11 korkeakolesterolista ruokaa

Kolesteroli on ehkä yksi väärin ymmärretyistä aineista. Ihmiset ovat vuosikymmenien ajan välttäneet terveellisiä, mutta kolesterolirikkaita ruokia, kuten munia, pelkääessään näiden elintarvikkeiden lisäävän sydänsairauksien kehittymisen riskiä. Viimeaikaiset tutkimukset kuitenkin osoittavat, että useimpien ihmisten terveellisten kolesterolittomien ruokien syöminen ei aiheuta haittaa.

Lisäksi jotkut kolesterolirikkaat ruuat sisältävät runsaasti tärkeitä ravintoaineita, joista monilla ihmisillä puuttuu ruokavaliostaan..

Tässä artikkelissa selitetään, miksi elintarvikkeiden kolesterolia ei pitäisi pelätä, ja luetellaan terveelliset kolesterolirikkaat ruuat ja jotkut ruuat, joita tulisi välttää..

Mitkä elintarvikkeet sisältävät paljon kolesterolia: luettelo 11 ruoasta

Mikä on kolesteroli??

Kolesteroli on vahamainen aine, jota löytyy kehostasi ja eläintuotteista, kuten lihasta, munista ja maitotuotteista..

Sillä on tärkeä tehtävä rasvojen sulamiseen tarvittavien hormonien, D-vitamiinin ja sapen tuotannossa..

Kolesteroli on tärkeä osa jokaista kehon solua, joka tarjoaa voimaa ja joustavuutta solukalvoille (1).

Maksasi tuottaa kaiken kehosi tarvitseman kolesterolin, mutta kolesterolia voidaan myös injektoida syömällä eläintuotteita..

Koska kolesteroli sekoittuu huonosti nesteiden (veren) kanssa, sitä kuljettavat lipoproteiineiksi kutsutut partikkelit, mukaan lukien matalatiheyksiset ja erittäin tiheät lipoproteiinit (LDL ja HDL).

LDL: tä kutsutaan usein "pahaksi kolesteroliksi", koska se liittyy plakin kolesterolin muodostumiseen valtimoiden seinämiin, kun taas HDL ("hyvä kolesteroli") auttaa poistamaan ylimääräisen kolesterolin kehosta (2).

Kun kulutat ylimääräistä kolesterolia, kehosi vähentää tuottamansa kolesterolin määrää..

Sitä vastoin, kun kolesterolin saanti ruoasta on alhaista, kehosi lisää kolesterolin tuotantoa siten, että tämä elintärkeä aine on aina riittävä (3).

Vain noin 25% kolesterolista pääsee kehosi ravinnolähteistä. Lopun tuottaa maksa (4).

Onko ruokakolesteroli haitallista?

Tutkimukset ovat osoittaneet, että ruokavalion kolesteroli ei vaikuta merkittävästi kehosi kolesterolitasoon, ja tutkimustiedot eivät tue kolesterolin ja sydän- ja verisuonisairauksien välistä yhteyttä väestössä (5, 6, 7)..

Vaikka ruokavalion kolesteroli voi vaikuttaa vähän kehon kolesterolitasoon, tämä ei ole ongelma useimmille ihmisille..

Itse asiassa kahdella kolmasosalla maailman väestöstä kolesteroli kohoaa hieman tai ei ollenkaan sen jälkeen, kun on syönyt korkeakolesterolisia ruokia, jopa suurina määrinä (8).

Pienet organismit eivät pysty kompensoimaan kolesterolia tai ovat erittäin herkkiä kolesterolille, ja ne näyttävät olevan alttiimpia korkean kolesterolin sisältäville ruuille..

Uskotaan kuitenkin, että erittäin herkkien ihmisten organismit käsittelevät lisäkolesterolia maksassa erittymistä varten (9).

Todettiin, että ravinnollisella kolesterolilla on suotuisa vaikutus LDL: n ja HDL: n väliseen suhteeseen, jota pidetään parhaana indikaattorina sydän- ja verisuonisairauksien kehittymisriskille (10)..

Vaikka tutkimukset osoittavat, että useimpien ihmisten ei tarvitse välttää ravinnollista kolesterolia, muista, että kaikki kolesterolia sisältävät ruuat eivät ole terveydellesi hyviä..

Tässä on 7 terveellistä kolesterolirikkaata ruokaa ja 4 vältettävää ruokaa.

1-7: Hyödyllisiä korkea kolesterolia sisältäviä ruokia

Tässä on 7 korkeakolesterolista ruokaa, jotka ovat uskomattoman ravitsevia.

1. Munat

Munat ovat yksi ravitsevimmista ruuista, joita voit syödä. Heillä on myös korkea kolesteroli, ja yksi iso muna tarjoaa keholle 211 mg kolesterolia tai 70% suositeltavasta päiväsaannista (TAI) (11).

Ihmiset välttävät usein munien syömistä pelkääessään, että ne voivat aiheuttaa kolesterolipitoisuuden nousua. Tutkimukset osoittavat kuitenkin, että munat eivät vaikuta negatiivisesti kolesteroliin ja että munien syöminen voi nostaa sydämelle hyvää HDL-tasoa (12).

Sen lisäksi, että munat ovat runsaasti kolesterolia, ne ovat erinomainen hyvin sulavien proteiinien lähde ja sisältävät terveitä ravintoaineita, kuten B-vitamiineja, seleeniä ja A-vitamiinia (13)..

Tutkimukset ovat osoittaneet, että 1-3 munan kulutus päivässä on täysin turvallista terveille ihmisille (14, 15).

2. Juusto

28 gramman juustoerä sisältää 27 mg kolesterolia tai noin 9% RSN: ää (16).

Vaikka juustoon liittyy usein korkea kolesteroli, useissa tutkimuksissa on havaittu, että täysrasvainen juusto ei vaikuta negatiivisesti kolesteroliin..

Yksi 12 viikon 162 ihmisen tutkimus osoitti, että täysrasvaisen juuston korkea kulutus (80 grammaa) päivässä ei aiheuttanut “huonon” LDL-kolesterolitason nousua verrattuna samaan määrään juustoja, joissa on vähärasvainen pitoisuus tai yhtä suuret kalorit leivästä ja hillasta (17).

Erityyppisten juustojen ravinnepitoisuus vaihtelee, mutta suurin osa juustoista tarjoaa keholle hyvät määrät kalsiumia, proteiineja, B-vitamiineja ja A-vitamiinia (18, 19)..

Koska juustossa on paljon kaloreita, noudata suositeltavaa annoskokoa 30-50 grammaa kerrallaan.

3. Simpukat

Simpukat, kuten syötävät nilviäiset, raput ja katkaravut, ovat erinomainen proteiinin, B-vitamiinien, raudan ja seleenin lähde (20, 21).

Ne sisältävät myös suuria määriä kolesterolia. Esimerkiksi 85 gramman annos katkarapuja antaa ihmiskeholle 166 mg kolesterolia, mikä on yli 50% RSN: stä (22).

Lisäksi nilviäiset sisältävät biologisesti aktiivisia komponentteja, kuten antioksidantteja karotenoideja ja aminohappoa tauriinia, jotka auttavat estämään sydän- ja verisuonisairauksien kehittymistä ja alentavat ”huono” LDL-kolesterolitasoa (23, 24)..

Enemmän mereneläviä kuluttavilla väestöillä on alhaisempi sydänsairaus, diabetes ja tulehdukselliset sairaudet, kuten niveltulehdus (25).

4. Luomuliha

Laidunmaalla ruokituissa lehmissä on runsaasti proteiineja, samoin kuin tärkeitä vitamiineja ja mineraaleja, kuten B12-vitamiini, sinkki, seleeni ja rauta (26).

Se sisältää vähemmän kolesterolia kuin kynissä kasvatettujen lehmien liha (heille syötetään luontaisia ​​rehuja) ja sisältää huomattavasti enemmän omega-3-rasvahappoja, joilla on anti-inflammatorisia ominaisuuksia (27, 28).

112 gramman annos orgaanista naudanlihaa sisältää noin 62 mg kolesterolia tai 20% RSN: ää (29).

Vaikka jalostetulla lihalla on selvä yhteys sydänsairauksien kehittymiseen, useissa suurissa tutkimuksissa ei ole löydetty mitään yhteyttä punaisen lihan kulutuksen ja sydän- ja verisuonisairauksien kehittymisriskin välillä (30, 31).

5. Muut eläimenosat

Kolesterolirikkaat eläimenosat, kuten sydän, munuaiset ja maksa, ovat erittäin ravitsevia..

Esimerkiksi kanan sydän on erinomainen lähde voimakkaalle antioksidantti-koentsyymille Q10, samoin kuin B12-vitamiinille, raudalle ja sinkille.

Tässä tuotteessa on myös korkea kolesteroli - 56 gramman annos sisältää 105 mg kolesterolia tai 36% TAI (32).

Yhdessä tutkimuksessa, jossa tutkittiin yli 9000 aikuista korealaista, havaittiin, että ihmisillä, jotka käyttävät kohtuuttomasti keittämätöntä lihaa, mukaan lukien muut eläimenosat, oli pienempi riski sydän- ja verisuonisairauksien kehittymiseen verrattuna ihmisiin, joilla näiden elintarvikkeiden kulutus oli vähiten (33)..

6. Sardiinit

Sardiinit eivät ole vain runsaasti ravintoaineita, mutta ne ovat maukkaita ja käteviä proteiinilähteitä, joita voidaan lisätä moniin ruokia..

Yksi 92 gramman annos tätä pientä kalaa sisältää 131 mg kolesterolia tai 44% RDA: sta, mutta se sisältää myös 63% D-vitamiinin RDA: sta, 137% RDA: n B12-vitamiinista ja 35% RDA: sta kalsiumia (34)..

Lisäksi sardiinit ovat erinomainen raudan, seleenin, fosforin, sinkin, kuparin, magnesiumin ja E-vitamiinin lähde.

7. Täysrasvainen jogurtti

Täysrasvainen jogurtti on kolesterolirikas ruoka, joka on täynnä ravintoaineita, kuten proteiineja, kalsiumia, fosforia, B-vitamiineja, magnesiumia, sinkkiä ja kaliumia.

Yksi kuppi (245 grammaa) täysrasvaista jogurttia sisältää 31,9 mg kolesterolia tai 11% RSN (35).

Viimeaikaiset tutkimukset osoittavat, että käyneiden täysrasvaisten maitotuotteiden saannin lisääntyminen liittyy ”pahan” LDL-kolesterolin ja verenpaineen tason alenemiseen sekä aivohalvauksen, sydän- ja verisuonitautien sekä diabeteksen riskin vähentymiseen (36)..

Lisäksi käymiset maitotuotteet, kuten jogurtti, ovat hyödyllisiä suoliston terveydelle, koska ne vaikuttavat positiivisesti suoliston bakteereihin (37).

Munat, juusto, äyriäiset, orgaaniset lihat, muut eläimenosat, sardiinit ja täysrasvainen jogurtti ovat kolesterolirikkaita, ravinteisia ruokia, jotka ovat terveellisiä lisäravinteita..

8-11: Vältettävät korkea kolesterolituotteet

Vaikka tietyt elintarvikkeet, joissa on korkea kolesterolitaso, ovat erittäin ravitsevia ja terveydellesi hyviä, toiset voivat olla haitallisia..

Tässä on 4 korkea kolesterolia sisältävää ruokaa, jotka voivat vaikuttaa kielteisesti terveyteesi..

8. Paistettuja ruokia

Paistetut ruuat, kuten grillattu liha ja juustotangot, sisältävät korkeaa kolesterolia, ja niitä tulisi välttää niin paljon kuin mahdollista..

Tämä johtuu siitä, että ne sisältävät paljon kaloreita ja voivat sisältää transrasvoja, jotka lisäävät sydän- ja verisuonisairauksien kehittymisriskiä ja vahingoittavat terveyttäsi monilla muilla tavoilla (38).

Lisäksi paistettujen ruokien korkeaan kulutukseen liittyy lisääntynyt riski sydän- ja verisuonisairauksien, liikalihavuuden ja diabetes mellituksen kehittymiselle (39, 40)..

9. Pikaruoka

Pikaruoka on tärkeä riskitekijä monille kroonisille sairauksille, mukaan lukien sydän- ja verisuonisairaudet, diabetes ja liikalihavuus..

Pikaruokaa kuluttavilla on usein korkeampi kolesteroli, enemmän vatsan rasvaa, korkeammat tulehdukset ja heikko verensokeri (41).

Vähemmän jalostettujen ruokien syöminen ja ruoanlaitto kotona liittyy alempaan kehon painoon, vähemmän rasvaan ja pienempiin sydänsairauksien riskitekijöihin, kuten korkeaan LDL-kolesteroliin (42)..

10. Jalostetut lihatuotteet

Jalostetut lihavalmisteet, kuten makkarat, pekoni ja jalostetut elintarvikkeet, ovat korkea kolesterolia sisältäviä tuotteita, joiden kulutusta tulisi rajoittaa.

Jalostettujen lihojen suuri kulutus liittyy sydän- ja verisuonitautien ja tiettyjen syöpien, kuten paksusuolen syövän, lisääntymiseen (42).

Laaja katsaus, johon osallistui yli 614 000 osallistujaa, osoitti, että jokaisessa ylimääräisessä 50 gramman jalostetun lihan annoksessa päivässä oli 42%: n riski saada sydänsairaus (43)..

11. Jälkiruoat

Evästeet, kakut, jäätelöt, leivonnaiset ja muut makeiset ovat epäterveellisiä ruokia, joilla on yleensä korkea kolesteroli, samoin kuin lisättyjä sokereita, epäterveellisiä rasvoja ja kaloreita..

Näiden tuotteiden usein käyttäminen voi vaikuttaa negatiivisesti yleiseen terveyteen ja johtaa painonnousuun ajan myötä..

Tutkimuksissa on liitetty lisätyn sokerin kulutus liikalihavuuteen, diabetekseen, sydän- ja verisuonisairauksiin, kognitiiviseen heikkenemiseen ja tiettyihin syöpityyppeihin (43).

Lisäksi näistä ruuista puuttuu usein ravintoaineita, joita kehosi tarvitsee toimiakseen kunnolla. Näitä ovat vitamiinit, mineraalit, proteiinit ja terveelliset rasvat..

Tiettyjen korkeakolesterolipitoisten elintarvikkeiden saanti on parempi rajoittaa tai välttää. Nämä ruokia sisältävät kaikenlaiset pikaruoat, lihajalosteet, paistettuja ruokia ja makeita jälkiruokia..

Terveellisiä tapoja alentaa kolesterolia

Korkeat ”huonon” LDL-kolesterolin tasot voivat johtaa kolesterolimuttojen muodostumiseen verisuonissa, mikä voi lisätä sydän- ja verisuonisairauksien kehittymisen riskiä (44).

Tietyt elämäntavan ja ruokavalion muutokset voivat alentaa LDL-tasoa ja luoda suotuisamman LDL: n ja HDL: n suhteen.

Tässä on terveellisiä, tieteellisesti todistettuja tapoja alentaa kolesterolia:

  • Syö enemmän kuitua: Tutkimukset osoittavat, että enemmän kuitua (etenkin hedelmistä, papuista ja kaurasta löytyvää liukoista kuitua) voi auttaa alentamaan LDL-kolesterolia (45).
  • Lisääntynyt fyysinen aktiivisuus: Lisääntynyt fyysinen aktiivisuus on hieno tapa alentaa kolesterolia. Korkean intensiteetin aerobinen harjoittelu näyttää olevan tehokkain tapa alentaa LDL-tasoa (46).
  • Vähennä ylipainoa: Ylipainon menettäminen on yksi parhaista tavoista alentaa kolesterolia. Tämä voi vähentää LDL: ää HDL: n lisääntyessä, mikä on optimaalista terveydelle (47).
  • Päästä eroon epäterveellisistä tottumista: Epäterveellisistä tottumista, kuten tupakoinnista, päästävä eroon voidaan vähentää merkittävästi LDL-arvoa. Tupakointi lisää LDL-kolesterolia ja lisää merkittävästi syöpien, sydän- ja verisuonisairauksien sekä emfyseeman riskiä (48, 49).
  • Lisää omega-3-määrää ruokavaliossasi: Syömällä omega-3-rasvahappirikkaita ruokia, kuten lohta tai muita tyypillisiä öljyisiä kaloja, tai ottamalla omega-3-lisäravinteita, kuten kalaöljyä, on havaittu alentavan LDL-tasoja ja lisäävän tasoja HDL (50).
  • Syö enemmän hedelmiä ja vihanneksia: Tutkimukset osoittavat, että ihmisillä, jotka kuluttavat enemmän hedelmiä ja vihanneksia, on alhaisempi LDL-kolesteroli ja pienempi riski sairastua sydänsairauksiin verrattuna niihin, jotka kuluttavat vähemmän (51).

Kolesterolin alentamiseksi tehokkaasti on monia muita tapoja..

Kaikkien yllä olevien menetelmien käyttäminen voi johtaa kolesterolin ja muiden hyödyllisten terveysvaikutusten, kuten painonpudotuksen ja parempien syömistapojen, vähentymiseen merkittävästi..

On tieteellisesti todistettuja tapoja alentaa kolesterolia - lisäämällä kuidun saantia, säännöllistä fyysistä aktiivisuutta ja luopumalla epäterveellisistä tottumuksista, kuten tupakoinnista.

Ruokakolesterolitaulukko

Kun verikokeiden jälkeen havaitaan kohonnut kolesterolipitoisuus, herää kysymys ruokavalion vaihtamisesta ja vaihtamisesta uuteen ruokavalioon. Loppujen lopuksi kolesteroli aiheuttaa potentiaalisen vaaran: sen ylimäärä johtaa verihyytymien ja ateroskleroottisten plakkien muodostumiseen verisuonissa.

Ennen kuin alennat kolesterolia lääkkeillä, kokeile muuttaa elämäntyyliäsi ja ruokavaliota. Nämä toimenpiteet ovat täysin riittäviä palauttamaan verimäärä normaaliin arvoon..

Alla olevasta taulukosta saat selville, mikä on elintarvikkeiden kolesterolipitoisuus. Vastaamme myös kysymykseen: "Ovatko kaikki tuotteet, joissa on paljon lipoproteiineja, terveydelle haitallisia?"

Jälleen kerran kolesterolista

Korkea veren kolesteroli ei sinänsä tarkoita mitään. Muista, että sanan "kolesteroli" alla on kaksi tyyppiä, joita kutsutaan yleisesti "pahaksi" ja "hyväksi":

  • Paha kolesteroli on matalan tiheyden lipoproteiini (LDL). Se on se, joka tukkii verisuonia, tekee paksua verta ja uhkaa verihyytymien muodostumisella;
  • Hyvä kolesteroli on korkean tiheyden lipoproteiini (HDL). Päinvastoin, se pystyy puhdistamaan LDL: n suonet.

Syömällä oikeita ruokia ja ruokayhdistelmiä, voit muuttaa huonon kolesterolin hyväksi kolesteroliksi. On tärkeää muistaa normi kolesterolin saannista ruoasta - enintään 400 mg päivässä. Sen laskeminen on melko helppoa, jos tiedät ruokia, jotka sisältävät suuria määriä kolesterolia..

Arvot sisältävä taulukko on annettu alla, mutta yleisesti ottaen kuva näyttää tältä: tämän komponentin eniten läsnäoloa rasvaisissa maitotuotteissa, lihaelimissä, tietyissä lihassa (esimerkiksi sianliha), voissa.

Kolesterolitutkimustuote - aivot.

Mitkä elintarvikkeet sisältävät kolesterolia, ja mistä sen ylimäärä tulee??

Kehomme tuottaa sitä osittain (noin 80% normaalista kulutuksesta), ja se tulee ruoasta (noin 20%). Siksi, vaikka kieltäydymmekin kokonaan tuotteista, joiden sisältö on, meille ei tapahdu mitään pahaa.

Yleensä, jos eläinperäiset rasvaiset ruuat ovat vallitsevia ihmisten ravinnoissa, tämä voi johtaa LDL-arvon nousuun veressä. Pikaruoan, puhdistettujen ruokien ja sokerin väärinkäyttö johtaa myös tähän..

Mitkä ruokia ovat erityisen korkeita kolesterolia??

Suurin osa kolesterolia saapuu kehoon lihatuotteiden, juustojen ja eläinrasvojen kanssa. Mutta älä luopu kaikkea tätä kerralla.

Ruoan kolesterolipitoisuus. Pöytä

Tuotteen nimiKolesterolipitoisuus (mg / 100 g)
Aivot800 - 2300
munuainen300 - 800
Kananmuna570 - 600
Kanan maksa490
sianliha110 - 380
Naudanlihamaksa250 - 400
Makrilli350
Punainen kaviaari300
Karppi280
ghee
voi240
Makkaraa170
Kana sydän
osterit
finni160 - 190
Maksan liitä150
Naudanlihan kieli
Katkarapu145
Sianmaksa130
Sardiini öljyssä120-140
Gouda-juusto115
Savustettu makkara112
Kerma 30%110
Naudanrasva
Pollock
Sianliha, lampaanliha, hanhirasva100
Chesterjuusto
Makkarat, valkoiset Münchenin makkarat
Lampaanliha
Smetana 30%90 - 100
vasikanliha
silli95
Emmentaljuusto95
Camembert-juusto38 - 95
Kani liha90
Kana, tumma liha ilman ihoa
Sianlihaa
Hanhi85
Salaami, cervelat, wienimakkaroita
Kerma ja smetana 20%80
Kana, nahaton valkoinen liha
Kermajuusto25 - 80
naudanliha65 - 90
Ankka
Keitetty makkara40-60
Turkki
Tilsiter-juusto35 - 60
Venäläinen juusto65
simpukat
Edam-juusto60
Kostroma-juusto, makkarajuusto57
Tonnikala, taimen, simpukat55
Merikieli, haukiviisikymmentä
rapu45
Piikkimakrilli40
Kotitekoinen raejuusto
Kerma 10%35
Hapankerma 10%
Turskakolmekymmentä
Vuohenmaito
Juustomassa 9%17
Lampaanjuusto12
Maito3-15 rasvapitoisuudesta riippuen
Jogurtti1-8 rasvapitoisuudesta riippuen
kefir3-10 rasvapitoisuudesta riippuen

Osoittautuu, että ei riitä, että tiedät vain, mitkä ruuat sisältävät paljon kolesterolia. Keittämismenetelmällä on myös merkitystä. Esimerkiksi lihaa ja kalaa ei tarvitse paistaa, vaan hauduttaa, keittää tai höyryttää. Silloin jopa sianlihasta tulee vähemmän haitallista.

Toisaalta tiettyjen kasviperäisten elintarvikkeiden kulutus voi stimuloida kehon oman kolesterolin ylimääräistä tuotantoa. Näitä tuotteita ovat margariini, teolliset leipomotuotteet, paistettuja ruokia.

Eli jos kieltäydyt lihasta, voista, rasvaisista maitotuotteista, mutta syöt ranskalaisia ​​perunoita, hampurilaisia ​​ja makeisia, veren kolesteroli ei laske.

Mutta eläinperäisistä tuotteista on tuotteita, jotka auttavat sitomaan ja poistamaan LDL: n kehosta. Katsotaanpa tarkemmin, ovatko kolesterolia sisältävät ruuat todella haitallisia..

Maito ja siitä valmistetut tuotteet

Eläinrasva on kolesterolin päälähde ja maidon välttämätön komponentti. Rasvain maito on vuohi. Mutta tästä huolimatta sitä ei ole kielletty ihmisille, joilla on korkea kolesteroli veressä.

Koostumuksensa fosfolipidit eivät salli haitallisten lipoproteiinien kiinnittymistä verisuonten seinämiin.

Mitä tulee lehmänmaidosta valmistettuihin tuotteisiin, joita on melko paljon myymälähyllyillä, sinun tulisi valita niistä tuotteita, jotka sisältävät vähentyneen määrän rasvaa.

Esimerkiksi ostettava hapankerma ei ole 25%, vaan 10% (sitä pidetään jo ravinnollisena).

Punainen kaviaari

Sen koostumuksessa hallitsevat proteiini (noin 30%) ja rasva (noin 18%), hiilihydraatit vain 4%. Elintarvikkeiden kolesterolin täydellisessä taulukossa sanotaan, että kaviaarissa LDL on 300 mg / 100 grammaa, mikä on paljon. Mutta toisaalta, punainen kaviaari on luonnollinen lähde hyödyllisille hapoille Omega-3 ja Omega-6, jotka neutraloivat pahan kolesterolin vaikutukset.

Happojen lisäksi lohi-kaviaari sisältää myös paljon ravintoaineita ja ravinteita sekä vitamiineja. Ne aktivoivat aivot.

Vielä ei ole kaviaarin väärinkäytön arvoinen. Yksi ruokalusikallinen päivässä riittää.

Ja mikä tärkeintä: kategorisesti on mahdotonta syödä kaviaaria osana tavanomaisia ​​voileipiä voin kanssa! Se häiritsee happojen imeytymistä ja neutraloi kokonaan kaviaarin myönteiset vaikutukset kehossa..

Karitsanliha on ehkä hyödyllisin liha siinä olevien hyödyllisten aineiden pitoisuuden kannalta. Mutta siinä on enemmän kuin tarpeeksi kolesterolia: noin 100 mg / 100 grammaa. Jos lammasta on täysin mahdotonta tehdä, valitse vähemmän haitallista ruhon osaa, hävitä kylkiluut ja rinta.

Kalat ja äyriäiset

Kuten taulukosta voidaan nähdä, jotkut meri- ja jokikalalajit kuuluvat korkeakolesterolia sisältäviin elintarvikkeisiin: makrilli, karppi, osteri, ankerias, katkarapu, pollock, silli, simpukka, tonnikala, taimen, nilviäiset, merikieli, hauki, rapu, piikkimakrilli ja jopa dieetti.

Itse asiassa kaikki merenelävät tekevät meille enemmän hyötyä kuin haittaa, koska ne sisältävät arvokkaita Omega-3 ja Omega-6 happoja, jotka neutraloivat matalatiheyksisiä lipoproteiineja, ja lisäksi niissä on arvokasta jodia. Siksi on välttämätöntä ja jopa välttämätöntä sisällyttää kalat ja äyriäiset ruokavalioon.

Tuotteiden kolesterolipitoisuus niiden vaara-asteen ja ihmisille käyttökelpoisuuden mukaan

Mistä ruuista on parasta kieltäytyä, jos haluat alentaa kolesteroliaMuut eläimenosat, sianliha, naudanliha, vasikanliha, tumma kana, kana-eläimenosat, ankka, hanhi, savustettu ja keitetty makkara, makkarat ja makkarat, rasvakerma (30%), raejuusto, maito (yli 3%), kovimmat, pehmeät juustot, jalostetut juustojuustot, naudanliha, hanhirasva, voi.
Näiden tuotteiden kulutus on suhteellisen turvallista.Hirvenliha, hevosenliha, mätiliha, kaninliha, nahaton valkoinen kana, kanat, kalkkuna, kana- ja viiriäisen munat, vuohenmaito, kerma 20% ja 10%, maito, jonka rasvapitoisuus on alle 2,5%, rasvainen kefir, rasvainen ja rasvaton jogurtti, tuorejuusto 20%, juustot Limburg ja Romadur (20%), sian- ja lampaanrasva.
Ruoat ovat täysin vaarattomia LDL-kylläisyyden suhteenVähärasvainen lampaan- ja kesälambari, meri- ja jokikalat ja äyriäiset, kefiiri 1%, vähärasvainen raejuusto, hera, lampaanjuusto 20%, kotitekoiset juustot enintään 4% rasvaa.

Huomaa, että tässä luetellaan vain eläinperäiset tuotteet. Kasvisruoissa kolesterolia ei voi olla.

Kuinka alentaa kolesterolia ravinnolla

Jotta tämä tapahtuu nopeammin ja tehokkaammin, sinun ei tarvitse vain tarkistaa ruokavaliota, vaan myös luopua tupakoinnista, lisätä motorista aktiivisuutta päivällä. Ruokavaliolla on myös iso rooli..

Ensinnäkin sinun on vähennettävä ruokavaliossasi runsaasti kolesterolia sisältäviä ruokia: rasvaista lihaa, munia, makkaraa, rasvaisia ​​maitotuotteita jne..

Toiseksi, lisää ruokavalioon ruoka, joka sitoo LDL: ää ja auttaa poistamaan sen kehosta:

  1. Juurikasvit (paitsi perunat, koska se sisältää paljon tärkkelystä): porkkanat, punajuuret, vihreät ja mustat retiisit ja muut. Kaksi kokonaista raakaa porkkanaa päivässä auttaa alentamaan huonoa kolesterolia 15% kahden kuukauden jatkuvan kulutuksen aikana;
  2. tomaatit Juomalla kaksi lasillista tomaattimehua päivässä, voit alentaa kolesterolia 10%. Ota tomaattimehua kursseilla, päivittäin kahden kuukauden ajan, kahdesti vuodessa. Juo lasillinen mehua puoli tuntia ennen ateriaa niin, että päivässä kulutat vähintään puoli litraa. Jos sinulla on mahahaava, koleasystiitti, gastriitti, on parempi pidättäytyä ottamasta tomaattimehua tyhjään vatsaan;
  3. Valkosipuli. Päivittäisessä käytössä se puhdistaa verisuonet täydellisesti jopa olemassa olevista kolesterolimuovista;
  4. Siemenet ja pähkinät. Noin 50–60 grammaa pähkinöitä päivittäin auttaa alentamaan huonoa kolesterolia ja lisäämään hyvää;
  5. Palkokasvit (herneet, linssit, pavut). Noin 300 grammaa palkokasveja päivittäin otettuna vähentää huonoa kolesterolia lähes 20 prosenttia alle kuukaudessa;
  6. Tuoreet vihannekset, hedelmät, marjat ja kuivatut hedelmät. Kuidut, joissa ne ovat rikkaita, sitovat LDL: ää ja poistavat sen kehosta estäen sen imeytymistä vereen;
  7. Puhdistamattomat kasviöljyt. Tyydyttymättömien rasvahappojen pitoisuus niissä on erittäin korkea. Ne liukenevat kolesterolia kirjaimellisesti ja vähentävät merkittävästi sen määrää veressä;
  8. Täysjyvävilja. Runsaasti kuitua, joka auttaa poistamaan lipoproteiineja.

Kolesterolia alentavat juomat

Kuiva punaviini. Alkoholi itsessään on haitallinen keholle, varsinkin jos et tiedä sen kulutuksen toimenpiteitä. Kuivan punaviinin edut kohtuullisina määrinä on kuitenkin osoitettu..

Rypäleen siemenet ja kuori sisältävät bioflavonoideja ja kromia, jotka parantavat veren koostumusta, vaikuttavat myönteisesti sydän- ja verisuonijärjestelmään ja auttavat jopa hidastamaan ikääntymistä. Juo terveellisistä syistä vain kuivaa viiniä, enintään 100 grammaa päivässä, esimerkiksi illallisella.

Juo enintään 2-3 kupillista vihreää teetä päivittäin ilman sokeria ja maitoa. Paras aika tähän on päivän ensimmäinen puoli, koska se soi. Osta korkealaatuista suuren lehden teetä, ei pusseissa. Ennen keittoa kaada kiehuvaa vettä kattilan päälle.

Kaakaota. Se sisältää antioksidanttia flavanolia. Säännöllisellä käytöllä alentaa veren LDL-määrää. Mutta sinun on oltava varovainen, ettet kuluta liikaa kaakaota. Yksi kuppi päivässä aamulla tyhjään vatsaan riittää. Niiden, joilla mahaöljyn eritys on lisääntynyt, ei pitäisi juoda kaakaota ollenkaan..

Uusi katsaus kolesteroliin

Muutama vuosi sitten ilmestyi uusi lausunto haitoista, joita korkeakolesteroliset ruuat tekevät ruumiillemme. Tämän hypoteesin mukaan ruuan kanssa saatu kolesteroli ei ole yhtä haitallista kuin kehomme syntetisoima, kun syömme pikaruokaa, makeisia ja muita turhia puhdistettuja ruokia..

Siksi, jos olet tottunut syömään munakokkeita aamiaiseksi, voit syödä vapaasti, mutta aina vihannesten ja yrttien kanssa. Haluatko sianlihaa? Ei hätää, mutta aina vihannesten lisukkeella tai kokonaisten jyvien kanssa puhdistamattomalla kasviöljyllä.

Muista, että kolesterolin sisältämästä tiedosta ei ole tarpeeksi tietoa, jotta voidaan järjestää oikea ravitsemus veren kolesterolin määrän normalisoimiseksi.

Sinun on myös tiedettävä tiettyjen tuotteiden hyödyllisistä ominaisuuksista, niiden yhteensopivuudesta muiden elintarvikkeiden kanssa ja siitä, miten ruokaa voi valmistaa. Tällöin ruokavaliosta tulee tasapainoinen, oikea, monipuolinen ja terveellinen..

Ruoan kolesterolipitoisuus [pöytä + infografia]

Terveydentila riippuu suoraan ruokavalion luonteesta. Ruokavalion ominaisuudet, epätasapaino ja ruoan irrationaalisuus voivat tulla ratkaisevaksi riskitekijäksi koko sydän- ja verisuonisairauksien ryhmälle. Yksi hirvittävimmistä heistä on ateroskleroosi. Se kehittyy lisääntyneen kolesterolin saannin vuoksi kehossa ja sen laskeutumisen endoteeliin. Suojautuaksesi tältä vaivalta sinun on tiedettävä, mitkä ruuat sisältävät kolesterolia ja kuinka paljon.

Monien vuosien tutkimuksen ansiosta voit laatia luettelon elintarvikkeista, joissa on hyviä ja huonoja lipidejä. On mahdotonta elää ilman kolesterolia - tämä on liian tärkeä biologinen yhdiste, joka suorittaa monia elintärkeitä toimintoja. Mieti sen erityistä määrää päivittäiseen käyttöön tarkoitettuihin perustuotteisiin..

Elimistön kolesterolin saanti ruoan kanssa

Miksi korkeakolesteroliset ruuat voivat olla haitallisia keholle? Jotta vastataan tähän kysymykseen, sinun on tutkittava kolesterolimetabolian ja sen biosynteesin piirteitä. Kemiallisen luonteensa vuoksi kolesteroli on rasvamainen moniarvoinen alkoholi. Siellä on endogeenistä ja eksogeenistä alkuperää olevaa kolesterolia. Endogeeninen tuotetaan kehossa, ja saamme eksogeenisen kolesterolia sisältävien tuotteiden kanssa.

Normaalisti ruoan saanti on vain 20% kokonaismäärästä. Loput 80% tuotetaan ja löytyy maksan ja suolen soluista..

Kolesteroli on liikumaton molekyyli. Jotta se voidaan kuljettaa kaikkiin tarvittaviin käyttöpisteisiin elimissä, se sitoutuu kantajaproteiineihin. Nämä kolesterolia sisältävät kompleksit luokitellaan niiden tiheyden mukaan LDL: ssä, VLDL: ssä ja HDL: ssä (vastaavasti matala, erittäin matala ja korkea tiheys lipoproteiineissa).

Tavanomaisesti nämä lipidit voidaan jakaa ”huonoihin” ja “hyviin” kolesterolifraktioihin. LDL ja VLDL ovat haitallista kolesterolia, joka vaikuttaa tuhoavasti verisuonien endoteeliin ja aiheuttaa ateroskleroosia. Sen tason noustessa käynnistyvät mekanismit, jotka lisäävät hyvää veren kolesterolia - HDL -. Tämä fraktio toimii matalatiheyksisten lipidien antagonistina, se puhdistaa verisuonia kolesterolisaostumista, lisää verisuonen seinämän elastisuutta ja vastustuskykyä.

Kolesterolia ei löydy kasvisruoista - viljoista, hedelmistä, pähkinöistä, vihanneksista.

Päivittäin ihmisen suositellaan kuluttavan jopa 300 - 400 grammaa kolesterolia. Jos tämä luku ylitetään säännöllisesti, niin ajan kuluessa nämä ylimääräiset molekyylit alkavat kiertää ylimääräisenä veressä, vaikuttaen verenkiertoon ja endoteeliin. Pääsyy tähän on epäterveellinen ruokavalio, jossa on liikaa kolesterolia sisältäviä ruokia. Mitä enemmän eläinrasvoja ja sokeria nautitaan, sitä suurempi on hyperkolesterolemian riskitekijä.

Taulukko kolesterolia elintarvikkeissa

Kolesterolin johtava koostumus on eläinrasva. Se on osa rasvaista, "raskasta" suoliston liikkuvuutta edistäviin astioihin.

Annamme taulukon tuotteista, jotka osoittavat kolesterolipitoisuuden (kolesterolitasoa alenevassa järjestyksessä). Kokoonpano perustuu Yhdysvaltain maatalousministeriön luomaan kansalliseen elintarviketietokantaan (USDA).

Taulukon perusteella voimme päätellä, että suurin osa munankeltuaisten, eläimen maksan ja muiden eläimenosien - aivojen ja munuaisten - kolesterolista. Liharuokien osalta yleensä niiden väärinkäyttö ruokavaliossa voi paitsi häiritä kehon lipiditasapainoa myös vaikuttaa negatiivisesti suolen laitteistoon.

Hyperkolesterolemian kehittymisen riskin vähentämiseksi lääkärit suosittelevat, että kokonainen tai osa ruokavalion lihaosasta korvataan siipikarjalla. Etusija annetaan valkoiselle lihalle: kana- tai kalkkunarinta. Iho, sydämet ja maksa sisältävät eniten rasvayhdisteitä, joten ne eivät sovellu lipidejä alentavaan ruokavalioon.

Aikaisemmin munat olisi jätettävä ruokavalion ulkopuolelle korkean kolesterolipitoisuuden vuoksi, koska niitä on paljon. Viimeaikaiset tutkimukset ovat kuitenkin osoittaneet, että lesitiinimolekyylejä on läsnä munasisällössä. Tämä aine estää eksogeenisten rasvahappojen imeytymisen vatsassa, mikä tarkoittaa, että se nostaa kolesterolia, jota löytyy myös munasta..

Lisäksi lesitiinillä on immunostimuloivia ja antioksidanttivaikutuksia. Ajan myötä se voi maltillisesti alentaa huonoa kolesterolia ja tasoittaa tasapainoa LDL: n ja HDL: n välillä. Viikossa saa syödä 1-2 munaa joka toinen päivä, lähinnä aamulla.

Kalaruoat ovat tärkeä osa terveellistä ruokavaliota. Meren antimet sisältävät myös kolesterolia, mutta sen määrä ja haittojen todennäköisyys riippuvat kalan tyypistä, lajista ja keittotavasta. Meren antimet ovat välttämätön osa ruokavaliota, koska ne sisältävät suuren määrän hyödyllisiä monityydyttymättömiä rasvahappoja - Omega-3 ja Omega-6. Koska nämä yhdisteet ovat voimakkaita luonnollisia antioksidantteja, ne pääsevät verenkiertoon puhdistamaan verisuonien seinämät lipidi talletuksista.

Öljyiset merikala on edullinen. Ihannetapauksessa - punaisen lohen lajikkeet. Vaikka niiden koostumuksessa on merkittävä määrä kolesterolia, he voivat siirtyä valikkoon - niiden hyödyllisten ominaisuuksien määrä on suurempi kuin kielteinen vaikutus. Sinisimpukoissa, turskassa, piikkimakrilleissa ja hauissa kolesterolia ei käytännössä ole, joten niitä pidetään vaarattomimpana kalalajina. Mutta makrillin (etenkin savustetun) ja tähtikuoren rasvaiset ruokia tulisi hävittää - 100 grammaa näitä kalafileitä sisältää yli 300 mg kolesterolia.

Meijerituotteissa on useita tuoteryhmiä. On lajikkeita, jotka sisältävät paljon kolesterolia - kuten kova juusto, tuore voi, rasvainen smetana ja raejuusto, täysmaito. On kuitenkin luettelo tuotteista, joissa ei ole lähes kolesterolia. Näitä ovat vähärasvainen raejuusto, alhaisimman rasvapitoisuuden omaava kefir (1%) ja rasvaton maito. Ne valmistetaan erityisellä tekniikalla ja ovat alimmassa riskiryhmässä..

Pastasta tulisi hylätä tuore valkoinen leipä ja muut korkeamman vehnän jauhotuotteet. Täysjyvä- ja ruisleipä, leivänmurut ovat parempia.

Suurimman osan ruokalista tulisi perustaa tuoreisiin hedelmiin ja vihanneksiin. Nämä elintarvikkeet sisältävät vain kasvirasvoja, jotka muuttuvat ensisijaisesti HDL: ksi eikä LDL: ksi. Lisäksi niitä on helpompi sulauttaa, ja niiden ylimäärä erittyy paljon nopeammin ja vapaammin sappeen ja kehosta..

Lähes jokainen kasvituote sisältää biologisesti aktiivisia yhdisteitä. Selleriinissä nämä ovat ftalideja, porkkanoissa - pektiiniä, persikka- ja auringonkukkaöljyissä - kokonainen ryhmä antioksidantteja. Siten hedelmät ja vihannekset eivät vain stabiloi lipidiprofiilia, vaikuttaen kaikkiin patogeneesin linkkeihin, mutta myös parantavan vaikutuksen koko makro-organismiin.

TOP 10 kolesterolituotteet

Lukuisten tutkimusten perusteella kolesterolin määristä päivittäisissä ruuissa, arvioitiin 10 parasta eniten rasvaa sisältävää tuotetta. Tässä infografisessa taulukossa on luettelo sellaisista tuotteista, jotka sisältävät suuria määriä kolesterolia..

Tärkeä! Huolimatta siitä, että nämä tuotteet sisältävät paljon kolesterolia, et voi kieltäytyä niistä kokonaan. Vaikka sinulla on korkea kolesteroli, syö munia, maksaa, kalaa (sinun on oltava suoraan eteenpäin!), Eläinrasvoja (erityisesti voita), katkarapuja, kalmaria, lihaa (sianliha on hyvin kohtalaista), luonnollisia juustoja (ei juustotuotetta). Ilman näitä tuotteita kolesteroli ei vähene paljon (ehkä 1–3%), mutta yleinen terveydentila huononee varmasti.

Pikaruoka, jalostettu liha ja makeiset - on parempi sulkea se kokonaan pois. Niissä ei ole mitään hyvää.

Keittämismenetelmän vaikutus ruuan kolesterolin määrään

Astian haitallisen kolesterolin pitoisuuteen ei vaikuta pelkästään itse elintarvikkeiden koostumus, vaan myös niiden valmistusmenetelmä.

Ruokavaliosta suositellaan sulkemaan pois paistettuja (erityisesti eläinrasvoja), mausteisia, savustettuja ja suolaisia ​​ruokia. Ne menettävät melkein kokonaan hyödylliset vaikutuksensa ja niistä voi tulla ateroskleroosin lisäksi myös verenpainetauti, liikalihavuus, gastriitti, diabetes, sydänkohtauksen riski..

Keitetyt, paistetut, höyrytetyt ja grillatut ruokia säilyttävät suurimman osan hyödyllisistä aineosista. Niitä on helpompi sulauttaa ja omaksua ja täydentää tasaisesti rasvojen, proteiinien ja hiilihydraattien tasapainoa. Toisin kuin paistettuja ruokia, transrasvoja ei muodostu keitetyissä ja paistetuissa tuotteissa, mikä vähentää karsinogeenisuutta ja kasvainten riskiä.

Ruokavalio on yksi tärkeimmistä kohteluista tiloissa, joissa veressä on korkea kolesteroli. Terveellisen ruoan perustan muodostavat vähärasvaiset eläinrasvat. Ravintokompleksi on hyvin yksilöllinen, siksi on parempi kysyä neuvoa asiantuntijalta. Muista suorittaa kattava tutkimus ennen tätä. Jos kolesterolitaso on normaali, ota yllä oleva taulukko välttääksesi tulevia ongelmia..

On suositeltavaa noudattaa määrättyä ruokavaliota jatkuvasti, koska kaikista ruokavalion katkeamisista on kielteisiä seurauksia ja pahan kolesterolin indikaattorien lisääntyminen rikokeilla.

Täysin vaikuttavan vaikutuksen saavuttamiseksi ruokavaliohoitoa tulisi täydentää rytmin ja elämäntavan muutoksella. Hänen on oltava aktiivinen, säännöllinen fyysinen aktiivisuus ja vähintään stressi. Siksi emme vain rajoita kehoa haitallisen kolesterolin saannista, vaan edistämme myös sen itsesääntelyä ja palautumista..

Mitkä elintarvikkeet nostavat ja mitkä alentavat kolesterolia

Nykyään paljon huomiota kiinnitetään veren kolesterolitasoon ja sen alentamiseen. Tiedetään, että tämän aineen korkeat pitoisuudet provosoivat valtimoiden vaurioita johtuen ateroskleroosin kehittymisestä. Tämä on valtimoiden kaventuminen, verisuonten kimmoisuuden rikkominen, joka johtuu rasva (kolesteroliplakkien) muodostumisesta valtimoiden sisäpuolelle.

Koska verisuonet kapenevat, veri ei voi virrata kokonaan. Jos nämä ovat sydämen verisuonia, sydänkohtaus (sydänkohtaus) on mahdollista, jos aivoissa on aivohalvaus. Jos valtimoiden "tukkeutuminen" on jo alkanut, voit hidastaa sitä tekemällä muutoksia elämäntyyliisi, mukaan lukien ruokavalio.

Kokonaiskolesterolin määrää on tarpeen vähentää, mutta ns. Matalan tiheyden lipoproteiinikolesteroli (LDL tai "paha") on erityisen tärkeä. On olemassa useita ruokia, jotka lisäävät ja alentavat näiden vaarallisten lipidien tasoa..

Mikä on kolesteroli??

Kolesterolia tuottaa maksa ja sitä löytyy eläinperäisistä elintarvikkeista. Kehomme tarvitsee tietyn määrän kolesterolia solujen toiminnan ja uudistumisen mahdollistamiseksi. Mutta 80% kolesterolista tuottaa itse elin ja vain 20% tulee ruoasta. Tämän vuoksi tämän aineen pitoisuuden vähentämiseksi veressä on välttämätöntä sulkea pois vähintään nämä 20%, vähentämällä kolesterolin saantia ruuan kanssa.
On tärkeää, että kehosi saa terveitä rasvoja, jotka eivät vaikuta tai alenna kolesterolia (nämä ovat pääasiassa kasviöljyjä). Kyllästettyjen ja transrasvojen määrää on kuitenkin vähennettävä. Viimeksi mainituilla yhdisteillä on avainrooli rasva-aineenvaihdunnan ja kolesterolimuutosten rikkomisessa.

Jos hallitset kolesterolia, on tärkeää tietää, mitkä ruuat voivat lisätä sitä..

punainen liha

Rasvaiset pihvit ja jauheliha voivat lisätä LDL-kolesterolia, koska ne sisältävät paljon tyydyttyneitä rasvoja. Käsitelty punainen liha, kuten pekoni ja makkara, on vielä huonompi sydämen terveydelle, koska ne sisältävät suuren määrän natriumia (suolaa), jonka ylimäärä voi aiheuttaa verenpaineen nousun.

Vaikka tyydyttyneet eläinrasvat ovat hyväksyttäviä maltillisesti, on parasta korvata punainen liha sydänystävällisellä kalalla tai valkoisella, ihottomalla siipikarjalla. Jos haluat pihvin, valitse vähärasvaiset viipaleet: ne sisältävät vähemmän rasvaa kuin tavallinen naudanliha. Rajoita sianlihan kulutusta: tämä on rasvaista lihaa, se on sallittua syödä enintään kahdesti kuukaudessa valitsemalla ruhon vähäosat osat. Lue lisää lihasta täältä.

voi

Pasta juustolla

Tämä herkullinen ja monien rakastama ruokalaji on mestari rasvapitoisuudessa. Käytä valmistuksessa voita, rasvaisia ​​juustolajikkeita sekä pastaa - tämä on myös ylimääräinen kalori. Jos lisäät pekonia, makkaraa, makkaraa tai lihaa, ruoasta tulee vielä vaarallisempi.

Tutkimukset ovat osoittaneet, että puhdistetut hiilihydraatit, kuten vaalea leipä ja pastaa, voivat myös lisätä LDL-kolesterolia. Jos et voi kuvitella elämää ilman pastaa ja juustoa, valitse spagetti- ja vähärasvaisen maidon kokonaiset jyvät "kevyellä" juustolla. Lisäksi käytä tätä lautasen korkeintaan 2–3 kertaa kuukaudessa.

Leivonnaiset

Kaupassa muffinit, evästeet, vohvelit, kermageelit, croissantit ja kakut yhdistävät ainesosia, kuten voita, sokeria ja valkoisia jauhoja. Lisäksi niiden valmistukseen käytetään usein halpoja raaka-aineita - nämä ovat transrasvoja ja palmuöljyä. Niitä pidetään vaarallisina, koska ne lisäävät sydänsairauksien riskiä..

Jos haluat hemmotella itseäsi makeisilla ja leivonnaisilla, tee kaikki nämä ruokia kotona, valitse reseptejä, joissa on vähiten öljyä, vältä niitä, joihin lisätään margariinia.

Ovatko kaikki korkeakolesteroliset ruuat haitallisia?

Munankeltuaiset

Myytti siitä, että kolesterolirikasten munankeltuaisten syöminen nostaa veren lipidejä, on jo hylätty. Tutkijat ovat todenneet, että vaikka munissa on paljon kolesterolia, ne ovat terveydelle hyviä, koska ne sisältävät vitamiineja, lesitiiniä, koliinia ja proteiineja..

Nykyään tutkijat sanovat, että voit syödä keltuaisia, vaikka sinulla on kohonnut "huono" kolesteroli. Munat ovat hyvin kyllästettyjä, minkä seurauksena tuleva rasvojen osuus on pieni, jos verrataan sitä samaan rasvaiseen lihaan tai leivonnaisiin.

Simpukat, äyriäiset

Suosituksia ruokavalion korjaamiseksi

Ei vain tyydyttyneitä rasvoja sisältävät ruuat ovat vaarallisia. On todettu, että sokeri ja puhdistetut hiilihydraatit lisäävät pahan kolesterolitasoa veressä, siksi on tärkeää seurata paitsi rasvan määrää, jota on vaikea syödä paljon, vaan myös tulevien hiilihydraattien määrää. Kolesterolitasojen hallitsemiseksi noudata näitä ohjeita:

• Syötä munankeltuaiset enintään pari päivässä.
• Älä syö linnun ihoa, se sisältää paljon rasvaa.
• Trimmi punaisen lihan ylimääräiset rasvat ennen keittoa.
• Rajoita siipikarjan ja punaisen lihan annos 80-100 g.
• Valitse vähärasvainen, osittain vähärasvainen juusto tai juusto, joka on valmistettu 1-2-prosenttisesta maidosta.
• Vältä kermapohjaisia ​​keittoja. Valitse sen sijaan liemepohjaiset keitot.
• Käytä vähärasvaisia ​​maitotuotteita rasvaisten kermajuuston, smetanan, raejuuston ja jogurtin sijasta.

Mitä ovat tyydyttymättömät rasvat?

Niitä pidetään hyödyllisimmin verisuonille ja sydänlihaksille, koska ne lisäävät ”hyvän” kolesterolitasoa, auttavat vähentämään tulehdusta (sydänsairauksien riskitekijä) ja parantavat verisuonten sävyä ja kimmoisuutta. Tyydyttymättömien rasvojen pääasiallinen lähde on kasvisruoat, erityisesti terveellisiä öljyjä sisältävät. Rasvoja on kahta tyyppiä: mono- tai monityydyttymättömiä.


Monityydyttymättömät - yksi ihmiskehon hyödyllisimmistä rasvoista. Niiden pitäisi muodostaa suurin osa päivittäisestä rasvankulustustasi. Hyödyllisiä lähdetuotteita ovat:

• oliivi-, rypsi- ja pellavaöljy;
• useimmat pähkinät ja siemenet;
• oliivit;
• avokado;
• merikala.

Omega-3-rasvat ovat toinen tyyppi tyydyttymättömiä rasvoja. Ne auttavat suojaamaan sydänsairauksilta alentamalla triglyseridejä ja estämällä sydämen rytmihäiriöitä (rytmihäiriöitä). Auttaa hallitsemaan verenpainetta ja vähentä sydänkohtauksen riskiä. Jotta näistä ruuista saataisiin eniten hyötyä, syö niitä 2-3 kertaa viikossa. Keho ei voi itsenäisesti tuottaa omega-3-rasvoja, joten niiden ainoa lähde on tuotteet. Parhaita heistä ovat merikala: lohi, tonnikala, makrilli, silli, sardiinit. Muut lähteet, jotka sisältävät vähemmän omega-3-rasvoja, mutta ovat myös hyödyllisiä:

• pellavansiemenet;
• saksanpähkinät;
• rapsiöljy.

Kuitu ja kolesteroli

Joka päivä kaikkien ruokavaliossa tulisi olla läsnä 25-35 grammaa kuitua. Mutta valitettavasti enemmistön ruokavaliossa ei ole tätä määrää. Ruokavalokuitu on tyyppi hiilihydraattia, jota ei sulata. Kun kuitu kulkee ruoansulatuskanavan läpi, se vaikuttaa ravinteiden imeytymiseen. Sen riittävä läsnäolo auttaa vähentämään "pahan" kolesterolin tasoa. Kuidurikas ruokavalio auttaa hallitsemaan verensokeria, säännöllisiä ulosteita ja estää maha-suolikanavan sairauksia. Se auttaa myös hallitsemaan painoasi. Ruokavalokuituja on kahta tyyppiä: liukoinen (viskoosinen) ja liukenematon.


Parhaan terveyshyödyn saavuttamiseksi ruokavaliosi tulisi sisältää erilaisia ​​kuituja sisältäviä ruokia. Valkoinen leipä, pasta ja pikaruoka ovat vähän kuitua. Puhdistus- ja käsittelyprosessissa poistetaan viljan ulkokuori (leseet), mikä vähentää jäljellä olevan kuidun määrää. Parhaita kuitulähteitä ovat täysjyvät, hedelmät, vihannekset ja palkokasvit (kuivatut pavut, linssit, herneet).

Liukoinen kuitu (pektiini) imee vettä, turpoaa ja muuttuu geeliksi. Se auttaa alentamaan kokonaiskolesterolia ja haitallisia pitoisuuksia sitoutumalla suolistossa olevaan sappiin ja poistamalla ylimääräisen kolesterolin kehon jätteistä. Liukoista kuitua löytyy:

• kauraleseet ja kaura;
• ohra;
• palkokasvit (esim. Kuivatut pavut, linssit ja herneet);
• pellavansiemenet;
• omenat, banaanit, päärynät ja sitrushedelmät;
• ruusukaalia, parsakaalia, kaalia, bataattia, kesäkurpitsaa.
Liukenematon kuitu edistää ulosteessa säännöllisyyttä, lisää suolen sisällön määrää ja pehmeyttä, auttaa säätelemään painoa ja estää monia maha-suolikanavan häiriöitä. Liukenemattomien kuitujen lähteitä ovat:
• vehnäleseet ja täysjyväleipä;
• suoniset vihannekset ja karkea iho;
• pähkinät.


Lisäksi juo paljon vettä, se auttaa kuitutöitä, tarjoaa keholle nestettä ja vähentää ruokahalua.

Lue myös materiaalilinkkimme tuotteista, joita sinun ei tulisi välttää.