Mitä ovat monimutkaiset hiilihydraatit, mitä ruokia ne sisältävät, ja kuinka ne ovat hyödyllisiä terveydellesi? Luettelo ja esimerkkejä monimutkaisista hiilihydraateista, joilla on pitkä assimilaatioaika.

Monimutkaiset hiilihydraatit, toisin kuin yksinkertaiset, luovuttavat energiansa asteittain ruuansulatuksen aikana - siksi niitä kutsutaan myös "hitaiksi". Pohjimmiltaan monimutkaiset hiilihydraatit koostuvat yhdistemolekyylien pitkistä ketjuista, kun taas yksinkertaiset hiilihydraatit ovat lyhyitä ja helposti sulavia rakenteita..

Suurin osa laihtumista koskevista ruokavalioista (kuten terveellisen ruokavalion säännöt) merkitsee, että yksinkertaisilla hiilihydraateilla valmistetut tuotteet hylätään mahdollisimman paljon ja korvataan monimutkaisilla. Tärkein syy on yritys normalisoida verensokeri pitkäaikaisen kylläisyyden tunteen luomiseksi..

// Mitä ovat monimutkaiset hiilihydraatit?

Kompleksiset hiilihydraatit ovat polysakkarideja, jotka sisältävät molekyylien pitkät ketjut. Jos tyypillisiä esimerkkejä yksinkertaisista hiilihydraateista ovat glukoosi ja fruktoosi, niin monimutkaisiin hiilihydraateihin sisältyy tärkkelys (kasvien päähiilihydraatti), glykogeeni (lihasten energian päälähde), samoin kuin vesiliukoiset ja veteen liukenemattomat ravintokuidut - selluloosa, pektiini ja niin edelleen..

Koska monimutkaiset hiilihydraatit koostuvat monista rakenteellisista elementeistä, keho tarvitsee aikaa (ja vaivaa) hajottaakseen ja omaksuakseen ne, kun taas yksinkertaiset hiilihydraatit imeytyvät mahdollisimman nopeasti. Rooli on siinä, että kuitu on niin monimutkainen rakenne, että sitä ei sulata ihmisen vatsassa - sillä on kuitenkin tärkeä tehtävä ruuansulatuksessa..

Joillakin tuotteilla, joilla on monimutkaisia ​​hiilihydraatteja, on prebioottien ominaisuuksia - toisin sanoen ne provosoivat hyödyllisen suoliston mikroflooran populaation lisääntymisen. Tällä on positiivinen vaikutus sekä ruuansulatuksen parantamiseen että immuniteetin lisäämiseen kuin myös veren kolesterolin alentamiseen. Sitä vastoin sokeri ja muut nopeat hiilihydraatit estävät suoliston liikkeitä..

// Entä kompleksiset hiilihydraatit?

Terveelliset ja haitalliset hiilihydraatit

Huolimatta siitä, että monimutkaiset hiilihydraatit eivät yksinään voi vaikuttaa painonpudotuksen prosessiin, mikä tahansa laihtumiseen tarkoitettu ruokavalio tarkoittaa yksinkertaisten hiilihydraattien hylkäämistä ja korvaamista monimutkaisilla. Tärkein syy on halu normalisoida verensokeri. Sokeritason äkilliset muutokset lisäävät ruokahaluasi ja saavat sinut syömään enemmän..

Itse asiassa monimutkaiset hiilihydraatit takaavat pitkäaikaisen kylläisyyden ja asteittaisen nousun (ja edelleen tasaisen laskun) veren insuliini- ja glukoositasoissa - yksinkertaisin sanoin, monimutkaiset hiilihydraatit ovat vähän glykeemisiä hiilihydraatteja. Tällaisten hiilihydraattien käyttö on keholle hyödyllisempää kuin puhdistettujen sokerien käyttö..

Vilja - monimutkaisten hiilihydraattien lähteet

Useimmat viljat (mukaan lukien tattari ja quinoa) ovat esimerkki monimutkaisista hiilihydraateista. Ne sisältävät sekä tärkkelystä että kuitua - yksinkertaisten hiilihydraattien (sokerit) läsnäolo on vähäinen. Kaurajauhojen ainutlaatuinen piirre on, että niiden sisältämä kuitu on vesiliukoista ja imee nestettä - jonka ansiosta se antaa pitkä kylläisyyttä ja normalisoi vatsan toimintaa.

Edellä olevien lisäksi monimutkaisia ​​hiilihydraatteja on pähkinöissä, kaikenlaisissa siemenissä, palkokasveissa (herneet, linssit, soijapavut) ja viljan kuoressa (leseet). Myös paljon hiilihydraatteja, joilla on pitkä assimilaatioaika, ovat osa vihanneksia ja hedelmiä - makeissa hedelmissä (banaanit, persikat, viinirypäleet) kuitenkin huomattava osa hiilihydraateista löytyy nopeasti assimiloituneesta fruktoosista.

// Luettelo monimutkaisista hiilihydraateista:

• Vihannekset ja hedelmät
• Pavut, linssit
• Pähkinät ja kasvien siemenet
• Vilja, jauhot
• Leseet

Hiilihydraatit: yksinkertaiset tai monimutkaiset?

Teemme varauksen, että monimutkaiset hiilihydraatit eivät ole aina hyödyllisiä. Esimerkiksi vehnän ja valkoisen riisin sisältämä tärkkelys on rakenteeltaan monimutkainen hiilihydraatti - keho kykenee kuitenkin absorboimaan sen nopeasti. Maltodekstriini koostuu samoin pitkistä rakenneosista, mutta mahassa se käyttäytyy kuin yksinkertainen hiilihydraatti..

Vaikeimpia luokitellaan tuotteita ovat vehnänpasta. Vehnälajikkeesta, kypsennysmenetelmästä, annoskokosta ja ylimääräisen lisäruoan määrästä riippuen pasta voi olla sekä korkea glykeeminen indeksi (ts. Ovat yksinkertaisia ​​hiilihydraatteja), sekä keskipitkä ja jopa matala (liittyvät muodollisesti pitkän imeytymisen hyödylliseen hiilihydraattiin).

Mitä enemmän kuitua, sitä parempi.

Mitä enemmän kuitua sisältyy tiettyyn hiilihydraattituotteeseen, sitä alhaisempi on sen glykeeminen indeksi ja sitä varmempaa sitä voidaan pitää hyödyllisenä monimutkaisena hiilihydraattina. Esimerkiksi sata grammaa kuivaa papua koostuu 60 g hiilihydraateista (joista neljäsosa on kuitua) ja 20-25 g proteiinista - tämä tuote viittaa selvästi terveisiin hiilihydraateihin.

Toisaalta perunoissa, jotka virallisesti viittaavat monimutkaisiin hiilihydraateihin, kuitua ei käytännössä ole - suurin osa painostaan ​​kuuluu tärkkelykseen. Keitetyillä perunoilla on korkea glykeeminen indeksi, ja niitä tulisi käyttää varoen noudattaen laihtumista koskevaa ruokavaliota. Rooli on siinä, että vitamiinien ja mineraalien pitoisuus perunoissa on minimaalinen..

Missä kompleksiset hiilihydraatit ovat?

Jokaiseen kasvituotteeseen sisältyy tietty määrä yksinkertaisia ​​ja monimutkaisia ​​hiilihydraatteja - vain harvat niistä koostuvat yksinomaan samantyyppisistä hiilihydraateista. Kuitenkin, jos hedelmät sisältävät enemmän fruktoosia kuin kuitua (viitaten siten yksinkertaisiin hiilihydraateihin), niin kaikki viljat ja jyvät ovat kompleksisia hiilihydraatteja. Vaikka ne sisältävät yksinomaan tärkkelystä.

Viime kädessä on tarkempaa ottaa huomioon tietyn elintarviketuotteen glykeeminen tai insuliiniin liittyvä indeksi eikä vain luokitella sitä hyödyllisiksi tai haitallisiksi hiilihydraateiksi. Lisäksi käsittelyaste vaikuttaa myös rooliin - ruskea riisi on paljon terveellisempää kuin valkoinen riisi, josta on poistettu kuori. Vaikka molemmissa tapauksissa riisi on monimutkainen hiilihydraatti, kuidun läsnäolo tasapainottaa tärkkelyksen vaikutuksia..

Monimutkaiset hiilihydraatit = raskaat hiilihydraatit?

Joskus uskotaan, että monimutkaisilla hiilihydraateilla varustetut ruuat on nautittava ennen lounasta - illalla nautittua ne aiheuttavat raskautta vatsassa ja häiritsevät normaalia unta. Tämä lausunto on virheellinen. Tällaisten tuotteiden sisältämä kuitu ei vain aiheuta vaikeuksia vatsassa, vaan myös auttaa ruoansulatuksessa. Monimutkaiset hiilihydraatit ovat erityisen hyviä yöllä..

Kuten ennenkin, puhumme kuitenkin kompleksisista hiilihydraateista, joilla on alhainen glykeeminen indeksi - tärkkelys tai maltodekstriini ovat hyväksyttäviä vain aamulla tai energianlähteenä voimaharjoituksen jälkeen. Niitä, jotka haluavat laihtua, suositellaan luopumaan tärkkelystuotteista korvaamalla ne kuiturikasilla vihanneksilla tai täysjyvätuotteilla.

Kompleksiset hiilihydraatit ovat polysakkaridien tyyppi, jolla on pitkä molekyyliketju. Esimerkkejä sellaisista hiilihydraateista ovat tärkkelys, glykogeeni ja kuitu. Tietyn hiilihydraatin hyöty määrätään sen glykeemisestä indeksistä ja siitä, kuinka nopeasti elimistö imee siihen sisältyvän energian. Maltodekstriini ja tärkkelys, joita muodollisesti pidetään monimutkaisina rakenteina, käyttäytyvät kuin yksinkertaiset hiilihydraatit.

Yksinkertaiset ja monimutkaiset hiilihydraatit

On yleistä mielipide: laihduttajien ei tulisi syödä hiilihydraatteja. Tämä on osittain virheellinen toteamus - ilman hiilihydraatteja ihmisen olemassaolo on mahdotonta. Niiden puute on vaarallista uupumista, heikentynyttä suorituskykyä, ärtyneisyyttä ja aggressiivisia reaktioita.

Sinun on tiedettävä, että hiilihydraatit jaetaan kahteen tyyppiin: yksinkertaiset ja monimutkaiset. Puhutaan jokaisesta heistä..

Mihin hiilihydraatit ovat??

Hiilihydraatit ovat orgaanisia yhdisteitä, jotka sisältyvät planeetan kaiken elämän soluihin ja toimivat energianlähteenä. Kasvien kuivassa massassa niitä on noin 80%, eläinten ja ihmisten kehossa - 2-3%.

Ihmiskehossa hiilihydraatit muuttuvat glykogeeniksi. Juuri hän toimii energialähteenä, kun verensokeritasot laskevat. Jos glykogeenin energiansaantia ei kuluteta kokonaan, laitos prosessoi sen rasvaksi. Rasvakudosta kertyy miehillä vatsassa, naisilla reidessä, pakarassa, rinnassa ja käsivarressa.

Hiilihydraattien tyypit ja ominaisuudet

Hiilihydraatit jaetaan kahteen tyyppiin:

• Yksinkertainen - niitä kutsutaan ”nopeiksi” toisella tavalla.
• Monimutkainen - toinen termi hitaalle.

Yksinkertaisia ​​hiilihydraatteja ovat sakkaroosi, glukoosi, fruktoosi ja laktoosi. Keho hajottaa ne helposti, ja verensokeri nousee nopeasti. Tästä syystä nimi ”nopea”. Keho neutraloi ylimääräisen sokerin insuliinilla. Jos kulutat usein yksinkertaisia ​​hiilihydraatteja suurina määrinä, riippuu niistä, ylipaino ja aineenvaihdunta ovat häiriintyneet. Se on vaarallinen diabeetikoille ja tälle taudille alttiille ihmisille..

Monimutkaisia ​​hiilihydraatteja ovat tärkkelys, selluloosa, glykogeeni ja pektiini. Heidän ruumiinsa imeytyy vähitellen ja sokeri nousee veressä tasaisesti, ilman äkillisiä hyppyjä. Näiden tuotteiden energia vapautuu hitaasti. Fiberrikas kuitu ja pektiini auttavat ruuansulatusta: normalisoivat mikroflooraa ja alentavat verensokeria.

Hiilihydraattityyppi määritetään tuotteiden hajoamisnopeudella suhteessa glukoosin hajoamisnopeuteen - se on 100 yksikköä. Tätä indikaattoria kutsutaan glykeemiseksi indekseksi: 0 - 55 - monimutkaiset hitaat hiilihydraatit, näiden lukujen yläpuolella - yksinkertaiset.

Milloin ja mitä hiilihydraatteja syödä

Jotta voit määrittää oikein, mitkä hiilihydraatit missä määrin sisällyttää ruokavalioon, sinun on otettava huomioon tietosi ja elämäntyyli:

• Ikä.
• Seksi.
• Painoindeksi.
• Psyykkisen ja fyysisen stressin voimakkuus.
• Terveydentila.

Nopeita hiilihydraatteja tarvitaan ammattiurheilijoille, opiskelijoille ja henkisille työntekijöille. He tarvitsevat nopeaa energiaa, mutta heidän glukoosinsaanninsa tulisi olla maltillista..

Nopeiden hiilihydraattien tulisi olla viidesosa niiden päivittäisestä määrästä. Silloin ne eivät vahingoita figuuria, auttavat oppimaan ja työskentelemään täysin, eivät vahingoita vartaloa.

Hitaat hiilihydraatit ovat optimaalinen energialähde ylipainoisille ja liikkumattomille ihmisille. Ne ovat tarpeen myös niille, jotka tekevät yksitoikkoista fyysistä työtä. Urheilijat eivät kuulu tähän luokkaan..

Missä ruokia on monimutkaisia ​​hiilihydraatteja?

Elintarvikkeisiin, joissa on runsaasti monimutkaisia ​​hiilihydraatteja, kuuluvat:

• Kaikki vihannekset paitsi kurpitsa, perunat, maissi.
• Marjat.
• Sitrushedelmät.
• Aprikoosit.
• Omenat ja päärynät.
• Palkokasvit.
• Hirssi, tattari, kaurapuuro, helmi ohra.

Juomien joukossa on makeuttamaton tee, kahvi, vastapuristetut vihannes-, hedelmä- ja marjamehut, vesi.

Pieni määrä hiilihydraatteja löytyy lihasta, kalasta, raejuustosta, munista ja kefiristä. Nämä tuotteet ovat runsaasti proteiineja, jotka ovat välttämättömiä lihaskehyksen rakentamiseksi, ja rasvoja..

Missä ruuissa on yksinkertaisia ​​hiilihydraatteja?

Nopeita hiilihydraatteja löytyy monista terveellisistä ruuista:

• Peruna.
• Maissi.
• Kurpitsa.
• Ananas, banaani.
• Meloni ja vesimeloni.
• Kuivatut hedelmät.
• Valkoinen riisi.
• Pähkinät.
• Leipominen täysjyväjauhoista.

Jos haluat laihtua, näiden tuotteiden määrä ruokavaliossa tulisi vähentää minimiin.

Haitallisia tuotteita, joita yleensä parhaiten vältetään, ovat:

• Makea hiilihapot juomat.
• Vehnäjauholeipomot.
• Kakut, evästeet ja vohvelit.
• Suklaa ja makeiset.
• Makea maitotuotteet - lasitetut juustot, jogurtit.
• Alkoholi.
• Sirut, popcorn ja vastaavat välipalat.

Kaikki nämä tuotteet eivät sisällä hyödyllisiä vitamiineja, mineraaleja ja antavat keholle vain tyhjiä kaloreita..

Mitä ruokia käytetään laihtumiseen

Aamiaiseksi voit syödä:

• Löysä puuro vedellä.
• Täysjyväleivät.
• Villi riisi.
• Keitetty papu
• Pasta durumvehnästä ja leseistä
• Hedelmät.

Kun leivonta, suklaa ja kermajälkiruoat hylätään terävästi, vartalo vaatii tavallista makeaa ruokaa. Makeiset korvataan parhaiten hedelmillä, joissa on runsaasti kuitua ja vitamiineja. Vähitellen tämä vähentää makeisten halua..

Lounasta alkaen etusija olisi annettava vihanneksille. Vihannesten lisäruoat täydentävät proteiinisia ruokia: kalaa tai lihaa. Ne voidaan keittää, höyryttää tai paistaa.

Kuinka monta hiilihydraattia tulisi kuluttaa päivässä

Terveelle ihmiselle, jolla on aktiivinen elämäntapa, hiilihydraattien päivittäinen saanti on 250-400 grammaa.

Sinun ei tarvitse muuttaa näitä indikaattoreita, vaikka aiot laihtua, jotta et pääse terveysongelmiin. Riittää, kun tarkistat ruokavaliota monimutkaisten hiilihydraattien kanssa, joissa on kuitua, ja poistat "haitalliset"..

Sinun on valittava ruokavaliossasi hiilihydraatteja sisältävät ruokia huolellisesti: ottaen huomioon kehosi ja elämäntyyliisi liittyvät ominaisuudet. Suunnittele hiilihydraatteja sisältävä valikko päivän ensimmäiselle puoliskolle, jotta pystyt käyttämään kaikki saadut kalorit. Tällöin keho ei tallenna ylimääräistä rasvan muodossa.

Materiaalin valmistaja: Alisa Guseva

Monimutkaiset hiilihydraatit: luettelo tuotteista, taulukko, hyödylliset ominaisuudet, jotka sinun täytyy syödä laihtumiseen

Ihmisen kehon kudokset saavat energiaa monosakkaridista - glukoosista. Se saadaan yksinkertaisten ja monimutkaisten hiilihydraattien hajoamisen seurauksena ruoasta. Glukoosin vapautumisen tulisi olla tasaista, koska sen korkea ja matala pitoisuus ovat vaarallisia keholle.

Terveystietoiset ihmiset tekevät ruokavalion luettelosta elintarvikkeista, joissa on runsaasti monimutkaisia ​​hiilihydraatteja, koska tämä on ainoa tapa saavuttaa vaadittava monosakkaridien muodostumisaste.

Mitä ovat monimutkaiset hiilihydraatit

Kompleksisiksi polymeereiksi kutsutaan polymeerejä, jotka koostuvat yksinkertaisista hiilihydraateista (hiilihydraateista). Ne hydrolysoituvat hitaasti, vapauttaen vähitellen glukoosimolekyylejä, pitäen sen tason vakiona veressä.

Monimutkainen hiilihydraatti eroaa yksinkertaisesta glykeemisestä indeksistä (GI), joka osoittaa ruoan kanssa saadun aineen vaikutuksen asteen verensokeripitoisuuden nousuun. GI-glukoosi on 100.

Tuotteet, joilla on erilainen glykeeminen indeksi, on esitetty taulukossa:

Niillä on seuraavat hyödylliset ominaisuudet:

• henkilöllä on kylläisyyden tunne, hän ei ylensyö;
• suoliston seinät puhdistetaan toksiineista ja toksiineista;
• sokerin ja insuliinin hyppääminen on estetty;
• aktiiviset hiilihydraatit seuraavat ruokavaliota, jossa on monimutkaisia ​​hiilihydraatteja laihtumisen tai lihasmassan saamiseksi.

Tyypit kompleksisia hiilihydraatteja

Seuraavat tyyppiset kompleksiset hiilihydraatit erotellaan:

1. Tärkkelys. Sisältää jauhoina, pastaina, viljoina, perunoina. Tärkkelyksiä on nopeaa ja hidasta. Aine hajoaa glukoosiksi suurella tai keskitasolla..
2. Glykogeenin. Se sisältyy eläinruokaan, sieniin ja varastoituu ihmiskehoon varaenergian lähteenä. Karakterisoituvat haarautuvilla molekyyleillä.
3. Kuitu (selluloosa). Se on glukoosipolymeeri. Tärkkelyksessä monosakkaridi liitetään alfa-sidoksella, joka hydrolysoidaan ruuansulatusentsyymeillä. Selluloosa-beeta-sidosta ei ole saatavana ihmisen entsyymeille, ja se fermentoidaan osittain vain hyödyllisellä suoliston mikroflooralla. Kuitu stimuloi peristalttisia supistuksia, puhdistaa ruokatorven seinät myrkyllisistä kerroksista.
4. Pektiinit ovat glukuronihapon, liukoisen kuidun polymeerejä. Mikrofloran imeytymä. Heillä on prebioottinen vaikutus. Samankaltaisille ominaisuuksille on ominaista lima, ikeni ja inuliini.

Monimutkaiset hiilihydraatit: tuotelista

Monosakkaridien polymeerejä löytyy kasvisruoista. Kuivoissa tuotteissa, joiden kosteuspitoisuus on noin 10% - viljoissa ja jyvissä, monimutkaisia ​​hiilihydraatteja edustaa pääasiassa tärkkelys ja kuitu.

Hiilihydraattirikas ruoka on esitetty taulukossa:

Tuote	Hiilihydraattipitoisuus,%
Ohraryynit	65
vilja	61
bulgur	76
Hirssi	67
Kiillottamaton riisi	75
Speltti (speltti)	70
Kvinoa	64
Tattari	57
Karppea (lampaanherneet)	64
linssit	60

Jauhot sisältävät paljon tärkkelystä. Sille on ominaista korkea glykeeminen indeksi. Pähkinät ovat köyhiä polysakkarideissa, mutta ne sisältävät monimutkaisia.

Vihanneksille ja hedelmille on ominaista korkea kosteus. Vaikuttaa siltä, ​​että niiden hiilihydraatit ovat heikot. Kuitenkin, jos lasketaan kuiva-aine, käy ilmi, että nämä tuotteet ovat vain hiilihydraattitiivisteitä:

Hiilihydraattipitoisuus,%

Tuotteet
	Kosteudessa 90%	Kuiva-aineessa
Porkkana	8	89
juurikas	6	67
Nauris	6	67
Munakoiso, parsakaali, sipuli, paprika	7	78
Kaali, kesäkurpitsa	5	56
Omenat, mustikat, karviaismarjat	8	89
Vadelma	6	67
Mansikat, kirsikat, herukoita	8	89

Hedelmät ja vihannekset sisältävät polysakkaridien seoksen. Yksinkertaisia ​​sokereita edustaa pääosin fruktoosi, monimutkaisia ​​pektiini ja kuitu. Perunoille on ominaista korkea hiilihydraattipitoisuus. Mukulat, joiden kosteuspitoisuus on 78%, sisältävät 15% polysakkarideja, joiden kuiva-ainepitoisuus on 68%.

Sen valmistusmenetelmä on kuitenkin tärkeä. Perunamuusia, paistettuja perunoita ja vielä enemmän siruilla on korkea glykeeminen indeksi. Hyödylliset ominaisuudet säilyvät, jos keität vihanneksia sen yhtenäisessä muodossa tai paistat kuorella.

Monimutkaiset hiilihydraatit laihtumiseen

Painonpudotuksen vuoksi sinun tulisi sulkea ruokavaliosta pois yksinkertaiset hiilihydraatit - sokeri, hunaja sekä tuotteet, joilla on korkea glykeeminen indeksi. On tarpeen normalisoida hiilihydraattien kulutus nopeudella 4 g / kg haluttua massaa. Toisin sanoen 100 kg painava henkilö, joka haluaa laihtua jopa 70 kg asti, tarvitsee 70 * 4 = 280 g tuotetta päivässä.

Raakavihannesten sisältämät polysakkaridit tuhoutuvat osittain keittämällä. Siksi älä keitä tai paista niitä - vain paista. Jos henkilö haluaa makeisia, on suositeltavaa käyttää kuivattuja hedelmiä. On tarpeen noudattaa ruokavaliota, syödä vähintään 4 kertaa päivässä.

Kehitetään seuraavat painonpudotukseen tarkoitetut hiilihydraatti dieetit:

• tattari;
• ohraryynit;
• kaura;
• 6 viljaa;
• uuniperuna;
• porkkanat + punajuuret
• omenapohjainen pektiinidieetti.

Monimutkaiset hiilihydraatit lihasmassan saamiseksi

Polysakkaridit ovat runsaasti energiaa, joten asianmukaisesti suunnitellulla ruokavaliolla ne edistävät lihasvoittoa ja rasvanpolttoa. Hiilihydraattien päivittäinen vähimmäisannos on 7 g / kg haluttua painoa. Urheiluravintoon valitaan polysakkaridit, joiden glykeeminen indeksi on minimaalinen.

Ruokavalion ravitsemukseen liittyy fyysisen aktiivisuuden asteittainen lisääntyminen. Edullinen aika monimutkaisista hiilihydraatteista runsaasti syövien ruokien syömiselle on päivän ensimmäinen puoli.

Yksinkertaiset ja monimutkaiset hiilihydraatit: miten yhdistää

Hiilihydraateista, joilla on korkea glykeeminen indeksi, on yksinkertaisia ​​ja monimutkaisia. Vaarallisin sekoitus on valkoleivä ja hillo. Tapauksessa tapahtuu voimakas glukoosin hyppy, insuliini jalostaa ylimääräisen sokerin rasvaksi.

Siksi korkeaa glykeemistä kerrointa sisältävien ruokien samanaikaista käyttöä tulisi välttää. Nopeiden ja hitaiden hiilihydraattien suhteen tulisi olla alle 1: 3. Ihanteelliset suhteet ovat erilaiset hedelmät, joissa sokeria, kuitua ja pektiinejä on samanaikaisesti läsnä.

Polysakkaridien sekoittaminen on sallittua: Voit syödä puuroa useista viljoista, durumvehnästä valmistettuja pastoja ja viljaleipää. Viljaa valittaessa olisi etusijalle asetettava vilja, jota ei alistettu kuumuudelle tai jauhamiselle jalostamisen aikana. Viljakuoret sisältävät hitaimpia polysakkarideja ja vitamiineja.

johtopäätös

Hiilihydraatit ovat määräävässä asemassa ihmisen energiatasossa. Hyvä ravitsemus antaa sinulle mahdollisuuden laihtua tai painoa, mutta lihasmassan, ei rasvakerrosten kustannuksella. Terveyden suojelemiseksi sinun on varmistettava, että energia tulee monimutkaisista hiilihydraateista, joita löytyy leseistä, vihanneksista, hedelmistä, viljoista ja viljaleipästä.

Monimutkaiset hiilihydraatit-tuotelista

Vaikka ravitsemuksellisista aiheista käydään paljon kuumia keskusteluja, intohimoa ja kiinnostusta on vähän kuin hiilihydraatteja. Heihin perustuvat ruokavaliot ovat epäsuosittuja, mutta mitä me tiedämme niistä? Hiilihydraatit ovat tärkein makroelementti ja yksi tärkeimmistä energialähteistä kehollesi, ne ovat erilaisia ​​- yksinkertaisia ​​ja monimutkaisia ​​tai niitä kutsutaan myös kevyiksi ja raskaiiksi, nopeiksi ja hitaiksi. Yksinkertaiset tai kevyet hiilihydraatit eivät ole terveydelle haitallisia, koska ne lisäävät nopeaa verensokerin nousua ja johtavat täyteyteen. Monimutkaiset tai raskaat hiilihydraatit ovat hyödyllisiä, koska niillä on hidas vaikutus glukoositasoon ja ne edistävät painonpudotusta..

Monimutkaisia ​​hiilihydraatteja ovat tavalliset vehnä, maissi, riisi, kaura, ohra, mallas, ruis, hedelmät, vihannekset, palkokasvit ja paljon muuta. Ero yksinkertaisista on se, että ne koostuvat monista yhteen liitetyistä glukoosimolekyyleistä. Koska näiden molekyylien rakenne on monimutkaisempi kuin yksinkertaisten hiilihydraattien, näiden tuotteiden sulaminen vie paljon kauemmin. Hiilihydraatit koostuvat kolmesta osasta: kuitua, tärkkelystä ja sokeria. Kuitu ja tärkkelys ovat raskaita hiilihydraatteja tai polysakkarideja, ja sokeri on yksinkertainen (monosakkaridi). Sen mukaan, kuinka monta eri komponenttia tuotteessa on, sen ravintoominaisuuksien laatu määritetään. Suuri arvo painonpudotukselle on vähä glykeemiset raskashiilihydraatit, jotka sisältävät vähimmäismäärän sokereita formulaatiossaan, ja siksi ne ovat paljon hyödyllisempiä terveydelle ja keholle..

Raskaiden hiilihydraattien tyypit

Hiilihydraatteja löytyy elintarvikkeista, mukaan lukien hedelmät, vihannekset, jyvät, perunat, leivonnaiset ja makeiset, ja niitä pidetään elinten ensisijaisena energialähteenä. Hiilihydraatit ovat sokerimolekyylejä, jotka ovat hiilen, vedyn ja hapen (CHO) yhdistelmä. Toisin sanoen, se on yksi tai useampi sokerimolekyyli, jotka hajoavat aineenvaihdunnassa käyttääkseen energiaa. Monimutkaiset tai raskaat hiilihydraatit sisältävät enemmän ravinteita kuin yksinkertaiset hiilihydraatit (monosakkaridit), koska niissä on enemmän kuitua ja ne ovat hitaammin sulavia. Se tekee niistä myös ravitsevampia, mikä tarkoittaa, että ne ovat hyvä vaihtoehto laihtumiseen. Hiilihydraatit ovat ihanteellisia myös tyypin 2 diabeetikoille, koska ne auttavat hallitsemaan verensokeria syömisen jälkeen..

Kuitu ja tärkkelys

Nämä kaksi komponenttia ovat kahden tyyppisiä sulavia hiilihydraatteja. Kuitu on erityisen tärkeä, koska se auttaa säätelemään suolia ja auttaa hallitsemaan kolesterolia..

Tärkeimmät ravintokuitujen lähteet ovat:

Tärkkelystä esiintyy myös joissakin kuitupitoisissa elintarvikkeissa. Ero on siinä, että joitain ruokia pidetään tärkkelyspitoisempina kuin kuitumaisina, kuten perunoita..

Muut korkea tärkkelystä sisältävät elintarvikkeet:

Mitkä ovat monimutkaisia ​​hiilihydraatteja - tämä on avain pitkäaikaiseen terveyteen ja painonpudotukseen. Ne helpottavat painosi ylläpitämistä ja saattavat jopa auttaa suojautumaan tyypin 2 diabetekseen ja tuleviin sydän- ja verisuoni-ongelmiin..

Asiantuntijan mielipide

Artikkelin kirjoittaja varoitti ketoosista oikein. Et voi "ajaa" kehoasi ketoasidoositilaan yrittäessäsi laihtua. Onko se vaarallista. Useimmat lääkärit, jotka ovat varovaisia ​​vähähiilihydraattisista ruokavalioista, ovat kanssani samaa mieltä. Sellaiset ruokavaliot voivat tietysti olla tehokkaita, mutta sinun tulisi turvautua niihin vain viimeisenä keinona. Ja sitten kuultuaan ravitsemusterapeuttia.

Lääkärinä panen merkille, että laihtuminen on parasta terveellisellä ruokavaliolla. Paras vaihtoehto on vain vähentää nopeiden hiilihydraattien ja korkea glykeeminen indeksi sisältävien ruokien saanti. Ne ovat haitallisimpia ja häiritsevät ennen kaikkea painoa. Käytä siksi nopeiden hiilihydraattien sijasta hitaita. Ne eivät imeydy niin nopeasti, joten käytön jälkeen verensokeri ei nouse voimakkaasti. Ja tämä on erittäin tärkeää, jos laihdutat..

Suosittelisin myös vähentämään kulutetun rasvan määrää. Kieltäydy sianliha, lammas, paistettu liha. Syö enemmän vihanneksia, hedelmiä, marjoja, kuitua. Ja liikku enemmän, aloita juokseminen tai kirjaudu kuntosalille paremmin. Joten sinun tulee paljon todennäköisemmin laihtua..

Mihin monosakkaridit ja polysakkaridit ovat?

Muista, että hiilihydraatit ovat vain sokerimolekyylejä, jotka kaikki elimistö hajottaa glukoosiksi. Glukoosi on ainoa sokerimolekyyli, jota kehon solut käyttävät polttoaineena aivoista lihaksiin..

Hiilihydraatteja on 3 tyyppiä, jotka määräytyvät niiden sisältämien sokerimolekyylien lukumäärän perusteella:

• Monosakkaridi on yksi sokerimolekyyli, esimerkkejä ovat glukoosi, galaktoosi (maito) ja fruktoosi (hedelmissä).
• Disakkaridi - kaksi sokerimolekyyliä, esimerkkejä ovat sakkaroosi, laktoosi (maito) ja maltoosi (oluessa).
• Polysakkaridit ovat muutamia sokerimolekyylejä, esimerkkejä ovat tärkkelyspitoiset elintarvikkeet, kuten pasta tai perunat, ja kuitu, joka on kasvin sulamaton osa, mutta edistää ruuansulatusta..

Kun hiilihydraatit ovat ”yksinkertaisia”, ne ovat mono- ja disakkarideja, jotka imeytyvät helposti verenkiertoon yksinkertaisen molekyylirakenteensa vuoksi. Puhumme maidosta, hedelmistä ja pöytäsokerista. Toisaalta ”monimutkaiset” makroravinteet ovat polysakkarideja, ja monimutkaisemman molekyylirakenteensa takia kehon voi viedä kauemmin niitä hajottamaan sokeriksi. Tämä viittaa jyviin, vihanneksiin ja perunoihin..

Huomaa: Mahdollinen ylimääräinen glukoosi, jota elimistö ei käytä energiaksi, varastoidaan rasvana. Siksi laihduttamiseksi yhdistä raskaat hiilihydraattiruoat aktiivisiin harjoituksiin..

Tietäen, kuinka kukin näistä molekyyleistä sopii päivittäiseen ruokavalioosi, voit auttaa saamaan polysakkaridiseoksen ruokavaliosi painonpudotusta ja terveellistä syömistä varten..

Laihduttavat polysakkaridit

Monet ravitsemusterapeutit eivät käytä sanaa "huono" kuvaaessaan ruokia, koska kuten he sanovat: "Ei ole hyviä tai huonoja ruokia, on vain hyviä tai huonoja ruokavalioita". Tätä silmällä pitäen hiilihydraatteja, joiden verensokeripitoisuus kasvaa nopeasti, pidetään yleensä nopeina tai kevyinä, kun taas niitä, jotka imeytyvät hitaasti ja joilla on vain vähän vaikutusta verensokeriin, pidetään hitaina tai raskaina..

Huomaa: glykeeminen indeksi luotiin mittaamaan hiilihydraattien konversionopeus glukoosiksi. Nopeasti hajoavilla tuotteilla on korkea indeksi, joka vaihtelee välillä 0 - 100, ja “hitaat” tuotteet ovat alhaisemmat.

Tämä on tärkeää, koska suuret insuliinipitoisuuden nousut vaikuttavat nälkäsi (voivat tehdä sinusta vieläkin nälkäisemmän), voivat vaikuttaa negatiivisesti painonpudotukseen ja jopa johtaa diabetekseen, jos tasot nousevat kroonisesti nopeiden hiilihydraattien liiallisesta käytöstä.

Mitkä elintarvikkeet sisältävät polysakkarideja

Jotta ymmärrät selvästi mitä kompleksiset hiilihydraatit ovat, katso taulukkoa. Siinä on luettelo painonpudotusta koskevista tuotteista, joissa GI on glykeeminen indeksi.

Tuote	GI
Hiiva taikina, pavut	viisikymmentä
Herneet, täysjyväleipä	40
Rasvaton maito, omenat	35
Kuivatut pavut, pasta, tuoreet hedelmät	kolmekymmentä
Koko maito, luumut	22
Munakoiso, vihreät pavut, kukkakaali	viisitoista

Tämä taulukko osoittaa selvästi, että tuotteiden glykeeminen indeksi on alhainen, mikä tarkoittaa, että nämä tuotteet ovat hitaita, toisin sanoen ravinnollisia. Voit vapaasti syödä niitä ja laihtua. Älä kuitenkaan liioittele sitä - muista, että ylimääräinen sokeri, joka ei imeytyy energian muodossa, kertyy rasvana. Tulosta pöytä ja ripusta se jääkaappiin, jotta ei sekoitu mitään.

Kuinka lisätä polysakkaridien saantia

Supermarketituotteissa on tällä hetkellä kaikki viljavaihtoehdot, joten niistä ei ole niin vaikeaa tehdä merkittävä osa ruokavaliosta:

• siirry valkoleivästä kokonaiseen / heikkolaatuiseen / moniyväiseen leipäyn. Voit myös löytää sinulle parhaiten sopivan valkoisen täysjyväleivän;
• tehdä tapana syödä runsaasti kuitua sisältäviä ja vähäkalorisia viljoja aamulla, paras valinta on kaurajauho;
• Kokeile syödä ruskeaa riisiä ja täysjyväpastaa useammin kuin valkoista riisiä ja pastaa.
• lisää hedelmien ja vihannesten päivittäistä satoa.

GI ei kuitenkaan ota huomioon erilaisia ​​tapoja, joilla elimistö prosessoi polysakkaridit tärkkelyksistä, kuten ruskeasta riisistä tai kaurahelmistä, yksinkertaista hiilihydraattia, kuten omenaa, vastaan. Siksi emme voi käyttää GI: tä ainoana toimenpiteenä sen määrittämiseksi, auttavatko valitsemamme hiilihydraatit laihduttamaan vai ei. Toisin sanoen useimmissa polysakkarideiksi luokitelluissa elintarvikkeissa on alhainen GI, mutta on poikkeuksia, kuten jotkut hedelmät.

Joten kuinka monta polysakkaridia sinun täytyy syödä?

Syömäsi polysakkaridien määrä riippuu ensisijaisesti genetiikastasi, painostasi ja aktiivisuustasostasi..

Tärkeää: Jos et ole aktiivisesti mukana urheilussa, mutta haluat pitää painoa useilla harjoituksilla viikossa, noin 200 g päivässä on hyvä referenssi polysakkaridille..

Mitä aktiivisempi olet, sitä enemmän polysakkarideja voit lisätä. Hardy-urheilijat voivat ja niiden pitäisi syödä noin 300–400 g päivässä auttaakseen treenien nousussa. Hitaiden polysakkaridien vähimmäis-RDP (suositeltava ruokavalio) on 130 grammaa, ja 55% kaikista kaloreista tulee polysakkarideista yleisenä suosituksena..

Evolutionaation kannalta polysakkaridit eivät ole välttämättömiä, mikä tarkoittaa, että meidän ei tarvitse kuluttaa niitä toimiakseen. Itse asiassa, jos et syö polysakkarideja ollenkaan, kehosi hajottaa rasvan pieniksi molekyyleiksi, joita kutsutaan ketoneiksi.

Tärkeää: ketoosi on ketonien luomisprosessi, kun kehomme käyttää pääasiassa rasvaa energian tuottamiseksi, mikä liittyy alle 25 g: n polysakkaridien kulutukseen (alle 100 g, kun ketoneja on veressä ja virtsassa). Kehomme eivät vain käytä rasvaa energiana ketoosin aikana, vaan voivat myös muuntaa proteiinit (sekä kasvi- että eläinperäiset) hiilihydraateiksi käytettäväksi polttoaineena.

Saatat ajatella: "Minun täytyy päästä ketoositilaan heti", kun otetaan huomioon ilmeinen rasvanpolttopotentiaali. Vaikka ketoosi on pakotettu sopeutuminen, joka voi jättää sinulle vähän energiaa, todella huono hengenvetoon, kyvyttömyyteen keskittyä tehokkaasti ja vakavasta vitamiinien ja mineraalien puutteesta. Lisäksi tutkimukset eivät osoita, että rasvan menetys olisi suurempi ketoosin aikana verrattuna ruokavalioon, jolla on yhtä kalorit, mutta paljon enemmän hiilihydraatteja. Kun kyse on polysakkarideista, käytä tervettä järkeäsi - muutaman annos hedelmää, paljon vihanneksia (jotka antavat vähän kaloreita, mutta tonnia ravintoaineita), vähän tärkkelystä ja jyviä (tai paljon, jos olet erittäin aktiivinen) päivittäin, sinun pitäisi auttaa kehoasi varmistamaan, optimaalisen suorituskyvyn kannalta välttämättömät ravintoaineet.

Polysakkaridit, sinun pitäisi syödä enemmän

Jos olet tosissasi raskaiden hiilihydraatti dieettien suhteen, sinun on tiedettävä, mitkä ruuat sisältävät monimutkaisia ​​hiilihydraatteja. Muista sisällyttää ne säännölliseen osaan ruokavaliota:

• Viljat ovat hyviä kuitulähteitä, samoin kuin kalium, magnesium ja seleeni. Valitse vähemmän jalostettuja kokonaisia ​​jyviä, kuten tattari ja täysjyväpasta.
• Kuiturikkaat hedelmät, kuten omenat, marjat ja banaanit (vältä säilöttyjä hedelmiä, koska ne sisältävät yleensä lisättyä siirappia).
• Kuidurikkaat vihannekset. Syö enemmän kuin mitään vihanneksia, mukaan lukien parsakaali, lehtivihannekset ja porkkanat..
• Palkokasvit. Kuidun lisäksi nämä ovat hyviä foolihapon, raudan ja kaliumin lähteitä..

Hitaiden polysakkaridien valitseminen voi viedä aikaa kokeiluihin ja virheisiin. Mutta kysyvä katsaus ostettujen tuotteiden etiketteihin auttaa sinua tekemään terveellisempiä valintoja, jotka aktivoivat kehosi ja suojaavat sitä pitkäaikaisilta komplikaatioilta..

Arvostelut

Inna, 34 vuotta: Olen melkein puoli vuotta yrittänyt laihtua, tulokset eivät ole rohkaisevia. Kokeilin oikeaa ravitsemusta, istuin tattari- ja kefirruokavaliossa, mikään ei auta. Nyt opiskelen tietoja raskaista hiilihydraatti dieeteistä, toivottavasti kaikki menee loppuun, vartalo ravistelee hyvin ja alkaa laihtua lopulta.

Albina, 46 vuotias: Jos sävelet valikon oikein, etkä itsenäisesti, mutta asiantuntijan kanssa, päästä eroon ylimääräisestä painosta ei ole liian vaikeaa. Se auttoi minua - kieltäytyi melkein kokonaan makeisista, vain toisinaan hemmottelin katkeraa suklaata. Vaikutus ei ole huono - kevyiden hiilihydraattien luopuminen antaa sinulle selviytyä melkein 10 kilosta kuukaudessa. Tunnen myönteistä vaikutusta terveydentilaan - parantunut suorituskyky, vähentynyt väsymys.

Vera, 29 vuotias: Istun hiilihydraatti ruokavaliossa vuosittain - kahden kuukauden kurssi riittää pitämään figuuria jatkuvasti muodossa. Ruokalista on yksinkertainen - aamulla aamiainen on täynnä kuitua sisältäviä ruokia, lounaaksi - ruskeaa riisiä tai pastaa (keitin sen itse karkeista jauhoista). Kulutan aktiivisesti hedelmiä, mutta vain välipalan aikana. Älä unohda nestettä - juon vähintään kolme litraa vettä päivässä.

Monimutkaiset hiilihydraatit: tuotelista, taulukko

Hiilihydraatit ovat kudosten tai elintarvikkeiden orgaanisia yhdisteitä, jotka ovat yksi tärkeimmistä energian lähteistä ihmisille tai eläimille. Luokitellut yksinkertaisiksi tai kompleksisiksi hiilihydraatit ovat enimmäkseen tärkkelyksiä ja sokereita. Yksinkertaiset hiilihydraatit koostuvat vain yhdestä tai kahdesta sokerista ja sisältävät ruokia, kuten valkoisia jauhoja ja fruktoosia. Monimutkaiset hiilihydraatit koostuvat kolmesta tai useammasta sokerista ja sisältävät runsaasti kuitua. Seuraavaksi tarkastellaan mitä kompleksiset hiilihydraatit ovat (tuoteluettelo, taulukko) ja mitä terveyshyötyjä ne voivat tuoda.

Monimutkaiset hiilihydraatit-tuotelistaustaulukko

Mitä hiilihydraatit ovat??

Hiilihydraatit ovat yksi kolmesta makroravinteista, jotka tarjoavat keholle energiaa. Kaksi muuta ovat proteiini ja rasva..

Hiilihydraatteja on kolme pääluokkaa:

1. Sokeri: yksittäiset sokerimolekyylit tai sokerimolekyylien lyhyet ketjut. Näitä ovat glukoosi, fruktoosi, galaktoosi ja sakkaroosi..
2. Tärkkelykset: hiilihydraattimolekyylien pidemmät ketjut, jotka on hajotettava ruuansulatuksessa.
3. Kuitu (ravintokuitu): hiilihydraatit, joita elimistö ei pysty sulattamaan (liukenematon kuitu).

Kun suurin osa hiilihydraateista tulee ruoansulatuskanavaan, ne hajoavat glukoosiksi ja antavat keholle energiaa suorittaakseen perustoimintoja. Jokainen gramma hiilihydraattia antaa keholle neljä kaloria. Poikkeuksena on kuitu, joka ei yleensä sisällä paljon kaloreita (1).

Hiilihydraatit ovat makroravinteita, jotka tarjoavat keholle energiaa. Hiilihydraatteihin sisältyy sokereita, tärkkelyksiä ja kuitua..

Monimutkaiset hiilihydraattituotteet - taulukko

Tässä on luettelo monimutkaisista hiilihydraattiruoista..

Tuoteryhmä

Ostoslista

Maitotuotteet

Vähärasvainen jogurtti, hapanmaito.

palkokasvit

Linssit, pavut, herneet, pavut, soijapavut, pintopavut, mung pavut, kahviherneet, soijamaito, maapähkinät, vihreät pavut.

pähkinät

Saksanpähkinät, hasselpähkinät, mantelit, cashewit, pinjansiemenit, pistaasipähkinät, kookospähkinä, macadamia, Brasilian pähkinät, pekaanipähkinät.

Siemenet

Pellavansiemen, auringonkukka, kurpitsa, seesami, unikko, hampunsiemenet.

Täysjyväleipä ja pasta

Jäljempänä luetelluista kokonaisista jyvistä valmistetut leipomot ja pastaa tarjoavat keholle huomattavan määrän kuitua, mikä johtaa pidempään kylläisyyden tunteeseen.

Kokojyvät

Tattari, ruskea riisi, maissi, vehnä, ohra, kaura, durra, speltti, quinoa, kamut.

Hedelmät ja marjat

Mansikat, mansikat, vadelmat, karviaismarjat, omenat, päärynät, luumut, kirsikka luumu, persikat, granaattiomenat, greipit, appelsiinit, mandariinit, pomelo, sitruunat, banaanit, karhunvatukat, mustikat, mustikat, viinirypäleet, kirsikat, kirsikat, avokadot, papaija, passionhedelmä, kaki, karsa.

Vihannekset

Perunat, tomaatit, sipulit, okra, kurkut, porkkanat, jamssit, retiisit, parsakaali, pinaatti, kesäkurpitsa, parsa, kaali, kurpitsa, vesimeloni, meloni, punajuuret, nauriit, rutabaga, retiisi, munakoiso, squash, bataatti, Jerusalem artisokka, valkosipuli, kesäkurpitsa, pippuri.

Monimutkaisten hiilihydraattien edut

Hiilihydraatit eivät ole tärkeitä ravintoaineita elämälle, mutta on olemassa oikea tyyppi, josta voi olla hyötyä terveydellesi..

Monimutkaiset hiilihydraatit aiheuttavat vähemmän todennäköisesti verensokerin piikkejä.

Yksinkertaiset hiilihydraatit sulavat nopeasti, aiheuttaen piikkejä verensokeritasoissa.

Verensokerin hyppy stimuloi haimaa tuottamaan enemmän insuliinia, mikä johtaa usein nälkään ja haluun syödä enemmän sokeria (2, 3).

Kuidurikkaat kompleksisten hiilihydraattien lähteet sulavat paljon kauemmin kuin yksinkertaiset hiilihydraatit, joita kutsutaan myös puhdistetuiksi hiilihydraateiksi. Tämä auttaa pitämään verensokeritason vakaana, koska näistä tuotteista vapautuva glukoosi pääsee vähitellen verenkiertoon (4, 5).

Koska monimutkaiset hiilihydraatit sulavat hitaammin, ne tarjoavat kestävää energiaa ja auttavat sinua tuntemaan itsesi täyteen pidempään (6).

Kompleksiset hiilihydraatit voivat vähentää tiettyjen kroonisten sairauksien riskiä.

Monimutkaisten hiilihydraattien kulutus voi auttaa vähentämään kroonisten sairauksien, kuten diabeteksen ja sydän- ja verisuonisairauksien riskiä (7, 8, 9, 10, 11, 12)..

Niille on yleensä ominaista runsaasti ravintokuitua, vitamiineja, mineraaleja, antioksidantteja ja kasviyhdisteitä. Kaikilla näillä komponenteilla on tärkeä rooli tautien ehkäisyssä (13, 14).

Lisäksi tutkimukset ovat osoittaneet, että täysrasvojen syöminen, jossa on runsaasti ravintokuitua, voi alentaa “huono” LDL-kolesteroli- ja verensokeritasoa sekä auttaa nostamaan “hyvän” HDL-kolesterolitasoa (15, 16, 17)..

Monimutkaiset hiilihydraatit edistävät terveellistä ruoansulatusjärjestelmää

On miljardeja "hyviä" bakteereja, jotka linjaavat suolistasi. Ne tunnetaan suoliston mikrobiotana..

Niillä on rooli useiden ruuansulatushäiriöiden hallinnassa ja ne liittyvät moniin muihin terveysnäkökohtiin, esimerkiksi mineraalien imeytymisen parantamiseen, tulehduksellisten suolistosairauksien (IBD) tulehduksen poistamiseen, ja ne voivat olla hyödyllisiä kroonisen idiopaattisen ummetuksen hoidossa (18, 19, 20)..

Monimutkaisissa hiilihydraateissa oleva liukoinen kuitu ravitsee hyödyllisiä bakteereja ja lisää niiden läsnäoloa suolistossa. Se auttaa myös bakteereja tuottamaan ravintoaineita, kuten lyhytketjuisia rasvahappoja, jotka ovat hyödyllisiä ruuansulatuskanavan terveydelle (21).

Monimutkaiset hiilihydraatit voivat vähentää tulehdusta.

Tulehdus on kehon luonnollinen vastaus infektioon tai vammaan. Pitkäaikainen tulehdus voi kuitenkin lisätä useiden kroonisten sairauksien, kuten sydän- ja verisuonisairauksien, metabolisen oireyhtymän, verenpainetaudin, diabetes mellituksen, hyperlipidemian ja syövän riskiä (22).

Vaikka sokeriruoat ja puhdistetut jauhot edistävät tulehduksia, monimutkaiset hiilihydraatit auttavat vähentämään tulehdusta (23).

Koko jyvät, hedelmät, vihannekset ja palkokasvit sisältävät kuitu- ja kasviyhdisteitä, joilla on anti-inflammatorisia ominaisuuksia (24, 25).

Monimutkaiset hiilihydraatit, kuten täysjyvätuotteet, palkokasvit, hedelmät ja vihannekset, tarjoavat merkittäviä ja monipuolisia terveyshyötyjä..

Kuinka aloittaa monimutkaisempien hiilihydraattien kulutus

Jotta saat enemmän hyötyä monimutkaisten hiilihydraattien käytöstä, saatat joutua tekemään joitain muutoksia ruokavalioon. Tässä on esimerkkejä yksinkertaisista korvaamisista:

• Vaihda valkoisen leivän ja pastaa sijasta täysjyväleipää ja pastaa.
• Perunalastujen puristamisen sijasta kokeile syödä raakoja vihanneksia.
• Kokeile valkoisen riisin sijasta syödä enemmän palkokasveja aterioiden perustana..

Monimutkaiset hiilihydraatit-tuotelista

Yhdessä rasvojen ja proteiinien kanssa elimistö tarvitsee hiilihydraatteja normaaliin toimintaansa. Hiilihydraatit tyydyttävät aivot, hermosto ja muut elimet tarvittavalla energialla, säätelevät glykogeenitasoa. Hiilihydraatit ovat yksinkertaisia ​​ja monimutkaisia. Kehon elintärkeiden toimintojen ylläpitämiseksi on tarpeen annostella ja kuluttaa tarkasti monimutkaisia ​​hiilihydraatteja - tämä on tärkeä elementti energianvaihdossa. Puutteen sattuessa henkilö altistaa sisäelimet ja lihakset tuhoutumiselle. Mitkä elintarvikkeet sisältävät monimutkaisia ​​hiilihydraatteja? Kysymyksen pohtimiseksi esitetään tuoteluettelo ja taulukko..

Tyypit kompleksisia hiilihydraatteja

Mitä ovat monimutkaiset hiilihydraatit - tämä on ketju, joka koostuu kolmesta tai useammasta yksinkertaisen hiilihydraatin molekyylistä, niitä kutsutaan polysakkarideiksi toisella tavalla. Mutta useimmiten niitä kutsutaan "hitaiksi", "hyödyllisiksi", "pitkiksi" ja muiksi tämän tyyppisiksi merkkeiksi. Monimutkaiset hiilihydraatit eroavat yksinkertaisista hiilihydraateista hajoamisensa pituuden suhteen - se menee niin hitaasti, että se ei nosta nopeasti verensokeritasoa eikä sen seurauksena johda insuliinin voimakkaaseen vapautumiseen. Jotta ne imeisivät ne kokonaan, kehon on vietettävä enemmän energiaa, joten kylläisyyden tunne kestää kauan.

Polysakkaridit esiintyvät useissa muodoissa:

• Tärkkelys. Tämä tuote on vähäkalorinen, mutta sillä on korkea energia-arvo. Se kyllättää vartaloa nopeasti, minkä seurauksena kylläisyyden tunne kestää tunteja, joten se sisältyy kaikkiin ruokavalioihin. Sillä on monia hyödyllisiä ominaisuuksia: se stimuloi aineenvaihduntaa, säätelee verensokeria, lisää immuniteettia ja suojaa onkologialta. Tuotteet, jotka sisältävät valtavan määrän tärkkelystä: perunat, soijapavut, ruskea riisi, herneet, tattari, linssit ja kaurajauho.
• Glykogeenin. Se on polysakkaridi, joka koostuu monista glukoosimolekyyleistä. Se on välttämätöntä kehossa, koska se säätelee sokeripitoisuutta. Urheilijoille tarvitaan polysakkaridia lihasmassan palauttamiseksi. Glykogeeni auttaa proteiinin tuotannossa. Se kulutetaan nopeasti tavallisilla ihmisillä - 3 tuntia aterian jälkeen ja urheilijoilla harjoittelun jälkeen 30 minuutin kuluttua. Lihasten normaalin toiminnan kannalta on välttämätöntä täydentää jatkuvasti esitetyn polysakkaridin varantoja. Perinteiset tuotteet sisältävät sitä pieninä määrinä, eivätkä ne pysty korvaamaan aineen puutteita. Rikkaimmat ovat maksa ja kalat.
• Pektiinit. Melkein kaksi vuosisataa sitten hedelmämehussa havaittiin polysakkaridia. Niiden hyödyt keholle ovat kiistattomat, pektiinit voivat absorboida haitallisia elementtejä ja toksiineja, jotka pääsevät kehoon ruuan kautta. Tällä he edistävät nuoruuden säilymistä. Ulkonäöltään se on paksu, liimamainen massa. Ruoanlaitossa pektiinejä käytetään sakeuttajana, stabilointiaineena ja geelimassanmuodostajana. Suurin osa niistä on omenoissa ja appelsiineissa. Sitä on myös muissa hedelmissä: kirsikoissa, aprikooseissa, luumuissa, päärynöissä, kvittenissä ja päiväyksissä.
• Kuidut - Tätä polysakkaridia on läsnä useimmissa kasvisruoissa. Sitä ei käsitellä mahassa, entsyymit eivät pysty sulattamaan sitä. Mutta suoliston mikrofloora tekee siitä erinomaisen työn. Tästä ruoansulatuskanavan toiminta normalisoituu, haitallista kolesterolia poistetaan kehosta. Kuidut tyydyttävät kehoa hyvin ja aiheuttavat ruuansulatuselimen täyteläisyyden tunteen. Kuitua esiintyy monissa elintarvikkeissa, mutta ennen kaikkea leseissä, sienissä, porkkanoissa, parsakaalissa, punajuureissa, kaalissa ja niin edelleen..

Selluloosa voidaan katsoa johtuvan myös kuidusta. Tämä on hidas hiilihydraattipolysakkaridi, ei sisällä energiakuormitusta, mutta on välttämätön tarvittavan mikrofloora muodostukseen suolistossa. Stimuloi B-vitamiinin tuotantoa.

Asiantuntijan mielipide

Kaikki hitaat polysakkaridit ja niiden edustajat ovat todellakin ”pitkän kantaman tykistöä” ja johtavat vartalon pitkäaikaiseen kylläisyyteen. Näistä taulukossa esitetään puhtaassa muodossaan paitsi eksogeeniset, myös endogeeniset hiilihydraatit, joita melkein ei koskaan löydy tuotteista. Tämä on eläinätärkkelys - glykogeeni. Syömisen jälkeen se muodostuu maksaan, johon glukoosi kulkeutuu insuliinin vaikutuksen alaisena. Glykogeenissä sokeri varastoidaan kondensoituneina glukoositähteinä. Kehomme glykogeeni on ensimmäinen energian "varaaja" ja hajoaa vähitellen uudelleen glukoosiksi vastahormonaalisen hormoni-glukagonin vaikutuksesta ja varmistaa sen pitoisuuden veriplasmassa. Glykogeenin hitaasta hajoamisesta johtuen kaikki riittävät hiilihydraattien saanti, myös aivojen ja sydänlihaksen työtä varten, tapahtuu ensimmäisen paastoamisen ensimmäisenä ja jopa toisena päivänä. Ja vasta kolmantena tai neljäntenä päivänä paastoamisen aikana alkaa hapettunut kriisi, kun keho alkaa etsiä muita aineenvaihduntareittejä, aktivoida lipolyysiä tai rasvojen hajoamista. Loput tyypit hitaat hiilihydraatit ovat myös välttämättömiä, ja etenkin pektiinit ja kuidut. Kuitu eroaa kaikista hiilihydraateista siinä, että se on näennäisesti painolastiaine: se ei ole ravitseva, koska elimistö ei ime sitä. Mutta kuitu sitoo erilaisia ​​eksotoksiineja, radionuklideja, estää dysbioosia, stimuloi peristaltiaa ja on erittäin hyödyllinen torjuttaessa atonista ummetusta.

Mihin sokeri kehossa kuuluu?

Keho tarvitsee hiilihydraatteja energian ylläpitämiseksi. Se tuottaa noin 60% energiasta mono- ja polysakkarideista. Ja loput ovat rasvat ja proteiinit.

Huomaa: Olisi huomattava, että nopeat hiilihydraatit palauttavat menetetyn energian heti, mutta ne itse kulutetaan nopeasti ja kehon merkitsee sitten lisäainetta. Sitten polysakkaridit alkavat toimia, ne ruokkivat kehoa polttoaineella hitaasti, mutta pitkään. Erityisesti vartalo tarvitsee raskaita hiilihydraatteja niille, jotka eivät halua istua yhdessä paikassa.

Hiilihydraattisuhteen tulisi olla seuraava, jotta voisit tuntea olevansa energinen ja kärsimättä nälästä:

• polysakkaridit - 70%;
• monosakkaridit - 25%;
• kuitu - 5% tarvittavista hiilihydraattimääristä.

Tämä yhdistelmä säästää energiaa urheiluun ja samalla vakauttaa pysyvän painonpudotuksen..

Kuinka hitaat hiilihydraatit auttavat laihtua

Kuinka erottaa nopeasti hitaista hiilihydraateista? Sinun on maistettava tuote - kaikki monosakkaridit ovat makeita. Tällainen ruoka on suljettava pois ruokavaliosta, jos haluat laihtua, ja rajoita niin paljon kuin mahdollista ylläpitää ohutta figuuria. Polysakkarideilla, joilla on selvä maku, ei ole makeutta, glukoosi ei nouse voimakkaasti niistä, ja heidän ruumiinsa käsittelee ne hitaasti yksinkertaisiksi hiilihydraateiksi. Raskaat hiilihydraatit ovat välttämättömiä laihtumiseen, ne tappavat ruokahalua pitkään ja toimittavat keskeytyksettä energiaa. Monimutkaiset hiilihydraattiruoat ovat erittäin hyödyllisiä, koska niissä on vitamiineja ja hivenaineita. Sen lisäksi, että ne auttavat päästä eroon liikalihavuudesta, vahvistavat hiuksia ja kynnet, parantavat ihoa.

Tämä on tärkeää: Hitaat hiilihydraatit täytyy syödä aamulla, ja loput ajasta on parempi syödä proteiiniruokaa. Ja älä unohda glykeemistä indeksiä. Suuri indikaattori osoittaa, että tämä tuote menee nopeasti glukoosiksi. Se ei ole hyödyllinen laihtuminen, mutta se voi olla haitallista. Erityisen tärkeää on ottaa tämä indikaattori huomioon diabeetikoilla.

Elintarvikkeiden ainesosilla, joissa on monimutkaisia ​​hiilihydraatteja, on usein korkea GI. Perunaa pidetään yhtenä harhaanjohtavana tärkkelyspitoisuudesta huolimatta. Syömällä sitä, on mahdotonta laihtua, siksi ravitsemusterapeutit kieltävät sen syömisen ruokavalion kanssa. Painon vähentämiseksi joudut syömään ruokia, joissa on monimutkaisia ​​hiilihydraatteja, mutta alhainen GI.

Taulukko tuotteista, jotka sisältävät polysakkarideja

Seuraava taulukko on kehitetty tuntemaan ja navigoimaan tarkasti tuotteissa, joissa on hitaita hiilihydraatteja ja GI-indikaattoreita:

Glykeeminen indeksi	Ostoslista
10	Avokado
viisitoista	Agavesiirappi, parsakaali ja ruusukaalia, eräitä pähkinöitä, kesäkurpitsaa, valkokaalia, sipulia, punajuuria, kurkkua, leseitä, vihanneksia, salaattia, paprikaa, mustaherukoita, herneitä, sieniä
kaksikymmentä	Munakoiso, sitruuna, soijakastike, tumma suklaa
25	Kirsikat, karhunvatukat, mansikat, karviaismarjat, vadelmat, punaherukat, kurpitsansiemenet, mustikat, linssit
kolmekymmentä	Aprikoosi, greippi, päärynä, mandariinit, sokeriton marmeladi, maito, porkkanat, tomaatit, raaka punajuuri, vihreät pavut
35	Oranssi, durumvehnäpasta, persikat ja nektariinit, granaattiomenat, viikunat, jogurtti, unikonsiemenet, kuivatut aprikoosit, auringonkukansiemenet, villi riisi, selleri, luumu, tomaattimehu, pavut, omenat

Taulukossa ei ole kaikkia ainesosia, joilla on korkea glykeeminen indeksi. On hedelmiä ja vihanneksia, joista käydään paljon keskustelua. Nämä ovat kaki, mansikat ja muut marjat, hedelmät ja vihannekset. Ennen käyttöä on tärkeää tietää indikaattori, jotta verensokerin nousu ei aiheutuisi. Diabetespotilailla tämä vaikuttaa negatiivisesti verisuonten yleiseen hyvinvointiin ja tilaan. Niille, jotka haluavat ylläpitää vain ohutta figuuria, polysakkaridien esiintyminen on vasta-aiheista - sokeripitoisuuden nousu provosoi myös rasvasolujen muodostumista.

Tuotteet, jotka sisältävät polysakkarideja

On tuotteita, joissa on vain yksinkertaisia ​​tai monimutkaisia ​​sokereita. Kuinka keittää niitä niin, että ne tuovat keholle maksimaalisen hyödyn? Seuraavaan taulukkoon ehdotetaan, mitkä ruuat sisältävät monimutkaisia ​​hiilihydraatteja ja miten ne voidaan valmistaa oikein ravitsemukseksi..

Tuotteet	Ryhmän kuvaus
Vihannekset ja vihannekset	Suurin osa niistä löytyy vihanneksista ja yrtteistä. Niistä rikkaimmat: tomaatit, paprikat, kesäkurpitsa, purjo, selleri, kaali, pinaatti, salaatti. Nämä vihannekset eivät käytännössä sisällä kaloreita, varsinkin jos syöt niitä tuoreena. On hyvä höyryttää vihanneksia tai tehdä niistä smuuteja. Ne on keitettävä, kunnes puoli kypsennetään, kun taas jotkut hyödyllisistä elementeistä menevät keittämiseen. Korkeat lämpötilat ja pitkä keittäminen vähentävät vihannesten etuja.
Marjat ja hedelmät	Tämä tuoteryhmä sisältää sekä monimutkaisia ​​sulavia hiilihydraatteja että yksinkertaisia. GI-indikaattori on tärkeä tässä. Ne täytyy syödä raa'ina. Ihanteellisimmat ovat: kiivi, omenat, viikunat, kirsikat, persikat ja granaattiomenat. Jotkut niistä: banaanit, vesimelonit, mangot ja ananat, ovat erittäin hyödyllisiä, mutta niillä on suuri maantieteellinen merkitys. Näiden tuotteiden omissa mehuissa säilykkeet eivät menetä hyvää laatua. Kuivattuista hedelmistä kuivattuja aprikooseja pidetään hyödyllisimmin. Hyödyllinen vastapuristettu mehu ilman lisättyä sokeria.
Maitotuotteet	Tämä ryhmä ei sisällä kompleksisia hiilihydraatteja, ne sisältävät vain disakkarideja. Maito sisältää sokerien lisäksi paljon fosforia ja kalsiumia, vitamiineja. Nämä tuotteet voidaan syödä päivittäin, mutta älä liioittele..
puuro	Kaikki täysjyväviljat tuovat runsaasti hyötyä keholle. Tällaisia ​​viljatuotteita ovat kaurajauho, bulgur, tattari, vehnä ja ruskea riisi. Mannaa ja granolaa ei suositella. Vilja on parempi keittää tällä tavalla: höyrytetty kiehuvalla vedellä tai kefirillä. Tattari tai kaura tulvii kefiirillä, puhdistaa kehon haitallisista elementeistä.
Vilja ja pavut	Tämä tuoteryhmä sisältää paljon kuitua ja on erittäin hyödyllinen laihduttamiseen. Tästä ryhmästä suositellaan syömään: leipää ja pastaa täysjyväjauhoista tai täysjyväviljasta, ohrasta tai kaurahiutaleista. Kuitu stimuloi suoliston liikkuvuutta, poistaa toksiineja ja vaimentaa nälän tunnetta. Ryhmä palkokasveja säätelee hiilihydraattitasoa ja tyydyttää kehon proteiineilla. Parhaat tuotteet: herneet, kahviherneet, linssit, keitetyt pavut.
Juomat	Hedelmien, marjojen ja vihannesten vastapuristetuissa mehuissa on aina hitaita hiilihydraatteja. Paljon heitä tomaattimehussa. Muissa kasviperäisissä juomissa ei ole liian monta polysakkaridia, mutta laihduttaessa ruokavaliota on syytä juoda lasillinen mehua välipalaksi kuin pulla.

Tuotteita valittaessa on otettava huomioon niiden kaloripitoisuus. Mitä enemmän kaloreita, sitä parempi syödä ennen illallista. Istuvan elämäntavan mukaan ruokavaliossa on rajoitettava ruokia, joissa on runsaasti polysakkaridia. Kun tiedät, mitkä ruuat sisältävät monimutkaisia ​​hiilihydraatteja ja tietyntyyppisiä polysakkarideja, ne voidaan kuluttaa turvallisesti ja olla pelkäämättä parantua. On tärkeää syödä tasapainoisesti, niin aineenvaihduntaprosessit eivät häiritse eikä liiallisen painon riski kasvaa.

Arvostelut

Valentina, 24-vuotias: Olen ollut pullea lapsuudestaan ​​asti. Klo 20 päätin pitää huolta itsestäni. Ilmoittautui kuntosalille ja vaihtoi oikeaan ravitsemukseen. Illalla kuntosalin jälkeen söin pari appelsiinia. Ajattelin, että heistä tulee pian hoikka ja kaunis lady. Mutta kuusi kuukautta kului, eikä vaikutusta ollut. Osoittautuu, että appelsiineissa on paljon polysakkarideja, jotka eivät anna kehoni laihduttaa. Kieltäytyi heistä ja katso kuinka painonpudotusprosessini sujui.

Irina, 38 vuotias: Olen elänyt koko elämäni isoisän ja isoäidin kanssa. Ja pohjimmiltaan söimme perunoita, joten ruumiistani tuli kuin tämä vihannes. Äskettäin päätin pitää huolta itsestäni. Hän siirtyi oikeaan ravitsemukseen, alkoi käydä kuntosalilla, mutta suosikki vihanneksesta oli vaikea kieltäytyä. Mutta kouluttaja sanoi, että perunat ovat monimutkaisia ​​hiilihydraatteja. Laihtua - sinun on luovuttava siitä. Minun piti kieltäytyä ja ruumiini tuli hoikka ja nuori.

Elena, 32 vuotias: Olen kirjanpitäjä, joten työni on istuttavaa. Äskettäin aloin huomata kuinka painoni ryömi. Se on vain niin, että on vaikea istua työssä, ei heittää mitään suuhun, siksi söin aina jotain. Valmentaja ehdotti vaihtoa oikealle välipalalle. Voit syödä porkkanaa, leseitä, parsakaalia, punajuuria. Hän sanoi, että heillä on paljon kuitua, joka tyydyttää vartaloa pitkään. Nyt teen vain oikeita välipaloja, ja ruumiini iloitsee.