Kuitu tuotteissa - kätevä luettelo luokittain ja sisältöprosentteina

Kuitua pidetään nykyään ennaltaehkäisevänä suolenpuhdistusaineena ja sitä käytetään usein laihtua tarvittaessa. Leseinä, se on melko laajalti edustettuna terveellistä ruokavaliota käsittelevien tuotteiden osastoilla. Kaikki eivät kuitenkaan pidä leseistä. Näitä hyllyjä tarkasteltaessa herää usein ajatus: kuitu, mitä ruokia nämä ovat - ja kuiturikasten ruokien luettelo ei itse asiassa rajoitu leseihin.

Ymmärrämme, mitkä ravintoaineet sisältävät kuitua. Miksi tänään ruokavaliossa on vähän kuitua. Ja kuinka voit rikastuttaa ruokavaliotasi ravintokuiduilla niin, että se on sekä maukasta että hyödyllistä.

Sisältö:

1. Mikä on kuitu?

Kuitu on kasvikuitu, joka tulee kasvisolujen rakenteeseen. Kuidut suorittavat rakenteellisia ja suojaavia toimintoja kasvisoluissa. Toisin sanoen he pelaavat tietyn kasvisolun "luuranko" tai "kuori" roolia.

Termi ”kuitu” ravinnossa tarkoittaa yleensä molempia muotoja: sekä liukoisia (pektiinejä) että liukenemattomia (selluloosa).

On uteliasta, kuinka soluseinämän liukoiset ja liukenemattomat kuidut toimivat yhdessä. Kuviollisesti kasvisolun seinämää voidaan verrata "teräsbetonituotteiden" malliin.

Missä liukenemattomat selluloosakuidut suorittavat "vahvistuksen" tehtävän. Ja liukoisilla pektiineillä (ja joskus ligniinillä) on sideaineen ja täyteaineen rooli. Se on eräänlainen "vihannesbetoni".

Kuitua on kaikissa kasvinosissa.

KAIKKI kasviperäiset elintarvikkeet sisältävät jossain määrin kuitua. Hedelmät, marjat, lehdet, juurikasvit - kaikki tämä sisältää kuitua, joka on välttämätöntä normaalille aineenvaihdunnalle. Se on hyvä uutinen.

Ja huono uutinen on, että tuotteiden teollisen jalostuksen jälkeen, jolle suurin osa tuotteista joutuu tänään, sitä ei käytännössä jää tuotteisiin.

Kuidun merkitys terveydelle

Oikeiden ravitsemusten kannalta kuitu on yksi välttämättömimmistä komponenteista ihmisen suoliston normaaliksi toimimiseksi. Sen puuttuessa syntyy monia ongelmia. Ensin suolistossa ja sitten koko kehossa.

Kun ruokavalion kuituvaje puuttuu, vaikeuksia ja viivästyksiä ulosteessa esiintyy ensin. Sitten alkavat suolistossa puhkeavat ja tulehdukselliset prosessit. Mikä ajan myötä vähentää immuniteettiä ja kehon yleistä vastustuskykyä. Ylipainoa esiintyy. CVS: n, nivelten jne. Kuorma kasvaa.

Kasvien kuidut suolistossa:

  1. Ne antavat tarvittavan määrän ja tarvittavan sulavien ruokien rakenteen..
  2. Ne auttavat ymmärtämään suolen kuljetustoimintoa, ts. Ne tarjoavat tarvittavan nopeuden ruoan kulkemiseen maha-suolikanavan kautta.
  3. Lopuksi, kasvikuitu on ravinto ystävälliselle mikroflooralle.

Kuitupektiinien liukoisella muodolla on erinomainen kyky turvota. Toisin sanoen, että suolet täytetään tilavuudella. Ja samalla adsorboi (absorboi) toksiineja ja muita ruuansulatuksen sivutuotteita. Kuviollisesti sanottuna, toimi kuten pölynimuri. Ja sitten on hienoa poistaa kehosta kaikki "kerätty".

Kuitulla on siis tärkeä rooli kehomme aineenvaihdunnassa. Hän on yksinkertaisesti korvaamaton.

Itse asiassa nykyään useimmilla ihmisillä puuttuu kasvikuitua ruokavaliostaan. Tärkein tuote on leipä, nykyään se tehdään pääasiassa premium-jauhoista. Josta leseiden muodossa oleva kuitu poistettiin jauhamisvaiheessa. Ja sen avulla sekä hivenaineet että B-vitamiinit poistuvat.

Joten osoittautuu, että hyllyillä on runsaasti tuotteita. Mutta itse asiassa nämä ruuat ovat huonoja. Ja kuitua ja monia muita asioita, jotka luonto sijoitti niihin..

Alla on lueteltu kuiturikkaita ruokia. Kyllä, vain luettelot eivät aina heijasta tuotteiden todellista kuitupitoisuutta.

Siksi, jos ruokavaliossa on tarvetta lisätä kuitupitoisuutta, sinun on ohjattava paitsi taulukoiden tietoja, myös mukautettava (rikastuttava) ruokavaliota. Kuinka tehdä se oikein - on alempi artikkelissa.

2. Kuitu, mitkä tuotteet ovat nämä - lista% -pitoisuuden mukaan

Mukavuussyistä tuotteet on esitetty tyypin mukaan. Ja kuitupitoisuus - suuremmasta pienempään, prosenttia. Tämä on helpoin tapa löytää tarvitsemasi tiedot. Ja voit nopeasti selvittää, kuinka paljon kuitua sisältyy esimerkiksi 100 grammaan. pakkaus.

CEREAL

  • Lese 44%
  • Pellavansiemenet 27,3%
  • Ruis 16,4%
  • Täysjyvävehnäjauho 10%
  • Täysjyväleipä 6,7%
  • Ruisjauholeipä 8,1%
  • Ruskea riisi 5,3%
  • Tattari 2,7%
  • Valkoinen leipä 2,6%
  • Helmi ohra 2,5%
  • Kaurajauho 1,8%
  • Pasta 1,8%
  • Manka 0,8%
  • Valkoinen riisi 0,3%

PAPU

  • Pavut 16%
  • Linssit 15,5%
  • Soijapavut 14,3%
  • Herneet 10,5%
  • Maapähkinät 8,3%
  • Chickpea 9,9%

Vihannekset, vihreät, sienet

  • Kuivatut sienet 20%
  • Kurpitsa 9,2%
  • Valkokaali 7,6%
  • Porkkanat 3,9%
  • Persilja 3,9%
  • Tilli 3,5%
  • Valkosipuli 2,9%
  • Piparjuuri 2,8%
  • Parsakaali 2,6%
  • Kesäkurpitsa 2,3%
  • Selleri 1,8%
  • Paprika 1,5%
  • Retiisi 1,4%
  • Munakoiso 1,3%
  • Squash 1,3%
  • Peruna 1,2%
  • Pekingin kaali 1,2%
  • Kukkakaali 1,2%
  • Pinaatti 1,1%
  • Hapokas 1,0%
  • Punajuuri 0,9%
  • Tomaatit 0,8%
  • Sipuli 0,7%
  • Kurkut 0,7%
  • Retiisi 0,5%
  • Salaatti 0,5%

HEDELMÄT

  • Kuviot 14,6%
  • Luumut 8,1%
  • Rusinat 5,7%
  • Päärynät 5,5%
  • Apple 2,3%
  • Banaanit 1,8%
  • Granaattiomena 1,6%
  • Sitruunat 1,3%
  • Persikat 0,9%
  • Aprikoosit 0,8%
  • Greippi 0,6%
  • Mandariinit 0,6%
  • Luumut 0,5%
  • Kaki 0,5%
  • Ananakset 0,4%

marjat

  • Ruusunmarja (kuiva) 22%
  • Vadelmat 10%
  • Tyrni 4,7%
  • Herukka 3%
  • Karviainen 2,1%
  • Puolukkaa 1,6%

NUTS

  • Mantelit 15%
  • Pistaasipähkinät 10,3%
  • Seesami 9,1%
  • Saksanpähkinät 6,7%
  • Auringonkukansiemenet 5%
  • Kurpitsansiemenet 4,2%
  • Cashew 3,3%

JUOMAT

  • Kaakaojauhe 35%
  • Kahvipavut 12,8%
  • Vihreä tee (kuiva) 4,5%
  • Appelsiinimehu 0,5%

3. TOP - 10 ruokaa, kuitirikkaimpia

Sananlaskuun "Kaali keitto, mutta puurot ovat ruokamme!" On syy. Koska kasvien kuitupitoisuuden johtavat tuotteet ovat:

  1. Vehnä, ruis
  2. Pellavansiemenet
  3. palkokasvit
  4. Kaali
  5. Porkkana
  6. Vehreys
  7. Vadelmat, tyrni
  8. kuivatut luumut
  9. pähkinät
  10. sienet

Se on perinteisimmät ja edullisimmat tuotteemme. Kaikki mikä kasvaa Venäjän pelloilla ja puutarhoissa. Kaikki mitä voit ostaa melkein mistä tahansa kaupasta. Yritä vain ostaa jalostamattomia ruokia. Jos jauhoja, niin täysjyvätuotteita. Vihannesten ostaminen on parempi kuin paikallisten. Ja jos pähkinät - sitten kuoressa.

4. Mitkä elintarvikkeet eivät sisällä kuitua

Eläintuotteissa. Lihassa, siipikarjassa tai maitotuotteissa ei ole kuitua. Tämä koskee tietysti jälleen "puhtaita tuotteita".

Liha- ja meijerituotteiden puolivalmisteissa kuitu on jo olemassa. Totta, merkityksettömiä määriä. Se saa sinne yhdessä kasvis- (soija-) proteiinilisäaineiden kanssa irtotavarana täyteaineena (jauhot) ja vettä pidättävinä (pektiini) komponenteina. Mutta miten muuten makkaraa voi tulla 2–3 kertaa halvempaa kuin lihaa?

5. Paras tapa rikastaa ruokavaliota kuiduilla

Pääsääntöisesti, jos kuitua ei riitä ja jos se tuntuu, tämä osoittaa, että ruokavaliossa on vähän viljaa. Kyseisiä vihanneksia edustavat pääasiassa perunat ja tomaatit. Ja että ruokavaliossa on liikaa eläinproteiineja.

Siksi ihmisille, jotka haluavat ylläpitää terveellistä ruokavaliota, on suositeltavaa vähentää eläinruoan kulutusta. Ja lisää dieettiravintoihin, joissa on runsaasti kuitua yllä olevasta TOP 10 -luettelosta. Älä murehdi proteiinin "tarpeesta". Ensinnäkin proteiinia on enemmän kuin tarpeeksi yllä olevan luettelon tuotteissa. Ja toiseksi, kyse ei ole kieltäytymisestä. Ja vähentämällä korvaamalla useita aterioita viikossa esimerkiksi palkokasveilla.

Tämä resepti voi toimia harmonisena esimerkkinä sellaisesta kuiturikkaasta ruokavaliosta. Kun herneitä, jotka olivat alun perin runsaasti ravintokuitua, valmistetaan yksinkertaisesti, kiistatta terveellisinä ja silti erittäin maukkaita (linkki aukeaa uudessa välilehdessä).

Yleensä, jotta voit säätää ruokavaliota oikein, esimerkiksi laihtua, ei ole ollenkaan välttämätöntä opiskella ravitsemusterapeutiksi. Tosielämässä sinun on tiedettävä, kuinka valita turvallisia ja terveellisiä tuotteita. Mitä ruokia syödä joka päivä. Ja kuinka tehdä tämä kaikki niin maukasta kuin mahdollista. Tätä kutsutaan makroruokaksi. Voit saada lisätietoja tästä hämmästyttävästä ravinnosta lataamalla ilmaisen kirjan "Laihdutus koneessa"..

Hyvä lukija, jos joku kysyy nyt mitä kuitu on, mitkä ovat nämä tuotteet, luettelo näistä tuotteista, saat heille valmiita vastauksia! Koska kuva asetetusta pöydästä tunnuksen alla "Vau, puuroa - ruokamme!" vastaa heihin täydellisesti. No, jos kerran viikossa kokki puuroa tämän reseptin mukaan - kuitun puute et todellakaan kohtaa!

Mitä ruokia sisältävät kuitua?

Nykyaikaisen ihmisen terveyteen vaikuttavat monet epäsuotuisat tekijät, kuten emotionaalinen ja fyysinen ylikuormitus, toistuvat stressitilanteet, istuva elämäntapa ja epäsuotuisa ympäristötilanne. Epäsäännöllinen ravitsemus, vitamiinien ja mineraalien puute, keholle tarvittavien ravintokuitujen määrän puute, joista kuitu on tärkeä, voidaan lisätä kaikkiin näihin kielteisiin vaikutuksiin..

Elintarvikkeissa oleva kuitu on tärkein osa ihmisten ruokavaliota. Sen puute johtaa vakaviin, joskus jopa hengenvaarallisiin sairauksiin. Ja jos emme pysty vaikuttamaan merkittävästi ympäristöömme, niin pystymme vaihtamaan ruokavalion omin hyväksi. Ja tänään, rakkaat lukijat, ymmärrämme, mikä kuitu on, mitä tuotteita se sisältää ja missä määrin..

Mikä on kuitu?

Kuidut ovat ravintokuituja, jotka eivät hajoa eikä sulavat ihmisen maha-suolikanavassa. Kuitua löytyy vain kasviperäisistä tuotteista. Tutkimatta kasvisolujen rakenteen monimutkaista mekanismia voidaan sanoa, että kuitu on keskittynyt kasvien karkeisiin osiin, lähinnä kuori, siemenet, varret.

Eri vihanneksissa kuitu on keskittynyt sen eri osiin, esimerkiksi porkkanoissa, se on ytimessä, ja juurikkaat kerääntyvät sikiön tunkeutuviin renkaisiin. Hedelmissä kuitu saavuttaa keskimäärin 1 - 2% sikiön painosta, marjoissa - 3-5%, sienissä - 2%. Ruokavalokuitujen joukossa tärkein rooli on selluloosalla, ligniinillä ja pektiineillä..

Tuotteiden kuitu on suurimmaksi osaksi liukenematonta eikä elimistö absorboi sitä, koska ruuansulatuksemme eivät tuota entsyymejä, jotka pystyvät sulamaan karkeaa ravintokuitua. Terveydellisissä suoliston mikrofloorassa on kuitenkin bakteereja, jotka voivat tuhota kuidun, minkä seurauksena paksusuolessa muodostuu yhdisteitä, jotka voivat liueta veteen, ottaa hyytelömäisen tilan ja imeä osittain.

Siksi on tavallista jakaa kuitu liukoisiksi ja liukenemattomiksi. Mitä ohuempi sikiön kuori, sitä pehmeämpi se on, sitä enemmän siinä oleva kuitu hajoaa. Selluloosa ja ligniini ovat liukenemattomia kuituja, liukoiset kuidut ovat pektiinejä..

Kuitupitoisissa elintarvikkeissa karkein liukenematon ravintokuitu sisältää viljaa, pome-tuotteita, vihanneksia ja sieniä. Liukoisen kuidun pääasialliset lähteet ovat hedelmät ja marjat, lehtivihannekset, kauraleseet. Keho tarvitsee molemmat kuitutyypit, joten ruoan tulisi olla mahdollisimman monipuolista. Elintarvikkeissa liukenemattomien ja liukoisten kuitujen ihanteellinen suhde on yksi kolmesta.

Mihin kuitu on tarkoitettu?

Jos elimistö ei läheskään ime ime elintarvikkeissa olevaa kuitua, syntyy kohtuullinen kysymys: miksi sitä tarvitaan, mikä on sen käyttö? Kuidun rooli ei ole niin suoraviivainen kuin joskus näyttää, se ei vain paranna suoliston liikkuvuutta ja toimii ummetuksen ehkäisemisenä. Syömällä runsaasti kuitua sisältäviä ruokia vapautamme itsemme monista vakavista sairauksista. Kuidun taianomaiset edut seuraavilla hetkeillä:

Bakterisidinen vaikutus

Kuidun hyödyllinen rooli alkaa suusta, kun pureskelemme raakaa. Pitkä pureskelu edistää suuren määrän syljen, runsaasti entsyymejä, mikroelementtejä, vapautumista, mikä puolestaan ​​vaikuttaa positiivisesti hammaskiiltoon, suuontelon mikroflooraan. Sylki neutraloi happoa, sillä on bakteereja tappava vaikutus, tukahduttaa suuontelon putrefaktiiviset prosessit.

Kehon puhdistus, kylläisyys

Kun vatsaan, kuitu imee vettä, kasvaa koko, aiheuttaen nopeasti täyteyden. Suolistossa kuitu parantaa elintarvikkeiden kertakäyttöä suoliston läpi, varmistaen siten säännöllisen ulosteen ja auttaa puhdistamaan sappihappojen ja kolesterolin kehon. Tämä selitetään sillä, että ruoansulatuskanavan läpi kulkevat kuidua sisältävät tuotteet imevät kolesterolia eivätkä anna sen päästä vereeni. Ihmisillä, jotka kuluttavat paljon raakoja vihanneksia ja hedelmiä, kolesteroli ei ylitä normaaliarvoja vanhuuteen saakka..

Pektiinien rooli

Liukoisissa ravintokuiduissa pektiineillä on korvaamaton rooli terveyden ylläpidossa. Pektiiniaineet estävät haitallisten aineiden imeytymisen suolistossa vereen, sitovat niitä muuttamalla ne liukenemattomiksi ja vaarattomiksi yhdisteiksi ja vapauttavat kehomme niistä. Monia pektiinejä löytyy omenoista, kurpitsaista, mustista ja punaisista herukoista, kurkut, tomaatit, persikat, aprikoosit. On erittäin tärkeää, että kaikissa lämpökäsittelyissä pektiinien määrä tuotteissa kasvaa.

Suoliston mikroflooratasapaino

Yhtä tärkeätä on kuidun rooli suolen mikrofloora-tasapainon ylläpitämisessä. Se estää patogeenisten bakteerien toimintaa ja vähentää siten suoliston putrefaktiivisia prosesseja ja auttaa poistamaan kehosta elintärkeitä tuotteita. Terve suoli on terve immuniteetti.

Sairauksien ehkäisy

Runsaskuituisten elintarvikkeiden syöminen toimii ennaltaehkäisynä paksusuolen syöpään. Tämä sairaus tuli yhdestä ensimmäisistä onkologian paikoista tarkalleen syynä puhtaan puhdistetun ruoan suosimiseen useimmissa ihmisissä..

Ehdotan katsoa erittäin yksityiskohtaista videota kuidun eduista.

Päivittäinen kuitutarve

Koska ravintokuidut ovat tärkeitä ruuansulatuksessa ja koko organismin terveydessä, 25 grammaa liukenematonta kuitua ja pektiiniä ovat päivittäinen ravintokuitu aikuiselle. Kun tiedät, mitkä ruuat sisältävät paljon kuitua, ei ole vaikeaa luoda itsellesi oikea ruokavalio, niin että ruoka tuottaa paitsi täyteläisyyden ja tyytyväisyyden tunteen, myös maksimaalisen hyödyn.

Mikä uhkaa kuitujen puuttumista elintarvikkeissa

Terveyden ylläpitämiseksi monien vuosien ajan on tarpeen säätää ruokavaliota niin, että elimistö saa kaikki tarvittavat aineet ja kuitua tulisi olla elintarvikkeissa päivittäin.

Monien vuosien ajan karkean ravintokuidun merkitys oli aliarvioitu, ja vasta suhteellisen hiljattain tutkijat ympäri maailmaa ovat tulleet siihen johtopäätökseen, että elintarvikkeiden on välttämättä oltava kuitua, muuten ihminen ei voi välttää vakavia sairauksia. Katsotaanpa mitä sairauksia kohtaamassa kuitupuute.

  • Suolistosairaudet, joihin liittyy ummetus, suolen atonia, spastinen koliitti, dysbioosi, peräpukamat;
  • Ateroskleroosi, sepelvaltimo sydänsairaus, sydänkohtauksen ja aivohalvauksen uhka;
  • Kivien muodostuminen sappirakon;
  • Diabetes;
  • lihavuus;
  • Peräsuolen syöpä.

Kuitutuotteet

Fiberrikkaita ruokia ovat leseet, kuivatut hedelmät, palkokasvit, sienet, viljat, täysjyväleipä, pähkinät, vihannekset, marjat, hedelmät. Kuluttamalla kaikkia näitä tuotteita säännöllisesti, saat keholle tarvittavan määrän kuituja turvautumatta sitä sisältäviin erityisiin lisäaineisiin. Nyt tällaiset lääkkeet ovat erittäin merkityksellisiä ja niitä myydään apteekeissa, mutta silti on parempi antaa etusija luonnollisille tuotteille. Niiden hyödyt ovat paljon enemmän terveydelle. Mutta leseet ansaitsevat puhua niistä yksityiskohtaisemmin.

Leseet

Leseet ovat ainutlaatuinen tuote, joka estää ja parantaa monia sairauksia, mutta ei jostakin syystä ole suosittu useimpien meistä. Leseiden käyttö on todistettu, ja nyt voit ostaa niitä milloin tahansa apteekista tai terveellisen ravitsemuksen osastoista suurista kaupoista. Leseet voivat olla vehnää, ruista, riisiä, kauraa, maissia, ohraa. Kaikilla heillä on ravintoarvo, koska ne sisältävät suuren määrän kuitua, joka puhdistaa kehomme..

Sen lisäksi, että leseillä on absorboiva vaikutus suolistossa, mikä itsessään on korvaamaton, leseet sisältävät paljon hyödyllisiä aineita, mukaan lukien B-vitamiinit, E-vitamiini, karoteeni, nikotiinihappo. Mineraaleja on läsnä leseissä, kuten kalium, magnesium, sinkki, kromi, seleeni, kupari ja muut.

Ennen käyttöä leseet suositellaan höyryttämään kuumalla vedellä. Jäähdytyksen jälkeen vesi on tyhjennettävä, ja jäljellä olevat pehmennetyt leseet on syövä ennen ateriaa, pestävä vedellä.

Sinun on otettava leseet ruokavalioon vähitellen alkaen puoli tl: sta, jotta ei aiheutuisi turvotusta ja muita epämiellyttäviä suoliston toimintahäiriöitä. Vähitellen, useiden viikkojen aikana, ruokavalioon johdettujen leseiden määrä voidaan tuoda ruokalusikalliseen kolme kertaa päivässä..

Apteekkeissa leseitä myydään rapeina palloina, se on käyttövalmis tuote, niitä ei tarvitse höyryttää, vaan syödä vain liitteenä olevien ohjeiden mukaan. Tällaisia ​​leseitä rikastetaan usein useilla kasvislisäaineilla niiden arvon lisäämiseksi; olen nähnyt leseitä porkkanoiden, merilevien, maapirun ja mustikoiden kanssa.

Koska leseillä on kyky puhdistaa vartalo kaikesta vieraasta, et voi käyttää lääkkeitä samanaikaisesti leseiden kanssa. Lääkityksen ja leseiden välillä on oltava vähintään 6 tuntia.

Jos haluat lisätietoja leseiden eduista, voit lukea artikkeleini

vilja

Yksi tärkeistä kuitujen toimittajista on vilja, tattari, ruskea riisi, hirssi ja kaurajauho. On tärkeätä kuluttaa kokonaisia ​​jyviä, ja niin suositut ja mukavat käyttää pikatuotteet jalostetaan siten, että ne eivät sisällä karkeaa ravintokuitua, ja siksi niistä valmistetut ruokia eivät edusta yhtä arvoa kuin täysjyvätuotteet.

Vihannekset ja hedelmät

Hyvä karkeiden kasvikuitujen toimittaja on vihannekset ja hedelmät, joiden tulisi olla pöydällämme päivittäin. On erittäin tärkeää syödä vihanneksia raa'ina, jolloin niistä saadaan maksimikuitu. On selvää, että tämä ei ole aina mahdollista, eikä kaikkia vihanneksia voida syödä raa'ina, mutta kaali, porkkana, paprika, juur selleri, retiisi, nauri, ruokas, daikon, purjo, kaikki lehtivihannekset on lisättävä raaka-salaatteihin muoto.

Paljon kuitua hedelmien iholla. Omenoiden osalta tässä on otettava huomioon, missä nämä hedelmät kasvoivat, ja kauden aikana, kun paikallisia omenoita ilmestyy myyntiin, ne on syödä ilman kuorintaa, jotta elimistö saisi mahdollisimman monta pektiiniä. Tätä ei sovelleta tuotuihin omenoihin, kuori on leikattava heiltä, ​​koska kaikki pitkään kuljetettavat ja varastoitavat omenat käsitellään erityisillä aineilla, jotka eivät ole vaarattomia meille.

Jos pidät hedelmä- ja marjamehusta, yritä puristaa niitä massalla, jossa on paljon kuitua, mutta silti on hyödyllisempää syödä kokonaisia ​​hedelmiä, jolloin saat paljon enemmän hyödyllisiä aineita kehollesi. Makea hedelmä syö oikein ennen ateriaa tai tunnin kuluttua syömisestä, joten he antavat suurimman hyödyn.

Kuidurikkaat ruokia. Pöytä

Tuotteet (100 grammaa)Kuidun määrä grammoina
Vehnäleseet43
Kauraleseviisitoista
Kuivatut possiinisienet26
Tuoreet valkoiset sienet12
kanttarelleja7,5
viikunatkolmetoista
Kuivattuja aprikoosejakahdeksantoista
Manteli12
Hasselpähkinä10,5
Saksanpähkinät7,5
Maapähkinä8.5
Tattari12
Pavut12.5
Soijapavutkolmetoista
Kaura rouhe12
linssityksitoista
Tuoreita herneitä10,3
Ohran rouhe9
Riisi10,5
ruisjauho12
Tumma suklaa7,5

Kuitusisältö vihanneksissa ja hedelmissä. Pöytä

Rakkaat lukijat, esitän erillisessä taulukossa vihannesten ja hedelmien liukenemattoman kuidun määrän avuksesi

Tuotteet (100 g)Kuitu (g)Tuotteet (100 g)Kuitu (g)
aprikoosit0,8mandariinit0,6
ananas0,4Porkkana1,2
appelsiinit1,4Tyrni4.7
vesimelonit0,5kurkut0,7
Munakoiso1.3Paprika1,4
banaanit0,8persikat0,9
viinirypäle0,6tomaatit0,8
Kirsikka0,5juurikas0,9
Päärynä0,6luumut0,5
melonit0,8Mustaherukka3
valkokaali1,4punaviinimarjat2,5
perunat1,2Kaki0,5
sitruunat1.3kirsikat0,3
Sipulipipulit0,7Omenat0,6

Tutkimme tässä karkean liukenemattoman kuidun pitoisuutta elintarvikkeissa. Seuraava taulukko näyttää, mitkä ruuat sisältävät liukoista kuitua, ts. Pektiinejä. Pektiinien pitoisuus hedelmissä ja vihanneksissa vaihtelee jyrkästi lajeista, lajista, kypsymisasteesta, kasvupaikasta ja muista tekijöistä.

Pektiinien pitoisuus vihanneksissa ja hedelmissä. Pöytä

Tuotteet (100 g)Pektiinit (g)Tuotteet (100 g)Pektiinit (g)
aprikoosit3,9 - 8,6Paprika6 - 8,7
vesimelonit1 - 1,5persikat5 - 8,9
Kvitteni5,3 - 9,6tomaatit2 - 4,1
Munakoiso5,2 - 8,7juurikas0,7 - 2
viinirypäle0,8 –1,4luumut3,6 - 5,3
päärynät3,5 - 4,2Mustaherukka5,9 - 10,6
mansikat3,3 - 7,9punaviinimarjat5,5 - 12,6
Vadelma3,2 - 6,7Kurpitsa2,6 - 9,3
Porkkana6 - 8kirsikat1,7 - 3,9
kurkut5,9 - 9,4Omenat4,4 - 7,5

Tietäen, mitkä ruuat sisältävät kuitua, on helppo mukauttaa ruokavaliosi terveyshyötyjen ja ulkonäkösi perusteella. Jokainen voi valita itselleen tietyt liukenemattomia ja liukoisia kuituja sisältävät elintarvikkeet, joiden tasapaino luo parhaat edellytykset koko organismin ruuansulatukselle ja elintärkealle toiminnalle..

Kuituhaitto, vasta-aiheet

Koska kuitu on karkeaa ravintokuitua, ne ovat vasta-aiheisia ruokatorven, vatsan ja suolien sairauksien pahenemisessa. Runsaasti kuitua sisältävät elintarvikkeet voivat olla haitallisia ihmisille, jotka käyttävät pitkään vain pehmeitä, kuitumattomia ruokia. Ruoansulatuskanava voi tässä tapauksessa reagoida raa'an ruoan ärsytykseen kaasulla, turvotusta ja vatsakipua, ripulia, oksentelua.

Tästä syystä sinun on vähitellen tottuttava ruuisiin, jotka sisältävät karkeita kuituja, lisäämällä niitä pieninä erinä, kuuntelemalla vartaloasi. Jos esiintyy haittavaikutuksia, sinun on otettava yhteys lääkäriin, jotta hoidon edellyttämät ruuansulatukselliset sairaudet jätetään pois.

Jos syöt kuiturikkaita ruokia, sinun tulee ehdottomasti juoda vettä, jolloin suositellut 1,5–2 litraa ovat tuplasti välttämättömiä.

Ja sielun vuoksi kuuntelemme tänään S. Rachmaninovia. Laulussa Kiri Te Kanawa, oopperalaulaja Uudesta-Seelannista. Siellä on niin paljon rakkautta, epämiellyttävää vapinaa, koko sielu...

Kuitu - mikä se on ja mistä se löytyy? Kuidurikkaat ruokia - pöydät

Mikä on kuitu ja mitkä elintarvikkeet sisältävät paljon ravintokuitua? Päivittäinen normi ja kuituruoan puutteen ruokavalion vaaralliset seuraukset.

Kuitu on eräänlainen monimutkainen hiilihydraatti, jota ihmisen mahalaukun entsyymit eivät pysty sulamaan, mutta joka on hyödyllinen suoliston mikroflooralle. Kuiturikkaat ruokia ovat kasvien varret ja jyvät - ravintokuitua on erityisen runsaasti vihanneksissa ja viljoissa..

Kuiduruoat ovat hyödyllisiä siinä mielessä, että ne auttavat säätelemään verensokeria vaikuttaen nälkään ja kylläisyyteen. Lisäksi karkeilla kuiduilla on tärkeä merkitys ruuansulatuksessa, sillä ne tarjoavat ruuan mekaanisen liikkumisen maha-suolikanavaa pitkin.

// Kuitu - mikä se on?

Kuitu on eräänlainen monimutkainen hiilihydraatti kasvituote. Kuidut muodostavat vihannesten rakenteen ja ovat myös materiaalia viljan kuorelle. Leseissä, viljoissa, jyvissä, pähkinöissä, kaikissa vihanneksissa ja hedelmissä on paljon ravintokuitua. Yksityiskohtaiset taulukot löytyvät myöhemmin materiaalista..

Vaikka elimistö ei ime kuitua, se tarjoaa ruuan liikkumisen suoliston läpi ja parantaa sen mikroflooraa¹. Kuitupitoisilla elintarvikkeilla on myös matala glykeeminen indeksi - niiden säännöllinen käyttö auttaa ylläpitämään vakaata verensokeritasoa..

Hedelmistä ja useista muista vatsassa löydetyistä liukoisista kuiduista tulee geelimäisiä aineita - jotka toimivat ravintona hyödyllisille bakteereille. Karkea liukenematon karkea kuitu puolestaan ​​parantaa ruuansulatuksen mekaniikkaa.

// Kuitu - lyhyesti:

  • kasveista löytyvä ravintokuitu
  • välttämätöntä ruuansulatukselle
  • toimii prebioottina

// Lue lisää:

Kuitunormit

Päivittäinen kuidun saanti aikuisille on 30 g, lapsille - 20-25 g¹. Urheilijat, jotka noudattavat ruokavaliota lihasvoiton saavuttamiseksi, tarvitsevat jopa 40 g kuitua päivässä (korkeamman kalori ruokavalion takia) ².

Kun noudatat laihtumista koskevaa ruokavaliota (varsinkin kun noudatat hiilivapaata ruokavaliota), on myös erittäin tärkeää varmistaa, että kuiturikkaat ruuat säilyvät aina..

// Kuitunormit päivässä:

  • Lapset ja aikuiset - 20-30 g
  • Urheilijat - 30–40 g
  • Kun laihdutus - 40 g

// Lue lisää:

Kuidurikkaat ruokia

Rikkain kuitutuote on leseet - murskattu viljankuori. Sitten siemenet ja pähkinät tulevat - sisäpuoli on liukoista kuitua, ulkopinta on liukenematonta. Lisäksi kuitua on paljon kaikenlaisissa palkoviljoissa, siemenissä ja pähkinöissä..

// Luettelo kuiturikkaista elintarvikkeista:

1. Lese

Lese on johtava ravintokuidupitoisuuden suhteen. Niissä oleva kuitu sisältää jopa 45 painoprosenttia. Ne ovat eri viljakasvien (vehnä, ruis, kaura ja jopa riisi) viljajauhoja. On tärkeätä muistaa, että vehnänjalostustuotteena leseet sisältävät yleensä gluteenia..

2. Chia-siemenet

Chia-siemenet sisältävät liukoista kuitua, absorboivat nestettä kuin sieni - sen koostumus on yli 30%. Huomaa, että pellavansiemenillä on myös samanlaisia ​​terveyshyötyjä - ne sisältävät jopa 25% liukoista ravintokuitua.

3. Vilja

Jokaisella viljakasveilla on omat ominaisuutensa. Esimerkiksi kaurajauho sisältää beeta-glukaania, joka normalisoi verensokeria ja vähentää nälkää. Bulgur sisältää eniten kuitua (lähes 20%) ja on hyödyllisin versio vehnästä.

// Lue lisää:

4. Pseudograini

Tattari, quinoa ja hirssi eivät muodollisesti ole viljatuotteita. Nämä ovat pseudo-jyviä - itse asiassa ne ovat kasvien siemeniä. Yleensä ne sisältävät 10 - 15% ravintokuitua - se tarkoittaa kuivien viljojen painoa ennen kypsennystä - niitä on vähemmän puuroa.

// Lue lisää:

5. Palkokasvit

Kirkas esimerkki hyödyllisistä palkokasveista on linssit, jotka sisältävät paitsi 10% kuitua, että myös 25% kasviproteiinia. Linssit, herneet ja soija sisältävät muun muassa paljon kuitua ja niillä on matala glykeeminen indeksi.

6. Kuivatut sienet ja kuivatut hedelmät

Kuivattujen sienten ja kuivattujen hedelmien korkea kuitupitoisuus selitetään tuotannon mekaniikalla. Koska vesi on kirjaimellisesti kuivattu, kuivapainon tasapaino laskee yksinkertaisista hiilihydraateista (60–70 painoprosenttia) ja karkeasta ravintokuidusta (10–12 painoprosenttia)..

7. Pähkinät

Tyypillisesti on sääntö, että mitä paksumpi pähkinä on, sitä enemmän kuitua se sisältää. Esimerkki on macadamiapähkinä ja pistaasipähkinät - johtajat sekä kaloripitoisuuden että kasvikuitujen määrän suhteen. Sen osuus painosta on 10%. Jäljellä olevissa pähkinöissä - vähemmän.

8. Vihannekset

Tarkkaan ottaen vihannekset eivät sisällä painon suhteen niin paljon kasvikuituja - noin 2–5 painoprosenttia. Vihannesten keskimääräinen annos painaa kuitenkin yleensä enemmän kuin viljojen keskimääräinen annos. Lisäksi juurakoissa on enemmän sulavia hiilihydraatteja (esimerkiksi bataatti).

Kuitu elintarvikkeissa - ominaisuudet ja edut

Runsaskuituisilla elintarvikkeilla on matala glykeeminen indeksi. Liukenemattomien ravintokuitujen läsnäolo vatsassa vaikeuttaa hiilihydraattien sulamista ja estää niiden nopeaa imeytymistä. Samankaltaiset tuotteet tarjoavat pitkän täyteyden..

Ruokakuitu täyttää fyysisesti suolet, aiheuttaen sen estämään nälän ja lähettämään kylläisyyssignaalin aivoihin, mikä estää ylensyöntiä. Viime kädessä kuitu hidastaa glukoosin imeytymistä vereen, vaikuttaen positiivisesti sokeri- ja insuliinitasoon..

// Kuidun edut:

  • säätelee verensokeria
  • normalisoi kolesterolimetabolia
  • auttaa ruoansulatusta
  • tarjoaa kylläisyyden

Mikä on ravintokuidun puutteen vaara??

Kuitujen puute kulutetuissa elintarvikkeissa ei vain haittaa ruuansulatusta, vaan johtaa myös verensokeritason nousuun, mikä provosoi insuliiniresistenssiä. Lisäksi kuitupitoisuus ruokavaliossa liittyy pahan kolesterolin laskeutumismekanismien aktivoitumiseen verisuonten seinämiin.

On huomattava, että kuidunpuute on ensisijaisesti seurausta monimutkaisista syömishäiriöistä, joille on ominaista kasviperäisten elintarvikkeiden puute. Kuituvaje ilmenee, kun noudatetaan ruokavaliota, jossa on runsaasti lihatuotteita ja nopeita hiilihydraatteja (riisi, tärkkelys).

// Lue lisää:

Kuitutuotepöydät

// Lyhyt taulukko tuotteiden kuitusisällöstä:

TuoteesimerkkejäKuitua 100 grammaa kohti
Leseet40 - 45 g
Siemenet (mukaan lukien pellavansiemenet ja chia-siemenet)25 - 30 g
Kuivatut sienet20-25 g
Kuivatut hedelmät12-15 g
Täysjyvävilja (kaurajauho, tattari, quinoa)10 - 15 g
Palkokasvit (linssit, pavut, kahviherneet)9 - 13 g
Täysjyväleipä8-9 g
Marjat (mustikat, puolukka)5-8 g
Vihannekset7-10 g
Makeat hedelmät (persikat, appelsiinit, mansikat)2 - 4 g
Porkkana2 - 3 g

// Täydellinen kuitua sisältävien elintarvikkeiden taulukko, josta ilmenee suositellun päiväannoksen prosenttiosuus:

ElintarvikeKuitupitoisuus / 100 gProsenttiosuus normaalista
Vehnäleseet43,6 g145%
Kuivatut possiinisienet26,2 g87%
Kuivatut viikunat18,2 g61%
Kuivattu aprikoosi18 g60%
Kuivattuja aprikooseja17,6 g59%
Ruis (vilja)16,4 g55%
Kauralese15,4 g51%
Kuivattu persikka14,9 gviisikymmentä%
Kuivatut omenat14,9 gviisikymmentä%
Ohra (vilja)14,5 g48%
Tattari (vilja)14 g47%
Soija (vilja)13,5 g45%
Taustakuva ruisjauhoja13,3 g44%
Tattari-rouhe (valmis)12,5 g42%
Kuorittu ruisjauho12,4 g41%
Pavut12,4 g41%
Kaura rouhe12 g40%
linssit11,5 g38%
Tattari11,3 g38%
Vehnä (vilja, kova lajike)11,3 g38%
perunamuusi11,1 g37%
Siementetty ruisjauho10,8 g36%
Vehnä (vilja, pehmeä lajike)10,8 g36%
dogrose10,8 g36%
Herneet (kuoritut)10,7 g36%
pistaasipähkinät10,6 g35%
Tattari jauhoja10 g33%
kikherneet9,9 g33%
Riisi (jyvä)9,7 g32%
Rusinat9,6 g32%
Taustakuva vehnäjauhoja9,3 g31%
kuivatut luumut9 gkolmekymmentä%
Maapähkinä8,1 g27%
Ohran rouhe8,1 g27%
Kaura rouhe8 g27%

Kuitu on kasvien ravintokuitu. Fiberrikkaat ruuat eivät vain vaikuta nälkään, vaan myös alentavat verensokeri- ja kolesterolitasoa. Kuitua on erityisen runsaasti erilaisissa siemenissä, vihreissä vihanneksissa ja myös täysjyväviljoissa ja pseudo-viljakasveissa.

  1. Ravintolähde: kuitu, lähde
  2. Kuitu: kuinka paljon tarvitset?, Lähde
  3. Beetaglukaani: terveyshyödyt liikalihavuudessa ja aineenvaihdunnan oireyhtymässä, lähde

Selluloosa

No, kuka meistä ei ole kuullut kuidusta? Tietoja sen hyödyllisyydestä keholle, merkityksestä ruokavaliossa. Nykyään on ilmestynyt monia erilaisia ​​lääkkeitä ja ravintolisäaineita, joiden perusta on kuitu tai ravintokuitu, joka on periaatteessa sama. Katsotaan kuinka hyödyllistä kuitua on keholle, missä se sisältää ja sopiiko tämä joidenkin verkkoyritysten mainostama kasvituote kaikille..

Kuidun yleiset ominaisuudet

Kuitu tai kasvikuitu on monimutkainen muoto hiilihydraatteja, joita löytyy korkeampien kasvien kuorista. Sitä kutsutaan myös usein selluloosaksi. Ihmiset käyttävät sitä ruokaan sekä erilaisten teollisuustuotteiden tuotantoon. Kemiallisesta näkökulmasta kuitu on monimutkainen polysakkaridi, joka vastaa korkeampien kasvien soluseinien muodostumisesta.

Kuidurikkaat ruokia

Ilmoitettu arvioitu määrä 100 g tuotetta

+ kuiturikkaat hedelmät, marjat ja kuivatut hedelmät:
Vadelma5,1Mustaherukka3.0karviaismarja2.0Ananas1,2
mansikat4.0Kuivattuja aprikooseja3.2Kvitteni1.9avacado1,2
päivämäärät3,5Viikunat (tuoreet)3.0Mustat oliivit1,5persikat0,9
Banaani3.4Punaiset kylkiluut2,5Oranssi1,4aprikoosit0,8
Rusinat3,1Karpalo2.0Sitruuna1.3viinirypäle0,6
+ kuiturikkaat vihannekset, juurekset ja vihannekset:
Maissi5.9Raparperi (petioles)1.8Kurpitsa1,2Suolaheinä1,0
Tilli3,5Retiisi1,5Porkkana1,2Kukkakaali0,9
Piparjuuri2,8Makea vihreä paprika1,4valkokaali1,0Kurkut (jauhetut)0,7
Persiljajuuri2,4Makea punainen paprika1,4Selleri1,0Vihreä sipuli0,9
Palsternakka2,4Nauris1,4perunat1,0Retiisi0,8
+ kuitupitoisia papuja, pähkinöitä ja siemeniä:
Maapähkinä8Kastanja6.8herneet5,7linssit3,7
Brasilialainen pähkinä6.8Auringonkukansiemenet6.1Pavut3,9kookospähkinä3.4
+ Kuiturikas leipä, pasta ja viljat:
Kaura rouhe2,8Herkules kaurajauho1.3Ohraryynit1,0Hirssi. 1 s jauholeipää.0,2
Maisileipä2,5Tattari puuroa1,1Riisipuur0,4Pasta ylin. lajikkeet0,1
Maissihiutaleet1.8ruisleipä1,1Vehnäpuuroa0,7Vehnäjauho 1 s.0,2
Ohrajauhot1,4herneet1,1Mannasuurimot0,2Pasta 1 s.0,2

Päivittäinen kuitutarve

Keskimäärin ihmisen päivittäinen kuitutarve on 25-35 grammaa päivässä. Jotkut ravitsemusterapeutit suosittelevat syömistä noin 1 rkl aliravitsemuksesta, josta puuttuu kuitu. vehnä- tai ruisleseet - johtava terveellisten ravintokuitujen pitoisuuksissa. Myös kuitua myydään apteekissa, mutta tämä on äärimmäisissä tapauksissa, joten on parempi normalisoida ruokavalio. Sanotaan, että muinaiset ihmiset nauttivat ravintokuitua jopa 60 grammaa päivässä!

Kuitutarve kasvaa:

  • Iän myötä. Suurin kuitutarve kehossa esiintyy 14-vuotiaana ja kestää jopa 50 vuotta. Sitten kasvinkuitujen tarve vähenee 5-10 yksiköllä.
  • Raskauden aikana suhteessa ruuan saannin lisääntymiseen.
  • Ruoansulatuskanavan hitaalla työllä. Tässä tapauksessa kuitu normalisoi suolen toiminnan..
  • Kun kehon kuonaaminen. Kasvikuiduilla on luudan rooli, joka puhdistaa suolen seinämän.
  • Vitamiinin puutos ja anemia. Keho puhdistetaan, vitamiinien imeytyminen paranee.
  • Ylipainoinen. Ruoansulatuskanavan normalisoitumisen vuoksi havaitaan painonlaskua.

Kuidun tarve vähenee:

  • Liiallisella kaasunmuodostuksella (ilmavaivat).
  • Gastriitin, haimatulehduksen ja muiden maha-suolikanavan tulehduksellisten sairauksien pahenemisen aikana.
  • dysbiosis.

Kuidun sulavuus

Huolimatta siitä, että kuitua (ravintokuitua) ei sulata ihmiskehossa, se on silti erittäin hyödyllinen terveydellemme. Kuidut ovat tärkeitä vatsalle, (luo riittävän määrän ruokaa oikean toiminnan kannalta), ja sillä on myös tärkeä tehtävä sen myöhemmässä evakuoinnissa.

Kuidun hyödylliset ominaisuudet ja sen vaikutus vartaloon

Kuitu aktivoi maha-suolikanavan myönteisen vaikutuksen (puhdistaminen, maha-suolikanavan motiliteetin stimulaatio) lisäksi myös kuitu aktivoi ruuansulatuksen entsyymejä. On tarpeen ylläpitää normaalia mikroflooraa suolistossa, poistaa dysbioosi.

Joidenkin tutkimusten mukaan kuitu myötävaikuttaa hyödyllisen mikrofloora lisääntymiseen ja estää myös haitallisten mikro-organismien kehittymisen.

Lääketieteelliset lähteet osoittavat, että ravintokuidut ovat erittäin hyödyllisiä diabeetikoille, koska hiilihydraattien imeytymisaste on vähentynyt, mikä suojaa kehoa verensokerin voimakkaalta kasvulta.

Kuitu poistaa toksiineja ja toksiineja kehosta, vähentää haitallisten rasvojen pitoisuutta. Tämän vuoksi maksa myös paranee. Kehossa tapahtuvat aineenvaihduntaprosessit alkavat edetä nopeammin, mikä auttaa vähentämään kehon painoa, laihan laihduttajien suurta iloa varten.

Kuidun vuorovaikutus olennaisten osien kanssa

Lääketieteessä olennaisia ​​elementtejä kutsutaan aineiksi, jotka ovat välttämättömiä kehon toiminnalle. Kuitu on vuorovaikutuksessa sappihappojen ja veden kanssa, vaikuttaa rasvan ja glukoosin metaboliaan kehossa. Ylimääräinen kuitu vaikeuttaa raudan, samoin kuin tiettyjen vitamiinien ja mineraalien imeytymistä. Ruokavalokuitu neutraloi yksittäisten lääkkeiden vaikutukset. Erityisesti psykotrooppiset aineet, masennuslääkkeet.

Kuituvajeen ja ylimäärän merkit:

Merkkejä kehon kuitupuutos:

  • kehon ylimääräinen täyte kuonilla ja toksiineilla (kehon haju);
  • verisuonien ongelmat;
  • ruoansulatuskanavan letargia;
  • diabeteksen paheneminen;
  • ylipaino.

Merkkejä kehon ylimääräisestä kuidusta:

  • ilmavaivat, turvotukset ja muut suolen häiriöt (ripuli, ummetus);
  • pahoinvointi oksentelu;
  • suolen mikrofloora ja maha-suolikanavan liikkuvuuden rikkominen.

Kuitu kauneuden ja terveyden hyväksi

Optimaalinen kuitumäärä kehossa eliminoi nälän ja stimuloi aineenvaihduntaa. Siksi kuitu on yksi työkalu taistelussa ylimääräisiä kiloja vastaan..

Proteiinidieetit, joissa on vähän hiilihydraatteja, aiheuttavat epämukavuutta maha-suolikanavasta, mutta ovat siitä huolimatta suosittuja, koska ne ovat tehokkaita laihduttamisessa. Uudistamalla hiukan tällaista ruokavaliota, täydentämällä sitä runsaasti kuitupitoisilla elintarvikkeilla, voit parantaa kehosi terveystilaa ja jopa nopeuttaa painonpudotusta.

Puhdas iho, poskien punastuminen liittyy ruuansulatuskanavan asianmukaiseen toimintaan. Ja kuitu ja sitä sisältävät tuotteet ovat juuri sitä mitä tarvitset! Sitä käytetään yhtenä päävälineenä, jonka käyttö johtaa koko organismin paranemiseen..

Siksi kuitu voidaan luokitella ravitsemuksellisena komponenttina, joka on välttämätöntä paitsi terveyden ylläpitämiseksi myös ulkoisen vetovoiman vuoksi..

Olemme keränneet tärkeimmät kuituja koskevat kohdat tässä kuvassa ja olemme kiitollisia, jos jaat kuvan sosiaalisessa verkostossa tai blogissa linkin tällä sivulla:

14 runsaskuituista laihtumiseen tarkoitettua ruokaa

Painonpudotusta on monia tapoja - voit laskea kaloreiden, hiilihydraattien määrän tai punnita ruokaa.

Kaikki nämä ja monet muut menetelmät toimivat joillekin ihmisille ja ovat ehdottoman hyödyttömiä toisille..

Sillä ei ole väliä millä tavalla valitset vähentämään kokonaiskaloriarvoa, koska melkein kaikki, jotka haluavat laihtua, unohtavat yhden erittäin tärkeän kasvisruoan komponentin: kuidun.

Mikä on kuitu ja mitä se tekee?

Kuitu on tyyppi kasvihiilihydraatteja, jotka eivät pysty sulattamaan ihmiskehoa entsyymien puutteen vuoksi, kykenevät tyydyttämään nälän pitkään vähimmäiskaloreilla.

Karkea kuitu on ruoka suolistossa oleville bakteereille, se auttaa edistämään ruokaa maha-suolikanavan kautta, ylläpitää tervettä sydän- ja verisuonijärjestelmää ja vakaata sokeritasoa hidastaen sokerin imeytymistä syömisen jälkeen.

Kuitu voi auttaa, jos etsit helppoa tapaa laihtua ja parantaa terveyttäsi. Tätä tieteellisestä näkökulmasta todistaa monia tutkimuksia:

Yhdessä tutkimuksessa kahta koeryhmää pyydettiin kokeilemaan kahden ruokavalion vaihtoehtoja. Ensimmäiselle ryhmälle tarjottiin yksinkertainen ruokavalio, jolla oli korkea kuitupitoisuus, koehenkilöiden tavoitteena oli 30 grammaa kuitua päivässä.

Toisella ryhmällä oli monimutkaisempi ruokavalio, joka sisälsi suuren määrän hedelmiä, vihanneksia, täysjyvätuotteita, kalaa ja vähärasvaista proteiinia ja sulki pois suolaa, sokeria, alkoholia ja rasvaa.

Huolimatta ruokavalion eroista, kukin henkilöryhmä pudotti melkein saman määrän kilogrammoja (tarkemmin sanottuna toisen ryhmän tutkijat menettivät 2 kg enemmän), kuluttaen saman määrän kuitua päivittäin (noin 19 g). Molempien ryhmien koehenkilöt onnistuivat ylläpitämään painonsa noin 12 kuukautta.

Tästä seuraa, että erilaiset ruokavaliot eivät vaikuta erityisesti kokonaispainoon, joten miksi vaikeuttaa elämääsi erilaisilla ruokavaliovaihtoehdoilla, jos voit sisällyttää kuitirikkaat ruokia tavalliseen ruokavaliosuunnitelmasi.

Kuinka paljon kuitua sinun täytyy syödä päivittäin?

Hedelmissä, kuituvihanneksissa, palkokasveissa ja täysjyvätuotteissa on runsaasti kuitua. Mutta jos päivittäisen kuidun saavuttamisessa on ongelmia, voit turvautua erilaisiin valmiisiin lisäravinteisiin jauheen muodossa. Kuitupulveria voidaan lisätä helposti aamiais smoothie-tai proteiini-ravisteluun..

Tällaiset lisäravinteet ovat erinomainen ravintokuidulähde, joka on suunniteltu erityisesti ylläpitämään ruuansulatuksen asianmukaista toimintaa säännöllisesti..

Sillä välin pääsimme suoraan tuotteisiin, jotka sisältävät eniten kuitua. Tässä on luettelomme 14 parhaan laskevan kuidun joukossa..

14 kuiturikkaata ruokaa, jotka auttavat laihduttamaan

1. Vilja

3/4 kuppi, 81 kaloria, 14,3 grammaa kuitua

Vain puoli lasillista viljajauhetta sisältää paljon kuitua ja voi olla hieno aamiainen..

Lisää muutama rkl kreikkalaista tai tavallista jogurttia, koristele tuoreilla marjoilla ja aloita päiväsi terveyshyödyt..

Älä unohda, että viljahiutaleet ovat jalostettuja ruokia, joten vuorottele ne orgaanisempien elintarvikkeiden, kuten itävien jyvien, kanssa..

2. Chia-siemenet

28 grammaa, 138 kaloria, 9,8 grammaa kuitua

Viime vuosina tästä superruoasta on tullut erittäin suosittua eikä turhaan. Chia-siemenet sisältävät kalsiumia, kaliumia ja fosforia sekä kaikki 9 välttämätöntä aminohappoa, mukaan lukien sellainen, jota ihmiskeho ei tuota. Kaikki nämä ravintoaineet ovat välttämättömiä lihaksen kehitykselle..

Niitä voidaan helposti lisätä cocktaileihin, jogurtteihin, kaurajauhoihin, salaateihin ja moniin muihin ruokia. Voit jopa tehdä chia-siemenvaahtoa.

3. Tummansiniset, pienet valkoiset ja keltaiset pavut

1/2 kuppi, 127 kaloria, 9,2-9,6 grammaa kuitua

Kaloreita on tietysti liikaa, mutta heissä on vielä enemmän kuitua ja jopa proteiinia..

Kaikki nämä tyyppiset pavut voidaan lisätä leivotussa kalkkunassa tai kanassa lisukkeena tai käyttää pääruoana chili-kastikkeen ja valkosipulin kanssa..

4. Vihreät pavut

Tällä papulla on herkempi maku, se on ohuempi ja sisällä on pieniä herneitä.

Tarjoile se höyrytettynä, maustetulla sitruunan kuorella ja mehulla ja ripauksella merisuolaa tai paistetulla inkiväärin, hunajan ja valkosipulin kanssa.

5. Vadelmat

1 kuppi, 64 kaloria, 8 grammaa kuitua

Tämä on suloinen, mehukas ja maukas tapa saada enemmän kuitua ruokavaliosta. Kuitua löytyy vadelma siemenistä, jotka usein jumittuvat hampaisiin ja aiheuttavat paljon haittoja, mutta se on sen arvoista..

Se on herkullista tuoreessa muodossa, myös hilloa, sitä voidaan lisätä erilaisiin ruokia ja jälkiruokia, kuten viljatuotteita, jäätelöä, vanukkaa, piirakoita, cocktaileja jne..

6. Linssit keitetyt

1/2 kuppi, 115 kaloria, 8 grammaa kuitua

Linssit sisältävät suuren määrän kuitua, se on helppo keittää ja voidaan lisätä keittoihin ja salaatteihin. Puolista lasillista linssiä löydät myös 9 grammaa proteiinia mukavana bonuksena.

7. Mutteri

1/2 kuppi, 176 kaloria, 8 grammaa kuitua

Nämä beige-herneet ovat erittäin suosittuja välipaloja. Ne voidaan paistaa tai leipoa uunissa, kunnes ne on murskattu merisuolalla, ja syödä ranskalaisten, suolaisten esikartelien tai keksejen sijasta.

8. karhunvatukka

1 kuppi, 127 kaloria, 8 grammaa kuitua

Karhunvatukat ovat runsaasti kaliumia, A-vitamiinia, kalsiumia ja K-vitamiinia, sisältävät vähän sokeria (vain 7 grammaa lasia kohti). Voit lisätä sen smoothieihin, koristella herkullisia jälkiruokia, sekoittaa tavallisen jogurtin kanssa tai syödä vain tuoreita.

9. Hyasintti pavut

1/2 kuppi, 114 kaloria, 8 grammaa kuitua

Nämä vähäkaloriset mustat pavut ovat monipuolisia ja runsaasti proteiinia. Ne voidaan tarjoilla kanan kanssa ja lisätä moniin salaatteihin.

10. Burgul keitetyt

1 kuppi, 142 kaloria, 8 grammaa kuitua

Jos et ole koskaan käyttänyt burgulia ruoanlaitossa, on aika kokeilla. Se voi olla yksi suosikki ainesosasi. Hieman kuin kuskusta, mutta keitä nopeammin. 1 kuppi, joka tyydyttää nälän pitkään, sisältää vähemmän kuin 200 kaloria.

Lisää siihen uunissa paistettuja, grillattuja tai raa'ita vihanneksia sekä tl oliiviöljyä ja sitruuna- tai limemehua, ja saat valmis välipalan, jonka voit ottaa mukaasi töihin.

Nämä ravitsevat kokonaiset jyvät voidaan syödä viljan muodossa, lisätä salaatteihin tai käyttää lisukkeena.

11. Artisokat keitetyt

1/2 kuppi, 45 kaloria, 7 grammaa kuitua

Keskikokoinen artisokka on hieno lisukevaihtoehto, ja mikä tahansa 7 grammaa kuitua sisältävä lisuke tulisi sisällyttää ruokavalioon. Käytä usein artisokkien kanssa sulatetun voin sijasta balsamietikkaa tai kreikkalaista jogurttia, sekoitettuna sitruunamehuun ja valkosipuliin..

Käytä tätä kasvia pakastettuina tai purkitettuina muodoissa ympäri vuoden artisokkien kanssa valmistettujen ruokien valmistamiseksi..

12. Pellavansiemenet

2 rkl, 110 kaloria, 5,6 grammaa kuitua

Jauhetut pellavansiemenet ovat loistava tapa lisätä enemmän kuitua melkein mihin tahansa astiaan. Suuri määrä omega-3-rasvahappoja on osa näitä siemeniä. Lisäämällä 2 rkl lautasen kokkaamisessa, rakeissa tai jauhoissa on enemmän kuitua jopa 6 grammaa.

Jauhetut pellavansiemenet antavat lautaselle monimutkaisen, pähkinäisen maun. Voit myös tehdä rapeaa broilerinleipää..

13. Päärynät

1 keskimääräinen, 101 kaloria, 5,5 grammaa kuitua

Kun seuraavan kerran päätät syödä mehukasta päärynää, älä leikkaa kuorta! Suurin osa hedelmien kuiduista löytyy niiden kuorista, leikkaamalla kuori, jonka menetät.

Päärynät voidaan syödä tuoreina, lisätä hedelmäsalaatteihin, piirakoihin, jälkiruokiin ja viljoihin.

14. Avokado

1/2 kuppi, 120 kaloria, 5 grammaa kuitua

Tämä maaginen hedelmä on erittäin hyvä terveydelle, siinä on myös kuitua. Sitä voidaan käyttää majoneesin sijasta monissa salaateissa, valmistaa erilaisia ​​voileipiä, cocktaileja, kastikkeita, leipoa, paista ja jopa syödä raakaa.

Avokadot eivät ole kovin halpoja hedelmiä, mutta niitä myydään runsaasti myymälähyllyillä. Sinun on tiedettävä mistä ja kuinka valita oikeat hedelmät ostaessaan, miten leikata ruoanlaiton aikana ja säilyttää jäännökset. (Älä koskaan kääri tarttuvalla kalvolla).

Kuinka aloittaa syöminen enemmän kuitua

Ennen kuin tyhjennät kauppahyllyjä etsiä taianomaisia ​​tuotteita laihtumista varten, sinun tulisi tietää, että sinun ei tarvitse syödä paljon kuitua ruokavalioon kerralla, koska tämä voi aiheuttaa vaikeuksia paitsi sinulle, myös muille ympärilläsi oleville ihmisille.

Jotta olisi helpompaa siirtyä runsaasti kuitua sisältävään ruokavalioon, selvitä ensin, kuinka paljon kuitua olet tottunut saamaan suolistasi päivittäin useita päiviä, kirjoittamalla tulokset grammoina. Pöytä voi olla erittäin hyödyllinen tapa tehdä tämä..

Sen jälkeen lisää 3–5 grammaa kuitua joka 2-3 päivä ja seuraa kehosi reaktiota. Tee näin, kunnes saavut suositellun päivärahan..

Tässä näyttävät miltä nämä 3-5 grammaa ravintoekvivalentin kuitua näyttävät:

  • 1 pieni omena kuorella: 3 grammaa;
  • 1 kuppi mansikoita: 3 grammaa;
  • 1 keskikokoinen banaani: 3 grammaa;
  • ½ kupillinen pasta täysjyväviljoista: 3 grammaa;
  • 1 täysjyväjauhomuffini: 3 grammaa;
  • ¾ kupillinen viljahiutaleita: 5 grammaa;
  • 1 kuppi keitetyt kaurahiutaleet: 4 grammaa;
  • 1 viipale täysjyväleipää: 3 grammaa;
  • ¼ kuppi keitetyt linssit: 4 grammaa;
  • ¼ kuppi keitettyä hyasintti papuja: 3,75 grammaa;
  • 28 grammaa mantelia: 3,5 grammaa;
  • ½ kuppi keitetyt herneet: 4 grammaa;
  • 1 pieni kuori kuorittu peruna: 4 grammaa;
  • 1 kuppi paistettua ruusukaalia: 4 grammaa;
  • 1 kuppi parsakaalia: 5 grammaa;
  • 2 rkl rapeita kahviherneitä: 4 grammaa.

Jos haluat laihtua syömällä enemmän kuitua, sinun täytyy syödä tässä artikkelissa luetellut tuotteet sen sijaan, että syöt päivittäin. Koska laihdutusprosessi vähentää vähemmän kaloreita.

Muutamia vinkkejä haitallisten tapahtumien minimoimiseksi lisäämällä kuidun saantia:

  1. Liota kuivat pavut ja keitä ne hyvin. Tämä auttaa hajottamaan joitakin sokereita, jotka aiheuttavat liiallista kaasunmuodostusta, nimeltään oligosakkarideja, ja suojaa myös ummetukselta..
  2. Älä syö muita kaasuista ruokia: virvoitusjuomia, proteiinibaareja, sokerijuomia, makeisia.
  3. Juo enemmän vettä. Tämä on välttämätöntä kuidun liukenemiseen ja liikkumiseen suoliston läpi, mikä auttaa myös eroon ylimääräisestä kaasusta ja turvotuksesta.

Kun olet säätänyt ruokavaliota ja alkanut saada suositeltua kuitumäärää ruoan kanssa, yritä kokeilla kaikkia edellä mainittuja, runsaasti kuituja sisältäviä ruokia.

Ne auttavat tyydyttämään nälkäsi, huolimatta siitä, että kyllästymiseen tarvitset vain pienen annoksen vähimmäiskaloreilla. Siksi nauttii laihdutuksesta ja saat kuitumäärän avulla maksimaalisen hyödyn terveydellesi..