Vuonna Rospotrebnadzor kutsutaan normi sokerin saanti lapsille

Rospotrebnadzorissa he keskustelivat lasten sokerin saannin normista ja antoivat myös useita suosituksia lastenruoasta. TASS raportoi tästä 12. elokuuta..

Joten osaston asiantuntijoiden mukaan lapsen ruokavalioon lisätyn sokerin ei saisi olla yli 10% päivittäisestä kaloriannosta.

He selittivät, että lisätty sokeri on tuote, joka asetetaan astiaan sen sisältämän lisäksi. Siksi asiantuntijat suosittelivat huolellisesti tutkimaan valmistettujen lasten aamiaisten koostumusta.

”Lisätyn sokerin tosiasiallinen kulutus 3–7-vuotiailla vauvoilla on 14,5% päivittäisen ruokavalion kalorimäärästä. Vanhemmille lapsille - vähän vähemmän, teini-ikäisille - 13% ”, asiantuntijat painottivat ja huomauttivat olemassa olevista ravitsemusvirheistä.

Lisäksi Rospotrebnadzor totesi, että lasten aamiaisen tulisi olla täynnä. Sen jälkeen lapselle voidaan antaa jotain makeaa ylläpitää iloinen tila.

Asiantuntijat kiinnittivät huomiota siihen, että nopeiden hiilihydraattien pitoisuuden soodassa, keitetyssä aamiaisessa ja makeisissa lapsen ruokavaliossa tulisi olla riittävä.

Ravitsemusterapeutti ja ravitsemusalan asiantuntija kertoivat 9. elokuuta, kuinka lopettaa makeisten syöminen ja pitää luku.

Kuinka paljon sokeria voin käyttää päivässä?

Lääkärit havaitsevat vuosittain diabeteksen, sydän- ja verisuonitautien ja muiden sairauksien esiintyvyyden lisääntymisen..

Heidän mukaansa tämä lisääntynyttä sokerin käyttöä etenkin maissa, joissa talous on hyvä..

Ihmiset käyttävät vuosittain 165 miljoonaa tonnia sokeria. Tämä on keskimäärin 23 kg henkilöä kohti.

Sokeria pidetään arvokkaana elintarviketuotteena, jota käytetään ruoanlaitossa. Se on kevyt hiilihydraatti, joka tarjoaa kehomme energiaa. Nielemisen jälkeen se jaetaan glukoosiksi ja fruktoosiksi, jotka sitten pääsevät verenkiertoon. Glukoosi antaa keholle energiaa, tukee aivoja, maksaa.

Liiallinen sokerin kulutus aiheuttaa korjaamatonta haittaa keholle. Se aiheuttaa ateroskleroosin, hampaiden rappeutumisen. Korkea kaloripitoisuus - 380 kcal / 100 g, aiheuttaa liikalihavuutta, diabetesta, aineenvaihduntahäiriöitä. Suojautuaksesi mahdollisilta uhilta sinun on tiedettävä, kuinka paljon sokeria voit syödä päivässä.

Päivittäinen sokeri

Rakastaa aikuisia ja lapsia. Ilman sokeria on mahdotonta kuvitella nykyaikaista elämää. Sitä käytetään ruoanlaitossa, teollisuudessa.

Sokerin kulutuksen kasvu alkoi 1900-luvun puolivälissä. Silloin lääkärit kiinnittivät huomiota liikalihavuudesta, tyypin 2 diabetestä ja sydän- ja verisuonisairauksista kärsivien ihmisten määrän kasvuun. Tilanteen parantamiseksi ja ihmisten terveyden parantamiseksi suositeltiin kuluttamaan vähemmän sokeria. Myöhemmin Maailman terveysjärjestö määritteli sokerin määrän päivässä eri ikäisille..

Kenelle ja kuinka paljon sokeria, g
LuokatEi enempääTerveydelle
2-3-vuotiaat lapset2512-13
4-8-vuotiaat lapset30-3515-18
Lapset 9–12-vuotiaita40-4520-23
naisetviisikymmentä25
men55-6023-30

Liiallisen sokerin kulutuksen ongelma ei ole siinä, kuinka monta lusikkaa laitamme teetä tai kahvia. Saamme “lisättyä sokeria” myös valmiiden tuotteiden kautta, joita ostamme myymälästä.

Kastikkeet, ketsupit, majoneesit sisältävät sokeria. Makeiset, suklaa, juomat - vielä enemmän. Tämä ylimääräinen sokeri on otettava huomioon laskettaessa, kuinka paljon makeaa päivässä voit syödä..

Elintarvikkeiden sokeri

Sokeria käytetään niin laajalti tuotteiden valmistuksessa, että emme epäile, kuinka paljon syömme sitä päivässä. Seuraavan kerran kun ostat tutun tuotesarjan, kiinnitä huomiota etikettien koostumukseen. Sokeria on läsnä kaikkialla leivästä makkaraan. Etiketissä oleva numero osoittaa kaikkien sokerien - glukoosin, fruktoosin, maltoosin - jne. Kokonaismäärän. Kävi ilmi, että teessä ja kahvissa olevan sokerin lisäksi käytämme myös ylimääräistä sokeria osana ostettuja ruokia.

Keskimääräinen sokeripitoisuus / 100 g tuotetta:

  • leipä - 4 g,
  • maito - 20-45 g,
  • evästeet - 25-45 g,
  • valmistetut makkarat, makkarat ja muut lihatuotteet - vähintään 4 g,
  • maitosuklaa - 40 g,
  • pasta - 3,7 g,
  • jogurtti - 5-15 g.

Sokeria löytyy hedelmistä ja vihanneksista. Esimerkiksi omena sisältää 10 g sokeria. Lisäksi kaikissa hedelmissä on vitamiineja, kuitua ja mineraaleja. Tässä koostumuksessa oleva sokeri on paljon parempi kuin puhdistettu. Se otetaan huomioon, kun tarkkaillaan päivässä sokerin normaalia päivässä.

Tavallisen nimen lisäksi sokeria löytyy seuraavista aineosista:

  • glukoosi,
  • sakkaroosi,
  • maltoosi,
  • maissi siirappi,
  • hunaja,
  • hydrolysoitu tärkkelys,
  • fruktoosi.

Hedelmämehua ja hunajaa pidetään myös lisättyinä sokereina, koska ne lisätään ruokaan maun parantamiseksi..

Yksinkertaisten tuotteiden esimerkistä voidaan nähdä, että keskimääräinen ihminen ylittää sokerin normit grammoina päivässä. Tässä ei oteta huomioon ruokaa, jota pidetään jälkiruoana. Esimerkiksi kakut, kakut, jäätelö.

Miksi et voi syödä paljon sokeria

Lääkärit ovat jo kauan todistaneet, että sokerista ei voida luopua, se vahingoittaa terveyttä. Täydellinen hylkääminen kuulostaa järjettömältä, koska luonnollisessa muodossa olevaa sokeria löytyy hedelmistä, vihanneksista, marjoista, maidosta jne. Keho tarvitsee sitä, mutta vain pieninä määrinä. WHO: n suositusten mukaan sen enimmäismäärän tulisi olla enintään 10% kaikista kehossa kulkevista kaloreista. Ymmärtääksesi, miksi sokerin päivittäinen normi on tärkeä henkilölle päivässä, sinun on ymmärrettävä, mikä hänen haitto on..

Sokeri on yksinkertainen hiilihydraatti, jolla ei ole tärkeitä ravintoaineita. Se on arvokas kevyen energian lähteenä, mutta sen kaloripitoisuus on korkea. Nämä ovat "tyhjiä kaloreita", joissa ei ole proteiineja, rasvoja, vitamiineja tai mineraaleja.

Kun sokeri on elimistössä, se hajoaa glukoosiksi ja fruktoosiksi. Glukoosilla kaikki on yksinkertaista - solut tarvitsevat sitä. Toisin kuin hän, fruktoosia ei vaadita, joten se muuttuu maksassa glykogeeniksi, jota varastoidaan siellä, kunnes kehon tarvitsee sitä. Pieninä määrinä fruktoosi ei ole haitallista. Ylimäärä johtaa siihen, että maksa on ylikuormittunut glykogeenillä ja muuntaa ylimääräisen fruktoosin rasvaksi.

Tuloksena oleva maksarasva koostuu "huonosta" kolesterolista. Osa rasvasta erittyy, mutta loppu johtaa vähitellen maksa lihavuuteen..

Jokaisen ihmisen yksilölliset ominaisuudet vaikuttavat päivittäiseen sokeripitoisuuteen. Terveiden, fyysisesti aktiivisten ihmisten vartalo assimiloi tämän tuotteen paremmin kuin istuvien, ei-ravitsemuksellisten tuotteiden..

Yliannostumisen seuraukset

Me kaikki tiedämme sokerin vaaroista lapsuudesta lähtien, lähinnä hampaiden kielteisistä vaikutuksista. Lisäksi liiallinen kulutus tuhoaa vähitellen kehon..

Lääketieteelliset tutkimukset ovat osoittaneet, että sokerin väärinkäyttö liittyy insuliiniresistenssiin. Tila, jossa solut eivät reagoi tuotettuun insuliiniin eivätkä metaboloi glukoosia. Tämä johtaa tyypin 2 diabetekseen..

Sokeri johtaa lasten ja aikuisten liikalihavuuteen. Se vähentää kylläisyyden tunnetta, joten syödyn ruuan määrä poistuu hallinnasta.

Rasvoja oli syytä syyttää sydän- ja verisuonitauteihin. Viimeaikaiset tutkimukset osoittavat, että syy on sokeri. Päivittäisen sokerin normin ylittäminen henkilölle johtaa aineenvaihduntahäiriöihin. Kohonneet triglyseridit, "paha" kolesteroli, verensokeri aiheuttavat sydänsairauksia.

Ymmärtäminen, kuinka paljon sokeria voit kuluttaa päivässä, voi auttaa sinua pysymään terveenä..

Ravitsemuksen korjaus

Ruoan pääasiallinen kulutus tapahtuu kotona. Sokerin kulutuksen muuttaminen lähemmäksi päivärahoja on aloitettava kotitekoisista ruoista.

Kypsentämiseen tarvittavilla päätuotteilla - lihalla, jauhoilla, munilla, pastassa, maitotuotteissa jne. Ei ole lisättyä sokeria. Keittäessään on helppo hallita mausteiden, suolan, sokerin määrää. Samanaikaisesti sinun tulee välttää valmissekoitettuja sekoitettuja mausteita sokerin kanssa koostumuksessa.

Kuluta puhtaita hedelmiä enemmän kuin ostettuja mehuja. Jos mehu on välttämätöntä, laimenna se vedellä, erityisesti lapsille.

Muista, että sokeripitoisuus päivässä on naisilla alhaisempi kuin miehillä, joten ruokavaliota on tarpeen säätää.

Kiinnitä huomiota tuotemerkintöihin. Valitse tuotteet, joiden sokeripitoisuus on ilmoitettu:

  • yli 22,5 g kokonaissokeria / 100 g on korkea,
  • 5 g kokonaissokeria / 100 g pidetään alhaisena.

Tee valikko lapsille ottaen huomioon, kuinka paljon sokeria päivässä heidän ikäisensä mukaan.

Korvaa valkoinen sokeri ruskealla. Vaikka on vaikeaa kutsua sitä myös ruokavalioksi, se sisältää vitamiineja ja mineraaleja..

Terveellisen ruokavalion käsite perustuu kuidun, tuoreiden vihannesten, hedelmien jne. Syömiseen. Mutta se kertoo vähän siitä, kuinka paljon sokeria voit syödä päivässä. Useimmat ihmiset eivät mene yksityiskohtiin ravitsemuksesta, rajoittuen jogurttien, ranskan, viljapatujen ostamiseen. Ne sisältävät ylimääräistä sokeria. Parempi tehdä aamiainen yksinkertaisella viljakasvalla lisäämällä tuoreita hedelmiä..

Jos vetää jatkuvasti makeisia

Sokeria ei turhaan kutsutaan valkoiseksi huumeeksi. Juominen lisää serotoniinin, nautintohormonin tasoa. Samalla syntyy riippuvuus, joka saa sinut tavoittamaan makeisia, joilla on mielialan vaihtelut, masennus. Ihminen voi sopeutua suuriin määriin glukoosia niin paljon, että pulassa hän tuntee apatiikkaa, tyhjyyttä ja heikkoutta. Jotta et joutuisi tällaiseen vaikutukseen, sinun on tiedettävä, kuinka paljon sokeria voit syödä päivässä.

Sokerista viettämisen tulisi tapahtua vähitellen noudattaen seuraavia sääntöjä:

  • ymmärrä mikä tuote on sokerin lähde ja vähennä vähitellen sen kulutusta,
  • vitamiinien puute kehossa saa sinut syömään makeisia, joten sinun on otettava vitamiinikomplekseja, erityisesti magnesiumin, jodin, vit. B, C, D,
  • juo runsaasti vettä kehon puhdistamiseksi,
  • käytä mentoli-hammastahnaa ennen makeisia, se muuttaa niiden makua,
  • korvata puhdistetut makeiset tummalla suklaalla, kuivattuilla hedelmillä, tuoreilla hedelmillä,
  • vähentää vähitellen teen, kahvin sokerimäärää.

Motivaatiota ja hyvää esimerkkiä varten voit toistaa kokeilun, joka suoritettiin kliinisellä liikalihavuuden hoidossa. Potilaiden oli laskettava sokerimäärä palassa ennen kakun syömistä. Kaada se sitten lautaselle nähdäksesi ja ymmärtääksesi kuinka paljon se on. Tämä visualisointimenetelmä on osoittautunut erittäin tehokkaaksi. Ihmiset eivät ennen ymmärtäneet kuinka paljon sokeria on makeisissa. Ja se auttoi heitä luopumaan ensi kerralla..

Sokerin täydellinen hylkääminen on mahdotonta; joka tapauksessa se saa kehon erilaisilla tuotteilla. On tärkeää, että lainsäädäntö ei säätele tällaisia ​​hetkiä, ja tämä antaa valmistajille mahdollisuuden käyttää hyödyttömää tuotetta melkein kaikkialla. Ymmärtämällä, mikä sokerin määrä päivässä on henkilölle, pitäisi lopettaa väärinkäyttö. Tämä koskee erityisesti lapsia, vanhuksia.

WHO: sokeri - enintään 12 lusikkaa

Maailman terveysjärjestö väittää, että sokeri on haitallista, ja suosittelee kuluttamaan enintään 25-50 grammaa sokeria päivässä tai 12 tl

Toisin sanoen päivittäinen sokerin saanti ei saisi ylittää 10% aikuisen kuluttamista kokonaiskaloreista.

Samanaikaisesti sokeria ei löydy vain makeisista, vaan myös niistä tuotteista, joissa sen ei pitäisi olla.

50 grammaa sokeria - WHO suosittelee päivittäin aikuisen sokeria


50 grammaa sokeria sisältää Mars-palkin tai minkä tahansa kaksi muuta vakiokokoista suklaatankoa


50 grammaa sokeria sisältyy suositun Honey Pops-aamiaisen kuuteen 30 gramman annokseen. Yksi annos sisältää 8,7 grammaa sokeria


50 g sokeria vastaa viittä teelusikallista Nutellaa

Puoli litran Coca-Colan pullossa on 50 g sokeria


Tropicana-appelsiinimehupakkauksessa on 50 g sokeria, huolimatta siitä, että etiketissä lukee "ei lisättyä sokeria"


50 g sokeria sisältyy 3 kupilliseen suklaajuomaa. Yksi kuppi suklaata ja maitoa sisältää 16 g sokeria

50 g sokeria - neljänneksessä 330 gramman paketti makeisia M & Ms

50 g sokeria - 78 gramman pussiin cocktailiseoksessa (pähkinät ja kuivatut hedelmät)


50 g sokeria - viidessä pullossa juomajogurttia huolimatta merkinnästä etiketissä ”ei lisättyä sokeria”. Yksi pullo sisältää 10 g sokeria

50 grammaa sokeria löytyy 490 grammasta sitruunapiirakasta

Sokeri on myös siellä, missä et odota tapaavan sitä: 80 gramman pastaa annettaessa käy ilmi, että sokeria on 3 grammaa


Jopa pakastetussa pizzassa on 22 grammaa sokeria.

50 grammaa sokeria sisältyy 17,8 palaan valkoista leipää. Jokainen leipäviipale sisältää 2,8 grammaa sokeria.

WHO: n tutkimusten mukaan Etelä-Amerikassa päivittäinen sokerin saanti on 130 g aikuista kohden, Pohjois- ja Keski-Amerikassa se on 95 g, Länsi-Euroopassa 101 g ja 90 g Lähi-idässä.

WHO toteaa, että ylimääräinen sokeri johtaa sairauksiin, kuten ylipainoon ja hampaiden rappeutumiseen.

Verensokeriarvo iän mukaan (taulukot)

Hyödyllinen artikkeli amerikkalaisilta kirjailijoilta. Tässä artikkelissa tarkastellaan, mikä on verensokerin normi iän mukaan (taulukoissa). Mitä sinun on tiedettävä ja kuinka poistaa sokeri ruokavaliosta.

SOKERIN NORMA INHIMIVERASSA

Mitä sinun täytyy tietää päivittäisestä sokerin saannista? Ennen kuin kerromme sinulle, kuinka monta grammaa sokeria ihminen voi kuluttaa päivässä, on mainittava muutama asia.

Päivittäisen sokerin saannin suhteen voidaan sanoa, että sokeri on luonnollisessa muodossaan ja lisäaineena (puhdistettu sokeri). Maidosta, hedelmistä ja vihanneksista löytyy luonnollista sokeria pääasiassa glukoosin, laktoosin, fruktoosin tai sakkaroosin muodossa. Hedelmät ja vihannekset yksinään voivat tarjota sinulle terveellisen sokeripitoisuuden päivässä, mikä on suositeltujen ruokavalio-ohjeiden mukainen. Hedelmät ja vihannekset voivat myös tarjota keholle terveellisen annoksen ravinteita..

Mitä puhdistetulle sokerille. Se tarkoittaa uutettua sokeria, jota lisätään erilaisiin jalostettuihin elintarvikkeisiin, kuten virvoitusjuomiin, mehuihin, makeisiin, kakkuihin ja makeutettuihin maitotuotteisiin, mukaan lukien jäätelö, jogurtti ja maito. Kun hallitukset ja organisaatiot keskustelevat suositellusta päivittäisestä sokerin saannista, he yleensä viittaavat lisättyjen sokerien määrään, jonka voit syödä, tämä mitataan usein grammoina.

Kuinka paljon sokeria voin syödä Wooinfo.ru

Grammasokeria ihmisille

Jokaisella on erilaisia ​​tarpeita sukupuolesta, iästä, painosta ja aktiivisuustasosta riippuen. Siksi ei ole helppoa määrittää sokerin määrää kunkin henkilön veressä erikseen. Katsotaanpa mitä yleisiä suosituksia tästä on..

Yleensä ei ole mitään tarkkaa tietoa siitä, kuinka paljon sokeria voidaan kuluttaa päivittäin. Mutta on olemassa sokerimitta, jota kutsutaan ”tyhjiksi kaloreiksi”.

Tyhjät kalorit ovat ruokia, joissa on paljon sokeria ja rasvaa. Tähän sisältyy kakkuja, leivonnaisia, munkkeja, piirakoita, siruja ja vastaavia tuotteita..

Katsotaanpa mikä on verensokerin normi iän mukaan. Kulutetun ruoan määrä määritetään päivässä suositetun kalorimäärän perusteella, se riippuu sukupuolesta ja iästä.

Verensokeriarvo iän mukaan
Sukupuoli ja ikäSuositeltu saanti tyhjistä kaloreista *Gram-vastaava sokerin saanti
2-3-vuotiaat lapset13534
4-8-vuotiaat lapset120kolmekymmentä
Pojat 9-13 vuotta vanhoja16040
Tytöt 9-13120kolmekymmentä
Pojat 14-18-vuotiaita26566
Tytöt 14-1816040
Miehet 19-3033082
Naiset 19-3026064
Miehet 31-5026566
Naiset 31-5016040
Miehet 51+26064
Naiset 51+120kolmekymmentä
Verensokeriarvo ikätaulukon mukaan Wooinfo.ru

Maailman terveysjärjestö (WHO)

Maailman terveysjärjestö suosittelee, että sokerin saanti päivässä ei saisi olla yli 10 prosenttia päivässä käytetystä kokonakalorimäärästä. Tämä tarkoittaa, että kulutettava sokerimäärä päivässä on noin 50 grammaa. Nämä suositukset hyväksyttiin vuonna 2002, mutta se haluaa muuttaa omia suosituksiaan laskemalla päivittäiset sokerin saannin suosituksensa 10 prosentista kalorien saannistasi 5 prosenttiin. Tämä tarkoittaa, että sokerin päivittäinen saanti päivässä laskee 25 grammaan ja 6 tl.

Verensokerin normi iän mukaan

Amerikkalainen yhdistys ilmoittaa, että sokerille on päiväraja. Katsotaanpa alla olevaa taulukkoa, joka osoittaa, mikä on miesten ja naisten verensokeriarvo. Joten tulee ymmärrys siitä, kuinka paljon sokeria suositellaan päivässä, jotta se ei vahingoita kehoa.

American Heart Association - suositeltava sokerin saanti
RyhmäGram sokerin saantiTl sokerin saanti
Päivittäinen sokerin saanti miehille369
Naisten päivittäinen sokerin saanti246
Päivittäinen sokerin saanti lapsillekuusitoista4
Päivittäinen sokerin saanti diabeetikoillekuusitoista4
Päivittäinen sokerin saanti diabeetikoille246
Sokerin kulutustaso Taulukko Wooinfo.ru

Sokerin kulutukseen vaikuttavat tekijät

Jotta voit rakentaa sokerinoton itsellesi, on mielessä joitain asioita. Kuten aiemmin mainittiin, kunkin ihmisen sokerin saanti on erilainen, koska se riippuu monista tekijöistä. Jotta voidaan laskea kuinka monta grammaa sokeria päivässä tarvitset laihtua tai terveellisiä elämäntapoja varten, sinun on pidettävä mielessä joitain asioita..

  • Ikä - Nuorten aineenvaihdunta on nopeampaa. Iän myötä aineenvaihdunta menettää tehokkuutensa, ja kaloreilla alkaa olla yhä negatiivisempi vaikutus kehoon. Tästä syystä päivittäistä sokerin saantia on alennettava vastaavasti..
  • Sukupuoli - Miehet polttavat kaloreita helpommin kuin naiset.
  • Fyysinen aktiivisuus - kaikki johtuu siitä, kuinka monta kaloria poltat. Aktiivisen elämäntavan henkilö voi helposti polttaa saman suklaatangon, joka tekee istumisesta käyttötilan ylipainoiseksi..
  • Terveystila - Diabetes- ja kilpirauhasen vajaatoimijoiden tulee olla erittäin varovaisia ​​säätäessään päivittäistä sokerinsaantiaan..
  • Geneettinen koostumus - Henkilö, joka kuluttaa saman määrän sokeria kuin toinen, jolla on sama ikä ja aktiivisuus, voi silti saada enemmän painoa kuin toinen, geneettisestä taipumuksestaan ​​riippuen.

Päivittäinen sokerin saanti on maltillinen oppitunti

Sokerin saannin tulisi aina olla maltillista. Liiallinen kulutus liittyy moniin sairauksiin, mukaan lukien liikalihavuus, sydän- ja verisuonisairaudet, tyypin 2 diabetes, alkoholittomat rasvamaksataudit, hammaskaries ja jopa tietyt syöpätyypit. Kun etsit terveellistä ruokavaliota, sinun on kuitenkin muistettava, että et voi kokonaan kieltäytyä sokerista. Solut tarvitsevat glukoosia tuottaakseen energiaa ja voimaa koko päivän. Loppujen lopuksi, jos verensokeritaso laskee liian alhaiseksi, se voi aiheuttaa vapinaa, hikoilua, sydämentykytystä, ärtyneisyyttä ja vaikeissa tapauksissa kooman.

Kuinka poistaa sokeri ruokavaliosta

Kun kyse on terveellisten elämäntapojen ylläpidosta, aloita seuraamalla huolellisesti päivittäistä sokerin saantiasi. Nyt puhumme kuinka poistaa sokeri ruokavaliosta tekemällä sitä vähitellen.

Kun tiedät kuinka monta grammaa sokeria kulutat päivässä, voit työskennellä valikossa saadaksesi sen suositeltuun päivittäiseen sokerin saanniin..

Muista tehdä se oikein ja vähitellen. Aloita vähentämällä ruuan saantiasi lisätyllä sokerilla. Se sisältää hiilihapollisia juomia, keinotekoisia mehuja, makeisia ja kakkuja. Vältä säilöttyjen hedelmien käyttöä makeissa siirapeissa.

Jalostetun sokerin jyrkkä poissulkeminen uhkaa hajoamista lähitulevaisuudessa. Ja kaikki yritykset ennen - tulevat turhaan.

Poista sokeri ruokavaliosta syömällä enemmän tuoreita hedelmiä ja vihanneksia ja sammuta jano vain vedellä. Opi korvaamaan sokeri uusilla asioilla, kuten sitruunalla, kanelilla tai vaniljalla. Vältä jalostettuja ruokia hinnalla millä hyvänsä ja kaikkea muuta, joka sisältää runsaasti fruktoosimaissisiirappia.

Joten minimoit vähitellen ruuan mukana tulevat sokerit. Ajan myötä yhdessä tahdonvoiman kanssa voit minimoida valkoisen sokerin määrän päivittäisestä valikosta..

WHO suosittelee, että sokerin saanti rajoitetaan 25-50 grammaan päivässä

Järjestön raportissa keskiviikkona tutkittiin sokeripitoisia ruokia, kuten virvoitusjuomia, siirappia ja leivonnaisia..

WHO: n asiantuntijoiden mukaan päivittäinen sokerin saanti ei saisi ylittää 10% aikuisen kuluttamista kaloreista - noin 50 grammaa tai 12 tl sokeria.

"Olemme käytännössä todistaneet, että sokeriraja, joka on 10% koko päivittäisestä energiantarpeesta, vähentää ylipainon ja hampaiden rappeutumisen riskiä", kertoi WHO: n terveellisen ravitsemuksen osaston johtaja Francesca Branca..

Asiantuntijat kertoivat Reutersille, että Amerikan maissa päivittäinen sokerin saanti on kaksinkertainen WHO: n suosittelemaan määrään. Samaan aikaan lääkärit sanovat, että sokerin vähentäminen valikosta 5 prosenttiin olisi vielä toivottavampaa.

Kuinka paljon sokeria voidaan kuluttaa päivässä vahingoittamatta terveyttä

Sokerilla on huono maine ja syystä. Sitä esiintyy melkein jokaisessa tehdasvalmisteisessa ruokatuotteessa, jonka näet ruokakaupassa, ja kehittyneissä maissa näyttää olevan vaikuttava sokeririippuvuusepidemia. Jos et näe sanaa ”sokeri” ainesosaluettelossa, todennäköisesti elintarvikkeessa on toinen muoto, jota et yksinkertaisesti tiedä. Kun otetaan huomioon se, mitä tiedämme sokerista ja terveysongelmista, jotka voivat aiheuttaa sen liiallisen kulutuksen, meillä on kohtuullinen kysymys - kuinka paljon sokeria voidaan kuluttaa päivässä vahingoittamatta terveyttä? Katsotaanpa tätä aihetta eri näkökulmista..

Näyttää siltä, ​​että makuhermojamme ovat mukautuneet haluun haluta sokeria, ja jos se ei makeuttanut ruokamme, se ei tule kovin maukasta monille. On kuitenkin hyviä uutisia: makuhermot voivat mukautua, mikä voi auttaa meitä pääsemään eroon liiallisesta halusta kuluttaa niin suuri määrä sokeria, mutta miten? Lue tästä, kuinka voit vähentää sokerin saantiasi ja kuinka paljon sokeria voi syödä päivässä optimaalisen terveyden kannalta..

Kuinka monta grammaa sokeria voidaan kuluttaa päivässä

Kuinka monta ruokalusikallista sokeria aikuiset miehet ja naiset voivat kuluttaa? American Heart Association sanoo:

  • sokerin normi päivässä useimmille naisille - sokerista tulisi tulla korkeintaan 100 kaloria päivässä (kuusi teelusikallista tai 20 grammaa);
  • sokerin normi päivässä useimmille miehille - sokerista tulisi tulla korkeintaan 150 kaloria päivässä (noin yhdeksän teelusikallista tai 36 grammaa).

Muistiinpanossa:

  • Kuinka monta grammaa sokeria tl - 1 tl on 4 grammaa sokeria.
  • Kuinka monta grammaa sokeria rkl - 1 rkl on 3 tl ja 12 g sokeria.
  • 50 grammaa sokeria - vähän yli 4 ruokalusikallista.
  • 100 grammaa sokeria - vähän yli 8 ruokalusikallista.
  • Lasillinen appelsiinimehua (240 ml) sisältää 5,5 tl sokeria, joka on yli 20 grammaa.

Siksi suositellaan kokonaisia ​​appelsiineja appelsiinimehun sijasta. Toinen vaihtoehto on laimentaa mehu vedellä 50/50, kun taas sinun pitäisi juoda enintään 120-180 ml. Ja muista, että useimmat tehtaalla valmistetut mehut ja juomat sisältävät kaksi annosta pakkausta kohden. Älä sivuuta etikettiä..

Älkäämme unohtako lapsia. Kuinka paljon sokeria lapset voivat tehdä? Lasten ei tulisi kuluttaa yhtä paljon sokeria kuin aikuisten. Lasten sokerin saanti ei saisi ylittää 3 tl päivässä, mikä on 12 grammaa. Tiesitkö, että yksi kulho nopeaa vilja-aamiaista sisältää yli 3,75 tl sokeria? Tämä on enemmän kuin lasten suositeltu päiväpäiväraha. Nyt tiedät, miksi useimmat vilja-makeat aamiaiset eivät ole paras valinta kaikille.

Sinulla on nyt tunne, kuinka monta grammaa sokeria päivässä voi olla, mutta miten seurata sen kulutusta? Paras tapa on pitää päiväkirjaa. On olemassa monia online-seurantalaitteita, joita voit käyttää, ja ne ovat erityisen hyödyllisiä tapauksissa, joissa etiketissä ei ole tietoja tuotteen ravintokomponenteista tai kun käytetään kokonaisia ​​ruokia, kuten tuoreita hedelmiä.

Sokerin saanti

Tarkastellaan mitä sokeri on, kuinka paljon makeaa voi syödä päivässä, ja mikä on sen kulutusaste on liiallinen. American Heart Associationin mukaan ruokavaliossamme on kahta tyyppiä sokereita:

  1. Luonnolliset sokerit, jotka ovat peräisin elintarvikkeista, kuten hedelmistä ja vihanneksista.
  2. Lisättyjä sokereita ja keinotekoisia makeutusaineita, kuten pieniä sinisiä, keltaisia ​​ja vaaleanpunaisia ​​annospusseja, joita löytyy kahvitiskiltä; valkoinen sokeri; Fariinisokeri; ja jopa kemiallisesti tuotetut sokerit, kuten korkea fruktoosimaissisiirappi. Nämä tehdasvalmisteiset sokerit ovat ainesosia, joita löytyy elintarvikkeista, kuten virvoitusjuomat, hedelmäjuomat, makeiset, kakut, evästeet, jäätelö, makeutettu jogurtti, vohvelit, leivonnaiset ja viljat.

Joitakin lisättyjen sokerien tai lisättyjen sokerituotteiden yleisiä nimiä ovat:

  • agaave
  • fariinisokeri
  • maissin makeutusaineet
  • maissi siirappi
  • hedelmämehutiivisteet
  • korkeafruktoosinen maissisiirappi
  • hunaja (katso. Hunajan vahingot - missä tapauksissa hunaja on haitallista?)
  • inverttisokeri
  • mallassokeri
  • melassi
  • raakasokeri
  • sokeri
  • sokerimolekyylit, jotka päättyvät "oz" (dekstroosi, fruktoosi, glukoosi, laktoosi, maltoosi, sakkaroosi)
  • siirappi

Nyt kun tiedät lisättyistä sokereista, entä niistä, jotka ovat peräisin luonnollisista lähteistä, kuten hedelmistä? Otetaanko he huomioon? No, eräänlainen. Kyllä, tämä on paras valinta, mutta jotkut ruuat sisältävät paljon sokeria, joten sinun on silti pidettävä niiden kulutusta kurissa - etenkin jos kärsit diabeetikasta tai joistakin sokeriherkistä sairauksista..

On parempi syödä kokonaisia ​​hedelmiä, mutta oikeiden hedelmien valitseminen on silti tärkeää. Keskikokoinen appelsiini sisältää noin 12 grammaa luonnollista sokeria. Pieni kulho mansikoita sisältää noin puolet määrästä. Kuivatut hedelmät ja kokonaiset hedelmät sisältävät suunnilleen saman määrän kaloreita ja sokeria, mutta kuivatut hedelmät menettävät monia hyödyllisiä ominaisuuksia veden menetyksen vuoksi kuivausprosessin aikana..

Appelsiinit ja mansikat ovat vähän kaloreita ja runsaasti ravinteita. Ne sisältävät 3 grammaa kuitua, 100% suositellusta päivittäisestä C-vitamiinin, foolihapon, kaliumin ja muiden komponenttien saannista.

Jos haluat 500 ml: n pullon appelsiinimakuista soodaa, saat sen sijaan:

  • 225 kaloria
  • 0 ravinteita
  • 60 grammaa lisättyä sokeria

Mikä vaihtoehto kuulostaa houkuttelevammalta? Soda tai appelsiini mansikoilla?

Huolimatta sokerin esiintymisestä luonnollisissa elintarvikkeissa, tämä on hyvä vaihtoehto, koska se sisältää fruktoosia, joka on loistava energiantuotantoon. Kun sokeria uutetaan elintarvikkeista, ravintokuitua ei jää jäljelle ja ravinteiden tiheys vähenee huomattavasti. Yritä syödä luomuruokaa - ja ei, se ei ole Coca-Cola.

Lihavuusyhdistyksen mukaan sokerin kulutus on lisääntynyt yli 30 prosenttia viimeisen kolmen vuosikymmenen aikana. Vuonna 1977 kehittyneissä maissa sokerin kulutus oli keskimäärin noin 228 kaloria päivässä, mutta vuosina 2009-2010 se hyppäsi 300 kaloriin, ja nyt se voi olla suurempi, ja lapset kuluttavat vielä enemmän. Nämä sokerit, joita lisätään kastikkeisiin, leipiin ja pastaan, liiallisten määrien makeisten, juomien ja aamiaismurmien lisäksi lisäävät ruokavalioon ylimääräisiä kaloreita ja aiheuttavat tulehduksia, sairauksia ja paljon muuta. Vaikka tämä voi johtaa energian lyhytaikaiseen lisääntymiseen, se vähentää merkittävästi tärkeiden ravintoaineiden saantia kehossa..

Tutkimukset osoittavat, että sokerin kulutuksen vähentämisellä voi olla suuri merkitys terveydellemme, etenkin tyypin 2 diabeteksen ja liikalihavuuden suhteen. Ihmisoikeusaktivistit ehdottavat, että soveltamalla rajoituspolitiikkaa elintarvikkeiden tuottajien sokerilisäystä voidaan vähentää prosentilla vuodessa, mikä voisi vähentää liikalihavuutta 1,7 prosentilla ja tyypin 2 diabeteksen esiintyvyyttä 21,7 tapauksella 100 000 ihmistä kohti 20 vuoden ajan.

Yhdysvaltojen tautien torjunta- ja ehkäisykeskuksissa on tarkempia tilastoja sokerin kulutuksesta:

  • Vuodesta 2011 vuoteen 14 nuoret nauttivat 143 kaloria, kun taas aikuiset nauttivat 145 kaloria sodasta..
  • Tällaisten juomien kulutus on korkeampaa pienituloisissa perheissä asuvien poikien, murrosikäisten tai nuorten keskuudessa.
  • Aikuisilla sokeripitoisten virvoitusjuomien kulutus on korkeampaa miesten, nuorten tai pienituloisten aikuisten keskuudessa..

Voiko sinulla olla liian alhainen sokeripitoisuus? Matalan sokerin vaarat

Alhainen sokeri voi aiheuttaa suurta epämukavuutta, varsinkin jos sinulla on diabetes. Matala verensokeri, joka tunnetaan myös nimellä hypoglykemia, on yksi yleisimmistä matalaan verensokeriin liittyvistä ongelmista, ja se määritellään verensokeritasoksi, joka on alle 3,86 mmol / L (70 mg / dl). Usein tämä liittyy lääkkeiden käyttöön, riittämättömään ravitsemukseen tai jos henkilö ei ole syönyt pitkään mitään, liikaa fyysistä aktiivisuutta ja joskus alkoholia.

Oireita voivat olla vapina, hikoilu ja nopea syke. Tämä tila on yleensä lievä, mutta vaikea hypoglykemia voi aiheuttaa sekaannusta, antagonistista käyttäytymistä, tajuttomuutta tai kouristuksia..

Matala verensokeri voi kehittyä kaikissa, ja säännölliset tarkastukset voivat olla hyvä tapa hallita sitä. Testausväli vaihtelee, mutta suurin osa diabeetikoista testaa verensokerinsa ennen aamiaista, lounasta, illallista ja taas ennen nukkumaanmenoa. Jos epäilet, että sinulla on alhaisen verensokerin ongelmia, ota yhteys lääkäriin, joka voi auttaa ylläpitämään normaalia verensokeria..

Korkean verensokerin vaarat

Sokerin puute voi aiheuttaa hypoglykemiaa, mutta sen ylimäärä voi johtaa hyperglykemiaan kutsuttuun tilaan. Hyperglykemia voi aiheuttaa vakavia komplikaatioita, kuten:

  • sydän-ja verisuonitaudit
  • hermovaurio, jota kutsutaan perifeeriseksi neuropatiaksi
  • munuaisvaurio
  • diabeettinen neuropatia
  • verkkokalvon verisuonivaurio - diabeettinen retinopatia, joka voi aiheuttaa sokeuden
  • kaihi tai silmälinssin sameus
  • vaurioituneiden hermojen tai huonon verenkierron aiheuttamat jalkaongelmat
  • luu- ja nivelongelmat
  • iho-ongelmat, mukaan lukien bakteeri-infektiot, sieni-infektiot ja paranumattomat haavat
  • tartunnat hampaissa ja ikenissä
  • diabeettinen ketoasidoosi
  • hyperglykeeminen hyperosmolaarinen oireyhtymä

Lisäksi on suuri verensokerin korkea vaara, joten on tärkeää tietää, kuinka paljon sokeria voi syödä päivässä..

Ongelmia sydämessä

1. Liian paljon sokeria voi aiheuttaa sydänvaivoja.

JAMA: n mukaan joissakin tapauksissa lähes kolmasosa päivässä kuluvista kaloreista tulee sokerista. Tämä on uskomaton määrä sokeria! Kansallinen terveys- ja ravintotutkimuskysely on kerännyt tietoja, jotka auttoivat tunnistamaan liiallisen sokerin aiheuttamat ongelmat. Tulokset osoittavat, että suurin osa aikuisista kuluttaa enemmän lisättyä sokeria kuin terveellisessä ruokavaliossa suositellaan, mikä lisää kuolleisuutta sydänsairauksista.

Lihavuus ja diabetes

2. Sokeri voi aiheuttaa diabetesta, liikalihavuutta ja metabolista oireyhtymää

Diabetes mellitus on luultavasti yksi yleisimmistä sairauksista, jotka liittyvät ylimääräisen sokerin, tehdasruoan, pikaruoan ja istuttavan elämäntavan kuluttamiseen. Kun kulutamme liikaa sokeria, maksa tekee kaiken mahdollisen muuttaakseen sokerin energiaksi, mutta se ei pysty muuntamaan liikaa tätä tuotetta. Koska maksa ei pysty metaboloimaan kaikkea kehoon saapuvaa sokeria ylimääränsä takia, insuliiniresistenssi alkaa kehittyä, mikä voi johtaa metaboliseen oireyhtymään.

Täältä löydät lisätietoja siitä, aiheuttaako sokerin kulutus diabeteksen kehittymistä - aiheuttaako sokerin käyttö diabetestä?

3. Liiallinen sokeri voi vahingoittaa hampaitasi.

Kyllä, on totta, että liian paljon sokeria voi saada sinut tekemään useita käyntejä hammaslääkärissä. Amerikkalaisen ruokavalioyhdistys ry: n ja kirurgien kenraalin raportin Amerikassa suun terveydestä mukaan syömäsi vaikuttaa suuresti suun terveyteen - mukaan lukien hampaat ja ikenet. Liiallinen sokeri voi aiheuttaa bakteerien kasvua, mikä johtaa ympäröivien kudosten ja luiden tuhoutumiseen ja infektioihin..

4. Sokeri voi vahingoittaa maksaasi

American Diabetes Associationin mukaan korkea sokeripitoinen ruokavalio voi aiheuttaa maksan ongelmia. Kun kulutat kohtuullisen määrän sokeria missä tahansa muodossa, se varastoituu maksassa glukoosina, kunnes elimistö tarvitsee sitä eri elinten, kuten aivojen, moitteettomaan toimintaan. Mutta jos sokeria tulee liian paljon, maksa ei yksinkertaisesti pysty säilyttämään kaikkea. Mitä tapahtuu? Maksa on ylikuormitettu, joten sokeri muuttuu rasvaksi.

Vaikka luonnollisista lähteistä, kuten hedelmistä, peräisin oleva sokeri on paljon parempi kuin keinotekoisesti puhdistettu versio, maksa ei näe eroa. Virvoitusjuomien liiallinen käyttö voi myös johtaa alkoholittomiksi rasvamaksatauteiksi kutsuttuun sairauteen - se aiheuttaa insuliiniresistenssiä ja lisää maksan hapettumisstressiä. Toisaalta, jos keho ei saa tarpeeksi sokeria, se käyttää rasvaa energian tuottamiseen. Tätä tilaa kutsutaan ketoosiksi..

5. Sokeri voi aiheuttaa syöpää

Sokerin haitta ihmiskeholle on myös siinä, että sen liiallinen kulutus voi aiheuttaa syöpää. Tutkimukset osoittavat, että liikalihavuus voi liittyä kuolemaan useimpien syöpien takia, koska insuliinin kaltainen kasvutekijäjärjestelmä voi lisätä kasvainsolujen kasvua. Lisäksi metabolinen oireyhtymä yhdistettynä krooniseen tulehdukseen voi aiheuttaa kasvaimen kasvua ja etenemistä..

Integrative Cancer Therapies -julkaisussa julkaistun tutkimuksen mukaan insuliinilla ja sen vaikutuksella on paksusuolen, eturauhasen, haiman ja rintasyövän välillä yhteys. Näyttää siltä, ​​että sokeri voi jopa häiritä syöpähoitoa, mikä tekee siitä vähemmän tehokkaan. Kuluttamalla enemmän ravinteita ja vähemmän sokeria, harjoittamalla säännöllisesti ja vähentämällä stressitasoa voit vähentää syövän ja kaikenlaisten kasvainten riskiä.

Mutta on myös positiivinen puoli - oikean määrän sokerin kulutus voi auttaa urheilijoita. Vaikka tietojemme mukaan, että banaanien kaltaiset hiilihydraatit voivat auttaa parantamaan urheilijoiden suorituskykyä ja palautumista, näyttää olevan älykkäämpi tapa tarjota suorituskykyä ja palautumista kuin sokeri.

Tutkimukset osoittavat, että jotkut sokerimuodot ovat parempia kuin toiset. Kohteita arvioitiin 90 minuutin uimisen tai 24 tunnin paastojakson jälkeen. Tulokset osoittivat, että fruktoosi ei ole paras valinta täydentämiseen, mutta sekä glukoosia että fruktoosia käytettäessä glykogeeni palautuu nopeammin maksaan, mikä voi auttaa palauttamaan ylikuormitetut lihakset ja antamaan urheilijalle mahdollisuuden varautua enemmän seuraavaan harjoitteluun..

Mitkä elintarvikkeet piilottavat sokeria

Jotkut elintarvikkeet sisältävät ilmeisesti sokeria, mutta monissa elintarvikkeissa sokeripitoisuus ei ehkä ole niin ilmeinen. Lue etiketit, jos haluat tietää, mitkä ruuat sisältävät piilotettua sokeria..

Runsassokeriset ruuat:

  • urheilu- ja hiilihapotjuomat
  • suklaamaito
  • leivonnaiset, kuten kakut, piirakat, leivonnaiset, munkkeja jne..
  • makeiset
  • kahvia sokerilla
  • teetä jäällä
  • vilja
  • myslipatukat
  • proteiini- ja energiapalkit
  • ketsuppi, grillikastiketta ja muut kastikkeet
  • spagetti kastike
  • jogurtti
  • jäädytetyt päivälliset
  • kuivatut hedelmät
  • hedelmämehut ja muut juomat, kuten väkevä vesi
  • viini
  • hedelmäsäilykkeet
  • purkitettu pavut
  • leipä ja leipomotuotteet
  • smoothiet ja cocktaileja
  • energisiä juomia

Kuinka vähentää sokerin saantia

Sokerin saannin vähentäminen ei ole niin vaikeaa kuin luulet, mutta jos olet riippuvainen, se saattaa vaatia jonkin verran harjoittelua ja sitoutumista, kuten mikä tahansa muutos. American Heart Association jakaa hienoja vinkkejä sokerin saannin vähentämiseksi. Harjoittele näitä ideoita säännöllisesti, ja saat mahdollisimman nopeasti alentaa sokerin saantiasi ja vähentää riskiäsi sairastua diabetes mellitus, sydän- ja verisuonisairaudet, metabolinen oireyhtymä ja liikalihavuus.

  • Poista sokeri, siirappi, hunaja ja melassi keittiön kaapista ja pöydältä.
  • Jos lisäät sokeria kahviin, teetä, muroja, pannukakkuja jne., Vähennä sen käyttöä. Aloita lisäämällä vain puolet tavallisesti käytetystä määrästä ja vähentämällä ajan myötä sen kulutusta vielä enemmän. Eikä keinotekoisia makeutusaineita!
  • Juo vettä maustettujen juomien ja mehujen sijasta.
  • Osta tuoreita hedelmiä säilöttyjen hedelmien sijasta, erityisesti siirappina.
  • Sijasta, että lisäät sokeria aamiaiseen, käytä tuoreita banaaneja tai marjoja..
  • Vähennä sokeria leivonnaisen aikana kolmanneksella. Kokeile vain! Et todennäköisesti edes huomaa.
  • Kokeile käyttää mausteita, kuten inkivääriä, kanelia tai muskottipähkinää sokerin sijasta.
  • Kokeile lisätä makeuttamaton omenakastike sokerin sijasta leivonnassa.
  • Harkitse steviaa, mutta maltillisesti. Hän on erittäin suloinen, joten et tarvitse häntä paljon.

Varotoimenpiteet ja sivuvaikutukset

Kuten edellä todettiin, jos sinulla on diabetes tai sinulla on oireita, jotka viittaavat diabetekseen, jos sinulla on sydänongelmia, syöpää tai jotain sairautta, tapaa heti yhteys lääkäriisi. Sokeri muuten voi pahentaa asioita. Oikea diagnoosi ja sitten terveellinen ruokavalio, jossa on runsaasti ravintoaineita ja vähentynyttä sokeria, voivat olla uskomattomia vaikutuksia terveyteesi..

Lisäksi sokeri voi aiheuttaa maksaongelmia ja liikalihavuutta. Lääkärisi ja ravitsemusterapeutti voivat auttaa sinua tekemään positiivisia muutoksia ruokavaliossa rajoittamalla sokeria ja lisäämällä ravinnepitoisia ruokia..

Viimeiset ajatukset siitä, kuinka paljon sokeria voidaan kuluttaa päivässä

Sokeria kaikessa - joten ostaja varo! Se voidaan välttää yksinkertaisesti tekemällä oikea valinta. Suurin osa ruokia ei tarvitse sokeria hyvän maun vuoksi. Ota aikaa oppia valmistamaan ruokaa ilman sitä.

Leipomotuotteiden ja muiden ruokien keittäminen kotona voi auttaa vähentämään sokerin saantiasi. Etsi reseptejä, jotka sisältävät vähän tai ei lainkaan sokeria. Vaikka aluksi se voi tuntua epämukavalta, jos kiinni siitä, tunnet hetken kuluttua paljon paremmin ja sinusta tulee asiantuntija elintarvikkeiden sokerin havaitsemisessa.

Päivittäisen sokerin saannin suhteen American Heart Association suosittelee, että useimmat naiset saavat korkeintaan 100 kaloria päivässä sokerista (kuusi teelusikallista tai 20 grammaa) ja enintään 150 kaloria päivässä miehillä (noin 9 teelusikallista) tai 36 grammaa). Kuinka paljon sokeria voidaan kuluttaa päivässä vahingoittamatta terveyttä - yleensä lisätyn sokerin tulisi olla alle 10 prosenttia ruokavaliosta.

Oliko artikkelista hyötyä sinulle? Jaa se muiden kanssa!

Nimeltään lasten päivittäinen sokerin saanti

2–18-vuotiaiden lasten tulisi syödä enintään kuusi teelusikallista (25 grammaa) sokeria päivässä. Tästä ilmoitettiin lehdessä Circulation.

Tutkijat ehdottavat yhtenäistä normi-ikäisiä lapsia, jotta vanhemmat ja lääketieteelliset työntekijät muistavat sen helposti. Sokerin (lisättyjen sokerien tapauksessa) käyttö, joka ylittää tämän normin, liittyy uusiin sydän- ja verisuonisairauksien ja liikalihavuuden riskitekijöihin. Lapset, jotka väärinkäyttävät paljon sokeria sisältäviä juomia ja ruokia, syövät vähemmän terveellisiä ruokia - vähärasvaisia ​​hedelmiä, vihanneksia ja maitotuotteita.

Lisäksi asiantuntijat suosittelevat, että sokeri jätetään kokonaan pois alle kahden vuoden ikäisten lasten ruokavaliosta. Tässä iässä ihmisten kaloritarpeet ovat suhteellisen pienet, eikä sokeri ole erityisen välttämätön. Lisäksi ihmisen ruoka-asetukset vahvistetaan jo varhaisessa vaiheessa, ja makeisten rakkaus pakottaa lapset tulevaisuudessa luopumaan terveellisemmästä ruokavaliosta.

"Jos lapsesi saa tarpeeksi kaloreita päivittäin terveellisen painon ylläpitämiseksi, epäterveellisille ruokia ei ole hänen" ruokabudjetissaan "- nimittäin suurin osa lisätyistä sokereista sijaitsee siellä",

Tärkein lisättyjen sokerien lähde on sooda, energiajuomat, urheilujuomat ja jäätee..

Ravitsemusterapeutti nimitti sokerin päivittäisen saannin

Maailman terveysjärjestön suositusten mukaan sokerin päivittäinen normi on 12 tl eli noin 50 grammaa. Mutta mikä tahansa normi on hyvin ehdollinen, koska se on tarkoitettu tavalliselle ihmiselle. Ja laskettaessa kuinka paljon sokeria voidaan kuluttaa päivässä, ravitsemusterapeutit suosittelevat noudattamaan yksittäisiä toimenpiteitä.

”Suosittelen, että lasket päivittäisen sokerin saannin aikuisen tarvitsemista kokonaiskaloreista. Sokerin ei tulisi ylittää 10% ”, kertoi ravitsemusterapeutti ja painonpudotusta koskevan kansainvälisen nettipelin kirjoittaja Elena Kolyagina Express Gazettelle..

Asiantuntija korosti, että tämä luku koskee kaikkia sokerityyppejä: sokeriruo'oa, punajuuria, puhdistettua ja puhdistamatonta, valkoista ja ruskeaa.

Muista, että helpoin tapa laskea päivässä tarvitsemasi kalorit on kerrota paino seuraavalla:

  • 25-30 - jos sinulla on istuva elämäntapa;
  • 35–40 - jos käyt kuntosalilla 3–5 kertaa viikossa;
  • 50 - jos harjoittelet voimaharjoittelua.

Siten, jos painot 60 kiloa ja liikut vähän, sinun täytyy kuluttaa vain 1500 kaloria päivässä, josta 150 kaloria (37 grammaa tai 9 teelusikallista) voidaan lukea sokeriin.

Sokerin saanti

1900-luvun jälkipuoliskosta lähtien sokerista on tullut yksi merkittävimmistä elintarvikkeista kehittyneissä maissa, ja se tarjoaa yli 10% kaikista kaloreista.

Tilastojen mukaan keskimääräinen sokerin kulutus henkeä kohti Venäjällä vuonna 2015 oli keskimäärin Euroopan tasolla ja oli 107 grammaa päivässä (eli 39 kg vuodessa henkilöä kohti). Tämä indikaattori on Ranskan tasolla. Se on puolitoista kertaa matalampi kuin Yhdysvalloissa, 20 prosenttia matalampi kuin Saksassa, mutta samalla kolmanneksen korkeampi kuin Italiassa ja kaksinkertainen verrattuna Japaniin.

Miksi sokeria pidetään haitallisena??

Periaatteessa kahdesta syystä:

  • Sokerin lisääminen lisää ruuan keskimääräistä kaloripitoisuutta, mutta ei muuta sen biologista arvoa (ts. Tarvittavien alkuaineiden pitoisuutta: välttämättömät aminohapot ja rasvahapot, vitamiinit ja hivenaineet). Tämä johtaa joko liialliseen kaloreiden määrään täydellisellä ravitsemuksellisella koostumuksella tai huonoon ruokavalioon normaalilla kaloripitoisuudellaan.
  • Lisätty sokeri on tärkein ruokavalion tekijä, joka myötävaikuttaa hammaskarieksen kehitykseen. Vaikka hampaiden rappeutuminen ei ole kohtalokas sairaus, sen hoito on kallista ja hampaiden hajoamisen vaikutus kasvaa iän myötä..

Päivittäinen sokerin saanti

Terveysjärjestöt suosittavat voimakkaasti sokerin käytön rajoittamista puhtaassa muodossa tai makeisten osana, sokerijuomia, makeutettuja ruokia (jogurtteja, juustomassaa jne.), Samoin kuin luonnollista sokeria hunajassa, siirappeissa ja hedelmissä. mehut. Näitä suosituksia ei kuitenkaan sovelleta kokonaisten hedelmien luonnolliseen sokeriin..

WHO: n suositus

Päivittäinen sokerimäärä

Maailman terveysjärjestö on kehittänyt kaksi tasoa sokerin maksimiannokselle.

”Pehmeä” normi - enintään 10% kokonaisenergian tarpeesta.

”Jäykkä” normi - enintään 5% kokonaisenergian tarpeesta.

Normaalipainon ollessa pääasiallinen syy näiden normien noudattamiseen on hammaskaries. Pehmeästä normista on enemmän tieteellistä näyttöä kuin kovaan normiin. Toistaiseksi mitään haittaa ei ole luotettavasti tunnistettu tapauksissa, joissa sokerin kulutus on alle tiukat normit.

Energiantarve voidaan laskea tietosi ja elämäntapasi mukaan, mikä antaa sinun määrittää henkilökohtaisen sokerin saannin.

Jos yrität vähentää painoa, vähennä sokerin kulutus minimiin (ts. Nollaan) tai ainakin tavoitetta vastaavaan normiin eikä nykyiseen painoon.

American Heart Associationin suositus

Sydän- ja verisuonisairauksien ehkäisemiseksi American Heart Association suosittelee standardeja, jotka ovat lähellä "kovaa" WHO-standardia:

  • Naisille - jopa 24 grammaa päivässä (6 tl).
  • Miehille - jopa 36 grammaa päivässä (9 tl).