Glykeeminen tuotetaulukko

Jokaisella tuotteella on erilainen ravintoarvo. Olisi typerää uskoa, että ruuan saannissa on aina sama proteiinien, hiilihydraattien ja rasvojen pitoisuus, jotka muodostavat yleiskuvan ruuan energiaarvosta.

Ravinteiden eri indikaattorien vuoksi myös ruoan kaloripitoisuus muuttuu. Tällä hetkellä monet, jotka haluavat laihtua tai päinvastoin saada kiloja, katsovat tätä tiettyä yksikköä, mutta asianmukaisen ravitsemuksen yhteydessä on tärkeää ottaa huomioon toinen indikaattori - tuotteiden glykeeminen indeksi. Keholle sillä on myös tärkeä rooli ja se auttaa monissa sairauksissa, esimerkiksi diabetes. Joten mikä on glykeeminen indeksi ja minkä toiminnon se suorittaa henkilölle?

Mikä on tuotteiden glykeeminen indeksi?

Tuotteiden glykeeminen indeksi (GI) on kehon glukoosin nousunopeuden yksikkö tietyn tuotteen kulutuksen jälkeen. Tämä määritelmä voidaan ymmärtää täysin, tämä prosessi voidaan karakterisoida. Hiilihydraatit ovat välttämätön energiaarvo. Ne voivat olla monimutkaisia ​​ja määrätä molekyylien välisten sidosten (polysakkaridit) ja yksinkertaisten (disakkaridit, monosaridit) lukumäärän perusteella. Kun monimutkaiset hiilihydraatit ja muut ravintoaineet pääsevät kehoon entsyymien vaikutuksesta, ne hajoavat yksinkertaisiksi ja yksinkertaisiksi glukoosiin kohdistuvien kemiallisten reaktioiden vaikutuksesta.

Mitä suurempi hajoamisnopeus, sitä enemmän glukoosia tuotetaan ja verensokeritaso nousee. Tämä on korkea glykeeminen indeksi tuotteille. Matalalla nopeudella pilkkoutumistuotteet viivästyvät pitkään ja imeytyvät hitaammin. Tämä antaa kylläisyyden tunteen riittävän pitkään ja laihtuminen, samoin kuin diabeetikot, tämä alhainen indeksi on paras.

Tohtori David Jenkins esitteli glykeemisen indeksin käsitteen vuonna 1981 Kanadan Toronton yliopistossa. Tätä varten tehtiin erityisiä kokeita, joiden aikana vapaaehtoisille annettiin elintarvikkeita, joiden hiilihydraattipitoisuus oli 50 g. Seuraavaksi, tunnin välein 15 minuutin välein, otettiin verikoe ja verensokeritaso määritettiin. Saatujen tietojen perusteella rakennettiin erityisiä kuvaajia ja kokeita jatkettiin. Kun kaikki tarvittavat tiedot oli mahdollista hankkia, itse käsite ja määritelmä otettiin käyttöön. Tämä arvo on kuitenkin suhteellisen suhteellinen yksikkö, jonka ydin on verrata tuotteita puhtaaseen glukoosiin, jolla on 100-prosenttinen glykeeminen indeksi.

Kun syntyy kysymys, mikä on ero käsitteiden "kaloripitoisuus" ja "glykeeminen indeksi" välillä, vastaus on seuraava. GI on heijastus hiilihydraattien hajoamisnopeudesta glukoosiksi ja verensokerin nousun asteesta. Kaloripitoisuus on vain ruoasta saatua energia-arvoa.

Glykeeminen indeksitaulukko

Jotta olisi käsitys hiilihydraattien hajoamisnopeudesta tietyssä astiassa, on luotu erityinen taulukko, jossa jokaisella tuotteella on oma glykeeminen indeksi -arvo. Se luotiin tavoitteena tarjota tietoa erityisesti jokaisesta elintarvikkeesta, kuinka nopeasti sen hiilihydraatit jakautuvat kehon glukoosiksi.

Nämä tiedot ovat tärkeitä ihmisille, jotka syövät tasapainoista ruokavaliota, sekä diabeetikoille. Vakiintuneiden tietojen mukaan maantieteellisellä merkinnällä varustetut taulukot ovat likimääräisiä, ja indikaattorit itsessään liittyvät tiettyyn tuotteeseen ilman lämpöä tai mekaanista käsittelyä kokonaisuudessaan. Tuotteiden glykeeminen indeksi on 3 ryhmää:

  • alhainen (0 - 40);
  • väliaine (välillä 40 - 70);
  • korkea (70 ja enemmän).

Taulukko ei sisällä rasvatonta juustoa ja maitotuotteita, liemeitä, vettä. Tämä johtuu ensinnäkin siitä, että niiden glykeeminen indeksi on käytännössä nolla.

Matala gi

Tuotteen nimiGI
Osterit, katkarapu, simpukat, soijakastike0
Mausteet, mausteet5
rapu5
Avokado10
Maapähkinäviisitoista
Ruusukaaliaviisitoista
Parsakaaliviisitoista
sienetviisitoista
Saksanpähkinätviisitoista
Vihreä papuviisitoista
Inkivääriviisitoista
Kesäkurpitsaviisitoista
Hapankaaliviisitoista
Kukkakaaliviisitoista
pinjansiemenetviisitoista
punainen paprikaviisitoista
Keulaviisitoista
hasselpähkinöitäviisitoista
Mustat oliivitviisitoista
Manteliviisitoista
kurkutviisitoista
Retiisiviisitoista
Raparperiviisitoista
Lehtisalaattiviisitoista
Selleriviisitoista
Mustaherukkaviisitoista
Tilliviisitoista
pistaasipähkinätviisitoista
Hasselpähkinäviisitoista
Pinaattiviisitoista
Tumma suklaa, jonka kaakaopitoisuus on vähemmän kuin 85%kaksikymmentä
Maustamaton jogurttikaksikymmentä
Sitruunamehuakaksikymmentä
Kaakaojauhekaksikymmentä
Barbados Kirsikkakaksikymmentä
Munakoisokaksikymmentä
Artisokkakaksikymmentä
herneet25
Karhunvatukka25
mansikat25
karviaismarja25
Mansikka25
Vadelma25
Pavut25
punaviinimarjat25
mustikat25
kirsikat25
Ohrajauhot25
linssitkolmekymmentä
Valkosipulikolmekymmentä
juurikaskolmekymmentä
Nauriskolmekymmentä
tomaatitkolmekymmentä
pomelokolmekymmentä
Porkkanakolmekymmentä
Maitokolmekymmentä
marmeladikolmekymmentä
Passion hedelmäkolmekymmentä
mandariinitkolmekymmentä
Kuivattuja aprikoosejakolmekymmentä
päärynätkolmekymmentä
Greippikolmekymmentä
aprikoosit35
appelsiinit35
Kvitteni35
Granaatti35
Sinappi35
Hiiva35
Vihreä herne35
Auringonkukansiemenet35
Jogurtti35
Juuriselleri35
Seesami35
Maissi35
Unikko35
Nektariini35
persikat35
Villi riisi35
Auringonkukansiemenet35
luumut35
Fruktoosijäätelö35
Tomaattimehu35
Säilykkeet herneet35
Punaiset ja mustat pavut35
Täysjyvä ja itävä leipä35
Omena35

Keskimääräinen gi

Tuotteen nimiGI
Kuivat pavut40
Tattari40
Porkkanamehu40
vilja40
Vehnäjauhoja spagetti40
sikuri40
banaanit45
viinirypäle45
vermiselli45
Greippimehu45
hillo45
kookospähkinä45
Karpalo45
leipä45
Ananasviisikymmentä
hilloviisikymmentä
viikunatviisikymmentä
Kiiviviisikymmentä
Rapu tikkujaviisikymmentä
appelsiinimehuviisikymmentä
Mangoviisikymmentä
Kova pastaviisikymmentä
Mysliviisikymmentä
Säilykkeet persikatviisikymmentä
hilloviisikymmentä
ruskea riisiviisikymmentä
Maan päärynäviisikymmentä
Mustikkamehuviisikymmentä
omena mehuviisikymmentä
Kakiviisikymmentä
Säilykkeet persikat55
Rullat ja sushi55
Sinappi55
Ketsuppi55
Greippimehu55
Säilykkeet maissi55
Meloni60
Papaija60
Sokerikaakao60
Kaurapuuro60
Jäätelö60
Pitkäjyväinen riisi60
Teollinen majoneesi60
Meloni60
lasagne60
Vehnäjauhorasut60
Pizza juustoa ja tomaattia60
Pasta juustolla65
Takki keitetyt perunat65
Sorbetti65
ruisleipä65
Säilykevihannekset65
vaahterasiirappi65
Rusinat65
Granola sokerilla65
marmeladi65
Keitetyt punajuuret65
Hiiva ruskea leipä65
hillo65

Korkea gi

Tuotteen nimiGI
Vehnäjauho70
sokeri70
Manka70
Perunalastut70
Croissant70
Ohraryynit70
Suklaapatukat (Mars, Twix, Snickers jne.)70
Makea kuohuvesi70
Maitosuklaa70
Hirssi70
Vohvelit ovat makeuttamattomia75
Riisipuuroa maidon ja sokerin kanssa75
Vesimeloni75
Ranskalainen leipäpatonki75
Squash75
Kurpitsa75
Maissihiutaleet75
Makea munkki75
voileipäkeksi80
Perunamuusi80
Mysli rusinoilla ja pähkinöillä80
Makeuttamaton popcorn85
Hampurilainen pullat85
Maissihiutaleet85
Maidon riisijauhe85
Keitetyt porkkanat85
Välitön perunamuusuus85
Säilykkeet aprikoosit90
Riisinuudeleita90
valkoinen leipä90
Paistetut perunat95
Voi pullat95
uuniperuna95
Perunalaatikko95
Valkoisen leivän paahtoleipää100
Glukoosi100
Muunneltu tärkkelys100
päivämäärät105
Olutjuomat110

Mikä määrittelee tuotteiden glykeemisen indeksin?

Ruokaa ei aina syödä yksinään ja tuoreessa muodossa. Kypsennyksen ja muiden mekaanisten vaikutusten vaikutuksesta ruokaan hiilihydraattien imeytymisaste muuttuu. Mistä syistä valmiin ruuan glykeeminen indeksi muuttuu:

  1. Maustettujen lisäaineiden ja sokerin lisääminen ruokaan lisää GI: tä.
  2. Kokonaiskuitupitoisuus. Kuiduilla on kyky hidastaa ruuansulatusta ja glukoosia verenkiertoon.
  3. Tuotteen käsittelymenetelmä. Strukturoidulla ruoalla, joka vaatii paljon pureskelua, on vähemmän GI: tä, esimerkiksi raa'at vihannekset ovat tässä tapauksessa parempia kuin keitetyt. Koneistetut tai lämpökäsitellyt tuotteet lisäävät indeksiä.
  4. Kypsemmät hedelmät ja vihannekset lisäävät geologista suojelua.
  5. Tärkeä indikaattori on keittotapa. Viljaleipällä on vähemmän GI-arvoa kuin keitetyllä rehevällä vehnällä.
  6. Mitä enemmän tuotteita jauhetaan keittämisen aikana, sitä enemmän glykeeminen indeksi nousee. Esimerkiksi herneen GI on kokonaisessa muodossa alhaisempi kuin jos sitä käytetään persikkamehuna.

Näiden tekijöiden lisäksi otetaan kuitenkin huomioon myös ihmiskehon yksilölliset ominaisuudet. Vaste matalaan tai korkeaan GI-tuotteeseen voi riippua:

  • ikä
  • ekologia missä ihminen asuu;
  • metabolinen tila;
  • immuunijärjestelmän tila;
  • tarttuvien tai tulehduksellisten sairauksien esiintyminen kehossa;
  • ottamasta lääkkeitä, jotka voivat vaikuttaa proteiinien hajoamisnopeuteen;
  • fyysisen aktiivisuuden määrästä.

Kun vähittäisen tai keskipitkän matalapainetta sisältävät tuotteet otetaan vähitellen tavanomaiseen ruokavalioosi, voit muokata ja laatia tuttuja tuotteita parhaan sulavuuden saavuttamiseksi kehon persoonallisuusominaisuutesi perusteella.

Mihin glukoosi on tarkoitettu??

Kehossa glukoosilla on tärkeä rooli ja se tuottaa lähes puolet koko kehon energiankulutuksesta. Glukoosin toiminnallinen piirre on sen ylläpitäminen aivojen normaalista toiminnasta ja hermoston toiminnasta. Lisäksi se on kudosten ja lihaskerroksen ravintolähde ja osallistuu glykogeenin muodostumiseen.

Glykeeminen indeksi ja diabetes

Diabetes mellitus on sairaus, jossa verensokerin hallinta on häiriintynyt. Jos terveellä henkilöllä, kun otetaan tuotteita, joilla on korkea GI, liiallinen glukoosi jakautuu kehon rasvaan ja sokeripitoisuus palautuu normaaliksi, diabeetikolla on tiettyjä ongelmia. Syöttäessä korkean GI-arvon kanssa normaalisti hyväksyttävä verensokeritaso ylittyy heikentyneen insuliinin erityksen tai solureseptorien herkkyyden vuoksi. Sen voidaan sanoa toisin:

  • 1 tyypin diabetes. Insuliinia ei tuoteta, ja koska tätä ei tapahdu, verensokerin nousussa ei ole tukkeutumista, ja seurauksena havaitaan hyperglykemia, joka on vaarallinen hyperglykeemisen kooman kehittymiselle..
  • 2 tyypin diabetes. Insuliinia tuotetaan, mutta solureseptoreissa ei ole herkkyyttä. Siksi silloin, kun ruoka hajoaa glukoosiksi, insuliini kuljettaa sitä soluihin, jotka eivät reagoi sen vaikutukseen, ja koska tätä ei tapahdu, sokeri pysyy edelleen verenkiertoelimessä, hyperglykemia kehittyy.

Diabetespotilaiden on vain noudatettava tasapainoista ruokavaliota. Elintarvikkeiden glykeeminen indeksi on erityisen tärkeä tälle väestölle. Loppujen lopuksi se on eräänlainen suuntaviiva, josta riippuu kuinka nopeasti tietty tuote jaetaan ja tapahtuuko sokeripitoisuuden nousu. Itse asiassa vertailun vuoksi, kun terveellinen henkilö syö ruokia, joiden kehossa on matala GI, sokeripitoisuus pysyy normaaleilla rajoilla, ja jos diabeetikko tekee saman, sokeri hänen veressä nousee hieman. Siksi, kun kokoat valikkoa joka päivä, on syytä laskea kunkin ruoan kaloripitoisuus, katsoa geotiedot-taulukkoa äläkä altista terveyttäsi välittömään vaaraan.

GI samalla kun laihduttaa

Nopealla painonpudotuksella kilogrammat palaavat salamannopeasti takaisin. Vuosikymmenien ajan on väitetty, että laihtuminen on välttämätöntä noudattaa oikeaa ravitsemusta. Ja jos kaikille oli ilmeistä vain lautasen kaloripitoisuuden laskeminen, niin tähän yleiseen ammattiin voit silti lisätä tuotteiden glykeemisen indeksin. Joten, mikä on hyödyllistä laihduttamiseen?

Ensinnäkin, se on eräänlainen järjestelmällisyys kansioissa. Mitä voi syödä ja terveellistä, ja mitä sinun pitäisi pidättäytyä, ja periaatteessa tämä ei ole niin välttämätöntä. Painonpitäjät haluavat parasta kiinnittää huomiota taulukkoon, jonka tuotteiden glykeeminen indeksi on matala. Voit tarkastella korkeintaan tuotteita, joiden keskimääräiset indikaattorit ovat. Mutta sinun ei pitäisi käyttää tuotteita, joissa indeksi on korkea. Kaiken pitäisi olla tasapainossa, ja indeksin käyttäminen annoksien ja tuoteominaisuuksien seuraamiseksi on paljon helpompaa kuin kunkin ruoan kaloripitoisuuden laskeminen.

Toiseksi, kun syöt ruokia, joilla on korkea GI, kylläisyyden tunne voi ilmetä sen jälkeen, kun useampi kuin yksi on syönyt. Kuluttamaton glukoosi kerrostuu tässä tapauksessa rasvakerrokseen. Tätä ei tapahdu syömällä matala GI-ruokaa: glukoositasot nousevat tasaisesti, tyydyttäen ihmisen energiantarpeet.

Kuinka käyttää tuotteiden glykeemistä indeksitaulua

Glykeemisen indeksin käsitteen esitteli David Jenkinson, joka auttoi diabeetikoita. Glykeeminen indeksi on osoitus siitä, kuinka sokeripitoisuus muuttuu tietyn tuotteen kulutuksen jälkeen..

Kaikki tietävät, että hiilihydraatit jaetaan nopeisiin (yksinkertaisiin) ja hitaisiin (monimutkaisiin).

Nopeat hiilihydraatit (monosakkaridit), jotka imeytyvät nopeasti ja edistävät sokeripitoisuuden nousua. Jos jätät yksinkertaisia ​​hiilihydraatteja käyttämättä, niin ne menevät "varaan" - joko glykogeeniin tai rasvakerrokseen.

Hyödyllinen hiilihydraattityyppi voi olla hyödyllinen vakavan kuormituksen yhteydessä. Kun suuri määrä yksinkertaisia ​​hiilihydraatteja tulee kehoon, se reagoi tähän ja tuottaa insuliinia. Ja insuliini puolestaan ​​vastaa glukoosin kuljettamisesta glykogeeniin tai rasvaan.

Hitaat hiilihydraatit (polysakkaridit), joille on ominaista hidas imeytyminen, kun taas sokeritaso on tasapainossa. Polysakkaridit eivät aiheuta äkillisiä muutoksia verensokeritasoissa.

Hitaat hiilihydraatit ovat erityisen hyviä koko päivän ajan, palautumisaikana, kun ylimääräinen insuliini on turhaa ja tarvitaan mitattu energiansaanti.

Glykeemistä indeksiä laskettaessa perustana käytetään glukoosia, sen indeksi on 100. Useimmat tuotteet ovat välillä 0 - 100. Mutta jos tarkastellaan taulukkoa, voit nähdä, että on tuotteita, joiden taso ylitti 100: n tason..

Glykeeminen indeksi. Mistä se riippuu?

Glykeeminen taso riippuu useista tekijöistä:

Hiilihydraattityypistä. Tämä on tärkein maantieteelliseen alkuperään vaikuttava tekijä..

Tuotteen kuitumäärästä. Kuitu pidentää ruoan sulamisen aikaa, mikä hidastaa glukoosin pääsyä vereen.

Kehon yksilöllisestä reaktiosta. Jokainen organismi reagoi tuotteisiin omalla tavallaan, joten pienet poikkeamat ovat normaaleja. Ero on pieni.

Jotkut tutkijat sisällyttävät tavan keittää tuote tekijöiden luetteloon, mutta raakatuotteen ja lopputuotteen välinen ero maantieteellisessä merkityksessä ei ole niin suuri.

Matala gi

Matala glykeeminen indeksi osoittaa, että tuote sisältää vähän hiilihydraatteja.

Sokeripitoisuus, kun kulutetaan vähän GI-tasoa sisältäviä ruokia, tasapainottaa ja ylläpitää tasaista sokerivirtausta vereen.

Tällaisilla ruuilla on taipumus sulattaa pitkään ja tarjota kylläisyyden tunne pitkään..

Korkea gi

Korkea GI-taso osoittaa, että tuote on tyydyttynyt hiilihydraateilla. Sokeripitoisuus, kun kulutetaan ruokia, joilla on korkea GI, nousee jyrkästi, mikä johtaa insuliinin vapautumiseen.

Kudoksissa olevan glukoosin jakautumisen lisäksi insuliini pystyy estämään rasvasolujen hajoamisen glukoosiksi.

Toisin sanoen, jos tuotteilla on runsaasti tuotteita, joilla on korkea GI, rasvakerroksen poistamisprosessi on paljon monimutkaisempi.

Korkean GI-määrän ruoat sulavat tarpeeksi nopeasti.

Täydellinen taulukko tuotteiden kaloreita ja glykeemisiä indeksejä

Lihassa on viiva glykeemisessä indeksissä, koska liha ei sisällä hiilihydraatteja.

GI-taso on jaettu 3 ryhmään:

Matala gi. Tekee jopa 39 yksikköä

Keskimmäinen. Vaihtelee 40-69 yksikköä

Pitkä. Vaihtelee vähintään 70 yksiköstä

Montignac-tuotteen glykeeminen indeksitaulukko

Matala. 0 - 39

Keskimmäinen. 40 - 69

Pitkä. Vähintään 70

  • Villi riisi
  • kikherneet
  • seesami
  • vermiselli
  • tuoreet vihreät herneet
  • kvitteni
  • appelsiinit
  • pavut, linssit
  • vähärasvainen luonnollinen jogurtti
  • soijakastike
  • nektariini, granaattiomena, omenat, mandariini, persikat
  • maito, tomaattimehu
  • hiiva
  • valkosipuli
  • tuoreet porkkanat, vihreät pavut
  • vadelmat, mansikat, kirsikat, mansikat, luumut, karviaismarjat
  • katkera suklaa
  • kurpitsansiemenet, mantelit
  • parsakaali, kaali, kukkakaali ja ruusukaali
  • leseet
  • kurkut, selleri, pinaatti
  • avokado
  • soija
  • tofu
  • Ananas, appelsiinimehu
  • hilloa ja hilloa, hienoja jauhoja
  • musta leipähiiva, ruis ja täysjyväleipä
  • pakattu kaurajauho
  • rusinat
  • kuoriperunat
  • banaani
  • sushi, spagetti
  • meloni, mango, kiivi, kaki
  • sokeriton omenamehu, murokeksit
  • sinappi ja ketsuppi
  • tattari
  • viinirypäleet, kookospähkinä
  • Manna, helmi ohra
  • sokeri, croissantit, suklaa ja suklaatangot
  • hirssi
  • patonki
  • vesimeloni
  • olut
  • paistettuja ja paistettuja perunoita
  • pullat
  • valkoinen riisi ja riisinuudelit
  • granola kuivattujen hedelmien ja pähkinöiden kanssa
  • vohvelit

Säännöt ISU-taulukon käytöstä painonpudotuksessa ja muissa tapauksissa

Suuri määrä hiilihydraatteja ja korkea GI - haitallista, uhkaa rasvakerrostumia

Hieman hiilihydraatteja ja korkea GI ovat hyväksyttäviä, mutta nälkä on mahdollista

Hieman hiilihydraatteja ja matala GI - hyvä, vatsa täynnä

Suuri määrä hiilihydraatteja ja matala GI - erinomainen, vartalo on täynnä energiaa

Tutkijat suosittelevat vähä GI-luokan ruokien nauttimista aamiaiseksi. Tällaiset ruuat jakavat sokeripitoisuudet tasaisesti ja estävät sokerin hypyn kehossa. Tämän todistamiseksi suoritettiin kokeilu..

Kokeen ydin oli, että yksi ryhmä nauttii aamiaista ruokia, joilla oli alhainen GI, ja toiselle ryhmälle, jolla oli runsaasti hiilihydraatteja sisältävä ruokavalio, ja sen seurauksena korkea GI. Kokeen lopussa havaittiin, että korkeaa GI-ruokaa syövät ihmiset kuluttivat enemmän kaloreita päivän aikana kuin ryhmä ihmisiä, jotka söivät matala-GI-ruokia.

Ihmisiä, jotka pyrkivät vähentämään ruumiinpainoa, samoin kuin ihmisiä, jotka seuraavat verensokeripitoisuutta, suositellaan jättämään ruokavaliosta maksimi ruoat, joissa on korkea GI. Jos korkean GI-arvon omaavien ruokien kulutusta ei voida kokonaan eliminoida, vähennä niiden määrää.

Keskipitkän maantieteellisen ruoansulatuksen omaavia ruokia suositellaan käytettäväksi rajoitetusti. Matala GI-ruokaa sisältävien elintarvikkeiden tulisi olla ravinnon perusta, ottaen huomioon niiden kaloripitoisuus.

Urheilijoille suositellaan syömään osa ruokia, joilla on korkea GI muutama tunti ennen harjoittelua. Ne lisäävät sokeripitoisuutta, mikä tekee harjoituksesta tehokkaamman..

Painon nousun tai sen laskun hallitsemiseksi tehokkaammin tutkijat suosittelevat, että kulutetut tuotteet ovat GI-taulukon mukaisia ​​ja noudattavat sääntöjä. Joten vartalohoidon tehokkuus on niin tehokasta kuin mahdollista..

Glykeeminen indeksi: Täydellinen ruokapöytä

Tarina eri elintarvikkeiden glykeemisestä indeksistä. Tässä on täydellinen taulukko tuotteita niiden glykeemisellä indeksillä. Opit, mikä korkea ja matala GI on, etkä sekoita sitä nyt kaloripitoisuuteen. Mennä!

Mikä se on? Kanadalainen tutkija löysi glykeemisen indeksin Jenkins-nimellä, valitsemalla ruokaa diabeetikoille. Tämä ei tarkoita, että terveet ihmiset eivät tarvitse lainkaan maantieteellistä merkintää. Jos on taipumus kerääntyä rasvaa, etenkin vatsatyypeissä, on riski sairastua tyypin 2 diabetekseen. GI on parempi harkita.

Glukoosi otettiin glykeemisen indeksin yksiköksi. Hänen on vastuussa siitä, että polysakkaridi hajoaa niin, että se imeytyy vereen. GI-glukoosi otettuna 100 yksikölle.

Ystävät, lue alla oleva artikkeli, siitä tulee paljon mielenkiintoista!

Ja niille, jotka haluavat:

Joten tässä on GI-tuotteet, täydellinen taulukko:

Kuten taulukon taulukosta näet, on tuotteita, joilla on matala GI, ja myös niitä, joiden indeksi on yli 100. Mutta on muutamia huomioitavia seikkoja..

  1. GI ei tarkoita sokerimäärää, vaan vain sen nopeutta, jolla se on veressä. Indeksi riippuu siitä, mitkä sokerit ovat ruokamme: nopea tai hidas.
  1. Yhdessä GI: n kanssa on otettava huomioon nopeiden sokerien määrä. Esimerkiksi banaanin GI on 60 ja se sisältää 25 grammaa hiilihydraatteja 100 grammaa tuotetta kohden, vain kuitua 0,33 - 1 g. Tämä on vakava indikaattori. Paljon mono-, di- ja trisakkarideja ja pieni prosenttimäärä kuitua voi antaa vakavan verensokerin hypyn. Siksi diabeetikoiden ei tulisi syödä banaaneja.

Tattarijauho sisältää 62 g hiilihydraatteja 100 grammaa tuotetta. GI - 55. Mutta mono- ja disakkarideja on vain 2 g. Lisäksi siinä on paljon kuitua ja liukenematonta ravintokuitua. Siksi tattari sisältyy ruokavalioon lääketieteellisistä syistä, ylipainoisilla ja diabeetikoilla, jopa korkean GI-arvon kanssa..

Indikaattori riippuu myös keittotavasta. Esimerkiksi herneet: tuoreet - 50 ja kuivat tai hernekeitimen muodossa - 25.

Hunaja - 88, mutta sitä voidaan ja pitäisi käyttää sokerin sijasta, koska siinä on paljon muita hyödyllisiä komponentteja.

  1. Älä sekoita glykeemistä indeksiä kaloreihin.

Kaki on vähäkalorinen tuote, mutta se sisältää 15 grammaa sokereita ja vähän ravintokuitua. Hänen GI on 45, mikä tulisi ottaa huomioon liikalihavuuden ja diabeteksen suhteen.

  1. GI: tä ei voi maistaa. Jos hedelmä on makeaa, se ei tarkoita, että sillä on korkea indeksi. Jopa hapan granaattiomena itsessään on 35, ja makeita aprikooseja on 20.

Tietoja sulavien hiilihydraattien ja ylipainon välisestä yhteydestä: verensokerin hyppy lisää aina insuliinin tarvetta. Haima reagoi kiivaasti tällaiseen tippaan valmistaen enemmän insuliinia kuin on tarpeen. Ei käytetä alentamiseen, se joutuu biokemialliseen reaktioon, jonka seurauksena kehon rasva kertyy. Siksi laihtuaksesi täytyy tietää GI-suhde ja nopeiden sokerien määrä.

Sinulle on enemmän laskimia:

Loput laskurit ja taulukot täällä.

Tärkeää ei ole se, mistä tuotteesta glukoosi meistä tuli, vaan sen määrä. Tämä liittyy vain osittain glykeemiseen indeksiin, ja tärkein indikaattori meille on monimutkaisten hiilihydraattien pitoisuus elintarvikkeissa..

Olen kiire miellyttää!

Nyt voit nähdä videoni "Aktiivinen painonpudotuskurssi". Siinä paljastelen salaisuuden laihtua mihin tahansa kilogrammaan kilogrammaa ilman nälkää ja ruokavalioita! Lopuksi siitä löydät vastauksia moniin kysymyksiin, jotka kiusasivat sinua ylipainon torjunnassa!

Siinä kaikki tältä päivältä.
Kiitos, että luit viestin loppuun asti. Jaa tämä artikkeli kavereidesi kanssa. Tilaa blogiini.
Ja ajoi eteenpäin!

Glykeeminen tuoteindeksi

Optimaalisen painon ylläpitäminen koko elämän ajan on jokaisen ihmisen tarve. Painonpudotuksen ruokavalion tai liikunnan avulla on paljon tietoa..

Mutta useimmat ihmiset, jotka haluavat näyttää täydellisiltä, ​​kohtaavat tällaisia ​​ongelmia: kyvyttömyys noudattaa pitkään ruokarajoituksia, epätasapainoisen ruokavalion aiheuttama vitamiinipuutoksen aiheuttama masennus ja kehon toimintahäiriöt äkillisestä painonpudotuksesta. Mitkä ovat taitajat, jotka neuvovat uusia laihtuminen reseptejä.

Jotta ymmärrät oikein, mitä oikean ruokavalion valitseminen vie, sinun on ymmärrettävä sellaiset käsitteet kuin glykeeminen ja insuliini-indeksi, mikä se on ja mitä se tarkoittaa.

Mikä on tuotteiden glykeeminen indeksi (GI), kuinka sen selvittää ja laskea

Kaikki tietävät elintarvikkeiden jakautumisen alkuperän mukaan kasveiksi ja eläimiksi. Olet todennäköisesti kuullut myös proteiinituotteiden merkityksestä ja hiilihydraattien vaaroista, etenkin diabeetikoille. Mutta onko se niin yksinkertaista tässä lajikkeessa??

Ravinnon vaikutusten selkeämmäksi ymmärtämiseksi sinun on opittava määrittämään indeksi. Jopa hedelmäindeksi on kooltaan erilainen tyypiltään huolimatta siitä, että niitä käytetään monissa ruokavalioissa. Katsausten mukaan meijerituotteet ja lihavalmisteet käyttäytyvät erityisen moniselitteisesti, joiden ravintoarvo riippuu erityisesti niiden valmistusmenetelmästä.

Indeksi osoittaa hiilihydraatteja sisältävien tuotteiden imeytymisen nopeuden kehossa ja verensokerin nousun, toisin sanoen ruuansulatuksen aikana muodostuvan glukoosimäärän. Mitä se tarkoittaa käytännössä - tuotteet, joilla on korkea indeksi, ovat kyllästettyjä suurella määrällä yksinkertaisia ​​sokereita, vastaavasti ne antavat kehon energiansa nopeammin. Matalan indeksin tuotteet päinvastoin, hitaasti ja tasaisesti.

Indeksi voidaan määrittää kaavalla, jolla lasketaan GI yhtä suurella osalla puhdasta hiilihydraattia:

GI = tutkitun hiilihydraatin kolmion pinta-ala / glukoosin kolmion pinta-ala x 100

Käytön helpottamiseksi laskenta-asteikko koostuu 100 yksiköstä, missä 0 on hiilihydraattien puuttuminen ja 100 on puhdasta glukoosia. Glykeemisellä indeksillä ei ole yhteyttä kaloripitoisuuteen tai kylläisyyden tunteeseen, eikä se myöskään ole vakio. Sen kokoon vaikuttavia tekijöitä ovat:

  • menetelmä ruokien käsittelyyn;
  • luokka ja tyyppi;
  • käsittelyn tyyppi;
  • resepti.

Yleisenä käsitteenä elintarvikkeiden glykeeminen indeksi otti käyttöön Kanadan yliopiston professori David Jenkins vuonna 1981. Hänen laskelmansa tarkoituksena oli selvittää suotuisimmat ruokavaliot diabeetikoille. 15 vuotta kestänyt testaus johti uuden kvantitatiiviseen maantieteelliseen alkuperään perustuvan luokituksen luomiseen, mikä puolestaan ​​muutti perusteellisesti lähestymistapaa tuotteiden ravintoarvoon.

Matala glykeeminen indeksi

Tämä luokka sopii parhaiten painonpudotukseen ja diabeetikoihin, koska se antaa hitaasti ja tasaisesti hyödyllistä energiaa keholle. Joten esimerkiksi hedelmät ovat terveyden lähteitä - pienellä indeksillä varustetulla ruoalla, joka kykenee polttamaan rasvaa L-karnitiinin ansiosta, on korkea ravintoarvo. Hedelmäindeksi ei kuitenkaan ole niin korkea kuin miltä näyttää. Alla olevassa taulukossa on lueteltu, mitkä elintarvikkeet sisältävät alhaisen ja matalan indeksin hiilihydraatteja..

On syytä muistaa, että kyseinen indikaattori ei liity millään tavoin kaloripitoisuuteen eikä sitä pidä unohtaa laatiessaan viikkovalikkoa..

Täydellinen taulukko - luettelo hiilihydraateista ja luettelo alhaisen indeksin ruoista

TuoteGI
karpalot (tuoreet tai jäädytetyt)47
greippi mehu (sokeriton)45
purkitettuja vihreitä herneitä45
ruskea basmati-riisi45
kookospähkinä45
viinirypäle45
Oranssi tuore45
täysjyväleivän paahtoleipää45
täysjyväkeitetyt aamiaiset (ilman sokeria ja hunajaa)43
tattari40
kuivatut viikunat40
al dente keitetyt pastaa40
porkkanamehu (sokeriton)40
kuivattuja aprikooseja40
kuivatut luumut40
villi (musta) riisi35
kikherneet35
tuore omena35
liha papuilla35
Dijon-sinappi35
kuivatut tomaatit34
tuoreet vihreät herneet35
kiinalaiset nuudelit ja vermicelli35
seesami35
oranssi35
tuore luumu35
tuore kvitteni35
soijakastike (sokeriton)35
rasvaton luonnollinen jogurtti35
fruktoosijäätelö35
pavut34
nektariini34
Granaatti34
persikka34
kompoti (sokeriton)34
tomaattimehu33
hiiva31
soijamaitokolmekymmentä
aprikoosikolmekymmentä
ruskeat linssitkolmekymmentä
greippikolmekymmentä
vihreä papukolmekymmentä
valkosipulikolmekymmentä
tuoreet porkkanatkolmekymmentä
tuoreet punajuuretkolmekymmentä
hillo (sokeriton)kolmekymmentä
tuore päärynäkolmekymmentä
tomaatti (tuore)kolmekymmentä
rasvaton raejuustokolmekymmentä
keltaiset linssitkolmekymmentä
mustikoita, puolukkaa, mustikoitakolmekymmentä
tumma suklaa (yli 70% kaakaota)kolmekymmentä
mantelimaitokolmekymmentä
maito (rasvapitoisuus)kolmekymmentä
Passion hedelmäkolmekymmentä
mandariini tuorekolmekymmentä
karhunvatukkakaksikymmentä
kirsikka25
vihreät linssit25
kultaiset pavut25
tuoreet vadelmat25
Punaiset kylkiluut25
soijajauho25
Mansikka villi-mansikka25
kurpitsansiemenet25
karviaismarja25
maapähkinävoi (sokeriton)kaksikymmentä
artisokkakaksikymmentä
munakoisokaksikymmentä
soijajogurttikaksikymmentä
manteliviisitoista
parsakaaliviisitoista
kaaliviisitoista
cashewpähkinäviisitoista
selleriviisitoista
leseetviisitoista
Ruusukaaliaviisitoista
kukkakaaliviisitoista
chiliviisitoista
tuore kurkkuviisitoista
hasselpähkinät, pinjansiemenpähkinät, pistaasipähkinät, saksanpähkinätviisitoista
parsaviisitoista
inkivääriviisitoista
sienetviisitoista
squashviisitoista
sipuliviisitoista
pestoviisitoista
purjoviisitoista
oliivitviisitoista
maapähkinäviisitoista
suolakurkku ja suolakurkkuviisitoista
raparperiviisitoista
tofu (pavutraakka)viisitoista
soijaviisitoista
pinaattiviisitoista
avokado10
lehtisalaatti9
persilja, basilika, vanilliini, kaneli, oregano5

Kuten näette, lihaa, kalaa, siipikarjaa ja munia ei ole taulukoissa, koska ne eivät käytännössä sisällä hiilihydraatteja. Itse asiassa nämä ovat tuotteita, joiden indeksi on nolla.

Siksi painonpudotuksen kannalta paras ratkaisu olisi yhdistää proteiiniruoat ja ruoat, joilla on pieni ja matala indeksi. Tätä lähestymistapaa on käytetty menestyksekkäästi monissa proteiinidiedeissä, se on osoittanut tehokkuutensa ja vaarattomuutensa, josta käy ilmi useita positiivisia arvosteluja.

Kuinka alentaa tuotteiden glykeemistä indeksiä ja onko se mahdollista? GI: n alentamiseksi on useita tapoja:

  • elintarvikkeissa tulisi olla mahdollisimman paljon kuitua, niin sen kokonais GI on alhaisempi;
  • kiinnitä huomiota keittotapaan, esimerkiksi perunamuusilla on idex-arvo suurempi kuin keitetyillä perunoilla;
  • toinen tapa on yhdistää proteiineja hiilihydraateihin, koska jälkimmäiset lisäävät ensimmäisen imeytymistä.

Tuotteissa, joiden indeksi on negatiivinen, ne sisältävät useimmat vihannekset, erityisesti vihreät..

Keskimääräinen gi

Hyvän ravitsemuksen ylläpitämiseksi sinun tulee kiinnittää huomiota myös taulukkoon, jonka keskimääräinen indeksi on:

TuoteGI
Vehnäjauho69
tuoretta ananasta66
pikakaurapuuro66
appelsiinimehu65
hillo65
punajuuret (keitetyt tai haudutut)65
musta hiivaleipä65
marmeladi65
granola sokerilla65
purkitettu ananas65
rusinat65
vaahterasiirappi65
ruisleipä65
takki keitetyt perunat65
sorbentin65
bataatti (bataatti)65
täysjyväleipä65
purkitettuja vihanneksia65
Pasta juustolla64
itäneet vehnänjyvät63
vehnäjauholeipäkakut62
ohut vehnä taikinapizza tomaattien ja juuston kanssa61
banaani60
kastanja60
jäätelö (lisättyä sokeria)60
pitkäjyväinen riisi60
lasagne60
teollinen majoneesi60
meloni60
kaurapuuro60
kaakaojauhe (lisättyä sokeria)60
tuore papaija59
arabi pita57
makea purkitettu maissi57
rypälemehu (sokeriton)55
ketsuppi55
sinappi55
spagetti55
sushi55
bulgur55
purkitettu persikat55
murokeksi55
Basmati-riisiviisikymmentä
karpalomehu (sokeriton)viisikymmentä
kiiviviisikymmentä
sokeriton ananasmehuviisikymmentä
litsiviisikymmentä
mangoviisikymmentä
kakiviisikymmentä
ruskea ruskea riisiviisikymmentä
omenamehu (sokeriton)viisikymmentä

Korkean glykeemisen indeksin tuotteet

On olemassa kolme päätapaa kuluttaa kehon vastaanottamaa energiaa hiilihydraateista: luoda varaus tulevaisuudelle, palauttaa glykogeeni lihaskudoksessa ja käyttää sitä tällä hetkellä.

Kun veressä on jatkuvasti ylimääräistä glukoositasoa, insuliinin luonnollinen tuotantotapa hajoaa haiman ehtymisen vuoksi. Seurauksena on, että aineenvaihdunta muuttuu merkittävästi kertymisen prioriteetin suuntaan, ei palautumisen sijaan.

Korkean indeksin hiilihydraatit muuttuvat nopeimmin glukoosiksi, ja kun ruumiilla ei ole objektiivista tarvetta täydentää energiaa, se lähetetään rasvavarastoihin..

Mutta ovatko tuotteet, joilla on korkea indeksi ja jotka sisältävät niin sinänsä haitallisia? Todellisuudessa ei. Luettelo niistä on vaarallista vain, jos sitä käytetään liiallisella, hallitsemattomalla ja tavoitteettomalla tavalla tapana. Väsyttävän harjoituksen, fyysisen työn, ulkoiluaktiviteettien jälkeen kannattaa turvautua tämän luokan ruokaan, jotta saataisiin korkealaatuinen ja nopea joukko voimia. Mitkä elintarvikkeet sisältävät eniten glukoosia, ja tämä näkyy taulukossa.

Korkean indeksin tuotteet:

TuoteGI
olut110
päivät103
glukoosi100
muunneltu tärkkelys100
valkoinen leipä paahtoleipää100
lanttu99
pullat95
uuniperuna95
paistetut perunat95
perunalaatikko95
riisinuudeleita92
purkitettu aprikoosit91
gluteeniton valkoinen leipä90
valkoinen (tahmea) riisi90
porkkanat (keitetyt tai haudutut)85
hampurilainenpullat85
maissihiutaleet85
makeuttamaton popcorn85
maito riisi vanukas85
perunamuusi83
voileipäkeksi80
granola pähkinöiden ja rusinoiden kanssa80
Makea munkki76
kurpitsa75
vesimeloni75
ranskalainen patonki75
riisipuuroa maidossa75
lasanna (pehmeästä vehnästä)75
makeuttamattomat vohvelit75
hirssi71
suklaapatukka ("Mars", "Snickers", "Twix" ja vastaavat)70
maitosuklaa70
makea sooda (Coca-Cola, Pepsi-Cola ja vastaavat)70
croissant70
pehmeät vehnänuudelit70
ohraryynit70
perunalastut70
risotto valkoisella riisillä70
fariinisokeri70
valkoinen sokeri70
couscous70
syötti70

Glykeeminen ja insuliini-indeksi

Mutta nykyaikainen lääketiede, mukaan lukien dieetit, ei pysähtynyt geologisen suolen tutkimukseen. Seurauksena oli, että he pystyivät selkeämmin arvioimaan verenkiertoon tulevan glukoosin tason ja insuliinin aiheuttaman vapautumisen vaatiman ajan..

Lisäksi he osoittivat, että GI ja AI eroavat hieman (parien korrelaatiokerroin on 0,75). Kävi ilmi, että ilman hiilihydraattiruokaa tai alhaisella pitoisuudellaan, ruuansulatuksen aikana se voi myös aiheuttaa insuliinivasteen. Tämä toi uusia muutoksia yhteiseen aiheeseen..

Australian professori Jenny Brand-Miller otti käyttöön termiinsuliinin (Insuliinindeksi) (AI), joka on elintarviketuotteiden ominaisuus suhteessa insuliinin vapautumiseen vereen. Tämä lähestymistapa antoi mahdolliseksi ennustaa tarkasti insuliinin pistosmäärän ja luoda luettelon niistä tuotteista, joilla on kaikkein selvin ominaisuus, joka stimuloi insuliinin tuotantoa.

Tästä huolimatta tuotteiden glykeeminen kuormitus on tärkein tekijä optimaalisen ruokavalion muodostumisessa. Siksi tarve määrittää indeksi ennen diabeetikoille tarkoitetun ruokavalion muodostamista on kiistaton.

Kuinka käyttää GI: tä diabetekseen ja laihtumiseen

Tuotteiden glykeemisen indeksin perusteella täydellinen taulukko diabeetikoille on tärkein apu heidän ongelmiensa ratkaisemisessa. Koska tuotteiden indeksillä, niiden glykeemisellä kuormalla ja kaloripitoisuudella ei ole suoraa yhteyttä, riittää, että kootaan luettelo sallituista ja kielletyistä tarpeiden ja riippuvuuksien mukaan, lajitellaan ne aakkosjärjestyksessä selvyyden lisäämiseksi. Valitse erikseen joukko vähärasvaisia ​​liha- ja maitotuotteita ja älä unohda sitten tutkia sitä joka aamu. Ajan myötä tapa kehittyy ja maut muuttuvat ja tarve hallita itseään katoaa.

Yksi nykyaikaisista ruokavalion säätämissuunnista, joissa otetaan huomioon tuotteiden ravintoarvo, on Montignac-menetelmä, joka sisältää useita sääntöjä. Hänen mukaansa hiilihydraatteja sisältävistä tuotteista on tarpeen valita ne, joilla on pieni indeksi. Lipidejä sisältävistä - riippuen niiden sisältämien rasvahappojen ominaisuuksista. Proteiinien suhteen niiden alkuperä on tärkeä tässä (kasvi tai eläin).

Montignac-pöytä. Diabetes glykeeminen indeksi / laihtuminen

"Huonot" hiilihydraatit (korkea indeksi)"Hyvät" hiilihydraatit (matala indeksi)
mallas 110leseleipä 50
glukoosi 100ruskea riisi 50
valkoinen leipä 95herneet 50
paistettuja perunoitapuhdistamattomat viljat 50
hunaja 90kaurahiutaleet 40
popcorn 85hedelmiä. tuoremehu ilman sokeria
porkkanat 85karkea harmaa leipä 40
sokeri 75Karkea pasta 40
müsli 70värilliset pavut 40
suklaapatu 70kuivat herneet 35
keitetyt perunat 70maitotuotteet 35
maissi 70turkkilaisia ​​herneitä 30
kuorittua riisiä 70linssit 30
evästeet 70kuivat pavut 30
punajuuri 65ruisleipä 30
harmaa leipä 65tuoreet hedelmät 30
meloni 60tumma suklaa (60% kaakaota) 22
banaani 60fruktoosi 20
hillo 55soijapapu 15
premium-pasta 55vihreät vihannekset, tomaatit - alle 15%
sitruunat, sienet - alle 15%

Tätä lähestymistapaa ei voida kutsua ihmelääkkeeksi, mutta se osoittautui luotettavaksi vaihtoehtona todistamattomalle klassiselle visioille ruokavalioiden luomisesta. Eikä vain liikalihavuuden torjunnassa, vaan myös keinona ravinnoksi ylläpitää terveyttä, elinvoimaa ja pitkäikäisyyttä.

Matalan glykeemisen indeksin tuotteet: Täydellinen taulukko

Tiedemies on tutkinut, kuinka elintarvikkeiden hiilihydraatit vaikuttavat verensokeriin. Ja hän pääsi uskomattomiin johtopäätöksiin. Esimerkiksi kävi ilmi, että jäätelön annolla, vaikka se sisältää suuren määrän sokeria, on vähemmän vaikutusta verensokeriin kuin pala leipää.

Nykyään glykeemistä indeksiä (GI) käytetään paitsi lääketieteessä myös diabeteksen hoitoon tarkoitettujen ruokavalioiden valmistelussa. Sitä käytetään urheilu- ja laihtumisruokavalioihin. Tällaiset annokset erottuvat suurella hyötysuhteella. Lisäksi ne auttavat parantamaan aineenvaihduntaa. Loppujen lopuksi hiilihydraattien määrä on rajoitettu. Siksi ei ole verensokerin nousua, joka johtaa painon nousuun..

Mikä on glykeeminen indeksi

Glykeeminen indeksi on indikaattori siitä, kuinka nopeasti tai hitaasti hiilihydraatit hajoavat glukoosiksi. Tämä indeksi mitataan 100 pisteen asteikolla. Vastaavasti hiilihydraattittomalle tuotteelle GI on 0 yksikköä. Ja GI: n enimmäisarvo saa tuotteen, jonka koostumuksessa on suuri määrä hiilihydraatteja.

Elintarvikkeet, joilla on kohonnut GI-pisteet, imeytyvät nopeasti elimistöön. Tuloksena oleva energia kulutetaan myös nopeasti. Tuotteet, joilla on matala GI, sitä vastoin imeytyvät hitaasti, vapauttavat energiaa vähitellen. Tämä tapahtuu, koska niiden rakenteessa on suuri määrä kuitua. Kyllästyminen hitaista hiilihydraateista ei tule niin nopeasti kuin nopeista. Mutta nälän tunne tukahdutetaan pitkään.

Yksinkertaiset hiilihydraatit ovat vaarallisia, koska ne tyydyttävät vain lyhyen ajan. Siksi, esimerkiksi syömällä esimerkiksi pulla makeaa teetä, saat nopeasti nälän uudelleen. Tämä johtuu insuliinin voimakkaasta vapautumisesta vereen. Joten vartalo reagoi tuotteeseen, jolla on korkea GI. Insuliinia tarvitaan suurten määrien sokerin käsittelemiseen, joka on tullut verenkiertoon. Lisäksi hän vastaa rasvan laskeutumisesta "varantoon". Siksi - ylimääräisen painon esiintyminen makeiden ystävien keskuudessa.

Jatkuva massiivinen insuliinin vapautuminen vereen johtaa toiseen ongelmaan - aineenvaihduntahäiriöihin. Ja sitten puhumme paitsi makeisten kielteisestä vaikutuksesta figuurin tyyliin myös myös terveysongelmista, joita ne voivat aiheuttaa.

Jokaisen tytön, joka haluaa olla kaunis ja pyrkii noudattamaan terveellistä elämäntapaa, tavoitteena on ylläpitää vakio verensokeritaso. Jos keho kokee jatkuvasti "hyppyjä" sokerissa, sen on rasvattava rasvaa tulevaisuutta varten. Tämän estämiseksi tarkista luettelo vähärajoitteisista elintarvikkeista. Sen pitäisi olla jatkuvasti muistissasi, kuten kertolasku.

GI-indikaattori luokittain

Glykeemisessä indeksissä on kolme tasoa, joiden mukaan kaikki elintarvikkeet jaetaan:

matala - 0 - 55;
keskipitkä - 56 - 69;
korkea - 70 - 100.

Matala GI-tuotteet

Tällaiset tuotteet imeytyvät hitaimmin verenkiertoon, mikä antaa kylläisyyden tunteen pitkään. Mutta syöminen on vaikeaa syödä aterioiden aikana. Siksi ruokavalion ravinnoissa niitä täydennetään joillakin korkean geograafisen tason tuotteilla. Matala GI-ryhmä sisältää useimmat vihannekset, palkokasvit, tuoreet hedelmät (mutta ei mehut). Tähän luokkaan kuuluvat myös durumvehnästä ja ruskeasta riisistä valmistetut pastaa.

Älä unohda, että vähähiilihydraattisissa ruuissa on kaloreita. Siksi, kun suunnittelet ruokavaliota, sinun on otettava huomioon kaksi parametria kerralla: glykeeminen indeksi ja kunkin aineosan kalorimäärä.

Keskimääräinen GI

Tähän ryhmään kuuluvat eräät hedelmät ja marjat, kuten omenat, luumu päärynät, kiivi, mustikat, vadelmat ja muut. Se sisältää myös mustaa, rukiin ja täysjyväleipää. Ei ilman viljaa: ruskea tattari, kaurajauho, pitkäjyväinen riisi.

Kuten näette, yhdessäkään tai toisessa ryhmässä ei ole lihaa, kalaa, munia ja siipikarjaa. Tosiasia on, että niiden glykeeminen indeksi on käytännössä nolla. Heissä on niin vähän hiilihydraatteja, että niitä ei oteta huomioon. Painonpudotuksen yhteydessä on tärkeää yhdistää proteiiniruoat ja matalan glykeemisen arvon omaavat ruokia. Juuri tätä yhdistelmää käytetään proteiinidieetin aikana. Tämän tyyppisen laihtumisen tehokkuus on osoitettu useita kertoja käytännössä.

Korkea GI-tuotteet

Näihin kuuluvat: makeiset, pasta pehmeistä vehnälajikkeista, leipä ja leivonnaiset vehnäjauhoista, perunat. Joistakin viljoista löytyy myös monia nopeita hiilihydraatteja: valkoista kiillotettua riisiä, ohraa, mannaa, samoin kuin kaikkia pikaviljoja. Älä osallistu liian makeisiin hedelmiin, marjoihin ja kuivattuihin hedelmiin, kuten päivämäärät, kurpitsa, viikunat, meloni, ananas.

Alla olevista taulukoista saat selville, mihin luokkaan nämä tai muut tuotteet kuuluvat

Hyödyt ja haitat vähä- ja korkea-GI-elintarvikkeiden kulutuksessa

Kuten jo mainittiin, vähähiilihydraattiset ruuat, joissa on paljon kuitua, ovat edullisimpia ruumiin menetykselle. Matala GI ei aiheuta insuliinin äkillisiä hyppyjä. Siksi tällainen ruoka ei johda rasvavarastojen laskeutumiseen. Matalan glykeemisen arvon omaavien elintarvikkeiden lisäksi on muita etuja sekä haittoja..

Matalan GI-tuotteiden plussat:

Jatkuvien nälkähyökkäysten puute. Kuidun takia elimistö imee hiilihydraatit hitaammin. Kylläisyyden tunne illallisen jälkeen pysyy pitkään.
Hidas mutta tehokas laihtuminen. Ruoka-aineosien nolla- tai matalan indeksin ansiosta kilogrammat katoavat pitkään.
Hyvinvointi, houkutteleva ulkonäkö ja erinomainen terveys.
Tehokas liikalihavuuden ehkäisy.

Matalan GI-tuotteen haitat:

Fyysinen heikkous. Ruoan jatkuva kulutus, jolla on vähäinen glykeeminen indeksi, johtaa kehon heikkenemiseen. Hän ei voi enää kestää aiempaa fyysistä rasitusta.
Hienostunut valikko. Ruoanlaitto taulukon avulla ei ole niin vaikeaa. On paljon vaikeampaa laskea oikein tuotteiden glykeeminen lukumäärä ja kaloripitoisuus, kun ne yhdistetään yhdeksi lautaseksi.

Etuja ja haittoja ovat elintarvikkeissa, joilla on korkea glykeeminen indeksi. Suurin haittapuoli on suuri määrä hiilihydraatteja, jotka imeytyvät nopeasti ja aiheuttavat terveysongelmia ja ylipainoa..

Jotkut ihmiset ajattelevat, että nopeat hiilihydraatit vahingoittavat kehoa ja ne tulisi jättää ravitsemuksen ulkopuolelle. Mutta tällainen mielipide on virheellinen. Kaikki riippuu siitä, mihin energiaan kehon saama energia käytetään..

Korkean GI-määrän ruokia voidaan käyttää kolmeen eri tarkoitukseen:

      Talletusten muodostuminen varaukseen. Juuri tässä tapauksessa rasvan taitokset asetetaan vyötärölle.
      Lihasten palautuminen harjoituksen jälkeen. Samanaikaisesti lihaksen glykogeenivarannot täyttyvät..
    Energian käyttö kehon toimintaan tällä hetkellä.

Luonnollisesti ensimmäisessä tapauksessa nopeat hiilihydraatit ovat hahmon vihollisia. Toisessa ja kolmannessa - välttämättömän elementin ihmisen normaaliin elämään.

Tuotteet, joilla on korkea indeksi, ovat haitallisia vain, jos ne kulutetaan ilman mittaa tai tarvetta. Pullojen, perunoiden ja maissihiutaleiden hallitsematon imeytyminen voi aiheuttaa ylipainoa. Mutta urheilun tai jatkuvan fyysisen toiminnan jälkeen päivän aikana juuri nämä aineosat voivat palauttaa kehon.

Mistä GI riippuu ja onko siihen mahdollista vaikuttaa

Luonnon itsensä antama indeksi voi muuttua eri tekijöiden vaikutuksesta. Tärkein niistä:

Rakenne

      . Viljakoostumus sisältää usein tärkkelystä. Mitä korkeampi sen sisältö, sitä korkeampi GI. Esimerkiksi maissi on tältä osin viljojen "vaarallisin". Tärkkelyksen suuren määrän takia sen indikaattori on 65.

Lämpökäsittely

      . Mitä enemmän vihanneksia kypsennetään, haudutetaan tai paistetaan, sitä vähemmän hyötyä ne tuovat. Ja asia ei ole vain se, että vitamiinit ja muut hyödylliset mikroelementit katoavat koostumuksesta. Lämpötilan vaikutuksesta perunoiden, porkkanoiden ja monien muiden vihannesten glykeeminen lukumäärä nousee.

Rasvan läsnäolo

      . Jos lisäät vähän rasvaa ruokaan, voit vähentää GI: tä. Mutta sen pitäisi olla korkealaatuista oliiviöljyä pieninä määrinä. Omega-3-rasvahapoilla on sama ominaisuus. Niitä on runsaasti merenelävissä ja kaloissa..

Proteiinien läsnäolo

      . On olemassa mielipide, että paras hiilihydraattien pari on proteiinit. Valkuaisaineiden ja hiilihydraattien yhdistäminen voi vähentää merkittävästi geeliytymisen arvoa. Mutta on tärkeää ottaa huomioon, että hiilihydraatit yhdessä joidenkin maitotuotteiden kanssa

korkea insuliini-indeksi

      , päinvastoin, lisää tätä indikaattoria. Insuliini-indeksi on toinen tärkeä indikaattori, joka näyttää veren glukoosin ja insuliinin hyppyjen voimakkuuden suhteessa glykeemiseen indeksiin.

Kuidun läsnäolo

      . Mitä suurempi kuidun prosenttimäärä on, sitä alhaisempi glykeeminen luku. Siksi ruokavalion tulee välttämättä sisältää hedelmiä, vihreitä vihanneksia, yrttejä, leseleipää, pähkinöitä, siemeniä ja palkokasveja.

jae

      . Mitä hienompaa pilkottua viljaa, sitä korkeampi sen hiilihydraatti-indeksi. Syy on yksinkertainen: silputtuissa viljoissa on vähemmän kuitua kuin täysjyvässä..

Kypsyys

    . Mitä kypsä hedelmä, sitä enemmän sen maantieteellinen merkitys. Vihreän banaanin glykeeminen indeksi on alhaisempi kuin kypsän. Sama koskee kaikkia muita hedelmiä..

Glykeeminen luku ei ole vakioarvo. Saman vihannes- tai hedelmäindeksi voi vaihdella. Esimerkiksi raa'an porkkanan maantieteellinen merkitys - 35 ja muhennoksen - 85. Nahkoissa kypsennettyjen perunoiden arvo on alempi kuin raastettujen perunamuusien - 65–90..

Kuinka alentaa gi-tuotteita

      Pasta vari 'al dente'. Toisin sanoen heikentävät niitä. Mitä kauemmin kokit niitä, sitä enemmän gi tulee.
      Valitse hedelmättömät hedelmät. Vaikka ne eivät ole niin makeita, ne vähentävät merkittävästi paranemisen riskiä..
      Syö tuoreita hedelmiä. Puristettu mehu lisää glykeemistä indeksiä.
    Riisiä on parempi ottaa ei kiillotettuna, vaan tavallisena. Paras vaihtoehto on ruskea tai villi..

Kaikki nämä säännöt voidaan yleistää: mitä lähempänä tuotetta on sen luonnollinen ulkonäkö, sitä hyödyllisempi se on.

Milloin ja kenen tulisi käyttää matalan GI-ruoan omaavia ruokia

Glykeemiselle indeksille on erityisiä ruokavalioita. Ravitsemusasiantuntijat määräävät ne tapauksissa:

diabeteksen kanssa tai sen ehkäisemiseksi;
tapauksissa, joissa henkilöllä on ongelmia insuliinin imeytymisessä;
hidasta, mutta tehokasta laihtumista;
aineenvaihduntahäiriöiden tapauksessa tällainen ruokavalio auttaa luomaan aineenvaihduntaa.

Ruokavalio kehitettiin alun perin diabeetikoille. Ja vasta sitten heidän arvonsa seuranneet arvostivat sitä. Tällaisen ruokavalion ydin on yksinkertaisten hiilihydraattien korvaaminen monimutkaisilla. Hiilihydraatit on helppo erottaa toisistaan ​​käyttämällä erityisiä luetteloita tai taulukoita. Tuloksena on tasainen aineenvaihdunta, jopa sokeri, laihtuminen.

Matala glykeeminen indeksi

Tähän luetteloon sisältyy tuotteita, jotka sisältävät monimutkaisia ​​hiilihydraatteja. Ne hajoavat hitaasti, eivät provosoi nälkää ja auttavat laihduttamaan. Näiden tuotteiden alhaisin glykeeminen indeksi:

Hedelmät ja marjat

      . Erityisen hyödyllisiä: mustikat, karpalot, karhunvatukat, mustikat, puolukka, kirsikat, vadelmat, mansikat. Samanaikaisesti marjat voidaan syödä tuoreina tai jäädytettyinä talvikäyttöön. Tähän luokkaan kuuluvat greippi, omena, appelsiini, päärynä, mandariini, samoin kuin eräät kuivatut hedelmät, esimerkiksi luumut ja kuivatut aprikoosit.

Vilja, pasta, palkokasvit

      . Erityisen arvokkaita ovat: villi tai ruskea riisi, vihreä jauhettu tattari, leseet, durumvehnän al dente-pasta. Ja melkein kaikki palkokasvit: kahviherneet, soijapavut, linssit, pavut.

Vihannekset

      . Vihreillä vihanneksilla on parhaat ominaisuudet: valkokaali, kurkut, parsakaali, tuoreet vihreät herneet, vihreät pavut, paprikat. Muut vihannekset voivat myös ylpeillä alhaisemmista indekseistä: kesäkurpitsa, munakoiso, sipuli. Lähes kaikki vihreät kuuluvat myös tähän ryhmään: tilli, persilja, pinaatti, selleri. Tähän luokkaan voit lisätä sieniä, inkivääriä, porkkanaa, parsaa, raparperi..

Siemenet ja pähkinät

      . Aliarvioidut glykeemiset indikaattorit hasselpähkinöissä, mantelissa, cashewissa, pistaasipähkinöissä, saksanpähkinöissä ja männynpähkinöissä. Seesamin ja kurpitsan siemenillä on samat hyödylliset ominaisuudet..

Jogurtti

      . Sen tulisi olla rasvaton, ilman väriaineita, kemiallisia lisäaineita ja sokeria.

Suklaa ja jäätelö

    . Makeisia voi myös olla varaa samanlaisessa ruokavaliossa. Mutta suklaan on oltava katkeraa ja jäätelö on valmistettu fruktoosista.

Voit täydentää luetteloa kaloilla ja lihalla, siipikarjalla ja munilla. Loppujen lopuksi heillä on nolla GI-arvo. Mutta lihan ja kalan on oltava kuivaa, ilman liiallista rasvaa.

Matala glykeeminen indeksi ruokapöytä

Seuraavissa taulukoissa esitetään tuotteet, joiden GI on alle 55. Luettelo sisältää pääasiassa viljan, palkokasvit, pähkinät, vihannekset ja hedelmät. Siinä ei käytännössä ollut paikkaa makeisille, paitsi katkeraa suklaata ja fruktoosijäätelöä. Taulukoissa ei ole lihaa, kalaa, munia ja useimpia maitotuotteita, koska niiden GI on käytännössä nolla.

Vilja ja pasta
Tuotteen nimiGI
punainen riisi55
ruskea riisiviisikymmentä
Basmati-riisiviisikymmentä
kovaa pastaaviisikymmentä
tattariviisikymmentä
täysjyväleipä45
bulgur45
kova pasta (al dente)40
kaurajauho (raaka)40
villi riisi35
kvinoa35
ohraryynitkolmekymmentä
leseetviisitoista
Vihannekset, vihreät ja pavut
Tuotteen nimiGI
Makea peruna (bataatti)viisikymmentä
punaiset pavut35
Mustia papuja35
kikherneet35
valkoiset pavutkolmekymmentä
linssitkolmekymmentä
tomaatitkolmekymmentä
Tuoreet punajuuretkolmekymmentä
Valkosipulikolmekymmentä
Kuivatut herneet25
Munakoisokaksikymmentä
Artisokkakaksikymmentä
Tuoreet porkkanatkaksikymmentä
Squashviisitoista
Tuoreita herneitäviisitoista
Parsakaaliviisitoista
Pinaattiviisitoista
Selleriviisitoista
valkokaaliviisitoista
Ruusukaaliaviisitoista
Kukkakaaliviisitoista
Paprika (bulgaria)viisitoista
Chiliviisitoista
Retiisiviisitoista
Kurkkuviisitoista
Parsaviisitoista
Inkivääriviisitoista
sienetviisitoista
Vihreitä sipuleitaviisitoista
oliivitviisitoista
Raparperiviisitoista
Soijaviisitoista
Pinaattiviisitoista
Avokado10
Lehtisalaatti10
Persilja, basilika, oregano5
Hedelmät ja marjat
Tuotteen nimiGI
Banaani55
Kakiviisikymmentä
Kiiviviisikymmentä
Mangoviisikymmentä
Ananasviisikymmentä
Kuivatut viikunatviisikymmentä
viinirypäle45
Greippi45
kookospähkinä45
Karpalo45
puolukka45
Kuivattuja aprikooseja40
Kuivatut luumut40
Tuoreet viikunat35
Omena35
Luumu35
Kvitteni35
Nektariini35
Granaatti35
Persikka35
Aprikoosi35
Oranssi35
mandariinikolmekymmentä
Päärynäkolmekymmentä
mustikat25
kirsikat25
Vadelmat, karhunvatukat25
punaviinimarjat25
Mansikka villi-mansikka25
karviaismarja25
Sitruunakaksikymmentä
Mustaherukkaviisitoista
Pähkinät ja siemenet
Tuotteen nimiGI
Auringonkukansiemenet35
Unikko35
Seesami35
Kurpitsansiemenet25
cashewpähkinä25
Hasselpähkinä25
Maapähkinäviisitoista
pistaasipähkinätviisitoista
Mantelimaitoviisitoista
saksanpähkinäviisitoista
muut
Tuotteen nimiGI
Mehut (sokeriton)40-50
Laktoosi (maitosokeri)45
Maapähkinävoita liitä40
Kookosmaito40
Kermainen fruktoosijäätelö35
Jogurtti (sokeriton)35
Soijamaitokolmekymmentä
Mantelimaitokolmekymmentä
Suklaa (> 70% kaakaota)25
Suklaa (> 85% kaakaota)kaksikymmentä
Kaakaojauhekaksikymmentä
Fruktoosikaksikymmentä
Agave-siirappiviisitoista
Tofu-juustoviisitoista

Voit ladata Excel-glykeemisen hakemistotaulukon täältä.

Tärkeitä faktoja maantieteellisestä merkinnästä

Syödäksesi oikein, ottaen huomioon glykeeminen indeksi, sinun on tiedettävä useita tärkeitä seikkoja siitä:

Tupla tarjoaminen sopimattomana

      . Jos ruoalla on alhainen GI, tämä ei tarkoita ollenkaan, että sitä voidaan syödä kilogrammoina. On myös tarpeen ottaa huomioon kaloripitoisuus ja koostumus. Esimerkiksi perunalastuilla on alhaisempi glykeeminen indeksi kuin vihreillä herneillä. Mutta jälkimmäisellä on enemmän etuja ja ravitsemuksellisia etuja..

Vihannekset ja hedelmät muuttuvat terveellisemmiksi, jos syöt niitä kuorineen

      . Ja asia ei ole tässä vain se, että vitamiinit ja mineraalit ovat keskittyneet ihoon. Kuidulla, jota on runsaasti hedelmän ihoa, on tärkeä rooli. Se pystyy vähentämään maantieteellistä tilaa toisinaan. Jopa nuorista perunoista tulee 2 kertaa hyödyllisempiä, jos ne pestään perusteellisesti, keitetään kuoriin ja syövät sitten ilman kuorintaa.

Eri tuoteyhdistelmät voivat alentaa tai lisätä GI: tä

      . Esimerkiksi kuitu, rasva ja happo (sitruunamehu) vähentävät määrää. Sama vaikutus saadaan, jos yhdistät proteiineja hiilihydraateihin. Ja maito voi lisätä määrää sen sisältämän laktoosin (maitosokeri) vuoksi.

Varovainen pureskelu on tärkeää.

    . Jos pureskella ruokaa hitaasti, hiilihydraatit imeytyvät hitaammin. Täällä kansanviisaus toimii: ”Pureskelet pidempään, elät pidempään”.

Glykeeminen indeksi ei ole tärkein indikaattori ruokavalion valmistelussa. On tarpeen kiinnittää huomiota kalorien pitoisuuteen sekä tuotteiden ravintoarvoon. Esimerkiksi tuotteet, joissa on matala GI, mutta joilla on korkea kaloripitoisuus, edistävät painonpudotusta. Toisaalta korkea glykeeminen indeksi yhdessä pienen määrän kaloreita johtaa joukkoon ylimääräisiä kiloja.

Hiilihydraattien kokonaismäärä on tärkeämpi kuin niiden laatu. Ei ole väliä, ovatko monimutkaiset vai yksinkertaiset hiilihydraatit osa ruokavaliota. Paljon tärkeämpää on, kuinka paljon he tulevat kehoon. Esimerkiksi, jos otat pasta kovista lajikkeista ja keität ne oikein, niin liian suuri annoskoko voi vähentää kaikki ponnistelut nollaan. Loppujen lopuksi hiilihydraattien kokonaismäärä menee katon läpi huolimatta siitä, että ne ovat “oikeita”.

Ovatko matalan GI-määrän ruokia hyviä ja korkean GI-huonoja?

Tuotteet, joilla on erilaiset maantieteelliset merkinnät, ovat hyödyllisiä ihmisten terveydelle. Kaikki riippuu siitä, missä ja missä määrin kehon kuluttaa hiilihydraateista saamansa energian. Tasapaino on häiriintynyt, kun ylimääräisiä hiilihydraatteja esiintyy. Jos keho on viettänyt ne hyödyllisinä, niin hänellä ei ole mitään ongelmia ylipainon kanssa.

Ruoka, jossa on korkea tai keskimääräinen glykeeminen lukumäärä, on hyödyllistä vasta lisääntyneen fyysisen toiminnan, harjoituksen ja kovan työn jälkeen. Tällaisesta ruokavaliosta on hyötyä - se palauttaa käytetyt hiilihydraatit. Muissa tapauksissa tällaisten tuotteiden lukumäärä on paras minimoida..

Matala-GI-ruoat ovat hyviä jokaiselle, joka välittää terveydestään. Mutta sellaisenaan tällainen ruokavalio voi johtaa kehon heikkouteen. Siksi on parempi täydentää sitä tuotteilla, joilla on keskimääräinen tai korkea indeksi.

Muista, että sekoittaessasi ruokia, joilla on korkea ja matala glykeeminen indeksi, lopputuloksesi on keskimääräinen.

Matalan glykeemisen ruokavalion maksimihyödyt ovat:

ihmiset, jotka johtavat istuvaan elämäntapaan;
potilaat, joilla on diagnosoitu diabetes;
liikalihavat liikalihavat ihmiset.

Näissä tapauksissa matala GI-ruokavalio auttaa seuraamaan verensokeriasi. Tällainen ravitsemus myös säätelee aineenvaihduntaa ja vähentää painoa tehokkaasti..

10 hyödyllistä vinkkiä

Jotta tuotteista, joilla on matala glykeeminen kerroin, tulee tehokas väline torjunnassa ylimääräisiä kiloja vastaan, ota huomioon joitain hyödyllisiä vinkkejä:

      Vähennä tai poista yksinkertaisia ​​hiilihydraatteja ruokavaliosta. Korvaa ne monimutkaisilla.
      Lisää proteiinipitoisia ruokia valikkoosi..
      Sisällytä kuiturikkaat ruokia. Se auttaa hidastamaan hiilihydraattien saantia..
      Vähennä ruuan rasvapitoisuutta. Ainoa hyväksyttävä vaihtoehto on pieni määrä oliiviöljyä. Meren antimet ja kalat auttavat täyttämään terveellisten rasvojen alijäämän. Samalla ne vähentävät muiden tuotteiden maantieteellistä merkintää.
      Yritä olla keittämättä liian kauan. Yli keitetyt pastaa tai vihannekset lisäävät dramaattisesti niiden glykeemistä tasoa.
      Noudata tiukasti ruokavaliota. Syö kolmen tai neljän tunnin välein.
      Syö elintarvikkeita, joissa on paljon tärkkelystä ja vihanneksia. Joten voit tasapainottaa gi-tason.
      Yritä syödä tuoreita hedelmiä, ei mehu niistä. Pyörityksen aikana suurin osa hyödyllisestä kuidusta menetetään..
      Älä keitä muroja ennen kuin ne ovat täysin kypsennettyjä. Pitkäaikaisen lämpökäsittelyn vaikutuksesta tärkkelys siirtyy toiseen, helposti sulavaan tilaan. On parempi höyryttää niitä kiehuvalla vedellä, kääriä ne ja jättää ne useita tunteja..
    Jos on halu syödä makeisia, älä syö sitä tyhjään vatsaan. Karkkia syö aina kourallinen pähkinöitä, joten siitä tulee vähemmän haittaa.

Tuotteiden glykeemisen indeksin perusteella voidaan ratkaista useita ongelmia kerralla: vähentää painoa, luoda aineenvaihduntaa, estää diabeteksen kehittymistä ja viivyttää vanhuutta. Mutta laadittaessa laihtumista koskevaa ravintoa on tärkeää kiinnittää huomiota muihin ruokaparametreihin, kuten kaloripitoisuuteen ja ravintoarvoon.