Yksinkertaiset ja monimutkaiset hiilihydraatit: Luettelo laihdutustuotteista

Hiilihydraatit ovat eräänlainen polttoaine. Ne täyttävät ihmiskehon energialla, joka tarvitaan normaalin toiminnan varmistamiseksi. Hiilihydraatit on jaettu 2 ryhmään: monimutkaiset ja yksinkertaiset.

Lääkärit eivät suosittele yksinkertaisten polysakkaridien väärinkäyttöä. On tärkeää ymmärtää selvästi, kuinka paljon ainetta kehosi tarvitsee. Vain tällä tavalla voit välttää ylipainoon liittyvät ongelmat ja ylläpitää terveyttäsi.

Mitä ovat nopeat hiilihydraatit?

Tätä tyyppiä kutsutaan myös yksinkertaiseksi. Aineen molekyylit koostuvat vedystä, hapesta ja hiilestä. Ihmiskehossa ollessaan ne muuttuvat glukoosiksi. Tämän tyyppisiä aineita esiintyy yleensä jalostetuissa elintarvikkeissa, joissa on vähintään vitamiinipitoisuuksia: vaalea leipä, rakeistettu sokeri, kakut, sooda.

Vereen joutuneet yksinkertaiset orgaaniset aineet nostavat sokeripitoisuutta heti. Tämä johtaa erilaisten sairauksien kehittymiseen. Useimmiten - diabetekseen ja sydän- ja verisuonijärjestelmiin.

Myös tällaisen ruoan väärinkäyttö on täynnä:

• lisääntynyt ruokahalu;
• ruoansulatuskanavan rikkominen;
• gastriitin ja haimatulehduksen kehittyminen;
• ylipainoinen.

Miksi nopeita polysakkarideja tarvitaan keholle

Ne ovat energialähde, jota tarvitaan koko kehossa, erityisesti hermostoon ja lihaksiin. Useimmat ihmiset ovat vakuuttuneita siitä, että makeiset parantavat mielialaa. Se todella on. Aine edistää onnellisuushormonin - serotoniinin - tuotantoa. Se parantaa nukkumista ja säätelee verenpainetta..

Huomaa, että monet ravitsemusterapeutit kutsuvat yksinkertaisia ​​hiilihydraatteja eräänlaiseksi huumeeksi, josta on vaikea kieltäytyä. Tämä johtuu insuliinin voimakkaasta tuotannosta, johon elimistö tottuu nopeasti ja joka vaatii uuden annoksen.

Polysakkarideja ei pitäisi luopua kokonaan. Anna etusija monimutkaisille hiilihydraateille, jotka imeytyvät pitkään, mikä antaa heille mahdollisuuden päästä tasaisesti vereen, estämättä siten sokerin hyppäämistä..

Nopeat hiilihydraatit: tuotelista

Mikä tahansa ruokavalio rajoittaa runsaasti hiilihydraatteja sisältävien elintarvikkeiden saantia. Voit alkaa laihtua nopeasti, jos suljet pois ruokasi, jolla on korkea glykeeminen indeksi, valikosta..

Nämä sisältävät:

• hunaja;
• kaki, banaani, vesimeloni, viikunat, meloni;
• Ranskanperunat;
• ketsuppi;
• hirssi rouhe;
• makeat vihannekset;
• sienet;
• pähkinät
• Pavut
• maitotiiviste;
• nauris;
• mannasuurimot;
• tärkkelys;
• jauhot;
• majoneesi, smetana (20%);
• mehut;
• hillot, säilöntäaineet;
• porsaan sisäfilee;
• alkoholijuomat, siirappi;
• jauhotuotteet (kaikki leivonnaiset, leipä, pasta);
• makeiset.

Yksinkertaiset hiilihydraatit ovat mitä ruokia.

Tämä on pääasiassa ruokaa, jolla on korkea glykeeminen indeksi (yli 70). Tämä indikaattori osoittaa tuotteen assimilaatioasteen. Ravitsemusasiantuntijat suosittelevat syömään ruokia, joilla on korkea GI, puoli tuntia väsyttävän kuntosalin harjoituksen jälkeen. Juuri tänä aikana elin alkaa toipua. Mieluummin hunajaa, pastaa tai makeita hedelmiä.

Hedelmistä ja marjoista kieltäytyminen on toivottavaa. Suurin osa tämän ryhmän tuotteista sisältää paljon sulamattomia hiilihydraatteja (kuitua). Glukoosin ja fruktoosin lisäksi hedelmät sisältävät monia muita hyödyllisiä hivenaineita..

Yksinkertainen hiilihydraatti-tuotteiden luettelo

Painonpudotuksen vuoksi sinun on käytettävä varovaisesti ruokaa, jossa on paljon yksinkertaisia ​​polysakkarideja.

Nämä sisältävät:

Kuinka paljon voit syödä yksinkertaisia ​​polysakkarideja päivässä

Jos et voi sulkea pois haitallisia tuotteita valikosta, syö ne aamulla. Tämä palauttaa nopeasti menetetyn energian unen aikana. Lounaan jälkeen on parempi luopua herkullisesta kakusta jättämällä se seuraavaan aamuun.

Sallittu orgaanisen aineen annos on kullekin henkilölle erilainen parametrien mukaan. Yhdellä painokilolla tarvitaan 3 grammaa tätä ainetta. Tämän perusteella voit laskea itsenäisesti tarvittavan annoksen.

Esimerkiksi ihmisen paino on 80 kg, mikä tarkoittaa, että hän voi syödä jopa 300 grammaa. Huomaa: jos sinulla on istumatonta elämäntapaa, aineen määrä kilogrammaa kohti on vähennettävä 2 grammaan.

johtopäätös

Haluatko laihtua? Rajoita sitten ruokavaliosi korkean GI-määrän ruokaa, korvaamalla ne proteiinilla. Tätä on vaikea tehdä, mutta mahdollista.

Kun olet lajitellut itsesi, voit harjoitella kehosi vähemmän insuliinia, jolloin pääset eroon ruokariippuvuudesta.

Hiilihydraatit - mikä se on? Luettelo elintarvikkeista, joissa on yksinkertaisia ​​ja monimutkaisia ​​hiilihydraatteja

Hiilihydraatti-opas. Mikä on niiden tehtävä kehossa ja kuinka yksinkertaiset hiilihydraatit eroavat monimutkaisista hiilihydraateista? Mitkä elintarvikkeet sisältävät hiilihydraatteja.

Hiilihydraatit ovat eräs muoto energiasta, jota kasvit varastoivat. Makea hedelmä varastoi hiilihydraattien energian fruktoosin muodossa, jolla on nopea imeytymisaste, ja vihannesten ja viljojen tärkkelyksen muodossa, joka on yhdistehiilihydraatti. Huomaa, että kuitu, joka on osa kasveja, on myös hiilihydraatti..

Ylimäärä yksinkertaisia ​​hiilihydraatteja elintarvikkeissa johtaa ylipainoon ja lukuisiin aineenvaihduntahäiriöihin (ensisijaisesti diabetes mellitus), kun taas suuren määrän kuitupitoisten ruokien syöminen on terveydellesi hyvää. Kuinka oppia ymmärtämään, mitkä hiilihydraatit ovat hyviä ja mitkä huonot?

// Mitä hiilihydraatit ovat??

Hiilihydraatit ovat osa useimpia ruokia ja ovat tärkein energian lähde ruoassa. Rakenneyksiköiden lukumäärästä riippuen ne jaetaan yksinkertaisiin ja monimutkaisiin. Yksinkertaiset (”nopeat”) hiilihydraatit imeytyvät helposti ja lisäävät nopeasti verensokeritasoja - ts. Niillä on korkea glykeeminen indeksi. Heidän ylimääräinen ruoka merkitsee aineenvaihdunnan ja painonnousun laskua..

Kompleksiset hiilihydraatit (tärkkelys, kuitu) koostuvat monista polysakkarideista, mukaan lukien kymmenistä satoihin rakenneosista. Ruoka, jossa on tällaisia ​​hiilihydraatteja, katsotaan terveelliseksi. Ruoansulatuksen aikana se luovuttaa vähitellen energiaansa tarjoamalla pitkäaikaisen täyteläisyyden ruoasta. Samaan aikaan elimistö ei ime kuitua ollenkaan - yksinkertaisin sanoin, sen kaloripitoisuus on nolla.

Suuri osa ruokavalioista perustuu hiilihydraattien rajoittamiseen ruokavaliossa - esimerkiksi diabeetikoille tarkoitettu vähähiilihydraattinen ruokavalio tai laihtuminen hiilihydraattivapaa (keto-ruokavalio). Lihaskasvua tukevien voimaharjoittelujen aikana päinvastoin on suositeltavaa käyttää lisääntynyttä määrää hiilihydraatteja - etenkin hiilihydraatti-ikkunan aikana glykogeenivaraston täydentämiseksi nopeasti..

// Hiilihydraatit - lyhyesti:

• elintarvikkeiden energian avainkomponentti
• 1 g hiilihydraatteja sisältää 4 kcal
• siellä on yksinkertaisia ​​(fruktoosi, glukoosi) ja monimutkaisia ​​(tärkkelys, kuitu, glykogeeni)
• glykogeeni - tärkein polttoaine ihmisen lihaksille

Mitkä ruuat sisältävät hiilihydraatteja?

Hiilihydraatteja esiintyy melkein kaikissa elintarvikkeissa, eläintuotteita lukuun ottamatta. Vain maito sisältää pienen määrän hiilihydraatteja - pääasiassa laktoosin muodossa. Kasvituotteiden koostumus sisältää pääasiassa monimutkaisia ​​hiilihydraatteja, ja tuotteita, joissa on yksinkertaisia ​​hiilihydraatteja, valmistetaan useimmiten teollisesti (valkoisesta sokerista paistamiseen)..

Tietysti kaikki hiilihydraatteja sisältävät tuotteet eivät sisältäneet luetteloa laihtumista koskevista tuotteista, mutta jäljellä olevat kompleksisten hiilihydraattien lähteet ovat ominaisuuksiltaan, kaloreiltaan ja rasvan menetykseltään samanlaiset kuin yllä.

Yksinkertaiset hiilihydraatit

Suurimmalla osalla yksinkertaisista hiilihydraateista ei ole mitään hyötyä, koska ne estävät pääprosessin laihduttamisessa, nimittäin prosessin, jolla rasvasolut halkaistaan ​​energiaa varten muiden resurssien puutteen vuoksi. Kuinka tämä tapahtuu??

Normaalia elämää varten keho tarvitsee energiaa. Hän vetää sen hiilihydraateista. Jos hiilihydraatteja sisältävistä tuotteista saatu energia ei riitä hänelle, sinun on otettava se omista varoista. Ensinnäkin nämä ovat glykogeenivarastot lihaksissa ja maksassa. Jos se loppuu, rasvakudoksesta tulee lähde. Jos energia tulee hiilihydraateista, kehon käyttää sitä ensin omiin tarpeisiinsa, jäljelle jääneellä se täyttää maksan ja lihakset muuttamalla siitä glykogeenin, mutta lopusta tulee rasvakudosta..

Jos syömme monimutkaisia ​​hiilihydraatteja, keho saa jatkuvaa ja hidasta energian virtausta. Se ei riitä kattamaan kaikkia tarpeita, vaan riittää hajottamaan rasvat. Ja tämä prosessi on työvoimavaltainen ja myös erittäin energiaa kuluttava. Tämän vuoksi monimutkaisten hiilihydraattien hyödyt painonpudotuksessa ovat suuret..

Mutta kuinka yksinkertaiset hiilihydraatit vaikuttavat kehoon? Nopeat hiilihydraatit Alla oleva laihdutuspöydän tuoteluettelo antaa heti keholle paljon glukoosia. Osa siitä on jaettu omien energiakustannusten kattamiseksi. Loppuosa täyttää lihakset glykogeenillä, mutta jäännöksillä on suora polku rasvaan. Muutaman tunnin kuluttua haluat taas syödä, vaikka olet saanut paljon kaloreita. Tässä tapauksessa on järkevää puhua ns. "Tyhjistä" kaloreista, jotka eivät tuo keholle mitään hyödyllistä, mutta johtavat helposti ylipainoon.

Joten pian tunnet nälän ja syöt taas. Itse asiassa ruumiin ei tarvitse sitä, mitä söit. Hänellä on edelleen tarpeeksi energiaa ja glykogeenia (jos et ole turvautunut raskaaseen fyysiseen aktiivisuuteen). Siksi syödään vain varastot. Yksinkertaiset hiilihydraatit tyydyttävät nälän hyvin heikosti, ja samalla kattavat energian tarpeen. Siksi kaikkia ylimääräisiä resurssikuittoja lykätään.... Oikein rasvassa.

Haitallisin yksinkertainen hiilihydraatti on sokeri. Se imeytyy vereen erittäin nopeasti ja antaa paljon energiaa, mutta loppuu hyvin nopeasti. Mutta fruktoosia pidetään hyödyllisenä yksinkertaisena hiilihydraattina. Se ei provosoi voimakkaita insuliinihyppyjä, vastaavasti, se ei kerrydy rasvaan.

Painonpudotukseen tarkoitettujen hiilihydraatteja sisältävien tuotteiden luettelo, jotka ovat haitallisia figuurille, ja niitä tulisi rajoittaa, sisältää seuraavat:

• sokeri ja makeiset, joissa sitä on paljon: suklaa, leivonnaiset, keksit, vohvelit, kakut ja niin edelleen, sekä pakatut mehut ja hiilihapotetut juomat;
• makeat maitotuotteet, kuten täytetyt myymäläjogurtit, juustomassa tai lasitetut juustot;
• useimmat alkoholijuomat;
• välipaloja kuten siruja, popcornia ja niin edelleen.

Lisäksi on hyödyllisiä yksinkertaisia ​​hiilihydraattituotteita, luettelo ja ruokavaliokaavio, joiden mukana ovat seuraavat:

• makeiset, jotka sisältävät pääasiassa fruktoosia tai glukoosia (hunaja, marmeladi, kuivatut hedelmät, sokeroidut hedelmät ja niin edelleen);
• hedelmät ja marjat;
• koivunmehu, erilaiset luonnolliset hedelmäjuomat, mehut ja kompotit ilman sokeria;
• punaviini.

Tässä on taulukko hiilihydraattituotteista laihtumista varten, joka sisältää suosittuja yksinkertaisten hiilihydraattien lähteitä:

Yksinkertaiset ja monimutkaiset hiilihydraatit

On yleistä mielipide: laihduttajien ei tulisi syödä hiilihydraatteja. Tämä on osittain virheellinen toteamus - ilman hiilihydraatteja ihmisen olemassaolo on mahdotonta. Niiden puute on vaarallista uupumista, heikentynyttä suorituskykyä, ärtyneisyyttä ja aggressiivisia reaktioita.

Sinun on tiedettävä, että hiilihydraatit jaetaan kahteen tyyppiin: yksinkertaiset ja monimutkaiset. Puhutaan jokaisesta heistä..

Mihin hiilihydraatit ovat??

Hiilihydraatit ovat orgaanisia yhdisteitä, jotka sisältyvät planeetan kaiken elämän soluihin ja toimivat energianlähteenä. Kasvien kuivassa massassa niitä on noin 80%, eläinten ja ihmisten kehossa - 2-3%.

Ihmiskehossa hiilihydraatit muuttuvat glykogeeniksi. Juuri hän toimii energialähteenä, kun verensokeritasot laskevat. Jos glykogeenin energiansaantia ei kuluteta kokonaan, laitos prosessoi sen rasvaksi. Rasvakudosta kertyy miehillä vatsassa, naisilla reidessä, pakarassa, rinnassa ja käsivarressa.

Hiilihydraattien tyypit ja ominaisuudet

Hiilihydraatit jaetaan kahteen tyyppiin:

• Yksinkertainen - niitä kutsutaan ”nopeiksi” toisella tavalla.
• Monimutkainen - toinen termi hitaalle.

Yksinkertaisia ​​hiilihydraatteja ovat sakkaroosi, glukoosi, fruktoosi ja laktoosi. Keho hajottaa ne helposti, ja verensokeri nousee nopeasti. Tästä syystä nimi ”nopea”. Keho neutraloi ylimääräisen sokerin insuliinilla. Jos kulutat usein yksinkertaisia ​​hiilihydraatteja suurina määrinä, riippuu niistä, ylipaino ja aineenvaihdunta ovat häiriintyneet. Se on vaarallinen diabeetikoille ja tälle taudille alttiille ihmisille..

Monimutkaisia ​​hiilihydraatteja ovat tärkkelys, selluloosa, glykogeeni ja pektiini. Heidän ruumiinsa imeytyy vähitellen ja sokeri nousee veressä tasaisesti, ilman äkillisiä hyppyjä. Näiden tuotteiden energia vapautuu hitaasti. Fiberrikas kuitu ja pektiini auttavat ruuansulatusta: normalisoivat mikroflooraa ja alentavat verensokeria.

Hiilihydraattityyppi määritetään tuotteiden hajoamisnopeudella suhteessa glukoosin hajoamisnopeuteen - se on 100 yksikköä. Tätä indikaattoria kutsutaan glykeemiseksi indekseksi: 0 - 55 - monimutkaiset hitaat hiilihydraatit, näiden lukujen yläpuolella - yksinkertaiset.

Milloin ja mitä hiilihydraatteja syödä

Jotta voit määrittää oikein, mitkä hiilihydraatit missä määrin sisällyttää ruokavalioon, sinun on otettava huomioon tietosi ja elämäntyyli:

• Ikä.
• Seksi.
• Painoindeksi.
• Psyykkisen ja fyysisen stressin voimakkuus.
• Terveydentila.

Nopeita hiilihydraatteja tarvitaan ammattiurheilijoille, opiskelijoille ja henkisille työntekijöille. He tarvitsevat nopeaa energiaa, mutta heidän glukoosinsaanninsa tulisi olla maltillista..

Nopeiden hiilihydraattien tulisi olla viidesosa niiden päivittäisestä määrästä. Silloin ne eivät vahingoita figuuria, auttavat oppimaan ja työskentelemään täysin, eivät vahingoita vartaloa.

Hitaat hiilihydraatit ovat optimaalinen energialähde ylipainoisille ja liikkumattomille ihmisille. Ne ovat tarpeen myös niille, jotka tekevät yksitoikkoista fyysistä työtä. Urheilijat eivät kuulu tähän luokkaan..

Missä ruokia on monimutkaisia ​​hiilihydraatteja?

Elintarvikkeisiin, joissa on runsaasti monimutkaisia ​​hiilihydraatteja, kuuluvat:

• Kaikki vihannekset paitsi kurpitsa, perunat, maissi.
• Marjat.
• Sitrushedelmät.
• Aprikoosit.
• Omenat ja päärynät.
• Palkokasvit.
• Hirssi, tattari, kaurapuuro, helmi ohra.

Juomien joukossa on makeuttamaton tee, kahvi, vastapuristetut vihannes-, hedelmä- ja marjamehut, vesi.

Pieni määrä hiilihydraatteja löytyy lihasta, kalasta, raejuustosta, munista ja kefiristä. Nämä tuotteet ovat runsaasti proteiineja, jotka ovat välttämättömiä lihaskehyksen rakentamiseksi, ja rasvoja..

Missä ruuissa on yksinkertaisia ​​hiilihydraatteja?

Nopeita hiilihydraatteja löytyy monista terveellisistä ruuista:

• Peruna.
• Maissi.
• Kurpitsa.
• Ananas, banaani.
• Meloni ja vesimeloni.
• Kuivatut hedelmät.
• Valkoinen riisi.
• Pähkinät.
• Leipominen täysjyväjauhoista.

Jos haluat laihtua, näiden tuotteiden määrä ruokavaliossa tulisi vähentää minimiin.

Haitallisia tuotteita, joita yleensä parhaiten vältetään, ovat:

• Makea hiilihapot juomat.
• Vehnäjauholeipomot.
• Kakut, evästeet ja vohvelit.
• Suklaa ja makeiset.
• Makea maitotuotteet - lasitetut juustot, jogurtit.
• Alkoholi.
• Sirut, popcorn ja vastaavat välipalat.

Kaikki nämä tuotteet eivät sisällä hyödyllisiä vitamiineja, mineraaleja ja antavat keholle vain tyhjiä kaloreita..

Mitä ruokia käytetään laihtumiseen

Aamiaiseksi voit syödä:

• Löysä puuro vedellä.
• Täysjyväleivät.
• Villi riisi.
• Keitetty papu
• Pasta durumvehnästä ja leseistä
• Hedelmät.

Kun leivonta, suklaa ja kermajälkiruoat hylätään terävästi, vartalo vaatii tavallista makeaa ruokaa. Makeiset korvataan parhaiten hedelmillä, joissa on runsaasti kuitua ja vitamiineja. Vähitellen tämä vähentää makeisten halua..

Lounasta alkaen etusija olisi annettava vihanneksille. Vihannesten lisäruoat täydentävät proteiinisia ruokia: kalaa tai lihaa. Ne voidaan keittää, höyryttää tai paistaa.

Kuinka monta hiilihydraattia tulisi kuluttaa päivässä

Terveelle ihmiselle, jolla on aktiivinen elämäntapa, hiilihydraattien päivittäinen saanti on 250-400 grammaa.

Sinun ei tarvitse muuttaa näitä indikaattoreita, vaikka aiot laihtua, jotta et pääse terveysongelmiin. Riittää, kun tarkistat ruokavaliota monimutkaisten hiilihydraattien kanssa, joissa on kuitua, ja poistat "haitalliset"..

Sinun on valittava ruokavaliossasi hiilihydraatteja sisältävät ruokia huolellisesti: ottaen huomioon kehosi ja elämäntyyliisi liittyvät ominaisuudet. Suunnittele hiilihydraatteja sisältävä valikko päivän ensimmäiselle puoliskolle, jotta pystyt käyttämään kaikki saadut kalorit. Tällöin keho ei tallenna ylimääräistä rasvan muodossa.

Materiaalin valmistaja: Alisa Guseva