Vähäsokeriset hedelmät, marjat ja vihannekset

Luonnon lahjoja kasvihedelmien muodossa pidetään perustellusti tärkeänä osana terveellisiä ihmisravinnoksi.

Ne sisältävät keholle välttämättömiä vitamiineja, mineraaleja, kuitua, antioksidantteja..

Lääkärien ohjeiden mukaan sinun on syödä päivittäin 3-4 kappaletta erilaisia ​​hedelmiä terveyden ylläpitämiseksi. No, jos nämä hedelmät ovat eri värejä.

Sokerihaitto

Nykyaikainen lääketiede hoitaa menestyksekkäästi sairauksia, joita pidettiin parantumattomina 100 vuotta sitten. Hän on kuitenkin voimaton diabeteksen edessä. Lääkäreiden ahdistus lisää potilaiden lukumäärää ja nuorten sairastuvuutta. Tutkijat ja tutkijat yhdistävät nämä tosiasiat kasvavaan sokeripitoisten tuotteiden kulutukseen ympäri maailmaa..

Sokeri on kevyt hiilihydraatti, joka tarjoaa keholle energiaa. Sen ravintoarvo päättyy tähän ravintoaineiden puutteen vuoksi. Vaikka on mahdotonta elää ilman tätä hiilihydraattia, sitä pidetään haitallisena, koska se on korkeakalorinen ja aiheuttaa liiallista sairautta, kun sitä käytetään liikaa..

Suuri määrä sokeria ruokavaliossa johtaa immuniteetin heikkenemiseen ja jättää ihmisen alttiiksi infektioille ja vilustumiselle. Tämä luo hyvän kasvualustan patologisten organismien leviämiselle. Liiallinen sokeri vaikuttaa kudosten aineenvaihduntaan. Se johtaa sydän-, verisuonitauteihin, ateroskleroosiin, ylipainoon ja diabetekseen. Oikean ravinnon varmistamiseksi sinun on tiedettävä, onko hedelmissä sokeria..

Liiallisen sokerin ongelma on ruoassa. Sokeria ei tarvitse syödä lusikalla, sitä on runsaasti ruokia, joihin on lisätty sokeria. Tämä koskee makeisia ja kaikkia valmiita tuotteita. Ja tämä ylittää paljon kehon sokeritarpeet..

Terveellisen ruokavalion noudattaminen ja kasvien hedelmien syöminen saa ihmistä hyödyllisiä aineita sekä sokeria. Hedelmien luonnollinen sokeri ei kuitenkaan ole niin haitallista keholle, vaikka se ei riitä. Se on suljettu kuituun, jonka imeytyminen vaatii paljon energiaa. Alin sokerin hedelmät sisältävät sitrushedelmät..

Laadittaessa terveellistä ruokavaliosuunnitelmaa sokeri otetaan huomioon elintarvikkeissa sekä vihanneksissa, hedelmissä ja marjoissa. Voi osoittautua, että puhdistettujen tuotteiden, joissa on lisättyä sokeria, rajoittamisessa kasvien hedelmistä johtuu liiallinen sokerin saanti. Lääkärit ja ravitsemusterapeutit suosittelevat hedelmien, marjojen, vihannesten, joilla on korkea sokeripitoisuus, käyttöä rajoittamista.

Tätä suositellaan erityisesti diabetestä, heikentyneestä aineenvaihdunnasta ja liikalihavuudesta kärsiville. Myös ihmiset, joilla on heikko fyysinen aktiivisuus. Ruokavalioon lisätään matala- ja keskiraskeita vihanneksia, hedelmiä ja marjoja..

hedelmät

Terveydenhoitohenkilön ruokavalio sisältää tuoreita hedelmiä. Ne tyydyttävät kehoa vitamiineilla, hivenaineilla, tyydyttävät nälän tunnetta. Niiden sisältämät kuidut parantavat ruuansulatusta, normalisoivat suolen mikroflooraa, vahvistavat immuunijärjestelmää.

Hedelmien luonnollinen sokeri hajoaa ja imeytyy hitaammin kuidun takia. Tämän avulla voit sisällyttää hedelmät aineenvaihduntahäiriöiden potilaiden ruokavalioon. Taulukko auttaa sinua ymmärtämään, onko hedelmissä sokeria..

Taulukko: Hedelmien sokeripitoisuus.

Hedelmän nimiSokerimäärä 100 grammaa kohti
Avokado0,66 g
Lime1,69 g
Sitruuna2,5 g
Aprikoosi9,24 g
appelsiinit9,35 g
Ananas9,26 g
mandariini10,57 g
Granaatti16,56 g
Kaki16,52 g
Mango14,7 g
Banaani12,24 g
Omena10,59 g
Litsi9,0 g
Clementine9 g
Nektariini7,90 g
Luumu10 g
päärynät9,8 g
Passion hedelmä11,2 g

Taulukossa näkyy sokerin määrä 100 g hedelmää. Voit nähdä, kuinka paljon sokeria on oranssissa; se osoittautuu 14 grammaksi keskimääräisissä hedelmissä. Tai jos saat selville kuinka paljon sokeria on sitruunassa, saat noin 2 g keskimäärin hedelmiä.

Matalan sokerin hedelmiin sisältyy avokado. Mutta tämä on erittäin korkeakalorinen hedelmä, jota rajoittaa vähäkalorinen ruokavalio. Riittää, kun syödään puoli päivässä ravintoaineiden saamiseksi.

Korkean sokerin hedelmiin sisältyy granaattiomena ja kaki. He ovat erittäin terveellisiä. Granaattiomenaa suositellaan kilpirauhanen, sydänsairauksiin ja ateroskleroosiin. Sen sisältämät aineet torjuvat tuberkuloosi-bakteereja, virusinfektioita.

Kaki vahvistaa verisuonten seiniä, parantaa sydänlihasten sävyä. Ravitsemusterapeutit suosittelevat näiden hedelmien kaikkien etujen rajoittamista niiden saannille korkean sokerimäärän vuoksi..

Hedelmien edut saadaan syömällä niitä tuoreina. Käsittelyn aikana he menettävät puolet vitamiineista, hivenaineista. Hedelmämehusta on hyötyä myös tuoreena..

Kauppoihin tuleva mehu sisältää monia säilöntäaineita, joista yksi on sokeri. Siksi sitä ei suositella käytettäväksi diabetekseen, liikalihavuuteen.

Toinen suosittu tuote, jota makeat hampaat rakastavat, on kuivatut hedelmät. Itse asiassa nämä ovat samoja hedelmiä, joille on tehty kuivuminen. He menettävät määrän, painon, puolet vitamiineista, mutta niissä on edelleen paljon sokeria. Esimerkiksi 100 g rusinoita sisältää noin 55-65 g sokeria ja 100 g luumuja - 45-50 g sokeria. Rajoita ruokavaliossa käytettäviä ruokia tai sulje pois kuivatut hedelmät ruokavaliosta.

marjat

Kevään tultua kaikki odottavat mansikoiden kypsymistä. Tämä marja sisältää vähän sokeria, joten se soveltuu sisällytettäväksi diabeetikoiden ruokavalioon. Lisäksi se sisältää monia mineraaleja ja vitamiineja..

Taulukko: Marjojen sokeripitoisuus.

Marjan nimiSokerimäärä 100 grammaa kohti
viinirypäle12,23
Vesimeloni6,2 g
viikunat16 g
kirsikat11,5 g
Mansikka4,66 g
Tyrni3,2 g
mansikat6,2 g
Karhunvatukka4,9 g
Karpalo4,04 g
Vadelma5,7 g
mustikat4,88 g
Mustaherukka8 g
Valkoisia ja punaisia ​​herukoita7,37 g

Viikunoissa ja viinirypäleissä on suuri määrä sokeria. Näissä marjoissa on paljon antioksidantteja, jotka torjuvat solujen ikääntymistä, niillä on palauttava, tonisoiva vaikutus. Niiden ei pidä kuitenkaan olla ylensyöntiä diabeteksen, aineenvaihduntahäiriöiden, ylipainon kanssa.

Sokerimäärä 100 grammaa kohtiviinirypäle12,23Vesimeloni6,2 gviikunat16 gkirsikat11,5 gMansikka4,66 gTyrni3,2 gmansikat6,2 gKarhunvatukka4,9 gKarpalo4,04 gVadelma5,7 gmustikat4,88 gMustaherukka8 gValkoisia ja punaisia ​​herukoita7,37 g

Viikunoissa ja viinirypäleissä on suuri määrä sokeria. Näissä marjoissa on paljon antioksidantteja, jotka torjuvat solujen ikääntymistä, niillä on palauttava, tonisoiva vaikutus. Niiden ei pidä kuitenkaan olla ylensyöntiä diabeteksen, aineenvaihduntahäiriöiden, ylimääräisen painon kanssa.

Metsämarjoja pidetään perustellusti kaikkein hyödyllisimmin. Ne sisältävät valtavan määrän vitamiineja, mineraaleja, bioflavineja. Heillä on kuitenkin vähän sokeria. Niitä suositellaan käytettäväksi monissa sairauksissa.

Monet hedelmät ja marjat ovat myynnissä vain lämpimänä vuodenaikana. Ihmiset ovat jo kauan oppineet keräämään tällaisia ​​hedelmiä voidakseen syödä niitä talvella. Terveellisen ruokavalion kanssa sinun tulee välttää säilöttyjä ruokia, jotka sisältävät ylimääräisiä sokereita..

Vihannekset

Vihannesten esiintyminen on pakollista ihmisten ruokavaliossa heidän terveydestään riippumatta. Ne ovat välttämätön kuitulähde, vitamiineja, mineraaleja. Osana vihanneksia on aineita, jotka torjuvat bakteereja, antioksidantteja, jotka hidastavat solujen ikääntymistä.

Vihannesten matala glykeeminen indeksi tekee niistä välttämättömiä ravitsemuksessa. Ravitsemusasiantuntijat suosittelevat vihreiden hedelmien valitsemista, koska heissä on vähemmän sokeria.

Jotkut vihannekset, kuten tomaatit, punajuuret ja paprikat, auttavat vakauttamaan verensokeria. Ja Jerusalemin artisokan kaltainen vihannes sisältää inuliinia, insuliinianalogia. Sitä käytetään diabeteksen ehkäisyyn..

Sokeripöytä vihanneksissa

Vihannesten nimiSokerimäärä 100 grammaa kohti
Salaatti0,1 g
Selleri0,3 g
valkokaali0,5 g
Kukkakaali0,7 g
Keula0,9 g
Tomaatti3,5 g
Squash2,2 g
Paprika2,4-4 g
perunat1,7 g
Porkkana4,2 g
Maissi3,0 g

Vihannesten arvo kuidun, ravintoaineiden lähteenä johtaa monien niihin perustuvien ruokavalioiden luomiseen. Joidenkin hedelmien tulisi kuitenkin olla rajoittavia diabeteksen ja liikalihavuuden yhteydessä. Sulje pois paistetut vihannekset ja mieluummin höyrytettyjä, keitettyjä, raa'ita.

Raakavihannekset läpikäyvät perinteisesti lämpökäsittelyn, jonka jälkeen niistä tehdään itsenäinen ruokalaji. Tämä muuttaa niiden ominaisuuksia, glykeemistä indeksiä. Esimerkiksi porkkanoilla on matala GI raa'assa muodossa, mutta kiehuessaan ne nousevat.

Perunat ovat niin suosittuja, että on vaikea kuvitella elämää ilman sitä ja ilman leipää. Se sisältää paljon tärkkelystä, joka nieltynä hajoaa glukoosiksi. Suuri määrä tätä vihannesta aiheuttaa sokerihyppyjä diabeetikoilla, johtaa painonnousuun terveillä ihmisillä. Maissi on myös tärkkelyspitoinen vihannes..

Liiallista sokerin kulutusta kutsutaan aikamme vitsaukseksi. Vaikka lääkärit varoittavat, että sokeri on epäterveellistä, se on edelleen hyvä tulolähde teollisuudelle..

Mitkä hedelmät sisältävät vähiten fruktoosia, ja kuinka vähentää sen pitoisuutta hedelmäjuomissa (resepti)

Avokado on hedelmä, ja omituista kyllä, myös tomaatti. Ja avokado-tomaatti sisältää vain vähiten fruktoosia, mutta sanot nyt, että on epäoikeudenmukaista, että jokapäiväisessä elämässä kukaan ei omista avokadoa tai tomaattia hedelmää varten. OK. Seuraavat luettelossa ovat marjat: vähiten hedelmiä sisältää fruktoosia, hapankarpaloita 0,67 / 100 grammaa (yhteensä 0,75). Sitruuna ja lime maun perusteella sisältävät myös vähän fruktoosia ja kokonaissokeria..

Lisäksi hapottomat aprikoosit ovat fruktoosipitoisia ja ne sisältävät noin 0,94 grammaa fruktoosia 100 grammaa tuotetta, mutta ne sisältävät enemmän muita mono- ja disakkarideja: glukoosia ja sakkaroosia ja erityisesti sakkaroosia. Nektariinien lähimmät sukulaiset sisältävät 1,37 grammaa fruktoosia ja persikat ovat hieman yli 1,53, ja on suositeltavaa valita nektariinit (fruktoosipitoisuus yhteensä 3,81), koska persikoiden kokonaissokeri on enemmän ja sakkaroosia on paljon, ja se jakaantuu kehossa fruktoosiksi. glukoosi.

Marjat ovat erittäin hyödyllisiä: vadelmat, karhunvatukat, mansikat ja niissä on vähän sokeria (keskimäärin 4,6) ja vähän fruktoosia (2,4 grammaa / 100 grammaa), lisäksi ne ovat runsaasti polyfenoleja, antosyanaineja ja kuitua. Marjat ovat tasapainossa koostumuksessa, ja on suositeltavaa sisällyttää ne valikkoon päivittäin.

Greippi sisältää vähemmän kokonaissokeria (6,89) kuin nektariinit, jotka ovat hapokkaimpia esitetyistä hedelmistä (7,89), ja siinä on vähemmän fruktoosia kuin nektarineja, persikoita ja aprikooseja

Punaisissa ja valkoisissa herukoissa on yleisempi fruktoosi (3,87) kuin muissa marjoissa, mutta vielä enemmän heistä ovat mustana mustana (5,97–10,7 kokonaissokeria), ja fruktoosi on pääosin yksinkertaisimmista sokereista. mustikat, joissa se on vallitseva (5.03).

Cantaloupe-melonissa on vähemmän sokeria kuin sokerimelonissa ja huomattavasti vähemmän fruktoosia, mutta ne eivät kuitenkaan eroa kovinkaan fruktoosipitoisuudesta (4,05 ja 4,2), joten suosittelen cantaloupea vain siksi, että se on vähemmän makea ja siksi syö sitä vähemmän. Vesimelonissa ei ole niin paljon sokeria kuin miltä se näyttää, mutta kuitua on vähän ja siksi meloni on parempi kuin vesimeloni. Mutta papaijassa, vaikka se ei liity meloneihin, sitä kutsutaan vain melonipuuksi, mutta yleinen fruktoosipitoisuus on alhainen (3,73). Nauti tästä hedelmästä terveydelle, etenkin koska se sisältää paljon beetakaroteenia, joten on hyvä lisätä se salaatteihin, joissa on rasva-aineosa.

Yleisimmät sitrushedelmät - appelsiinit - sisältävät keskimäärin fruktoosia (4,03) ja niiden yksinkertaista sokeripitoisuutta voidaan edelleen vähentää käymällä. Monet meistä rakastavat appelsiinimehua, mutta koska fruktoosin biologinen hyötyosuus on suurempi, sitä pidetään haitallisena. Oranssi on käynyt appelsiinimehu.

Katsotaan, onko siitä hyötyä terveydelle, kun otat sitä päivittäin tai usein. Terveillä vapaaehtoisilla, jotka käyttivät melko suuren määrän appelsiineja (500 ml) päivässä 2 viikon ajan, hapettuneiden matalatiheyksisten lipoproteiinien määrä laski 23,9%. LDL-C: llä on avainrooli ateroskleroosin patogeneesissä. Huomaa, että myös virtsahappotasot laskivat merkittävästi, 8,9%. Korkean fruktoosin saannin tiedetään korreloivan tämän biomarkkerin lisääntymisen kanssa. Kolmen viikon lepoajanjakson jälkeen, kun 2 viikkoa oli otettu appelsiineja, virtsahappotaso pysyi alhaisena, ts. oranzhinalla on pitkäaikainen vaikutus. Tiobarbituurihapon malondialdehydireagenssin määrä laski, ts. Laski. lipidien peroksidaatio. Ja vähän, mutta tilastollisesti merkitsevä, vähentynyt CRP.

Mitkä mahdolliset mekanismit johtavat oksidatiivisen stressin ja virtsahappotasojen laskuun? Mehussa melatoniinin, flavonoidien ja karotenoidien pitoisuus kasvaa jokaisen käymispäivän myötä. Flavonoidien biologinen hyötyosuus kasvaa hesperidiinin pitoisuuden lisääntyessä, askorbiinihapon pitoisuus laskee hiukan, vain fenolihappojen pitoisuus laskee huomattavasti. Klo 24! plasman kryptoastaksantiini-beetapitoisuus kasvaa useita kertoja verrattuna sen plasmapitoisuuteen appelsiinimehun juomisen jälkeen. Beeta-kryptoastaksantiinilla on A-vitamiinin edeltäjänä lisäksi myös monia ominaisuuksia: sitä voidaan käyttää osteoporoosin ja nivelrikon ehkäisyyn.

Osteoartriitin kehityksen parantaminen päivittäisellä β-kryptoksantiinin saannilla. - PubMed - NCBI

Biol Pharm - härkä. 2017; 40 (7): 1116 - 1120. doi: 10.1248 / bpb.b17-00161.

Tarvitset yhden litran appelsiineja

  • 5-6 appelsiinia
  • 1,5 lasillista vettä
  • suolaa veitsen kärjessä
  • muutama rkl jogurttia heraa tai jogurtin aloittelija
  • orgaaninen appelsiiniaromi (sillä ei ole erityistä merkitystä valmistuksessa, sitä tarvitaan vain maun lisäämiseen, koska käymisessä juomassa sitrusaromi on kadonnut)
  • makeutusaine maun mukaan (stevia, erytrooli) tai ilman sitä

Purista mehu appelsiineista ja kaada astiaan massan kanssa, lisää suola, vesi ja hera. Tuoksuja voidaan lisätä tässä vaiheessa tai kypsennyksen lopussa. Anna 3 päivän ajan lämpimässä paikassa, kypsyä, lisää makeutusaine maun mukaan ja laita jääkaappiin. Nauttia!

Omenat ja päärynät sisältävät paljon fruktoosia, mutta omenat voidaan myös turvallisesti kuluttaa kolorektaalisyöpään sairastuneille potilaille, koska heillä on kemosuojausominaisuudet. Valitse lajike - Granny Smith on pääosin, koska siinä on vähemmän fruktoosia, jos haluat vähentää sen määrää ruokavaliossa. Omenan kuorissa on monia hyödyllisiä aineosia (fenolihappoja ja flavonoleja), joten yritä liota ja pestä pesuaineella, mutta älä leikkaa hedelmän kuorta. Päärynillä on vähemmän flavonoideja, joten ne voidaan jättää syöpävalikoiman ulkopuolelle. Flavonoidien pitoisuus omenoissa on hyvin erilaista, mutta jopa niissä lajikkeissa, joissa niitä on vähemmän, flavonoidien pitoisuus on silti korkeampi kuin päärynöissä. Korkea pitoisuus flavonoideja löytyy Golden Deliciuksesta. Omenan siemenet ovat myös erittäin terveellisiä ja runsaasti flavonoideja - älä unohda sitä..

Hedelmien sokeripitoisuus, sen edut ja haitat

Terveellisten aineiden lisäksi monet hedelmät sisältävät vaihtelevia määriä sokeria. Siellä on hedelmiä, joilla on korkea ja matala makeus. Tällaisten hedelmien käyttö voi vaikuttaa ihmiskehoon eri tavoin, joten sinun pitäisi tietää tiettyjen hedelmien sokeripitoisuuden edut ja haitat..

Missä hedelmissä on vähiten sokeria??

Sokeri on nopea hiilihydraatti. Sen glykeeminen indeksi on 70 yksikköä. Tällaiset hiilihydraatit imeytyvät nopeasti vereen, mikä lisää glukoosipitoisuutta, ja ovat tehottomia koko keholle. Suuri määrä hiilihydraatteja liiallisella kulutuksella voi aiheuttaa enemmän haittaa kuin hyötyä. Sen vuoksi niiden käyttö olisi toteutettava energiakustannusten mukaisesti kunkin yksittäisen tapauksen tarpeiden perusteella..

Hedelmissä olevaa sokeria on fruktoosin muodossa. Se voi myös vaikuttaa negatiivisesti sydänlihaksen ja verisuonten toimintaan, lisätä painoa ja pahentaa diabeteksen tilaa. Kaikkien, jotka ovat alttiita näille taudeille tavalla tai toisella, tulisi säädellä makeiden hedelmien saantia..

On olemassa Sheldonin kuuluisa luettelo, jossa hedelmät jaetaan hedelmiin, joilla on matala ja korkea sokerindeksi. Hapanissa hedelmissä on vähimmäismäärä sokeria. Se voi olla:

  • sitrushedelmät: lime, sitruuna, appelsiini ja greippi;
  • ananakset
  • persikat ja aprikoosit;
  • hapan omena;
  • kirsikka luumu;
  • karpalo.

Semiweet-hedelmiä ovat:

"Makea" -ryhmään kuuluu:

  • viikunat;
  • banaanit
  • viinirypäleet;
  • päivinä;
  • kaki;
  • litsi;
  • Passion hedelmä;
  • kirsikat;
  • kuivatut hedelmät: luumut, kuivatut aprikoosit ja rusinat.

Ravitsemusterapeutit uskovat, että sokerin menetys riittää syömään kaksi tai kolme makeuttamatonta hedelmää päivässä. Makeaa hedelmää ei pidä kuluttaa päivittäin, vaan noin kahdesti viikossa. Hedelmissä on runsaasti kuitua, joten kannattaa antaa heille etusija mehujen ja muiden mehuja sisältävien tuotteiden sijasta..

Selvitämme sokerin määrä 100 grammassa tiettyä hedelmää kääntämällä taulukkoa:

  • litsi - 9,0 gr;
  • passionhedelmä - 11,2 g;
  • mandariini - 10,57 g;
  • kumkvatti - 9,37 g;
  • viinirypäleet - 16,6 g;
  • granaattiomena - 16,56 g;
  • viikunat - 16 gr;
  • kaki - 16,52 g;
  • Mango - 14,7 g;
  • kirsikka - 15 gr;
  • banaani - 12,24 g;
  • kirsikka - 11,3 g;
  • omena - 10,59 g;
  • luumu - 10 gr;
  • päärynä - 9,6 g;
  • aprikoosi - 9,23 g;
  • persikka - 8,38 g;
  • Kiivi - 8,98 g;
  • kvitteni - 8,7 g;
  • nektariini - 7,90 g;
  • klementiini - 9 g;
  • greippi - 5,88 g;
  • kirsikka-luumu - 4,3 g;
  • kalkki - 1,70 g;
  • sitruuna - 2,4 g;
  • avokado - 0,68 gr.

Hedelmät jaetaan myös neljään muuhun ryhmään. Kohdenna hedelmät:

  • joilla on alhainen glykeeminen indeksi - jopa 4 g / 100 g;
  • pieni - jopa 8 g / 100 g;
  • väliaine - korkeintaan 12 g / 100 g;
  • korkea - vähintään 12 grammasta.

Suolaisin on avokado, joka usein sekoitetaan vihannesiin. Ja eniten sokeria on viinirypäleet. Sokerin lisäksi näissä hedelmissä on joukko ihmiskeholle välttämättömiä hyödyllisiä aineita. Oikein käytettynä voit hyötyä. Joten maltillinen avokadon ja kalkin käyttö parantaa aivojen toimintaa ja auttaa palauttamaan immuunijärjestelmän.

Ei pidä myöskään unohtaa kaloripitoisuutta, joka ei liity suoraan sokeripitoisuuteen. Esimerkiksi avokadot sisältävät vähän sokeria, mutta paljon rasvahappoja, minkä vuoksi sillä on korkea kaloripitoisuus. Siksi riittää syödä puolet tästä tuotteesta joka toinen päivä. Ruokavaliossa olevia ihmisiä kehotetaan kuluttamaan vähän ja keskisuuria sokerhedelmiä, joissa on vähän kaloria. Tarvittavien kuitujen, elementtien, mineraalien ja vitamiinien ansiosta ne parantavat aineenvaihduntaa, minkä vuoksi rasvanpoltto on parempi, ja myös hajoavat tuotteet.

Metabolian kiihtyminen lisää elinvoimaa, vahvistaa kehon immuunijärjestelmää ja auttaa puhdistamaan ja nuorentamaan. Sokeri voi kumota pyrkimykset vähentää painoa ja parantaa terveyttä. Sen ylimäärä edistää ei-toivottua käymistä suolistossa, patogeenisen mikrofloora kehittymistä ja vähentää myös ravinteiden imeytymistä..

Missä on monia?

Suuri määrä hedelmäsokeria sisältää: granaattiomenaa, rypäleitä, viikunoita, mangoja, litsiä, banaaneja, omenoita ja ananaksia.

Viinirypäleet sisältävät ennätyksellisen paljon makeisia. Minkä tahansa lajikkeen yksi harja voi korvata tuotteen viikkotarpeen. Asiantuntijat suosittelevat rypäleiden syömistä jälkiruokien ja makeiden ruokien sijaan. Tätä hedelmää kutsutaan myös "viinimarjaksi" lyhyen säilyvyysajan takia. Siksi, jos sinulla ei ole aikaa syödä sitä tuoreena, on suositeltavaa valmistaa tuote viiniksi ja etikkaksi. Rypäleet sisältävät fytoravinteita, jotka suojaavat soluja ja kudoksia syövältä.

Toinen ”viinimarja” on viikuna. Sitä on useita muotoja: valkoinen ja musta. Valkoinen on vähemmän makea, sitä ei voida säilyttää, ja mustaa käytetään kuivattujen hedelmien tuotantoon. Kuivattu tuote on enemmän kaloreita ja sisältää enemmän sokeria kuin raaka vastine. Viikunoita arvostetaan veren puhdistamiseen ja radionuklidien, raskasmetallien ja vapaiden radikaalien poistamiseen ihmiskehosta..

Kypsä mango sisältää enemmän sokeria kuin kypsä hedelmä. Siinä on niin paljon glukoosia, että yksi sikiö pystyy täyttämään täysin kehon päivittäisen tarpeen. A-vitamiini yhdessä terva-aineiden ja polyfenolien kanssa vaikuttaa positiivisesti verenkiertoon, palauttaa näön.

Granaattiomena on arvostettu johtuen siitä, että koostumuksessa on hyödyllistä ainetta - punikalagiinia, jota käytetään syövän ja onkologian hoitoon. Tämä on yksi hyödyllisimmistä hedelmistä. Litsi on harvoin nähtävissä myymälähyllyillä. Tällä pienellä eksoottisella hedelmällä on sokerin makea maku. Siinä on niin paljon sokereita, että se on yhtä suuri kuin soodakanisterin sisältö. Litsi on runsaasti kuitua, askorbiinihappoa ja kaliumia. Hyödyllinen ihmisen verisuoni-, imu- ja luujärjestelmissä.

Banaanien sokeripitoisuus kasvaa niiden kypsyessä. Kypsä hedelmä sisältää 15 grammaa sakkaroosia. Niitä käytetään smoothien ja smoothien valmistukseen ilman sokeria. Banaanin pehmeä rakenne tekee siitä välttämättömän ruokavaliossa ja vauvanruokassa. Omenoiden sokeripitoisuus vaihtelee. On hapan, makea ja hapan ja makea lajikkeita. Ainakin tämä on suosituin hedelmä. Sitä käytetään mehujen ja muiden juomien valmistukseen. Omenahappo on sinänsä hyvä säilöntäaine, joten omenoita voidaan säilyttää jo jonkin aikaa.

Makea ananas ei tarvitse esitellä. Tämä hedelmä on juhlava pöydän koriste. Sekä aikuiset että lapset rakastavat nauttia heistä. Tämä hedelmä sisältää hyödyllistä entsyymiä bromelaiinia, joten se pystyy parantamaan tulehduksellisia prosesseja ja eliminoi myös ylimääräiset kilot.

Jokainen voi valita hedelmän maun mukaan. Tärkeintä on käyttää viisaasti sitä monimuotoisuutta, jonka luonto on meille antanut.

"Luonnollisen makeuden" edut

Huomaa, että kilon hedelmän syöminen kerrallaan ei ole aina mahdollista kaikille, mutta kupillisen suklaan tai kaakaon juominen on melko helppoa, vaikka nämä tuotteet sisältävät saman määrän sokeria.

Hedelmäsokeri on olennaisesti samaa fruktoosia. Suurin osa makeista hedelmistä koostuu kokonaan siitä. Sokerilla ja fruktoosilla on sama kemiallinen kaava ja yhdisteet, kun taas fruktoosilla on makeampaa.

Energia-arvon perusteella ne ovat samat: 4 Kcal grammaa kohti. Ihmiskehossa sokerit hajoavat glukoosiksi ja sakkaroosiyhdisteiksi (fruktoosi).

Hedelmäsokerilla on pitkä imeytymisvaihe suolistossa, ja tämä sallii sen johtua hitaista sokereista. Lisäksi se lisää hieman sokeripitoisuutta veressä, ja maksasolut prosessoivat sen helposti rasvoiksi.

Fruktoosi hajoaa rasvahapoiksi paljon nopeammin kuin vastaava. Siksi se pystyy nostamaan kehon glykeemistä indeksiä, mikä edistää painonnousua. Yksi vesimolekyyli sisältää kolme rasvamolekyyliä. Ja hedelmissä on tarpeeksi vettä.

Teollinen sokeri - disakkaridi - on koostumukseltaan samanlainen kuin luonnollinen, mutta laatuaan se on paljon huonompi kuin se. Luonnollisen hedelmäsokerin pitoisuus on huomattavasti alempi kuin kemiallinen "vastine". Eikä asia ole ollenkaan laadullisessa vaan enemmän sokerin koostumuksessa. Keho havaitsee sokerin, maltoosin, dekstroosin, hedelmäsokerin ja muut monosakkaridit ja korvikkeet, myös ruokavalion makeutusaineet, samalla tavalla..

Sokerien lisäksi hedelmät koostuvat vedestä, kuidusta, ravintoaineista ja alkuaineista. Monet sisältävät antioksidantteja ja hartseja, jotka voivat suojata vartaloa ympäristön ja toksiinien kielteisiltä vaikutuksilta. Siksi ravitsemusterapeutteja kehotetaan ottamaan ruokavalioosi erilaisia ​​hedelmä-ravisteluita..

Hedelmät voidaan syödä milloin tahansa päivällä tai yöllä. Vallitsevasta stereotyypistä huolimatta ne eivät provosoi insuliinin vapautumista vereen - sinun täytyy vain tietää mitta kaikessa.

Mahdollinen haitta

Jotkut ravitsemusterapeutit uskovat, että hedelmäsokeri on vaarallinen tuote, tavallista vaarallisempi. Asia on, että se ohittaa maksan ja lihaksen glykogeenitarjonnan vaiheet ja prosessoidaan välittömästi rasvahapoiksi. Tämä on osittain totta. Mutta kaikki ei ole niin traagista. Kyllä, se hajoaa glukoosiksi ja hedelmäsokeriksi, mutta on täysin identtinen tavanomaisen prosessin kanssa.

Uskotaan, että insuliini lähettää glukoosia hedelmistä suoraan rasvakudokseen, kun taas tavallinen sokeri, jakautuessaan, saapuu lihaskudokseen ja maksaan merkittynä "kehon tarpeisiin"..

Tämä on tärkein ennakkoluulo. Uskallan sanoa, että vartalo ei välitä siitä, mikä glukoosi on käytettävissä: hedelmät tai sokeri. Entsyymien toimintaperiaate on sama ja toimii kaikkiin suuntiin: sekä pitkäaikaiseen varastointiin että oikea-aikaiseen käyttöön.

Painonnousu ei johdu rasvasta, vaan vedestä, joka muodostaa matriisin, joka on sen kudosten perusta. "Väärä" rasva muodostuu esimerkiksi makean soodan ja pikaruoan hallitsemattoman käytön vuoksi. Hedelmillä ei ole mitään tekemistä sen kanssa..

Syömisvinkit

Voit syödä hedelmiä vapaasti noudattaen yksinkertaisia ​​sääntöjä.

  • Monet ihmiset tietävät, että kerralla et voi syödä paljon hedelmiä. Kyllä, paljon ei vaadita. Päivittäinen annos vaihtelee 100 - 120 grammaa. Täsmälleen niin paljon kehon tarvitsee täydentää ravinto- ja kalorivarastoa.
  • Voit myös syödä paistettuja, paistettuja ja keitettyjä hedelmiä jälkiruoana yhdistämällä ne erilaisiin mausteisiin ja pähkinöihin. Tällaisen välipalan hyödyt ovat ilmeisiä..
  • Makea ja hapanmakea hedelmä voidaan yhdistää vähärasvaiseen jogurttiin, kefiriin ja muihin hapanmaitotuotteisiin.
  • Leikkaamalla hedelmäpaloja sekoittimessa saat herkullisen hedelmä smoothie maidolla tai kermalla. Voit täydentää cocktaileja marjoilla ja siirapeilla jokaiseen makuun..

Yhteenvetona voidaan päätellä, että hedelmien sokeri on yhtä yleistä kuin tavallinen sokerijuurikas, sokeriruo'o ja muu sokeri. Sen kulutus voi olla hyödyllistä tai haitallista. Haittoja voidaan odottaa vain, jos fruktoosia kulutetaan mittaamattomina määrinä. Poikkeuksen muodostavat ihmiset, joilla on tuote-intoleranssi ja allergioita..

Siksi hedelmien järkevä käyttö on vain tervetullutta. voi hyvin!

Mistä hedelmistä diabeetikot voivat syödä ja mitkä eivät, katso seuraavassa videossa.

Missä hedelmissä on vähemmän sokeria

viikunat

10 g sokeria yhdessä suuressa hedelmässä

Vain pari viikunamarjoja maksaa noin 4 rkl sokeria - se on miinus. Plus: suuri määrä kuitua ei salli kaiken glukoosin imeytymistä heti. No, vaikuttavaa luetteloa vitamiineista ja mineraaleista ei voida alentaa. Viikunoissa on B-vitamiineja, C- ja K-vitamiineja, kalsiumia, rautaa, magnesiumia, mangaania, fosforia, kaliumia ja sinkkiä.

viinirypäle

15 g sokeria kuppia marjoja

Ehkä eivät kaikkein ruokavaliomarjat, mutta runsaat vitamiinit (C, K, ryhmä B), mineraalit ja tummat viinirypäleet sisältävät myös polyfenoleja - aineita, joilla on antioksidanttisia vaikutuksia.

Vesimeloni

18 g sokeria yhdessä viipaleessa

Keskimääräinen viipale vesimelonia on 3-4 tl sokeria, pidä tämä mielessä vain saavuttaessasi kolmannen tai neljännen annoksen. Totta, vesimelonin ravintoaineet ovat myös tarpeeksi: noin kolmasosa päivittäisestä A- ja C-vitamiinin lisäyksestä sekä ryhmän B vitamiineista ja mineraaleista - kalsiumista, raudasta, magnesiumista, mangaanista, fosforista, kaliumista, sinkistä.

kirsikat

19 g sokeria kuppia marjoja

Suuren määrän sokeria kompensoi vitamiinien ja mineraalien pitoisuus: kirsikoissa on kalsiumia, kaliumia, magnesiumia ja rautaa, ja vakava annos vitamiineja A ja C.

Mango

46 g sokeria keskimääräisessä hedelmässä

Mangossa on paljon sokeria - enemmän kuin tölkki Coca-Colaa. Mutta toisin kuin sooda, siinä on kuitua, mangossa on runsaasti C-vitamiineja (200% päiväannosta), A (72%) ja B-vitamiineja6 (20%), sisältää kalsiumia, magnesiumia ja rautaa. Emme missään tapauksessa kehota sinua kieltäytymään kokonaan, varsinkin jos sanot esimerkiksi Thaimaan lomakeskuksessa, mutta et saa syödä vain mangoja.

Matalan sokerin hedelmät

Avokado

1 g kokonaista sokeria avokadoa

Avokadot eivät tietenkään ole ensimmäinen asia, joka tulee mieleen hedelmien suhteen. Siitä huolimatta siinä ei käytännössä ole sokeria, mutta terveellisiä rasvoja on paljon, puolet päivittäisestä kuidusta ja neljäsosa B-vitamiinista6.

Vadelma

5 g sokeria kuppia marjoja

Vadelmissa on ensinnäkin vähän sokeria ja toiseksi paljon kuitua - enemmän kuin muissa marjoissa. Plus puolet C-vitamiinin, kalsiumin, magnesiumin, raudan ja B-vitamiinin päivittäisestä saannista6.

Kiivi

6 g sokeria yhdessä hedelmässä

Yksi kiivi on päivittäinen C-vitamiinin normi ja paljon muita hyödyllisiä aineita, mukaan lukien B-vitamiinit, vaikuttava annos K-vitamiinia (noin 30% vaaditusta päivittäisestä määrästä) ja E-vitamiini (puolitoista kiiviä on 10% päivittäisestä tarpeesta). Ja kaikki tämä suhteellisen alhaisella sokeripitoisuudella!

Karhunvatukka

7 g sokeria kuppia marjoja

Täydellinen yhdistelmä, kuten vadelmissa: vähän sokeria ja paljon kuitua (20% päivittäisestä tarpeesta).

Mansikka

7 g sokeria kuppia marjoja

Vaatimaton sokeripitoisuus yhdistettynä pitkään luetteloon vitamiineja ja mineraaleja - mansikoilla on todella jotain rakastettavaa. Annoksessa päivittäinen C-vitamiinin saanti sekä E-, K- ja B-ryhmän vitamiinit, kalsium, rauta, magnesium, fosfori, kalium, sinkki ja noin viidesosa mangaanin päivittäisestä saannista.

10 hedelmää ja vihannesta, jotka eivät sisällä sokeria

Jos seuraat ruokavaliota, olet todennäköisesti hämmentynyt kysymyksestä, kuinka paljon sokeria löytyy hedelmistä ja vihanneksista. MedicForum päätti selvittää, mitkä luonnontuotteet sisältävät vähiten sokeria. Tämä auttaa pitämään ruokavaliota..

1. Salaatti

Paras vihannes ilman sokeria on salaatti. Se on uskomattoman rapea ja suosittu ainesosa useimmissa vihreissä salaateissa. Voit syödä salaatinlehtiä tai juoda cocktailia lisäämällä näitä lehtiä missä tahansa määrin, äläkä edes valitse tuumaa vyötäröltä. Salaatti on erityisen hyödyllinen immuniteetin lisäämisessä, koska se on rikas foolihapon, mangaanin ja raudan lähde. Salaatti sisältää myös suuren määrän B-vitamiineja ja muita, kuten vitamiineja A, C, D, E ja K. Salaatti sisältää noin 0,8 g sokeria 100 grammaa annosta kohden, mikä on 20 kertaa vähemmän kuin evästeiden sokeri. Tämä on terveellinen vihannes, joka on syytä lisätä ruokavalioosi ilman epäonnistumista..

2. parsa

Parsa on hyödyllinen ja sitä käytetään monissa kulttuureissa hoidettaessa erilaisia ​​sairauksia. Parsa sisältää nollarasvaa ja melkein ei sokeria, mutta sisältää monia muita tärkeitä ravintoaineita, jotka ovat erittäin hyödyllisiä keholle. Vaikka sitä käytetään pääasiassa diureettina, sitä voidaan käyttää myös aineenvaihdunnan nopeuttamiseen..
Parsa sisältää vitamiineja A, C, E, K, B6 ja mineraaleja, kuten rautaa, kuparia, folaattia, ja siinä on myös runsaasti proteiineja. Tämän vuoksi parsa on välttämätöntä ruokavaliossasi..

3. Parsakaali

Tämä tummanlehtinen vihreä väri on käytännössä rasvaton ja vähän sokeria. Puutteistaan ​​riippumatta ravinteiden määrä korvaa ne enemmän. Parsakaali on täynnä A-, C-, D-, E-, K-vitamiineja, kuitua, kalsiumia ja muita ravintoaineita, kuten rauta, fosfori, sinkki ja kalium. Parsakaali sisältää myös yhden vahvimmista hapettumisenestoaineista, ja sen terveyshyötyihin kuuluu iho-ongelmien hoitaminen ja vapaiden radikaalien kehon puhdistaminen. Lisää parsakaalia ruokavaliosi, vaikka et pidä siitä mausta.

4. ruusukaalit

Nämä vihannekset ovat ravinneita ravinneaineiden kanssa, mikä antaa heille syöpää estävän taipumuksen. Ruusukaalia ovat yksi terveystuotteista, jotka eivät ole suosittuja lasten keskuudessa miedon maunsa vuoksi. Jos sinulla on diabetes, joka etsii vähäsokerista, rasvatonta ruokavaliota, tämä on yksi luettelon terveellisimmistä vaihtoehdoista..

5. Kaali

Tiedämme, että ruusukaalissa ei ole rasvaa ja sokeria. Mutta niiden tärkeä vanhempi serkku on ruusukauden ohella myös mahdollinen vähäsokerinen ja vähärasvainen vaihtoehto. Tämä vihannes sisältää monia ravintoaineita ja sillä on monia terveyshyötyjä. Kaali sisältää runsaasti vitamiineja A, C, D, E ja K. Se sisältää myös mineraaleja, kuten kalsiumia, rautaa, magnesiumia, sinkkiä ja natriumia.

6. Greippi

Tärkeän C-vitamiinin omaaminen varmistaa, että tämä hedelmä myös suojaa sinua skorduutiolta. Tämä on toinen nollarasvainen ruoka, jonka voit syödä ajattelematta tai huolehtimatta ylimääräisistä kiloista..

7. Avokado

Avokadot ovat yksi ravinteellisimmista ruuista, ja ravitsemusterapeutit kutsuvat niitä ympäri maailmaa ”ravinteiksi ruokia”; avokadot ovat toinen vähäsokerisista, vähärasvaisista ruuistamme. Tämä pätee erityisesti rikkaiden ravintokuitujen ja mineraalien, kuten kaliumin ja kuparin, sekä tärkeiden vitamiinien, kuten E, A, K, B6 ja C. Avokadot sisältävät myös joitain foolihappoa, kuparia ja proteiineja. Sillä on monia terveyshyötyjä, ja sitä käytetään ihon ja hiusten hoitoon..

8. Papaya

Papayalla on herkullisen lisäksi monia terveyshyötyjä. Papaya auttaa ruoansulatuksessa, koska se sisältää kemikaaleja, jotka stimuloivat ruuansulatuksen prosesseja. Se on myös runsaasti vitamiineja; erityisesti A-vitamiini. Karoteenin esiintyminen tekee papaijasta ennaltaehkäisevän ruokavalion syöpään. Heikkolaatuinen natrium on hyvä ihmisille, joilla on kolesteroli-ongelmia. Papaya parantaa ihon väriä ja estää pigmentoitumista ja värimuutoksia. Papaya sisältää antioksidantteja, jotka auttavat hidastamaan ikääntymistä. Ne estävät myös kaljuuntumista ja hallitsevat hilsettä..

9. Tomaatit

Se myös stimuloi ei-kollageeniproteiinia, nimeltään osteokalsiini, joka on välttämätöntä ja toimii katalysaattorina auttaen kalsiumia luiden lujittamisessa. Tomaatit sisältävät myös kunnollisen määrän A-vitamiinia, joka auttaa estämään yösokeutta ja muita sairauksia..

10. Juurikkaat

Juurikkaat auttavat parantamaan ja estämään monia onnettomuuksia. Juurikkaat ovat täynnä mineraaleja, kuten kaliumia, rautaa, kuitua ja ravintokuitua. He saavat rikkaan värinsä voimakkaasta antioksidantista, nimeltään betaniini. Tämän lisäksi juurikkaat ovat herkullisia. Näin ollen, vaikka joudut välttämään makeisia ja muita makeita ruokia, voit tarttua punajuuriin turvallisesti ja syödä niitä..
Joten nyt, kun tiedät näistä upeista sokerittomista hedelmistä ja vihanneksista, miksi odota! Sisällytä ne ruokavalioosi tänään ja kontrolloi verensokeriasi.

Aikaisemmin nimettiin viisi hedelmää, jotka auttavat laihduttamaan..

Mitä sinun on tiedettävä hedelmien sokerista

Kaikki hedelmät sisältävät luonnollista sokeria. On kuitenkin syytä huomata, että keho assimiloi hedelmäsokeria eri tavalla kuin jalostettu tai lisätty sokeri.

Hedelmät sisältävät vitamiineja, mineraaleja, kuitua, fytokemikaaleja ja vettä sekä kahta tyyppiä sokeria: fruktoosia ja glukoosia. Glukoosi nostaa verensokeria, joten kehon on käytettävä insuliinia metaboloimaan sitä. Fruktoosi ei lisää verensokeria.

Kaikki hedelmät sisältävät sokeria, mutta yleensä vähemmän kuin makeutettuja ruokia. Sokeri, jota valmistajat käyttävät useimmiten elintarvikkeissa:

  • maissisiirappi, joka on 100% glukoosia;
  • fruktoosi, joka on hedelmistä valmistettu sokeri;
  • galaktoosi, joka muodostaa maitosokerilaktoosin yhdessä glukoosin kanssa;
  • korkea fruktoosimaissisiirappi, joka yhdistää puhdistettua fruktoosia ja glukoosia, mutta korkeamman fruktoosiprosentin kanssa;
  • maltoosi, joka koostuu kahdesta yksiköstä glukoosia;
  • sakkaroosi tai valkoinen ja pöytäsokeri, suhteessa fruktoosiin ja glukoosiin.

Nämä sokerit eroavat hedelmäsokereista, koska niitä jalostetaan, ja valmistajat käyttävät niitä elintarvikelisäaineina. Kehomme imee nämä sokerit nopeasti. Esimerkiksi sakkaroosi voi tehdä kahvista makeampia, ja korkea fruktoosimaissisiirappi on yleinen lisä monissa jalostetuissa elintarvikkeissa, kuten juomissa, hedelmävälipalaissa, karkkipalkoissa ja muissa..

Mahdolliset riskit

Tutkimukset yhdistävät hienostuneen ja lisätyn fruktoosin, jota esiintyy makeutetuissa elintarvikkeissa, ja sillä on suurempi riski sairauksiin, kuten diabetes ja sydänsairaudet. On kuitenkin syytä huomata, että näissä tutkimuksissa fruktoosia käsiteltiin jalostetussa muodossa lisäaineena makeutetuissa elintarvikkeissa kokonaisten hedelmien fruktoosin sijasta. Vaikka joidenkin ruokavalioiden tavoitteena on hedelmien vähentäminen tai poistaminen ruokavaliosta, hedelmien haitallisuudesta ei ole näyttöä.

Vuoden 2014 tutkimuksessa tutkijat vertasivat fruktoosia glukoosiin. Analyysi osoitti, että lisätty fruktoosi voi lisätä kolesterolia, virtsahappoa ja triglyseridejä, mutta ei vaikuta negatiivisesti lipidiprofiiliin..

Diabeetikot voivat syödä hedelmiä turvallisesti. Hedelmät sisältävät paljon vähemmän sokeria kuin useimmat sokeriruuat, mikä tarkoittaa, että henkilö kuluttaa vähemmän kaloreita ja sokeria ja saa arvokkaita ravintoaineita.

Kokonaiset hedelmät ovat aina parempia kuin pakatut tai jalostetut hedelmät. Esimerkiksi valmistajilla on taipumus makeuttaa hedelmämehut suuresti. Maustetut mehut, joita myydään lapsille, sisältävät usein suuria määriä lisättyä sokeria. Nämä mehut eivät korvaa kokonaisia ​​hedelmiä ja lisäävät huomattavasti ihmisen sokerin saantia. Jotkut säilötyt hedelmät sisältävät myös makeutusaineita tai muita makuja, jotka voivat lisätä merkittävästi sokeripitoisuuttasi. Erittäin korkea hedelmien saanti voi johtaa kalorien määrän kasvuun, mikä voi johtaa lihavuuteen..

Ihmisten, joilla on harvinaisia ​​sairauksia, jotka vaikuttavat kehoon metaboloimaan fruktoosia, tulisi välttää hedelmiä. Ihmisten, joilla on tietty hedelmäallergia, ei tulisi myöskään kuluttaa tietyntyyppisiä hedelmiä. Esimerkiksi fruktoosin malabsorptioksi kutsuttu tila voi aiheuttaa fruktoosin käymistä paksusuolessa, aiheuttaen kipua ja ripulia. Lisäksi harvinainen geneettinen sairaus, jota kutsutaan perinnölliseksi fruktoosi-intoleranssiksi, vaikuttaa maksan kykyyn imeä hedelmiä. Tämä voi vaatia henkilöä noudattamaan ruokavaliota, johon ei sisälly hedelmiä..

Toisen raskauskolmanneksen aikana raskaana olevien naisten tulisi välttää syömästä yli neljä annosta hedelmää päivässä, etenkin niiden, joilla on korkea glykeeminen indeksi. Naisten tulisi myös välttää trooppisia hedelmiä, koska ne voivat lisätä raskausdiabetesta..

Hedelmäedut

Hedelmien syömisen hyödyt ovat selvästi suuremmat kuin havaitut tai hypoteettiset riskit. Etuja ovat:

  1. Lisääntynyt kuidun saanti. Kuitujen kulutus voi auttaa ihmistä tuntemaan olonsa pidemmäksi, vähentämään ruokahalua ja johtamaan terveelliseen painonpudotukseen. Kuitujen saanti pitää verensokerin vakaana, mikä on erityisen tärkeää diabeetikoille..
  2. Sokerin saannin vähentäminen: sokerit sisältävät ruoat hedelmillä korvaavat vähemmän sokeria ja kaloreita.
  3. Yleisen terveyden parantaminen. Hedelmien ja vihannesten kulutus vähentää vuoden 2017 analyysin mukaan yleistä kuoleman riskiä. Hedelmien ja vihannesten kulutus vähentää myös useiden sairauksien, kuten sydän- ja syöpäsairauksien riskiä..
  4. Lihavuuden riskin vähentäminen: hedelmiä kuluttavat ihmiset ovat vähemmän todennäköisesti lihavia ja niihin liittyviä terveysongelmia.

johtopäätös

Ihmisten tulisi keskustella lääkärin tai ravitsemusterapeutin kanssa ennen muutosten tekemistä ruokavalioon. Useimmille ihmisille on kuitenkin suositeltavaa kuluttaa muutama annos hedelmää päivässä..

Hedelmissä ja marjoissa oleva sokeri - hyötyä tai haittaa?

Kaikki hedelmät sisältävät yksinkertaisia ​​sokereita (glukoosi, fruktoosi, sakkaroosi). Esimerkiksi omenat ja päärynät sisältävät enemmän fruktoosia (enintään 5 g) ja vähemmän glukoosia (jopa 2 g). Mutta kirsikoissa, kirsikoissa, viinirypäleissä - päinvastoin, siellä on enemmän glukoosia (jopa 5–7 g) ja vähemmän fruktoosia. Läsnä marjoissa ja hedelmissä sekä sakkaroosissa (glukoosi + fruktoosi). Hedelmät sisältävät keskimäärin suuren määrän yksinkertaisia ​​sokereita: 3,5 grammasta persikoista 15 grammaan rypäleisiin.

Onko tämä hyvä vai huono? Sokeripitoisuuden mukaan hedelmät kuuluvat tuotteisiin, joilla on keskimääräinen ja matala glykeeminen indeksi (GI). Kuivatut hedelmät, rusinat, päivämäärät, banaanit, vesimeloni, viinirypäleet ovat keskimäärin GI 50-69 yksikköä, kaikilla muilla hedelmillä on alhainen GI - jopa 50 yksikköä.

Tämä seikka on muistettava paitsi diabetestä kärsiville tai sydän- ja verisuonisairauksien riskissä kärsiville, myös terveille ihmisille, jotka seuraavat oikeaa ravitsemusta ja ovat huolissaan luvusta..

Hedelmät, kuten muutkin ruuat, ovat yksinkertaisten hiilihydraattien lähteitä, jotka voivat vahingoittaa terveyttäsi. Tämän mahdollisen vaaran kompensoi kuitenkin hedelmissä runsaasti hyödyllisiä hivenaineita, vitamiineja ja ravintokuituja..

Paljon vaarallisempia ovat tuotteet, jotka sisältävät "teollisen" tuotannon yksinkertaisia ​​hiilihydraatteja - puhdistettua sokeria, säilöntäaineita, makeisia ja sokerijuomia. Teollisesti puhdistetulla sokerilla on korkea glykeeminen indeksi, ja se vaikuttaa haitallisesti kroonisten ei-tarttuvien tautien kehitykseen. Puhdistettu sokeri (lumpy tai hiekka) on puhdasta, kiteytettyä sakkaroosimuotoa, joka on puhdistettu kaikista epäpuhtauksista ja kuidusta. Keho assimiloi sen hyvin nopeasti luomalla eräänlaisia ​​"polttoainevarantoja" - verensokeripitoisuuden nopean nousun muodossa.

Tästä johtuen kehon perusenergian tarpeet tyydytetään. Istuvalla elämäntavalla elimistö kuluttaa kuitenkin pienemmän määrän "polttoainetta", jonka jäännökset kulkeutuvat rasvavarastoon ja muuttuvat rasvoiksi. Ja tämä johtaa ajan mittaan muiden sairauksien kehittymiseen..

Siksi on edullista sisällyttää ruokavalioon "hedelmien sisältämä" luonnollinen "sokeri. Ja poimi hedelmälevy terveydentilasi perusteella. Ruokavaliota laadittaessa on syytä ottaa huomioon tärkeimmät suosituksemme. Yksinkertaisten hiilihydraattien (mukaan lukien hedelmät sisältävät) kokonaiskulutus ei saisi ylittää 10% kaloreista, ja ”teollinen” sokeri - enintään 5%.

Miltä se näyttää käytännössä? Yritetään selvittää esimerkki kuinka paljon puhdistettua sokeria sinun täytyy kuluttaa päivässä.

Naisten päivittäinen kalorimäärä on 2000 kcal, miesten - 3000 kcal. Otamme 5% kaloreista. Siksi sokerin osuuden tulisi olla 100 kcal (naiset) ja 150 kcal (miehet). Kaloripitoisuus 1 g hiilihydraatteja - 4 kcal. Jaa 100 ja 150 kcal 4: llä ja saat tuloksen: 25 g sokeria päivässä - naisille, 36 g - miehille. Keskimäärin saadaan noin 30 g päivässä. Tämä on noin 6 kappaletta sokeria tai 3-4 teelusikallista hilloa tai yksi tölkki (250 ml) makeaa hiilihapotettua juomaa tai 150 g jäätelöä ja muita jälkiruokia, makeisia, leivonnaisia.

Artikkelin kirjoittaja: Ruzanna Azatovna Eganyan, lääketieteen tohtori, johtava tutkija, Venäjän terveysministeriön liittovaltion budjettirahoitteisella tiedekeskuksella ”Ehkäisevän lääketieteen NRC”

Oikea ravitsemus - terveelliseen elämäntapaan: tasapainoisen ruokavalion säännöt