Kuitutuotteet

Minkä tahansa orgaanisen alkuperän ruokatuotteen koostumus sisältää ns. Onttokuitua. Yhdessä kutomalla nämä kuidut muodostavat yhdisteitä, joita ilman ihmiskeho ei voisi olla olemassa ja toimia oikealla tasolla. Kuitu - tämä on tällaisten onttojen kuitujen plexus, lääketieteellisessä kirjallisuudessa se tunnetaan myös nimellä selluloosa ja granuloosi..

On huomattava, että kuidun sellaiseksi omaksumiseksi vartalo vaatii riittävän pitkän ajanjakson, koska kuitu on karkea osa kasveja, jota elimistö ei sula. Tästä tosiasiasta huolimatta tämä ”viivästyneen toiminnan” hiilihydraatti on kuitenkin erittäin tärkeä normaalille ruuansulatukselle. Siksi on niin tärkeää kuluttaa kuituja sisältäviä elintarvikkeita - kun se tulee kehoon, se kulkee kaikki järjestelmänsä kauttakulun ja siten kerää ja poistaa kaikki ruokajätteet, myrkyt, toksiinit ja ylimääräisen rasvan matkan varrella. Toisin sanoen, kasviperäinen kuitu on ruoansulatuskanavan sairaanhoitaja, ja minun on sanottava, että se selviää hyvin sille osoitetuista toiminnoista.

Kenellekään ei ole salaisuus, että tuotteilla, jotka pääsevät sisällemme, on suora vaikutus terveyteemme, hyvinvointimme ja luonnollisesti ulkonäkömme. Yhdessä näiden tuotteiden kanssa tuodaan vitamiineja, mineraaleja ja muita hyödyllisiä aineita, jotka on läpikäytävä plasman hajoamisessa, muuntamisessa ja imeytymisessä. Tilanne on täysin erilainen, kun kuitu pääsee kehoon. Tämä elementti ei läpäise hajoamisastetta hyödyllisiksi komponenteiksi eikä mahalaukun sulamisen vaihetta, itse asiassa se jättää kehomme siinä muodossa kuin se pääsi siihen, mutta sillä on kuitenkin ensiarvoisen tärkeä rooli järjestyksen ja tasapainon ylläpitämisessä. Kuitu suorittaa useita erittäin tärkeitä toimintoja, nimittäin:

  • Metabolian normalisointi ja maha-suolikanavan palauttaminen;
  • Kuitua sisältävät ruuat käynnistävät nopean, mutta täysin turvallisen painonpudotuksen. Syöessään jopa pienen osan tällaisista tuotteista, olemme täynnä ja vihanneet ylimääräiset kilot alkavat haihtua;
  • Verensokeripitoisuuden normalisoituminen ja lasku;
  • Peristaltiikka aktivoidaan ja stimuloidaan (elinten supistumisprosessi sen sisällön edistämiseksi poistumistielle);
  • Imusysteemi puhdistetaan aktiivisesti;
  • Toksiineja, toksiineja, suoliston ja mahalaukun limaa, ylimääräistä rasvaa vapautuu;
  • Kolesteroli vähenee, ja tämä on erinomainen sydän- ja verisuonisairauksien ehkäisy;
  • Lihaskuituja vahvistetaan aktiivisesti;
  • Joidenkin tutkijoiden mukaan onkologian kehittymisen riski on vähentynyt.

Nykyään apteekeista voit ostaa valtavan määrän kuitupitoisia ravintolisiä, mutta on kuitenkin parempi antaa etusija luonnollisille tuotteille ja kasviperäisille kuiduille.

Kuitutuotteet: Luettelo

Terveyden ylläpitämiseksi sekä lasten ruokavalion systemaattiseksi ja säätämiseksi jokaisen kotiäidin on tiedettävä, mitkä ruuat sisältävät kuitua. Koska nyt puhumme kasviperäisestä kuidusta, joihinkin tuotteisiin on kiinnitettävä erityistä huomiota ja yritettävä käyttää niitä säännöllisesti. Kaikki kuitua sisältävät tuotteet voidaan koota yhteen luetteloon, mutta jakaa se samaan aikaan useisiin ryhmiin:

  1. Kasvi - ja eläinperäiset öljyt. Niille on ominaista kiistaton etu eläinrasvoihin nähden. Erityisesti niiden ravintoarvo on ylistämättä annettu (keho on rikastettu mineraaleilla ja vitamiineilla), kun taas eläinrasvoissa ravintokuitua ei ole kokonaan. Kasviperäisistä kuiduista tilanne muuttuu kuitenkin dramaattisesti. Se sisältää kakkua, jauhoja ja muita aineita, jotka ovat tietyn tyyppisten öljyjen uuttamistuotteita. Siksi on tarpeen kiinnittää huomiota siemeniin:
    • Auringonkukka;
    • Pumpkins
    • Pellava;
    • seesaminsiemeniä.
  2. Leipätuotteet. Se on myös runsaasti kuitua, mutta vain niitä lajeja, jotka on valmistettu täysjyväjauhojen perusteella. Vilja-, vilja- ja leipätyypit sekä erityyppisistä viljoista peräisin oleva leipä, esimerkiksi tattari, ovat myös tässä suhteessa erittäin hyödyllisiä..
  3. Mehu. Valitettavasti hedelmämehujen ystäville, jopa vastapuristetuille, niiden kuitupitoisuus lasketaan nollaan. Ainoat poikkeukset ovat smoothiet. Vain keittämättömät marjat, hedelmät ja vihannekset sisältävät runsaasti ravintokuitua. Mehunvalmistukseen sisältyy raakavihannesten, marjojen ja hedelmien käsittely, mikä tarkoittaa, että kuidun säästäminen ei toimi.
  4. Pähkinöitä. Erittäin runsaasti ravintokuitua, erityisesti:
    • manteleita
    • Hasselpähkinä ja pähkinä;
    • pistaasipähkinöitä;
    • maapähkinät
    • cashewpähkinä.

Diabeetikoille pähkinöiden syömisessä on kuitenkin noudatettava varovaisuutta, huolimatta valtavista eduista..

  • Puuro ja erityyppiset viljat. Yksi rikkaimmista kuituruoista. Johtavia heistä ovat seuraavat viljat ja vastaavasti heistä peräisin olevat viljat:
    • Ohraryynit;
    • Kaurapuuro;
    • Tattari;
    • Vehnä.

    Ihannetapauksessa rouheiden tulisi olla kokonaisia ​​eikä olla lämpökäsittelyprosessin ohi. Yllä olevien viljojen lisäksi voit kiinnittää huomiota kuorittuun ja kuorimattomaan riisiin ja leseisiin.

  • Vihannekset. Erittäin runsaasti kuitua, vain jos se kulutetaan alkuperäisessä muodossaan, jota ei jalostettu ollenkaan. Erityisen hyödyllisiä ovat raa'iden vihannesten siemenet ja kuori. Vihannesten sisältämien kuitujen lukumäärän selkeät johtajat ovat:
    • perunat;
    • Parsa;
    • Porkkana;
    • Pinaatti;
    • juurikkaan;
    • Valkokaali;
    • Kurkku;
    • Retiisi;
    • Parsakaali.

    On syytä huomata palkokasvien perhe, jonka edustajat ovat myös runsaasti kuitua.

  • Marjat ja hedelmät. Ne ovat erinomainen ravintokuitujen lähde. Kuivatut hedelmät, päivämäärät, rusinat ja kuivatut aprikoosit ovat erityisen runsaasti kuitua. Voit esitäyttää näiden kuivattujen hedelmien seoksen, säilyttää sen jääkaapissa ja kuluttaa yhden teelusikallisen päivittäin aamiaiseksi. Tällöin keho saa valtavan määrän voimaa ja puhdasta energiaa koko päivän ajaksi. Lisäksi sinun on säännöllisesti syödä sellaisia ​​marjoja ja hedelmiä kuin:
    • Vadelma;
    • Mustaherukka;
    • Mansikka;
    • viinirypäleet
    • Persikka;
    • Banaani;
    • Päärynä;
    • Aprikoosi;
    • Omena.
  • Meijerituotteet ja maito. Samoin kuin eläinten ja lintujen munissa ja lihassa ei ole ravintokuitua koostumuksessaan.
  • marjat

    Runsaskuituiset ruuat

    Tietysti kulutamme kuiturikkaita ruokia joka päivä, edes tietoisesti yrittämättä tehdä tätä, mutta kuitupuutteen kehittyessä syntyy usein vaarallisia sairauksia, kuten:

    • Atherosclerosis;
    • Diabetes;
    • Erilaiset maha-suolikanavan sairaudet;
    • Ummetus, joka siirtyi kroonisen vaiheen;
    • Sappikivitauti;
    • Peräpukamia (sisäinen / ulkoinen);
    • Erilaiset suolistosairaudet.

    Joten sellaisten sairauksien kehittymisen estämiseksi tai toipumisprosessin nopeuttamiseksi, kun yksi niistä on parannettu, et voi kuluttaa yllä olevasta luettelosta saatuja tuotteita suurina määrinä, vaan olla tyytyväinen pieneen määrään tuotetta, jonka kuitupitoisuus on normaalia korkeampi. Siksi on välttämätöntä tietää, mitkä elintarvikkeet sisältävät paljon kuitua, ensinnäkin:

    • Leseet;
    • Pellavansiemenet;
    • Kuivatut sienet;
    • Kuivatut hedelmät;
    • linssit
    • Pavut
    • kikherneet;
    • Täysjyväleivät;
    • Kaikenlaiset marjat;
    • Avokado;
    • Matalahappoiset hedelmät: persikat, banaanit, mansikat ja niin edelleen.

    Tietysti mikään tuote ei ole vielä ylittänyt leseitä kuitupitoisuuden suhteen. Kuitua, joka sisältyy leseihin, kutsutaan kuitenkin "karkeaksi", ja juuri tällaisen tuotteen kanssa sinun on tiedettävä mitta. Koska karkea kuitu on painolastiainetta ja sille on ominaista monimutkainen hiilihydraattimuoto. Ihmisen ruuansulatusjärjestelmä ei kykene selviämään tästä aineesta. Karkean kuidun käyttö leseinä on erittäin hyödyllinen niille, jotka haaveilevat terveellisestä painonpudotuksesta, mutta ruokavaliota on tarpeen monipuolistaa muilla koostumukseltaan kevyemmillä tuotteilla.

    Valitettavasti nykyaikainen elämänrytmi asettaa meille yhä enemmän sääntöjä, kun olemme välipaloja juoksemassa, syömme yöllä ja käytämme samalla enemmän ja enemmän "välipaloja", makeisia, pakattuja mehuja ja muita ruokia, joissa ei ole kokonaan terveellisiä aineita ja kuituja. mukaan lukien. Lisäksi sinisistä näytöistä olemme yhä enemmän vakuuttuneita ostamaan erilaisia ​​vitamiinikomplekseja ja lisäravinteita, toisin sanoen synteettikuitua. Älä usko tyhjiä lupauksia, koska kasviperäisiä kuituja on mahdotonta korvata synteettisillä kuiduilla. Selvyyden lisäämiseksi voidaan antaa hyvin yksinkertainen esimerkki: Yksi tavallinen purkki (100-200 g) tällaista biologista lisäainetta sisältää vain 8-12% kuitua, ja tämä on enintään kaksi päiväannosta. Mutta yhdessä tl pellavansiemeniä sisältää noin kaksi grammaa ravintokuitua. Näitä siemeniä ei tarvitse syödä kourallisina, vaan lisää vain yksi tl aamuruuriin.

    On huomattava, että hyvin usein elimistö alkaa ilmoittaa kuitupuutoksesta, joten toisinaan havaitaan spontaani halu syödä jotain hedelmistä, marjoista tai pähkinöistä. Hyvin usein tämä tapahtuu seuraavissa tapauksissa:

    • Naisilla, jotka ovat raskaana tai imettävät;
    • Tällaisen vaarallisen sairauden, kuten anemian, kehittyessä;
    • Vitamiinin puutos;
    • Kun maha-suolikanavan normaali toiminta on heikentynyt;
    • Kun kehossa on kertynyt valtava määrä toksiineja, ja kuonan vuoksi se ei enää pysty selviytymään monista toiminnoistaan ​​yksinään;
    • Lihavuuden kehittyessä.

    Oikeudenmukaisuudessa on huomattava, että kuitu ei myöskään ole sen arvoinen, koska seuraavia kielteisiä seurauksia voi esiintyä:

    • Suoliston liiallinen kaasunsaastuminen, johon yleensä liittyy sellainen epämiellyttävä oire kuin turvotus;
    • Ruoansulatuskanavan sairauksien paheneminen, esimerkiksi: gastriitti, haavaumat, haimatulehdus, sappikivitulehdus, dysbioosi ja niin edelleen.

    Yksinkertaisesti sanottuna, kaikki on hyvä maltillisesti. Fiberrikkaista ruuista voi olla hyötyä, jos henkilö ei "mene liian pitkälle" käytön kanssa.

    Vaadittu päivittäinen kuituannos sekä aikuiselle että lapselle on 25-30 g. Ja kun kyse on ammattiurheilijoista, ihmisistä, joiden ammatilliseen toimintaan liittyy valtava fyysinen aktiivisuus, indikaattorit kaksinkertaistuvat. Tavallinen ihminen ei kuitenkaan kuluta niin paljon terveellisiä ruokia normin saavuttamiseksi. Yleensä rajoitamme vain viiteentoista grammaan ravintokuitua. Siksi, jos ruokavaliosi ei sisällä runsaasti kuitua sisältäviä ruokia, saatat olla vaarassa, ja tulevaisuudessa joudut torjumaan diabetesta, sydän- ja verisuonisairauksia, liikalihavuutta ja niin edelleen. Tällaisten seurausten välttämiseksi käytä luonnollisia tuotteita, jotka edistävät terveellisen ja tasapainoisen ruokavalion muodostumista.

    Selluloosa

    Kuitu - karkea, mutta välttämätön

    Kuitu on kasvin karkein osa. Tämä on kasvien kuitujen plexus, jotka muodostavat kaalin lehdet, palkojen kuoren, hedelmät, vihannekset ja siemenet. Ruokavalokuitu on monimutkainen muoto hiilihydraatteja, joita ruuansulatuksemme eivät pysty hajottamaan. Esiintyy kohtuullinen kysymys: miksi kuitua tarvitaan? Osoittautuu, että tämä on yksi tärkeimmistä osista ihmisen ravitsemuksessa..

    Ruokavalokuitu lyhentää ruuan jäämistä maha-suolikanavaan. Mitä kauemmin ruoka viipyy ruokatorvessa, sitä enemmän aikaa tarvitaan sen erittymiseen. Ruokavalokuitu nopeuttaa tätä prosessia ja auttaa puhdistamaan kehon. Kuluttaa tarpeeksi kuitua suoliston normalisoimiseksi.

    Kun tutkimustulokset osoittivat, että olisimme paljon terveellisempiä ja eläisimme pidempään, jos söisimme karkeaa ruokaa, monet kuljettivat tietoisesti kuitua, vaikka suurimmaksi osaksi he eivät tienneet, että sitä edustavat eri lajit, ja nämä lajit suorittavat erilaisia ​​toimintoja.

    Kuitutyypit

    Sitä esiintyy täysjyväjauhoissa, leseissä, kaalissa, nuorissa herneissä, vihreissä ja vahamaisissa papuissa, parsakaalissa, ruusukaalissa, kurkkukuorissa, paprikoissa, omenoissa, porkkanoissa.

    Sisältää leseitä, viljaa, puhdistamatonta viljaa, punajuuria, ruusukaalia, sinapin vihreitä versoja.

    Selluloosa ja hemiselluloosa imevät vettä helpottaen paksusuolen toimintaa. Pohjimmiltaan ne "lisäävät määrää" jätettä ja kuljettavat sitä nopeammin paksusuolen läpi. Tämä ei vain estä ummetusta, vaan suojaa myös divertikuloosilta, spastiselta koliitilta, peräpukamilta, paksusuolen syövältä ja suonikohjuilta.

    Tämän tyyppisiä kuituja löytyy aamiaiseksi käytetyistä viljoista, leseistä, vanhentuneista vihanneksista (vihanneksia varastoitaessa niiden ligniinipitoisuus kasvaa ja ne imeytyvät huonommin), samoin kuin munakoisoissa, vihreissä papuissa, mansikoissa, herneissä, retiisissä..

    Ligniini vähentää muiden kuitujen imeytymistä. Lisäksi se sitoutuu sappihappoihin auttaen alentamaan kolesterolia ja nopeuttaa ruuan kulkeutumista suoliston läpi..

    Sisältää kaurahiutaleissa ja muissa kauratuotteissa, kuivatut pavut.

    Läsnä omenoissa, sitrushedelmissä, porkkanoissa, kukkakaali ja kaali, kuivatut herneet, vihreät pavut, perunat, mansikat, mansikat, hedelmäjuomat.

    Kumit ja pektiini vaikuttavat vatsan ja ohutsuolen imeytymisprosesseihin. Sitoutumalla sappihappoihin ne vähentävät rasvan imeytymistä ja alentavat kolesterolia. Ne hidastavat mahalaukun tyhjentymistä ja hidastavat suolen peittämistä ja hidastavat sokerin imeytymistä syömisen jälkeen, mikä on hyödyllistä diabeetikoille, koska se vähentää tarvittavaa insuliiniannosta.

    Helposti saatavana oleva kuitu

    Voit lisätä kuitujen saantia tarvitsematta syödä enemmän, voit ottaa aktiivikuitupillereitä. Ne sisältävät tasapainoisen yhdistelmän erityyppisistä, kehollesi tarpeellisista.

    Aktivoitu kuitu on yksinkertaisesti välttämätöntä proteiinirikkaan, vähähiilihydraattisen dieetin toteuttamisessa..

    Luonnollisista ainesosista valmistettu tieteellisesti kehitetty kaava edistää painon turvallista ja tehokasta hallintaa..

    Terveyden ja optimaalisen painon ylläpitämiseksi tutkijat ja ravitsemusasiantuntijat suosittelevat kuidun saannin lisäämistä ja tyydyttyneiden rasvojen ja kalorien vähentämistä..

    Kuitulähteet

    Viljojen, siementen, papujen, vihannesten ja hedelmien ulkokuoret ovat runsaammin kuitua kuin sisäiset. Täysjyväleseet, papu kuori, vihannesten ja hedelmien kuoret sisältävät suuren määrän kuitua. Siksi runsaasti kuitua sisältävä ruokavalio määrää täysjyvätuotteiden kulutuksen - aivan kuten kuoritut hedelmät ja vihannekset (niin paljon kuin mahdollista).

    Koko jyvät, pavut, siemenet, pähkinät, kuorimattomat vihannekset ja hedelmät erottuvat massan ja ravinteiden tasapainosta.

    Taulukossa (katso alla) on tietoja eri tuotteiden kuitusisällöstä ja niiden kaloripitoisuudesta (100 grammaa kohti), jotta voit valita näiden kahden ominaisuuden optimaalisen suhteen itse. Eläinperäisiä tuotteita ei luetella tässä, koska suurin osa niistä sisältää hyvin vähän kuitua tai ei ollenkaan.

    Kuitupitoisuus eri tuotteissa:

    Tuotteen nimiKuituprosenttiKalorit (100 g)
    Leseet44,0150-200
    Manteli15,0645
    Vihreä herne12322
    Kokojyvä9.6325,4
    Täysjyväleipä8.5210
    Maapähkinä8.1548
    Pavut7,058
    Rusinat6.8276
    linssit3,8296
    Vihreät (keskimäärin)3,845
    Porkkana3,133
    Parsakaali3.033
    Kaali2,928
    Omenat2.038
    vehnäjauho2.0327
    Valkoinen peruna2.083
    valkoinen riisi0,8347
    Greippi0,635

    Päivittäinen kuitu

    Länsimaiset ravitsemusterapeutit suosittelevat 5 - 25 g kuidun kulutusta riippuen siitä, kuinka paljon ihminen seuraa terveyttään.

    Pääosin viljaa syöneet esivanhempamme saivat 25 - 60 g kuitua päivittäin. Mutta saamme suurimman osan siitä hedelmien ja vihannesten kulutuksesta.

    Yritä saada 35 grammaa kuitua päivässä..

    Esimerkki vakiovalikosta:

    Esittelyssä olevat tuotteetKuitupitoisuus
    1 annos lesepuuroa (40 g)9,0 g
    4 viipaletta täysjyväleipää6,0 g
    1 annos parsakaalia3,0 g
    1 annos (120 g) papuja8,0 g
    1 annos (65 g) tuoreita vihreitä herneitä3,0 g
    1 kaurajauhokekse1,5 g
    1 banaani3,0 g
    1 annos (100 g) keitettyä ruskeaa riisiä2,0 g
    Kaikki yhteensä:35,5 g

    Kun olet oppinut kuidun hyödyllisistä ominaisuuksista, voit kokeilla tuotteita, luoda oman valikon, keskittymällä päivittäiseen saanniin (noin 35 g). Tai voit valita kuit tablettimuodon. Molemmat vaihtoehdot ovat yhtä hyviä ja antavat upeita tuloksia.!

    Runsaskuituiset ruoat (pöytä)

    Kuitu (ravintokuitu) - kasviperäiset monimutkaiset hiilihydraatit, joita ruoansulatusentsyymit eivät käytännössä hajoa. Kuiturikasten ruokien käyttö myötävaikuttaa maha-suolikanavan normaaliin toimintaan ja suolen mikroflooraan palautumiseen.

    • liukoinen, - hedelmien ja vihannesten massassa;
    • liukenematon - se on osa hedelmien ja kasvien varren kuorta, vahvaa viljakuorta ja muita sulavia tuotteiden osia.

    Kuidun edut


    Kuidut erittyvät muuttumattomana kehosta, koska niitä käytännössä ei sulata mahassa ja suolistossa, mutta se suorittaa kehossa monia hyödyllisiä toimintoja:

    • muodostaa uloste lisäämällä syödyn ruuan määrää;
    • tarjoaa säännöllisen ulosteen parantuneen suoliston liikkuvuuden takia;
    • vähentää toksiinien ja toksiinien määrää kehossa johtuen haitallisten yhdisteiden imeytymisestä ja poistamisesta yhdessä ulosteiden kanssa;
    • vähentää kivien muodostumisen todennäköisyyttä munuaisissa ja sappirakkossa, koska se eliminoi sapen stagnaation ja edistää eritysjärjestelmän aktiivisempaa työskentelyä;
    • poistaa syöpää aiheuttavat syöpää aiheuttavat suolet;
    • vähentää veren pahan kolesterolitasoa monella tavalla: ensinnäkin ravintokuitu hidastaa lipidien imeytymistä suolistosta, ja toiseksi, se edistää sapen aktiivista tuotantoa, jonka tuottamiseksi käytetään matalatiheyksisiä lipoproteiineja;
    • parantaa kehon solujen herkkyyttä insuliinille, poistaa insuliiniresistenssin ja korkean verensokerin hidastamalla yksinkertaisten hiilihydraattien imeytymistä suolistossa;
    • estää syöpäprosessien kehittymistä ohutsuolessa ja paksusuolessa vähentämällä maha-suolikanavan limakalvojen tulehduksia ja vaurioita, samoin kuin syöpälääkevaikuttavien rasvahappojen suolen mikroflooratuotannon vuoksi;
    • vähentää sydän- ja verisuonisairauksien kehittymisriskiä vähentämällä lipidien ja glukoosin määrää kehossa;
    • vahvistaa immuunijärjestelmää suoliston ravintokuidun käymisen monimutkaisten prosessien seurauksena ja kaikenlaisten lymfosyyttien toimintaa edistävien aineiden vapautumisen seurauksena.

    Päivittäinen kuitutarve

    Aikuisten päivittäisen ruokavalion tulisi sisältää 20-25 g kuitua, ja lapsille normi vaihtelee iän mukaan 10 grammasta vuodessa 18 grammaan murrosiässä.

    Kuituvajavuus ruokavaliossa johtaa ruuansulatukseen, ummetukseen, liikalihavuuteen, patogeenien kehittymiseen ja suoliston hyödyllisen mikroflooran määrän vähenemiseen, joten ruokavaliota on tarpeen laajentaa elintarvikkeilla, jotka sisältävät kuitua suurina määrinä.

    Puutteiden välttämiseksi ja maha-suolikanavan toiminnan normalisoimiseksi on tarpeen käyttää kuitua seuraavassa suhteessa:

    • kolme neljäsosaa päivärahasta - liukoinen vihannesten ja hedelmien muodossa;
    • neljäsosa - liukenematon viljan, leivän tai pähkinöiden muodossa.

    Mitkä elintarvikkeet sisältävät paljon kuitua (pöytä)


    Kaikista kasvisruoista kuitua löytyy eniten pähkinöistä, kuoritut hedelmät, raa'at vihannekset, palkokasvit ja leseet. Kuitupitoisten elintarvikkeiden luettelon avulla voit laskea suunnilleen ravintokuitupitoisuuden ja tarvittaessa laajentaa ruokavaliota.

    TuotteetKuitupitoisuus 100 grammaa kohti, g
    vilja
    Tattari12
    valkoinen riisi2
    ruskea riisi5.5
    Ohra8
    Perlovkakolmetoista
    speltti12
    Kaurapuuro2,8
    Leseet44
    Jauhotuotteet
    Täysjyväleipä8.5
    palkokasvit
    valkoiset pavut17,3
    Vihreät herneet12.3
    herneetkahdeksantoista
    perunamuusi5
    kikherneet13.6
    linssitviisitoista
    Pavut7
    Kaakaojauhe35
    Vihannekset
    valkokaali2,5
    Parsakaali3
    Munakoiso5
    Keula3
    Porkkana2,4
    juurikas3
    Vehreys2.6
    Avokado8
    Kurpitsa8
    artisokat7
    Aurinkokuivatut tomaatit4
    Hedelmät ja marjat
    Omenat4
    aprikoosit10,8
    Herukka3
    Vadelma6
    Karhunvatukka8
    päärynät4.3
    Kiivi2,5
    persikat3
    mandariinit2.7
    Kuivatut hedelmät
    päivämäärätyhdeksäntoista
    kuivatut luumut9
    viikunatkahdeksantoista
    Rusinat9.6
    Kuivattuja aprikoosejakahdeksantoista
    Pähkinät ja siemenet
    Manteliviisitoista
    Maapähkinä8
    Auringonkukansiemenet10
    pistaasipähkinät11.3
    saksanpähkinä7,5
    Pellava-seed27
    Seesami9.1
    Chian siemenet38


    Tuotteiden kuitupitoisuus vähenee merkittävästi teknologisen tai kulinaarisen prosessoinnin aikana, esimerkiksi jauhojen valmistusprosessissa kuitua sisältävä kuori erotetaan jyvistä, mikä tekee korkealaatuisimmista valkeista jauhoista ”hienostuneen” tuotteen ilman ravintokuitua.

    Myös ruoan lämpökäsittelyn (keittäminen, hauduttaminen) aikana kuitumäärä vähenee noin puoleen, joten vihannesten hyödyllisten ominaisuuksien säilyttämiseksi ei suositella keittämistä.

    Laihtuminen


    Eräässä ruokavaliossa ruokavalio perustuu runsaasti kuitua sisältäviin elintarvikkeisiin, mikä voi vähentää painoa 2–4 ​​kg viikossa, koska ruokien vähäkalorisuus sisältää.

    Painonpudotuksen ennakkoedellytys on ylläpitää päivittäinen kaloripitoisuus välillä 1500-1600 kcal ja sulkea ruokavalion ulkopuolelle makeiset, jauhot (korkealaatuisimmista vehnäjauhoista) ja makkarat..

    Näytevalikko, joka perustuu kuitupitoisiin ruokia, muodostetaan jakeellista ravitsemusta koskevien sääntöjen mukaisesti, ja sen tulisi sisältää kolme pääateriaa ja kaksi välipalaa:

    • aamiainen - täysjyväviljat (kaurahiutaleet, tattari, ohra) voilla, hedelmät;
    • lounas - hedelmiä, pähkinöitä tai ruokavalion kahvia;
    • lounas - proteiini ja salaatti tuoreilla vihanneksilla;
    • iltapäivällä välipala - vähärasvainen raejuusto marjoilla;
    • päivällinen - käyneet maitotuotteet lisäämällä leseitä (2 ruokalusikallista lasillista kefiriä tai kreikkalaista jogurttia).

    Ruokavaliota voidaan käyttää rajoittamattoman ajan, koska se ei ole ristiriidassa rationaalisen, terveellisen ruokavalion periaatteiden kanssa.

    Diabeteksen kanssa


    Yksi syy toisen tyypin diabetes mellituksen kehittymiseen on epäterveellinen ruokavalio (nopeiden hiilihydraattien väärinkäyttö), joten on tarpeen jättää ruokahamasta tuotteet, jotka lataavat haiman, ja muodostaa ruokavalio, joka perustuu terveellisiin vihanneksiin, viljoihin ja hedelmiin, joissa on runsaasti ravintokuitua.

    Fiberrikkaissa elintarvikkeissa on alhainen glykeeminen indeksi, ne eivät lisää verensokeria, ja lisäksi alentavat kolesterolia, lisäävät insuliiniherkkyyttä ja auttavat liikalihavuuden torjunnassa.

    Siksi tyypin 2 diabeteksen yhteydessä jokaisessa ateriassa (yhdessä proteiinien, rasvojen ja hiilihydraattien kanssa, joilla on keskimääräinen glykeeminen indeksi), kuituruoat tulisi sisällyttää koostumukseen, pääasiassa raa'ina.

    Ummetus


    Aliravitsemuksen, istuvan elämäntavan ja heikentyneen peristaltian seurauksena suolistossa muodostuu tiheitä ulosteita, mikä johtaa kehon intoksikointiin (myrkytykseen), polyyppien ja peräpukamien muodostumiseen.

    Kuitua käyttämällä voit aktivoida suoliston liikkuvuuden ärsyttämällä limakalvon reseptoreita liukenemattomien kuitujen hiukkasilla, samoin kuin pehmentää ja lisätä ulosteiden määrää, mikä auttaa pääsemään eroon ummetuksesta.

    Ummetukseen taipumus, päivittäisen ruokavalion perustana tulisi olla kuitupitoisia ruokia:

    • täysjyväleipä (vehnä tai ruis) leseillä;
    • viljat täysjyvistä vedessä;
    • raa'at ja lämpökäsitellyt vihannekset (kesäkurpitsa, porkkana, kaali, punajuuri);
    • vihannekset (selleri, persilja, tilli);
    • tuoreet hedelmät ja kuivatut hedelmät (erityisesti luumut);
    • hedelmäkompotit.

    Raskauden aikana ummetusta voivat aiheuttaa fysiologiset prosessit - suuren määrän progesteronin vaikutus veressä, aiheuttaen kohtuun ja suoliin rentoutumisen. Säännöllisessä ulosteessa raskauden aikana vihannesten ja hedelmien lisäksi suositellaan käytettäväksi myös vehnästä, kaurasta, ruisista valmistettuja leseitä ja juotavaa 1,5–2 litraa vettä.

    Vasta

    Hyödyllisistä ominaisuuksistaan ​​huolimatta kuitu, jonka liiallinen kulutus (yli 40 grammaa päivässä), etenkin liukenemattomien kuitujen muodossa, aiheuttaa suoliston häiriöitä, joihin liittyy seuraavia oireita:

    • turvotus;
    • ilmavaivat;
    • ripuli;
    • vatsakramppeja;
    • nestehukka.

    On myös sairauksia, joissa runsaasti kuitua sisältävien elintarvikkeiden käyttö on vasta-aiheista, koska sillä voi olla kielteisiä vaikutuksia maha-suolikanavan limakalvoon:

    • mahahaava ja pohjukaissuolihaava;
    • koliitti;
    • erosiiviset ja tarttuvat suolistosairaudet;
    • peräpukamat;
    • suoliston flunssa.

    Näiden sairauksien oireiden takia liukenemattomia kuituja sisältävät tuotteet olisi jätettävä ruokavalion ulkopuolelle, ja vihanneksia olisi käytettävä yksinomaan paistettuina tai keitettyinä.

    Runsaskuituiset elintarvikkeet

    Kuitu- ja kaloriravintopöytä

    Tuotteet (keitetyt), tavallinen tarjoilukaloritKuitu (g)
    Herneet palkoina, puoli kuppia (80 g)422,5
    Nauris vihreä, puoli kuppia (72 g)viisitoista2,5
    Okra, jäädytetty, puoli kuppia (92 g)262.6
    Kaali, puoli kuppia (95 g)252.7
    Parsakaali, puoli kuppia (78 g)262,8
    Jauhettu palsternakka, puoli kuppia (78 g)552,8
    Tomaattipasta, 1/4 Cup (130 g)542,9
    Suurhedelmäinen kurpitsa, puoli kuppia (103 g)382,9
    Hapankaali suolavedellä, puoli kuppia (70 g)233
    Kaurapuuro muffinssi (1 pieni)1783
    Ohrapuuro, puoli kuppia (80 g)973
    Tuore oranssi (1 keskikokoinen)623,1
    Banaani (1 keskikokoinen)1053,1
    Täysjyvä spagetti, puolikuppi (70 g)873,1
    Jäädytetyt ruusukaalit, puoli kuppia (78 g)333.2
    Mantelit (28 g)1643.3
    Tuore kuorittu omena (keskimäärin 1)723.3
    Jäädytetty pinaatti, puoli kuppia (95 g)kolmekymmentä3,5
    Raaka kauralese, 1/4 kuppia (18 g)583.6
    Säilytetty kurpitsa, puoli kuppia (123 g)423.6
    Päivämäärät, 1/4 kuppia (45 g)1263.6
    Kuivatut viikunat, 1/4 kuppia (37 g)933,7
    Tuore karhunvatukka, puoli kuppia (72 g)313,8
    Paistettu peruna kuorella (1 keskikokoinen)1613,8
    Höyrytettyjä luumuja, puoli kuppia (124 g)1333,8
    Vihreät soijapavut, puoli kuppia (90 g)1273,8
    Makeakeitetyt perunat, kuoritut (1 keskikokoinen)1193,9
    Tuoreet vadelmat, puoli kuppia (62 g)324
    Vihannessekoitus, puoli kuppia (82 g)594
    Vehnäjauhot, puoli kuppia (90 g)764.1
    Tuore päärynä (1 pieni)814.3
    Tuore aasialainen päärynä (1 pieni)514.4
    Täysjyväleivän1344.4
    Vihreät herneet, puoli kuppia (80 g)674.4
    Paistettu bataatti kuorella (1 keskikokoinen)1314,8
    Keksejä, ruisleipää yksinkertainen (2 leipää)745
    Kypsät soijapavut, puoli kuppia (90 g)1495.2
    Lehmänherneet, puoli kuppia (83 g)1005,6
    Suuret pohjoiset pavut, puoli kuppia (89 g)1056.2
    Kahviherneet, puoli kuppia (82 g)1356.2
    Säilykkeet valkoiset pavut, puoli kuppia (90 g)1546.3
    Artisokka, top (1 kpl)606,5
    Liman pavut, puoli kuppia (85 g)1086.6
    Mustat pavut, puoli kuppia (86 g)1147,5
    Pavut, puoli kuppia (86 g)1227,7
    Linssit, puoli kuppia (100 g)1157,8
    Murskatut herneet, puoli kuppia (100 g)1168.1
    Säilykkeet värikkäitä papuja, puoli kuppia (90 g)1098.2
    Müsli / vilja (100%), valmis syömään (30 g)788,8
    Valkoiset pavut, puoli kuppia (90 g)1289,5
    Mysli / vilja sekoitettu (28 g)90-1082,6-5,0
    Jauhehiutaleita, sekoitus (28 g)962,8-3,4

    Kuinka paljon kuitua sinun täytyy syödä päivittäin

    Suositeltu kuitumäärä 19-50-vuotiaille naisille on 25 - 28 grammaa päivässä, 19-50-vuotiaille miehille kuitua sisältävien elintarvikkeiden tulisi olla noin 30-34 grammaa päivässä.

    Hedelmissä, kuituvihanneksissa, palkokasveissa ja täysjyvätuotteissa on runsaasti kuitua. Mutta jos päivittäisen kuidun saavuttamisessa on ongelmia, voit turvautua erilaisiin valmiisiin lisäravinteisiin jauheen muodossa. Kuitupulveria voidaan lisätä helposti aamiais smoothie-tai proteiini-ravisteluun..

    Tällaiset lisäravinteet ovat erinomainen ravintokuidulähde, joka on suunniteltu erityisesti ylläpitämään ruuansulatuksen asianmukaista toimintaa säännöllisesti..

    Sillä välin pääsimme suoraan tuotteisiin, jotka sisältävät eniten kuitua. Tässä on luettelomme 14 parhaan laskevan kuidun joukossa..

    Kuidun hyödylliset ominaisuudet

    Kuitu (sitä meidän tapauksessamme kutsutaan ravintokuiduksi) on ihanteellinen laihtumiseen. Tämä ravintoaine antaa kehon nopean kylläisyyden. Sitä on läsnä kaikissa erilaisissa kasvituotteissa, joten voit laatia ruokavalion ja ottaa sen ruokavalioon, mukaan lukien erityyppiset tuotteet. Kuidulla on paljon hyödyllisiä ominaisuuksia:

    • Ylläpitää suotuisaa mikroflooraa ihmisen vatsassa.
    • Auttaa normalisoimaan kolesterolia.
    • Estää verensokerin nousua.
    • Suorittaa kehon täydellisen puhdistuksen myrkkyistä ja toksiineista.
    • Edistää painonpudotusta rasvanpolton avulla.
    • Vaikuttaa rasvasolujen jakamiseen.
    • Kyllästää vartaloa vitamiineilla ja mineraaleilla.
    • Vaikuttaa laksatiivisesti.

    Kaikista hyödyllisistä ominaisuuksista huolimatta sinun on selvitettävä, kuinka ravintokuitu kulutetaan oikein parhaan tuloksen saavuttamiseksi. Kuitua sisältäviä elintarvikkeita on paljon, joten ylimääräisten painojen menettäminen sen kanssa ei ole vaikeaa..

    Paras kasvien kuidun lähde on vilja

    Henkilö voi ymmärtää heti, kun hänellä ei ole ravintokuitua kehosta:

    • Ummetus.
    • Huono ihonväri.
    • sappikivitauti.
    • Onkologiset sairaudet (hyvin, et ymmärrä heti, mutta silti).

    Raskaana olevat naiset tarvitsevat kuitua. Kun otat sitä säännöllisesti, kuitu normalisoi ulosteen ja verensokerin. Päivittäinen annos raskaana oleville naisille: 30 grammaa jokaisesta 1000 kaloria kohti. Synnytyksen jälkeisellä ajanjaksolla kuidun saanti vähentää lihavuuden riskiä 25%..

    Ihmisellä ei ole vain kuitujen puute, mutta myös yliarvioita sitä. Sitä ei suositella käytettäväksi suurina määrinä. Merkit, jotka henkilö huomaa heti:

    • Hapon ja emäksen epätasapaino ruoansulatuskanavassa
    • Kehon liiallinen määrä ja pula voivat provosoida syöpäsolujen lisääntymisen suolistossa

    Mistä ostaa ja miten kuluttaa kuitua

    Täältä voi ostaa herkullisia omenakuituja liukenemattomien kuitujen lähteenä. Parhaan vaikutuksen saavuttamiseksi suositellaan sitä käytettäväksi liukoisen kuidun ja probioottien kanssa. Liukoisena kuituna käytän jauhetta plantain siementen kuorista. Jos jauhe sekoitetaan veteen, siitä tulee mauton geeli, joten otan tl molemmat tyyppisiä kuituja ja sekoitan lasilliseen vettä, juon heti probioottipillerin kanssa. Se osoittautuu herkulliselta. Omenakuitua voidaan käyttää lisäaineena myös useissa ruokia, se parantaa vain niiden makua ja aromia.

    Ruoanlaittokuitu kotivideossa

    Tätä varten tarvitset:

    • pellavansiemenet;
    • kurpitsa siemenet; + kahvimylly.

    He puhuvat paljon kuidun eduista ja monet tietävät siitä. Erittäin kalliita ja erittäin halpoja kuituja myydään nykyaikaisissa kaupoissa. Sitä suositellaan sekä aikuisille että lapsille.

    Kaikista kuidulle omistetuista eduista se ei välttämättä ole niin arvokasta terveydelle, koska kuluttajina emme voi hallita miten ja mistä se valmistetaan tuotanto-olosuhteissa..

    Siksi on hyödyllistä tehdä yksinkertainen kuitu kotona omilla käsilläsi ja jopa parasiittisilla ominaisuuksilla. Tätä varten tarvitsemme pellavansiemeniä, jotka ovat itse ruokia. Niitä myydään kaikissa apteekeissa, kaikissa erikoisliikkeissä ja ne ovat edullisia. Toinen komponentti on kurpitsansiemenet. Voit ottaa siemeniä ilman kuorta, mutta jos se on ohut, ei kovin paksu ja karkea, se vain paranee.

    Kuidun valmistamiseksi riittää yksi kahvimylly, jolla siemenet ja siemenet jauhetaan jauheeksi. Voit jauhaa niitä yksittäin tai jauhaa niitä yhdessä riippuen siitä, kuinka mukava olet ja kuinka pidät siitä enemmän.

    Siten saadaan kuitu, jolla on kaikki edut, jotka voidaan vain osoittaa sille. Prosessi ei vie paljon aikaa ja vaatii vain haluamme ja ymmärrystämme siitä, että se on hyödyllistä ja hyvää nykyajan ihmiselle ruokinnallaan, hienostuneilla tuotteillaan, kaikenlaisten makujen väärinkäytöksillä.

    Jos päätät jauhaa siemenet ja siemenet erikseen, voit syödä ne joko vuorotellen tai sekoittaa keskenään ja saada yleismaailmallisia kuituja, joilla on loislääkevaikutus ja monia hyödyllisiä aineita, vitamiineja, mineraaleja. Tällaisen tuotteen valmistuksen pääedellytys on, että siementen ja siementen on oltava raakoja, ei paistettuja, koska lämpökäsittelyn aikana menetetään monia aineita ja parantava vaikutus laskee nollaan. Käytämme siis kaikkea raakaa. Kun ainesosat on jauhettu, sekoitettu, voit kaataa valmiin kuidun suljettuihin astioihin ja säilyttää sen hyllyllä keittiönkaapissa.

    • Herääminen aamulla tyhjään mahaan juoda lasillinen raakaa puhdasta vettä.,
    • 10–15 minuutin kuluttua (pese pesemällä hampaitasi) syö kuitua. Aikuisille - teelusikallinen, lapset voivat alkaa antaa puolet teelusikallista ja tuoda yhteen ruokalusikalliseen. Samalla tarkkaile, kuinka kuitu imeytyy kehoosi ja lapsesi kehoon. Pellavansiemenet ja kurpitsansiemenet sisältävät rasvoja, jotka voivat aiheuttaa epämukavuutta, kuten kun syödään erittäin rasvaisia ​​ruokia. Mutta tämä on pikemminkin poikkeus säännöstä, koska nämä rasvat ovat luonnollisia ja pieninä määrinä jopa terveellisiä..
    • Vielä 15 minuutin kuluttua voit turvallisesti nauttia aamiaisen. Jos käytät viljaa, raejuustoa tai jotain vastaavaa, kuitua voidaan lisätä mihin tahansa ruokaan. Ripottele esimerkiksi sama puuro ruokalusikalla kuitua ja syö kompleksissa sekä aamiaista että kuitua samanaikaisesti.

    Kuitu maistuu raakasta auringonkukansiemenestä. Itse valmistettujen kuitujen kustannukset ovat paljon alhaisemmat kuin valmiissa muodossa ostettujen kuitujen, ja laadun, ravinto- ja terveysarvon on paljon suurempi.

    Voit käyttää tuotetta 2–3 kertaa päivässä.

    Kun toistetaan artikkeli Tuotteita, joissa on runsaasti kuitua, kokonaan tai osittain, tarvitaan aktiivinen linkki sivustolle cooktips.ru.

    Suosittelemme lukemaan muiden tuotteiden vaarat ja hyödyt:

    • Kalojen haitat ja hyödyt - Kansallisen tutkimuslaitoksen tutkijan vastaukset kysymyksiin: onko kala haitallista vai hyödyllistä, onko kalo vai ei.
    • Perunoiden haitat ja hyödyt + siitä herkulliset kasvisruoat.
    • Mehujen haitat ja hyödyt - mehujen ongelmana on, että niissä on enemmän fruktoosia kuin hedelmissä ja ne sisältävät myös kuitua ja vitamiineja...
    • Äskettäin puristettujen mehujen hyödyt ja haitat määräytyvät erilaisten hyödyllisten ja haitallisten aineiden pitoisuuden ja niiden annostuksen perusteella...
    • Halvan hyödyt ja haitat ovat lähellä, joten älä mene liian pitkälle sen käytön kanssa, jotta tasapainoa ei siirretä.

    Kuidun ruokavalio

    Kuiduruokavalio antaa loistavia painonpudotustuloksia. Tärkeintä on muistaa, että tämä tulos riippuu suoraan siitä, noudattaako henkilö kaikkia suosituksia. Tällaisen ruokavalion perussäännöt:

    • On suositeltavaa juoda niin paljon tavallista vettä kuin mahdollista..
    • Ruokakuitua sisältävän tuotteen tulisi olla 70-75% koko ruokavaliosta. Määritä tuoteluettelon perusteella, jossa se on, se ei ole vaikeaa.
    • Yritä syödä ruokia raa'ina. Äärimmäisissä tapauksissa - muhennos.
    • Syö enemmän salaatteja, keittoja ja viljaa.
    • Jos syömisen jälkeen on kulunut vähän aikaa, mutta nälkä ei poistu, nauti välipala makeuttamattomilla hedelmillä tai juo lasillinen kefiriä.
    • Sulje kokonaan pois ruokavaliosta: puolivalmisteet, makkarat, savustetut lihat, makeiset jne..
    • Makea hammas voi korvata kakut ja leivonnaiset kuivatulla tai tuoreella hedelmällä. Joskus sinulla on varaa 100 grammaan jäätelöä, vain sen pitäisi olla maitoa ja ilman lisäaineita.

    Kuitutuotteet

    On syytä harkita päätuotteita, jotka sisältävät ravintokuitua. Taulukon suhde ja kokonaiskalorimäärä, jotta voit tehdä tasapainoista ruokavaliota. Alla on kaksi luetteloa tuotteista, jotka ovat rikastettu tällä komponentilla..

    Pähkinät, vilja, jauhotuotteet:

    Nimikcalg / 100 gg / 100 kcal
    Vehnäleseet16543.026.1
    ruisleipä2008.04.0
    Borodino-leipä2017,93,9
    Viljaleipä2286.12.7
    Tattari puuroa1012.72.7
    Keksit jauhoista 2C3237,02.2
    2C vehnäleipä2284.62.0
    Ohran puuroa1352,51.9
    Kaurapuuroa1091.91,7
    Kuivaus on yksinkertaista3314,51,4
    Vehnäleipä jauhoista 1C2403.21.3
    Vehnäpuuroa1531,71,1
    Vehnäleipä B / C-jauhoista2502,30,9
    Keitetyt pastaa1351,10,8
    Mannassa puuroa1000,80,8
    pähkinät6504.00,6

    Vihannekset, hedelmät, marjat, palkokasvit:

    Nimikcalg / 100 gg / 100 kcal
    Vihreät pavutkuusitoista2,515.6
    Ruusukaalia354.212.0
    valkokaali282.07,1
    Porkkana352,46,9
    Persilja, tilli, salaatti, vihreä sipulikolmekymmentä2.06,7
    Keitetyt punajuuret483.06.3
    tomaatit241,45.8
    Paistettuja sieniä1726.84.0
    Keitetyt herneet1305,03,8
    Mustaherukka444,810,9
    Kiivi473,88.1
    Kuivattuja aprikooseja24218.07,4
    Kuivatut omenat25314.95.9
    Oranssi432.25,1
    aprikoosit442.14,8
    Omenat471.83,8
    Rusinat2819.63.4
    viinirypäle721,62.2

    Kuinka paljon ja mitä siellä on tarpeeksi kuitua

    Tarvittavan määrän kuitua varten 25-35 g täytyy syödä paljon vihanneksia ja hedelmiä, esimerkiksi 1 kg omenoita tai 1 kg päärynöitä tai 1 kg porkkanaa tai 1 kg kaalia tai 1 kg kurpitsaa, 1,5 kg aprikooseja tai 2 kg melonia. Voit ylensyä marjoilla - vain puoli kiloa herukoita! Mutta joka päivä et syö niin paljon.

    Yksi tärkeimmistä ravintokuitujen toimittajista meille on leipä - ruis (8,3 g kuitua / 100 g leipää), jyvät (8 g kuitua), lääkärirulla (leseillä - 13 g kuitua), viljat (kaurapuuro - hermeet, tattari - 10 - 11 g kuitua). Mutta laske kuinka paljon syöt leipää? Leipäviipale painaa 20-30 g, yksi iso kaurajauholevy - vain 40 g viljaa. Suuri tattarilaatta sisältää vain 8 g kuitua.

    Erityisesti lapsista puuttuu ravintokuitua, erityisesti kuitua, on vaikea saada heidät syömään vihannessalaatteja, täysjyväleipää ja palkokasveja. Pähkinöiden ja kuivattujen hedelmien säästö.
    Jos tarkistat ruokavaliotasi ja aloit syödä enemmän kuiturikkaita ruokia, ilmestyy yksi ei-niin miellyttävä hetki - hiilihydraattien tai rasvojen määrän ja kokonaiskaloripitoisuuden lisääntyminen. Tosiasia, että esimerkiksi hedelmissä ja kuivattuissa hedelmissä, ravintokuidun lisäksi sokerien massa, pähkinöissä - rasvoissa.

    Samoissa omenoissa pektiinin ja kuidun lisäksi 10 g sokeria 100: aa grammaa kohti, luumuissa - 38 g sokeria. Hiilihydraattien normi henkilöllä on keskimäärin 250-450 g (painosta ja fyysisestä aktiivisuudesta riippuen). Tilanne on sama pähkinöiden ja siementen kanssa - voit mennä yli rasvojen, joiden normi on noin 40-50 g päivässä.

    Yritin tehdä päivittäistä ruokaa tavallisimmista ruokia, jotta enemmän tai vähemmän lähentää sitä normiin. Rehellisesti, se ei ole niin helppoa! Älä arvioi tiukasti, likimääräinen päivävaihtoehto, joka tulisi jakaa 5-6 ateriaan:

    • 120 g (5-6 viipaletta) ruisleipää,
    • 200 g raejuustoa 5%,
    • 200 g keitettyä pitkäjyväistä riisiä,
    • 200 g keitettyä pastaa,
    • 100 g keitettyä kanaa,
    • 200 g paistettua ilman vaaleanpunaista lohiöljyä,
    • 200 g tuoretta kurkkua (1 kurkku),
    • 150 g tuoretta tomaattia (1 pieni),
    • 10 g kasviöljyä (ruokalusikallinen),
    • 100 g mandariinia (2 pientä),
    • 500 g omenaa (2 suurta tai 3 keskikokoista),
    • 60 g sokeria (10 tl teetä tai kahvia),
    • 20 kappaletta (20 g) mantelia.

    Yhteensä: 130 g proteiinia, 44,6 g rasvaa, 275 g hiilihydraatteja, joista 39 g ravintokuitua, yhteensä 2054 kcal. Se on tarkoitettu henkilölle, jonka energiantarve on 2000 kaloria (+/- 50), joka harrastaa amatöörivoimaharjoittelua 3 kertaa viikossa eikä yritä laihtua. Voit korvata kasviöljyn voilla, lisäämällä sen lisukkeeseen, niin sinun täytyy syödä raakavihanneksia, jotta rasvat ja kalorit eivät mene yli.

    Ruokavaliovaihtoehto: Poistamme yllä olevasta luettelosta kaikki omenat, lisäämme keitetyt linssit (200 g) ja saamme: 140 g proteiinia, 43 g rasvaa, 210 g hiilihydraatteja, joista 39 g ravintokuitua, vain 1811 kcal - enemmän kuntovaihtoehto - pieni alijäämä kalorit ja vähemmän hiilihydraatteja auttavat vähentämään rasvaa.

    Toinen vaihtoehto ruokavaliosta: Poista sokeri kokonaan, korvaa se 100 g luumulla (1 pala ilman kiveä painaa 8-10 g), sitten vihatuilla linsseillä voidaan korvata 300 g: n paistettu peruna mausteissa (ilman voita tai tipalla voita). Saamme: 134 g proteiinia, 44 g rasvaa, 224 g hiilihydraatteja, joista 38,6 g ravintokuitua, yhteensä 1849 kcal.

    Joskus on aikoja, jolloin ei ole halua tai mahdollisuutta syödä vihanneksia ja hedelmiä. Yleensä tämä on meneillään paino. Tässä hiilihydraatit (joskus rasvat) leikataan. Ja ne leikkaavat paljon - alle 100 g päivässä. Mutta sitten ravintokuitujen saanti vähenee erittäin nopeasti, kirjaimellisesti 2–4 grammaan. Tämä uhkaa vakavaan rikkomiseen “ulosteen” säännöllisyydestä. Tällaisissa tapauksissa pelastusta varten tulee erityisiä runsaskuitupitoisia ruokia: vehnä, kaura, ruislese (25-55 g kuitua), pellavajauhot (25 g kuitua), soijajauhot (14 g kuitua).

    Mutta ehkä jokaiselle näistä tuotteista tulisi omistaa erillinen artikkeli...

    Tietoja kuitirikkaista ruuista

    Kuituja on kahta muotoa: liukoisia ja liukenemattomia. Liukoinen kuitu, kuten nimestä voi päätellä, liukenee veteen. Se sitoo sappihappoja ja poistaa ne ohutsuolesta.

    Ylimääräinen kolesteroli pääsee maksaan sappihapoina. Sitten nämä hapot kuljetetaan ohutsuoleen, missä ne osallistuvat lipidien sulamiseen. Sappihapot ovat tärkeitä myös näiden pilkottujen elintarvikkeiden imeytymiselle. Sappihappojen kuitujen sitoutuminen auttaa alentamaan veren kolesterolia. Liukoisen kuidun tiedetään myös auttavan säätelemään verensokeria..

    Liukenematon kuitu ei liukene veteen, nämä ovat ns karkeita kuituja. Vaikka ne ovat liukenemattomia, ne kykenevät absorboimaan vettä, minkä vuoksi kuitujen tilavuus kasvaa. Tämä täyteaine auttaa puhdistamaan maha-suolikanavan jätteistä. Tällaisten kuitujen säännöllisen kulutuksen vuoksi sulatettujen elintarvikkeiden suolistossaoloaika vähenee. Tämä estää kehoa imemästä sokeria ja tärkkelystä suolistossa..

    Liukenemattoman kuidun ansiosta tunnet olosi täynnä kuiturikasten ruokien syömisen jälkeen. Tämä on valtava plussasi ruokavaliollesi, koska halu syödä sinut esiintyy harvemmin ja syöt vähemmän. Saat vähemmän kaloreita ja samalla et tunne nälkää.

    Liukenemattomia kuituja on vaikea sulattaa, joten kun ne saavuttavat ruuansulatuksen loppupisteen, ne eivät ole vielä täysin prosessoituja. Juuri tästä syystä liukenemattomat kuidut muodostavat suurimman osan ulosteesta..

    Koska karkeat kuidut sulavat vain osittain, käsittelemättömän kuidun osasta peräisin olevat kalorit eivät imeudu. Kalorien ja kolesterolin alentaminen veressä antaa oikeuden sanoa, että kuitua voidaan pitää tuotteena, joka edistää painon / rasvan menetystä.

    Kuinka aloittaa syöminen enemmän kuitua

    Ennen kuin tyhjennät kauppahyllyjä etsiä taianomaisia ​​tuotteita laihtumista varten, sinun tulisi tietää, että sinun ei tarvitse syödä paljon kuitua ruokavalioon kerralla, koska tämä voi aiheuttaa vaikeuksia paitsi sinulle, myös muille ympärilläsi oleville ihmisille.

    Jotta olisi helpompaa siirtyä runsaasti kuitua sisältävään ruokavalioon, selvitä ensin, kuinka paljon kuitua olet tottunut saamaan suolistasi päivittäin useita päiviä, kirjoittamalla tulokset grammoina. Pöytä voi olla erittäin hyödyllinen tapa tehdä tämä..

    Sen jälkeen lisää 3–5 grammaa kuitua joka 2-3 päivä ja seuraa kehosi reaktiota. Tee näin, kunnes saavut suositellun päivärahan..

    Tässä näyttävät miltä nämä 3-5 grammaa ravintoekvivalentin kuitua näyttävät:

    • 1 pieni omena kuorella: 3 grammaa;
    • 1 kuppi mansikoita: 3 grammaa;
    • 1 keskikokoinen banaani: 3 grammaa;
    • ½ kupillinen pasta täysjyväviljoista: 3 grammaa;
    • 1 täysjyväjauhomuffini: 3 grammaa;
    • ¾ kupillinen viljahiutaleita: 5 grammaa;
    • 1 kuppi keitetyt kaurahiutaleet: 4 grammaa;
    • 1 viipale täysjyväleipää: 3 grammaa;
    • ¼ kuppi keitetyt linssit: 4 grammaa;
    • ¼ kuppi keitettyä hyasintti papuja: 3,75 grammaa;
    • 28 grammaa mantelia: 3,5 grammaa;
    • ½ kuppi keitetyt herneet: 4 grammaa;
    • 1 pieni kuori kuorittu peruna: 4 grammaa;
    • 1 kuppi paistettua ruusukaalia: 4 grammaa;
    • 1 kuppi parsakaalia: 5 grammaa;
    • 2 rkl rapeita kahviherneitä: 4 grammaa.

    Jos haluat laihtua syömällä enemmän kuitua, sinun täytyy syödä tässä artikkelissa luetellut tuotteet sen sijaan, että syöt päivittäin. Koska laihdutusprosessi vähentää vähemmän kaloreita.

    Muutamia vinkkejä haitallisten tapahtumien minimoimiseksi lisäämällä kuidun saantia:

    1. Liota kuivat pavut ja keitä ne hyvin. Tämä auttaa hajottamaan joitakin sokereita, jotka aiheuttavat liiallista kaasunmuodostusta, nimeltään oligosakkarideja, ja suojaa myös ummetukselta..
    2. Älä syö muita kaasuista ruokia: virvoitusjuomia, proteiinibaareja, sokerijuomia, makeisia.
    3. Juo enemmän vettä. Tämä on välttämätöntä kuidun liukenemiseen ja liikkumiseen suoliston läpi, mikä auttaa myös eroon ylimääräisestä kaasusta ja turvotuksesta.

    Kun olet säätänyt ruokavaliota ja alkanut saada suositeltua kuitumäärää ruoan kanssa, yritä kokeilla kaikkia edellä mainittuja, runsaasti kuituja sisältäviä ruokia.

    Ne auttavat tyydyttämään nälkäsi, huolimatta siitä, että kyllästymiseen tarvitset vain pienen annoksen vähimmäiskaloreilla. Siksi nauttii laihdutuksesta ja saat kuitumäärän avulla maksimaalisen hyödyn terveydellesi..

    Arvioi artikkeli

    Kuinka paljon ravintokuitua tarvitaan henkilölle

    Ravitsemusasiantuntijat useimmissa maissa uskovat, että henkilö tarvitsee vain painolastiaineita ravintokuidun muodossa. Tässä on vain yksimielisyys siitä, kuinka monta grammaa on - ei. American Dietetic Association on asettanut standardiksi 25-30 grammaa kuitua päivässä. Venäläiset ravitsemusterapeutit suosittelevat 20-25 g kuitua päivässä. Tämä on indikaattori tavalliselle ihmiselle ilman fysiologisia poikkeavuuksia.

    Missä tahansa sairaudessa lääkäri voi korjata normin. Joten joissain tapauksissa ravintokuidun ja erityisesti karkean (kuitu) määrä voidaan nostaa 40 grammaan päivässä (urheilulääketieteessä suosituksia on 35-50 g kuitua päivässä). Tai päinvastoin, se vähenee, vaikka useimmissa tapauksissa, jos maalaat tavallisen ihmisen (ei kasvissyöjän) ruokavalion ravintoarvon mukaan, niin vahvuus kerää päivässä 15-17 grammaa kuitua päivässä - elämässämme on liikaa puhdistettua ruokaa.

    Suositeltava pektiiniannos tavallisille väestöryhmille on 4 g päivässä aikuisille ja 2 g lapsille. Lisääntyneen radioaktiivisen taustan vuoksi pektiininormi tulisi nostaa 15 grammaan päivässä. Liika pektiini kehossa voi aiheuttaa allergisia reaktioita, käymisen paksusuolessa, johon liittyy ilmavaivat ja proteiinien ja rasvojen sulavuuden heikkeneminen. Olenko jo sanonut, että ravintokuitua löytyy vain kasvisruoista? Ei, arvasit itse. Mutta ravintokuidun, tai pikemminkin pektiinin ja kuidun, pitoisuus vaihtelee suuresti.

    Mitä ruokia sisältävät kuitua?

    Kuitua esiintyy luonnollisesti suurina määrin vihanneksissa ja hedelmissä. Kuitupitoisia ruokia ovat tomaatit, punajuuret, porkkanat, pinaatti, selleri, kurpitsa, kesäkurpitsa, parsa, kaali, ruusukaali, parsakaali, salaatti, vihreät herneet, tilli ja sipulit. On syytä sanoa, että ne ovat edullisia. Tämä tarkoittaa, että voit sisällyttää ne ruokavalioon kirjaimellisesti joka päivä..

    Vihannesten lisäksi hedelmiä lisätään myös aamiaiseen, lounaaseen, illalliseen tai iltapäiväkerhoon. Ne sisältävät yhden hyödyllisimmistä kuitutyypeistä, nimeltään pektiini. Hedelmät stimuloivat täydellisesti ruuansulatuksen toimintaa. Muuten, on hyödyllistä syödä tuoreiden hedelmien lisäksi myös kuivattuja hedelmiä tai sokeroituja hedelmiä. Kuitua löytyy myös pähkinöistä, jotka on kaloripitoisuudestaan ​​huolimatta sisällytettävä ruokavalioon, se on palkokasveissa ja kokonaisjyvässä. On hyödyllistä syödä leipää tuoreista leseistä, kaurahiutaleista, papuista, herneistä, koska nämä tuotteet erottuvat suuresta kuitupitoisuudestaan, jotka ovat hyödyllisiä keholle.

    Kuitutyypit

    Kuidut ovat liukoisia ja liukenemattomia. Ja yhdessä ja toisessa se on kiistatta hyödyllinen..

    Liukeneva - erinomainen yhdistelmä vihannes- ja hedelmäsalaateissa. Se puhdistaa ja kyllättää samalla ihmiskehoa.

    Liukenematon - normalisoi uloste, imee ja poistaa raskasmetalleja ja toksiineja luonnollisella tavalla. Jos otat sitä säännöllisesti, ihminen ei koskaan kärsi suolistosairauksista.