20 grammaa appelsiineja tai muita vihanneksia / hedelmiä päivässä hyvän kolesterolin lisäämiseksi..

11. Liman pavut

Liman pavut ovat jotain, mitä sinun on ehdottomasti kokeiltava! Se vähentää pahan kolesterolin määrää ja parantaa ihmisen sydän- ja verisuonijärjestelmää. Liman pavut voidaan keittää muiden vihannesten, kuten porkkanoiden ja paprikoiden, kanssa tai yksinkertaisesti lisätä vihannessalaattien kanssa. Jos teet ruokavalioosi erittäin pieniä muutoksia, voit puhdistaa suolet, syödä nopeammin vähemmän ruokaa ja antaa kehollesi säännöllisen annoksen kuitua, jota tarvitaan pahan kolesterolin vähentämiseksi.

12. Saksanpähkinät

Pähkinät ovat täynnä monityydyttymättömiä rasvahappoja, jotka tukevat terveitä suonia. Ravitsemusterapeutit suosittelevat kuitenkin niiden syömistä maltillisesti, koska heillä on kaloreita ja voit saada ylipainoa. Ne voidaan syödä raa'ina, sokerilla, suolalla tai karamellilla päällystettyinä.

13. Mantelit

Kourallinen mantelit joka päivä auttaa vähentämään sydänsairauksien riskiä. Ne ovat täynnä proteiineja, jotka torjuvat liiallista rasvaa ja tyydyttävät pitkään. Mantelien tulisi olla olennainen osa terveellistä ruokavaliota. Se sisältää suuria määriä E-vitamiinia, mikä vähentää valtimon plakin kehittymisen riskiä..

14. Hasselpähkinät

Hasselpähkinät sisältävät omega-3-rasvahappoja, jotka auttavat hallitsemaan sykettäsi. Se sisältää myös kuitua, joka estää diabetestä ja auttaa syömään vähemmän. Ne sisältävät suuren määrän monityydyttymättömiä ja monityydyttymättömiä rasvoja, jotka ovat erittäin hyödyllisiä sydämelle..

15. Maapähkinät

Maapähkinät sisältävät suuria määriä L-arginiinia. Se parantaa valtimoiden kuntoa, lisää niiden joustavuutta ja vähentää plakin muodostumisen riskiä. Se myös säätelee verenkiertoa..

16. Pistaasipähkinät

Pistaasipähkinät sisältävät kasvisteroleja, aineita, jotka säätelevät kolesterolin määrää. Niitä lisätään usein muihin tuotteisiin, esimerkiksi appelsiinimehuun, lukuisten terveyshyötyjen vuoksi. On suositeltavaa syödä noin 45-50 grammaa pähkinöitä päivässä, mikä tekee pahan kolesterolin alentamisesta entistä tehokkaamman..

17. Tumma suklaa

Tumma suklaa on loistava tilaisuus sisällyttää ruokavalioon jotain maukasta ja terveellistä. Se pystyy vähentämään huonoa kolesterolia, sisältää antioksidantteja ja flavonoideja, jotka tekevät ihmeistä ihmisen sydämen kanssa. Älä kuitenkaan väärinkäytä tätä makeutta ja syö sitä maltillisesti, jotta et saa ylimääräisiä kiloja.

18. Vihreä tai musta tee

Musta ja vihreä tee ovat täynnä antioksidantteja, joilla on positiivinen vaikutus. 3 kupillista teetä päivässä vahvistaa sydän- ja verisuonijärjestelmää ja parantaa ihon ulkonäköä. Näitä juomia käytetään usein laihtumiseen, verenpaineen alentamiseen ja diabeteksen hoitoon. Älä lisää teihin sokeria ja kermaa, sillä se vähentää vain kuumien juomien hyötyjä..

19. Ruskea riisi

Ruskeaa riisiä pidetään yhtenä parhaimmista täysjyväviljelykasvien edustajista, jotka voivat alentaa LDL-kolesterolia. Se myös vähentää kolesterolin imeytymistä verenkiertoon. Korvaa haitallinen valkoinen riisi ruskealla, jotta voit kokea itsellesi tämän tuotteen kaikki hyödyt. Se torjuu myös stressiä, vähentää diabeteksen riskiä ja auttaa laihduttamaan..

20. Soija

Soijamaito tai tofu-juusto voivat myös auttaa alentamaan huonoa kolesterolia. Siinä ei ole yhtään grammaa kolesterolia ja paljon omega-3-rasvahappoja, mikä on yksinkertaisesti terveellistä sydämen ja verisuonten terveydelle. MD James Beckermanin mukaan soijamaito ei riitä alentamaan kolesterolia, joten hän suosittelee muiden kokonaisruokavalintojen sisällyttämistä ruokavalioon..

21. Punaiset pavut

Punaiset pavut ovat johtava LDL-kolesterolin alentamisessa palkokasveissa. Monet ravitsemusterapeutit suosittelevat sitä. Puoli lasillista punaisia ​​papuja sisältää 3 grammaa liukoista kuitua ja 6 grammaa kuitua. Säännöllinen papujen kulutus vähentää matalatiheyksisten lipoproteiinien määrää.

22. Marjat

Marjat sisältävät E-vitamiinia, joka estää kolesterolin hapettumisen ja plakkien muodostumisen verisuonten sisällä. Ja se ei ole vielä kaikki, marjat kykenevät torjumaan syöpää ja parantamaan luun tilaa. Ihmisillä, jotka syövät marjoja päivittäin, ei ole ruuansulatusongelmia, toisin kuin niillä, jotka eivät syö marjoja. Ne, jotka eivät pidä marjoista, voivat sen sijaan syödä guajaa, kiiviä, mangoja tai persikoita. Muista vain seurata hedelmien kaloreita..

23. Munakoiso

Tiesitkö, että brinjals tai munakoiso voivat hoitaa sydämen terveyden? Ne sisältävät suuren määrän liukoista kuitua ja hyvin vähän kaloreita. Ne sisältävät tonnin ravinteita aivan kuten jotkut muut vihannekset, kuten esimerkiksi okra (okra).

24. Rikastetut elintarvikkeet

Rikastetut ruuat ovat myös hyviä sydämelle. Jogurtti, appelsiinimehu ja karpalot ovat parhaita esimerkkejä. Ne alentavat kolesterolia 6-15%. Eikö se ole niin hienoa? Älä unohda lukea huolellisesti ostamiesi tuotteiden etikettejä, koska hyödyllisten ainesosien lisäksi niihin piilee usein haitallisiakin..

25. Bataatit

Bataattia suositellaan syömään tavanomaisen perunan sijasta, koska siihen sisältyy paljon etuja. Nimestään huolimatta bataateilla on matala glykeeminen indeksi, ts. Ne eivät aiheuta verensokerin nousua. Se sisältää myös A-vitamiinia, kuitua ja lykopeenia..

Tehokkaimmat kolesterolia alentavat ruuat

Yli LDL-kolesterolia johtaa valtimoiden tukkeutumiseen, ja tämä aiheuttaa lopulta sydänkohtauksia, aivohalvauksia ja valtimoiden erilaisia ​​sairauksia, kuten esimerkiksi arterioskleroosin. Tässä on joitain ruokia, jotka auttavat alentamaan huonoa kolesterolia luonnollisesti..

1. Kaurajauho, leseet ja runsaasti kuitua sisältävät elintarvikkeet

Kaurajauho sisältää liukoista kuitua, joka tunnetaan kyvystään alentaa huonoa kolesterolia. Kolesterolin alentamiseksi suositellaan päivässä vain 5-10 grammaa liukoista kuitua sisältävää ruokaa. 1,5 kuppia kaurahiutaleita päivässä voi kattaa tämän kehon tarpeen liukoisilta kuiduilta.

2. Kalat ja omega-3-rasvahapot

Kuten tiedät, kalojen syöminen omega-3-rasvahappojen kanssa voi auttaa ratkaisemaan korkeaa kolesterolia koskevan ongelman. Seuraavat kalalajit sisältävät eniten omega-3-rasvahappoja:

Muita omega-3-rasvahappojen lähteitä ovat rypsi- ja jauhetut pellavansiemenet..

3. Oliiviöljy

Oliiviöljy sisältää runsaasti antioksidantteja, jotka alentavat huonoa kolesterolia..

Luonnollinen oliiviöljy sisältää enemmän ravinteita ja antioksidantteja. Muista, että mitä kevyempi öljy, sitä prosessoitumpi se on..

4. Stanolilla tai sterolilla rikastetut tuotteet

Kauppahyllyt ovat täynnä tuotteita, jotka on rikastettu stanolilla tai sterolilla (kasviperäiset kemikaalit). Nämä aineet häiritsevät kolesterolin imeytymistä..

Hedelmämehut, jogurtit ja jotkut muut tuotteet sisältävät koostumuksessaan steroleja, jotka voivat vähentää kehon kolesterolitasoa 10%.

Muutamia hyödyllisiä vinkkejä

Jos HDL on liian matala, voidaan toteuttaa useita muita toimenpiteitä sydänsairauksien ja sydänkohtauksen todennäköisyyden vähentämiseksi..

1. Harjoittele joka päivä

Harjoitukset ovat loistava tapa saada kehosi toimimaan! Se polttaa valtavan määrän kaloreita ja tukee henkilöä kunnossa. Suorita aerobista liikuntaa päivittäin 30–60 minuutin ajan HDL-kolesterolin lisäämiseksi ja terveyden parantamiseksi.

2. Lopeta tupakointi

Jotta kehon hyvän kolesterolin tasoa voidaan nostaa, sinun on vähennettävä tupakoitettujen savukkeiden määrää päivässä. Joten lopeta tupakointi, ja muutokset eivät vie kauan.

3. Johda terveellisiä elämäntapoja

Terveellisen painon ja terveellisten elämäntapojen ylläpitäminen voi auttaa nostamaan HDL-kolesterolia. Lihavuuteen liittyy aina korkean määrän huonoa kolesterolia ja riski sairastua sydän- ja verisuonijärjestelmään, samoin kuin aineenvaihduntahäiriöihin..

4. Kokeile erityisten lääkkeiden käyttöä.

Lääkkeet voivat myös nostaa HDL-kolesterolia. Niasiini on yksi heistä. Se on erittäin tehokas ja edullinen. Tämä lääke on voimakas, joten ota yhteys lääkäriisi ennen käyttöä..

5. Älä syö pikaruokaa, pikaruokaa ja pikaruokaa

Nämä ruuat sisältävät suuria määriä transrasvoja, jotka ovat tärkein syy korkeaan kolesterolitasoon..

6. Syö vähemmän makeaa

Makea lisää verensokeria sekä pahaa kolesterolia. Syö parempia ruokia, jotka sisältävät luonnollisia sokereita, nimittäin marjoja, hedelmiä, tummaa suklaata.

Matalan kolesterolipitoisuuden syyt

Jotkut ihmiset elävät aktiivista elämäntapaa, mutta heidän HDL-tasonsa pysyy alhaisena tai muuttumattomana. Miksi niin? Seuraava on luettelo todennäköisistä syistä, jotka voivat vaikuttaa HDL: ään..

1. Genetiikka

Genetiikka määrittelee melkein kaiken ihmiskehossa, joten sinun ei pidä alentaa sitä. Jos henkilöllä on geneettinen taipumus puuttua hyvään kolesterolitasoon, sydän- ja verisuonisairauksien sairausriski kasvaa merkittävästi. Epämiellyttävin asia tässä tilanteessa on, että tätä prosessia ei voida hallita. Siksi on erittäin tärkeää syödä oikein niille ihmisille, joilla on taipumus nostaa pahan kolesterolin tasoa.

2. Koulutuksen puute

Kuinka usein lääkäri neuvoi sinua liikkumaan? Koulutus on tärkeä osa minkä tahansa ihmisen elämää. Ei ole väliä missä muodossa ihminen on, koska sinun täytyy harjoitella joka päivä. Koulutuksella on monia terveyshyötyjä. Ne lisäävät HDL-kolesterolia. Vain 3 harjoitusta viikossa 45 minuutin ajan voi parantaa lipiditasoa veressä.

3. Elimistössä ei ole tarpeeksi omega-3-rasvahappoja

Tasapainoinen ruokavalio on erittäin tärkeä asia. Se ei sisällä pelkästään makeiden ja paistettujen ruokien sulkemista pois, vaan myös tarvittavan määrän vitamiinien, proteiinien ja omega-3-rasvahappojen säännöllistä kulutusta. Omega-3-rasvat ovat välttämättömiä kehon toiminnalle. Niitä on kahta tyyppiä - dokosaheksaanihappo ja elkoosapentaanihappo. Jos nämä rasvahapot eivät riitä ruokavaliossa, niin todennäköisesti HDL-kolesteroli vähenee.

4. Ruokavaliossa ei ole riittävästi kasvisruokaa

Viimeinen syy matalan hyvän kolesterolipitoisuuden saavuttamiseen on kasviperäisten elintarvikkeiden puute päivittäisestä valikosta. On hedelmiä, jotka voivat ratkaista tämän ongelman. Ne ovat yleensä värillisiä punaisia ​​tai violetteja. Nämä hedelmät sisältävät runsaasti resveratrolia, joka on voimakas antioksidantti, joka tehostaa uudistumista solutasolla. Sitä on punaisissa rypäleissä, kirsikoissa, omenoissa ja marjoissa..

Miksi tarvitset HDL-kolesterolia??

Kolesteroli syntetisoidaan maksassa, ja saamme sen ruoasta. Sitä käytetään kehossa useisiin erittäin tärkeisiin toimintoihin, kuten hormonien ja vitamiinien tuotantoon. Se parantaa luusolujen rakennetta. Ylimääräinen kolesteroli kertyy plakkien muodossa valtimoiden seinämiin ja häiritsee normaalia verenkiertoa. Ajan myötä tämä johtaa vakaviin sydän- ja verisuonisairauksiin. Tässä tilanteessa hyvä kolesteroli voi tulla apuun. Se poistaa kehosta ylimääräisen haitallisen kolesterolin, puhdistaen valtimoiden kolesterolimallit. Se siirtää LDL-kolesterolia takaisin maksaan, missä se prosessoidaan ja erittyy luonnostaan ​​kehosta..

Auttoivatko nämä vinkit? Ehkä sinulla on muita tapoja nostaa HDL-kolesterolia? Jaa mielipiteesi, kokemuksesi ja kommentit.

11 korkeakolesterolista ruokaa

Kolesteroli on ehkä yksi väärin ymmärretyistä aineista. Ihmiset ovat vuosikymmenien ajan välttäneet terveellisiä, mutta kolesterolirikkaita ruokia, kuten munia, pelkääessään näiden elintarvikkeiden lisäävän sydänsairauksien kehittymisen riskiä. Viimeaikaiset tutkimukset kuitenkin osoittavat, että useimpien ihmisten terveellisten kolesterolittomien ruokien syöminen ei aiheuta haittaa.

Lisäksi jotkut kolesterolirikkaat ruuat sisältävät runsaasti tärkeitä ravintoaineita, joista monilla ihmisillä puuttuu ruokavaliostaan..

Tässä artikkelissa selitetään, miksi elintarvikkeiden kolesterolia ei pitäisi pelätä, ja luetellaan terveelliset kolesterolirikkaat ruuat ja jotkut ruuat, joita tulisi välttää..

Mitkä elintarvikkeet sisältävät paljon kolesterolia: luettelo 11 ruoasta

Mikä on kolesteroli??

Kolesteroli on vahamainen aine, jota löytyy kehostasi ja eläintuotteista, kuten lihasta, munista ja maitotuotteista..

Sillä on tärkeä tehtävä rasvojen sulamiseen tarvittavien hormonien, D-vitamiinin ja sapen tuotannossa..

Kolesteroli on tärkeä osa jokaista kehon solua, joka tarjoaa voimaa ja joustavuutta solukalvoille (1).

Maksasi tuottaa kaiken kehosi tarvitseman kolesterolin, mutta kolesterolia voidaan myös injektoida syömällä eläintuotteita..

Koska kolesteroli sekoittuu huonosti nesteiden (veren) kanssa, sitä kuljettavat lipoproteiineiksi kutsutut partikkelit, mukaan lukien matalatiheyksiset ja erittäin tiheät lipoproteiinit (LDL ja HDL).

LDL: tä kutsutaan usein "pahaksi kolesteroliksi", koska se liittyy plakin kolesterolin muodostumiseen valtimoiden seinämiin, kun taas HDL ("hyvä kolesteroli") auttaa poistamaan ylimääräisen kolesterolin kehosta (2).

Kun kulutat ylimääräistä kolesterolia, kehosi vähentää tuottamansa kolesterolin määrää..

Sitä vastoin, kun kolesterolin saanti ruoasta on alhaista, kehosi lisää kolesterolin tuotantoa siten, että tämä elintärkeä aine on aina riittävä (3).

Vain noin 25% kolesterolista pääsee kehosi ravinnolähteistä. Lopun tuottaa maksa (4).

Onko ruokakolesteroli haitallista?

Tutkimukset ovat osoittaneet, että ruokavalion kolesteroli ei vaikuta merkittävästi kehosi kolesterolitasoon, ja tutkimustiedot eivät tue kolesterolin ja sydän- ja verisuonisairauksien välistä yhteyttä väestössä (5, 6, 7)..

Vaikka ruokavalion kolesteroli voi vaikuttaa vähän kehon kolesterolitasoon, tämä ei ole ongelma useimmille ihmisille..

Itse asiassa kahdella kolmasosalla maailman väestöstä kolesteroli kohoaa hieman tai ei ollenkaan sen jälkeen, kun on syönyt korkeakolesterolisia ruokia, jopa suurina määrinä (8).

Pienet organismit eivät pysty kompensoimaan kolesterolia tai ovat erittäin herkkiä kolesterolille, ja ne näyttävät olevan alttiimpia korkean kolesterolin sisältäville ruuille..

Uskotaan kuitenkin, että erittäin herkkien ihmisten organismit käsittelevät lisäkolesterolia maksassa erittymistä varten (9).

Todettiin, että ravinnollisella kolesterolilla on suotuisa vaikutus LDL: n ja HDL: n väliseen suhteeseen, jota pidetään parhaana indikaattorina sydän- ja verisuonisairauksien kehittymisriskille (10)..

Vaikka tutkimukset osoittavat, että useimpien ihmisten ei tarvitse välttää ravinnollista kolesterolia, muista, että kaikki kolesterolia sisältävät ruuat eivät ole terveydellesi hyviä..

Tässä on 7 terveellistä kolesterolirikkaata ruokaa ja 4 vältettävää ruokaa.

1-7: Hyödyllisiä korkea kolesterolia sisältäviä ruokia

Tässä on 7 korkeakolesterolista ruokaa, jotka ovat uskomattoman ravitsevia.

1. Munat

Munat ovat yksi ravitsevimmista ruuista, joita voit syödä. Heillä on myös korkea kolesteroli, ja yksi iso muna tarjoaa keholle 211 mg kolesterolia tai 70% suositeltavasta päiväsaannista (TAI) (11).

Ihmiset välttävät usein munien syömistä pelkääessään, että ne voivat aiheuttaa kolesterolipitoisuuden nousua. Tutkimukset osoittavat kuitenkin, että munat eivät vaikuta negatiivisesti kolesteroliin ja että munien syöminen voi nostaa sydämelle hyvää HDL-tasoa (12).

Sen lisäksi, että munat ovat runsaasti kolesterolia, ne ovat erinomainen hyvin sulavien proteiinien lähde ja sisältävät terveitä ravintoaineita, kuten B-vitamiineja, seleeniä ja A-vitamiinia (13)..

Tutkimukset ovat osoittaneet, että 1-3 munan kulutus päivässä on täysin turvallista terveille ihmisille (14, 15).

2. Juusto

28 gramman juustoerä sisältää 27 mg kolesterolia tai noin 9% RSN: ää (16).

Vaikka juustoon liittyy usein korkea kolesteroli, useissa tutkimuksissa on havaittu, että täysrasvainen juusto ei vaikuta negatiivisesti kolesteroliin..

Yksi 12 viikon 162 ihmisen tutkimus osoitti, että täysrasvaisen juuston korkea kulutus (80 grammaa) päivässä ei aiheuttanut “huonon” LDL-kolesterolitason nousua verrattuna samaan määrään juustoja, joissa on vähärasvainen pitoisuus tai yhtä suuret kalorit leivästä ja hillasta (17).

Erityyppisten juustojen ravinnepitoisuus vaihtelee, mutta suurin osa juustoista tarjoaa keholle hyvät määrät kalsiumia, proteiineja, B-vitamiineja ja A-vitamiinia (18, 19)..

Koska juustossa on paljon kaloreita, noudata suositeltavaa annoskokoa 30-50 grammaa kerrallaan.

3. Simpukat

Simpukat, kuten syötävät nilviäiset, raput ja katkaravut, ovat erinomainen proteiinin, B-vitamiinien, raudan ja seleenin lähde (20, 21).

Ne sisältävät myös suuria määriä kolesterolia. Esimerkiksi 85 gramman annos katkarapuja antaa ihmiskeholle 166 mg kolesterolia, mikä on yli 50% RSN: stä (22).

Lisäksi nilviäiset sisältävät biologisesti aktiivisia komponentteja, kuten antioksidantteja karotenoideja ja aminohappoa tauriinia, jotka auttavat estämään sydän- ja verisuonisairauksien kehittymistä ja alentavat ”huono” LDL-kolesterolitasoa (23, 24)..

Enemmän mereneläviä kuluttavilla väestöillä on alhaisempi sydänsairaus, diabetes ja tulehdukselliset sairaudet, kuten niveltulehdus (25).

4. Luomuliha

Laidunmaalla ruokituissa lehmissä on runsaasti proteiineja, samoin kuin tärkeitä vitamiineja ja mineraaleja, kuten B12-vitamiini, sinkki, seleeni ja rauta (26).

Se sisältää vähemmän kolesterolia kuin kynissä kasvatettujen lehmien liha (heille syötetään luontaisia ​​rehuja) ja sisältää huomattavasti enemmän omega-3-rasvahappoja, joilla on anti-inflammatorisia ominaisuuksia (27, 28).

112 gramman annos orgaanista naudanlihaa sisältää noin 62 mg kolesterolia tai 20% RSN: ää (29).

Vaikka jalostetulla lihalla on selvä yhteys sydänsairauksien kehittymiseen, useissa suurissa tutkimuksissa ei ole löydetty mitään yhteyttä punaisen lihan kulutuksen ja sydän- ja verisuonisairauksien kehittymisriskin välillä (30, 31).

5. Muut eläimenosat

Kolesterolirikkaat eläimenosat, kuten sydän, munuaiset ja maksa, ovat erittäin ravitsevia..

Esimerkiksi kanan sydän on erinomainen lähde voimakkaalle antioksidantti-koentsyymille Q10, samoin kuin B12-vitamiinille, raudalle ja sinkille.

Tässä tuotteessa on myös korkea kolesteroli - 56 gramman annos sisältää 105 mg kolesterolia tai 36% TAI (32).

Yhdessä tutkimuksessa, jossa tutkittiin yli 9000 aikuista korealaista, havaittiin, että ihmisillä, jotka käyttävät kohtuuttomasti keittämätöntä lihaa, mukaan lukien muut eläimenosat, oli pienempi riski sydän- ja verisuonisairauksien kehittymiseen verrattuna ihmisiin, joilla näiden elintarvikkeiden kulutus oli vähiten (33)..

6. Sardiinit

Sardiinit eivät ole vain runsaasti ravintoaineita, mutta ne ovat maukkaita ja käteviä proteiinilähteitä, joita voidaan lisätä moniin ruokia..

Yksi 92 gramman annos tätä pientä kalaa sisältää 131 mg kolesterolia tai 44% RDA: sta, mutta se sisältää myös 63% D-vitamiinin RDA: sta, 137% RDA: n B12-vitamiinista ja 35% RDA: sta kalsiumia (34)..

Lisäksi sardiinit ovat erinomainen raudan, seleenin, fosforin, sinkin, kuparin, magnesiumin ja E-vitamiinin lähde.

7. Täysrasvainen jogurtti

Täysrasvainen jogurtti on kolesterolirikas ruoka, joka on täynnä ravintoaineita, kuten proteiineja, kalsiumia, fosforia, B-vitamiineja, magnesiumia, sinkkiä ja kaliumia.

Yksi kuppi (245 grammaa) täysrasvaista jogurttia sisältää 31,9 mg kolesterolia tai 11% RSN (35).

Viimeaikaiset tutkimukset osoittavat, että käyneiden täysrasvaisten maitotuotteiden saannin lisääntyminen liittyy ”pahan” LDL-kolesterolin ja verenpaineen tason alenemiseen sekä aivohalvauksen, sydän- ja verisuonitautien sekä diabeteksen riskin vähentymiseen (36)..

Lisäksi käymiset maitotuotteet, kuten jogurtti, ovat hyödyllisiä suoliston terveydelle, koska ne vaikuttavat positiivisesti suoliston bakteereihin (37).

Munat, juusto, äyriäiset, orgaaniset lihat, muut eläimenosat, sardiinit ja täysrasvainen jogurtti ovat kolesterolirikkaita, ravinteisia ruokia, jotka ovat terveellisiä lisäravinteita..

8-11: Vältettävät korkea kolesterolituotteet

Vaikka tietyt elintarvikkeet, joissa on korkea kolesterolitaso, ovat erittäin ravitsevia ja terveydellesi hyviä, toiset voivat olla haitallisia..

Tässä on 4 korkea kolesterolia sisältävää ruokaa, jotka voivat vaikuttaa kielteisesti terveyteesi..

8. Paistettuja ruokia

Paistetut ruuat, kuten grillattu liha ja juustotangot, sisältävät korkeaa kolesterolia, ja niitä tulisi välttää niin paljon kuin mahdollista..

Tämä johtuu siitä, että ne sisältävät paljon kaloreita ja voivat sisältää transrasvoja, jotka lisäävät sydän- ja verisuonisairauksien kehittymisriskiä ja vahingoittavat terveyttäsi monilla muilla tavoilla (38).

Lisäksi paistettujen ruokien korkeaan kulutukseen liittyy lisääntynyt riski sydän- ja verisuonisairauksien, liikalihavuuden ja diabetes mellituksen kehittymiselle (39, 40)..

9. Pikaruoka

Pikaruoka on tärkeä riskitekijä monille kroonisille sairauksille, mukaan lukien sydän- ja verisuonisairaudet, diabetes ja liikalihavuus..

Pikaruokaa kuluttavilla on usein korkeampi kolesteroli, enemmän vatsan rasvaa, korkeammat tulehdukset ja heikko verensokeri (41).

Vähemmän jalostettujen ruokien syöminen ja ruoanlaitto kotona liittyy alempaan kehon painoon, vähemmän rasvaan ja pienempiin sydänsairauksien riskitekijöihin, kuten korkeaan LDL-kolesteroliin (42)..

10. Jalostetut lihatuotteet

Jalostetut lihavalmisteet, kuten makkarat, pekoni ja jalostetut elintarvikkeet, ovat korkea kolesterolia sisältäviä tuotteita, joiden kulutusta tulisi rajoittaa.

Jalostettujen lihojen suuri kulutus liittyy sydän- ja verisuonitautien ja tiettyjen syöpien, kuten paksusuolen syövän, lisääntymiseen (42).

Laaja katsaus, johon osallistui yli 614 000 osallistujaa, osoitti, että jokaisessa ylimääräisessä 50 gramman jalostetun lihan annoksessa päivässä oli 42%: n riski saada sydänsairaus (43)..

11. Jälkiruoat

Evästeet, kakut, jäätelöt, leivonnaiset ja muut makeiset ovat epäterveellisiä ruokia, joilla on yleensä korkea kolesteroli, samoin kuin lisättyjä sokereita, epäterveellisiä rasvoja ja kaloreita..

Näiden tuotteiden usein käyttäminen voi vaikuttaa negatiivisesti yleiseen terveyteen ja johtaa painonnousuun ajan myötä..

Tutkimuksissa on liitetty lisätyn sokerin kulutus liikalihavuuteen, diabetekseen, sydän- ja verisuonisairauksiin, kognitiiviseen heikkenemiseen ja tiettyihin syöpityyppeihin (43).

Lisäksi näistä ruuista puuttuu usein ravintoaineita, joita kehosi tarvitsee toimiakseen kunnolla. Näitä ovat vitamiinit, mineraalit, proteiinit ja terveelliset rasvat..

Tiettyjen korkeakolesterolipitoisten elintarvikkeiden saanti on parempi rajoittaa tai välttää. Nämä ruokia sisältävät kaikenlaiset pikaruoat, lihajalosteet, paistettuja ruokia ja makeita jälkiruokia..

Terveellisiä tapoja alentaa kolesterolia

Korkeat ”huonon” LDL-kolesterolin tasot voivat johtaa kolesterolimuttojen muodostumiseen verisuonissa, mikä voi lisätä sydän- ja verisuonisairauksien kehittymisen riskiä (44).

Tietyt elämäntavan ja ruokavalion muutokset voivat alentaa LDL-tasoa ja luoda suotuisamman LDL: n ja HDL: n suhteen.

Tässä on terveellisiä, tieteellisesti todistettuja tapoja alentaa kolesterolia:

  • Syö enemmän kuitua: Tutkimukset osoittavat, että enemmän kuitua (etenkin hedelmistä, papuista ja kaurasta löytyvää liukoista kuitua) voi auttaa alentamaan LDL-kolesterolia (45).
  • Lisääntynyt fyysinen aktiivisuus: Lisääntynyt fyysinen aktiivisuus on hieno tapa alentaa kolesterolia. Korkean intensiteetin aerobinen harjoittelu näyttää olevan tehokkain tapa alentaa LDL-tasoa (46).
  • Vähennä ylipainoa: Ylipainon menettäminen on yksi parhaista tavoista alentaa kolesterolia. Tämä voi vähentää LDL: ää HDL: n lisääntyessä, mikä on optimaalista terveydelle (47).
  • Päästä eroon epäterveellisistä tottumista: Epäterveellisistä tottumista, kuten tupakoinnista, päästävä eroon voidaan vähentää merkittävästi LDL-arvoa. Tupakointi lisää LDL-kolesterolia ja lisää merkittävästi syöpien, sydän- ja verisuonisairauksien sekä emfyseeman riskiä (48, 49).
  • Lisää omega-3-määrää ruokavaliossasi: Syömällä omega-3-rasvahappirikkaita ruokia, kuten lohta tai muita tyypillisiä öljyisiä kaloja, tai ottamalla omega-3-lisäravinteita, kuten kalaöljyä, on havaittu alentavan LDL-tasoja ja lisäävän tasoja HDL (50).
  • Syö enemmän hedelmiä ja vihanneksia: Tutkimukset osoittavat, että ihmisillä, jotka kuluttavat enemmän hedelmiä ja vihanneksia, on alhaisempi LDL-kolesteroli ja pienempi riski sairastua sydänsairauksiin verrattuna niihin, jotka kuluttavat vähemmän (51).

Kolesterolin alentamiseksi tehokkaasti on monia muita tapoja..

Kaikkien yllä olevien menetelmien käyttäminen voi johtaa kolesterolin ja muiden hyödyllisten terveysvaikutusten, kuten painonpudotuksen ja parempien syömistapojen, vähentymiseen merkittävästi..

On tieteellisesti todistettuja tapoja alentaa kolesterolia - lisäämällä kuidun saantia, säännöllistä fyysistä aktiivisuutta ja luopumalla epäterveellisistä tottumuksista, kuten tupakoinnista.