Elintarvikkeissa olevat proteiinit, rasvat, hiilihydraatit

Ohuen fyysisen tason ylläpitämiseksi, lihasmassan lisäämiseksi, voiman ja kestävyyden kehittämiseksi proteiinien, rasvojen ja hiilihydraattien optimaalinen saanti on välttämätöntä. Käytä asianmukaisia ​​taulukoita määrittääksesi, mitkä ruuat sisältävät ne, missä suhteessa ne kulutetaan, kuinka ottaa huomioon niiden yhteensopivuus ja kaloripitoisuus.

Proteiinituotteet

Proteiinimolekyyli koostuu hiilestä (noin puolet), samoin kuin fosforista, raudasta, rikistä, vedystä, hapesta.

Keho rakentaa soluja proteiinista. Ruoansulatusjärjestelmässä proteiinituotteet hajoavat aminohapoiksi, jotka kulkeutuvat soluihin veressä ja joita käytetään rakentamiseen tai antavat energiaa.

Ruoan mukana saatu proteiini ei kerry elimistöön - se joko imeytyy tai erittyy.

Proteiineissa on runsaasti munia, maitotuotteita, naudanlihaa, sianlihaa, kania, siipikarjaa, kalaa, äyriäisiä (kaviaari, rapuja, äyriäisiä). Paljon kasviproteiineja soijassa, linsseissä, palkokasveissa ja sienissä.

Kalojen proteiini imeytyy 93-98%, lihaproteiini - vain 90%. Tonnikalassa proteiinia on jopa 24%., Kampelassa, turskassa, karpissa - jopa 15%, kaviaarissa - jopa 30%..

Suolatuissa, savustetuissa tai säilötyissä kaloissa olevat proteiinit sulavat ja imeytyvät huonommin.

Kananmunien proteiini imeytyy melkein kokonaan, mutta tämä tuote on melko korkeakalorinen.

Nopein tapa on kehon sulatella maito ja munavalkuainen, hiukan hitaampi - kala ja liha, suhteellisen hitaasti - vihannes. Proteiiniruoat pilkotaan happamassa ympäristössä.Jäätyminen ja sulatus vähentävät proteiinihyötyjä lähes puolella..

Proteiiniruoka stimuloi kasvuhormonin synteesiä kehossa, mikä estää ylimääräisen glukoosin saannin.

Taulukko 1. Joidenkin elintarvikkeiden proteiinipitoisuus
Tuote (100 g)Proteiini (g)
juustot23-26
Vähärasvainen raejuustokahdeksantoista
palkokasvit20-23
Kalastaa17-19
Liha15-21
Kananmunakolmetoista
Manna, kaura11-12
leipä6-8
Maitotuotteet2,5-4
Vihannekset, hedelmät, marjat0,5-2,5

Kasvit tuottavat aminohappoja - ensisijaisia ​​luonnollisia proteiineja. Eläimen ruumis hajottaa kasvin ruuansulatuksessa aminohapoiksi, joista se muodostaa eläinproteiineja.

Kasviproteiinit ovat välttämättömiä ihmiskeholle.

Jotkut tutkijat uskovat, että eläinproteiinien käyttö tukkii solun protoplasman ja tuhoaa sen alkuperäisen rakenteen, mikä aiheuttaa sairauksia ja ikääntymistä. Lisäksi jopa 70% sen sisältämästä energiasta kuluu eläinproteiinien sulamiseen..

Päivittäinen proteiinin saanti on 80 - 100 g (perustuu 1 - 1,5 g proteiinia / 1 kg kehon painoa). Kun 1 g proteiinia poltetaan, vapautuu 4 kcal. Liiallinen proteiinituotteiden saanti vaikuttaa maksaan ja munuaisiin.

Tämä normi on kiistanalainen. Jotkut tutkijat uskovat, että 60 g proteiinia päivässä riittää aikuiselle ja 25 g vanhemmalle. Lapsi tarvitsee kolme kertaa niin paljon proteiinia kuin vanhukset, ts. 75g.

Lisäksi suositellun 100 g proteiinin saannin vuoksi sinun on syödä päivittäin 500–600 g lihaa tai 15–20 munaa, juotava 3–4 l maitoa, mikä on epärealistista.

Akateemikko Amosov N.M. kulutti maitoa ja lihaa (50 g) välttämättömien aminohappojen muodostamiseksi.

Maailman terveysjärjestö on asettanut standardin: mies, joka painaa 65 kg päivittäin, tarvitsee 37-62 g proteiinia, nainen painaa 55 kg - 29-48 g.

Keho ei kerää proteiineja, polttaa sen välttämään muuttumista myrkyllisiksi aineiksi (cadaveric myrkky). Ylimääräisen proteiinin pakkokäyttö (sulaminen) vaatii energiaa, joka saattaa jo olla riittämätöntä hiilihydraattien tai rasvan imeytymiselle, joten ne varastoidaan sulamattomassa muodossa, mikä johtaa täyteyteen ja lisääntyneeseen sydämen stressiin.

Proteiini vapauttaa puolet energiasta kuin hiilihydraatit.

Suolen mikrofloora tuottaa tietyn määrän proteiinia, käyttämällä ruoansulatusmehuihin liuotettua typpeä.

Paljon proteiinia sisältää yleinen ja edullinen tuote - auringonkukansiemenet.

Jotkut tutkijat kiistävät, että lihaksen syöminen on välttämätöntä lihasvoiman kannalta. He uskovat, että lihalla on vain jännittävä vaikutus, mikä on erehtynyt todisteeksi sen merkittävästä ravintoarvosta. Itse asiassa eläinproteiinien käyttö vähentää kestävyyttä ja suorituskykyä.

Liha sulautuu kehossa pidempään kuin muut ruuat, mitä monet pitävät myös merkkinä sen korkeasta ravintoarvosta. Sisäelimet tekevät todella valtavaa työtä. Veressä on massa haitallisia aineita, mukaan lukien virtsahappo, joka aiheuttaa kihtiä.

Siksi jotkut lääkärit eivät suosittele lihavalmisteita tai liemettä alle 7–8-vuotiaille lapsille, koska lasten vartalo ei kykene neutraloimaan haitallisia aineita, joita muodostuu lihaa nautettaessa.

Kun syödään eläinproteiineja, sen sisältämät haitalliset aineet ärsyttävät hermostoa ja niiden suolat - verisuonia. Lihansyöjillä on neurasthenia, verisuonien, sydämen ja veren sairaudet, ne näyttävät vanhemmilta kuin biologinen ikä.

Hiilihydraattituotteet

Hiilihydraatit imeytyvät nopeasti, ovat välttämättömiä aineenvaihdunnalle, ovat osa DNA: ta ja RNA: ta, hormonit, solurakenteet, säätelevät aineenvaihduntaa. Hajotettaessa hiilihydraattiruoka muuttuu vedeksi, hiilidioksidiksi, glukoosiksi ja tärkkelykseksi. Vapautuu energia, jota tarvitaan erityisesti aivoille ja lihaksille.

Hiilihydraatteja on yksinkertaisia ​​ja monimutkaisia:

  • yksinkertainen: fruktoosi, glukoosi, sakkaroosi.
  • kompleksi: tärkkelys, glykogeeni, joihin sisältyy kuitu.

Glukoosi ja fruktoosi nostavat nopeasti verensokeria. Glukoosi on hermokudosten, sydämen ja lihaksen energialähde. Fruktoosi on makein, osallistuu aineenvaihduntaprosesseihin tai muuttuu glukoosiksi. Glukoosi ja fruktoosi sisältävät hedelmiä, marjoja, hunajaa.

Tärkkelystä sisältävissä tuotteissa on vilja, peruna, leipä, pasta. Ruoansulatuskanavassa ne hajoavat, glukoosi on veressä, mutta sokeri nousee paljon hitaammin.

Ruokakuidut ovat välttämättömiä suoliston liikkeille, ne sitovat haitallisia aineita. Kuitu sisältää vihanneksia, hedelmiä, täysjyväleipää sekä tattari, helmi ohra, kaurajauho.

Vilja ja palkokasvit - tuotteet, joiden avulla elimistö ei saa vain kasviproteiineja, vaan myös hiilihydraatteja.

Kuoressa paljon jyviä. Siksi esimerkiksi mannasuurista on vähemmän hyötyä, vaikka se sulataan hyvin. Riisi sisältää runsaasti proteiinia ja tärkkelystä, mutta siinä on vähän kuitua. Kaurajauhoissa on paljon proteiinia ja rasvaa..

Täysjyvä- ja rukijauhoista valmistettu leipä on terveellisempää, vaikka se sulautuu vähemmän kuin valkoinen.

Lapsuudessa ja nuoruudessa tarvitaan enemmän hiilihydraatteja. Hiilihydraatteja sisältävien elintarvikkeiden liiallinen kulutus estää vitamiinien ja mineraalien saantia, aineenvaihduntatuotteet kerääntyvät kehoon ja niitä on vaikea poistaa.

Lihavuuden riskin vähentämiseksi hiilihydraatit kulutetaan parhaiten yrttien, hedelmien ja vihannesten kanssa.

Toisin kuin proteiineja, hiilihydraattien sulamiseen tarvitaan emäksistä ympäristöä. 1 g hiilihydraatteja poltettaessa antaa 4 Kcal energiaa.

Uskotaan, että noin 3/5 hiilihydraateista tulisi tulla viljojen (viljojen) kanssa, 1/5 - sokerin ja sokeria sisältävien tuotteiden kanssa, 1/10 - perunoiden ja muiden juurikasvien kanssa, 1/10 - hedelmien ja vihannesten kanssa.

Hiilihydraatit kattavat noin puolet kehon päivittäisistä energiakustannuksista, päivittäin ne tarvitsevat jopa 400–500 g.

Taulukko 2. Hiilihydraattien pitoisuus joissakin elintarvikkeissa
Tuotteet (100 g)Kaloripitoisuus (kcal)Hiilihydraattipitoisuus, g
vilja
Riisi37273
Yksinkertainen jauho35080
Pähkinät, kuivatut hedelmät36865
valkoinen leipä233viisikymmentä
Keitetyt pastaa11725
makeiset
Kermakakku44067.5
Murokeksi evästeet50465
Maitojäätelö16725
Maito ja maitotuotteet
Kefir-hedelmät5217.5
Jauhettu täysmaito ilman sokeria15812.5
kefir525
Liha ja lihatuotteet
Paahdettu naudanmakkara265viisitoista
Paistettu sianmakkara31812.5
Kalat ja äyriäiset
Paistettu katkarapu316kolmekymmentä
Turska paistettu öljyssä1997,5
Leipä paistettu kampela2287,5
Vihannekset
Raaka vihreä paprikaviisitoistakaksikymmentä
Keitetyt perunat8017.5
Keitetyt punajuuret4410
Keitetyt pavut487,5
Keitetyt porkkanatyhdeksäntoista5
hedelmät
Rusinat24665
Kuivattuja taateleita24862,5
kuivatut luumut16140
Tuoreet banaanit79kaksikymmentä
viinirypäle61viisitoista
Tuore kirsikka4712.5
Tuoreet omenat3710
Tuoreita persikoita3710
päärynät4110
Tuoreita aprikooseja287,5
Tuoreet appelsiinit357,5
Tuoreet mandariinit347,5
Tuore greippi225
pähkinät
hasselpähkinöitä3807,5
Manteli5655
Saksanpähkinät5255
Sokeri ja hillo
Valkoinen sokeri394100
Hunaja28877.5
marmeladi26170
Makeiset
tikkareita32787.5
Iiris43070
Maitosuklaa52960
Alkoholijuomat
70% alkoholia22235
Kuiva vermutti11825
punaviini68kaksikymmentä
Kuiva valkoviini66kaksikymmentä
Olut3210

Liiallinen hiilihydraattipitoinen ruoka aiheuttaa liikalihavuutta.

Päinvastaisessa prosessissa - ruokavalion rajoittamisessa (ruokavalio, nälkä) - keho kuluttaa ensin sokeria maksasta, sitten lihaksista, vasta sitten rasvakudoksesta.

Perunatärkkelys sulatetaan paremmin kuin vilja - ohut kerros nuorten perunoiden ihon alla sisältää entsyymin, joka nopeuttaa kasvitärkkelyksen sulamista. Siksi on hyödyllisempää syödä paistettuja perunoita “tasaisesti”.

Kuitu on kasvien kuori ja kuitu. Keho ei sula sulakuitua kokonaan, käyttää sitä ulosteiden muodostamiseen. Kuituruoan käyttö hidastaa hiilihydraattien imeytymistä, poistaa ylimääräisen kolesterolin.

Taulukko 3. Hiilihydraattien (kuidun) pitoisuus elintarvikkeissa
Tuote (100 g)Kuitupitoisuus, g
Kuivatut sienetkaksikymmentä
perunat8
Vadelma5,1
Rusinat (3/4 kuppia)5
Kuoritut omenat4.7
pähkinät4
mansikat4
päivämäärät3.6
Kuivattuja aprikooseja3,5
Kuivattuja aprikooseja3,5
Oranssi3,1
Kaura rouhe2,8
Leseleipää2.1
kuivatut luumut1,6
Porkkana1,2
Leipä (vehnä1,2
herneet1,1
Tattari1,1
Ohraryynit1
Pavut1
juurikas0,9
Kaali0,7

Rasvaiset ruuat

Oikeiden rasvojen syöminen on yhtä tärkeää kuin hiilihydraattien ja proteiinien kulutus. Liiallinen ja lipidien puute on haitallinen keholle (lipos (lat.) - rasva).

Rasvaisten ruokien kanssa keho saa mahdollisuuden luoda rasvakerros, joka vähentää lämmönhukkaa. Lipidit suojaavat kudoksia vaurioilta pudottaessa. Ne osallistuvat solujen, hermojen, sidekudoksen muodostumiseen.

Rasvarikas ruoka tarjoaa keholle myös omega-monityydyttymättömiä rasvahappoja. Päivittäisen tarpeen kattamiseksi riittää, että kulutetaan 25-30 ml kasviöljyjä päivittäin.

Kolesteroli on välttämätön soluille, samoin kuin hormonien ja D-vitamiinien synteesille. Ateroskleroosin kehittymisen välttämiseksi riittää, että kulutetaan 0,3–0,5 g kolesterolia päivässä. Kolesteroli sisältää runsaasti elintarvikkeita, kuten munia, juustoja, rasvaisia ​​kaloja..

Rasvaisten elintarvikkeiden puute huonontaa hiusten, ihon tilaa, heikentää immuunisuutta, rasvaliukoiset vitamiinit A, D, E, K imeytyvät huonommin..

Joka päivä tulee toimittaa 1 g rasvaa 1 g proteiinia kohden, noin 80-85 g. Tarkemmalla laskelmalla oletetaan, että rasvan osuuden päivittäisten energiakustannusten kattamiseksi tulisi olla 25–30%.

Esimerkiksi, jos elimistö kuluttaa 3000 kcal päivässä, niin 750 kcal tulisi peittää rasvaisten ruokien kanssa. Kun otetaan huomioon, että kun 1 g rasvaa poltetaan, 9 Kcal energiaa vapautuu, päivittäinen osuus on tässä tapauksessa 750/9 = 83 g.

Eläinrasvojen tulisi olla 70%, kasvirasvojen - 30% päivittäisestä ruokavaliosta.

Hyödyllisin voi ja laardi. Kasviöljyt kulutetaan parhaiten puhdistamattomina, esimerkiksi: auringonkukka, maissi, oliivi, pellavansiemenet, käytä niitä vain kylmäruokien koristamiseen.

Taulukko 4. Joidenkin elintarvikkeiden rasvapitoisuus
Tuote (100 g)Rasvapitoisuus, g
Kasviöljyt99,9
voi82
Majoneesi78,9
Hasselpähkinä67
saksanpähkinä61
Manteli57
Auringonkukansiemenet52
Rasvaa sianlihaa49
Maapähkinä45
Savustettu makkara44
Suklaa35
halvakolmekymmentä
Juusto27
Keitetty makkara23
Makkaratyhdeksäntoista
silliyhdeksäntoista
Lohiviisitoista
Kani lihakolmetoista
naudanliha12
Kananmuna12
Rakeinen tuurakaviaari10
Kanan liha9
Makrilli9
Vaaleanpunainen lohi7
Kinkku5
Maito3.2

Eläimen rasvakudokseen kertyy kaikenlaisia ​​haitallisia aineita. Eläinrasvaa sisältävien elintarvikkeiden kanssa ne päätyvät ihmiskehoon. Siksi älä syö lintujen ihoa, sianlihaa.

Eläinrasvat korvataan parhaiten elintarvikkeilla, joissa on runsaasti kasvirasvoja, pähkinöitä ja siemeniä. Sianlihan, paistetun lihan, hyytelötyn lihan, paistettujen perunoiden, rasvaisten kalalajikkeiden liemien, juusto- ja raejuustorasvojen, jäätelön, kermakerman käyttöä on rajoitettava..

Rasvaan paistaminen on erityisen haitallista, joten on parempi valmistaa ruokaa tarttumattomassa pinnoitteessa olevassa pannussa. Rasvojen ja ruoan kosketuksen vähentämiseksi käytä astioita, joissa on alaosassa olevat solut.

Kuinka syödä

Sinun on istuttava pöydän ääressä nälkällä, joka erottaa sen ruokahaluista. Lempiruoat aiheuttavat yleensä ruokahalua. Todella nälkäinen organismi on valmis syömään mitä tahansa tuotetta.

Kun olet syönyt proteiiniruokaa, älä ota nestettä ja muuta ruokaa 3 tunnin ajan, hiilihydraattien jälkeen - 2 tuntia, vihannesten ja hedelmien jälkeen - puoli tuntia. Aikaväli on tarpeen mahalaukun mehun kertymiseen.

Kasvisproteiini, rasvat ja hiilihydraatit sisältävät pähkinöitä, siemeniä, vihanneksia, hedelmiä.

Myymälöissä myytävän puhdistetun sokerin imemiseksi elimistö kuluttaa paljon C-, B-ryhmän vitamiineja, kalsiumia.

Tuoreiden vihannesten ja hedelmien hiilihydraatit, joita ei ole lämpökäsitelty, antavat keholle maksimaalisen energian ja imeytyvät nopeasti..

Viljoissa on liian vähän välttämättömiä aminohappoja, vitamiineja A, ryhmää B ja C. Tällainen epätasapainoinen koostumus pakottaa kehoa kuluttamaan suuria määriä proteiiniruokaa (eläinproteiini), mikä puolestaan ​​johtaa ylensyöntiin..

On hyvä syödä täysjyväleipää sekä leseitä.

Viljaa, riisiä, perunaa keitettäessä keitetään, mistä seurauksena kehossa muodostuu limaa. Ajan myötä se peittää vatsan ja suolien seinät, mikä saastuttaa verisuonia, häiritsee maksan, munuaisten, sydämen ja muiden sisäelinten toimintaa, keho vastustaa pahempaa erilaisia ​​sairauksia.

Viljapohjaiset ruokia tarjoillaan parhaiten tuoreilla vihanneksilla, yrtteillä ja merilevällä. Itänyt vehnä on hyvä.

Leipässä ei ole juuri mitään vitamiineja ja mineraaleja. Keho viettää 10 kertaa enemmän aikaa viljatärkkelyksen käsittelemiseen kuin perunatärkkelyksen sulamiseen. Siksi ennen kahden vuoden ikää sinun ei tulisi ruokkia lapsellesi tärkkelysruokaa.

Elintarvikkeet kuten pavut, linssit ja proteiinipitoiset pavut lisäävät virtsahapon muodostumista. Niiden käyttö leivän kanssa häiritsee kehon happo-emäs tasapainoa.

Hapanmaitotuotteet sisältävät rasvoja ja proteiineja, on parempi käyttää niitä erillisenä tuotteena tai vihannesten kanssa.

Keitetyt munat ovat parempia kuin liha..

Sokeri on parempi korvata hunaja, kuivatut hedelmät, hedelmät..

Suositeltava luonnollinen, ei kypsennetty ruoka - vihannekset, hedelmät, pähkinät, siemenet, hedelmät. Mitä vähemmän ruokia astiassa, sitä parempi. Monimuotoisuus pakottaa sinut syömään enemmän ja vaikeuttaa ruuansulatusta.

Hyödyllisiä vihannessalaattia kaali, selleri, kurkut, retiisit, tomaatit, persilja. Riittää sekoittaa 2-3 tyyppisiä vihanneksia, syödä niitä ilman suolaa, etikkaa, majoneesia.

Rasvat on parempi lisätä valmisruokiin, koska ne heikentävät proteiinien imeytymistä, aiheuttavat käymistä..

Proteiineja on parempi syödä viljojen tai vihannesten kanssa.

Suola on parempi korvata merisuola. Tai lisää gammasion avulla suolaa ruokaan: sekoita 1 osa merisuolaa 12 osaan seesamia tai pellavansiemenä, jauhettu kahvimyllyssä.

Jokaisen saannin tulisi olla tuoreita vihanneksia.

Hedelmät kulutetaan parhaiten erikseen, koska ne yhdessä muiden tuotteiden kanssa aiheuttavat käymisen suolistossa.

Uskotaan, että 25% päivittäisistä kaloreista tulisi olla aamiaiselle, 50% lounaalle, 25% päivälliselle, joka tulisi suorittaa vähintään kaksi tuntia ennen nukkumaanmenoa..

Puolet elintarvikkeiden päivittäisistä kaloreista (50%) tulee tulla hiilihydraatteja sisältävistä elintarvikkeista. Ne antavat keholle nopeasti energiaa, vitamiineja ja mineraaleja sekä kuitua, joka luo huomattavan määrän mahassa ja seurauksena täydellisyyden tunteen nopea puhkeaminen..

Ruoan mukana toimitetut proteiinit antavat energiaa rasvan polttamisen jälkeen, niiden osuuden päivittäisestä ruokavaliosta tulisi olla 20%.

Rasvan osuus loput 30%. Edullisia ovat kasvi- ja omega-3-rasvat, ne sisältävät kalaa. On parempi hylätä eläinrasvat.

Kun laihdutetaan, kehon tulisi saada vähintään 1000 kcal. 1500 kcal riittää ruumiin painon ylläpitämiseen. Normi ​​on 2500-3500 kcal saanti.

Mitkä ruuat sisältävät hiilihydraatteja

Keho saa energiaa ruoasta. Noin puolet energiantarpeesta katetaan hiilihydraatteja sisältävissä elintarvikkeissa. Painonpudotusta varten tarvitset tasapainon kalorien kulutusta ja kulutusta.

Miksi kehon tarvitsee hiilihydraatteja?

Hiilihydraatit palavat nopeammin kuin proteiinit ja erityisesti rasvat. Ne tukevat immuniteettia, ovat osa soluja, osallistuvat aineenvaihdunnan säätelyyn, perinnöllistä tietoa välittävien nukleiinihappojen synteesiin.

Aikuisten veri sisältää noin 6 g glukoosia. Tämä tarjonta tarjoaa energiaa 15 minuutiksi.

Verensokeritason ylläpitämiseksi keho tuottaa hormoneja insuliinia ja glukagonia:

  • Insuliini alentaa verensokeria, muuttaa sen rasvaksi tai glykogeeniksi (eläinätärkkelykseksi), se kertyy maksaan ja lihaksiin.
  • Glucagon nostaa verensokeria.

Keho uuttaa glykogeenia hiilihydraattipitoisista ruuista. Riittävällä tarjonnalla se muuttaa saatujen hiilihydraattien ylimäärän rasvaksi.

Keho viettää glykogeenia aterioiden välillä, varanto riittää 10–15 tunniksi. Merkittävästi alhaisemmat sokeripitoisuudet aiheuttavat nälkää.

Hiilihydraatit erotellaan molekyylin monimutkaisuusasteen mukaan, jaoteltuina seuraavasti: monosakkaridit, disakkaridit, polysakkaridit.

Monimutkaiset hiilihydraatit, elimistö hajoaa monosakkarideiksi (glukoosiksi), joita veren kautta syötetään soluihin.

Jotkut tuotteet sisältävät sulamattomia hiilihydraatteja - kuitua (ravintokuitua, pektiiniaineita), jotka ovat hyödyllisiä suoliston liikkuvuudelle, haitallisten aineiden poistamiselle kehosta, kolesterolin sitoutumiseen, mikrofloora-aktiivisuuteen.

Hiilihydraattipöytä molekyylin monimutkaisuuden mukaan
otsikkoHiilihydraattityyppiMitä tuotteet sisältävät
Yksinkertaiset sokerit
GlukoosimonosakkaridiRypäleet, rypälemehu, hunaja
Fruktoosi (hedelmäsokeri)monosakkaridiOmenat, sitrushedelmät, persikat, vesimeloni, kuivatut hedelmät, mehut, hedelmäjuomat, säilöntäaineet, hunaja
Sakkaroosi (ruokasokeri)disakkaridiSokeri, makeisjauhotuotteet, mehut, hedelmäjuomat, säilöntäaineet
Laktoosi (maitosokeri)disakkaridiKerma, maito, kefir
Maltoosi (mallassokeri)disakkaridiOlut, Kvass
polysakkaridit
TärkkelyspolysakkaridiJauhotuotteet (leipä, pasta), viljatuotteet, perunat
Glykogeeni (eläinstärkkelys)polysakkaridiKehon energiavaranto, sisältää maksa ja lihakset
SelluloosapolysakkaridiTattari, helmi ohra, kaurahiutaleet, vehnä- ja ruisleseet, täysjyväleipä, hedelmät, vihannekset

Nopein imeytyminen on glukoosissa, fruktoosi on sitä alempaa. Mahahapon vaikutuksesta entsyymit, laktoosi ja maltoosi imeytyvät nopeasti.

Tuotteet, jotka sisältävät monimutkaisia ​​hiilihydraatteja - esimerkiksi tärkkelystä - kehon hajoaa yksinkertaisiksi sokereiksi ohutsuolessa mahalaukun läpi kulkeutumisen jälkeen. Prosessi on hidas, kuitu hidastaa sitä, mikä estää sokerien imeytymistä.

Hiilihydraatteja laihduttavat tuotteet

Merkittävä osa hiilihydraateista tulee viljoista ja palkokasveista. Ne ovat runsaasti kasviproteiineja, vitamiineja ja mineraaleja..

Suurin osa hyödyllisistä aineista sisältää alkion ja viljakuoren. Siksi mitä korkeampi tuotteen käsittelyaste, sitä vähemmän hyödyllinen se on..

Palkokasveissa proteiinien massa, mutta keho rinnastaa ne 70%. Palkokasvit estävät yksittäisiä ruuansulatuksen entsyymejä, jotka joissain tapauksissa rikkovat ruuansulatusta, voivat vahingoittaa ohutsuolen seinämiä.

Korkein ravintoarvo täysjyvätuotteissa, jotka sisältävät kuitua ja leseitä sekä viljoissa.

Kuorittu riisi sulavat helposti, mutta siinä on vähän vitamiineja, mineraaleja, kuitua. Hirssi- ja helmi-ohrassa on enemmän kuitua. Tattari sisältää runsaasti rautaa. Kaurajauho on runsaasti kaloreita, rikas kaliumia, magnesiumia, sinkkiä.

Merkittävä hiilihydraattien saanti liittyy virheellisesti kehon painon nousuun. Itse asiassa hiilihydraatteja sisältävät ruoat eivät ylensyövät, eivätkä normaalissa olosuhteissa lisää rasvavarastoja. Keho imee ne nopeammin kuin proteiinit ja rasvat, saa tarvittavat kalorit. Siksi kaikkia tulevia rasvaisia ​​ruokia ei tarvitse hapettaa - niiden ylimäärä muodostaa talletuksia.

Joissakin hiilihydraattiruoissa on myös paljon rasvaa. Esimerkiksi suklaassa se on jopa 45%, makeisten kermassa - jopa 55%. Jos haluat laihtua tai pitää paino samana, on hyvä vähentää rasvaisten ruokien määrää..

Painonpudotuksen vuoksi älä syö iltapäivällä ruokia, jotka sisältävät hiilihydraatteja..

Taulukko (luettelo) laihtumiseen liittyvistä tuotteista

Hiilihydraatit sisältävät makeita, jauhoja, viljatuotteita, hedelmiä, hedelmämehuja, marjoja, maitotuotteita.

Painonpudotuksen kannalta on hyödyllistä kuluttaa enintään 50–60 g hiilihydraatteja sisältäviä ruokia päivässä.

Vakaan painon ylläpitämiseksi on sallittua sisällyttää jopa 200 g näitä tuotteita päivittäiseen ruokavalioon.

Yli 300 g hiilihydraattien syöminen lisää painoa.

Hiilihydraattipitoinen laihdutuspöytä
TuotteetKalorit (kcal / 100 g)Hiilihydraattipitoisuus 100 g
vilja
Riisi37287.5
Maissihiutaleet36885
Yksinkertainen jauho35080
Raaka kaura, pähkinät, kuivatut hedelmät36865
valkoinen leipä233viisikymmentä
Täysjyväleipä21642.5
Keitetty riisi123kolmekymmentä
Vehnäleseet20627.5
Keitetyt pastaa11725
makeiset
Kermakakku44067.5
Murokeksi evästeet50465
Voin paistaminen52755
Kuiva keksi30155
eclairs37637.5
Maitojäätelö16725
Maito ja maitotuotteet
Kefir-hedelmät5217.5
Jauhettu täysmaito ilman sokeria15812.5
kefir525
Liha ja lihatuotteet
Paahdettu naudanmakkara265viisitoista
Paistettu sianmakkara31812.5
Makkaraa3105
Kalat ja äyriäiset
Paistettu katkarapu316kolmekymmentä
Turska paistettu öljyssä1997,5
Leipä paistettu kampela2287,5
Uunissa keitetyt ahvenet1965
Vihannekset
Paistetut perunat kasvisöljyssä25337.5
Raaka vihreä paprikaviisitoistakaksikymmentä
Keitetyt perunat8017.5
Sokerimaissiydin76viisitoista
Keitetyt punajuuret4410
Keitetyt pavut487,5
Keitetyt porkkanatyhdeksäntoista5
hedelmät
Kuivatut rusinat24665
Kuivatut herukokset24362,5
Kuivattuja taateleita24862,5
kuivatut luumut16140
Tuoreet banaanit79kaksikymmentä
viinirypäle61viisitoista
Tuore kirsikka4712.5
Tuoreet omenat3710
Tuoreita persikoita3710
Viikunanvihreä tuore4110
päärynät4110
Tuoreita aprikooseja287,5
Tuoreet appelsiinit357,5
Tuoreet mandariinit347,5
Sokeriton mustaherukkakompotti245
Tuore greippi225
Kultamelonit215
Tuoreet vadelmat255
Tuoreet mansikat265
pähkinät
kastanjat17037.5
Pehmeä pähkinäöljy62312.5
hasselpähkinöitä3807,5
Kuivattu kookospähkinä6047,5
Paahdetut maapähkinät5707,5
Manteli5655
Saksanpähkinät5255
Sokeri ja hillo
Valkoinen sokeri39499,8
Hunaja28877.5
hillo26170
marmeladi26170
Makeiset
tikkareita32787.5
Iiris43070
Maitosuklaa52960
Virvoitusjuomat
Nestemäinen suklaa36677.5
Kaakaojauhe31212.5
Coca Cola3910
Limsa215
Alkoholijuomat
70% alkoholia22235
Kuiva vermutti11825
punaviini68kaksikymmentä
Kuiva valkoviini66kaksikymmentä
Olut3210
Kastikkeet ja marinaadid
Makea marinadi13435
Tomaatti ketsuppi9825
Majoneesi311viisitoista
Keitot
Kana nuudeli keittokaksikymmentä5

Ylimääräisistä hiilihydraattipitoisista ruuista aiheutuvat haitat

Suurten hiilihydraattiruoiden syöminen kuluttaa insuliinilaitetta, aiheuttaa mineraalisuolojen, vitamiinien puuttumisen, sisäelinten toimintahäiriöitä, häiritsee ruuan käsittelyä ja omaksumista.

Hiilihydraattien hajoamistuotteet tukahduttavat hyödyllisen mikroflooran. Esimerkiksi hiiva, jota käytetään valkoisen leivän valmistukseen, joutuu vastakkainasetteluun..

Hiiva taikinatuotteiden haitat on jo kauan havaittu. Jotkut kansat leipovat leipää yksinomaan happamattomasta taikinasta, tämä sääntö on kirjattu uskon dogmiin.

Missä elintarvikkeissa on eniten hiilihydraatteja??

Terveellisen ruokavalion perusta on proteiinien, rasvojen ja hiilihydraattien tasapaino. Kehon vakaan toiminnan varmistamiseksi ruoan tulisi sisältää kaikki tarvittavat komponentit. Ruokahiilihydraatit tarjoavat meille glukoosin, jota tarvitsemme tukemaan asianmukaista solujen aineenvaihduntaa..

Artikkeli käsittelee hiilihydraattien hyötyjä ja haittoja ihmiskeholle..

Tietoja hiilihydraattien eduista

Hiilihydraatit hajoavat kehossa nopeammin kuin proteiini ja rasvayhdisteet. Niitä tarvitaan immuunijärjestelmän moitteettomaan toimintaan, ne osallistuvat aineenvaihduntaprosesseihin solutasolla ja perinnöllisen tiedon välittämisestä vastaavien nukleotidien synteesiin..

Tärkeä! Painonpudotuksen yhteydessä vain aamiaiseksi ja lounaaksi sinun tulisi syödä hiilihydraatteja sisältäviä ruokia.

Terveen aikuisen veri sisältää noin 6 grammaa glukoosia. Tämä antaa ihmiselle energiaa neljänneksen tunnin ajan. Verensokerin tasapainoa ylläpitävät kaksi hormonia - insuliini ja glukageeni.

  1. Insuliini alentaa verensokeria muuttamalla se glykogeeniksi tai rasvaksi.
  2. Glukogeeni nostaa verensokeria, jos jälkimmäisestä puuttuu. Tässä tapauksessa elin kuluttaa aiemmin varastoitunutta glykogeenia, joka sisältyy lihaskudokseen ja maksaan. Nämä varannot riittävät energian tuottamiseen 10–15 tunniksi. Kun tämä tarjonta kulutetaan ja sokeri lasketaan, on halu syödä.

Orgaanisia yhdisteitä on useita erilaisia ​​- yksinkertaisia, monimutkaisia, liukoisia ja liukenemattomia ravintokuituja.

Assimilaatiovauhdin mukaan glukoosi on ensisijainen, fruktoosi toinen. Kolmannen ja neljännen paikan miehittää laktoosi ja maltoosi, jotka imeytyvät mahalaukun mehu ja suolen entsyymit sulamalla..

  • Tuotteet, jotka sisältävät ryhmän yksinkertaisia ​​hiilihydraatteja vatsassa, jaotellaan glukoosiksi. Verenkiertoon käytettynä sitä käytetään solujen ravitsemukseen..
  • Monimutkaisten hiilihydraattien jakamisprosessi on melko pitkä. Se alkaa mahassa ja päättyy vasta, kun ruoka-ainepala saavuttaa ohutsuolen. Tämän takaa läsnäolo tässä kuituryhmässä, joka estää sokerien nopeaa imeytymistä.
  • Ruoat, jotka sisältävät sulamattoman ryhmän näitä orgaanisia yhdisteitä, kuten ravintokuitu ja pektiinit, ovat välttämättömiä suoliston liikkuvuudelle ja toksiinien poistamiselle. Ne sitovat myös kolesterolia ja stimuloivat samalla hyödyllisten mikro-organismien aktiivisuutta suolistossa.

Jos ruokavaliossa hallitsevat runsaasti hiilihydraatteja sisältävät ruuat, kehomme varastoi aktiivisesti ylimääräistä glykogeenia. Ja kun liiallisia sokereita ja riittävästi glykogeenivarantoja on ruoassa, hiilihydraatit muuttuvat rasvakerrokseksi, mikä osaltaan lisää ruumiinpainoa.

Terveellisten hiilihydraattituotteiden luettelo

Vain jos ruoka sisältää tarpeeksi monimutkaisia ​​hiilihydraatteja, keho ei tunne niiden puutetta.

Missä yksinkertaiset hiilihydraatit ovat?Mitkä elintarvikkeet ovat monimutkaisia?
hedelmätVihannekset
MaitoHapan maito
sokeriVilja, pähkinät ja siemenet

Banaaneista ja täysjyväleivistä, jotka ovat suosittuja nykymaailmassa, löytyy monia liukenemattomia kuituja ja stabiloitua tärkkelystä. Ne ovat välttämättömiä paksusuolen työssä. Heidän avullaan kroonisen ummetuksen omaavien ihmisten suoliston toiminta voidaan helposti normalisoida..

Niitä löytyy suurina määrinä seuraavasta tuoteluettelosta: kaurajauho, pasta, tattari ja maissi. On myös erittäin hyödyllistä sisällyttää valikkoon omenat (kuorimattomat), aprikoosit, erilaiset marjat, gourds, luumut ja päärynät.

Monimutkaisia ​​hiilihydraatteja löytyy suurelta osin kaali, peruna, paprika, sipuli, tomaatti, kesäkurpitsa, kurkut, porkkanat, retiisit ja punajuuret. Ravitsemusterapeutit suosittelevat myös pellavansiementen, pähkinöiden, siementen, palkokasvien ja maidon käymistuotteiden sisällyttämistä ruokavalioon..

Sinun on syödä täysin ja ymmärrettävä, mitkä ruuat kuluttavat eniten hiilihydraatteja. Tämä on ainoa tapa saada tarpeeksi energiaa, normalisoida verensokeri ja lisätä aivojen tuottavuutta.

Lisäksi nämä tuotteet vähentävät veren kolesterolia, normalisoivat aineenvaihduntaa ja auttavat päästä eroon ylimääräisestä painosta..

Ravitsemusterapeutin Irina Shilinan neuvoja
Terveellinen syöminen ei sovi yhteen tiukat ruokavaliorajoitukset, aliravitsemus ja pitkäaikainen paasto. Ei ole tarvetta pyrkiä epänormaaliin ohuuteen, riistämättä itseltäsi nautintoa tarjoavaa ruokaa. Tutustu viimeisimpiin laihtuminen tekniikoihin..
Lisätietoja terveellisestä ruuasta ->

Vain jos kulutat hiilihydraatteja oikein, keskushermosto toimii ilman epäonnistumisia. Tämä auttaa välttämään neuroosia, apatiaa ja masennusta..

Hiilihydraattipöytä

Sellaisten elintarvikkeiden säännöllinen kulutus, joilta puuttuu tärkeitä ravintoaineita, mutta joissa on runsaasti yksinkertaisia ​​hiilihydraatteja, voi johtaa olemassa olevien sairauksien kehittymiseen tai pahenemiseen.

Niiden liiallinen käyttö myötävaikuttaa:

  1. Verensokerimäärän nopea nousu, mikä lisää insuliinia tuottavien haiman kuormitusta. Tämä voi johtaa diabetekseen ajan myötä..
  2. Yksinkertaisten hiilihydraattien korkea pitoisuus päivittäisissä ruokavalioissa aiheuttaa riippuvuutta ja ilmenee kroonisena väsymyksenä, mielialan voimakkaana muutoksena tai masennustiloina..
  3. Kaikenlaiset sydän- ja verisuonisairaudet, syövät, osteoporoosi ja vapaiden radikaalien aiheuttamat rappeuttavat häiriöt voivat kehittyä myös yksinkertaisten hiilihydraattien suuren määrän takia päivittäisissä ruuissa.

Luettelo elintarvikkeista, jotka sisältävät paljon hiilihydraatteja (haitallisia keholle):

  • rikkaat leivonnaiset, pasta pehmeistä vehnälajikkeista;
  • puhdas sokeri, siirappi, hillo, sooda;
  • makeiset, hyytelöt, maitosuklaa;
  • purkitettu mehut, jäätelö ja pikaruoka.

Tähän luetteloon sisältyy korkeakalorisia ruokia, joiden energian nousu on lyhytaikaisen käytön jälkeen korvattu nopeasti väsymyksellä ja nälkällä..

Toisin kuin yksinkertaiset, monimutkaiset hiilihydraattiyhdisteet on sisällytettävä päivittäiseen ruokavalioon. Ne tarjoavat pidemmän täyteyden tunteen ja antavat voimaa lisätä kehomme fyysistä ja henkistä terveyttä..

Katso alla oleva suosittujen tuotteiden yksityiskohtainen taulukko (klikkaa taulukkoa suurentaaksesi).

Taulukko: Mitkä ruuat sisältävät paljon hiilihydraatteja??

Ihmiset, jotka väärinkäyttävät yksinkertaisia ​​hiilihydraatteja, muodostavat rasvasoluja nopeammin, mikä johtaa ylipainoon ja liikalihavuuteen..

Pula ja ylimäärä hiilihydraatteja kehossa

Hiilihydraatit ovat välttämättömiä aivojen ja hermoston energiansaannille. Lihasjärjestelmän ja maksan ruoan ansiosta kertyy tietty määrä kompleksisia hiilihydraatteja glykogeenin muodossa. Jos syötävää ei ole, se alkaa muuttua glukoosiksi, jolloin veressä on vakaa sokeripitoisuus.

Jos kuitenkin monimutkaiset hiilihydraatit jätetään pois ruokavaliosta, sen varannot ehtyvät noin kahdentoista tunnin kuluttua. Tässä tapauksessa kehon hiilihydraatit muodostuvat proteiinimetabolian johdannaisista..

Jos kehossa on vähän hiilihydraatteja, maksasolut alkavat rappeutua rasvasoluiksi, ja kun tämä rasva hajoaa, syntyy ketoneja ja kertyy suuria määriä (asetoni, bentsofenoni). Tämän seurauksena tapahtuu aineenvaihduntahäiriöitä. Lisäksi ketonien korkean pitoisuuden takia rasvojen ja proteiinien hapettumisprosessi alkaa, mikä johtaa intoksikointiin ja voi johtaa koomaan.

Liialliset hiilihydraattiruoat lisäävät veren insuliinitasoja ja johtavat rasvaan.

Ruoan kaloripitoisuuden jyrkkä lasku johtaa proteiini- ja rasva-aineenvaihdunnan rikkomiseen. Tämä tila johtuu insuliinin puutteesta. Tämä on tärkeä kohta laihdutuksessa, ja selittää - miksi et voi nälkää.

Kehon päivittäinen hiilihydraattimäärä on vähintään 50–60 grammaa. Siksi, jopa ruokavalion aikana, on tärkeää olla sulkematta pois niitä sisältäviä tuotteita ruokavaliosta. On vain harkittava, mitkä niistä sisältyvät tiettyyn ruokaan ja miten niiden käyttö vaikuttaa kehon yleiseen tilaan.

Monimutkainen hiilihydraattipöytä

Monimutkaiset hiilihydraatit ovat hiilihydraatteja, jotka imeytyvät hitaasti, edistävät oikeaa ruuansulatusta eivätkä johda veren insuliinihyppyihin..

Hiilihydraatit ovat ihmisten tärkein energialähde. Rakenteessaan ja kehon omaksumisasteessaan ne ovat:

  • yksinkertaiset - hiilihydraatit, joilla on korkea glykeeminen indeksi (glykeeminen indeksi osoittaa nopeuden, jolla elimistö imee hiilihydraatit ja lisää verensokeria);
  • monimutkaiset - vähän glykeemisiä hiilihydraatteja.

Mitä ovat monimutkaiset hiilihydraatit

Yksinkertaiset (nopeat) hiilihydraatit, jotka hajoavat nopeasti, antavat hypyn insuliinia, ruokavaliossa pitäisi olla vähän. Ne ovat tarpeen, kun energiankulutus on voimakasta ja sinun on ladattava nopeasti (esimerkiksi ennen aktiivista harjoitusta tai sen jälkeen). Toisin sanoen ne ovat hyödyllisiä eivätkä tee haittaa, kun niistä nopeasti vapautuva energia kulutetaan liiketoimintaan. Muutoin keho antaa signaalin käyttämättömän energian lähettämiseksi rasvaan.

Monimutkaisia ​​hiilihydraatteja kutsutaan myös hitaiksi tai terveellisiksi. Monimutkaisia ​​niitä kutsutaan monimutkaisen rakenteen vuoksi. Juuri tämä rakenne ei salli niiden jakamista nopeasti. Kompleksiset hiilihydraatit hajoavat pidempään, energia vapautuu tasaisesti, keho absorboi niistä sokeria vähitellen. Tämä tarjoaa pitkäaikaisen kylläisyyden ilman verensokerin piikkejä..

Hitaat hiilihydraatit eivät vain täytä harmonisesti energiaa, vaan myös auttavat ruuansulatuksessa. Niitä on monissa muodoissa. Jokaisella lajilla on erilaisia ​​hyödyllisiä ominaisuuksia ja kyky vaikuttaa kehoon..

Tyypit kompleksisia hiilihydraatteja

Glykeemisestä indeksistä ja ravintoarvosta riippuen hitaat hiilihydraatit jaetaan neljään tyyppiin:

  1. Pektiiniä. Tämä aine suojaa mahalaukun limakalvoa mekaanisilta ja kemiallisilta vaurioilta, liimaa ja poistaa toksiineja, patogeenisiä ja torjuvia mikro-organismeja. Pektiiniä löytyy joistakin levistä, juurikasveista, vihanneksista, hedelmistä (monet omenoissa), marjoista. Pektiini on sideaine, joka muodostuu pääasiassa galakturonihapon jäännöksistä. Ihmiskeho ei käytännössä absorboi pektiiniä, ja sillä on erinomaiset imukykyiset (imukykyiset ja erittyvät) ominaisuudet.
  2. Glykogeenin. Auttaa ylläpitämään verensokeriarvoja ja palauttamaan lihasmassan. Se on glukoosimolekyylien ketju. Sisältää punaista lihaa, kalaa, maksaa, naudan sydäntä.
  3. Tärkkelys. Tämä aine antaa pitkän kylläisyyden tunteen, tasaisen virtauksen. Hänen ansiosta sokeri nousee hitaasti, insuliinissa ei ole hyppyjä ja haimassa on liiallista kuormitusta. Tärkkelys normalisoi aineenvaihduntaa, parantaa immuunisuutta. Sisältää ruisleipää, perunoita, ruskeaa (ruskeaa) riisiä, pastaa, tattaria, kaurahiutaleita, linssejä, soijapavuja, herneitä.
  4. Kuitu on kasvikuitu, joka elimistö imee pitkään. Liukenematon kuitu, sisäisenä puhdistusaineena, parantaa sapen virtausta, auttaa poistamaan ylimääräistä kolesterolia ja saa suolet toimimaan. Se sisältyy palkokasvien ja jyvien kuoreen, vihannesten ja hedelmien kuoriin. Liukenevaa kuitua löytyy omenoista, kaali, sitrushedelmistä, täysjyväjauhoista, marjoista, siemenistä, pähkinöistä, tattarista, kaurasta.

Luettelo elintarvikkeista, jotka sisältävät monimutkaisia ​​hiilihydraatteja

Suuri määrä hiilihydraatteja sisältää viljaa, vihanneksia, hedelmiä ja palkokasveja. Ravitsemusasiantuntijat suosittelevat niiden sisällyttämistä ruokavalioon määränä, joka on 50–60% tuotteiden kokonaismäärästä.

Parhaat monimutkaisten hiilihydraattien lähteet:

  1. Puuro on terveellistä, tasapainoista ruokaa. Jyvät kuten bulgur, kaura, vehnä ja tattari sopivat parhaiten hyvään ravitsemukseen. On parempi hylätä manna ja valkoinen riisi, niissä on paljon kaloreita, joissa on vähintään kuitua.
  2. Hedelmät ja vihannekset ovat tärkeä osa tasapainoista ruokavaliota. Suurimman hyödyn saamiseksi suositellaan sen käyttämistä raa'ana tai minimaalisen lämpökäsittelyn jälkeen..
  3. Vihreät ovat hyviä lisätä salaatteihin. Käytä vain tuoreita.
  4. Maitotuotteet. Hitaita hiilihydraatteja on luonnollisessa jogurtissa, jossa ei ole lisäaineita, vähärasvaista kefiria, vähärasvaista raejuustoa.
  5. Juomia on hyvä käyttää yhtenä hedelmien ja vihannesten syömismuotona. Mehu tomaatista, porkkanasta, appelsiinista, omenasta tai ananaksesta - hitaiden hiilihydraattien lähteet.
  6. Palkokasvit, viljatuotteet. Erinomainen päivittäinen vaihtoehto on korvata tavallinen leipä täysjyvätuotteista täysjyväjauhoista. Palkokasvit auttavat ylläpitämään hiilihydraattitasapainoa samalla kun ovat ohuita.

Monimutkaiset hiilihydraattipöydät ruoassa

Ravitsemusasiantuntijat suosittelevat seuraavaa menetelmää hiilihydraattien päivittäisen annoksen laskemiseksi: 4–5 grammaa painokiloa kohti normaaleissa olosuhteissa ja enintään 8 grammaa intensiivisen liikunnan (tai päivittäisen raskaan fyysisen työn) aikana. Päiväkorko voidaan laskea taulukoiden avulla.

Monimutkaisten hiilihydraattien tuotelista, taulukko

vilja

Ostoslista,Hiilihydraatit 100 grammaa kohti
lakastumaton kukka31
vilja61
Perlovka65
Maissihiutaleet75
Villi riisi75
Kiillottamaton riisi74
bulgur76
Tattari57
Hirssi67
Kvinoa64
Täysjyväjauho72
Ohrajauhot66
Vehnäkeksekset72
kuivaus73

Vihannekset

TuotteetHiilihydraatit 100 grammaa kohti
perunat19,7
Keitetty maissia22,5
Paprika5,7
valkokaali5,4
oliivit12,7
juurikas7
Vihreä herne13,3
Munakoiso7
Squash5
Kurkku4
Tomaatti4
Porkkana8

hedelmät

TuotteetHiilihydraatit 100 grammaa kohti
Granaattiviisitoista
Omenat10
viikunat12
appelsiinit8
Päärynäyksitoista
Persikka10
Avokado6
Greippi6
Sitruuna3
Luumu10
kuivatut luumut38

marjat

TuotteetHiilihydraatit 100 grammaa kohti
Vadelma6
Karpalo4
mustikat8
Mansikka8
karviaismarja9
Herukka8
kirsikat10

palkokasvit

TuotteetHiilihydraatit 100 grammaa kohti
Kuivatut pavut49
Raaka pavut12
Vihreä herneviisitoista
kikherneet64
linssit60
Pavut47
Soija27

Pähkinät, siemenet

TuotteetHiilihydraatit 100 grammaa kohti
Kurpitsansiemenet17
Auringonkukansiemenetkuusitoista
Seesami12
Liinavaatteet12
Mantelikaksikymmentä
Hasselpähkinä17
Mänty pähkinäkolmetoista
cashewpähkinä23
pistaasipähkinät28
saksanpähkinäkuusitoista

Monimutkaiset hiilihydraatit taistelussa laihtuminen

Kun henkilökohtainen ruokavalio lasketaan ottaen huomioon ihmisen fyysinen kunto, terveys, ikä, ravitsemusterapeutit saavat asianmukaisen proteiinien, rasvojen ja hiilihydraattien suhteen kulutetussa ruoassa. Tässä luettelossa vaaditaan kompleksisia hiilihydraatteja..

Kompleksiset hiilihydraatit normalisoivat suolet, tukevat immuunijärjestelmää, lataavat energiaa. On tarpeen valita tuotteet, joissa on kaikenlaisia ​​monimutkaisia ​​hiilihydraatteja: pektiini, kuitu, glykogeeni tukevat matkaa harmoniaan. Ravitsemusterapeutit sisällyttävät ruokavalioon usein linssien ja kaurajauhojen laihtumiseen tarkoitettua puuroa. Kovasta jauhosta valmistettu kova pasta on hyödyllinen. Tärkkelyspitoisia vihanneksia ja hedelmiä laihtumista varten on rajoitetusti (perunat, kesäkurpitsa, banaanit).

Makeisten sijasta, jälkiruokana ravitsemusterapeutit suosittelevat kuivattujen hedelmien (luumut ovat erityisen hyvät), hedelmien ja marjojen rajoitettua määrää..