Mitä jokaisen urheilijan tulisi tietää glykogeenistä

Lihaskuidumme koostuvat proteiineista, mutta sinun täytyy kuluttaa paljon hiilihydraatteja, jotta pumppaat suuria lihaksia ja tullaksesi paljon voimakkaammiksi. Jos et, niin menetät paljon.
Miksi?
Lyhyesti sanottuna logiikka on seuraava:
Tärkein energianlähde lihaksille intensiivisten harjoittelujen aikana on kompleksinen hiilihydraatti, jota kutsutaan glykogeeniksi.
Hiilihydraattien syöminen lisää glykogeenitasoa, jonka avulla voit nostaa raskaampia painoja, tehdä enemmän lähestymistapoja ja harjoittaa kovempaa.
Raskaiden painojen käyttö, useamman lähestymistavan toteuttaminen ja harjoituksen intensiteetin lisääntyminen ajan myötä lisäävät voiman lisäämistä ja lihasmassan kasvua..
Ja tämän teorian todisteena on monia esimerkkejä suurista ja voimakkaista kehonrakentajista ja urheilijoista, jotka kuluttavat suuria määriä hiilihydraatteja.
Mutta on toinen mielipide.

Jotkut ihmiset ovat vakuuttuneita siitä, että hiilihydraatteja ei tarvita lihaksen kasvuun, vaan vain riittävästi kaloreita ja proteiineja. Ja todisteena on esimerkkejä samoista suurista ja vahvoista urheilijoista, jotka noudattavat vähähiilihydraattisia ruokavalioita.
Kuka on oikeassa?
Tärkeintä on tämä:
Jos haluat lisätä lihasmassaa ja voimaa mahdollisimman nopeasti ja tehokkaasti ja minimoida samalla rasvan lisäys, sinun on ylläpidettävä korkeaa glykogeenitasoa lihaksissa. Ja ainoa tapa tehdä tämä on kuluttaa suuria määriä hiilihydraatteja.

Mikä on glykogeeni?

Se on orgaaninen yhdiste (polysakkaridi), jonka muodossa hiilihydraatit varastoituvat kehossa.
Se muodostetaan yhdistämällä glukoosimolekyylit ketjuihin, joiden pituus on noin 8 - 12, ja jotka sitten sitoutuvat muodostaen suuria palaja tai rakeita, joissa on yli 50 000 glukoosimolekyyliä.
Näitä glykogeenirakeita varastoidaan yhdessä veden ja kaliumin kanssa lihas- ja maksasoluissa, kunnes niistä tulee tarpeellisia energian tuottamiseksi..
Tässä on kuinka glykogeenirake näyttää:
Monivärisen nauhan kela keskellä on erikoistunut proteiinimuoto, jonka kanssa kaikki glykogeenifilamentit sitoutuvat.
Glykogeenirake kasvaa, kun yhä enemmän säikeitä kiinnittyy tämän ytimen reunaan, ja se kutistuu, kun jotain osaa siitä käytetään energiaan.

Glykogeeni tarkoittaa suuria kimppuja glukoosimolekyylejä, joita varastoidaan pääasiassa maksan lihaksiin ja soluihin.

Kuinka muodostuu

Glykogeenin synteesi on uusien glykogeenirakeiden luomista ja varastointia.
Aluksi ruokamme proteiinit, rasvat ja hiilihydraatit hajoavat pienemmiksi molekyyleiksi. Proteiinit jaetaan aminohapoiksi, rasvat triglyserideiksi ja hiilihydraatit yksinkertaisiksi sokereiksi, joita kutsutaan glukoosiksi..
Kehomme kykenee muuttamaan proteiineja ja rasvoja glukoosiksi, mutta tämä prosessi on erittäin tehoton. Ja seurauksena sen määrä on riittävä vain vartalon perustoimintojen ylläpitämiseen. Tämä tapahtuu vasta kun glykogeenitasot tulevat erittäin alhaisiksi. Siksi, jotta saadaan merkittävä määrä glukoosia, on tehokkainta kuluttaa hiilihydraatteja.

Missä tahansa vaiheessa kehossa vain noin 4 grammaa (yksi teelusikallinen) veren glukoosia voi kiertää, ja jos sen taso nousee paljon tätä korkeammalle, hermot, verisuonet ja muut kudokset vaurioituvat. On olemassa useita mekanismeja estämään glukoosin pääsy verenkiertoon..

Tärkein tapa, jolla keho pääsee eroon ylimääräisestä glukoosista, on pakata se glykogeenirakeisiin, jotka voidaan sitten varastoida turvallisesti lihas- ja maksasoluihin..

Kun vartalo tarvitsee ylimääräistä energiaa, se voi muuttaa nämä rakeet takaisin glukoosiksi ja käyttää sitä polttoaineena.

Missä on varastoitu

Se kertyy pääasiassa lihas- ja maksasoluihin, vaikkakin aivoissa, sydämessä ja munuaisissa on pieniä määriä.
Solun sisällä glykogeeni varastoidaan solunsisäiseen nesteeseen, jota kutsutaan sytosoliksi..
Sytosolin koostumus sisältää vettä, erilaisia ​​vitamiineja, mineraaleja ja muita aineita. Se antaa soluille rakenteen, varastoi ravintoaineita ja auttaa ylläpitämään kemiallisia reaktioita..
Sitten glykogeeni hajoaa glukoosiksi, jonka absorboivat mitokondriat - solun "energia-asemat".
Noin 100 grammaa maksan glykogeenia ja noin 500 grammaa lihasta voidaan varastoida ihmiskehossa, vaikka ihmisillä, joilla on suuri lihasmassa, tämä määrä on yleensä paljon suurempi.

Yleensä suurin osa ihmisistä pystyy kertymään noin 600 grammaa glykogeenia kehossa..

Maksaan varastoitua glykogeeniä käytetään suorana energialähteenä aivojen voimistamiseen ja muiden kehon toimintojen suorittamiseen..
Ja lihakset käyttävät lihaksen glykogeenia yleensä liikunnan ja harjoituksen aikana. Esimerkiksi, jos suoritat kyykkyä, nelikorvoon, reiden takaosaan, pakaraan ja vasikoihin tallennetut glykogeenirakeet jaetaan glukoosiksi energiaa tukevia harjoituksia varten..

Vaikutus koulutuksen tehokkuuteen

Soluenergian pääyksikkö (moduuli) on molekyyli nimeltään adenosiinitrifosfaatti (ATP).
Jotta solu voisi käyttää ATP: tä, sen on ensin hajotettava se pienemmiksi molekyyleiksi. Nämä ”sivutuotteet” syntetisoidaan sitten takaisin ATP: hen uudelleenkäyttöä varten..
Mitä enemmän soluja voi varastoida adenosiinitrifosfaattia ja mitä nopeammin ne voivat regeneroida sitä, sitä enemmän energiaa ne voivat tuottaa. Tämä koskee kaikkia kehon järjestelmiä, mukaan lukien lihassolut..
Urheileminen vaatii huomattavasti enemmän energiaa kuin tavallisesti. Siksi kehon on tuotettava enemmän ATP: tä.
Esimerkiksi korkeaintensiivisen sprintin aikana keho tuottaa adenosiinitrifosfaattia 1000 kertaa nopeammin kuin lepoaikana.
Koska kehon kykenee lisäämään energiantuotantoa tällä tavalla?
Kolme ”energiajärjestelmää” tuottavat jatkuvan ATP-määrän ihmiskehossa. Niitä voidaan pitää erityyppisinä moottoreina korin sisällä. He käyttävät erityyppisiä polttoaineita ATP: n uudistamiseen, mukaan lukien rasvakerrostumat (triglyseridit), glykogeeni ja toinen aine, nimeltään fosfogreatiini..
Nämä ovat 3 energiajärjestelmää:

  1. Fosfogreatiinijärjestelmä.
  2. Anaerobinen järjestelmä.
  3. Aerobinen järjestelmä.

Ymmärtääksesi, kuinka glykogeeni sopii näihin prosesseihin, sinun on perehdyttävä näiden järjestelmien toimintaan..

Fosfogreatiinijärjestelmä

Fosfogreatiini, joka tunnetaan myös nimellä kreatiinifosfaatti, on yksi energianlähteistä lihaskudoksessa..
Lihaksemme eivät voi kerätä paljon fosfreatiinia, ja siksi kreatiinifosfaatti ei voi tuottaa yhtä paljon energiaa kuin anaerobiset ja aerobiset järjestelmät. Fostokreatiinin etuna on, että se pystyy tuottamaan ATP: tä paljon nopeammin kuin glukoosi tai triglyseridit.
Selvyyden vuoksi fosfogreatiinijärjestelmä voidaan esittää sähkömoottorina. Se ei voi tuottaa paljon energiaa, mutta se "heittää" sen ulos lähes välittömästi.
Siksi kehomme luottaa kreatiinifosfaattiin lyhyiden, voimakkaiden, enintään 10 sekunnin kestävien kuormitusten aikana, kuten penkkipuristin, joka makaa suurimman tuloksen (yhden kertatoiston enimmäisarvo)..
Haittapuolena on, että fosfogreatiinijärjestelmän "lataaminen" vie kauan, jopa 5 minuuttiin. Siksi kreatiinilisäys parantaa suorituskykyä..
Noin 10 sekunnin intensiivisen harjoituksen jälkeen fosforreatiinijärjestelmä on ehtynyt ja vartalo siirtyy anaerobiseen.

Anaerobinen järjestelmä

Noin 10-20 sekuntia raskaiden kuormien alkamisen jälkeen anaerobinen energiajärjestelmä tulee peliin ATP-tuotannossa.
Se sai nimensä johtuen siitä, että se toimii ilman happea.
("An-" tarkoittaa "ilman" ja "aerobinen" tarkoittaa "sitoutunutta happea.")
Sen avulla voit tuottaa energiaa paljon nopeammin, mutta ei niin tehokkaasti kuin aerobinen järjestelmä..
Sitä voidaan verrata tyypilliseen bensiinin polttomoottoriin: se voi tuottaa kohtuullisen määrän energiaa, mutta täyden tehon saavuttaminen vie muutaman sekunnin.
Sitä kutsutaan myös "glykolyyttiseksi järjestelmäksi", koska suurin osa energiasta tulee glykogeenistä ja glukoosista..
Kehomme käyttää sitä kuormiin, jotka kestävät 20 sekunnista 2 minuuttiin. Toisin sanoen kaikki ne harjoitukset, jotka saavat lihakset “polttamaan”. Tämä polttava tunne johtuu metabolisista sivutuotteista, jotka kerääntyvät lihaskudokseen..
Suurin osa lähestymistavoista välillä 8 - 12 toistoa kuntosalilla annetaan anaerobisen järjestelmän avulla.

Aerobinen järjestelmä

Kutsutaan myös ”hapettavaksi” tai “hengitysteitse”. Se alkaa toimia noin 60 - 120 sekuntia kuorman alkamisen jälkeen.
Se ei voi tuottaa energiaa niin nopeasti kuin kaksi ensimmäistä, mutta se pystyy tuottamaan sitä paljon kauemmin ja toimii paljon tehokkaammin..
Aerobinen järjestelmä polttaa paljon lihaksen glykogeenia, kun harjoittelet intensiivisesti.
Sitä voidaan verrata dieselmoottoriin: se voi tuottaa paljon energiaa melkein loputtomasti, mutta lämpeneminen vie jonkin aikaa.

Kaikki kolme energiajärjestelmää toimivat jatkuvasti, mutta kunkin panos riippuu harjoituksen intensiteetistä..
Mitä vaikeammin harjoittelet, sitä nopeammin kehosi tarvitsee ATP-regeneraatiota ja sitä enemmän se riippuu kahdesta ensimmäisestä järjestelmästä - fosfokreatiini ja anaerobinen.
Aerobinen järjestelmä kytkeytyy pääosin pitkien keskisuurten harjoitusten aikana ja kovien harjoittelujen jälkeen, kun vartalo toipuu.
Miksi on tärkeää tietää?
Kaikki nämä kolme järjestelmää luottavat työssään suuresti glykogeeniin..
Kun sen taso laskee, tuottavuus ja työn tehokkuus heikkenevät huomattavasti. Moottorit alkavat ruiskuttaa ja haihduttaa polttoainetta..
Jos pidät kiinni runsaasti hiilihydraatteja sisältävästä ruokavaliosta, joka tarjoaa näille moottoreille runsaasti polttoainetta, voit treenata enemmän ja pidempään.

Glykogeeni ja vahvuus

Jos teet suurimman osan lähestymistavoistasi välillä 4 - 6 toistoa, niin kuorma kestää yleensä 15 - 20 sekuntia..
Jos lihasglykogeenia käytetään pääasiassa pidempään (yli 20 sekuntia), miksi sillä pitäisi olla merkitystä raskaiden painojen kanssa työskenneltäessä?
Kaksi syytä:
Ensinnäkin, huolimatta siitä, että luotat ensisijaisesti fosforreatiinijärjestelmään, keho käyttää silti glykogeenivarastoja.
Esimerkiksi 10 sekunnin sprintin aikana (jota voidaan kuorman voimakkuuden suhteen verrata raskaisiin kyykkyihin, joissa on tanko) lihakset saavat noin puolet energiasta fosfokreatiinista ja toinen puoli anaerobisesta järjestelmästä..
Hyvä esimerkki voimaharjoituksen vaikutuksesta glykogeeniin löytyy Ball State Universityn tutkijoiden suorittamasta tutkimuksesta..
Siihen osallistui kahdeksan 23-vuotiasta miestä, jotka suorittivat 6 sarjaa 6 toistoa jalkaa kohti pidentämällä simulaattorissa.
Jokainen heistä otti 4 pientä näytettä lihaskudoksesta nelikierron femoriksesta (nelikärpis):

  • ennen liikuntaa;
  • 3 sarjan jälkeen;
  • 6 sarjan jälkeen;
  • 2 tuntia koulutuksen jälkeen.

Ennen tutkimuksen aloittamista osallistujille annettiin ohjeet syömiseen lihaksen glykogeenivaraston maksimoimiseksi.
Tutkijat havaitsivat, että vain 6 sarjaa 6 toistoa vähentävät lihaksen glykogeenitasoja keskimäärin 23%.
Siksi pienentämällä hiilihydraattien määrääsi suurten painojen harjoittelu tulee huomattavasti vaikeammaksi..
Toiseksi, ATP: n regeneraatioon liittyvien lähestymistapojen välissä, aerobinen järjestelmä tulee voimaan, mikä on suuresti riippuvainen hiilihydraateista. Kun lihasteen glykogeenivarastot ovat riittämättömiä riittävään palautumiseen sarjojen välillä, suorituskykysi huononee ja huononee harjoituskertojen pidentyessä.
Oikeudenmukaisuudessa on huomattava, että vähähiilihydraattiset dieetit eivät välttämättä ole yhtä katastrofaalisia kuin aiemmin ajateltiin..
Suurin osa tutkimuksista kuitenkin osoittaa, että kaikkien raitojen urheilijat toimivat paremmin, kun kuluttavat enemmän hiilihydraatteja..
Erityisesti painonnostolaitteiden ja voimanostolaitteiden kulutus on 4 - 6 grammaa painokiloa kohti. 90 kg painavalle henkilölle tämä on mahtava 360-540 grammaa hiilihydraatteja päivässä..
Tärkeintä on, että runsaasti hiilihydraatteja sisältävä ruokavalio parantaa melko varmasti kykyäsi nostaa raskaita painoja, tehdä lisää sarjoja ja vahvistua ajan myötä.

Glykogeeni ja kestävyys

Kuormituksen aikana, joka on 50-85% suurimmasta intensiteetistä, noin 80-85% energiasta, jota kehomme saa glykogeenistä. Ja se on melkein kaikki kestävyysurheilu.
Siksi näemme juoksijoita, jotka syövät innokkaasti banaaneja, palasia ja baareja pitkien ajojen aikana. Ja siellä on valtava teollisuus, joka tuottaa energiajuomia, geelejä ja muita runsaasti hiilihydraatteja sisältäviä välipaloja.
Kun liikunnan aikana lähestyt intensiteetin ylärajaa, keho lisää hiilihydraattien kulutusta eksponentiaalisesti. Toisin sanoen, kun kuormaintensiteetti on 60% maksimista, käytät kaksi kertaa niin paljon glukoosia kuin 30%: n intensiteetillä.
Siten mitä kovempaa harjoittelua, sitä enemmän glykogeenia tarvitaan..
Ja mitä tapahtuu, kun hänen varastonsa loppuu?
Väsymystunne kehittyy nopeasti, mikä ei anna sinun pitää yllä haluttua vauhtia, jota kutsutaan urheilun slangissa ”juosta seinään”..
Kaikki tämä voidaan estää kuluttamalla hiilihydraatteja pitkien harjoitusten aikana ja syömällä korkea-hiilihydraattista ruokavaliota treenien välillä..
Vaikka jotkut ihmiset uskovat, että ongelmaan on mahdollista kiertää täysin.
Glykogeeni ei ole ainoa energialähde, jota kehomme käyttää kestävyysharjoittelujen aikana. Kohtuullinen määrä rasvaa myös poltetaan..
Kun saavutat hyvän urheilullisen muodon, keho alkaa käyttää rasvavarastoja tehokkaammin. Ja seurauksena hiilihydraattien tarve vähenee.
Tämä tosiasia sai jotkut ihmiset uskomaan, että voit vain "sopeutua rasvaan".
"Noudata vähän hiilihydraatteja sisältävää ruokavaliota", he sanovat, "ja opetat kehosi polttamaan rasvaa hiilihydraattien sijasta." Siksi sinun ei tarvitse luottaa lihaksen glykogeenivarastoihin, ja siksi sinun ei tarvitse huolehtia siitä, että jossain vaiheessa “osut seinään”. Tämä strategia toimii todellakin kävellessä. Hitaassa tahdissa kehon voi saada suurimman osan energiastaan ​​vain varastoiduista rasvoista..
Ongelmana on, että jos haluat menestyä juoksemisessa, pyöräilyssä, soutuessa tai muussa kestävyysurheilulajissa, yritä liikkua mahdollisimman nopeasti. Et ole tyytyväinen hitaaseen kehitykseen. Nostat jatkuvasti nopeutta, ja tätä varten tarvitset yhä enemmän glykogeenia.
Siellä ajatus "rasvan sopeutumisesta" hajoaa.
Kun kyseessä on kova harjoittelu ja kilpa, ihmiset, jotka syövät enemmän hiilihydraatteja, melkein aina lyövät niitä, jotka eivät syö tarpeeksi..
Siksi kaikissa urheilijoiden kestävyyttä koskevissa tutkimuksissa suositellaan kuluttamaan suuri määrä hiilihydraatteja..

Tämän on yksinkertaisesti mahdotonta kiertää. Jokainen kestävyysurheilulaji vaatii, että harjoittelet ja kilpailet tahdissa, joka käyttää valtavan määrän glykogeenia. Ainoa tapa ylläpitää tätä vauhtia on kuluttaa paljon hiilihydraatteja..

Glykogeeni ja kehon koostumus

Kun kyse on rasvan polttamisesta ja lihasmassan saamisesta, hiilihydraatit ovat tunnettuja..
"Jos syöt liikaa hiilihydraatteja, et voi koskaan parantaa kehosi koostumusta", monet sanovat.
"Hiilihydraatit eivät auta lihaksia kasvamaan.".
Ensi silmäyksellä - vankat argumentit VASTAAMISEKSI ja ei.
Itse asiassa nämä ovat vain erittäin suosittuja väärinkäsityksiä..
On mahdollista polttaa rasvaa ja saada lihasmassaa kuluttamalla pieniä määriä hiilihydraatteja. Mutta todennäköisesti edistät paljon nopeammin, jos noudatat runsaasti hiilihydraatteja sisältävää ruokavaliota. Luonnollisesti sinun on keskityttävä tuotteiden glykeemiseen indeksiin ja annettava etusija hitaille hiilihydraateille (tuotteet taulukon oikealta puolelta).

Lihasvoitto

Nopeaa ja tehokasta lihaksen kasvua varten kehossa on korkea glykogeenitaso kahdesta syystä..

  1. Mahdollistaa liikunnan intensiivisemmin. Tärkein lihaskasvun tekijä on kuorman eteneminen - lihaskuitujen jännityksen jatkuva kasvu. Tehokkain tapa saavuttaa tämä on nostaa nostamaasi painoa asteittain.
    Urheilijalle, joka ei käytä steroideja, on tärkeää vahvistua kovissa perusharjoituksissa.
    Jos ylläpidät korkeaa glykogeenitasoa, voit saada voimaa ja seurauksena lihasmassaa nopeammin.
    Siksi hiilihydraatit auttavat ainakin epäsuorasti lihaksia kasvamaan nopeammin..
  2. Parantaa palautumista. Lihasvoiton saavuttamiseksi lepo ja palautuminen liikunnan jälkeen ovat yhtä tärkeitä kuin itse harjoittelu..
    Matala lihasteen glykogeenitaso johtaa nopeasti ylikuormitukseen ja vähähiilihydraattiset ruokavaliot lisäävät urheilijoiden kortisolia ja matalampaa testosteronitasoa.
    Lisäksi insuliinitasot laskevat. Tämä hormoni ei vain auttaa ravinteiden kuljettamisessa soluihin, vaan sillä on myös voimakkaita antikatabolisia ominaisuuksia. Toisin sanoen, insuliini vähentää lihasproteiinien tuhoamisnopeutta, mikä luo kehon anabolisemman ympäristön, joka edistää lihasten kasvua.
    Olisi liioittelua sanoa, että hiilihydraatit aiheuttavat suoraan lihaksen kasvua. Mutta ne auttavat harjoittelemaan intensiivisemmin ja palautumaan nopeammin raskaiden kuormien jälkeen..

Pidemmällä glykogeenitasolla lihaksissa voit harjoittaa raskaampia painoja ja palautua nopeammin, mikä johtaa lihasten kasvuun ajan myötä.

Rasvan menetys

On olemassa erilaisia ​​teorioita siitä, miksi vähähiilihydraattiset dieetit voivat auttaa rasvan polttamisessa nopeammin:

  • Pidä insuliinitasot alhaisina.
  • Vähennä ruokahalua ja nälkää.
  • Tasapaino ja säädä hormonit.

Tällä hetkellä ne kaikki kumotaan. Me kaikki tiedämme, että jos ylläpidät kalorien alijäämää kehossa, paino menetetään riippumatta siitä, mistä suurin osa energiasta tulee - hiilihydraatit, proteiinit tai rasvat.
Olet todennäköisesti perehtynyt teoriaan, jonka mukaan rasvan menetyksen maksimoimiseksi sinun on ensin laskettava glykogeenitasoa. Jotkut sanovat, että tämä on erityisen tärkeää, kun kehon rasvaprosentti on 15% miehillä ja 25% naisilla. Tässä vaiheessa sinulla on ns itsepäinen rasva.
Sanotaan, että kun saavutat tämän pisteen, on tarpeen käyttää lihaksissa glykogeenivarastoja, jotta kehon polttaa rasvaa.
Paitsi että se ei ole, se voi jopa hidastaa etenemistä.
Parantaa kehon koostumusta pyrimme menettää rasvaa, mutta samalla ylläpitämään tai jopa lisäämään lihasmassaa.
Jos vähennät hiilihydraattien saantiasi, liikut heikosti ja hitaasti, toiput hitaammin. Tässä tapauksessa tulet heikommaksi ja menetät lihasmassasi.

Korkean glykogeenipitoisuuden ylläpitäminen lihaksissa ei johda rasvanpolttoon, mutta auttaa välttämään lihaksen menetystä, jolloin voit treenata raskaammilla painoilla kuntosalilla.

Matalan glykogeenin merkit

On olemassa useita selviä merkkejä siitä, että lihasteen glykogeenivarastot puuttuvat:

  1. Siitä on vaikea kouluttaa.
    Jos nukut tarpeeksi, noudata kohtuullista harjoitteluohjelmaa ja äkkiä, ilman syytä, ammuksen paino tuntuu kolme kertaa normaalia raskaampana, et todennäköisesti ole tarpeeksi hiilihydraatteja.
    Tämä on erityisen havaittavissa, kun kauemmin pysyt kuntosalilla, sitä huonompi tunnet olosi. Muista, että glykogeeni on tärkein energialähde voimaharjoituksen aikana. Siksi mitä pidempään liikut, sitä enemmän sen puute on havaittavissa.
  2. Menettää muutama kiloa painoa per yö.
    Jokainen gramma glykogeenia varastoidaan lihakseen 3-4 gramman veden kanssa..
    Siksi, jos syöt 100 grammaa hiilihydraatteja, voit saada 400-500 grammaa kokonaispainosta.
    Toisaalta, jos poltat suurimman osan glykogeenivarastoista, voit menettää myös muutama pauna muutamassa tunnissa..
    Vaikka se on rohkaisevaa lyhyellä aikavälillä, se voi olla merkki siitä, että sinun on täydennettävä lihaksen glykogeenivarastoja.

On myös muita syitä, jotka voivat johtaa veden menetykseen tai kertymiseen kehossa, mutta glykogeenitason muutos on yleensä yksi tärkeimmistä.

Kuinka lisätä glykogeenitasoja?

Yksi suuri hiilihydraattiateria ei riitä.
Glykogeenirakeet tuhoutuvat ja palautuvat jatkuvasti, joten on tarpeen ylläpitää suhteellisen korkea päivittäinen hiilihydraattien saanti.
Mitä korkea tarkoittaa?

Jos haluat tulla vahvemmaksi ja rakentaa lihaksia, sinun täytyy syödä 3–6 grammaa hiilihydraatteja painokiloa kohti päivässä.
Jos haluat menettää rasvaa, hiilihydraattien saanti riippuu suuresti proteiinin ja rasvan määrän laskemisesta. Useimmille ihmisille tämä on noin 2–3 grammaa hiilihydraatteja painokiloa kohti..
Jos harjoittelet kestävyyttä, tarvitset paljon enemmän kuin keskimääräinen ihminen - 8-10 grammaa painokiloa kohti.

Asker Jackendrupin tutkimuksesta Birminghamin yliopistosta havaittiin, kuinka tähtitieteellisesti korkeat hiilihydraattivaatimukset voivat olla kestävyysurheilijoiden triathleteissa (Ironman). He tulivat siihen johtopäätökseen, että kun liikut kovasti yli 2 tai 3 tuntia kerrallaan, sinun tulisi yrittää kuluttaa noin 90 grammaa hiilihydraatteja tunnissa. Tämä on 1 iso pulla 30 minuutin välein.
Et todennäköisesti liikuta niin kovasti, joten tarvitset paljon vähemmän hiilihydraatteja..
Kun haluat maksimoida glykogeenivarastot, sinun täytyy syödä niin monta hiilihydraattia kuin mahdollista, kun olet laskenut tarpeeksi proteiinia ja rasvaa..

Parhaat lihaksen glykogeeniä parantavat tuotteet

Paras ruoka lihaksen glykogeenivaraston lisäämiseksi on runsaasti hiilihydraatteja sisältävät..
Joka tapauksessa sinun tulee aina välttää puhdistettuja hiilihydraatteja (nämä ovat sokerin tai tärkkelyksen muotoja, joita ei löydy luonnosta. Ne saadaan prosessoimalla luonnontuotteita. Ne aiheuttavat vaarallisia hyppyjä verensokeri- ja insuliinitasoissa). Tässä on joitain esimerkkejä: aamiaismuroja, valkoista leipää, makeisia, kakkuja, leivonnaisia.
On parempi keskittyä kokonaisiin, luonnollisiin, minimaalisesti jalostettuihin elintarvikkeisiin. Syitä on useita:

  1. Ruoan ei tarvitse sisältää vain kaloreita, hiilihydraatteja, proteiineja ja rasvoja. Sen pitäisi myös tarjota keholle mikroravinteita terveyden ja elinvoiman ylläpitämiseksi. Kuten: vitamiinit, mineraalit ja biologisesti aktiiviset aineet.
  2. Puhdistetut sokerit eivät voi aiheuttaa haittaa, kun harrastat aktiivisesti. Mutta samaan aikaan kehittyy huonoja ruokailutottumuksia, joista on vaikea päästä eroon, kun aktiivisuus laskee.

Sen sijaan tässä on joitain runsaasti hiilihydraatteja sisältäviä ruokia glykogeenitasojen nostamiseksi:

  • Bataatit (bataatti);
  • Kaura;
  • Ohra;
  • Ruskea riisi;
  • Täysjyväleipä;
  • Pavut
  • banaanit
  • Mansikka;
  • viinirypäleet
  • omenat
  • Mango;
  • mustikat
  • Kuivatut hedelmät.

Jos sinulla on jotain lisättävää aiheesta, ota rohkeasti yhteyttä!

Nähdään kommentteissa.!

Ja mitä suosittelisit korkeaa hiilihydraattituotetta?

2 kommenttia

Vitamiinit ja mineraalit. Mitä tulee hikojen suolojen menetykseen, ne korvataan tavanomaisen päivittäisen ravinnon vuoksi. Vitamiinien täydentäminen kilpailun aikana ei paranna urheilullista suorituskykyä vain siksi, että kehon tarvitsee aikaa sisällyttää ne soluvasteisiin. On erittäin tärkeää, että urheilija saa riittävästi vitamiineja ja mineraaleja päivittäin tasapainoisen ruokavalion takia. Urheilijat eivät tarvitse rautavajausta. Se voi johtaa hapenpuutteeseen ja seurauksena energian puutteeseen. Siksi nuorten urheilijoiden, urheilijoiden ja kasvissyöjien tulee olla erityisen lääkärin valvonnassa ja tarvittaessa saada rautaa lääkkeinä.

Hei mens! Kiitos kommentistasi. Mitä tulee kehon raudanvaihtoon, tämä on herkkä lääketieteellinen aihe. Koska sekä sen puute että liika ovat haitallisia. Joka tapauksessa on tarpeen kuulla säännöllisesti lääkäriä, sekä naisia ​​että miehiä.

Lisää kommentti Peruuta vastaus

Napsauttamalla Lähetä kommentit -painiketta hyväksyt uutiskirjeen, henkilötietojen käsittelyn ja hyväksyt tietosuojakäytännön.

Hiilihydraatit: tyypit ja ominaisuudet. Osa 3

Vain tasapainoinen ruokavalio tarjoaa keholle terveyden. Tänään jatkamme erilaisten hiilihydraattien pohtimista määrittelemällä niiden rooli kehon energian tarjoamisessa.

maltoosi

”Mallassokeri” - tätä kutsutaan usein luonnolliseksi disakkaridimaltoosiksi.

Mallassokeri on tuote itäneissä, kuivattuissa ja jauhettuissa viljoissa (puhutaan rukista, riisistä, kaurasta, vehnästä ja maissista) sisältyvien maltaiden luonnollisesta käymisestä..

Tällaisella sokerilla on vähemmän sokerinen ja makea maku (toisin kuin sokeriruo'ossa ja juurikkaassa), minkä vuoksi sitä käytetään elintarviketeollisuudessa seuraavien valmistukseen:

  • vauvanruoka;
  • mysli;
  • olut
  • makeiset
  • dieettiruoat (esim. keksit ja leipärullat);
  • jäätelö.

Lisäksi melassin valmistuksessa käytetään maltoosia, joka on olennainen osa olutta.

Maltoosi on paitsi erinomainen energialähde myös aine, joka auttaa kehoa saamaan B-vitamiineja, kuitua, aminohappoja, makro- ja mikroelementtejä.

Tämä disakkaridi voi olla haitallinen, jos sitä käytetään liikaa..

Mitkä ruuat sisältävät maltoosia??

Maltoosia on suurina määrinä itäneissä jyvissä..

Lisäksi pieni osa tästä hiilihydraatista löytyy tomaateista, appelsiineista, hiivasta, hunajasta, muodoista sekä joidenkin kasvien siitepölystä, siemenistä ja nektarista..

Tärkkelys

Tärkkelys kuuluu monimutkaisten hiilihydraattien luokkaan, jolla on korkea energia-arvo ja helppo sulavuus. Tämä maha-suolikanavan läpi kulkeva polysakkaridi muuttuu glukoosiksi, joka imeytyy korkeintaan 4 tunnissa. Tärkkelys muodostaa noin 80 prosenttia ruuan hiilihydraateista..

Mutta! Tämän hiilihydraatin maksimoimiseksi ei ole suositeltavaa kuluttaa sitä samanaikaisesti proteiinituotteiden kanssa, joiden sulamista varten tarvitaan alkalinen happo (se on välttämätöntä myös tärkkelyksen omaksumiselle, joka provosoi sedimentoitumisen rasvasoluissa). Tärkkelyspitoisten vihannesten optimoimiseksi ja keho saa tarvittavan määrän vitamiineja ja mineraaleja, tärkkelyksen kulutus tulisi yhdistää kasviöljyn, kerman ja smetanan sisältämien rasvojen kulutukseen..

  • kolesterolin aleneminen veren seerumissa ja maksassa, mikä estää skleroosin kehittymisen;
  • ylimääräisen veden poistaminen kehosta;
  • tulehduksellisten prosessien poistaminen, mikä on erityisen tärkeää haavaumia sairastaville;
  • ruuansulatuksen normalisointi;
  • aineenvaihdunnan normalisointi;
  • hidastaa sokerin imeytymistä, mikä auttaa vähentämään sokerin tasoa syömisen jälkeen;
  • ihoärsytysten vähentäminen.

Tärkkelykset ovat luonnollisia (löytyy luonnollisista tuotteista) ja puhdistettuja (saatuja teollisuustuotannossa). Puhdistettu tärkkelys, joka lisää inuliinia ruuansulatuksen aikana ja edistää ateroskleroosin, silmämunan patologian, metabolisen epätasapainon ja hormonitasapainon kehittymistä, on haitallista..

Siksi mahdollisuuksien mukaan jauhetärkkelystä sisältävät tuotteet olisi jätettävä ruokavalion ulkopuolelle (yksi näistä tuotteista on premium-jauhoista tehty leipä).

Tärkeä! Luonnollisen tärkkelyksen liiallinen kulutus voi aiheuttaa ilmavaivat, turvotuksen ja vatsakolikot.

Mitkä elintarvikkeet sisältävät tärkkelystä??

Tärkkelystä esiintyy suurina määrin viljoissa ja palkokasveissa, viljoissa, pastassa, mangoissa, banaaneissa, juurikasveissa ja myös mukuloissa.

Tärkkelystä on myös seuraavissa tuotteissa:

  • kesäkurpitsa;
  • porkkanat;
  • rukiin, riisin, maissin ja vehnän jauhot;
  • punajuuret;
  • perunat
  • kaura- ja maissihiutaleet;
  • soija ja sen muut eläimenosat;
  • leipää;
  • piparjuuri;
  • inkivääri;
  • valkosipuli
  • kurpitsa;
  • artisokat;
  • kyssäkaali;
  • sikuri;
  • sienet;
  • paprika;
  • persilja ja sellerijuuri;
  • retiisi.

Tärkeä! Tärkkelyksen ravinto- ja hyödyllisten ominaisuuksien säilyttämiseksi on suositeltavaa keittää tärkkelyspitoisia ruokia parille tai käyttää niitä tuoreina.

Tärkeä! Lämpökäsiteltyjä tärkkelystuotteita on vaikeampi sulauttaa.

Mielenkiintoinen fakta! Voit tarkistaa, sisältääkö vihannes tai hedelmä tärkkelystä, suorittamalla yksinkertainen testi, joka muodostuu siitä, että tippaa jodia tiputetaan vihannesten tai hedelmien osaan. Jos tippa muuttuu muutaman minuutin kuluttua siniseksi, testituote sisältää tärkkelystä.

Selluloosa

Kuitu, joka kuuluu polysakkaridien luokkaan, on kuitu, joka muodostaa kasvien perustan (tämä sisältää hedelmät ja vihannekset, marjat ja juurikasvit).

Tärkeä! Kuitua ei käytännössä imeydy suolistoon, mutta se osallistuu aktiivisesti ruoansulatuskanavan normalisointiin.

  • ulosteiden muodostuminen;
  • suolen motorisen toiminnan parantaminen;
  • ummetuksen ehkäisy;
  • kolesterolin poistamisen edistäminen;
  • parantunut sapen eritys;
  • nälän poisto;
  • toksiinien ja toksiinien imeytyminen ja poistaminen;
  • hiilihydraattien sulamisen edistäminen;
  • sydän- ja verisuonisairauksien ja paksusuolen syövän ehkäisy;
  • kivien muodostumisen estäminen sappeessa;
  • ylläpitämällä suoliston normaalia mikroflooraa;
  • auttavat vähentämään kehon rasvaa.

Tärkeä! Kuitu estää glukoosimonosakkaridin nopeaa imeytymistä ohutsuolessa ja suojaa siten kehoa voimakkaalta verensokerin pudotukselta.

Mitä ruokia sisältävät kuitua??

Vaadittava puhtaan kuidun päivittäinen saanti (eli ottamatta huomioon tuotteen massaa, josta tämä hiilihydraatti saadaan) on vähintään 25 g.

Kuitua löytyy suurina määrin jyvien, siementen ja papujen ulkokuoreista sekä vihannesten ja hedelmien (erityisesti sitrushedelmien) kuorista..

Lisäksi tätä polysakkaridia löytyy seuraavista tuotteista:

  • leseet;
  • vilja;
  • pähkinät
  • auringonkukansiemenet;
  • marjat;
  • karkeat jauhot leipomotuotteet;
  • kuivatut hedelmät;
  • vihreät;
  • porkkanat;
  • eri lajikkeiden kaali;
  • vihreät omenat;
  • perunat
  • merilevä.

Tärkeä! Rasvat, sokeri, maitotuotteet, juustot, liha ja kala eivät sisällä kuitua.

Selluloosa

Selluloosa on tärkein rakennusmateriaali kasvimaailmassa: esimerkiksi kasvien pehmeä yläosa sisältää pääasiassa selluloosaa, joka sisältää alkuaineita kuten hiiltä, ​​happea, vetyä.

Selluloosa on eräänlainen kuitu..

Tärkeä! Ihmiskeho ei sula selluloosaa, mutta se on erittäin hyödyllinen sille "karkea rehua".

Selluloosa imee vettä täydellisesti, mikä helpottaa paksusuolen työtä, mikä auttaa tehokkaasti selviytymään tällaisista häiriöistä ja sairauksista:

  • ummetus;
  • divertikuloosi (suolenmuodostuman muodostuminen sakkarimuotoiseksi);
  • spastinen koliitti;
  • peräpukamat;
  • paksusuolen syöpä;
  • phlebeurysm.

Mitkä ruuat sisältävät selluloosaa?

  • omenat
  • juurikkaan;
  • brasilialaiset pähkinät
  • kaali;
  • porkkana;
  • selleri;
  • vihreät pavut;
  • päärynä;
  • herneet;
  • murskaamattomat viljat;
  • leseet;
  • pippuri;
  • lehtisalaatti.

pektiiniä

Kreikan kielestä tämän hiilihydraatin, joka on kuitutyyppi, nimi käännetään "käpristyneeksi" tai "sulautuneeksi". Pektiini on yksinomaan kasviperäistä liimaa.

Elimistöön päästämällä pektiinillä on kaksi tehtävää: ensinnäkin se poistaa huonoa kolesterolia, toksiineja ja karsinogeenejä; toiseksi se tarjoaa kudokselle glukoosia, mikä vähentää sydän- ja verisuonisairauksien, diabeteksen ja syövän kehittymisriskiä.

  • aineenvaihdunnan stabilointi;
  • ääreisverenkierron parantaminen;
  • suoliston liikkuvuuden normalisointi;
  • kroonisen myrkytyksen oireiden poistaminen;
  • kehon rikastaminen orgaanisilla hapoilla, vitamiineilla ja mineraaleilla;
  • hidastaa sokerin imeytymistä ruuan syömisen jälkeen, mikä on erittäin hyödyllistä diabeetikoille.

Lisäksi tällä hiilihydraatilla on vaippaavia, supistavia, anti-inflammatorisia ja kipua lievittäviä ominaisuuksia, minkä vuoksi se on tarkoitettu ihmisille, joilla on maha-suolikanavan häiriöitä ja mahahaavoja.

Kun pektiiniä käytetään liikaa, tällaisten reaktioiden esiintyminen on mahdollista:

  • alhaisempi hyödyllisten mineraalien, kuten raudan, kalsiumin, magnesiumin ja sinkin imeytyminen;
  • paksusuolen fermentaatio, johon liittyy ilmavaivat ja proteiinien ja rasvojen imeytymisen väheneminen.

Tärkeä! Luonnollisten tuotteiden kanssa pektiini saapuu kehoon pieninä annoksina, jotka eivät pysty johtamaan yliannostukseen, kun taas tämä polysakkaridi voi aiheuttaa haittaa terveydelle liiallisen ravintolisien käytön avulla.

Mitkä ruuat sisältävät pektiiniä?

Puhtaan pektiinin päivittäinen saanti on noin 20-30 g. Jos ruokavaliossa on runsaasti hedelmiä, vihanneksia ja yrttejä, pektiiniä ei tarvitse saada synteettisistä lisäaineista.

Luettelo pektiiniä sisältävistä tuotteista:

  • omenat
  • sitrushedelmien;
  • porkkana;
  • kukkakaali ja valkoinen kaali;
  • kuivatut herneet;
  • vihreät pavut;
  • perunat,
  • vehreys;
  • metsä mansikat;
  • Mansikka;
  • juuret.

inuliini

Inuliini kuuluu luonnollisten luonnollisten polysakkaridien luokkaan. Sen vaikutus on samanlainen kuin prebiootin, eli aineen, joka melkein ei adsorboidu suolistossa, aktivoi hyödyllisen mikrofloora-aineenvaihduntaa ja kasvua..

Tärkeä! 95-prosenttinen insuliini koostuu fruktoosista, jonka yksi tehtävä on sitoutua glukoosiin ja poistaa se kehosta, mikä vähentää sokeripitoisuutta veressä.

  • toksiinien eliminointi;
  • ruoansulatuskanavan normalisointi;
  • parantaa sekä vitamiinien että mineraalien imeytymistä;
  • immuniteetin vahvistaminen;
  • alhaisempi syöpäriski;
  • ummetuksen poistaminen;
  • parantunut insuliinin imeytyminen;
  • veritulppien muodostumisen estäminen;
  • verenpaineen normalisoituminen;
  • sapen edistäminen.

Tärkeä! Ihmiskeho absorboi inuliinia helposti, minkä seurauksena sitä käytetään diabeteksen lääketieteessä tärkkelyksen ja sokerin korvikkeena.

Mitkä ruuat sisältävät inuliinia?

Jerusalemin artisokka tunnustetaan perustellusti inuliinipitoisuuden johtavaksi tekijäksi, jonka syötävät mukulat muistuttavat maustaan ​​kaikille tutun perunan maun suhteen. Joten Jerusalemin artisokkukukko sisältää noin 15 - 20 prosenttia inuliinia.

Lisäksi inuliinia löytyy tällaisista tuotteista:

Mielenkiintoinen fakta! Inuliinia käytetään nykyään aktiivisesti monien elintarviketuotteiden samoin kuin juomien tuotantoon: jäätelö, juustot, lihatuotteet, granola, kastikkeet, mehut, lastenruoat, leipomo, pastaa ja makeiset.

kitiini

Kitiini (käännetty kreikasta ”kitiini” tarkoittaa ”vaatteita”) on aine, joka on osa sekä niveljalkaisten että hyönteisten ulompaa luurankoa.

Mielenkiintoinen fakta! Kitiini on luonnossa yleisimpiä polysakkarideja: esimerkiksi noin 10 gigatonnia tätä ainetta muodostuu ja hajoaa elävällä maapallolla Maan vuosittain..

Tärkeä! Kaikissa organismeissa, jotka tuottavat ja käyttävät kitiiniä, sitä ei ole läsnä puhtaassa muodossaan, vaan vain yhdessä muiden polysakkaridien kanssa.

  • säteilysuojaus;
  • syöpäsolujen kasvun hillitseminen neutraloimalla karsinogeenien ja radionuklidien vaikutukset;
  • sydänkohtausten ja aivohalvauksien estäminen parantamalla veren ohenemista edistävien lääkkeiden vaikutusta;
  • immuniteetin vahvistaminen;
  • alentaa veren kolesterolia, mikä estää ateroskleroosin ja liikalihavuuden kehittymistä;
  • ruoansulatuksen parantaminen;
  • stimuloidaan hyödyllisten bifidobakteerien kasvua, joka myötävaikuttaa ruoansulatuskanavan normalisoitumiseen;
  • tulehduksellisten prosessien eliminointi;
  • kudosten uudistamisprosessien kiihdytys;
  • alentaa verenpainetta;
  • alentaa verensokeria.

Mitä ruokia sisältävät kitiinia??

Puhdasta kitiiniä löytyy rapujen, katkarapujen ja hummerin ulkokehyksestä.

Lisäksi tätä ainetta esiintyy tietyntyyppisissä levissä, sienissä (hunajasienet ja osterisienet ovat suosittuja maanmiehemme keskuudessa) ja hiivassa. Muuten, perhosten ja leppäkerttujen siivet sisältävät myös kitiinia..

Mutta tämä ei ole kaikki: esimerkiksi Aasian maissa kitiinin puute korvataan syömällä simpukoita, sirkusia, kovakuoriaisia ​​ja niiden toukkia, matoja, heinäsirppuja, toukkoja ja torakoita.

glykogeenin

Glykogeeni (tätä hiilihydraattia kutsutaan myös "eläinstärkkelykseksi") on pääasiallinen glukoosin varastointimuoto, ja tällainen "säästetty energia" lyhyessä ajassa voi korvata glukoosin puutoksen.

Mitä se koskee? Ruokavaliossa kehoon saatavat hiilihydraatit hajoavat ruoansulatuskanavan läpi jaotellaan glukoosiksi ja fruktoosiksi, jotka tarjoavat ihmisten järjestelmille ja elimille energiaa. Mutta osa näistä monosakkarideista kulkeutuu maksaan, ja se kerrostuu siihen glykogeenin muodossa.

Tärkeä! Maksassa "säilyneenä" glykogeenillä on tärkeä rooli verensokeripitoisuuden ylläpitämisessä samalla tasolla.

Tärkeä! Maksaan keskittynyt glykogeeni kuluu melkein kokonaan loppuun 10 - 17 tuntia syömisen jälkeen, kun taas lihaksen glykogeenipitoisuus vähenee merkittävästi vasta pitkäaikaisen ja intensiivisen fyysisen rasituksen jälkeen..

Glykogeenipitoisuuden laskusta viittaa väsymyksen tunne. Seurauksena on, että keho alkaa vastaanottaa energiaa rasvasta tai lihaksista, mikä on erittäin toivottavaa niille, jotka rakentavat lihaksia määrätietoisesti.

Käytetty glykogeeni on täydennettävä yhden tai kahden tunnin sisällä, mikä auttaa välttämään epätasapainoa rasvojen, hiilihydraattien ja proteiinien välillä.

Mitkä elintarvikkeet sisältävät glykogeenia??

Glukogeenia puuttuu tuotteista sen puhtaassa muodossa, mutta sen täydentämiseksi riittää syödä hiilihydraatteja sisältäviä tuotteita.

"Stop Fat" - laihtuminen

glykogeenin

Sisältö

Kehon glykogeeni [muokkaa | muokkaa koodia]

Glykogeeni on monimutkainen hiilihydraatti, joka koostuu glukoosimolekyylien ketjusta. Syömisen jälkeen suuri määrä glukoosia alkaa virtata verenkiertoon ja ihmiskeho varastoi ylimääräisen glukoosin glykogeenin muodossa. Kun veren glukoositaso alkaa laskea (esimerkiksi fyysisiä harjoituksia suoritettaessa), keho hajottaa glykogeenia entsyymien avulla, minkä seurauksena glukoositaso pysyy normaalina ja elimet (mukaan lukien lihakset harjoituksen aikana) saavat riittävästi sitä tuottamaan energiaa.

Glykogeeni kertyy pääasiassa maksaan ja lihaksiin. Aikuisen maksan ja lihaksen glykogeenivarastot ovat 300-400 g ("Human Physicsology", AS Solodkov, EB Sologub). Kehonrakennuksessa merkitystä on vain glykogeenille, jota löytyy lihaskudoksesta.

Voimaharjoittelua (kehonrakennusta, voimanostoa) tapahtuessa yleinen väsymys johtuu glykogeenivarannon loppumisesta, joten 2 tuntia ennen harjoittelua suositellaan syömään hiilihydraattipitoisia ruokia glykogeenivaraston täydentämiseksi..

Biokemia ja fysiologia [muokkaa | muokkaa koodia]

Kemiallisesta näkökulmasta glykogeeni (C6H10O5) n on polysakkaridi, jonka muodostavat glukoositähteet, jotka on kytketty a-1 → 4-sidoksilla (α-1 → 6 haarautumispisteissä); Tärkein hiilihydraatti ihmisissä ja eläimissä. Glykogeeni (jota kutsutaan joskus myös eläintärkkelykseksi tämän termin epätarkkuudesta huolimatta) on pääasiallinen muoto glukoosin varastoinnista eläinsoluissa. Se kerrostuu rakeiden muodossa sytoplasmassa monentyyppisissä soluissa (pääasiassa maksassa ja lihaksissa). Glykogeeni muodostaa energiavarannon, joka voidaan tarvittaessa mobilisoida nopeasti äkillisen glukoosipuutteen täyttämiseksi. Glykogeenivarustus ei kuitenkaan ole yhtä kapasiteetti kaloreina grammaa kohti kuin triglyseridien (rasvojen) tarjonta. Vain maksasoluihin varastoitunut glykogeeni (hepatosyytit) voidaan muuttaa glukoosiksi ruokkimaan koko kehoa. Maksan glykogeenipitoisuus lisääntyessä sen synteesissä voi olla 5-6 painoprosenttia maksasta. [1] Maksan glykogeenin kokonaismassa voi olla 100-120 grammaa aikuisilla. Lihaksissa glykogeeni jalostetaan glukoosiksi yksinomaan paikallista kulutusta varten ja se kertyy paljon pienemmiksi pitoisuuksiksi (enintään 1% kokonaisesta lihasmassasta), samalla kun sen koko lihasvaranto voi ylittää maksasoluihin kertyneen varannon. Pieni määrä glykogeenia löytyy munuaisista, ja vielä vähemmän - tietyntyyppisissä aivosoluissa (glia) ja valkosoluissa.

Varastointihiilihydraattina glykogeenia on myös sienisoluissa..

Glykogeenimetabolia [muokkaa | muokkaa koodia]

Kun kehossa ei ole sokeria, entsyymit hajottavat glykogeenin glukoosiksi, joka pääsee verenkiertoon. Glykogeenin synteesiä ja hajoamista säätelevät hermosto ja hormonit. Glykogeenin synteesiin tai hajoamiseen liittyvien entsyymien perinnölliset viat johtavat harvinaisten patologisten oireyhtymien - glykogenoosin - kehittymiseen.

Glykogeenin hajoamisen säätely [muokkaa | muokkaa koodia]

Glykogeenin hajoaminen lihaksissa aloittaa adrenaliinin, joka sitoutuu reseptoriinsa ja aktivoi adenylaattisyklaasin. Adenylaattisyklaasi alkaa syntetisoida syklistä AMP: tä. Syklinen AMP laukaisee reaktioiden kaskadin, joka lopulta johtaa fosforylaasin aktivoitumiseen. Glykogeenifosforylaasi katalysoi glykogeenin hajoamista. Maksa, glykageenin hajoamista stimuloi glukagon. Tämä hormoni erittää haiman a-soluja paaston aikana.

Glykogeenisynteesin säätely [muokkaa | muokkaa koodia]

Glykogeenisynteesi aloitetaan insuliinin sitoutumisen jälkeen reseptoriinsa. Tässä tapauksessa tapahtuu tyrosiinitähteiden autofosforylaatiota insuliinireseptorissa. Reaktioiden kaskadia laukaistaan, jossa seuraavat signaaliproteiinit aktivoidaan vuorotellen: insuliinireseptori-substraatti-1, fosfoinositol-3-kinaasi, fosfoinositoliriippuvainen kinaasi-1, AKT-proteiinikinaasi. Viime kädessä inhiboidaan kinaasi-3-glykogeenisyntaasi. Paaston aikana kinaasi-3-glykogeenisyntetaasi on aktiivinen ja inaktivoitu vain hetkeksi syömisen jälkeen vastauksena insuliinisignaaliin. Se estää glykogeenisyntaasia fosforyloimalla, estäen sitä syntetisoimasta glykogeenia. Aterian aikana insuliini aktivoi reaktioiden kaskadin, joka estää glykogeenisyntaasikinaasi-3 ja aktivoi proteiinifosfataasi-1. Proteiinifosfataasi-1 defosforyloi glykogeenisyntaasia, ja viimeksi mainittu alkaa syntetisoida glykogeenia glukoosista.

Proteiinityrosiinifosfataasi ja sen estäjät

Heti aterian päättyessä proteiinityrosiinifosfataasi estää insuliinin vaikutuksen. Se defosforyloi tyrosiinitähteet insuliinireseptorissa ja reseptori muuttuu passiiviseksi. Tyypin II diabeteksen potilailla proteiinityrosiinifosfataasin aktiivisuus lisääntyy liiallisesti, mikä johtaa insuliinisignaalin estämiseen, ja solut ovat immuunivaikutteisia insuliinille. Tällä hetkellä meneillään on tutkimuksia proteiinifosfataasin estäjien luomiseksi, joiden avulla on mahdollista kehittää uusia hoitomenetelmiä tyypin II diabeteksen hoidossa..

Glykogeenin täydennys [muokkaa | muokkaa koodia]

Suurin osa ulkomaisista asiantuntijoista [2] [3] [4] [5] [6] keskittyy tarpeeseen kompensoida glykogeeni pääenergian lähteenä lihaksen toiminnan varmistamiseksi. Näissä teoksissa todetut toistuvat kuormitukset voivat aiheuttaa lihasten ja maksan glykogeenivaraston tyhjennyksen syvästi ja vaikuttaa kielteisesti urheilijoiden suorituskykyyn. Ruoka, jossa on paljon hiilihydraatteja, lisää glykogeenitarjontaa, lihasten energiapotentiaalia ja parantaa yleistä suorituskykyä. Suurimman osan päivässä käytetyistä kaloreista (60–70%) tulisi B. Shadganin havaintojen mukaan olla hiilihydraateissa, jotka tarjoavat leipää, viljaa, satoja, vihanneksia ja hedelmiä.

glykogeenin

Glykogeeni on ihmisvarastoissa "vara" hiilihydraatti, joka kuuluu polysakkaridien luokkaan.

Sitä kutsutaan joskus erehdyksessä termiksi glukogeeni. On tärkeää olla sekoittamatta molempia nimiä, koska toinen termi on haimassa tuotetun insuliinin proteiinihormoniantagonisti..

Mikä on glykogeeni?

Lähes jokaisen aterian yhteydessä elimistö saa hiilihydraatteja, jotka pääsevät vereen glukoosin muodossa. Mutta joskus sen määrä ylittää kehon tarpeet ja silloin glukoosiylijäämät kertyvät glykogeenin muodossa, joka tarvittaessa hajoaa ja rikastuttaa vartaloa lisäenergialla.

Missä varastoja pidetään

Pienten rakeiden muodossa olevat glykogeenivarastot varastoidaan maksassa ja lihaskudoksessa. Tätä polysakkaridia on myös hermoston, munuaisten, aortan, epiteelin, aivojen, alkion kudoksissa ja kohdun limakalvosoluissa. Terveen aikuisen ruumiissa on yleensä noin 400 grammaa ainetta. Mutta muuten, lisääntyneellä fyysisellä rasituksella, elin käyttää pääasiassa lihasglykogeenia. Siksi kehonrakentajien, noin 2 tuntia ennen harjoittelua, tulisi lisäksi kyllästää itsensä runsaasti hiilihydraatteja sisältävällä ruoka-aineella materiaalin tarjonnan palauttamiseksi..

Biokemialliset ominaisuudet

Kemikot kutsuvat polysakkaridia, jolla on kaava (C6H10O5) n-glykogeeni. Toinen nimi tälle aineelle on eläinstärkkelys. Ja vaikka glykogeenia varastoidaan eläinsoluissa, tämä nimi ei ole täysin oikea. Aineen löysi ranskalainen fysiologi Bernard. Melkein 160 vuotta sitten, tutkija löysi ensin “varaosat” hiilihydraatit maksasoluista.

"Varaosa" hiilihydraattia varastoidaan solujen sytoplasmaan. Mutta jos keho tuntee äkillisen glukoosipuutoksen, glykogeeni vapautuu ja pääsee verenkiertoon. Mutta mielenkiintoisella tavalla vain maksaan kertynyt polysakkaridi (hepatocidi) kykenee muuttumaan glukoosiksi, joka kyllästää "nälkäisen" organismin. Raudan glykogeenivarastot voivat saavuttaa 5 prosenttia sen massasta, ja aikuisten kehossa se voi olla noin 100-120 g. Hepatoisidit saavuttavat maksimipitoisuutensa noin puolitoisessa tunnissa hiilihydraateilla kyllästetyn aterian jälkeen (makeiset, jauhot, tärkkelyspitoiset ruuat)..

Osana lihaksia polysakkaridi vie enintään 1-2 prosenttia kudoksen massasta. Mutta kun otetaan huomioon lihasten kokonaispinta-ala, käy selväksi, että glykogeenin "talletukset" lihaksiin ylittävät maksan ainevarastot. Pieniä määriä hiilihydraatteja löytyy myös munuaisista, aivojen glia-soluista ja valkosoluista (valkosoluista). Siksi aikuisen organismin glykogeenivarastot voivat olla lähes puoli kiloa.

Mielenkiintoista on, että ”varaosa” sakkaridia löytyi joidenkin kasvien soluista, sienistä (hiiva) ja bakteereista.

Glykogeenin rooli

Glykogeeni keskittyy pääasiassa maksa- ja lihassoluihin. Ja on ymmärrettävä, että näillä kahdella varaenergian lähteellä on erilaiset toiminnot. Maksan polysakkaridit toimittavat glukoosia koko vartaloon. Eli se on vastuussa verensokerin vakaudesta. Liiallisella aktiivisuudella tai aterioiden välillä plasman glukoositaso laskee. Ja hypoglykemian välttämiseksi maksasolujen sisältämä glykogeeni hajoaa ja pääsee verenkiertoon tasoittaen glukoosi-indeksin. Maksan säätelytoimintoa ei pidä aliarvioida tässä suhteessa, koska sokeripitoisuuden muuttuminen mihin tahansa suuntaan on vakava ongelma, mukaan lukien kuolema..

Lihavaraukset ovat välttämättömiä tuki- ja liikuntaelinten ylläpitämiseksi. Sydän on myös lihas, jolla on glykogeenivarastot. Tätä tietäessä käy selväksi, miksi useimmilla ihmisillä on sydänongelmia pitkäaikaisen paaston jälkeen tai anoreksiassa.

Mutta jos ylimääräistä glukoosia voidaan talletella glykogeenin muodossa, herää kysymys: "Miksi hiilihydraattiruoat laskeutuvat kehoon rasvan kanssa?" Tälle on myös selitys. Kehon glykogeenivarastot eivät ole mitatonta. Alhaisella fyysisellä aktiivisuudella eläinätärkkelysvarannoilla ei ole aikaa käyttää, joten glukoosi kertyy toiseen muotoon - lipidien muodossa ihon alle.

Lisäksi glykogeeni on välttämätön monimutkaisten hiilihydraattien katabolismille, osallistuu kehon aineenvaihduntaprosesseihin.

syntetisointi

Glykogeeni on strateginen energiavaranto, joka syntetisoidaan kehossa hiilihydraateista.

Aluksi vartalo käyttää saatuja hiilihydraatteja strategisiin tarkoituksiin, ja loput laskevat sateiseen päivään. Energiavaje aiheuttaa glukoosin hajoamisen glukoosiksi.

Aineen synteesiä säätelevät hormonit ja hermosto. Tämä prosessi, erityisesti lihaksissa, “laukaisee” adrenaliinia. Ja eläimätärkkelyksen hajoaminen maksassa aktivoi glukagonhormonia (haima tuottaa paastoa). Hormoninsuliini on vastuussa hiilihydraattien varannosta. Prosessi koostuu useista vaiheista ja tapahtuu yksinomaan aterioiden aikana.

Glykogenoosi ja muut häiriöt

Mutta joissakin tapauksissa glykogeenihajoamista ei tapahdu. Seurauksena on, että glykogeeni kertyy kaikkien elinten ja kudosten soluihin. Tyypillisesti tällainen rikkomus havaitaan ihmisillä, joilla on geneettisiä häiriöitä (aineen hajoamiseen tarvittavien entsyymien toimintahäiriöt). Tätä tilaa kutsutaan termin glykogenoosiksi ja se on merkitty autosomaalisten resessiivisten patologioiden luetteloon. Nykyään lääketieteessä tunnetaan 12 tautitapaa, mutta toistaiseksi vain puolet niistä on tutkittu riittävästi..

Mutta tämä ei ole ainoa eläimistärkkelykseen liittyvä patologia. Glykogeenisairauksiin kuuluu myös aglykogenoosi, häiriö, johon liittyy glykogeenisynteesistä vastuussa olevan entsyymin täydellinen puuttuminen. Taudin oireet - voimakas hypoglykemia ja kouristukset. Aglykogenoosin läsnäolo määritetään maksabiopsialla..

Kehon tarve glykogeenille

Glykogeeni on varaenergian lähteenä, ja se on tärkeää palauttaa säännöllisesti. Joten ainakin, tutkijat sanovat. Lisääntynyt fyysinen aktiivisuus voi johtaa maksan ja lihaksen hiilihydraattivarantojen loppumiseen kokonaan, mikä seurauksena vaikuttaa elintoimintaan ja ihmisen suorituskykyyn. Pitkäaikaisen hiilihydraattivapaan ruokavalion seurauksena maksan glykogeenivarastot pienenevät melkein nollaan. Lihasvarastot ovat ehtyneet intensiivisen voimaharjoituksen aikana.

Glykogeenin vähimmäisannos päivässä on vähintään 100 g. Mutta tätä lukua on tärkeää kasvattaa seuraavilla:

  • voimakas fyysinen rasitus;
  • tehostettu henkinen toiminta;
  • "nälkäisten" ruokavalioiden jälkeen.

Päinvastoin, varovaisuutta glykogeenirikasissa elintarvikkeissa tulee hoitaa henkilöillä, joilla on maksan vajaatoiminta tai entsyymien puute. Lisäksi runsaasti glukoosia sisältävä ruokavalio vähentää glykogeenin saantia..

Ruoka glykogeenin varastointia varten

Tutkijoiden mukaan glykogeenin riittävän kertymisen kannalta kehon on saatava noin 65 prosenttia kaloreista hiilihydraattituotteista. Erityisen tärkeää on tuoda ruokavalioon leipomotuotteet, viljat, viljat, erilaiset hedelmät ja vihannekset, jotta voidaan palauttaa eläinstärkkelyksen varastot.

Parhaat glykogeenilähteet: sokeri, hunaja, suklaa, marmeladi, hillo, päivämäärät, rusinat, viikunat, banaanit, vesimeloni, kaki, makeat leivonnaiset, hedelmämehut.

Glykogeenin vaikutus ruumiinpainoon

Tutkijat ovat todenneet, että noin 400 grammaa glykogeeniä voi kertyä aikuisen vartaloon. Mutta tutkijat päättivät myös, että jokainen gramma varansokeria sitoo noin 4 grammaa vettä. Joten osoittautuu, että 400 g polysakkaridia on noin 2 kg glykogeenistä vesiliuosta. Tämä selittää liiallisen hikoilun harjoituksen aikana: keho kuluttaa glykogeenia ja menettää samalla 4 kertaa enemmän nestettä.

Tämä glykogeenin ominaisuus selittää myös painonpudotukseen tarkoitettujen pikaruokavalioiden nopean tuloksen. Hiilihydraattivapaat dieetit provosoivat intensiivistä glykogeenin kulutusta, ja sen mukana - nesteitä kehosta. Yksi litra vettä, kuten tiedät, on 1 kg painoa. Mutta heti kun henkilö palaa normaaliin ruokavalioon, joka sisältää hiilihydraatteja, eläinstärkkelyksen varastot palautetaan ja heidän mukanaan ruokavalion aikana menetetty neste. Tämä on syy pikapainojen lyhytaikaisiin tuloksiin.

Todella tehokkaan painonpudotuksen vuoksi lääkärit suosittelevat ruokavalion tarkistamista (etusija proteiineille) ja lisäävät myös fyysistä aktiivisuutta, mikä johtaa glykogeenin nopeaan kulutukseen. Tutkijat muuten laskivat, että 2–8 minuuttia intensiivistä sydänharjoittelua riittää glykogeenivarastojen käyttämiseen ja laihtua. Mutta tämä kaava sopii vain ihmisille, joilla ei ole sydänongelmia.

Alijäämä ja ylijäämä: miten määritetään

Organismi, joka sisältää ylimääräisiä osia glykogeenia, todennäköisesti ilmoittaa tästä veren hyytymisellä ja maksan toiminnan heikentymisellä. Ihmisillä, joilla on liikaa tämän polysakkaridin varantoja, on myös suoliston toimintahäiriöitä, ja heidän paino kasvaa..

Mutta glykogeenin puute ei kulje elimistöön ilman jälkeä. Eläimetärkkelyksen puute voi aiheuttaa tunne- ja henkisiä häiriöitä. On apatiaa, masennusta. Voit myös epäillä energiavarannon heikkenemistä ihmisillä, joilla on heikentynyt immuniteetti, heikko muisti ja lihaksen voimakkaan menetyksen jälkeen..

Glykogeeni on tärkeä kehon energian varalähde. Sen haittana ei ole vain sävyn heikkeneminen ja elinvoiman heikkeneminen. Aineen puute vaikuttaa hiusten ja ihon laatuun. Ja jopa silmien kiillon menetys on seurausta myös glykogeenin puutteesta. Jos huomaat oireita polysakkaridin puutteesta, on aika miettiä ruokavalion parantamista.