Elintarvikkeissa olevat proteiinit, rasvat, hiilihydraatit

Ohuen fyysisen tason ylläpitämiseksi, lihasmassan lisäämiseksi, voiman ja kestävyyden kehittämiseksi proteiinien, rasvojen ja hiilihydraattien optimaalinen saanti on välttämätöntä. Käytä asianmukaisia ​​taulukoita määrittääksesi, mitkä ruuat sisältävät ne, missä suhteessa ne kulutetaan, kuinka ottaa huomioon niiden yhteensopivuus ja kaloripitoisuus.

Proteiinituotteet

Proteiinimolekyyli koostuu hiilestä (noin puolet), samoin kuin fosforista, raudasta, rikistä, vedystä, hapesta.

Keho rakentaa soluja proteiinista. Ruoansulatusjärjestelmässä proteiinituotteet hajoavat aminohapoiksi, jotka kulkeutuvat soluihin veressä ja joita käytetään rakentamiseen tai antavat energiaa.

Ruoan mukana saatu proteiini ei kerry elimistöön - se joko imeytyy tai erittyy.

Proteiineissa on runsaasti munia, maitotuotteita, naudanlihaa, sianlihaa, kania, siipikarjaa, kalaa, äyriäisiä (kaviaari, rapuja, äyriäisiä). Paljon kasviproteiineja soijassa, linsseissä, palkokasveissa ja sienissä.

Kalojen proteiini imeytyy 93-98%, lihaproteiini - vain 90%. Tonnikalassa proteiinia on jopa 24%., Kampelassa, turskassa, karpissa - jopa 15%, kaviaarissa - jopa 30%..

Suolatuissa, savustetuissa tai säilötyissä kaloissa olevat proteiinit sulavat ja imeytyvät huonommin.

Kananmunien proteiini imeytyy melkein kokonaan, mutta tämä tuote on melko korkeakalorinen.

Nopein tapa on kehon sulatella maito ja munavalkuainen, hiukan hitaampi - kala ja liha, suhteellisen hitaasti - vihannes. Proteiiniruoat pilkotaan happamassa ympäristössä.Jäätyminen ja sulatus vähentävät proteiinihyötyjä lähes puolella..

Proteiiniruoka stimuloi kasvuhormonin synteesiä kehossa, mikä estää ylimääräisen glukoosin saannin.

Taulukko 1. Joidenkin elintarvikkeiden proteiinipitoisuus
Tuote (100 g)Proteiini (g)
juustot23-26
Vähärasvainen raejuustokahdeksantoista
palkokasvit20-23
Kalastaa17-19
Liha15-21
Kananmunakolmetoista
Manna, kaura11-12
leipä6-8
Maitotuotteet2,5-4
Vihannekset, hedelmät, marjat0,5-2,5

Kasvit tuottavat aminohappoja - ensisijaisia ​​luonnollisia proteiineja. Eläimen ruumis hajottaa kasvin ruuansulatuksessa aminohapoiksi, joista se muodostaa eläinproteiineja.

Kasviproteiinit ovat välttämättömiä ihmiskeholle.

Jotkut tutkijat uskovat, että eläinproteiinien käyttö tukkii solun protoplasman ja tuhoaa sen alkuperäisen rakenteen, mikä aiheuttaa sairauksia ja ikääntymistä. Lisäksi jopa 70% sen sisältämästä energiasta kuluu eläinproteiinien sulamiseen..

Päivittäinen proteiinin saanti on 80 - 100 g (perustuu 1 - 1,5 g proteiinia / 1 kg kehon painoa). Kun 1 g proteiinia poltetaan, vapautuu 4 kcal. Liiallinen proteiinituotteiden saanti vaikuttaa maksaan ja munuaisiin.

Tämä normi on kiistanalainen. Jotkut tutkijat uskovat, että 60 g proteiinia päivässä riittää aikuiselle ja 25 g vanhemmalle. Lapsi tarvitsee kolme kertaa niin paljon proteiinia kuin vanhukset, ts. 75g.

Lisäksi suositellun 100 g proteiinin saannin vuoksi sinun on syödä päivittäin 500–600 g lihaa tai 15–20 munaa, juotava 3–4 l maitoa, mikä on epärealistista.

Akateemikko Amosov N.M. kulutti maitoa ja lihaa (50 g) välttämättömien aminohappojen muodostamiseksi.

Maailman terveysjärjestö on asettanut standardin: mies, joka painaa 65 kg päivittäin, tarvitsee 37-62 g proteiinia, nainen painaa 55 kg - 29-48 g.

Keho ei kerää proteiineja, polttaa sen välttämään muuttumista myrkyllisiksi aineiksi (cadaveric myrkky). Ylimääräisen proteiinin pakkokäyttö (sulaminen) vaatii energiaa, joka saattaa jo olla riittämätöntä hiilihydraattien tai rasvan imeytymiselle, joten ne varastoidaan sulamattomassa muodossa, mikä johtaa täyteyteen ja lisääntyneeseen sydämen stressiin.

Proteiini vapauttaa puolet energiasta kuin hiilihydraatit.

Suolen mikrofloora tuottaa tietyn määrän proteiinia, käyttämällä ruoansulatusmehuihin liuotettua typpeä.

Paljon proteiinia sisältää yleinen ja edullinen tuote - auringonkukansiemenet.

Jotkut tutkijat kiistävät, että lihaksen syöminen on välttämätöntä lihasvoiman kannalta. He uskovat, että lihalla on vain jännittävä vaikutus, mikä on erehtynyt todisteeksi sen merkittävästä ravintoarvosta. Itse asiassa eläinproteiinien käyttö vähentää kestävyyttä ja suorituskykyä.

Liha sulautuu kehossa pidempään kuin muut ruuat, mitä monet pitävät myös merkkinä sen korkeasta ravintoarvosta. Sisäelimet tekevät todella valtavaa työtä. Veressä on massa haitallisia aineita, mukaan lukien virtsahappo, joka aiheuttaa kihtiä.

Siksi jotkut lääkärit eivät suosittele lihavalmisteita tai liemettä alle 7–8-vuotiaille lapsille, koska lasten vartalo ei kykene neutraloimaan haitallisia aineita, joita muodostuu lihaa nautettaessa.

Kun syödään eläinproteiineja, sen sisältämät haitalliset aineet ärsyttävät hermostoa ja niiden suolat - verisuonia. Lihansyöjillä on neurasthenia, verisuonien, sydämen ja veren sairaudet, ne näyttävät vanhemmilta kuin biologinen ikä.

Hiilihydraattituotteet

Hiilihydraatit imeytyvät nopeasti, ovat välttämättömiä aineenvaihdunnalle, ovat osa DNA: ta ja RNA: ta, hormonit, solurakenteet, säätelevät aineenvaihduntaa. Hajotettaessa hiilihydraattiruoka muuttuu vedeksi, hiilidioksidiksi, glukoosiksi ja tärkkelykseksi. Vapautuu energia, jota tarvitaan erityisesti aivoille ja lihaksille.

Hiilihydraatteja on yksinkertaisia ​​ja monimutkaisia:

  • yksinkertainen: fruktoosi, glukoosi, sakkaroosi.
  • kompleksi: tärkkelys, glykogeeni, joihin sisältyy kuitu.

Glukoosi ja fruktoosi nostavat nopeasti verensokeria. Glukoosi on hermokudosten, sydämen ja lihaksen energialähde. Fruktoosi on makein, osallistuu aineenvaihduntaprosesseihin tai muuttuu glukoosiksi. Glukoosi ja fruktoosi sisältävät hedelmiä, marjoja, hunajaa.

Tärkkelystä sisältävissä tuotteissa on vilja, peruna, leipä, pasta. Ruoansulatuskanavassa ne hajoavat, glukoosi on veressä, mutta sokeri nousee paljon hitaammin.

Ruokakuidut ovat välttämättömiä suoliston liikkeille, ne sitovat haitallisia aineita. Kuitu sisältää vihanneksia, hedelmiä, täysjyväleipää sekä tattari, helmi ohra, kaurajauho.

Vilja ja palkokasvit - tuotteet, joiden avulla elimistö ei saa vain kasviproteiineja, vaan myös hiilihydraatteja.

Kuoressa paljon jyviä. Siksi esimerkiksi mannasuurista on vähemmän hyötyä, vaikka se sulataan hyvin. Riisi sisältää runsaasti proteiinia ja tärkkelystä, mutta siinä on vähän kuitua. Kaurajauhoissa on paljon proteiinia ja rasvaa..

Täysjyvä- ja rukijauhoista valmistettu leipä on terveellisempää, vaikka se sulautuu vähemmän kuin valkoinen.

Lapsuudessa ja nuoruudessa tarvitaan enemmän hiilihydraatteja. Hiilihydraatteja sisältävien elintarvikkeiden liiallinen kulutus estää vitamiinien ja mineraalien saantia, aineenvaihduntatuotteet kerääntyvät kehoon ja niitä on vaikea poistaa.

Lihavuuden riskin vähentämiseksi hiilihydraatit kulutetaan parhaiten yrttien, hedelmien ja vihannesten kanssa.

Toisin kuin proteiineja, hiilihydraattien sulamiseen tarvitaan emäksistä ympäristöä. 1 g hiilihydraatteja poltettaessa antaa 4 Kcal energiaa.

Uskotaan, että noin 3/5 hiilihydraateista tulisi tulla viljojen (viljojen) kanssa, 1/5 - sokerin ja sokeria sisältävien tuotteiden kanssa, 1/10 - perunoiden ja muiden juurikasvien kanssa, 1/10 - hedelmien ja vihannesten kanssa.

Hiilihydraatit kattavat noin puolet kehon päivittäisistä energiakustannuksista, päivittäin ne tarvitsevat jopa 400–500 g.

Taulukko 2. Hiilihydraattien pitoisuus joissakin elintarvikkeissa
Tuotteet (100 g)Kaloripitoisuus (kcal)Hiilihydraattipitoisuus, g
vilja
Riisi37273
Yksinkertainen jauho35080
Pähkinät, kuivatut hedelmät36865
valkoinen leipä233viisikymmentä
Keitetyt pastaa11725
makeiset
Kermakakku44067.5
Murokeksi evästeet50465
Maitojäätelö16725
Maito ja maitotuotteet
Kefir-hedelmät5217.5
Jauhettu täysmaito ilman sokeria15812.5
kefir525
Liha ja lihatuotteet
Paahdettu naudanmakkara265viisitoista
Paistettu sianmakkara31812.5
Kalat ja äyriäiset
Paistettu katkarapu316kolmekymmentä
Turska paistettu öljyssä1997,5
Leipä paistettu kampela2287,5
Vihannekset
Raaka vihreä paprikaviisitoistakaksikymmentä
Keitetyt perunat8017.5
Keitetyt punajuuret4410
Keitetyt pavut487,5
Keitetyt porkkanatyhdeksäntoista5
hedelmät
Rusinat24665
Kuivattuja taateleita24862,5
kuivatut luumut16140
Tuoreet banaanit79kaksikymmentä
viinirypäle61viisitoista
Tuore kirsikka4712.5
Tuoreet omenat3710
Tuoreita persikoita3710
päärynät4110
Tuoreita aprikooseja287,5
Tuoreet appelsiinit357,5
Tuoreet mandariinit347,5
Tuore greippi225
pähkinät
hasselpähkinöitä3807,5
Manteli5655
Saksanpähkinät5255
Sokeri ja hillo
Valkoinen sokeri394100
Hunaja28877.5
marmeladi26170
Makeiset
tikkareita32787.5
Iiris43070
Maitosuklaa52960
Alkoholijuomat
70% alkoholia22235
Kuiva vermutti11825
punaviini68kaksikymmentä
Kuiva valkoviini66kaksikymmentä
Olut3210

Liiallinen hiilihydraattipitoinen ruoka aiheuttaa liikalihavuutta.

Päinvastaisessa prosessissa - ruokavalion rajoittamisessa (ruokavalio, nälkä) - keho kuluttaa ensin sokeria maksasta, sitten lihaksista, vasta sitten rasvakudoksesta.

Perunatärkkelys sulatetaan paremmin kuin vilja - ohut kerros nuorten perunoiden ihon alla sisältää entsyymin, joka nopeuttaa kasvitärkkelyksen sulamista. Siksi on hyödyllisempää syödä paistettuja perunoita “tasaisesti”.

Kuitu on kasvien kuori ja kuitu. Keho ei sula sulakuitua kokonaan, käyttää sitä ulosteiden muodostamiseen. Kuituruoan käyttö hidastaa hiilihydraattien imeytymistä, poistaa ylimääräisen kolesterolin.

Taulukko 3. Hiilihydraattien (kuidun) pitoisuus elintarvikkeissa
Tuote (100 g)Kuitupitoisuus, g
Kuivatut sienetkaksikymmentä
perunat8
Vadelma5,1
Rusinat (3/4 kuppia)5
Kuoritut omenat4.7
pähkinät4
mansikat4
päivämäärät3.6
Kuivattuja aprikooseja3,5
Kuivattuja aprikooseja3,5
Oranssi3,1
Kaura rouhe2,8
Leseleipää2.1
kuivatut luumut1,6
Porkkana1,2
Leipä (vehnä1,2
herneet1,1
Tattari1,1
Ohraryynit1
Pavut1
juurikas0,9
Kaali0,7

Rasvaiset ruuat

Oikeiden rasvojen syöminen on yhtä tärkeää kuin hiilihydraattien ja proteiinien kulutus. Liiallinen ja lipidien puute on haitallinen keholle (lipos (lat.) - rasva).

Rasvaisten ruokien kanssa keho saa mahdollisuuden luoda rasvakerros, joka vähentää lämmönhukkaa. Lipidit suojaavat kudoksia vaurioilta pudottaessa. Ne osallistuvat solujen, hermojen, sidekudoksen muodostumiseen.

Rasvarikas ruoka tarjoaa keholle myös omega-monityydyttymättömiä rasvahappoja. Päivittäisen tarpeen kattamiseksi riittää, että kulutetaan 25-30 ml kasviöljyjä päivittäin.

Kolesteroli on välttämätön soluille, samoin kuin hormonien ja D-vitamiinien synteesille. Ateroskleroosin kehittymisen välttämiseksi riittää, että kulutetaan 0,3–0,5 g kolesterolia päivässä. Kolesteroli sisältää runsaasti elintarvikkeita, kuten munia, juustoja, rasvaisia ​​kaloja..

Rasvaisten elintarvikkeiden puute huonontaa hiusten, ihon tilaa, heikentää immuunisuutta, rasvaliukoiset vitamiinit A, D, E, K imeytyvät huonommin..

Joka päivä tulee toimittaa 1 g rasvaa 1 g proteiinia kohden, noin 80-85 g. Tarkemmalla laskelmalla oletetaan, että rasvan osuuden päivittäisten energiakustannusten kattamiseksi tulisi olla 25–30%.

Esimerkiksi, jos elimistö kuluttaa 3000 kcal päivässä, niin 750 kcal tulisi peittää rasvaisten ruokien kanssa. Kun otetaan huomioon, että kun 1 g rasvaa poltetaan, 9 Kcal energiaa vapautuu, päivittäinen osuus on tässä tapauksessa 750/9 = 83 g.

Eläinrasvojen tulisi olla 70%, kasvirasvojen - 30% päivittäisestä ruokavaliosta.

Hyödyllisin voi ja laardi. Kasviöljyt kulutetaan parhaiten puhdistamattomina, esimerkiksi: auringonkukka, maissi, oliivi, pellavansiemenet, käytä niitä vain kylmäruokien koristamiseen.

Taulukko 4. Joidenkin elintarvikkeiden rasvapitoisuus
Tuote (100 g)Rasvapitoisuus, g
Kasviöljyt99,9
voi82
Majoneesi78,9
Hasselpähkinä67
saksanpähkinä61
Manteli57
Auringonkukansiemenet52
Rasvaa sianlihaa49
Maapähkinä45
Savustettu makkara44
Suklaa35
halvakolmekymmentä
Juusto27
Keitetty makkara23
Makkaratyhdeksäntoista
silliyhdeksäntoista
Lohiviisitoista
Kani lihakolmetoista
naudanliha12
Kananmuna12
Rakeinen tuurakaviaari10
Kanan liha9
Makrilli9
Vaaleanpunainen lohi7
Kinkku5
Maito3.2

Eläimen rasvakudokseen kertyy kaikenlaisia ​​haitallisia aineita. Eläinrasvaa sisältävien elintarvikkeiden kanssa ne päätyvät ihmiskehoon. Siksi älä syö lintujen ihoa, sianlihaa.

Eläinrasvat korvataan parhaiten elintarvikkeilla, joissa on runsaasti kasvirasvoja, pähkinöitä ja siemeniä. Sianlihan, paistetun lihan, hyytelötyn lihan, paistettujen perunoiden, rasvaisten kalalajikkeiden liemien, juusto- ja raejuustorasvojen, jäätelön, kermakerman käyttöä on rajoitettava..

Rasvaan paistaminen on erityisen haitallista, joten on parempi valmistaa ruokaa tarttumattomassa pinnoitteessa olevassa pannussa. Rasvojen ja ruoan kosketuksen vähentämiseksi käytä astioita, joissa on alaosassa olevat solut.

Kuinka syödä

Sinun on istuttava pöydän ääressä nälkällä, joka erottaa sen ruokahaluista. Lempiruoat aiheuttavat yleensä ruokahalua. Todella nälkäinen organismi on valmis syömään mitä tahansa tuotetta.

Kun olet syönyt proteiiniruokaa, älä ota nestettä ja muuta ruokaa 3 tunnin ajan, hiilihydraattien jälkeen - 2 tuntia, vihannesten ja hedelmien jälkeen - puoli tuntia. Aikaväli on tarpeen mahalaukun mehun kertymiseen.

Kasvisproteiini, rasvat ja hiilihydraatit sisältävät pähkinöitä, siemeniä, vihanneksia, hedelmiä.

Myymälöissä myytävän puhdistetun sokerin imemiseksi elimistö kuluttaa paljon C-, B-ryhmän vitamiineja, kalsiumia.

Tuoreiden vihannesten ja hedelmien hiilihydraatit, joita ei ole lämpökäsitelty, antavat keholle maksimaalisen energian ja imeytyvät nopeasti..

Viljoissa on liian vähän välttämättömiä aminohappoja, vitamiineja A, ryhmää B ja C. Tällainen epätasapainoinen koostumus pakottaa kehoa kuluttamaan suuria määriä proteiiniruokaa (eläinproteiini), mikä puolestaan ​​johtaa ylensyöntiin..

On hyvä syödä täysjyväleipää sekä leseitä.

Viljaa, riisiä, perunaa keitettäessä keitetään, mistä seurauksena kehossa muodostuu limaa. Ajan myötä se peittää vatsan ja suolien seinät, mikä saastuttaa verisuonia, häiritsee maksan, munuaisten, sydämen ja muiden sisäelinten toimintaa, keho vastustaa pahempaa erilaisia ​​sairauksia.

Viljapohjaiset ruokia tarjoillaan parhaiten tuoreilla vihanneksilla, yrtteillä ja merilevällä. Itänyt vehnä on hyvä.

Leipässä ei ole juuri mitään vitamiineja ja mineraaleja. Keho viettää 10 kertaa enemmän aikaa viljatärkkelyksen käsittelemiseen kuin perunatärkkelyksen sulamiseen. Siksi ennen kahden vuoden ikää sinun ei tulisi ruokkia lapsellesi tärkkelysruokaa.

Elintarvikkeet kuten pavut, linssit ja proteiinipitoiset pavut lisäävät virtsahapon muodostumista. Niiden käyttö leivän kanssa häiritsee kehon happo-emäs tasapainoa.

Hapanmaitotuotteet sisältävät rasvoja ja proteiineja, on parempi käyttää niitä erillisenä tuotteena tai vihannesten kanssa.

Keitetyt munat ovat parempia kuin liha..

Sokeri on parempi korvata hunaja, kuivatut hedelmät, hedelmät..

Suositeltava luonnollinen, ei kypsennetty ruoka - vihannekset, hedelmät, pähkinät, siemenet, hedelmät. Mitä vähemmän ruokia astiassa, sitä parempi. Monimuotoisuus pakottaa sinut syömään enemmän ja vaikeuttaa ruuansulatusta.

Hyödyllisiä vihannessalaattia kaali, selleri, kurkut, retiisit, tomaatit, persilja. Riittää sekoittaa 2-3 tyyppisiä vihanneksia, syödä niitä ilman suolaa, etikkaa, majoneesia.

Rasvat on parempi lisätä valmisruokiin, koska ne heikentävät proteiinien imeytymistä, aiheuttavat käymistä..

Proteiineja on parempi syödä viljojen tai vihannesten kanssa.

Suola on parempi korvata merisuola. Tai lisää gammasion avulla suolaa ruokaan: sekoita 1 osa merisuolaa 12 osaan seesamia tai pellavansiemenä, jauhettu kahvimyllyssä.

Jokaisen saannin tulisi olla tuoreita vihanneksia.

Hedelmät kulutetaan parhaiten erikseen, koska ne yhdessä muiden tuotteiden kanssa aiheuttavat käymisen suolistossa.

Uskotaan, että 25% päivittäisistä kaloreista tulisi olla aamiaiselle, 50% lounaalle, 25% päivälliselle, joka tulisi suorittaa vähintään kaksi tuntia ennen nukkumaanmenoa..

Puolet elintarvikkeiden päivittäisistä kaloreista (50%) tulee tulla hiilihydraatteja sisältävistä elintarvikkeista. Ne antavat keholle nopeasti energiaa, vitamiineja ja mineraaleja sekä kuitua, joka luo huomattavan määrän mahassa ja seurauksena täydellisyyden tunteen nopea puhkeaminen..

Ruoan mukana toimitetut proteiinit antavat energiaa rasvan polttamisen jälkeen, niiden osuuden päivittäisestä ruokavaliosta tulisi olla 20%.

Rasvan osuus loput 30%. Edullisia ovat kasvi- ja omega-3-rasvat, ne sisältävät kalaa. On parempi hylätä eläinrasvat.

Kun laihdutetaan, kehon tulisi saada vähintään 1000 kcal. 1500 kcal riittää ruumiin painon ylläpitämiseen. Normi ​​on 2500-3500 kcal saanti.

Mitkä ruuat sisältävät hiilihydraatteja

Jokaisen tuotteen pakkauksessa on tietoja proteiineista, rasvoista ja hiilihydraateista. Jos proteiineilla ja rasvoilla kaikki on enemmän tai vähemmän selvää, hiilihydraateilla asiat ovat erilaisia. On yleisesti tiedossa, että hiilihydraatit ovat kehomme tärkein energialähde. Noin 50–60% kehon vastaanottamasta kokonaisenergiasta on hiilihydraatteja. Miksi on tärkeää tietää, mitkä ruuat sisältävät hiilihydraatteja. Nämä tiedot ovat tärkeitä niille, jotka seuraavat painoaan ja haluavat pysyä terveinä niin kauan kuin mahdollista. Lisäksi on tärkeää tuntea paitsi ruokia, jotka sisältävät hiilihydraatteja., Mutta myös käytettyjen hiilihydraattien tyypit, koska joidenkin liiallinen kulutus voi johtaa epämiellyttäviin seurauksiin, joista vaarattomin on liikalihavuus..

Hiilihydraatit osallistuvat aktiivisesti moniin kehon fysiologisiin prosesseihin. Käytämme hiilihydraateista saatua energiaa paitsi liikkumiseen myös kaikkien järjestelmien ja elinten toiminnan varmistamiseksi, mukaan lukien sydän, keuhkot jne. Lisäksi hiilihydraatit varmistavat maksan normaalin toiminnan ja osallistuvat myös rasvojen ja proteiinien metaboliaan, osallistuvat tiettyjen hormonien ja entsyymien muodostumiseen. Tämä ei kuitenkaan tarkoita ollenkaan, että sinun on kiireellisesti selvitettävä, mitkä ruuat sisältävät hiilihydraatteja ja siirtyä hiilihydraatti ruokavalioon. Liiallinen hiilihydraattien saanti on yksi yleisimmistä aineenvaihduntahäiriöiden syistä..

Jotta voidaan vastata oikein kysymykseen, mitkä elintarvikkeet sisältävät hiilihydraatteja, sinun pitäisi tietää, että hiilihydraatit on jaettu kahteen ryhmään: yksinkertaisiin ja monimutkaisiin. Yksinkertaiset hiilihydraatit ovat monosakkarideja, joihin kuuluvat glukoosi, galaktoosi ja fruktoosi, ja disakkarideja, joihin kuuluvat sakkaroosi, maltoosi ja laktoosi. Monimutkaisia ​​hiilihydraatteja kutsutaan polysakkarideiksi, nimittäin glykogeeniksi, tärkkelykseksi, kuituksi ja pektiineiksi. Kaikilla näillä aineilla on monimutkaisista nimistä huolimatta valtava rooli kehomme aineenvaihduntaprosessien järjestämisessä. Selvitämme tarkemmin, mitä vaikutuksia jokaisella näistä aineista on, kun se saapuu kehomme..

Kuten yllä todettiin, monosakkarideja pidetään yksinkertaisina hiilihydraateina, niitä pidetään välittöminä ja ne tulevat melkein välittömästi verenkiertoon. Suurin osa näistä aineista löytyy hunajasta, hedelmistä ja vihanneksista. Kuuluisin ja tärkein aine monosakkaridien joukossa on glukoosi. Ruoansulatuskanavasta se saapuu nopeasti verenkiertoon ja toimitetaan sisäelimiin. Glukoosi on yksi helpoimmin imeytyvistä energialähteistä, mutta sen imeytymiseen tarvitaan insuliinia. Aivomme tarvitsevat erityisesti glukoosia, joka kuluttaa noin 10 kertaa enemmän glukoosia kuin mikään muu elin. Ei ole turhaa, että kovan henkisen työn aikana suositellaan syömään enemmän tummaa suklaata, joka sisältää huomattavan määrän glukoosia. Siksi on niin tärkeää tietää, mitkä ruuat sisältävät hiilihydraatteja, jotta tarvitset ajoissa tarvikkeita kehomme tarpeiden mukaisesti. Joten rypäleet, kirsikat, banaanit, kirsikat, vadelmat, luumut, porkkanat, kurpitsa ja kaali ovat runsaasti glukoosia.

Kun otetaan huomioon kysymys siitä, mitkä elintarvikkeet sisältävät hiilihydraatteja, fruktoosia ei voida sivuuttaa. Verrattuna glukoosiin, fruktoosi on turvallisin hiilihydraattien lähde, joka soveltuu jopa diabeetikoille, koska se voi tunkeutua elinten soluihin ilman insuliinin osallistumista. Lisäksi fruktoosi on kaksi kertaa niin makea kuin glukoosi, mutta samalla se ei provosoi hammaskariesta. Fruktoosi imeytyy paljon kauemmin kuin glukoosi, minkä vuoksi diabetespotilaat sietävät sitä paremmin. Fruktoosilähteinä ovat viinirypäleet, päärynät, omenat, mansikat, vesimelonit, hunaja ja mustaherukka..

Vähemmän tunnettu galaktoosimonosakkarideista. Tosiasia on, että vapaassa muodossa sitä ei löydy mistään elintarvikkeista. Galaktoosia muodostuu vain laktoosin hajoamisesta maha-suolikanavasta. Laktoosi saapuu kehommesi maitotuotteiden tai hapanmaitotuotteiden avulla. Siksi maitoa ei voida jättää huomiotta harkittaessa kysymystä siitä, mitkä elintarvikkeet sisältävät hiilihydraatteja. Kehossamme suurin osa galaktoosista muuttuu maksassa glukoosiksi ja sitten sitä käytetään aineenvaihdunnassa..

Yksinkertaisiin hiilihydraateihin kuuluvat myös disakkaridit, nimittäin sakkaroosi, laktoosi ja maltoosi. Näiden aineiden imeytyminen vaatii enemmän aikaa kuin monosakkaridiryhmän hiilihydraatit. Kaikkien painonpudotuksen päävihollinen on yksi sakkaroosiksi kutsuttuja disakkarideja. Sakkaroosi on puhdasta hiilihydraattia, ts. valtava määrä kaloreita, jotka joutuvat kehomme sisään suurina määrinä, varastoidaan varantoon ylimääräisten kilojen muodossa. Sakkaroosia löytyy sokerista, makeisista, jäätelöstä, hillasta, sokerijuomista, leipomotuotteista, yleensä kaikesta, mikä tekee elämästämme maukkaamman.

Kun vastataan kysymykseen, mitkä ruuat sisältävät hiilihydraatteja, kannattaa sanoa erikseen oluesta, josta monien faneiden mukaan rasvaa esiintyy vatsassa. Maltoosi on syyllinen kaikkeen - mallassokeri, joka on välituote tärkkelyksen hajoamisesta ruuansulatusentsyymien ja mallasentsyymien vaikutuksesta. Maltoosia on hunajassa, mallasuuteessa, oluessa ja tietyissä leipomotuotteissa. Hieman enemmän mainittiin toisesta disakkaridista - laktoosista, jota löytyy maitotuotteista. Tämä on maidon tärkein hiilihydraatti. Saatuaan maha-suolikanavan, laktoosi hajoaa glukoosiksi ja galaktoosiksi. Sen rooli kehossamme on erityisen suuri lapsuudessa, kun pääruoka on maito, mutta aikuisuudessa laktoosi normalisoi suoliston mikrofloora-toiminnan ja parantaa suoliston toimintaa.

Kun olet osittain selvittänyt, mitkä ruuat sisältävät yksinkertaisia ​​hiilihydraatteja, voit siirtyä monimutkaisiin, nimeltään polysakkarideihin.

Niitä kutsutaan monimutkaisiksi monien rakenteellisten elementtien takia, joiden hallitseminen vie kauan. Monimutkaisen rakenteensa vuoksi nämä hiilihydraatit pääsevät verenkiertoon vähitellen ja pieninä määrinä. Monimutkaisten hiilihydraattien tai polysakkaridien lähde voi olla kasvituotteet, viljat, durumvehnäpasta, täysjyväleipä, palkokasvit ja pähkinät. Lisäksi ei ole väärin tietää, että polysakkaridit sisältävät glykogeenia, tärkkelystä, kuitua ja pektiinejä..

Kehon glykogeeni on vara-polysakkaridi, joka tarvittaessa voidaan helposti muuttaa glukoosiksi. Glykogeeni, jota kutsutaan myös hiilihydraatiksi eläinkudoksissa, löytyy pieninä määrinä eläintuotteista, ts. lihassa, ja sen korkein pitoisuus löytyy maksasta. Toinen tärkein hiilihydraattien toimittaja kehomme on tärkkelys. Noin 80% kaikista kehomme sisällä olevista hiilihydraateista on tärkkelystä. Sitä löytyy elintarvikkeista, kuten perunoista, sadoista, palkokasveista, samoin kuin porkkanoista, kurpitsasta, kaali, tomaatit ja banaanit. Tärkkelys hajoaa hyvin hitaasti hajoamalla glukoosiksi, mutta tämä on tyypillistä viljojen, perunoiden ja leivän tärkkelykselle, kun taas luonnollinen tärkkelys imeytyy nopeasti. Mitkä elintarvikkeet sisältävät hiilihydraatteja, jotka eivät ole yhtä tärkeitä kehomme kannalta kuin yllä luetellut? Kuidun ja pektiinin saannin varmistamiseksi ruokavalioon tulisi sisällyttää punajuuria, omenoita, mustaherukoita, luumuja, aprikooseja, persikoita, karviaisia, mansikoita, karpaloita, vadelmia, viinirypäleitä, appelsiineja, munakoisoja, sitruunoita, kurkkuja, meloneita, perunoita, tomaattia., kurpitsa, vihreät herneet ja erilaiset viljat.

Saatuaani tietää, mitkä ruuat sisältävät hiilihydraatteja, etenkin sellaisia, jotka eivät vahingoita kehoamme, haluan soveltaa tietoa käytännössä ja keittää jotain maukasta. Tuomme huomioihisi useita reseptejä, joissa otsikkoroolissa on hiilihydraatteja.

Mysli hunajan, vadelmien ja hasselpähkinöiden kanssa

ainekset:
220 gr kaurapuuro,
125 ml vastapuristettua appelsiinimehua,
225 ml valkoista jogurttia,
3 rkl hunaja,
kuori 1 sitruuna,
2 omenaa,
200 g vadelmia,
50 gr hasselpähkinöitä.

Ruoanlaitto:
Kaada kaurahiutaleet appelsiinimehulla, lisää lasillinen kylmää keitettyä vettä, peitä ja jäähdytä yön yli. Lisää aamulla kaurajauhoihin hunaja, jogurtti, sitruunan kuori. Kuori omenat, poista ydin ja hienoksi hienonna tai raasta karkealla raastimella, lisää kaurahiutaleeseen. Leikkaa hasselpähkinät suuriksi paloiksi, lisää vadelmat ja pähkinät müsliin, sekoita ja tarjoile..

Pavut ja porkkana salaatti

ainekset:
2-3 porkkanaa,
1 sipuli,
300 gr keitetyt punaiset pavut,
4 rkl tomaatti sose,
kasviöljy,
jauhettu punainen paprika,
suola.

Ruoanlaitto:
Kuori ja leikkaa porkkanat korealaisten porkkanoiden raastimessa, leikkaa sipulit ohuiksi puolirenkaisiksi. Kuumenna kasvisöljy pannulla ja paista sipulit siinä. Lisää siihen porkkanaa ja paista vielä 5 minuuttia, jotta porkkanat päästävät mehuun. Suola, pippuri, lisää tomaattipose ja hieman kuumaa vettä, jotta sose muuttuu tomaattikastikkeeksi. Peitä ja anna muutaman minuutin. Lisää sitten pavut, sekoita ja poista pannu lämmöltä. Laita salaatti astiaan, peitä muovikäärellä ja laita jääkaappiin, kunnes se jäähtyy.

Paistetut banaanit pähkinöillä

ainekset:
4 isoa banaania,
½ rkl. kuivattuja aprikooseja,
1/3 Art. pähkinät,
1-2 rkl hunaja,
kaneli,
smetana.

Ruoanlaitto:
Banaanit leikataan kahtia ilman kuorinta. Aseta ne folioon, mutta älä peitä, kaada banaanin molemmat puoliskot hunajalla, ripottele päälle hienonnettuja pähkinöitä ja kuivattuja aprikooseja. Kääri folio ja laita banaanit 20 minuutiksi uuniin, esilämmitetty 190 ° C: seen. Tarjoa valmiita banaaneja smetalla.

Puhuttaessa siitä, mitkä ruuat sisältävät hiilihydraatteja, ei pidä unohtaa, että päivittäisessä ruokavaliossa tulee olla tasapainoista ravitsemusta, hiilihydraattien lisäksi, proteiineja ja rasvoja. Yritä ylläpitää tasapainoa, muista, että keho tarvitsee tietyn määrän ravinteita ja hiilihydraattien tulisi viettää noin 50–60% päivässä saatavista kaloreista, joten sinun ei pitäisi rajoittaa ruokalistaan ​​hedelmiä, vihanneksia, viljaa ja pähkinöitä, ja sitten kehosi on täysin saavat kaikki tarvitsemansa vitamiinit, mineraalit ja mineraalit.

Missä elintarvikkeissa on eniten hiilihydraatteja??

Terveellisen ruokavalion perusta on proteiinien, rasvojen ja hiilihydraattien tasapaino. Kehon vakaan toiminnan varmistamiseksi ruoan tulisi sisältää kaikki tarvittavat komponentit. Ruokahiilihydraatit tarjoavat meille glukoosin, jota tarvitsemme tukemaan asianmukaista solujen aineenvaihduntaa..

Artikkeli käsittelee hiilihydraattien hyötyjä ja haittoja ihmiskeholle..

Tietoja hiilihydraattien eduista

Hiilihydraatit hajoavat kehossa nopeammin kuin proteiini ja rasvayhdisteet. Niitä tarvitaan immuunijärjestelmän moitteettomaan toimintaan, ne osallistuvat aineenvaihduntaprosesseihin solutasolla ja perinnöllisen tiedon välittämisestä vastaavien nukleotidien synteesiin..

Tärkeä! Painonpudotuksen yhteydessä vain aamiaiseksi ja lounaaksi sinun tulisi syödä hiilihydraatteja sisältäviä ruokia.

Terveen aikuisen veri sisältää noin 6 grammaa glukoosia. Tämä antaa ihmiselle energiaa neljänneksen tunnin ajan. Verensokerin tasapainoa ylläpitävät kaksi hormonia - insuliini ja glukageeni.

  1. Insuliini alentaa verensokeria muuttamalla se glykogeeniksi tai rasvaksi.
  2. Glukogeeni nostaa verensokeria, jos jälkimmäisestä puuttuu. Tässä tapauksessa elin kuluttaa aiemmin varastoitunutta glykogeenia, joka sisältyy lihaskudokseen ja maksaan. Nämä varannot riittävät energian tuottamiseen 10–15 tunniksi. Kun tämä tarjonta kulutetaan ja sokeri lasketaan, on halu syödä.

Orgaanisia yhdisteitä on useita erilaisia ​​- yksinkertaisia, monimutkaisia, liukoisia ja liukenemattomia ravintokuituja.

Assimilaatiovauhdin mukaan glukoosi on ensisijainen, fruktoosi toinen. Kolmannen ja neljännen paikan miehittää laktoosi ja maltoosi, jotka imeytyvät mahalaukun mehu ja suolen entsyymit sulamalla..

  • Tuotteet, jotka sisältävät ryhmän yksinkertaisia ​​hiilihydraatteja vatsassa, jaotellaan glukoosiksi. Verenkiertoon käytettynä sitä käytetään solujen ravitsemukseen..
  • Monimutkaisten hiilihydraattien jakamisprosessi on melko pitkä. Se alkaa mahassa ja päättyy vasta, kun ruoka-ainepala saavuttaa ohutsuolen. Tämän takaa läsnäolo tässä kuituryhmässä, joka estää sokerien nopeaa imeytymistä.
  • Ruoat, jotka sisältävät sulamattoman ryhmän näitä orgaanisia yhdisteitä, kuten ravintokuitu ja pektiinit, ovat välttämättömiä suoliston liikkuvuudelle ja toksiinien poistamiselle. Ne sitovat myös kolesterolia ja stimuloivat samalla hyödyllisten mikro-organismien aktiivisuutta suolistossa.

Jos ruokavaliossa hallitsevat runsaasti hiilihydraatteja sisältävät ruuat, kehomme varastoi aktiivisesti ylimääräistä glykogeenia. Ja kun liiallisia sokereita ja riittävästi glykogeenivarantoja on ruoassa, hiilihydraatit muuttuvat rasvakerrokseksi, mikä osaltaan lisää ruumiinpainoa.

Terveellisten hiilihydraattituotteiden luettelo

Vain jos ruoka sisältää tarpeeksi monimutkaisia ​​hiilihydraatteja, keho ei tunne niiden puutetta.

Missä yksinkertaiset hiilihydraatit ovat?Mitkä elintarvikkeet ovat monimutkaisia?
hedelmätVihannekset
MaitoHapan maito
sokeriVilja, pähkinät ja siemenet

Banaaneista ja täysjyväleivistä, jotka ovat suosittuja nykymaailmassa, löytyy monia liukenemattomia kuituja ja stabiloitua tärkkelystä. Ne ovat välttämättömiä paksusuolen työssä. Heidän avullaan kroonisen ummetuksen omaavien ihmisten suoliston toiminta voidaan helposti normalisoida..

Niitä löytyy suurina määrinä seuraavasta tuoteluettelosta: kaurajauho, pasta, tattari ja maissi. On myös erittäin hyödyllistä sisällyttää valikkoon omenat (kuorimattomat), aprikoosit, erilaiset marjat, gourds, luumut ja päärynät.

Monimutkaisia ​​hiilihydraatteja löytyy suurelta osin kaali, peruna, paprika, sipuli, tomaatti, kesäkurpitsa, kurkut, porkkanat, retiisit ja punajuuret. Ravitsemusterapeutit suosittelevat myös pellavansiementen, pähkinöiden, siementen, palkokasvien ja maidon käymistuotteiden sisällyttämistä ruokavalioon..

Sinun on syödä täysin ja ymmärrettävä, mitkä ruuat kuluttavat eniten hiilihydraatteja. Tämä on ainoa tapa saada tarpeeksi energiaa, normalisoida verensokeri ja lisätä aivojen tuottavuutta.

Lisäksi nämä tuotteet vähentävät veren kolesterolia, normalisoivat aineenvaihduntaa ja auttavat päästä eroon ylimääräisestä painosta..

Ravitsemusterapeutin Irina Shilinan neuvoja
Terveellinen syöminen ei sovi yhteen tiukat ruokavaliorajoitukset, aliravitsemus ja pitkäaikainen paasto. Ei ole tarvetta pyrkiä epänormaaliin ohuuteen, riistämättä itseltäsi nautintoa tarjoavaa ruokaa. Tutustu viimeisimpiin laihtuminen tekniikoihin..
Lisätietoja terveellisestä ruuasta ->

Vain jos kulutat hiilihydraatteja oikein, keskushermosto toimii ilman epäonnistumisia. Tämä auttaa välttämään neuroosia, apatiaa ja masennusta..

Hiilihydraattipöytä

Sellaisten elintarvikkeiden säännöllinen kulutus, joilta puuttuu tärkeitä ravintoaineita, mutta joissa on runsaasti yksinkertaisia ​​hiilihydraatteja, voi johtaa olemassa olevien sairauksien kehittymiseen tai pahenemiseen.

Niiden liiallinen käyttö myötävaikuttaa:

  1. Verensokerimäärän nopea nousu, mikä lisää insuliinia tuottavien haiman kuormitusta. Tämä voi johtaa diabetekseen ajan myötä..
  2. Yksinkertaisten hiilihydraattien korkea pitoisuus päivittäisissä ruokavalioissa aiheuttaa riippuvuutta ja ilmenee kroonisena väsymyksenä, mielialan voimakkaana muutoksena tai masennustiloina..
  3. Kaikenlaiset sydän- ja verisuonisairaudet, syövät, osteoporoosi ja vapaiden radikaalien aiheuttamat rappeuttavat häiriöt voivat kehittyä myös yksinkertaisten hiilihydraattien suuren määrän takia päivittäisissä ruuissa.

Luettelo elintarvikkeista, jotka sisältävät paljon hiilihydraatteja (haitallisia keholle):

  • rikkaat leivonnaiset, pasta pehmeistä vehnälajikkeista;
  • puhdas sokeri, siirappi, hillo, sooda;
  • makeiset, hyytelöt, maitosuklaa;
  • purkitettu mehut, jäätelö ja pikaruoka.

Tähän luetteloon sisältyy korkeakalorisia ruokia, joiden energian nousu on lyhytaikaisen käytön jälkeen korvattu nopeasti väsymyksellä ja nälkällä..

Toisin kuin yksinkertaiset, monimutkaiset hiilihydraattiyhdisteet on sisällytettävä päivittäiseen ruokavalioon. Ne tarjoavat pidemmän täyteyden tunteen ja antavat voimaa lisätä kehomme fyysistä ja henkistä terveyttä..

Katso alla oleva suosittujen tuotteiden yksityiskohtainen taulukko (klikkaa taulukkoa suurentaaksesi).

Taulukko: Mitkä ruuat sisältävät paljon hiilihydraatteja??

Ihmiset, jotka väärinkäyttävät yksinkertaisia ​​hiilihydraatteja, muodostavat rasvasoluja nopeammin, mikä johtaa ylipainoon ja liikalihavuuteen..

Pula ja ylimäärä hiilihydraatteja kehossa

Hiilihydraatit ovat välttämättömiä aivojen ja hermoston energiansaannille. Lihasjärjestelmän ja maksan ruoan ansiosta kertyy tietty määrä kompleksisia hiilihydraatteja glykogeenin muodossa. Jos syötävää ei ole, se alkaa muuttua glukoosiksi, jolloin veressä on vakaa sokeripitoisuus.

Jos kuitenkin monimutkaiset hiilihydraatit jätetään pois ruokavaliosta, sen varannot ehtyvät noin kahdentoista tunnin kuluttua. Tässä tapauksessa kehon hiilihydraatit muodostuvat proteiinimetabolian johdannaisista..

Jos kehossa on vähän hiilihydraatteja, maksasolut alkavat rappeutua rasvasoluiksi, ja kun tämä rasva hajoaa, syntyy ketoneja ja kertyy suuria määriä (asetoni, bentsofenoni). Tämän seurauksena tapahtuu aineenvaihduntahäiriöitä. Lisäksi ketonien korkean pitoisuuden takia rasvojen ja proteiinien hapettumisprosessi alkaa, mikä johtaa intoksikointiin ja voi johtaa koomaan.

Liialliset hiilihydraattiruoat lisäävät veren insuliinitasoja ja johtavat rasvaan.

Ruoan kaloripitoisuuden jyrkkä lasku johtaa proteiini- ja rasva-aineenvaihdunnan rikkomiseen. Tämä tila johtuu insuliinin puutteesta. Tämä on tärkeä kohta laihdutuksessa, ja selittää - miksi et voi nälkää.

Kehon päivittäinen hiilihydraattimäärä on vähintään 50–60 grammaa. Siksi, jopa ruokavalion aikana, on tärkeää olla sulkematta pois niitä sisältäviä tuotteita ruokavaliosta. On vain harkittava, mitkä niistä sisältyvät tiettyyn ruokaan ja miten niiden käyttö vaikuttaa kehon yleiseen tilaan.

Hiilihydraatteja sisältävät tuotteet - taulukko (lista)

Hiilihydraatit ovat orgaanisia yhdisteitä, jotka sisältävät karbonyyli- ja hydroksyyliryhmiä atomeja, jotka vievät noin 75% kuiva-aineista kasveissa ja eläimissä ja ihmisissä jopa 20-25%: n kuiva-aineesta..

Mitä he antavat ja miksi ovat niin tärkeitä ihmisille?

Tämä on tärkeä energialähde, yksi tärkeän komponentin voimakkaassa immuunivasteessa, samoin kuin materiaali, josta muut elintärkeät reaktiot ja metaboliitit päätyvät.

On tieteellisesti todistettu, että ihmiset, jotka kuluttavat tarpeeksi hiilihydraatteja, voivat ylpeillä nopealla vastauksella ja hyvällä aivojen toiminnalla. Ei voi olla yhtä mieltä siitä, että kylmän tai uuvuttavan fyysisen työn olosuhteissa tämä on todellinen pelastusköysi rasvareservien muodossa.

Mutta viimeisen vuosikymmenen aikana mainonta- ja ravitsemusterapeutit ovat tehneet hiilihydraateista melkein terveyden vihollisia, ja lääkärit, päinvastoin, puhuvat kaikkialla korvaamattomista eduista..

Mitä pitäisi ottaa totuuden puolesta?

Tätä varten on syytä ymmärtää hiilihydraattityypit ja mitkä ruuat olisi jätettävä ruokavalion ulkopuolelle ja mihin ruokia päinvastoin, kiinnittää kaikki huomio.

Hiilihydraatit voidaan aluksi jakaa:

  • monosakkaridit (esimerkiksi glukoosi ja fruktoosi, kaikkien tiedossa),
  • oligosakkaridit (esim. sakkaroosi),
  • polysakkaridit (esim. tärkkelys ja selluloosa).

Ne kaikki ovat erilaisia ​​kemiallisessa rakenteessaan sekä kehon reaktiossa. Ensimmäistä ryhmää kutsutaan yksinkertaisiksi sokereiksi, sillä on makea maku ja se on figuurille paha.

Veressä ollessaan glukoosi kuluu 6 grammassa 15 minuutin välein, ts. Jos kulutat sitä suurina määrinä, se sisältyy rasvan aineenvaihduntaan ja varastoidaan ”myöhemmin”. Luonto suunnitteli hallitsevansa näitä prosesseja. Haima "synnyttää" hormoni nimeltä insuliini, joka alentaa verensokeria lähettämällä sitä rasvaan, ja glukagon päinvastoin nostaa sen tasoa.

Kun henkilö kuluttaa yksinkertaista hiilihydraattia, niin lyhyessä ajassa glukoositaso nousee nopeasti ja yksinkertaisesti.

Keho, kuten alun perin suunniteltiin, lähettää välittömästi insuliinin avuksi. Se auttaa sokeria muuntamaan kaksinkertaisen määrän rasvaa, ja aivot havaitsevat pienen määrän glukoosia nälkäsignaaleista, ja henkilö haluaa syödä uudestaan.

Jos tällaista ruokaa toistetaan aika ajoin, niin aineenvaihdunta mukautuu tähän järjestelmään, vapauttaa suuren määrän hormonia, mikä ylimäärin johtaa verisuoniin liittyviin ongelmiin ja ihon nopeampaan ikääntymiseen, ja haima alkaa ehtyä ja johtaa sairauteen, kuten diabetekseen.. Kuten he sanovat, me olemme mitä syömme.

Seurauksena on, että noidankehä alkaa aiheuttaa eräänlaista riippuvuutta, ja henkilö tarvitsee erikoistunutta apua palatakseen terveelliseen elämäntapaan. Yksinkertaiset hiilihydraatit johtavat hallitsemattomaan nälkään, apatiaan, väsymykseen, huonoon mielialaan, jos et syö jotain makeaa, lyönyt unta.

Mitkä ruuat ovat ominaisia ​​yksinkertaisille hiilihydraateille??

Tässä on luettelo elintarvikkeista, joissa on yksinkertaisia ​​hiilihydraatteja:

  • leipomotuotteet: rullina, leipä, keksit, piirakat, evästeet;
  • sokeri ja hunaja;
  • kaikki tehdas makeiset;
  • hedelmät ja vihannekset, joille on ominaista lisääntynyt makeus (viinirypäleet, banaani, tomaatti, kurpitsa, bataatti jne.);
  • viljakasvit: riisi (vain valkoinen), maissihiutaleet, mannasuurimot;
  • hiilihapot juomat, ostetut mehut;
  • Pikaruoka.

Monimutkaiset hiilihydraatit toimivat eri tavoin ruoan kanssa nautittuna. Heidän kemiallinen kaava on paljon monimutkaisempi. Tämän vuoksi sen jakaminen vaatii enemmän aikaa ja energiaa. Kompleksiset hiilihydraatit eivät voi nostaa niin nopeasti glukoositasoa, insuliinintuotanto ei ylitä normaa, mikä tarkoittaa, ettei stressistä jatkuvaa prosessoitumista rasvaksi. Solut syövät energiaa, ja nälkä tunne ei tule 15-20 minuutin kuluttua, vaan vasta 2-3 tunnin kuluttua.

Prosessia auttaa liukenematon kuitu, joka normalisoi suoliston ruuansulatusta eikä anna sokerin imeytyä niin nopeasti vereen. Se täyttää vatsan helposti, joten kylläisyyden tunne jatkuu. Kuitulähteet ovat vihannekset, yrtit ja leseet. Sitä voi ostaa erikseen apteekista teiden tai tablettien muodossa, mutta vain lääkärin todistuksen mukaan aineenvaihdunnan säätämiseksi ja painon pudottamiseksi.

Jos kolmen tunnin välein on murto-osa, niin aineenvaihdunta kiihtyy, stressihormoneja ei siirretä "myöhemmin" ja paino pysyy normaalina.

Monimutkaiset hiilihydraattirikkaat ruuat

Monimutkaiset hiilihydraattirikkaat ruokia:

  • palkokasvit;
  • viljakasvit;
  • kaikenlaiset sienet;
  • makeuttamattomat hedelmät ja vihannekset;
  • leipä ja pasta, jotka on valmistettu vain durumvehnästä;
  • vilja vähimmäismäärällä prosessointia (esimerkiksi itu).

Tärkkelystä voidaan uuttaa perunoista, papuista ja erilaisista viljoista.

Sen lisäksi, että monimutkaiset hiilihydraatit eivät johda liialliseen rasvan määrään, eivät kuluta vartaloa eivätkä tuhoa verisuonia, niihin voidaan saada myös hivenaineiden ja vitamiinien etuja..

Glykeeminen indeksi on myös tärkeä näkökohta..

Mikä se on? Glykemiaa kutsutaan yleensä veren glukoosimääräksi tällä hetkellä. Normaali tyhjään vatsaan on noin gramma.

Glykeeminen indeksi on niiden indikaattorien arvo, joita glukoosi saavuttaa käytettäessä tiettyä tuotetta aikayksikköä kohti. Edellä esitetystä seuraa, että sellaisen indeksin arvo yksinkertaisissa hiilihydraateissa on huomattavasti korkeampi kuin monimutkaisissa. Ja elintarvikkeet, joilla on korkea glykeeminen indeksi insuliinilla, ovat kuin härän punainen rätti. Siksi ruokavaliossa ei pitäisi olla ruokaa, jonka indikaattorit ylittäisivät 60–65.

Korkea GI-tuotekaavio:

TuotteetHeidän gi
Vihannekset:
Perunamuusi95
ranskanperunat95
Perunalastut90
Paistettuja perunoita öljyssä95
Maissi (keitetyt suolalla)75
Voilla paistettu kesäkurpitsa75
Porkkanat (lämpökäsittelyssä)80
Kesäkurpitsakaviaari70
Hedelmät, marjat:
ananas67
Vesimeloni72
päivämäärät120
Lanttu100
Vilja ja jauhotuotteet:
Tärkkelys (kuukausi)100
Riisipuuroa maidossa72
Hirssipuuroa vedessä70
Riisipuuroa vedessä80
Mysli80
Valkoinen leipä (paahtoleipää)95
Gluteeniton valkoinen leipä90
Hampurilainen pullat90
Maissihiutaleet85
Riisinuudeleita90
lasagne85
Mannasuurimot70
Juustopizza68
Paistetut piirakat täytellä90
sämpylät105
Keksit, kakut, leivonnaiset100
Maitotuotteet:
Raejuustopannukakut sokerilla75
Jäätelö70
Tiivistetty maito sokerilla85
Juomat:
Multivitamiini tehdasmehu70
Olut110
Makea sooda75
Makeiset:
Maitosuklaa72
Karamellimakeiset80
Maustettu popcorn85
halva72
Bars72
Hunaja91
Croissant70

Matala GI-tuotteet

Persilja, tilli, basilika6
Avokado12
Tofu-juustoviisitoista
Suolakurkkua tai kurkkuaviisitoista
Oliivit ja oliivit17
Kaali (kukkakaali, ruusukaali)viisitoista
Leseetviisitoista
Munakoiso, kesäkurpitsaviisitoista
Vadelma23
Kirsikka23
Mandariinit, appelsiinitkolmekymmentä
Korkeakaakaoinen tumma suklaa35
persikatkolmekymmentä
Granaattikolmekymmentä
aprikoositkolmekymmentä
linssit31
Seesami35
kikherneet35
Kuivaus: luumut, kuivatut aprikoosit37
Tattari40
Täysjyväpasta45

Älä unohda syödyn ruuan määrää. Kaloripitoisuuden mukaan päivittäisen ruokavalion tulisi vaihdella välillä 1800–2100 ilman fyysistä aktiivisuutta ja plus 200–300 kaloria urheilua varten tytöille ja 2500–2600 kavereille..

Paino painon mukaan hiilihydraattien tulee olla korkeintaan 70 grammaa nykyisen painon vähentämiseksi, tai jopa 200 grammaa, jotta vartalo pysyy vakiona painoaan päivässä. On ihanteellista valita tarvittava monimutkaisten hiilihydraattimäärien määrä laskemalla ihmisen paino (poissuljemme yksinkertaiset hiilihydraatit)..

Keskimäärin 1 kg nykyistä painoa tarvitsee kuluttaa 2–3 grammaa hiilihydraatteja. Koska hiilihydraatit vapauttavat enemmän kaloreita hapettumisen aikana kuin proteiinit ja rasvat (1 g sisältää 4 kalalia), tämä tosiasia tulisi ottaa huomioon. Tätä varten tuotteet, jotka sisältävät suuria määriä hiilihydraatteja, on suljettu pois tai rajoitettu maksimaalisesti. Nämä sisältävät:

  • riisi (87 grammaa hiilihydraatteja 100 grammaa tuotetta);
  • maissihiutaleet (85 grammaa);
  • jauhot (80 grammaa);
  • kakut (70 - 80 grammaa);
  • rusinat (65 grammaa);
  • sokeri (100 grammaa);
  • hunaja (78 grammaa);
  • marmeladi (80 grammaa);
  • maitosuklaa (78 grammaa);
  • evästeet (60-75 grammaa).

Mutta pieni määrä hiilihydraatteja voi vaikuttaa yleiseen aineenvaihduntaan, koska ne auttavat proteiinien ja rasvojen prosessoinnissa..

Toinen kultainen sääntö on suuri määrä puhdasta vettä ja enemmän hiilihydraatteja sisältävien ruokien jakaminen päivän ensimmäisellä puoliskolla, ja illalliseen on suositeltavaa sisällyttää vain kuitua. Yhdistelmä kevyestä vihannessalaatista proteiinituotteeseen, kuten grillattu kala tai munat, on ihanteellinen. Voit tehdä iltasalaatin tässä muodossa:

  • raejuusto 500 grammaa;
  • tuore tai suolainen kurkku maun mukaan, 1 pala;
  • persilja tilli;
  • vähän merisuolaa.

Illalla on parempi olla maustamatta salaattia, ja lounasaikaan voit lisätä oliiviöljyä tai keksejä.

Aamulla voit purkaa itsesi ja lisätä jotain makeaa ruokavalioosi: tee herkullisia hedelmäleivoksia jäätelöllä ja hunajalla, lisää maapähkinävoita paahtoleipääsi avokadolla, tee fritterit hedelmäsoseella ja sulatettua tummaa suklaata aamiaiseksi.

Tällaiset aamiaiset eivät aiheuta haittaa figuurille, vaikka ne ovat runsaasti hiilihydraatteja ja runsaasti kaloreita, mutta ne antavat sinulle mahdollisuuden olla murtumatta kunnollisesta ravinnosta ja tuntea olonsa iloinen ja täyteläinen.

Kun valmistat hiilihydraateista, sinun on tiedettävä, että itse prosessissa voit, ymmärtämättä sitä, lisätä kaloreita 2–3 kertaa. Sinun on harkittava huolellisesti salaattien ja paistamiseen käytettävän öljyn ja siementen määrää, on parempi poissulkea tavallinen vihannes yleensä ja korvata se oliivilla.

Aamiaisen hunajan määrällä, lautasen suolan määrällä on merkitystä, välipaloissa kannattaa laskea gramma kuivattuja hedelmiä, koska vaikka ne ovat hyödyllisiä, ne ovat vain erittäin painoisia. Pähkinät voivat olla enintään 100 grammaa, päivämäärät - 4–5 kappaletta, luumut ja kuivatut aprikoosit - enintään 8 kappaletta, kuivatut omenat ja päärynät - 1 zmen. On syytä olla varovainen maidontuotejauheen suhteen, koska se on paljon kalorempi kuin tavallinen.

Jos noudatat näitä helppoja sääntöjä, tiedät vähitellen tarvittavan määrän, eikä sinun tarvitse punnita ja laskea BJU: ta joka kerta. Vahvistamalla hiilihydraattien hallintaa tarpeeksi urheilulla saavutat varmasti unelmiesi kehon.