Yksinkertaiset ja monimutkaiset hiilihydraatit: Luettelo laihdutustuotteista

Hiilihydraatit ovat eräänlainen polttoaine. Ne täyttävät ihmiskehon energialla, joka tarvitaan normaalin toiminnan varmistamiseksi. Hiilihydraatit on jaettu 2 ryhmään: monimutkaiset ja yksinkertaiset.

Lääkärit eivät suosittele yksinkertaisten polysakkaridien väärinkäyttöä. On tärkeää ymmärtää selvästi, kuinka paljon ainetta kehosi tarvitsee. Vain tällä tavalla voit välttää ylipainoon liittyvät ongelmat ja ylläpitää terveyttäsi.

Mitä ovat nopeat hiilihydraatit?

Tätä tyyppiä kutsutaan myös yksinkertaiseksi. Aineen molekyylit koostuvat vedystä, hapesta ja hiilestä. Ihmiskehossa ollessaan ne muuttuvat glukoosiksi. Tämän tyyppisiä aineita esiintyy yleensä jalostetuissa elintarvikkeissa, joissa on vähintään vitamiinipitoisuuksia: vaalea leipä, rakeistettu sokeri, kakut, sooda.

Vereen joutuneet yksinkertaiset orgaaniset aineet nostavat sokeripitoisuutta heti. Tämä johtaa erilaisten sairauksien kehittymiseen. Useimmiten - diabetekseen ja sydän- ja verisuonijärjestelmiin.

Myös tällaisen ruoan väärinkäyttö on täynnä:

  • lisääntynyt ruokahalu;
  • ruoansulatuskanavan rikkominen;
  • gastriitin ja haimatulehduksen kehittyminen;
  • ylipainoinen.

Miksi nopeita polysakkarideja tarvitaan keholle

Ne ovat energialähde, jota tarvitaan koko kehossa, erityisesti hermostoon ja lihaksiin. Useimmat ihmiset ovat vakuuttuneita siitä, että makeiset parantavat mielialaa. Se todella on. Aine edistää onnellisuushormonin - serotoniinin - tuotantoa. Se parantaa nukkumista ja säätelee verenpainetta..

Huomaa, että monet ravitsemusterapeutit kutsuvat yksinkertaisia ​​hiilihydraatteja eräänlaiseksi huumeeksi, josta on vaikea kieltäytyä. Tämä johtuu insuliinin voimakkaasta tuotannosta, johon elimistö tottuu nopeasti ja joka vaatii uuden annoksen.

Polysakkarideja ei pitäisi luopua kokonaan. Anna etusija monimutkaisille hiilihydraateille, jotka imeytyvät pitkään, mikä antaa heille mahdollisuuden päästä tasaisesti vereen, estämättä siten sokerin hyppäämistä..

Nopeat hiilihydraatit: tuotelista

Mikä tahansa ruokavalio rajoittaa runsaasti hiilihydraatteja sisältävien elintarvikkeiden saantia. Voit alkaa laihtua nopeasti, jos suljet pois ruokasi, jolla on korkea glykeeminen indeksi, valikosta..

Nämä sisältävät:

  • hunaja;
  • kaki, banaani, vesimeloni, viikunat, meloni;
  • Ranskanperunat;
  • ketsuppi;
  • hirssi rouhe;
  • makeat vihannekset;
  • sienet;
  • pähkinät
  • Pavut
  • maitotiiviste;
  • nauris;
  • mannasuurimot;
  • tärkkelys;
  • jauhot;
  • majoneesi, smetana (20%);
  • mehut;
  • hillot, säilöntäaineet;
  • porsaan sisäfilee;
  • alkoholijuomat, siirappi;
  • jauhotuotteet (kaikki leivonnaiset, leipä, pasta);
  • makeiset.

Yksinkertaiset hiilihydraatit ovat mitä ruokia.

Tämä on pääasiassa ruokaa, jolla on korkea glykeeminen indeksi (yli 70). Tämä indikaattori osoittaa tuotteen assimilaatioasteen. Ravitsemusasiantuntijat suosittelevat syömään ruokia, joilla on korkea GI, puoli tuntia väsyttävän kuntosalin harjoituksen jälkeen. Juuri tänä aikana elin alkaa toipua. Mieluummin hunajaa, pastaa tai makeita hedelmiä.

Hedelmistä ja marjoista kieltäytyminen on toivottavaa. Suurin osa tämän ryhmän tuotteista sisältää paljon sulamattomia hiilihydraatteja (kuitua). Glukoosin ja fruktoosin lisäksi hedelmät sisältävät monia muita hyödyllisiä hivenaineita..

Yksinkertainen hiilihydraatti-tuotteiden luettelo

Painonpudotuksen vuoksi sinun on käytettävä varovaisesti ruokaa, jossa on paljon yksinkertaisia ​​polysakkarideja.

Nämä sisältävät:

otsikkoHiilihydraattipitoisuus 100 g
valkoinen leipä54
Vesimeloni8
sokeri100
Kakku70
Hunaja80
Riisi79
Pasta70
Maissihiutaleet70
Jäätelö23
Säilykkeet hedelmät80
Suklaa75
Kuivattuja aprikooseja65
Rusinat70

Kuinka paljon voit syödä yksinkertaisia ​​polysakkarideja päivässä

Jos et voi sulkea pois haitallisia tuotteita valikosta, syö ne aamulla. Tämä palauttaa nopeasti menetetyn energian unen aikana. Lounaan jälkeen on parempi luopua herkullisesta kakusta jättämällä se seuraavaan aamuun.

Sallittu orgaanisen aineen annos on kullekin henkilölle erilainen parametrien mukaan. Yhdellä painokilolla tarvitaan 3 grammaa tätä ainetta. Tämän perusteella voit laskea itsenäisesti tarvittavan annoksen.

Esimerkiksi ihmisen paino on 80 kg, mikä tarkoittaa, että hän voi syödä jopa 300 grammaa. Huomaa: jos sinulla on istumatonta elämäntapaa, aineen määrä kilogrammaa kohti on vähennettävä 2 grammaan.

johtopäätös

Haluatko laihtua? Rajoita sitten ruokavaliosi korkean GI-määrän ruokaa, korvaamalla ne proteiinilla. Tätä on vaikea tehdä, mutta mahdollista.

Kun olet lajitellut itsesi, voit harjoitella kehosi vähemmän insuliinia, jolloin pääset eroon ruokariippuvuudesta.

Hiilihydraatit - mikä se on? Luettelo elintarvikkeista, joissa on yksinkertaisia ​​ja monimutkaisia ​​hiilihydraatteja

Hiilihydraatti-opas. Mikä on niiden tehtävä kehossa ja kuinka yksinkertaiset hiilihydraatit eroavat monimutkaisista hiilihydraateista? Mitkä elintarvikkeet sisältävät hiilihydraatteja.

Hiilihydraatit ovat eräs muoto energiasta, jota kasvit varastoivat. Makea hedelmä varastoi hiilihydraattien energian fruktoosin muodossa, jolla on nopea imeytymisaste, ja vihannesten ja viljojen tärkkelyksen muodossa, joka on yhdistehiilihydraatti. Huomaa, että kuitu, joka on osa kasveja, on myös hiilihydraatti..

Ylimäärä yksinkertaisia ​​hiilihydraatteja elintarvikkeissa johtaa ylipainoon ja lukuisiin aineenvaihduntahäiriöihin (ensisijaisesti diabetes mellitus), kun taas suuren määrän kuitupitoisten ruokien syöminen on terveydellesi hyvää. Kuinka oppia ymmärtämään, mitkä hiilihydraatit ovat hyviä ja mitkä huonot?

// Mitä hiilihydraatit ovat??

Hiilihydraatit ovat osa useimpia ruokia ja ovat tärkein energian lähde ruoassa. Rakenneyksiköiden lukumäärästä riippuen ne jaetaan yksinkertaisiin ja monimutkaisiin. Yksinkertaiset (”nopeat”) hiilihydraatit imeytyvät helposti ja lisäävät nopeasti verensokeritasoja - ts. Niillä on korkea glykeeminen indeksi. Heidän ylimääräinen ruoka merkitsee aineenvaihdunnan ja painonnousun laskua..

Kompleksiset hiilihydraatit (tärkkelys, kuitu) koostuvat monista polysakkarideista, mukaan lukien kymmenistä satoihin rakenneosista. Ruoka, jossa on tällaisia ​​hiilihydraatteja, katsotaan terveelliseksi. Ruoansulatuksen aikana se luovuttaa vähitellen energiaansa tarjoamalla pitkäaikaisen täyteläisyyden ruoasta. Samaan aikaan elimistö ei ime kuitua ollenkaan - yksinkertaisin sanoin, sen kaloripitoisuus on nolla.

Suuri osa ruokavalioista perustuu hiilihydraattien rajoittamiseen ruokavaliossa - esimerkiksi diabeetikoille tarkoitettu vähähiilihydraattinen ruokavalio tai laihtuminen hiilihydraattivapaa (keto-ruokavalio). Lihaskasvua tukevien voimaharjoittelujen aikana päinvastoin on suositeltavaa käyttää lisääntynyttä määrää hiilihydraatteja - etenkin hiilihydraatti-ikkunan aikana glykogeenivaraston täydentämiseksi nopeasti..

// Hiilihydraatit - lyhyesti:

  • elintarvikkeiden energian avainkomponentti
  • 1 g hiilihydraatteja sisältää 4 kcal
  • siellä on yksinkertaisia ​​(fruktoosi, glukoosi) ja monimutkaisia ​​(tärkkelys, kuitu, glykogeeni)
  • glykogeeni - tärkein polttoaine ihmisen lihaksille

Mitkä ruuat sisältävät hiilihydraatteja?

Hiilihydraatteja esiintyy melkein kaikissa elintarvikkeissa, eläintuotteita lukuun ottamatta. Vain maito sisältää pienen määrän hiilihydraatteja - pääasiassa laktoosin muodossa. Kasvituotteiden koostumus sisältää pääasiassa monimutkaisia ​​hiilihydraatteja, ja tuotteita, joissa on yksinkertaisia ​​hiilihydraatteja, valmistetaan useimmiten teollisesti (valkoisesta sokerista paistamiseen)..

Tietysti kaikki hiilihydraatteja sisältävät tuotteet eivät sisältäneet luetteloa laihtumista koskevista tuotteista, mutta jäljellä olevat kompleksisten hiilihydraattien lähteet ovat ominaisuuksiltaan, kaloreiltaan ja rasvan menetykseltään samanlaiset kuin yllä.

Yksinkertaiset hiilihydraatit

Suurimmalla osalla yksinkertaisista hiilihydraateista ei ole mitään hyötyä, koska ne estävät pääprosessin laihduttamisessa, nimittäin prosessin, jolla rasvasolut halkaistaan ​​energiaa varten muiden resurssien puutteen vuoksi. Kuinka tämä tapahtuu??

Normaalia elämää varten keho tarvitsee energiaa. Hän vetää sen hiilihydraateista. Jos hiilihydraatteja sisältävistä tuotteista saatu energia ei riitä hänelle, sinun on otettava se omista varoista. Ensinnäkin nämä ovat glykogeenivarastot lihaksissa ja maksassa. Jos se loppuu, rasvakudoksesta tulee lähde. Jos energia tulee hiilihydraateista, kehon käyttää sitä ensin omiin tarpeisiinsa, jäljelle jääneellä se täyttää maksan ja lihakset muuttamalla siitä glykogeenin, mutta lopusta tulee rasvakudosta..

Jos syömme monimutkaisia ​​hiilihydraatteja, keho saa jatkuvaa ja hidasta energian virtausta. Se ei riitä kattamaan kaikkia tarpeita, vaan riittää hajottamaan rasvat. Ja tämä prosessi on työvoimavaltainen ja myös erittäin energiaa kuluttava. Tämän vuoksi monimutkaisten hiilihydraattien hyödyt painonpudotuksessa ovat suuret..

Mutta kuinka yksinkertaiset hiilihydraatit vaikuttavat kehoon? Nopeat hiilihydraatit Alla oleva laihdutuspöydän tuoteluettelo antaa heti keholle paljon glukoosia. Osa siitä on jaettu omien energiakustannusten kattamiseksi. Loppuosa täyttää lihakset glykogeenillä, mutta jäännöksillä on suora polku rasvaan. Muutaman tunnin kuluttua haluat taas syödä, vaikka olet saanut paljon kaloreita. Tässä tapauksessa on järkevää puhua ns. "Tyhjistä" kaloreista, jotka eivät tuo keholle mitään hyödyllistä, mutta johtavat helposti ylipainoon.

Joten pian tunnet nälän ja syöt taas. Itse asiassa ruumiin ei tarvitse sitä, mitä söit. Hänellä on edelleen tarpeeksi energiaa ja glykogeenia (jos et ole turvautunut raskaaseen fyysiseen aktiivisuuteen). Siksi syödään vain varastot. Yksinkertaiset hiilihydraatit tyydyttävät nälän hyvin heikosti, ja samalla kattavat energian tarpeen. Siksi kaikkia ylimääräisiä resurssikuittoja lykätään.... Oikein rasvassa.

Haitallisin yksinkertainen hiilihydraatti on sokeri. Se imeytyy vereen erittäin nopeasti ja antaa paljon energiaa, mutta loppuu hyvin nopeasti. Mutta fruktoosia pidetään hyödyllisenä yksinkertaisena hiilihydraattina. Se ei provosoi voimakkaita insuliinihyppyjä, vastaavasti, se ei kerrydy rasvaan.

Painonpudotukseen tarkoitettujen hiilihydraatteja sisältävien tuotteiden luettelo, jotka ovat haitallisia figuurille, ja niitä tulisi rajoittaa, sisältää seuraavat:

  • sokeri ja makeiset, joissa sitä on paljon: suklaa, leivonnaiset, keksit, vohvelit, kakut ja niin edelleen, sekä pakatut mehut ja hiilihapotetut juomat;
  • makeat maitotuotteet, kuten täytetyt myymäläjogurtit, juustomassa tai lasitetut juustot;
  • useimmat alkoholijuomat;
  • välipaloja kuten siruja, popcornia ja niin edelleen.

Lisäksi on hyödyllisiä yksinkertaisia ​​hiilihydraattituotteita, luettelo ja ruokavaliokaavio, joiden mukana ovat seuraavat:

  • makeiset, jotka sisältävät pääasiassa fruktoosia tai glukoosia (hunaja, marmeladi, kuivatut hedelmät, sokeroidut hedelmät ja niin edelleen);
  • hedelmät ja marjat;
  • koivunmehu, erilaiset luonnolliset hedelmäjuomat, mehut ja kompotit ilman sokeria;
  • punaviini.

Tässä on taulukko hiilihydraattituotteista laihtumista varten, joka sisältää suosittuja yksinkertaisten hiilihydraattien lähteitä:

Yksinkertaiset ja monimutkaiset hiilihydraatit

On yleistä mielipide: laihduttajien ei tulisi syödä hiilihydraatteja. Tämä on osittain virheellinen toteamus - ilman hiilihydraatteja ihmisen olemassaolo on mahdotonta. Niiden puute on vaarallista uupumista, heikentynyttä suorituskykyä, ärtyneisyyttä ja aggressiivisia reaktioita.

Sinun on tiedettävä, että hiilihydraatit jaetaan kahteen tyyppiin: yksinkertaiset ja monimutkaiset. Puhutaan jokaisesta heistä..

Mihin hiilihydraatit ovat??

Hiilihydraatit ovat orgaanisia yhdisteitä, jotka sisältyvät planeetan kaiken elämän soluihin ja toimivat energianlähteenä. Kasvien kuivassa massassa niitä on noin 80%, eläinten ja ihmisten kehossa - 2-3%.

Ihmiskehossa hiilihydraatit muuttuvat glykogeeniksi. Juuri hän toimii energialähteenä, kun verensokeritasot laskevat. Jos glykogeenin energiansaantia ei kuluteta kokonaan, laitos prosessoi sen rasvaksi. Rasvakudosta kertyy miehillä vatsassa, naisilla reidessä, pakarassa, rinnassa ja käsivarressa.

Hiilihydraattien tyypit ja ominaisuudet

Hiilihydraatit jaetaan kahteen tyyppiin:

• Yksinkertainen - niitä kutsutaan ”nopeiksi” toisella tavalla.
• Monimutkainen - toinen termi hitaalle.

Yksinkertaisia ​​hiilihydraatteja ovat sakkaroosi, glukoosi, fruktoosi ja laktoosi. Keho hajottaa ne helposti, ja verensokeri nousee nopeasti. Tästä syystä nimi ”nopea”. Keho neutraloi ylimääräisen sokerin insuliinilla. Jos kulutat usein yksinkertaisia ​​hiilihydraatteja suurina määrinä, riippuu niistä, ylipaino ja aineenvaihdunta ovat häiriintyneet. Se on vaarallinen diabeetikoille ja tälle taudille alttiille ihmisille..

Monimutkaisia ​​hiilihydraatteja ovat tärkkelys, selluloosa, glykogeeni ja pektiini. Heidän ruumiinsa imeytyy vähitellen ja sokeri nousee veressä tasaisesti, ilman äkillisiä hyppyjä. Näiden tuotteiden energia vapautuu hitaasti. Fiberrikas kuitu ja pektiini auttavat ruuansulatusta: normalisoivat mikroflooraa ja alentavat verensokeria.

Hiilihydraattityyppi määritetään tuotteiden hajoamisnopeudella suhteessa glukoosin hajoamisnopeuteen - se on 100 yksikköä. Tätä indikaattoria kutsutaan glykeemiseksi indekseksi: 0 - 55 - monimutkaiset hitaat hiilihydraatit, näiden lukujen yläpuolella - yksinkertaiset.

Milloin ja mitä hiilihydraatteja syödä

Jotta voit määrittää oikein, mitkä hiilihydraatit missä määrin sisällyttää ruokavalioon, sinun on otettava huomioon tietosi ja elämäntyyli:

• Ikä.
• Seksi.
• Painoindeksi.
• Psyykkisen ja fyysisen stressin voimakkuus.
• Terveydentila.

Nopeita hiilihydraatteja tarvitaan ammattiurheilijoille, opiskelijoille ja henkisille työntekijöille. He tarvitsevat nopeaa energiaa, mutta heidän glukoosinsaanninsa tulisi olla maltillista..

Nopeiden hiilihydraattien tulisi olla viidesosa niiden päivittäisestä määrästä. Silloin ne eivät vahingoita figuuria, auttavat oppimaan ja työskentelemään täysin, eivät vahingoita vartaloa.

Hitaat hiilihydraatit ovat optimaalinen energialähde ylipainoisille ja liikkumattomille ihmisille. Ne ovat tarpeen myös niille, jotka tekevät yksitoikkoista fyysistä työtä. Urheilijat eivät kuulu tähän luokkaan..

Missä ruokia on monimutkaisia ​​hiilihydraatteja?

Elintarvikkeisiin, joissa on runsaasti monimutkaisia ​​hiilihydraatteja, kuuluvat:

• Kaikki vihannekset paitsi kurpitsa, perunat, maissi.
• Marjat.
• Sitrushedelmät.
• Aprikoosit.
• Omenat ja päärynät.
• Palkokasvit.
• Hirssi, tattari, kaurapuuro, helmi ohra.

Juomien joukossa on makeuttamaton tee, kahvi, vastapuristetut vihannes-, hedelmä- ja marjamehut, vesi.

Pieni määrä hiilihydraatteja löytyy lihasta, kalasta, raejuustosta, munista ja kefiristä. Nämä tuotteet ovat runsaasti proteiineja, jotka ovat välttämättömiä lihaskehyksen rakentamiseksi, ja rasvoja..

Missä ruuissa on yksinkertaisia ​​hiilihydraatteja?

Nopeita hiilihydraatteja löytyy monista terveellisistä ruuista:

• Peruna.
• Maissi.
• Kurpitsa.
• Ananas, banaani.
• Meloni ja vesimeloni.
• Kuivatut hedelmät.
• Valkoinen riisi.
• Pähkinät.
• Leipominen täysjyväjauhoista.

Jos haluat laihtua, näiden tuotteiden määrä ruokavaliossa tulisi vähentää minimiin.

Haitallisia tuotteita, joita yleensä parhaiten vältetään, ovat:

• Makea hiilihapot juomat.
• Vehnäjauholeipomot.
• Kakut, evästeet ja vohvelit.
• Suklaa ja makeiset.
• Makea maitotuotteet - lasitetut juustot, jogurtit.
• Alkoholi.
• Sirut, popcorn ja vastaavat välipalat.

Kaikki nämä tuotteet eivät sisällä hyödyllisiä vitamiineja, mineraaleja ja antavat keholle vain tyhjiä kaloreita..

Mitä ruokia käytetään laihtumiseen

Aamiaiseksi voit syödä:

• Löysä puuro vedellä.
• Täysjyväleivät.
• Villi riisi.
• Keitetty papu
• Pasta durumvehnästä ja leseistä
• Hedelmät.

Kun leivonta, suklaa ja kermajälkiruoat hylätään terävästi, vartalo vaatii tavallista makeaa ruokaa. Makeiset korvataan parhaiten hedelmillä, joissa on runsaasti kuitua ja vitamiineja. Vähitellen tämä vähentää makeisten halua..

Lounasta alkaen etusija olisi annettava vihanneksille. Vihannesten lisäruoat täydentävät proteiinisia ruokia: kalaa tai lihaa. Ne voidaan keittää, höyryttää tai paistaa.

Kuinka monta hiilihydraattia tulisi kuluttaa päivässä

Terveelle ihmiselle, jolla on aktiivinen elämäntapa, hiilihydraattien päivittäinen saanti on 250-400 grammaa.

Sinun ei tarvitse muuttaa näitä indikaattoreita, vaikka aiot laihtua, jotta et pääse terveysongelmiin. Riittää, kun tarkistat ruokavaliota monimutkaisten hiilihydraattien kanssa, joissa on kuitua, ja poistat "haitalliset"..

Sinun on valittava ruokavaliossasi hiilihydraatteja sisältävät ruokia huolellisesti: ottaen huomioon kehosi ja elämäntyyliisi liittyvät ominaisuudet. Suunnittele hiilihydraatteja sisältävä valikko päivän ensimmäiselle puoliskolle, jotta pystyt käyttämään kaikki saadut kalorit. Tällöin keho ei tallenna ylimääräistä rasvan muodossa.

Materiaalin valmistaja: Alisa Guseva

// hiilihydraatit 100 grammaa kohti //% nopeita hiilihydraatteja
sokeri100 g100%
Hunaja100 g100%
Riisi (ennen keittoa)80 - 85 g// Yksinkertaiset hiilihydraatit - tuotelista
  • sokeri (mukaan lukien hunaja, makea sooda, kuten koola ja hedelmämehut)
  • hilloja, hilloja, marmeladia ja muita makeisia
  • leipää ja kaikenlaisia ​​valkoista jauhoja sisältäviä leivonnaisia
  • kaikkein makeat hedelmät
  • valkoinen riisi

Monimutkaiset hiilihydraatit - mikä se on?

Monimutkaiset hiilihydraatit ovat pääasiassa tärkkelystä (kasvien päähiilihydraattia), glykogeenia (lihasten energian päälähde) ja ravintokuitua. Tärkkelys on itse asiassa joukko yksinkertaisia ​​hiilihydraattimolekyylejä, jotka ovat sitoutuneet tiukasti toisiinsa. Elintarvikkeiden hajottaminen monimutkaisilla hiilihydraateilla vie sekä aikaa että energiaa. Siksi kompleksisia hiilihydraatteja kutsutaan hitaiksi ja ne ovat hyödyllisempiä..

Monimutkaisten hiilihydraattien päätoiminnot ovat sekä sulamisprosessien järjestäminen (esimerkiksi kuitu vastaa ruuansulatuksen normaalista liikkeestä ruokatorven kautta) että energian varastointi fyysisiin toimintoihin. Lisäksi kuitujen ja muiden monimutkaisten hiilihydraattien syöminen normalisoi verensokeritasoa, mikä on erityisen tärkeää diabeteksen dieetissä.

// Monimutkaiset hiilihydraatit - tuotelista

  • erilaisia ​​kokonaisia ​​jyviä
  • durum vehnän pasta
  • vihreät kasvikset
  • ruskea riisi
  • pavut ja muut palkokasvit

Ruoka glykeeminen indeksi

Mitä yksinkertaisempi tietyn hiilihydraatin koostumus ja mitä vähemmän sakkarideja se sisältää kaavassa, sitä nopeammin se sulataan ja tulee verenkiertoon nostaen sokeripitoisuutta. Tällaisilla elintarvikkeilla on korkea glykeeminen indeksi. Monimutkaiset kasvihiilihydraatit (tärkkelyksen ja kuidun seos), jotka koostuvat satoista samanlaisista rakenteellisista elementeistä, imeytyvät paljon hitaammin..

// Terveelliset ja huonot hiilihydraatit

Hyvin hyödyllisiä terveydelle (ja figuurille) ovat vihannesten ja muiden kasvien monimutkaiset hiilihydraatit, joille on suoritettu kohtalainen lämpökäsittely. Tätä seuraa useita viljoja (alkaen bulgurista ja muista vehnän muunnelmista, päättyen maissiin), täysjyväviljoja (tattari, quinoa) ja hedelmiä, jotka sisältävät monia ravintokuituja ja joilla on keskimääräinen glykeeminen indeksi.

Täysin kuoritut jyvät (esimerkiksi valkoinen riisi, valkoiset jauhot ja niistä valmistetut tuotteet) ovat puhtaan tärkkelyksen lähteitä ja ovat haitallisia niille, jotka haluavat laihtua. Ruskean riisin syöminen on yleensä hyödyllisempää. Muista, että useimpien ruokia, joissa on yksinkertaisia ​​hiilihydraatteja (mukaan lukien hedelmämehut), tulisi olla ruokavaliossa niin rajoitetusti kuin mahdollista..

// Haitalliset hiilihydraatit // Terveelliset hiilihydraatit
Valkoinen (jauhettu) riisiruskea riisi
HedelmämehutVihannekset ja vähähiilihedelmät
valkoinen leipäTäysjyväleipä
PerunamuusiTattari-rouhe, quinoa
MaissihiutaleetKaurapuuro (ei välitön)

Hiilihydraattivapaiden ruokavalioiden haitta

On monia ruokavalioita, jotka lupaavat painonpudotuksen poistamalla hiilihydraatit - esimerkiksi hiilihydraattittoman ruokavalion. Huolimatta siitä, että lyhyellä aikavälillä ne voivat olla tehokkaita laihtumiseen, lopulta sellaisista ruokavalioista tulee haitallisia. Erityisesti keto-ruokavaliota ei tulisi noudattaa yli 5-6 kuukautta.

Hiilihydraattipitoisten elintarvikkeiden täydellinen hylkääminen vie kehosta useimmat vitamiinit ja mineraalit, jotka voivat olla haitallisia terveydelle - puhumattakaan siitä, että proteiinidieetin pitäminen ilman kuitua voi johtaa ruoansulatusvaikeuksiin.

Hiilihydraattihinnat massan lisäykseen

Lausunto, että lihakset kasvavat proteiinien syömisestä, on virhe. Painonnousua koskevan BJU-normin materiaalissa mainitsimme, että lihaksen kasvuharjoittelun aikana on välttämätöntä kuluttaa noin 60% hiilihydraattien muodossa. Hiilihydraatit ovat lihaksen tärkein energialähde, joka varastoituu glykogeenin muodossa. Toisin sanoen, et voi saada painoa hiilivapaasta ruokavaliosta..

Urheilijoiden on myös tärkeää muistaa hiilihydraattiikkunan teoria - harjoituksen jälkeinen aika, jonka aikana lihakset ovat alttiimpia energialle. Erityisesti yksinkertaisten hiilihydraattien käyttö lisää insuliinitasoa, mikä avaa solujen kykyä varastoida energiaa - kasvattajien työ perustuu tähän periaatteeseen. He käyttävät maltodekstriiniä, polysakkaridia, jolla on korkea imeytymisaste..

// Hiilihydraattien hyödyt lihaksille:

  • glykogeeni - tärkeä polttoaine lihaksille
  • hiilihydraatit ovat osa ansaitsijoita
  • nosta insuliinitasoja

Hiilihydraatit ovat avainasemassa kasveihin varastoitua energiaa. Rakenneosien lukumäärästä riippuen ne jaetaan yksinkertaisiin ja monimutkaisiin. Glykeemistä indeksiä käytetään hiilihydraattien syömisen vaarojen tai hyötyjen määrittämiseen. Ylimääräinen fruktoosi ja glukoosi elintarvikkeissa johtaa aineenvaihduntahäiriöihin (diabetes mellitus) ja saada toivottua painoa.

  1. Glukoosi: energialähteet, lähde
  2. Ruokavalion prosenttimäärät: Osa 2, Lyle McDonald, lähde
  3. Vähähiilihydraattiset: terveysriskit, lähde

Hyödyllinen ruokavaliokaavio yksinkertaisille ja monimutkaisille hiilihydraateille laihtumiseen.

Hiilihydraatit ovat kehon tärkein energialähde. Näiden aineiden puute voi johtaa jatkuvaan väsymykseen ja heikkouteen, unihäiriöihin ja psyykkisen ja fyysisen toiminnan heikkenemiseen. On olemassa monia ruokavalioita, joissa suositellaan hiilihydraattien määrän minimointia ruokavaliossa, mutta on syytä ymmärtää, että tällainen valikko voi olla vaarallinen keholle, mukaan lukien aineenvaihduntaprosessit. Hiilihydraatit tarjoavat rasvojen hajottamiseen tarvittavan energian. Jos ne ovat oikein, kehon on yritettävä rinnastaa ne toisiinsa - tämä myötävaikuttaa painonpudotukseen. Hiilihydraatit eroavat kuitenkin hiilihydraateista. Kaikki eivät ole niin hyödyllisiä figuurille ja terveydelle, joten katsotaanpa mitä hiilihydraatteja sisältäviä ruokia painonpudotusluettelo voi sisältää..

Yksinkertaiset ja monimutkaiset hiilihydraatit

Hiilihydraatit jaetaan yksinkertaisiin (nopeisiin) ja monimutkaisiin (hitaisiin). Yksinkertaiset hiilihydraatit, otamme huomioon luettelon tuotteista, joiden alla on ruokavaliokaavio. Keho hajoaa nopeasti. Ne imeytyvät nopeasti vereen, kyllästyen heti energiaan, mutta tartu siihen hyvin lyhyen ajan. Ne eivät tyydy nälkään ja aiheuttavat vaaran luvulle, minkä vuoksi päivässä käytetyn hiilihydraattien kokonaismäärän pitäisi olla enintään 20%.

Monimutkaiset hiilihydraatit, luettelo painonpudotustuotteista, jotka sinun tulisi myös harkita, sulavat pitkään. Heidän ruumiinsa kuluttaa paljon energiaa prosessointiin, ja he antavat energiavaransa meille vähitellen, siksi ne ovat riittäviä pitkään, ja voit tyydyttää nälän pitkään. Näiden ruokien katsotaan olevan hyödyllisempiä sekä terveydelle että painonpudotukselle, joten niiden tulisi olla ruokavalion tärkeimmät energialähteet..

Hitaat hiilihydraatit: ruokaluettelo, ruokavaliokaavio

Monimutkaiset hiilihydraatit, jollei oikea kaloripitoisuus ole vastuussa, eivät aiheuta painonnousua, mutta pitkään ne lataavat sinulta energiaa, joka on välttämätöntä sekä henkiselle / fyysiselle toiminnalle että rasvojen hajoamiselle kehossa. Tällaiset tuotteet ovat erilaisia. Jotkut sisältävät enemmän tärkkelystä, joka muuttuu nopeasti glukoosiksi, joten niitä ei tule käyttää väärin. Tuoteluettelo, jossa on tärkkelystä sisältäviä painonpudotusta varten hyödyllisiä hiilihydraatteja, sisältää palkokasveja, valkoista riisiä, tattaria, mannaa, perunoita, banaaneja, munakoisoa, pastaa nimeltään valkoisella leivällä, maissi.

Niitä hiilihydraatteja sisältäviä ruokia, jotka sisältävät pektiiniä ja selluloosaa, pidetään terveellisinä. Selluloosa on kuitua, joka ei liukene. Keho ei ime sitä, mutta toiminnan aikana se puhdistetaan huomattavasti kolesterolista ja toksiineista. Myös verensokeritasot normalisoituvat ja suolen toiminta paranee. Koska tällainen hiilihydraattisten elintarvikkeiden luettelo laihtumista varten sisältää aina.

Pektiinit ovat liukoisia painolastiaineita, jotka kykenevät myös sitomaan ja poistamaan toksiineja, ja lisäksi nopeuttamaan rasvojen hajoamista. Pektiini- ja selluloosarikkaita ruokia ovat vihannekset, hedelmät ja marjat, raa'at viljat, erityisesti vehnä, kaurahiutaleet, hirssi, ohra.

Siten laihdutuspöydän pitkien hiilihydraattituotteiden luettelo sisältää vilja- ja viljatuotteet, makeuttamattomat hedelmät ja marjat, durumvehnästä valmistetut pastaa, perunat, palkokasvit, bataatti, viljapatukat, siemenet ja pähkinät. Monimutkaiset hiilihydraatit ovat erittäin tärkeitä laihtumisessa. Yleensä ne sisältyvät melkein kaikkiin ruokavalioihin, ja vain makeista hedelmistä ja marjoista tulee yksinkertaisten hiilihydraattien lähteitä..

Mieti nyt laihdutuspöydässä olevia ruokia, joissa on monimutkaisia ​​hiilihydraatteja..

Kalorit, kcalProteiinit, gRasvat, gHiilihydraatit, g
34511.95.865,4
Mannasuurimot3269,51.9
Riisijauho3237,00,633412.02,969.3
Ohraryynit3249,31,12144.70,749,8
Durumvehnäpasta33410,41,130323.01,253.3
Pavut30922,31,7832.00,119,7
100,7-1.8
tomaatityhdeksäntoista0,6-
Kesäkurpitsa270,60,3460,4-11.3
appelsiinit380,9-