Mitkä ruuat sisältävät hiilihydraatteja

Keho saa energiaa ruoasta. Noin puolet energiantarpeesta katetaan hiilihydraatteja sisältävissä elintarvikkeissa. Painonpudotusta varten tarvitset tasapainon kalorien kulutusta ja kulutusta.

Miksi kehon tarvitsee hiilihydraatteja?

Hiilihydraatit palavat nopeammin kuin proteiinit ja erityisesti rasvat. Ne tukevat immuniteettia, ovat osa soluja, osallistuvat aineenvaihdunnan säätelyyn, perinnöllistä tietoa välittävien nukleiinihappojen synteesiin.

Aikuisten veri sisältää noin 6 g glukoosia. Tämä tarjonta tarjoaa energiaa 15 minuutiksi.

Verensokeritason ylläpitämiseksi keho tuottaa hormoneja insuliinia ja glukagonia:

  • Insuliini alentaa verensokeria, muuttaa sen rasvaksi tai glykogeeniksi (eläinätärkkelykseksi), se kertyy maksaan ja lihaksiin.
  • Glucagon nostaa verensokeria.

Keho uuttaa glykogeenia hiilihydraattipitoisista ruuista. Riittävällä tarjonnalla se muuttaa saatujen hiilihydraattien ylimäärän rasvaksi.

Keho viettää glykogeenia aterioiden välillä, varanto riittää 10–15 tunniksi. Merkittävästi alhaisemmat sokeripitoisuudet aiheuttavat nälkää.

Hiilihydraatit erotellaan molekyylin monimutkaisuusasteen mukaan, jaoteltuina seuraavasti: monosakkaridit, disakkaridit, polysakkaridit.

Monimutkaiset hiilihydraatit, elimistö hajoaa monosakkarideiksi (glukoosiksi), joita veren kautta syötetään soluihin.

Jotkut tuotteet sisältävät sulamattomia hiilihydraatteja - kuitua (ravintokuitua, pektiiniaineita), jotka ovat hyödyllisiä suoliston liikkuvuudelle, haitallisten aineiden poistamiselle kehosta, kolesterolin sitoutumiseen, mikrofloora-aktiivisuuteen.

Hiilihydraattipöytä molekyylin monimutkaisuuden mukaan
otsikkoHiilihydraattityyppiMitä tuotteet sisältävät
Yksinkertaiset sokerit
GlukoosimonosakkaridiRypäleet, rypälemehu, hunaja
Fruktoosi (hedelmäsokeri)monosakkaridiOmenat, sitrushedelmät, persikat, vesimeloni, kuivatut hedelmät, mehut, hedelmäjuomat, säilöntäaineet, hunaja
Sakkaroosi (ruokasokeri)disakkaridiSokeri, makeisjauhotuotteet, mehut, hedelmäjuomat, säilöntäaineet
Laktoosi (maitosokeri)disakkaridiKerma, maito, kefir
Maltoosi (mallassokeri)disakkaridiOlut, Kvass
polysakkaridit
TärkkelyspolysakkaridiJauhotuotteet (leipä, pasta), viljatuotteet, perunat
Glykogeeni (eläinstärkkelys)polysakkaridiKehon energiavaranto, sisältää maksa ja lihakset
SelluloosapolysakkaridiTattari, helmi ohra, kaurahiutaleet, vehnä- ja ruisleseet, täysjyväleipä, hedelmät, vihannekset

Nopein imeytyminen on glukoosissa, fruktoosi on sitä alempaa. Mahahapon vaikutuksesta entsyymit, laktoosi ja maltoosi imeytyvät nopeasti.

Tuotteet, jotka sisältävät monimutkaisia ​​hiilihydraatteja - esimerkiksi tärkkelystä - kehon hajoaa yksinkertaisiksi sokereiksi ohutsuolessa mahalaukun läpi kulkeutumisen jälkeen. Prosessi on hidas, kuitu hidastaa sitä, mikä estää sokerien imeytymistä.

Hiilihydraatteja laihduttavat tuotteet

Merkittävä osa hiilihydraateista tulee viljoista ja palkokasveista. Ne ovat runsaasti kasviproteiineja, vitamiineja ja mineraaleja..

Suurin osa hyödyllisistä aineista sisältää alkion ja viljakuoren. Siksi mitä korkeampi tuotteen käsittelyaste, sitä vähemmän hyödyllinen se on..

Palkokasveissa proteiinien massa, mutta keho rinnastaa ne 70%. Palkokasvit estävät yksittäisiä ruuansulatuksen entsyymejä, jotka joissain tapauksissa rikkovat ruuansulatusta, voivat vahingoittaa ohutsuolen seinämiä.

Korkein ravintoarvo täysjyvätuotteissa, jotka sisältävät kuitua ja leseitä sekä viljoissa.

Kuorittu riisi sulavat helposti, mutta siinä on vähän vitamiineja, mineraaleja, kuitua. Hirssi- ja helmi-ohrassa on enemmän kuitua. Tattari sisältää runsaasti rautaa. Kaurajauho on runsaasti kaloreita, rikas kaliumia, magnesiumia, sinkkiä.

Merkittävä hiilihydraattien saanti liittyy virheellisesti kehon painon nousuun. Itse asiassa hiilihydraatteja sisältävät ruoat eivät ylensyövät, eivätkä normaalissa olosuhteissa lisää rasvavarastoja. Keho imee ne nopeammin kuin proteiinit ja rasvat, saa tarvittavat kalorit. Siksi kaikkia tulevia rasvaisia ​​ruokia ei tarvitse hapettaa - niiden ylimäärä muodostaa talletuksia.

Joissakin hiilihydraattiruoissa on myös paljon rasvaa. Esimerkiksi suklaassa se on jopa 45%, makeisten kermassa - jopa 55%. Jos haluat laihtua tai pitää paino samana, on hyvä vähentää rasvaisten ruokien määrää..

Painonpudotuksen vuoksi älä syö iltapäivällä ruokia, jotka sisältävät hiilihydraatteja..

Taulukko (luettelo) laihtumiseen liittyvistä tuotteista

Hiilihydraatit sisältävät makeita, jauhoja, viljatuotteita, hedelmiä, hedelmämehuja, marjoja, maitotuotteita.

Painonpudotuksen kannalta on hyödyllistä kuluttaa enintään 50–60 g hiilihydraatteja sisältäviä ruokia päivässä.

Vakaan painon ylläpitämiseksi on sallittua sisällyttää jopa 200 g näitä tuotteita päivittäiseen ruokavalioon.

Yli 300 g hiilihydraattien syöminen lisää painoa.

Hiilihydraattipitoinen laihdutuspöytä
TuotteetKalorit (kcal / 100 g)Hiilihydraattipitoisuus 100 g
vilja
Riisi37287.5
Maissihiutaleet36885
Yksinkertainen jauho35080
Raaka kaura, pähkinät, kuivatut hedelmät36865
valkoinen leipä233viisikymmentä
Täysjyväleipä21642.5
Keitetty riisi123kolmekymmentä
Vehnäleseet20627.5
Keitetyt pastaa11725
makeiset
Kermakakku44067.5
Murokeksi evästeet50465
Voin paistaminen52755
Kuiva keksi30155
eclairs37637.5
Maitojäätelö16725
Maito ja maitotuotteet
Kefir-hedelmät5217.5
Jauhettu täysmaito ilman sokeria15812.5
kefir525
Liha ja lihatuotteet
Paahdettu naudanmakkara265viisitoista
Paistettu sianmakkara31812.5
Makkaraa3105
Kalat ja äyriäiset
Paistettu katkarapu316kolmekymmentä
Turska paistettu öljyssä1997,5
Leipä paistettu kampela2287,5
Uunissa keitetyt ahvenet1965
Vihannekset
Paistetut perunat kasvisöljyssä25337.5
Raaka vihreä paprikaviisitoistakaksikymmentä
Keitetyt perunat8017.5
Sokerimaissiydin76viisitoista
Keitetyt punajuuret4410
Keitetyt pavut487,5
Keitetyt porkkanatyhdeksäntoista5
hedelmät
Kuivatut rusinat24665
Kuivatut herukokset24362,5
Kuivattuja taateleita24862,5
kuivatut luumut16140
Tuoreet banaanit79kaksikymmentä
viinirypäle61viisitoista
Tuore kirsikka4712.5
Tuoreet omenat3710
Tuoreita persikoita3710
Viikunanvihreä tuore4110
päärynät4110
Tuoreita aprikooseja287,5
Tuoreet appelsiinit357,5
Tuoreet mandariinit347,5
Sokeriton mustaherukkakompotti245
Tuore greippi225
Kultamelonit215
Tuoreet vadelmat255
Tuoreet mansikat265
pähkinät
kastanjat17037.5
Pehmeä pähkinäöljy62312.5
hasselpähkinöitä3807,5
Kuivattu kookospähkinä6047,5
Paahdetut maapähkinät5707,5
Manteli5655
Saksanpähkinät5255
Sokeri ja hillo
Valkoinen sokeri39499,8
Hunaja28877.5
hillo26170
marmeladi26170
Makeiset
tikkareita32787.5
Iiris43070
Maitosuklaa52960
Virvoitusjuomat
Nestemäinen suklaa36677.5
Kaakaojauhe31212.5
Coca Cola3910
Limsa215
Alkoholijuomat
70% alkoholia22235
Kuiva vermutti11825
punaviini68kaksikymmentä
Kuiva valkoviini66kaksikymmentä
Olut3210
Kastikkeet ja marinaadid
Makea marinadi13435
Tomaatti ketsuppi9825
Majoneesi311viisitoista
Keitot
Kana nuudeli keittokaksikymmentä5

Ylimääräisistä hiilihydraattipitoisista ruuista aiheutuvat haitat

Suurten hiilihydraattiruoiden syöminen kuluttaa insuliinilaitetta, aiheuttaa mineraalisuolojen, vitamiinien puuttumisen, sisäelinten toimintahäiriöitä, häiritsee ruuan käsittelyä ja omaksumista.

Hiilihydraattien hajoamistuotteet tukahduttavat hyödyllisen mikroflooran. Esimerkiksi hiiva, jota käytetään valkoisen leivän valmistukseen, joutuu vastakkainasetteluun..

Hiiva taikinatuotteiden haitat on jo kauan havaittu. Jotkut kansat leipovat leipää yksinomaan happamattomasta taikinasta, tämä sääntö on kirjattu uskon dogmiin.

Missä elintarvikkeissa on eniten hiilihydraatteja??

Terveellisen ruokavalion perusta on proteiinien, rasvojen ja hiilihydraattien tasapaino. Kehon vakaan toiminnan varmistamiseksi ruoan tulisi sisältää kaikki tarvittavat komponentit. Ruokahiilihydraatit tarjoavat meille glukoosin, jota tarvitsemme tukemaan asianmukaista solujen aineenvaihduntaa..

Artikkeli käsittelee hiilihydraattien hyötyjä ja haittoja ihmiskeholle..

Tietoja hiilihydraattien eduista

Hiilihydraatit hajoavat kehossa nopeammin kuin proteiini ja rasvayhdisteet. Niitä tarvitaan immuunijärjestelmän moitteettomaan toimintaan, ne osallistuvat aineenvaihduntaprosesseihin solutasolla ja perinnöllisen tiedon välittämisestä vastaavien nukleotidien synteesiin..

Tärkeä! Painonpudotuksen yhteydessä vain aamiaiseksi ja lounaaksi sinun tulisi syödä hiilihydraatteja sisältäviä ruokia.

Terveen aikuisen veri sisältää noin 6 grammaa glukoosia. Tämä antaa ihmiselle energiaa neljänneksen tunnin ajan. Verensokerin tasapainoa ylläpitävät kaksi hormonia - insuliini ja glukageeni.

  1. Insuliini alentaa verensokeria muuttamalla se glykogeeniksi tai rasvaksi.
  2. Glukogeeni nostaa verensokeria, jos jälkimmäisestä puuttuu. Tässä tapauksessa elin kuluttaa aiemmin varastoitunutta glykogeenia, joka sisältyy lihaskudokseen ja maksaan. Nämä varannot riittävät energian tuottamiseen 10–15 tunniksi. Kun tämä tarjonta kulutetaan ja sokeri lasketaan, on halu syödä.

Orgaanisia yhdisteitä on useita erilaisia ​​- yksinkertaisia, monimutkaisia, liukoisia ja liukenemattomia ravintokuituja.

Assimilaatiovauhdin mukaan glukoosi on ensisijainen, fruktoosi toinen. Kolmannen ja neljännen paikan miehittää laktoosi ja maltoosi, jotka imeytyvät mahalaukun mehu ja suolen entsyymit sulamalla..

  • Tuotteet, jotka sisältävät ryhmän yksinkertaisia ​​hiilihydraatteja vatsassa, jaotellaan glukoosiksi. Verenkiertoon käytettynä sitä käytetään solujen ravitsemukseen..
  • Monimutkaisten hiilihydraattien jakamisprosessi on melko pitkä. Se alkaa mahassa ja päättyy vasta, kun ruoka-ainepala saavuttaa ohutsuolen. Tämän takaa läsnäolo tässä kuituryhmässä, joka estää sokerien nopeaa imeytymistä.
  • Ruoat, jotka sisältävät sulamattoman ryhmän näitä orgaanisia yhdisteitä, kuten ravintokuitu ja pektiinit, ovat välttämättömiä suoliston liikkuvuudelle ja toksiinien poistamiselle. Ne sitovat myös kolesterolia ja stimuloivat samalla hyödyllisten mikro-organismien aktiivisuutta suolistossa.

Jos ruokavaliossa hallitsevat runsaasti hiilihydraatteja sisältävät ruuat, kehomme varastoi aktiivisesti ylimääräistä glykogeenia. Ja kun liiallisia sokereita ja riittävästi glykogeenivarantoja on ruoassa, hiilihydraatit muuttuvat rasvakerrokseksi, mikä osaltaan lisää ruumiinpainoa.

Terveellisten hiilihydraattituotteiden luettelo

Vain jos ruoka sisältää tarpeeksi monimutkaisia ​​hiilihydraatteja, keho ei tunne niiden puutetta.

Missä yksinkertaiset hiilihydraatit ovat?Mitkä elintarvikkeet ovat monimutkaisia?
hedelmätVihannekset
MaitoHapan maito
sokeriVilja, pähkinät ja siemenet

Banaaneista ja täysjyväleivistä, jotka ovat suosittuja nykymaailmassa, löytyy monia liukenemattomia kuituja ja stabiloitua tärkkelystä. Ne ovat välttämättömiä paksusuolen työssä. Heidän avullaan kroonisen ummetuksen omaavien ihmisten suoliston toiminta voidaan helposti normalisoida..

Niitä löytyy suurina määrinä seuraavasta tuoteluettelosta: kaurajauho, pasta, tattari ja maissi. On myös erittäin hyödyllistä sisällyttää valikkoon omenat (kuorimattomat), aprikoosit, erilaiset marjat, gourds, luumut ja päärynät.

Monimutkaisia ​​hiilihydraatteja löytyy suurelta osin kaali, peruna, paprika, sipuli, tomaatti, kesäkurpitsa, kurkut, porkkanat, retiisit ja punajuuret. Ravitsemusterapeutit suosittelevat myös pellavansiementen, pähkinöiden, siementen, palkokasvien ja maidon käymistuotteiden sisällyttämistä ruokavalioon..

Sinun on syödä täysin ja ymmärrettävä, mitkä ruuat kuluttavat eniten hiilihydraatteja. Tämä on ainoa tapa saada tarpeeksi energiaa, normalisoida verensokeri ja lisätä aivojen tuottavuutta.

Lisäksi nämä tuotteet vähentävät veren kolesterolia, normalisoivat aineenvaihduntaa ja auttavat päästä eroon ylimääräisestä painosta..

Ravitsemusterapeutin Irina Shilinan neuvoja
Terveellinen syöminen ei sovi yhteen tiukat ruokavaliorajoitukset, aliravitsemus ja pitkäaikainen paasto. Ei ole tarvetta pyrkiä epänormaaliin ohuuteen, riistämättä itseltäsi nautintoa tarjoavaa ruokaa. Tutustu viimeisimpiin laihtuminen tekniikoihin..
Lisätietoja terveellisestä ruuasta ->

Vain jos kulutat hiilihydraatteja oikein, keskushermosto toimii ilman epäonnistumisia. Tämä auttaa välttämään neuroosia, apatiaa ja masennusta..

Hiilihydraattipöytä

Sellaisten elintarvikkeiden säännöllinen kulutus, joilta puuttuu tärkeitä ravintoaineita, mutta joissa on runsaasti yksinkertaisia ​​hiilihydraatteja, voi johtaa olemassa olevien sairauksien kehittymiseen tai pahenemiseen.

Niiden liiallinen käyttö myötävaikuttaa:

  1. Verensokerimäärän nopea nousu, mikä lisää insuliinia tuottavien haiman kuormitusta. Tämä voi johtaa diabetekseen ajan myötä..
  2. Yksinkertaisten hiilihydraattien korkea pitoisuus päivittäisissä ruokavalioissa aiheuttaa riippuvuutta ja ilmenee kroonisena väsymyksenä, mielialan voimakkaana muutoksena tai masennustiloina..
  3. Kaikenlaiset sydän- ja verisuonisairaudet, syövät, osteoporoosi ja vapaiden radikaalien aiheuttamat rappeuttavat häiriöt voivat kehittyä myös yksinkertaisten hiilihydraattien suuren määrän takia päivittäisissä ruuissa.

Luettelo elintarvikkeista, jotka sisältävät paljon hiilihydraatteja (haitallisia keholle):

  • rikkaat leivonnaiset, pasta pehmeistä vehnälajikkeista;
  • puhdas sokeri, siirappi, hillo, sooda;
  • makeiset, hyytelöt, maitosuklaa;
  • purkitettu mehut, jäätelö ja pikaruoka.

Tähän luetteloon sisältyy korkeakalorisia ruokia, joiden energian nousu on lyhytaikaisen käytön jälkeen korvattu nopeasti väsymyksellä ja nälkällä..

Toisin kuin yksinkertaiset, monimutkaiset hiilihydraattiyhdisteet on sisällytettävä päivittäiseen ruokavalioon. Ne tarjoavat pidemmän täyteyden tunteen ja antavat voimaa lisätä kehomme fyysistä ja henkistä terveyttä..

Katso alla oleva suosittujen tuotteiden yksityiskohtainen taulukko (klikkaa taulukkoa suurentaaksesi).

Taulukko: Mitkä ruuat sisältävät paljon hiilihydraatteja??

Ihmiset, jotka väärinkäyttävät yksinkertaisia ​​hiilihydraatteja, muodostavat rasvasoluja nopeammin, mikä johtaa ylipainoon ja liikalihavuuteen..

Pula ja ylimäärä hiilihydraatteja kehossa

Hiilihydraatit ovat välttämättömiä aivojen ja hermoston energiansaannille. Lihasjärjestelmän ja maksan ruoan ansiosta kertyy tietty määrä kompleksisia hiilihydraatteja glykogeenin muodossa. Jos syötävää ei ole, se alkaa muuttua glukoosiksi, jolloin veressä on vakaa sokeripitoisuus.

Jos kuitenkin monimutkaiset hiilihydraatit jätetään pois ruokavaliosta, sen varannot ehtyvät noin kahdentoista tunnin kuluttua. Tässä tapauksessa kehon hiilihydraatit muodostuvat proteiinimetabolian johdannaisista..

Jos kehossa on vähän hiilihydraatteja, maksasolut alkavat rappeutua rasvasoluiksi, ja kun tämä rasva hajoaa, syntyy ketoneja ja kertyy suuria määriä (asetoni, bentsofenoni). Tämän seurauksena tapahtuu aineenvaihduntahäiriöitä. Lisäksi ketonien korkean pitoisuuden takia rasvojen ja proteiinien hapettumisprosessi alkaa, mikä johtaa intoksikointiin ja voi johtaa koomaan.

Liialliset hiilihydraattiruoat lisäävät veren insuliinitasoja ja johtavat rasvaan.

Ruoan kaloripitoisuuden jyrkkä lasku johtaa proteiini- ja rasva-aineenvaihdunnan rikkomiseen. Tämä tila johtuu insuliinin puutteesta. Tämä on tärkeä kohta laihdutuksessa, ja selittää - miksi et voi nälkää.

Kehon päivittäinen hiilihydraattimäärä on vähintään 50–60 grammaa. Siksi, jopa ruokavalion aikana, on tärkeää olla sulkematta pois niitä sisältäviä tuotteita ruokavaliosta. On vain harkittava, mitkä niistä sisältyvät tiettyyn ruokaan ja miten niiden käyttö vaikuttaa kehon yleiseen tilaan.

Luettelo hiilihydraatteja laihduttavista tuotteista

Monet ihmiset uskovat, että laihtumista varten tarkoitettuja hiilihydraatteja ei pitäisi sisällyttää ruokavalioon. Tämä selitetään naisten ja miesten tietämättömyydellä hiilihydraattimolekyylien lajikkeista. Painonpudotuksen aikana kaikkia hiilihydraatteja sisältäviä ruokia ei voi syödä. On viljoja, hedelmiä, vihanneksia, joissa on nopeita ja hitaita hiilihydraatteja. Painonpudotuksen aikana etusija annetaan hitaille hiilihydraattimolekyyleille. Ne vapauttavat paljon energiaa pitkän ajan kuluessa..

Miksi kehon tarvitsee hiilihydraatteja

Kehon hiilihydraatit ovat välttämättömiä energialähteenä. Sen takia kaikki entsymaattiset reaktiot tapahtuvat. Energia kulutetaan rasva- ja proteiinimolekyylien, vitamiinien hajoamiseen. Hiilihydraattimolekyylejä tarvitaan maksassa. Se varastoi glykogeenia, jota tarvitaan paastoamisen, anaerobisen harjoituksen aikana. Aivojen toimintaan tarvitaan suuri määrä hiilihydraattimolekyylejä..

Hiilihydraatit jaetaan nopeisiin (haitallisiin) ja hitaisiin (hyödyllisiin). Ne eroavat toisistaan ​​molekyylien halkaisunopeudesta. Hyödylliset hiilihydraatit ovat hienoja laihdutuksessa, koska ne imeytyvät hitaasti, antavat keholle energiaa pieninä annoksina. Haitalliset hiilihydraattimolekyylit hajoavat erittäin nopeasti.

Mitkä hiilihydraatit ovat hyviä laihtumiseen?

Hiilihydraattituotteiden valinta painon alentamiseksi perustuu glykeemiseen indeksiin (GI). Se on indikaattori hiilihydraattimolekyylien hajoamisnopeudelle. Mitä enemmän GI, sitä nopeammin hiilihydraatit hajoavat tuotteessa. Jos GI ei ole korkea, hiilihydraattimolekyylien hajoamisnopeus on alhainen.

Tuotteet, joilla on korkea GI, vaikuttavat haitallisesti lukuun. GI on suoraan verrannollinen hiilihydraattimolekyylien hajoamisen jälkeen vapautuneen glukoosimäärän kanssa. Korkealla GI: llä hiilihydraattien hajoamisen jälkeen vapautuvan glukoosin määrä on erittäin suuri. Sen pitoisuus veressä kasvaa jyrkästi. Osa glukoosista menee kehon tarpeisiin. Käyttämättä jäävä osuus jalostuu rasvamolekyyleiksi, jotka kerrotaan ihonalaisessa rasvassa ja sisäelinten rasvassa.

Ruoat, joilla on vähän GI: tä, eivät vahingoita kehoa. Glukoosi vapautuu hitaasti. Se ei anna sokeripitoisuuksien voimakkaita hyppyjä, mikä vaikuttaa positiivisesti elinten ja järjestelmien tilaan. Ruoasta tuotettu energia kulutetaan vain kehon tarpeisiin.

Huomio! Lihavuushoidon aikana tulisi nauttia vain terveellisiä hiilihydraatteja sisältäviä ruokia. Se ei provosoi rasvan laskeutumista, ei provosoi verensokerin hyppyjä.

Painonpudotukseen tarkoitettujen hiilihydraatteja sisältävien tuotteiden luettelossa olisi oltava vilja, palkokasvit, vihannekset. GI-tasoa suositellaan korkeintaan 40. Mitään muuta kuin tämä indikaattori ei sovellu laihtumiseen.

Monimutkaiset hiilihydraatit laihtumiseen

Mitkä ruokia ovat parempia laihtumiseen? Painonpudotuksen monimutkaiset hiilihydraatit ovat tervetulleita. Heillä on suurin halkaisuaika. Pitkäaikaisen imeytymisen seurauksena liiallisia rasvoja ei kerrytä kehossa, eikä nälkää ilmaannu pitkään. Monimutkaiset hiilihydraatteja sisältävät ruuat auttavat poistamaan suolistossa myrkyllisiä aineita ja ylimääräisen glukoosin.

Oikeat hiilihydraatit laihtumiseen pöydällä

Erilaisia ​​hiilihydraattimolekyylejäKuvaus
glykogeeninMuuttuu glukoosiksi. Saatavana sian-, lehmän-, kana-, hiiva-, rapu-lihamaksassa.
TärkkelysKulkee pilkkomisen aikana dekstroosiksi. Saatavana perunoille, palkokasveille ja sadoille.
Karkea kuitu (kuitu)Saatavana leseinä, kaalina, kurkkuina, tomaattina ja muina tuotteina. Karkea kuitu mahdollistaa myrkyllisten aineiden, glukoosin, rasvojen, mukaan lukien kolesteroli, poistamisen suolistosta.
insuliiniSe on valmistettu fruktoosimolekyyleistä. Aine aktivoi kylläisyyskeskuksen. Saatavana sikurina, artisokana. Diabeetikoille fruktoosia myydään purkeissa, se korvaa sokerin.
pektiiniäSyö hedelmä- ja vihanneskasveissa.

Huomio! Ravitsemusasiantuntijat keskittyvät valikon valmistelun aikana hiilihydraateihin, joilla on monimutkainen rakenne. Tämän avulla voit minimoida rasvan laskeutumisen, lisätä aineenvaihduntaa ja vähentää nälkää.

Ostoslista

Mitä hiilihydraatteja voin syödä laihtumisen yhteydessä? Ruokavalion valmistelun aikana on välttämätöntä pitää hiilihydraattimolekyylien lukumäärä 100 grammassa tuotetta laihduttavana. Tämä vähentää päivittäistä kalorimäärää.

Mitkä tuotteet ovat sallittuja painon aikana

TuotetyyppiKuinka paljon hiilihydraatteja tuotteissa on 100 grammaa kohti
Viljakasvit
vilja61
lakastumaton kukka31
Perlovka65
Hirssi67
Kiillottamaton riisi74
Villi riisi75
Tattari57
Ohrajauhot66
Täysjyväjauho72
palkokasvit
Vihreä herneviisitoista
Raaka pavut12
Kuivatut pavut49
Pavut47
linssit60
Maapähkinä14
Vihanneskasvit
Porkkana8
Tomaatti4
Selleri2
juurikas6
Nauris6
Munakoiso7
Parsa3
Kurkku4
Parsakaali7
Keula7
Retiisi3
Raparperi4
Paprika7
Tuore valkoinen ja punakaali5
Merikaali3
Squash5
Suolaheinä4
hedelmät
Granaattiviisitoista
Vihreä banaani22
Omenat10
appelsiinit8
viikunat12
Persikka10
Päärynäyksitoista
Greippi6
Sitruuna3
Avokado6
Marjakasvit
Karpalo4
kuivatut luumut38
Luumu10
Vadelma6
mustikat8
karviaismarja9
Mansikka8
kirsikat10
Herukka8
pähkinät
Auringonkukansiemenetkuusitoista
Kurpitsansiemenet17
Seesami12
Unikkoviisitoista
Hasselpähkinä17
Mantelikaksikymmentä
cashewpähkinä23
Mänty pähkinäkolmetoista
pistaasipähkinät28
saksanpähkinäkuusitoista
sienet
herkkusieni0,5
Valkoisia sieniä1.1
Gruzdy1.1
Russula1,4
Perhoset3.2
tatti3.4
tatti3,7
Kuivatut possiinisienet9
Kuivatut boletus33
Kuivatut boletus37
Maito
Maitokolmekymmentä
Raejuustokolmekymmentä

Tämä taulukko sisältää luettelon painonpudotusta koskevista tuotteista. Se esittelee vihanneksia, hedelmiä, sieniä, pähkinöitä, maitotuotteita. Vähiten hiilihydraatit sisältävät vihanneksia. Lihavuuden yhteydessä on parempi syödä ne tuoreena, jos rajoituksia ei ole. Kypsentäessä vihannesten GI nousee, etenkin perunoissa, porkkanoissa ja punajuurissa. Siksi näitä lämpökäsiteltyjä tuotteita tulisi rajoittaa tai yhdistää tuoreisiin vihanneksiin ja leseihin.

Kaali, kesäkurpitsa, munakoiso, kurkut, tomaatit ovat erittäin hyödyllisiä. Niillä on minimaalinen GI, jonka avulla et voi rajoittaa näitä tuotteita painon aikana. Hyödyllisiä omenoita, päärynöitä, sitrushedelmiä, marjoja. Heillä ei ole korkeaa GI: tä. Hedelmistä on parempi rajoittaa kirsikoita, mangoja, banaaneja, kakiota, viinirypäleitä, kuivattuja aprikooseja. Nämä elintarvikkeet lisätään ruokavalioon parhaiten kerran viikossa..

Pähkinöillä on suhteellisen korkea GI. Hiilihydraattien lisäksi niissä on paljon rasvaa ja proteiineja. Siksi pähkinöitä tulisi kuluttaa vain pieni kourallinen päivässä. Ne lisätään parhaiten salaateihin ja yhdistetään vihanneksiin.

Kuivissa palkoviljoissa on suuri määrä hiilihydraatteja, mutta kypsennyksen jälkeen niiden massa kasvaa veden takia, vastaavasti GI laskee hieman. Palkokasveja voidaan syödä osana keittoja sekä lisukkeita kerran viikossa.

Laihtumisen vuoksi on sallittua syödä sieniä. Ne ovat vähäkalorisia, niiden koostumuksessa on proteiineja ja vähän rasvaa. Niissä on hyvin vähän hiilihydraatteja. Sienet voidaan syödä pääruoana keittoina, salaateina. Eniten hiilihydraatteja possiinisienissä. Samppanjoiden pienin maantieteellinen merkitys. Ne ovat täydellisiä päivittäiseen käyttöön..

Huomio! Jos laihdutuksella on suoliston, maksan ja haiman patologioita, sienten käyttöä tulisi rajoittaa.

Oliiveissa on riittävä määrä hiilihydraatteja, joten niitä ei pitäisi olla paljon. Niitä saa käyttää salaateissa, koska hiilihydraattimolekyylien lisäksi on myös rasvoja. Tämä auttaa kompensoimaan heidän korkean kaloripitoisuuden..

Onko mahdollista nopeuttaa hiilihydraattien menettää painoa?

Painonpudotuksessa käytettävät hiilihydraattivalmisteet eivät käytä tai rajoita niiden käyttöä. Hiilihydraattipitoisten elintarvikkeiden GI on yli 40 ja 60. Glukoosipitoisuus nousee voimakkaasti. Osa hiilihydraattimolekyyleistä menee kehon rasvaan aineenvaihdunnan jälkeen, mikä on erittäin haitallinen figuurille.

Luettelo hiilihydraattipitoisista laihdutusruuista:

  • manna, riisijauho;
  • valkoinen ja musta leipä;
  • halvat pasta;
  • lämpökäsitellyt perunat ja porkkanat;
  • ostetut kastikkeet;
  • väkevät alkoholijuomat, erityisesti olut;
  • mango, banaani, viinirypäleet ja muut.

Niiden ruokien käyttöä, jotka sisältyvät nopeiden hiilihydraattien taulukkoon, sinun on rajoitettava tai kokonaan poistettava.

Ostoslista

Oikean ravinnon tulisi sisältää monimutkaisia ​​hiilihydraatteja. Ruokavaliosta sinun täytyy poistaa nopeat hiilihydraatit. Ruokaa, jolla on keskimääräinen maantieteellinen merkitys, saa kuluttaa rajoitetusti. Monimutkaisia ​​ja yksinkertaisia ​​hiilihydraatteja voidaan yhdistää vihannes- ja hedelmäkasveihin korkean GI: n kompensoimiseksi..

Taulukko hiilihydraatteja elintarvikkeissa

Nopeat hiilihydraatit, joita voit käyttää laihduttaessaHiilihydraattimolekyylien lukumäärä 100 grammaa kohti
Maissi siirappi115
Olut100
Paistettua perunalaatikkoa95
Tärkkelys95
Uunissa keitetyt perunat95
Riisijauho95
Gluteeniton valkoinen leipä90
Porkkana (lämpökäsittelyn jälkeen)85
Maissihiutaleet85
Hunaja85
Popcorn (sokeriton)85
Valkoinen leipä voileiville85
Höyrytetty riisi85
Riisi ja maito pudotus85
Vehnäjauho85
Perunamuusi85
munkkeja75
Kurpitsa75
Kesäkurpitsa, kurpitsa lämpökäsittelyn jälkeen75
Lasagna (pehmeälaatuiset)75
Puuroa riisissä ja maidossa sokerilla75
vohvelit75
Pitkä ohut leipä70
Yhdistetyt suklaat, karamelli, pähkinät70
Spagetti70
Maisupuuroa70
Risotto70
fariinisokeri70
Keksi eväste70
Kaasujuomat70
Keitetyt perunat ilman univormut70
Perunalastut70
Kuivattua leipää70
Valkoinen sokeri70
hillo65
Rusinat65
Täysjyväleipä65
Tumma hiivaleipä65
Kvitteni (purkitettu ruoka)65
Ruisleipä (kolmasosa ruisista)65
Jäätelö65
Pitkäjyväinen riisi65
Meloni65
Kaurapuuro65
Durumvehnäjauho65
Lasagna (kovat lajikkeet)65
Majoneesi65
Pizza65
Nyytit (durumvehnä)65
Ruoka, jonka keskimääräinen gi on alle 7065
Basmati-riisiviisikymmentä
Kiiviviisikymmentä
Kiinteä pastaviisikymmentä
Sokeriton ananasmehuviisikymmentä
Täysjyväjauhopastaviisikymmentä
Keksiviisikymmentä
Kiinalainen päärynäviisikymmentä
Mangoviisikymmentä
Sokeriton omenamehuviisikymmentä
Ruskea ruskea riisiviisikymmentä
Raaka ohra45
Herneet (purkitettu ruoka)45
Banaani45
Täysjyväleipäleipä45
Täysjyvä manna45
ruis45
Tomaattipastakastikekastike45
Tattari40
Kookosmaito40
Pastahampaat40
vilja40
Sokeriton maapähkinävoi40
Musta leipä (täysjyväjauho)40
Sokeriton porkkanamehu40
Kuivattuja aprikooseja40
Kuivatut luumut40
Säilykkeet40
Kaura rouhe40
Kvitteni (säilykkeet, hyytelötuotteet)40

Mikä on hiilihydraattien määrä päivässä

Mitä hiilihydraatteja tarvitaan laihtumiseen? Painonpudotuksen aikana etusija olisi annettava hitaille hiilihydraattimolekyyleille. On rajoitettu syömään ruokia, joilla on keskimääräinen glykeeminen indeksi.

Aikuisen laihdutus vaatii 100–500 g hiilihydraattimolekyylejä. Tämä määrä sopii muille kuin manuaalisille potilaille. Potilaille, joilla on henkinen ja fyysinen stressi, on suositeltavaa kuluttaa 400–500 g hiilihydraattimolekyylejä päivässä.

Huomio! Ravitsemusasiantuntijoilla on kaava hiilihydraattien laskemiseksi painon mukaan. Se näyttää tältä: 5 g hiilihydraatteja painokiloa kohti (toimistotyö), 8 g hiilihydraattimolekyylejä painokiloa kohti (ihmiset, jotka harjoittavat aktiivista urheilua).

Miksi elintarvikkeiden glykeeminen indeksi on tärkeä?

Mitä ruokia sisältävät hiilihydraatteja? Elintarvikkeissa, joissa on paljon hiilihydraattimolekyylejä, on välttämättä glykeeminen indeksi. On tarpeen laskea syödyt hiilihydraattimolekyylit päivässä. GI näyttää kuinka monta hiilihydraattia on painonpudotukseen sopivissa elintarvikkeissa. Se auttaa myös selvittämään, mitkä hiilihydraatit on poistettava..

Tiukasti kielletyt hiilihydraatit laihtumiseen

Hiilihydraatit, joilla on korkea GI, häiritsevät painonpudotusta. Se pitäisi sulkea pois. Ruokavalion prioriteetti kuuluu elintarvikkeille, jotka eivät vapauta suuria määriä glukoosia lyhyessä ajassa..

Hiilihydraatit, kielletyt liikalihavuuden hoidossa:

  • pikakeitot;
  • jauhotuotteet: rullina, pullat, piirakat, vaalea leipä, keksi, paistetut jauhotuotteet;
  • makeat limonadit;
  • peruna;
  • makeiset;
  • hunaja;
  • keitetyt vihannekset: nauri, porkkana;
  • keksit;
  • olut;
  • makeat hedelmäkasvit: banaani, vesimeloni, viinirypäleet;
  • hedelmämehu.

Parhaat hiilihydraattien laihdutusvaihtoehdot

Proteiini-hiilihydraatti ruokavalio, joka rikastaa kehoa tarvittavalla energialla, vitamiineilla ja hivenaineilla, sopii useammin laihduttajille. Aamiaisen, lounaan ja illallisen annos ei saa ylittää yhtä lasia. Kahden aamiaisen aikana sinun pitäisi syödä 1 makeuttamaton hedelmäsato. Keskipäivällä iltapäivällä sinun täytyy juoda 200 ml juomaa, jolla on vähän kaloreita ja hiilihydraatteja.

Luettelo hiilihydraattisista ruuista viikoittaisella laihdutuspöydällä

ViikonpäivätEnsimmäinen ateriaLounas ateriapäivällinen
Mon.Höyrytetty tattaripuuroa, kahvia ilman sokeria.Kananliha keitettyä munaa, keitettyä naudanlihaa ja vihreää salaattia.Kalasalaatti kasviöljyllä.
tiTomaatti- ja kurkkusalaatti kasviöljyllä, sokeriton tee.Naudanlihaliemenkeitto vihanneksilla, keitetyllä tattarilla ja sienillä.Tuorejuustolaatikko.
vihkiäKaurapuuripuuro ilman maitoa vadelmien kanssa, kahvi sokerilla.Kaalikaali keitto kanan kannassa, höyrytetty tomaattisalaatti kaloilla.Keitetty muna 2 kpl.
th.Coleslaw kasviöljyllä, 1 viipale ruisleipää, tomaattimehua.Kasviskeitto, paistettu kani, tuoretta valkoista kaalia.Kalmari salaatti.
perjantai.Vehnäpuuroa ilman maitoa, kefir ei ole rasvaa.Korva pienellä määrällä perunoita, porkkanaa ja sipulia vähärasvaisella kalolla, tomaattisalaatti öljyllä.Kasvissalaatti.
lauantai.Vihannessalaatti ja pekinikaali kasviöljyssä, tee ilman sokeria.Borsch kanakaalin kanssa, haudutettua kaalia.Hedelmäsalaatti
Aurinko.Vehnäpuuroa vähän maitoa, tuoretta marjaa.Sienikeitto, keitetyt pasta höyrykalojaMunakas

Onko mahdollista hylätä hiilihydraatteja laihduttaessa, ja mistä se uhkaa??

Hiilihydraatit ovat välttämättömiä keholle. Et voi poistaa niitä kokonaan ruokavaliosta. Tämä voi johtaa entsyymien sekä elinten häiriöihin. Maksa ja aivot eivät voi toimia ilman hiilihydraattimolekyylejä.

Mitä hiilihydraatteja on poistettava laihtua? Hiilihydraattimolekyylien vähentämiseksi riittää, että hylätään nopeat hiilihydraatit ruuassa. Tämän avulla et voi laihtua..

Mitä hiilihydraatteja ei voi syödä laihtua? Sinun on poistettava ruokavaliosta keitetyt perunat, jauhotuotteet, makeat hedelmät ja korkeakaloriset kastikkeet. Muista sulkea makeiset pois.

Tietoja siitä, mitä hiilihydraatteja voit syödä laihduttaessasi, katso video:

johtopäätös

Hiilihydraatit laihtumiseen on valittava oikein. Nopeat hiilihydraattiruoat poistetaan ruokavaliosta. Painopiste on pitkällä sulavilla hiilihydraattimolekyyleillä. Tämän avulla voit rikastuttaa vartaloasi tarvittavalla energialla, vähentää kehon painoa.

Hiilihydraatteja sisältävät tuotteet - taulukko (lista)

Hiilihydraatit ovat orgaanisia yhdisteitä, jotka sisältävät karbonyyli- ja hydroksyyliryhmiä atomeja, jotka vievät noin 75% kuiva-aineista kasveissa ja eläimissä ja ihmisissä jopa 20-25%: n kuiva-aineesta..

Mitä he antavat ja miksi ovat niin tärkeitä ihmisille?

Tämä on tärkeä energialähde, yksi tärkeän komponentin voimakkaassa immuunivasteessa, samoin kuin materiaali, josta muut elintärkeät reaktiot ja metaboliitit päätyvät.

On tieteellisesti todistettu, että ihmiset, jotka kuluttavat tarpeeksi hiilihydraatteja, voivat ylpeillä nopealla vastauksella ja hyvällä aivojen toiminnalla. Ei voi olla yhtä mieltä siitä, että kylmän tai uuvuttavan fyysisen työn olosuhteissa tämä on todellinen pelastusköysi rasvareservien muodossa.

Mutta viimeisen vuosikymmenen aikana mainonta- ja ravitsemusterapeutit ovat tehneet hiilihydraateista melkein terveyden vihollisia, ja lääkärit, päinvastoin, puhuvat kaikkialla korvaamattomista eduista..

Mitä pitäisi ottaa totuuden puolesta?

Tätä varten on syytä ymmärtää hiilihydraattityypit ja mitkä ruuat olisi jätettävä ruokavalion ulkopuolelle ja mihin ruokia päinvastoin, kiinnittää kaikki huomio.

Hiilihydraatit voidaan aluksi jakaa:

  • monosakkaridit (esimerkiksi glukoosi ja fruktoosi, kaikkien tiedossa),
  • oligosakkaridit (esim. sakkaroosi),
  • polysakkaridit (esim. tärkkelys ja selluloosa).

Ne kaikki ovat erilaisia ​​kemiallisessa rakenteessaan sekä kehon reaktiossa. Ensimmäistä ryhmää kutsutaan yksinkertaisiksi sokereiksi, sillä on makea maku ja se on figuurille paha.

Veressä ollessaan glukoosi kuluu 6 grammassa 15 minuutin välein, ts. Jos kulutat sitä suurina määrinä, se sisältyy rasvan aineenvaihduntaan ja varastoidaan ”myöhemmin”. Luonto suunnitteli hallitsevansa näitä prosesseja. Haima "synnyttää" hormoni nimeltä insuliini, joka alentaa verensokeria lähettämällä sitä rasvaan, ja glukagon päinvastoin nostaa sen tasoa.

Kun henkilö kuluttaa yksinkertaista hiilihydraattia, niin lyhyessä ajassa glukoositaso nousee nopeasti ja yksinkertaisesti.

Keho, kuten alun perin suunniteltiin, lähettää välittömästi insuliinin avuksi. Se auttaa sokeria muuntamaan kaksinkertaisen määrän rasvaa, ja aivot havaitsevat pienen määrän glukoosia nälkäsignaaleista, ja henkilö haluaa syödä uudestaan.

Jos tällaista ruokaa toistetaan aika ajoin, niin aineenvaihdunta mukautuu tähän järjestelmään, vapauttaa suuren määrän hormonia, mikä ylimäärin johtaa verisuoniin liittyviin ongelmiin ja ihon nopeampaan ikääntymiseen, ja haima alkaa ehtyä ja johtaa sairauteen, kuten diabetekseen.. Kuten he sanovat, me olemme mitä syömme.

Seurauksena on, että noidankehä alkaa aiheuttaa eräänlaista riippuvuutta, ja henkilö tarvitsee erikoistunutta apua palatakseen terveelliseen elämäntapaan. Yksinkertaiset hiilihydraatit johtavat hallitsemattomaan nälkään, apatiaan, väsymykseen, huonoon mielialaan, jos et syö jotain makeaa, lyönyt unta.

Mitkä ruuat ovat ominaisia ​​yksinkertaisille hiilihydraateille??

Tässä on luettelo elintarvikkeista, joissa on yksinkertaisia ​​hiilihydraatteja:

  • leipomotuotteet: rullina, leipä, keksit, piirakat, evästeet;
  • sokeri ja hunaja;
  • kaikki tehdas makeiset;
  • hedelmät ja vihannekset, joille on ominaista lisääntynyt makeus (viinirypäleet, banaani, tomaatti, kurpitsa, bataatti jne.);
  • viljakasvit: riisi (vain valkoinen), maissihiutaleet, mannasuurimot;
  • hiilihapot juomat, ostetut mehut;
  • Pikaruoka.

Monimutkaiset hiilihydraatit toimivat eri tavoin ruoan kanssa nautittuna. Heidän kemiallinen kaava on paljon monimutkaisempi. Tämän vuoksi sen jakaminen vaatii enemmän aikaa ja energiaa. Kompleksiset hiilihydraatit eivät voi nostaa niin nopeasti glukoositasoa, insuliinintuotanto ei ylitä normaa, mikä tarkoittaa, ettei stressistä jatkuvaa prosessoitumista rasvaksi. Solut syövät energiaa, ja nälkä tunne ei tule 15-20 minuutin kuluttua, vaan vasta 2-3 tunnin kuluttua.

Prosessia auttaa liukenematon kuitu, joka normalisoi suoliston ruuansulatusta eikä anna sokerin imeytyä niin nopeasti vereen. Se täyttää vatsan helposti, joten kylläisyyden tunne jatkuu. Kuitulähteet ovat vihannekset, yrtit ja leseet. Sitä voi ostaa erikseen apteekista teiden tai tablettien muodossa, mutta vain lääkärin todistuksen mukaan aineenvaihdunnan säätämiseksi ja painon pudottamiseksi.

Jos kolmen tunnin välein on murto-osa, niin aineenvaihdunta kiihtyy, stressihormoneja ei siirretä "myöhemmin" ja paino pysyy normaalina.

Monimutkaiset hiilihydraattirikkaat ruuat

Monimutkaiset hiilihydraattirikkaat ruokia:

  • palkokasvit;
  • viljakasvit;
  • kaikenlaiset sienet;
  • makeuttamattomat hedelmät ja vihannekset;
  • leipä ja pasta, jotka on valmistettu vain durumvehnästä;
  • vilja vähimmäismäärällä prosessointia (esimerkiksi itu).

Tärkkelystä voidaan uuttaa perunoista, papuista ja erilaisista viljoista.

Sen lisäksi, että monimutkaiset hiilihydraatit eivät johda liialliseen rasvan määrään, eivät kuluta vartaloa eivätkä tuhoa verisuonia, niihin voidaan saada myös hivenaineiden ja vitamiinien etuja..

Glykeeminen indeksi on myös tärkeä näkökohta..

Mikä se on? Glykemiaa kutsutaan yleensä veren glukoosimääräksi tällä hetkellä. Normaali tyhjään vatsaan on noin gramma.

Glykeeminen indeksi on niiden indikaattorien arvo, joita glukoosi saavuttaa käytettäessä tiettyä tuotetta aikayksikköä kohti. Edellä esitetystä seuraa, että sellaisen indeksin arvo yksinkertaisissa hiilihydraateissa on huomattavasti korkeampi kuin monimutkaisissa. Ja elintarvikkeet, joilla on korkea glykeeminen indeksi insuliinilla, ovat kuin härän punainen rätti. Siksi ruokavaliossa ei pitäisi olla ruokaa, jonka indikaattorit ylittäisivät 60–65.

Korkea GI-tuotekaavio:

TuotteetHeidän gi
Vihannekset:
Perunamuusi95
ranskanperunat95
Perunalastut90
Paistettuja perunoita öljyssä95
Maissi (keitetyt suolalla)75
Voilla paistettu kesäkurpitsa75
Porkkanat (lämpökäsittelyssä)80
Kesäkurpitsakaviaari70
Hedelmät, marjat:
ananas67
Vesimeloni72
päivämäärät120
Lanttu100
Vilja ja jauhotuotteet:
Tärkkelys (kuukausi)100
Riisipuuroa maidossa72
Hirssipuuroa vedessä70
Riisipuuroa vedessä80
Mysli80
Valkoinen leipä (paahtoleipää)95
Gluteeniton valkoinen leipä90
Hampurilainen pullat90
Maissihiutaleet85
Riisinuudeleita90
lasagne85
Mannasuurimot70
Juustopizza68
Paistetut piirakat täytellä90
sämpylät105
Keksit, kakut, leivonnaiset100
Maitotuotteet:
Raejuustopannukakut sokerilla75
Jäätelö70
Tiivistetty maito sokerilla85
Juomat:
Multivitamiini tehdasmehu70
Olut110
Makea sooda75
Makeiset:
Maitosuklaa72
Karamellimakeiset80
Maustettu popcorn85
halva72
Bars72
Hunaja91
Croissant70

Matala GI-tuotteet

Persilja, tilli, basilika6
Avokado12
Tofu-juustoviisitoista
Suolakurkkua tai kurkkuaviisitoista
Oliivit ja oliivit17
Kaali (kukkakaali, ruusukaali)viisitoista
Leseetviisitoista
Munakoiso, kesäkurpitsaviisitoista
Vadelma23
Kirsikka23
Mandariinit, appelsiinitkolmekymmentä
Korkeakaakaoinen tumma suklaa35
persikatkolmekymmentä
Granaattikolmekymmentä
aprikoositkolmekymmentä
linssit31
Seesami35
kikherneet35
Kuivaus: luumut, kuivatut aprikoosit37
Tattari40
Täysjyväpasta45

Älä unohda syödyn ruuan määrää. Kaloripitoisuuden mukaan päivittäisen ruokavalion tulisi vaihdella välillä 1800–2100 ilman fyysistä aktiivisuutta ja plus 200–300 kaloria urheilua varten tytöille ja 2500–2600 kavereille..

Paino painon mukaan hiilihydraattien tulee olla korkeintaan 70 grammaa nykyisen painon vähentämiseksi, tai jopa 200 grammaa, jotta vartalo pysyy vakiona painoaan päivässä. On ihanteellista valita tarvittava monimutkaisten hiilihydraattimäärien määrä laskemalla ihmisen paino (poissuljemme yksinkertaiset hiilihydraatit)..

Keskimäärin 1 kg nykyistä painoa tarvitsee kuluttaa 2–3 grammaa hiilihydraatteja. Koska hiilihydraatit vapauttavat enemmän kaloreita hapettumisen aikana kuin proteiinit ja rasvat (1 g sisältää 4 kalalia), tämä tosiasia tulisi ottaa huomioon. Tätä varten tuotteet, jotka sisältävät suuria määriä hiilihydraatteja, on suljettu pois tai rajoitettu maksimaalisesti. Nämä sisältävät:

  • riisi (87 grammaa hiilihydraatteja 100 grammaa tuotetta);
  • maissihiutaleet (85 grammaa);
  • jauhot (80 grammaa);
  • kakut (70 - 80 grammaa);
  • rusinat (65 grammaa);
  • sokeri (100 grammaa);
  • hunaja (78 grammaa);
  • marmeladi (80 grammaa);
  • maitosuklaa (78 grammaa);
  • evästeet (60-75 grammaa).

Mutta pieni määrä hiilihydraatteja voi vaikuttaa yleiseen aineenvaihduntaan, koska ne auttavat proteiinien ja rasvojen prosessoinnissa..

Toinen kultainen sääntö on suuri määrä puhdasta vettä ja enemmän hiilihydraatteja sisältävien ruokien jakaminen päivän ensimmäisellä puoliskolla, ja illalliseen on suositeltavaa sisällyttää vain kuitua. Yhdistelmä kevyestä vihannessalaatista proteiinituotteeseen, kuten grillattu kala tai munat, on ihanteellinen. Voit tehdä iltasalaatin tässä muodossa:

  • raejuusto 500 grammaa;
  • tuore tai suolainen kurkku maun mukaan, 1 pala;
  • persilja tilli;
  • vähän merisuolaa.

Illalla on parempi olla maustamatta salaattia, ja lounasaikaan voit lisätä oliiviöljyä tai keksejä.

Aamulla voit purkaa itsesi ja lisätä jotain makeaa ruokavalioosi: tee herkullisia hedelmäleivoksia jäätelöllä ja hunajalla, lisää maapähkinävoita paahtoleipääsi avokadolla, tee fritterit hedelmäsoseella ja sulatettua tummaa suklaata aamiaiseksi.

Tällaiset aamiaiset eivät aiheuta haittaa figuurille, vaikka ne ovat runsaasti hiilihydraatteja ja runsaasti kaloreita, mutta ne antavat sinulle mahdollisuuden olla murtumatta kunnollisesta ravinnosta ja tuntea olonsa iloinen ja täyteläinen.

Kun valmistat hiilihydraateista, sinun on tiedettävä, että itse prosessissa voit, ymmärtämättä sitä, lisätä kaloreita 2–3 kertaa. Sinun on harkittava huolellisesti salaattien ja paistamiseen käytettävän öljyn ja siementen määrää, on parempi poissulkea tavallinen vihannes yleensä ja korvata se oliivilla.

Aamiaisen hunajan määrällä, lautasen suolan määrällä on merkitystä, välipaloissa kannattaa laskea gramma kuivattuja hedelmiä, koska vaikka ne ovat hyödyllisiä, ne ovat vain erittäin painoisia. Pähkinät voivat olla enintään 100 grammaa, päivämäärät - 4–5 kappaletta, luumut ja kuivatut aprikoosit - enintään 8 kappaletta, kuivatut omenat ja päärynät - 1 zmen. On syytä olla varovainen maidontuotejauheen suhteen, koska se on paljon kalorempi kuin tavallinen.

Jos noudatat näitä helppoja sääntöjä, tiedät vähitellen tarvittavan määrän, eikä sinun tarvitse punnita ja laskea BJU: ta joka kerta. Vahvistamalla hiilihydraattien hallintaa tarpeeksi urheilulla saavutat varmasti unelmiesi kehon.