Käsipaino
VOIMISTELU

valmis harjoitusjärjestelmä käsipainoilla + oikea ravitsemus

6 kuormitustasoa - aloittelijasta masteriin

helpotus, lihasmassa, fyysinen kunto

kätevä kotiharjoitteluun

Harjoittelu käsipainoilla. Harjoittelu Roman Pomazanov.

Hei rakas lukija!

Mikä on käsipainovoimistelu?

Tämä kurssi auttaa tehokkaasti menettämään ylimääräisiä kiloja, pumppaamaan lihaksia ja lisäämään huomattavasti yleistä fyysistä kuntoa (OFP).

Käsipainovoimiste koostuu kahdesta pääosasta

Tehokas ja tehokas koulutusjärjestelmä

Järjestelmä oikean ja tasapainoisen ravinnon

Tämä on järjestelmä itsenäisiin opiskeluihin kotona tai kuntosalilla, joka on suunniteltu useita kuukausia tai jopa vuosia.

Harjoittelujen ydin on harjoittelu valmiisiin harjoitussarjoihin ja yksinkertaisten ravitsemussääntöjen toteuttaminen valmentajan ohjauksessa.

Kirjaudu koulutukseen

1 KUUKAUSI

Osallistut koulutukseen ja saat täyden tehtävän yhden kuukauden ajan

3 KUUKAUTTA

Säästäen 3 500 ruplaa. Maksat kaksi kuukautta, ja teet kaikki kolme!

6 KUUKAUTTA

Säästä 7000 ruplaa. Maksat vain 4 kuukautta, ja teet kuusi!

Kenelle tämä kurssi on

Yli 16-vuotiaille miehille ja naisille ilman vakavia terveysongelmia. Pienet rikkomukset eivät ole vasta-aiheita. Mutta se on aina parempi tietää tästä lääkärin fyysisessä tarkastuksessa.

Ihanteellinen kotiharjoitteluun, jos sinulla on riittävä paino taitettavia käsipainoja.

Korostamme erikseen, että tämä koulutus on erittäin sopiva naisille.

Kuinka kurssi kulkee Täysi algoritmi.

Ennen koulutusta

1. Suorita maksu.

2. Täytä hakemuslomake ja tee kolme yksinkertaista testiä. Lähetä lomake siinä ilmoitettuun sähköpostiosoitteeseen.

3. Palautuskirjeellä saat kutsun koulutukseen ja tehtävät ensimmäiselle viikolle. Koetulosten perusteella sinulle suositellaan koulutustasoa vastaavaa koulutustasoa.

4. Voit halutessasi lähettää videon kouluttajalle harjoitustekniikan korjaamiseksi ja virheiden poistamiseksi. Tämä ei ole välttämätöntä, mutta erittäin toivottavaa. Ja se on sinun etujesi mukaista.

5. Suoritat suunnitellut harjoitukset koko viikon ajan ja noudatat yksinkertaisia ​​ruokavaliosääntöjä. Suorita sitten viikon lopussa erityinen testi..

6. Testin jälkeen meillä on aina yksi vapaapäivä. Ja niin kaikki neljä viikkoa.

7. Teemme ohjelman loppua kohti kontrollimittauksia ja testejä. Tarkista ohjelman tehokkuus. Analysoimme virheitä ja teemme johtopäätöksiä.

8. Suoritettuaan tietyn tason ohjelman onnistuneesti, voit jatkaa luokkia muilla tämän tason komplekseilla tai siirtyä seuraavalle tasolle. Kaikki tämä määritetään kokeilla ja tavoitteillasi..

Mitä tehdä seuraavaksi?

Voit jatkaa tunteja myös muilla harjoituksilla. Voit esimerkiksi treenata kuukauden ajan käsipainoilla harjoitetulla harjoituksella ja seuraavan kuukauden harjoittelua "Kuivaus" -ohjelmassa. Ja sitten - joustavuuden kehittämisohjelmaan painonnosto-ohjelman mukaan henkilökohtainen harjoitussuunnitelma. Jne.

Kaikilla ohjelmaan osallistujilla, jotka ovat ostaneet jäsenkortteja useita kuukausia, on mahdollisuus siirtyä vapaasti harjoituksista toiseen joka kuukausi.

Miltä tehtävät ja koulutus näyttävät?

Ennen jokaisen viikon alkua saat sähköpostiosoitteesi. sähköpostiviesti ja linkki sivuston suljetulle sivulle. Se sisältää viikoittaisen harjoitussarjan taulukon muodossa ja yksityiskohtaisen kuvauksen kaikista harjoituksista videolla. Taulukko antaa kaikki tarvittavat lähestymistapojen ja toistojen arvot sekä selkeät suositukset työpainoista. Tämä on viikon tehtävä.

Erikseen kirjaimet antavat ravitsemussääntöjä ja reseptejä, jotka vastaavat valittua harjoittelusuuntaa: fyysistä kuntoa, painon ja voiman lisäystä, painonpudotusta ja lihasten helpotusta..

Lisäksi saat säännöllisesti hyödyllisiä materiaaleja erilaisista hyödyllisistä aiheista..

Ja harjoitukset ovat monimutkaisia?

Meillä on erilaisia ​​harjoituksia. Ja niitä on paljon. Siellä on yksinkertaisia, on monimutkaisempia, on monimutkaisia ​​ja erittäin monimutkaisia.

Mutta on tärkeää ymmärtää, että kukaan ei anna sinulle harjoituksia, joita et voi suorittaa. Harjoittelujärjestelmä perustuu aina todellisiin kykyihisi ja ylittää yleensä vain hiukan nykyisen tasosi. Joten sinulla on kannustin kehittää!

Esimerkkejä harjoituksista:

Tässä on videoita, joissa esitellään harjoituksia erilaisista komplekseista. Ja ei ole ollenkaan välttämätöntä, että teet nämä harjoitukset. Harjoitteluarsenaali sisältää yhteensä yli 100 erilaista käsipainoilla tehtävää harjoitusta, joilla on oma painosi ja venytysmerkki. Mainoksista ei useimmiten ole äänesi. Mutta kuten käytäntö osoittaa, tämä ei ehdottomasti ole ongelma ymmärryksessä ja tuloksissa.

Ja voit tietää vähän enemmän komplekseista ja koko järjestelmästä?

Käsipainovoimisteluharjoittelu on päivitetty käsipainovoimistelukurssi, jota olen kehittänyt vuodesta 2007. Ja tämä on hänen neljäs inkarnaationsa. Hienostunein ja tietoisin.

Koulutus tapahtuu verkossa. Eli kaikki materiaalit ja harjoitussarjat ovat saatavilla Internetin kautta sivuston erityisillä suljetuilla sivuilla. Jotkut koulutusmateriaalit voidaan toimittaa sähköpostitse..

Koulutus sisältää kuusi tasoa ja jopa 18 kompleksia! Jokaisella tasolla on kolme kompleksia.

Kompleksi on sarja harjoituksia ja latausjärjestelmä 4 viikkoa (yksi kuukausi). Tunnit kompleksissa voidaan pitää 3, 4 tai kuusi kertaa viikossa työsuhteestasi ja toiveistasi riippuen. Kaikki kolme aikatauluvaihtoehtoa ovat käytettävissäsi tässä kompleksissa..

Perinteisesti käsipainovoiminnassa kaikki kompleksit jaettiin kolmeen lajikkeeseen:

1. Vahvuus. Täällä kasvatimme lujuutta ja työskentelimme melko suurilla painoilla pienellä määrällä toistoja. He tekivät nopeasti liikkeitä käsipainoilla. Harjoituksia oli vähän, mutta nämä olivat alkeisimpia. Söimme tavalla, joka kasvatti lihasten ja koko kehon kokonaismassaa ja voimaa.

2. Lihasmassa. Näissä komplekseissa harjoittelemme ei kovin suurilla painoilla ja teimme keskimääräisen toistojen lukumäärän. Yritimme syödä niin, että ruumiinpaino kasvoi.

3. Muoto ja helpotus. Näissä komplekseissa harjoittelimme kevyillä käsipainoilla, teimme monia toistoja. Yritin syödä rajoituksella kaloreita ja hiilihydraatteja.

Ohjelman uudessa versiossa on myös kolmenlaisia ​​komplekseja, mutta hieman erilaisia:

1. OFP - yleinen fyysinen kunto. Näissä komplekseissa kehitämme yleisiä fyysisiä urheilullisia ominaisuuksia: nopeus, kestävyys, räjähdyslujuus. Opimme tekemään paljon lisätoimintoja, vetämään itsemme ylös, liikkumaan nopeasti, kehittämään joustavuutta jne. Käytämme paljon harjoituksia kattokellon nostamisesta, crossfit- ja taistelulajeista, calisthenicsista. Mutta teemme niitä käsipainoilla! Käytämme erittäin tehokkaita keinoja kehittää ja parantaa fyysistä kuntoa: supersetit, ympyräharjoittelu, pyramidi, nopeussarjat jne. Harjoitukset ovat hyvin erilaisia, samoin kuin harjoitusmenetelmät. Harjoituksen kesto tunnista puolitoiseen.

Tärkeää: sellaisia ​​ohjelmia voidaan käyttää laihtumiseen ja lihaksen rakentamiseen. Kaikki riippuu opiskelijan tavoitteista ja hänen ravinnostaan. Molempia vaihtoehtoja kehitetään yksityiskohtaisesti ja ne ovat sinulle käytettävissä harjoituksissa..

2. Voima ja lihasmassa. Näissä komplekseissa työskentelemme melko suurilla käsipainoilla (tietysti koulutuksen tason mukaan). Teemme tiukasti rajoitetun määrän harjoituksia ja työskentelemme erityismenetelmien avulla voiman ja lihasmassan lisäämiseksi. Harjoittelu on lyhyt (jopa tunti), mutta erittäin voimakas. Syömme sarjassa painoa.

3. Lihasten muoto ja helpotus. Näissä ohjelmissa harjoitusten määrä on erittäin suuri ja monipuolinen. Harjoitamme kehon eri osia, työskentelemme lihasten estetiikan ja muodon suhteen, etenkin ongelma-alueet. Harjoittelu on melko pitkä, jopa puolitoista tuntia. On myös suositeltavaa tehdä sydän (jos mahdollista).

Näin se kaikki näyttää kaaviosta. Kuorma kasvaa vasemmasta alakulmasta alkaen ja saavuttaa huipun pöydän oikeassa yläkulmassa. Voit liikkua järjestelmää vasemmasta alakulmasta oikealle yläkulmaan diagonaalisesti. Ja jokaisella tasolla - alhaalta ylös.

Koulutus sisältää 6 koulutustasoa. Tason, josta luokka aloitetaan, määritetään testitulosten perusteella (testit annetaan kyselylomakkeessa ennen koulutuksen alkua). Saat kutsun tasolle, joka vastaa fyysistä muotoasi tällä hetkellä.

Jokaisen kompleksin kulku vie tarkalleen kuukauden (neljä kalenteriviikkoa). Ennen seuraavaa sarjaa meillä on aina viikon mittainen tauko. Tämä koulutuksen rakenne luotiin nimenomaan siten, että ohjelman osallistujilla oli aikaa rentoutua luokista ja he voivat sopeutua Fitness for Smart People -verkkosivuston muihin ohjelmiin: kuivaus, tehokkaat venyttelyt jne..

Voit esimerkiksi treenata yhden kuukauden käsipainovoimistelujen fyysisen kuntoharjoituksen monimutkaisena. Harjoittele sitten kuivausta -harjoitusta tarkalleen yhden kuukauden ajan. Palaa sitten käsipainovoimisteluohjelmaan voiman ja massan lisäämiseksi. Jne. Tällainen on mahdollista "ohittaa" kaikissa harjoitteluissa, mukaan lukien tehokas venyttely ja painonnosto.

Tason tiedot

Taso 1 - kaikkein epäurheilijamielisimmille ja valmistelemattomille.

Taso 2 on hieman monimutkaisempi ja monipuolisempi. Ihmisille, jotka ovat suorittaneet peruskoulutuksen.

Taso 3 - keskimääräinen kuormitustaso. Täällä työskentelevät ihmiset, joilla on kokemusta 2 - 4 kuukaudesta opiskeluun..

Taso 4 - Keskimääräistä korkeampi. Melko suuret kuormat. Mutta tulokset ovat erittäin rohkaisevia.

Tasot 5 ja 6 ovat korkeimmat kuormitustasot kokeneimmille ja edistyneimmille. Sopii ihmisille, joilla on vähintään vuoden kokemus. Mahdolliset edistyneet "sävelkorkeudet" saavat hyvän tuoton näistä komplekseista.

Kunkin tason vaikeus määräytyy eri tekijöiden perusteella: harjoitusten lukumäärä, lähestymisten ja toistojen lukumäärä, käsipainojen paino, erityisten harjoitusmenetelmien käyttö. Mitä korkeampi taso, sitä vaikeampia käytetyt menetelmät ja raskaammat käsipainot..

Mihin voit luottaa osallistuessasi tähän koulutukseen??

Ensinnäkin, koulutuksemme ovat valmiita järjestelmiä. Huolellinen ja turvallinen. Sinun ei enää tarvitse etsiä itsellesi tuskallisesti uutta säännöllistä luokkajärjestelmää epäilyttäviltä sivustoilta ja vastuuttomilta videobloggeilta. Olemme täysin vastuussa tuloksestasi! Ja takaamme sen, jos noudatat sääntöjä.

Siellä ei ole vain jotakin säännöllistä kompleksi. Saat valmis järjestelmän useita kuukausia (ja jopa vuosia) etukäteen. Mene vain portaita ylös! Kaikki on jo keksitty ja varmennettu! Sinun on vain hyödynnettävä kaikki tämä rikkaus..

Mukavat harjoitukset sopivalla luokkaohjelmalla. Kuntosali on valinnainen. Kaikki voidaan tehdä kotona, jos pidät siitä itsellesi sopivasta. Jos haluat treenata seurojen kanssa, tämä on myös erittäin kätevää! Voimistelu käsipainoilla - yleinen kuntoilumuoto.

Ehdottomasti sinulle taataan kirkkaat ja huomattavat muutokset figuurissa (käytämme edistyneimpiä harjoituksia ja menetelmiä, joten tulokset taataan yksinkertaisesti yrittäessäsi). Emme vain nosta käsipainoja ja heitä lihasta. Teemme sen oikein, tieteessä, huomioiden terveyttä ja kaikkien fyysisten ominaisuuksien harmonista kehitystä. Emme tuota pumpattua quasimodoa!

Lisääntynyt lihasmäärä, voima ja kestävyys (lihasmassa riippuu suuresti ravinnosta ja ylimääräisten urheiluravinteiden käytöstä: kreatiini, gainer, proteiini; kaikki tämä kuvataan yksityiskohtaisesti harjoittelujärjestelmässä)

Rasvan määrän vähentäminen, jos olet kiinnostunut tästä (tätä säätelee ravitsemus ja lihaksen helpotusta ja muotoa harjoitteleva harjoittelu).

Kehon estetiikan parantaminen (tässä ei ole mitään muuta kuin käsipainot!)

Vatsan ja vyötärön lihaksen vahvistettu koulutus (tämä on kunkin kompleksin perusta)

Joustavuuden, asennon parantaminen (samoin kuin selkäkipujen, hengenahdistuksen ja muiden lihas- ja sydämen heikkouteen liittyvien ongelmien poistaminen)

Kehittyneet itsetaidonharjoittelutavat

Terveelliset ruokailutaidot (uudet reseptit, säännöt, erilaiset ruokavaliovaihtoehdot jne.).

Erittäin joustava koulutusjärjestelmä. Voit vaihtaa ohjelmia muihin (eri suuntaan) joka kuukausi, etkä vain harjoitella käsipainoilla.

Onko naisten ja miesten koulutus erilainen??

Erilainen, mutta ei merkittävästi. Lähinnä siksi, että naiset nostavat kevyempiä käsipainoja useammalla toistolla. Ja tee joitain erityisiä harjoituksia.
Ohjelma antaa erityisiä suosituksia naispuoliseen luonnolliseen kiertoon..

Lisäksi ohjelmissa on aina valinnainen lisäosa, jota et voi tehdä. Naisten ongelma-alueille järjestetään myös erityisiä harjoituksia joustavuuden ja muiden hyödyllisten ominaisuuksien kehittämiseksi.

Miltä kurssiravinnejärjestelmä näyttää?

Saat erityisen harjoitusoppaan, jossa on ravitsemussäännöt ja reseptit. Reseptit annetaan ravitsemustöiden helpottamiseksi, eikä niitä vaadita. Yleisiä sääntöjä on kuitenkin noudatettava mahdollisimman tarkasti, koska luokkien lopputulos riippuu niistä..

Ja muista tietää, ettemme anna ruokavalioita! Annamme säännöt.

Jokaiselle työllisyysalueelle annetaan oma ravitsemusjärjestelmä. Painonpudotusta ja helpotusta varten - ravitsemusohjelma laihtumista ja helpotusta varten. Lihasmassan ja voiman saamiseksi - ravitsemusohjelma, jonka tarkoituksena on saada paino ja lihasmassa. Jne.
Jokainen ravitsemusjärjestelmä sisältää urheiluravintovalmisteet ja niiden saantiohjelmat. Tämä yksinkertaistaa huomattavasti tavoitteiden saavuttamista ja ratkaisee paljon ravitsemusongelmia. Sinun ei kuitenkaan tarvitse ottaa näitä lääkkeitä, jos pidät niitä tarpeettomina tai sopimattomina..

Joten, joka viikko saat uusia ravitsemussääntöjä, joiden avulla voit muuttaa ruokavaliota vähitellen ilman tarpeettomia vaikeuksia.

Mitä laitteita tarvitaan

Kokoontaitettavat käsipainot ovat tärkein ammus. Kaikki muu on vapaaehtoista. Koko harjoittelua varten tarvitset käsipainoja, jotka painavat vähintään 10 kg. Naisten käsipainojen optimaalinen paino on 10–12 kg. Miehille - 15-20 kg kutakin käsipainoa kohti. Emme aloita harjoittelua näiden painojen kanssa! Niitä tarvitaan, jotta voit lisätä kuormaa vähitellen..

On tärkeää, että käsipainoissasi on pieniä, 0,5 kg painavia pannukakkuja (kaksi kutakin käsipainoa kohti).

Hyödyllinen video käsipainojen valitsemisesta

Penkki, jonka kulma on muuttuva. Penkki tarvitaan harjoittelujen suorittamiseen makuulla ja kulmassa. Sillä suoritamme monia harjoituksia rintakehän, hartioiden, käsivarsien lihaksille.

Urheilumatto on hyödyllinen harjoituksissa istuessasi ja makaamalla lattialla.

Kiinteät urheilujalkineet - harjoitamme aina kenkäharjoittelua!

Vapaa-aika - noin 40-50 minuuttia päivässä.

Vapaa tila - noin 2-3 neliömetriä. metriä. Voit harjoitella kotona.

Kuinka usein harjoittelet?

Kurssien tavoitteista riippuen harjoittelemme 3–5 kertaa viikossa. Kun työskentelemme fyysisen kunnon, voiman ja massan suhteen - 3-4 kertaa viikossa. Jos pyrimme parantamaan lihaksen helpotusta, laihtuminen - 4-6 kertaa viikossa.

Koulutuksen kesto aloittelijoille on yleensä enintään 45 minuuttia. Kokeneille koulutuksen osallistujille - enintään 60-90 minuuttia. Pisin harjoittelu - kun painotetaan lihaksen muotoa ja helpotusta, painonlaskuohjelmissa.

Mitä tuloksia voidaan odottaa?

Kuvassa näkyvät muutokset (suurin osa osallistujista havaitsee ne jo luokkien ensimmäisellä viikolla)

Vatsasta ja roikkuvista sivuista päästä eroon

Painonpudotus helpotusohjelmissa on 2–4 kg (plus tapahtuu kehon laadullinen muutos, ei pelkästään väsymys).

Koko vartalon sävyn merkittävä nousu. Jokainen osallistuja toteaa miellyttävän lisääntyneen lihaksen sävyn, kestävyyden ja voiman.

Joustavuus, joustavuus, kestävyys - nyt voit käyttää näitä sanoja suhteessa itseesi.

Työkyvyn merkittävä lisääntyminen, parempi terveys, lisääntynyt elinvoima

Unen ja levon laadun parantaminen. Koulutuksen taustalla kaikki tämä on normalisoitumassa..

Uudet terveelliset ruokailutottumukset ja liikuntatavat ilman väärinkäyttöä

Selän ja nivelkipujen lievittäminen, parantaen merkittävästi ryhtiä.

Harjoitteluohjelman vaikutus käsipainoilla on sellainen, että et vain paranna fyysisiä parametreja, vaan sinusta tulee myös yleensä terveellisempi ja kokonaisempi henkilö, jolla on oikeat tottumukset ja taidot.

Voit luottaa siihen, että menetät painosi välillä 2–4 kg joka kuukausi, jos olet mukana helpotusohjelmassa. Ja voit luottaa painon nousuun 1-3 kg: lla joka kuukausi luokkien aikana painon ja voiman lisäämisohjelmassa.

Lisäksi kaikki kurssin harjoitukset lisäävät merkittävästi fyysistä kuntoasi. Voit ehdottomasti tehdä punnerruksia, kyykkyjä ja tehdä muita harjoituksia paljon enemmän kuin pystyisit ennen tunteja.
Nämä "taustan" muutokset yleisessä fyysisessä kunnossa johtavat aina terveyden ja ulkonäön paranemiseen merkittävästi. Ympärilläsi olevat ihmiset huomaavat muuttuvasi, ja kertovat varmasti siitä..

Mitä ohjelmia voidaan yhdistää käsipainovoimisteluun?

Kurssini on täysin omavarainen. Toisin sanoen sitä ei tarvitse täydentää millään. Kaikkia komplekseja voidaan kuitenkin poikkeuksetta täydentää päivittäisillä terveyskävelyillä. Sekä yksinkertaisia ​​joustavuuden harjoituksia. Voit juoksua, mutta ei liian intensiivisesti ja pitkään, korkeintaan 3 kertaa viikossa.

Mihin tukeen voit luottaa?

Koulutuksessa voit luottaa kaikkiin kouluttajan mahdollisiin ohjeisiin: vastauksiin ryhmän kysymyksiin, henkilökohtaiseen kirjeenvaihtoon, kommunikointiin Skypen kautta

Kuinka paljon koulutukseen osallistuminen maksaa??

Ohjelmaan osallistumiseen on useita vaihtoehtoja. Valitse sopivin ja napsauta linkkiä "REKISTERÖIDY". Seuraa seuraavaksi järjestelmän ohjeita. Jos et ymmärrä, kirjoita osoitteeseen [email protected]

1 KUUKAUSI

Osallistut koulutukseen ja saat täyden tehtävän yhden kuukauden ajan

3 KUUKAUTTA

Säästäen 3 500 ruplaa. Maksat kaksi kuukautta, ja teet kaikki kolme!

6 KUUKAUTTA

Säästä 7000 ruplaa. Maksat vain 4 kuukautta, ja teet kuusi!

Suosittelut käsipainoharjoitteluohjelmistamme

On kirjoja, jotka muuttavat mieltäsi. On ihmisiä, jotka muuttavat elämääsi.

Roman Pomazanov on mies, joka muutti mieltäni elämästä. Osallistuin aktiivisesti 30-päivän harjoitteluun “Harjoittelu käsipainoilla. Kesäkuu 2017” hänen johdollaan ja olin ilahduttavasti yllättynyt tuloksesta jo kurssin puolivälissä, kun ei vain ollut tyytyväinen peilin helpotuksen parantamiseen, vaan ystäväni alkoivat olla kiinnostuneita siitä, pelaanko urheilua ja totesi, että hän oli laihduttanut ja tyttöjä huvittivat kohteliaisuudet siitä, että olin kopio Hugh Jackmanista - tämä vahvistaa uskoa siihen, että olet oikealla tiellä.

Myös aamulla lopetin kahvin tarpeen (ennen sitä keskimäärin 1-2 espressoa aamulla), positiivinen painonmuutos (vyötärön ja hartioiden koko muuttui - vaimolleni tykkää :)), mikä vielä tärkeämpää - selkäni vahvistui (kuinka naurettavaa se kuulostaa, mutta voin paljon enemmän olla kaltevuus tai muu epämiellyttävä sijainti ilman kipuja selässä ja alaselmässä). Kaikki tämä vaikuttaa merkittävästi kestävyyteen, kykyyn työskennellä ja parantaa elämänlaatua..

Ensimmäinen asia, joka aiheutti luottamusta kurssiin, oli kiinnitys jokaiseen osallistujaan, nimittäin kokeisiin, jotka teimme ennen koulutusta ja määrittelimme kuormitusluokan. Voit löytää lisätietoja eri testeistä Rooman verkkosivustolla "aloittelijoille" -osiossa..

Sivustolla on suuri määrä artikkeleita, suosituksia, koulutuksia, ohjelmia, testejä ja muuta hyödyllistä tietoa keholle ja sielulle.

Haluaisin sanoa erikseen sivuston sisällöstä - tämä ei ole vain sisältöä resepteistä, jotka on tasoitettu vähän kaikkialta (kuten usein löytyy ja ei ole kovin tehokasta), tämä on tieteellinen työ, joka on käännetty yksinkertaisen maallikon kielelle - artikkelit on kytketty toisiinsa, niissä on linkkejä ja selityksiä, se on mielenkiintoinen ja informatiivinen lukea, voit tämä sivusto on luokiteltu ”käsikirjaksi”. Sivustoa päivitetään, siellä on arvosteluja, kommentteja ja kysymyksiä..

Seuraava on nopea, korkealaatuinen ja henkilökohtainen palaute kouluttajalta, joka on epäilemättä tärkeä tekijä harjoitusprosessissa, jotta voidaan korjata harjoitusten ja järjestelyn, sekä moodin oikeat suoritukset, koska harjoittelu koostui paitsi harjoituksista, myös erilaisista elintärkeistä prosesseista annettujen suositusten joukossa ( hengitys, uni, ravitsemus, päivittäiset rutiinit), joihin laiminlyödään monista syistä.

Mittaukset ennen - harjoituksen jälkeen:

Rintakehä 34–34 cm, lantio 51–53 cm, Taz 93–93 cm, vyötärö 83,5–78 cm, rinta 95,5–96,5 cm, hauisliha 32–33 cm, kaula 36–37 cm, paino 70–68 kg.

Tulevaisuudessa haluan tehdä enemmän venyttelyä, vahvistaa niveliä, nivelsiteitä.
Haluan myös lisätä, että ajan myötä alamme vähitellen tottua pieneen vatsaan, löysät lihakset, vähentynyt kestävyys jne. (Antautuminen), jolla on vastaava dynamiikka seuraavilla seurauksilla. Eläköön hienoa! Kiitos Roman!

Osallistui erilaisiin koulutuksiin vuonna 2017

Sanojen sijasta haluan liittää kuvan ja mittaustulokset. Valokuvat on otettu illalla ennen nukkumaanmenoa, ts. ei heti luokan jälkeen!

Harjoittelujohto

Rooma Pomazanov

Projekti "Fitness for smart people", kirjoittaja GGYM.RU

Ammattitaitoinen kunto-ohjaaja, jolla on 25 vuoden kokemus, sertifioitu biologi.

Suosittujen koulutuskurssien ja koulutusten "Kuivaus älykkäille", "Käsipainon voimistelu", "Älykäs painonpudotus", "Tehokas venyttely" ja yli 20 harjoitusoppaan ja kurssin luominen.

FYYSINEN KEHITYS

Eugene Sandovin harjoituskokonaisuus suoritetaan kevyillä käsipainoilla (aloita 2 kg: lla), pysähtymättä 20-30 minuutin ajan.


Harjoitus 1. Nosta hauislihas suoralla kahvalla.
Ota käsipainot käsiisi ja ota lähtöasento näiden harjoitusten johdannossa kuvatulla tavalla (katso ohjeet). Taivuta nyt polvia hieman ja käännä kätesi sisäosa täysin eteenpäin. Harjoissa, joissa on kevyet käsipainot, polvien tulee olla taipuneita, jotta jalan lihakset tuntevat yläraajojen jännityksen. Purista käsipainojen käsivarsia ja kiristä käsien lihaksia; Sitten vuorotellen taivuta ja taivuta kumpaakin käsivartta kyynärpäässä, kunnes käsipaino on linjassa olkan kanssa, käden takaosa edessä, hartiat ja kyynärpäät ovat alaspäin ja käsivarret ovat lähellä sivuja. Alemmassa asennossa suorista käsivarsi koko pituuteen ja toista liikettä, kunnes lihakset kipuvat. Tämä harjoitus kehittää pääasiassa hauislihas flexoria ja tricepsin pidennyslihaksia..


Harjoitus 2. Hauislihasten nostaminen takakahvalla.
Sama harjoittelu kuin ensimmäinen, paitsi että käsien ja käsivarsien takaosa on suunnattu eteenpäin, ja kun viimeksi mainitut on taivutettu kyynärpäähän, käden nivelet ovat lähellä hartia. Vaihtoehtoinen taivutusliike ja käsivarsien jatke kyynärpäässä tulisi suorittaa rytmisesti, mutta voimakkaasti, kunnes taivutus- ja jatkelihasten lihakset tulee kiinteiksi. Toimenpiteellä on stimuloiva vaikutus hengityselimiin ja verenkiertoon..


Harjoitus 3. Aseet sivuille, vuorottelevat taipumukset.
Nosta käsivarsi sivuille täyspitkä olkapäillä. Käännä käsivarsien sisäpuoli ylöspäin ja taita käsivarsi yhdellä kyynärpäällä pään suuntaan, kunnes käsipaino on olkapään yläpuolella. Pidä kädet hartioiden tasolla, älä anna niiden pudota ja suorista liikkeellä, ojenna kädet kokonaan ja kiristä lihakset. Tärkein lihas, joka toimii täällä, hauislihasten ja trivapsien lisäksi, on hartialihakset, jotka ulottuvat olkapäähän. Varsien vuorottelevan taivutuksen vaikutus on ehkä edullisempi kuin silloin, kun molemmat kädet taivutetaan samanaikaisesti. Tärkein etu on, että yksi käsivarsi lepää hetkeksi eikä rasita sydäntä liikaa, mikä lisää verenkiertoa.

Harjoitus 4. Taivutus kahdella kädellä.
Sama harjoitus kuin edellinen, taivuta käsivarsi kuitenkin samaan aikaan. Harjoittelua voidaan muuttaa hyödyllisellä tavalla: Nojaa hieman taaksepäin ja kallista päätäsi alaspäin, käsivarret taipuvat sisäänpäin olkapäähän, tässä asennossa käsipainot nousevat kainaloista. Liikunta kehittää hauislihaa, trivapsia ja deltalihaksia. Stimuloi myös hengitystä ja nopeuttaa verenkiertoa..

Säännöllisellä liikkeiden vuorottelulla, kuten täällä ja muualla sarjassa, opiskelijan tulee yrittää ylläpitää rytmiä, koska rytminen liike suoritetaan automaattisesti ja vähentää siten väsymystä, vapauttaen aivot lihaksen toiminnan huolenaiheista. Tapa keskittyä huomioon on kuitenkin muodostettava ennen kuin liike muuttuu automaattiseksi.

Harjoitus 5. Sivivarret.
Samanaikaisesti siirrä lantiota ja hartioita eteenpäin, kaareva yläosa, nosta kädet edessäsi leuan tasolle, kyynärpäät ovat suorat. Tästä paikasta samaan aikaan molemmat kädet poistetaan taitavasti olkapäälinjan yli. Tuo ne takaisin nopeasti ja toista avausliike niin usein ja voimakkaasti kuin pystyt. Harjoituksen tarkoituksena on avata rintakehä, antaa liikkuvuutta rintakehälihaksille ja olkahihnalle. Paranna veren virtausta rintakehän ja pään elimiin.

Harjoitus 6. Nosta käsipainot pään päälle.
Taivuta käsivarsi hartioihisi, kämmenet sisäänpäin, kyynärpään lähellä sivuja. Nosta käsiäsi pystysuunnassa yrittäen ojentaa ne koko pään yli. Pää ja vartalo suorat, rinta suoristettu. Harjoitteluun osallistuvat lihakset: hauis, tricepsit, deltoidi, trapezium, latissimus ja muut selän ja sivun lihakset. Heidän toiminta paljastaa rinnan ja lisää sen liikkuvuutta.

Harjoitus 7. Nosta käsipainot edessäsi.
Käsipainot käsipainoineen nojaa hieman lantion etuosassa, rypistyvät ulospäin, polvet taivutettu, rinta sisään ja alas, selkä hieman taipunut. Nosta suorat kädet vuorotellen, eteenpäin ja ylöspäin, linjaan pään kruunun kanssa laskemalla toinen käsivarsi, nosta ystävä. Jatka harjoittelua niin voimakkaasti kuin mahdollista keuhkojen hengittäessä täysin vapaasti ja esteettömästi. Harjoittelu lisää lapavarten liikkuvuutta ja vahvistaa etenkin eturintauksen lihas-, latissimus- ja rintalihaksia.

Harjoitus 8. Painottaa käsipainoja ojennetuissa käsivarsissa.
Nosta käsiäsi sivuille olkapäätasolle, pidä lihakset jännityksessä koko ajan. Samanaikaisesti käännä käsiä käsipainoilla niin pitkälle kuin mahdollista ranteen akselia pitkin, toista kunnes lihaksen väsymys. Liikuntaa voidaan täydentää taivuttamalla käsivarsi ranteessa edestakaisin. Varmista, että kädet eivät laske olkapäätason alapuolelle ja että kyynärnivelet eivät saa olla mukana: ranteiden tulee suorittaa liike täysin. Tämä harjoitus on hyvä rannelihasten vahvistamiseen ja taipumiseen..

Harjoitus 9. Käsipainojen kierto ojennetuissa käsivarsissa.
Nosta käsipainoita palloista tai reunoista, tarttumalla kämmeneen tukevasti kuin pallo. Nosta nyt kätesi sivuille olkapäähän. Käännä tässä asennossa oikea käsipaino vasemmalta oikealle ja vasen käsipaino oikealta vasemmalle ranteen ympyräliikkeellä. Jatka harjoittelua, kunnes lihakset ovat väsyneitä. Ranne suorittaa pyörimisliikkeen täysin, ja se vaikuttaa hyödyllisesti käsivarteen lukuisiin lihaksiin.

Harjoitus 10. Käännä käsipainoja ojennettuna käsin eteenpäin.
Sama liike, mutta oikean käden kiertämisen tulisi olla oikealta vasemmalle ja vasemman käden vasemmalta oikealle. Tämä harjoitus antaa joustavuutta käsivarren lihaksille ja antaa heille voimaa ja kestävyyttä..


Harjoitus 11. Lunges oikealla jalalla, vasen käsi.
Aseta käsipainot lattialle, missä niiden tulisi olla kummankin jalan ulkopuolella, varren keskipiste varpaiden suuntaisesti. Ota käsipainot ja seiso paikallaan, pää ja vartalo on suoristettu, polvet ovat taipuneet. Käännä puoli kantapäätä vasemmalle, varpaat 60 asteen kulmassa; vartalon tulisi kääntyä lantionsa päälle, säilyttäen niin pitkälle kuin mahdollista ensimmäisen asennon. Tuo samalla vasen käsivarsi vyötärölle, suorassa kulmassa vartaloon nähden; ota hyvä askel eteenpäin oikealla jalalla ja hiero voimalla vasemmalla kädellä samaan suuntaan kuin antaen voimakkaan iskun, ja palaa nopeasti takaisin. Toista liike, kunnes lihakset ovat hyvin väsyneitä, oikea käsivarsi pysyy kireänä. Palaa takaisin, käännä kyynärpää selkä ja rinta eteenpäin. Tähän harjoitukseen osallistuvat lihakset: eturinta Deltoid-kimppu, hauislihakset, trivapsit, etummainen hammaslääke ja pectoralis major. Kun vartalo käännetään lonkille, keuhkojen liikkeet ovat hyödyllisiä vatsalihakselle ja edistävät verenkiertoa alueella..

Harjoitus 12. Pitää vasenta jalkaa, oikea käsi.
Sama liike, nyt oikea käsi ja vasen jalka toimivat. Puoli käännöstä tulee siis oikealle. Näissä liikkeissä verenkierto ja hengitys ovat erittäin hyödyllisiä; hengittämisen tulisi olla, kun käsi liikkuu taaksepäin, ja hengittää ulos, kun työnnetään eteenpäin.

Harjoitus 13. Työnnetään lattialta.
Tämä harjoitus tehdään ilman käsipainoja. Runko on tukevasti jäykästi ulottuvilla käsillä ja varpailla; Laske sitten vartaloasi taivuttamalla kyynärpääsi hitaasti, kunnes saavut makuupisteeseen, ja nosta sitä suorilla käsillä toistamalla liike niin monta kertaa kuin mahdollista. Vartalo ja alaraajat ovat ehdottomasti jäykästi suorat eivätkä kosketa lattiaa. Liikunta on hyödyllinen kehon kaikkien lihaksien vahvistamisessa ja rinnan laajentamisessa. Aloittelijoiden tulee tehdä punnerruksia varovasti, kunnes hauis ja hauis ovat hyvin koulutettuja. Vedä sitten vartaloa makaavassa asennossa, vaakatasossa eteenpäin, niin pitkälle kuin mahdollista.


Harjoitus 14. Push-up kierretällä.
Tämä harjoitus on sama kuin nro 13, ja sitä vaikeuttaa vain kaulaa ympäröivien kuminauhojen kireys, mikä vastusvoiman ansiosta lisää käsivarsien kehitystä yrittäessään nostaa vartaloa pystyasennosta.


Harjoitus 15. Kehon nostaminen pystyasennosta.
Tämä harjoitus on tarkoitettu vahvistamaan vatsalihaksia, ja sillä on tärkeä vaikutus ruuansulatukseen. Ensin suoritettiin ilman käsipainoja, sitten kevyillä käsipainoilla. Makaa selässänne lattialla, sohvalla tai penkillä, täysikasvuisena, kädet sivuilla, jalat kiinnitettynä minkä tahansa painon alle (sohva, baari); nosta sitten vartalo lonkkanivelissä makaavasta asennosta ja laske se hitaasti takaisin vaakasuoraan asentoon toistamalla liikettä, kunnes vatsalihakset tuntevat harjoituksen tylsän vaikutuksen. Jonkin ajan kuluttua, kun opiskelija on tottunut rasitukseen, harjoittelua voidaan tehdä vaikeammaksi ottamalla käsipainot kumpaankin käteen ja nostamalla käsiäsi pystyasennossa pään takana makaavassa asennossa. Harjoittelu voidaan suorittaa myös painottamatta jalkoja. Ennen kuin nostat vartaloa, hengitä syvään, hengitä se alas. Nostaessaan istuessaan vartalon tulisi myös olla taipunut eteenpäin, niin pitkälle kuin mahdollista jaloille. Kun käsipainot ovat kädessä, on myös hyödyllistä ylittää ranteet pään yläpuolella ja tuoda vartalo ylöspäin ja eteenpäin, pää lukitaan ylöspäin nostettuihin käsivarsiin ja liikkuu niiden mukana. Ihmisille, joilla on täydellinen sarja ja joilla on taipumus olla ylipainoisia, liikunta on erittäin hyödyllistä, lisäämällä verenkiertoa, polttamalla rasvaa ja itse harjoittelu estää rasvan muodostumista.

Harjoitus 16. Kyykky.
Harjoituksen tarkoituksena on kehittää lonkan laajennuslihaksia. Ota käsipainot kumpaankin käteen, ota hiljainen asento, vartalo on suora, pää on suora, rinta on suora ja hartiat ja lonkat ovat hyvin selkänojassa. Taivuta polviasi, laske vartalo pystysuoraan korkoihin pitämällä selkä suorana ja leuka sisään. Palaa aloitusasentoon ja toista, kunnes lihakset kipuvat. Tämä harjoitus kehittää vartaloa hyvin ja antaa joustavuuden polvinivelle. Varmista, että runko ei heilu tai taipu. Tauon jälkeen voit muuttaa sen nostamalla kantapäätä ja rypistymällä varpaisiin, pitämällä jäykkä asento suorana ja nousta mahdollisimman korkealle jokaisessa liikkeessä menettämättä tasapainoa. Tämä liike hyödyttää huomattavasti vasikan lihaksia; se antaa joustavuuden myös jalkoille ja nilkoille.

Harjoitus 17. Pump.
Tämä harjoitus voidaan suorittaa käsipainoilla tai ilman. Kädestä tai käsipainosta painetaan hieman reiteen ulkopuolelle ja liukuu alaspäin, kunnes vartalo on hiljaa hitaasti lonkkaliitossa, vuorotellen vasemmalle ja oikealle, ja liukuu alaspäin, kunnes se saavuttaa polven mutkan. Kun toinen käsi koskettaa polven sivua, toisen käden tulisi nostaa käsipaino kainaloon. Liikunta on hyödyllinen vinoille lihaksille, vatsalle ja muille lihaksille, jotka tukevat ja suojaavat vatsan sivuja. Se lisää myös selkärangan joustavuutta ja lisää verenkiertoa, lähinnä vatsan ja maksan ravitsevien suonien suunnassa..

Toista taulukko

Taulukossa näkyy toistojen lukumäärä jokaisessa yllä mainitussa harjoituksessa, jotka on suoritettava päivittäin, ja myöhemmin jokainen opiskelija määrittelee itse lisäyksen suhteen, koska hän tuntee, millainen kuorma kestää. Naisten ja lasten tulisi yrittää tehdä viidesosa tai neljäsosa, toistojen määrä ilmoitetaan miehille.

* Kirja "Eugene Sandovin fyysisen kehityksen järjestelmä" (1894).

Ota käsipainot

Käsipainovoimistelu on erinomainen työkalu, jonka avulla voit säätää kuormitusta harjoituksen aikana laajalla alueella.

Säännöllisillä käsipainotusharjoituksilla kehon kestävyys kasvaa, lihasvoima ja tilavuus lisääntyvät, liikkeiden koordinointi paranee, nivelten liikkuvuus, ryhti paranee ja kuva saa urheilullisen muodon.

Paras on aloittaa harjoittelu käsipainoilla kuusitoista-kahdeksantoista-vuotiaana kuultuaan ensin lääkäriäsi. Mutta voit aloittaa vähintään 40-vuotiaana, vain kevyemmillä käsipainoilla.

Ensin työskennellä kahden kilogramman käsipainoilla, kolmen tai neljän kuukauden kuluttua - kolmen kilogramman käsipainoilla. Kun treenaat, lisää vähitellen kuormaa nostamalla se 10–12 kg painaviin käsipainoihin. Sen jälkeen voit jo sisällyttää luokkiin painotehtäviä. Suorita jokainen harjoitus käsipainoilla 15-20 kertaa, ensin yhdessä lähestymistavassa ja sitten kahdessa ja kolmessa.

Varmista, että kaikki liikkeet tehdään oikein, hengitys ei viivästy ja vain liikkeet osallistuvat lihaksiin jännittyvät. Harjoitukset on parasta tehdä peilin edessä. Tuuleta huone hyvin ennen luokkien aloittamista. Kunkin harjoituksen päätyttyä, laske käsipainot lattialle ja tee tauko 40-60 sekunniksi kävellessään huoneen ympäri rentouttaen toimineet lihakset. Viimeistele harjoitukset kävely- ja hengitysharjoituksilla samanaikaisesti, minkä jälkeen sinun on pidettävä suihku ja pyyhittävä kuiva pyyhkeellä. I. s. - pääasento, käsipainot laskevissa käsissä. Nosta varpaissa nosta suorat kädet sivujen läpi ylöspäin - hengitä. Laskemalla kädet, palaa lähtöasentoon - hengitä. Liikunta kehittää olkahihnan ja vasikan lihaksia (kuva 7).

2. Ota käsipainot, laske ne alas, käännä kämmenet eteen (ota pohjasta). Taivuta ja laajenna käsiäsi vuorotellen kyynärnivelissä. Hengitys on mielivaltaista, tasaista. Pidä harjoittelua tekemättä kyynärpään liikkumattomuutta, katso suoraan eteenpäin.

Harjoittelu kehittää hartioiden hauislihaa (hauislihaa).

3. Nosta käsipainot ylös. Laske ne pään taakse kämmenten kanssa kaulaan taivuttamalla käsivartensa kyynärpään niveliin. Palaa lähtöasentoon. Harjoittele, älä laske kyynärpääsi. Laajentamalla käsiäsi, hengitä hengitystä, taivuta - hengitä.

Harjoittelu kehittää hartioiden lihaksia (tricepsit).

4. Käsipainot käsivarret alaspäin vartaloa pitkin. Nosta hartioita mahdollisimman korkealle - hengitä, alempi - hengitä. Tee sitten hartiat ympyräliikkeellä eteen- ja taaksepäin. Liikunta kehittää trapezius-lihaksia.

5. Jalat hartioiden leveydellä toisistaan, käsivarret käsipainoilla vartaloa pitkin, kämmenet sisäänpäin, levitä suorat kädet sivuille - hengitä, alempi lähtöasentoon - hengitä. Liikunta kehittää deltalihaksia.

6. Aseta vasen käsi tuolin istuimelle, ota käsipaino oikeassa kädessäsi ja laske se alas. Laita jalat hartioiden leveyteen toisistaan. Taivuta käsivarsi ja nosta kyynärpääsi, nosta käsipaino rintaasi - hengitä, palaa alkuperäiseen asentoon - hengitä. Suorita harjoitus jokaisella kädellä. Liikunta kehittää selkä- ja deltalihaksia.

7. Makaa selässäsi (penkillä tai lattialla) ja nosta käsipainot ylös. Levitä käsiäsi hitaasti sivuille ja hengitä syvään. Palaa lähtöasentoon - hengitä. Liikunta kehittää rintakehän lihaksia ja edistää rinnan laajenemista.

8. Aseta jalat leveämmäksi kuin hartiat. Nosta käsipainot ylös. Suorita voimakkaat eteenpäin suuntautuvat kääntyvät liikkeet, jotka muistuttavat puutavaraa. Hengitä sisään kättäessäsi kädet kulkevat niin pitkälle kuin mahdollista jalkojen välillä. Suorista samalla taivuta ja hengitä syvään. Älä taivuta polvia. Liikunta kehittää selän ja olkahihnan lihaksia.

9. Istu tuolilla, kiinnitä jalat lähellä lattiaa kiinteään tukeen, nosta kädet käsipainoilla pään yläpuolella. Nojaa hitaasti taaksepäin kääntämällä vartaloa vasemmalle - hengitä. Palaa lähtöasentoon - hengitä. Suorita sitten harjoitus kääntämällä vartalo oikealle. Liikunta kehittää vatsalihaksia ja lannerangan liikkuvuutta.

10. Seisovat, käsipainot laskevissa käsissä. Taivuta ja vapauta kädet. Harjoita, kunnes käsivarsilihakset ovat väsyneitä. Tartu sitten käsipainoihin toisesta päästä, nosta kädet sivuille ja käännä käsiäsi. Mielivaltainen, yhtenäinen hengitys.

11. Aseta jalat hartioiden leveyteen toisistaan, aseta korkoosi alle 5 cm korkea lohko. Nosta käsipainot hartioillesi. Hengitä syvään ja istu alas - hengitä. Palaa lähtöasentoon. Pidä vartaloasi harjoituksen aikana suorana. Harjoittelu kehittää reisin nelikierroksia.

12. I. s. - seisova, jalat olkapäät toisistaan, käsivarret käsipainoineen ylöspäin. Suorita pyöreä liike vartaloa vasemmalle ja oikealle. Hengitä sisään taivutushetkellä ja kallista samalla - hengitä. Liikunta kehittää lihaksia

vatsan ja liikkuvuuden selkärangan.

Alkuperäinen urheiluvoimistelu kompleksi nuorille ja nuorille (kuva 8).

Voit harjoittaa ketään, jolla on lupa käydä liikuntatunneilla..

Mitä kunkin harjoituksen lopussa olevat numerot tarkoittavat? Esimerkiksi harjoituksessa 1: ZX 10-3. Tämä tarkoittaa, että harjoitus on suoritettava kolme kertaa 10 kertaa. Viimeinen numero on painon paino kilogrammoina (tässä tapauksessa yksi käsipaino). Kun olet suorittanut harjoituksen 10 kertaa, lepää 1-1,5 minuuttia.

Lepo harjoitusten välillä, jotka muodostavat kompleksin - 2-2,5 minuuttia. Keskimääräinen liikuntasuhde.

Koko kompleksin tulisi kestää enintään tunti.

1. I. s. - seisova, käsivarret käsipainoin olkapäillä. Käsipaino työnnä ylös. ZX 10-3.

2. I. s. - makaa penkillä. Penkki painaa rinnasta. ZX 8-15.

3. I. s. - makaa penkillä. Kasvattaa käsiä käsipainoilla sivulle. ZX 10-3.

4. I. s. - makaa penkillä, käsipainopenkki painaa rinnasta. ZX 10-3.

5. Vedä tankoa leveällä otteella (käsivarret leveämpiä kuin hartiat). ZX 8.

6. Työnnä epätasaisiin palkkeihin (tai kahden tuolin selkänojaan). ZX 8.

7. Kyykky (käsien käsipainot vyötäröllä). ZX 10-3.

8. Istuu tuolilla, jalat kiinni. Nojaa taaksepäin, mutta enintään 45 °. ZX 10.

Harjoituksen jälkeen kävele rauhallisesti ja rentoudu kädet ja jalat ravistaen.

Teini-ikäisten ja nuorten urheilullinen voimistelukurssin II kompleksi (kuva 9).

Ne, jotka ovat harjoittaneet urheilu voimistelua ja ho-

Paras on tehdä 3 kertaa viikossa. Harjoituksen alussa on lämmittely. Sisällytä siihen seuraavat harjoitukset:

seisoo, kädet sivulle, vartalo kääntyy;

istuu lattialla, taipuu polviin; poikkitangon ripustimessa kääntää lantiota vasemmalle ja oikealle;

käännä jalat ylös ja alas; hyppääminen paikalle.

Lämmitä 5-10 minuuttia, kunnes kevyt hikoilu.

Kun olet perehtynyt johdattavaan kokonaisuuteen, voit monimutkaista harjoitusohjelmaa lisäämällä kunkin harjoituksen jaksojen määrää ja kuorman painoa.

Harjoittele kuten ennenkin kolme kertaa viikossa, viettämällä siihen vain tunnin, mutta vähennä harjoitusten välillä lepoa. Ennen tunteja, kuten aina, lämmitä.

1. I. s. - seisova, käsivarret käsipainoin olkapäillä. Punnerrus. ZX10— (5–6).

2. I. s. - makaa penkillä. Penkki painaa rinnasta. 5X8— (20-25).

3. I. s. - makaa kaltevalla aluksella (45 °). Kasvattaa käsiä käsipainoilla sivulle. 5X10-5.

4. I. s. - makaa kaltevalla aluksella (45 °). Käsipaino Press, 5X10-5.

5. Vedä tankoa leveällä otteella, käsivarret leveämpiä kuin hartiat, käsipainot vyön takana 5X8— (2-3).

6. Työnnä epätasaisiin tankoihin (tai kahden tuolin selkänojaan), käsipainot vyön taakse. 5X8- (2-3).

7. I. P. - seisoo, käsipainot lasketuissa käsissä, kämmenet eteenpäin. Taivutus aseita. 5X 8-5.

8. I. s. - seisova, käsissä käsipainot vyötäröllä. kyykky 5X8— (5–6).

9. I. s. - seisoo sukilla 8-10 senttimetrin paksuisella palkilla. Kiipeä sukkien päällä. ZX 20.

10. I. s. - istuu tuolilla siten, että jalat ja lonkat muodostavat 90 ° kulman, jalat ovat kiinni, käsissä käsipainot hartioilla. Nojaa taaksepäin, mutta enintään 45 °. 3X20— (2–3).

Harjoitusten 9, 10 vauhti on nopea, loput harjoitukset ovat keskimääräisiä. Älä pidätä hengitystäsi.

III nuorten ja nuorten urheilullinen voimistelukurssi (kuva 10) on tarkoitettu niille, jotka ovat harjoittaneet urheiluvoimistelua vähintään kaksi kuukautta.

Harjoitteluohjelma on sama: 3 kertaa viikossa, jokaisen harjoituksen kesto on enintään 60 minuuttia. Harjoitusten 9 ja 10 vauhti on nopea, loput harjoitukset ovat keskimääräisiä.

1. I. s. - seisova, käsivarret käsipainoin olkapäillä. Käsipaino työnnä ylös. ZX 10-10.

2. I. s. - valehtelee. Penkki painaa rinnasta. 5X8— (25-30).

3. Vedä tankoa leveällä otteella. 5X8-5.

4. Push-up-palkit tai tuolien selkänoja, käsipaino vyön takana. 5X8-5.

5. I. s. - seisova, käsipainot lasketuissa käsissä (kämmenet eteenpäin). Taivutus aseita. 5X 8-8.

6. I. s. - seisova, käsipainot lasketuissa käsissä (kämmenet takaisin). Nosta suorat kädet edessäsi olkapäiden tasolle. ZX10-3.

7. I. s. - seisova, käsipainot lasketuissa käsissä (kämmenet itselleen). Nosta suorat kädet sivujen läpi olkapäille. ZX 10-3.

8. I. s. - nojaa eteenpäin (vartalo lattian suuntaisesti), käsipainot laskevissa käsissä. Käsien nostaminen sivujen läpi ylöspäin. ZX10-3.

8 a. Kyykky, kädet käsipainoilla vyöllä. 5X8-10.

9. I. s. - seisova, sukat 8-10 cm paksulla sauvalla. Nosto sukeilla. Laske itsesi, kunnes kantapäät koskettavat lattiaa. ZX 20-5.

10. I. s. - istuu tuolilla, jalat ovat kiinteät, lonkat jalat tekevät 90 ° kulmasta. Lean takaisin 45 ° kulmassa. ZX 20-5.

Käsipainot, kuten tiedät, kuori on melko meluisa. Harjoittaessasi heidän kanssaan, etenkin aamulla, sinun on oltava varovainen. Jos vedät kumirenkaita käsipainoihin, satunnainen koputus ei häiritse kotitalouden jäseniä. Renkaat leikataan pehmeistä kumiputkista, -levyistä, liimataan nauhasta.

Käsipaino voimistelu

Kirjassa "Käsipainon voimistelu" saat tutustumisen käsipainotarjouksista miehille ja naisille, jotka voidaan suorittaa kotona. Nämä harjoitukset on tarkoitettu kaikentasoisille ihmisille, sopivia jopa aloittelijoille ja vanhuksille.

Jos sinulla ei ole mahdollisuutta käydä kuntosalilla ja kotona sinulla ei ole tarvikkeita harjoitteluun, tämä kirja on sinulle. Kaikki mitä tarvitset tässä kirjassa kuvattuihin harjoituksiin on käsipaino. Näillä harjoitussarjoilla voit kehittää voimaa ja pitää vartaloasi ja lihaksiasi tasaisena.

Teoksen sisältö:

  • esittely
  • Laite ja käsipainojen paino
  • Käsipaino voimisteluohjeet
  • Hygieniaohjeet
  • Omavalvonta ja antropometria
  • Kuinka käyttää käsipainovoimistelua urheiluun osallistuville
  • Käsipainoharjoitukset
  • Käsipainoharjoituskompleksit
  • Kuinka käyttää käsipainoharjoituksia
  • Sovellukset

Kommentit aiheesta "käsipainovoimistelu"

Ihana kirja, yksinkertaisin jäännös; kuinka pakottaa itsesi suorittamaan

Kirjaluokka! Muistan häntä lapsuudesta lähtien, kun olin painettu.

Valikoima harjoituksia käsipainoilla kotona miehille

Tärkein syy harjoittelun epäämiseen on vapaa-ajan puute käydä kuntosalilla. Mutta hyvä figuuri ja erinomainen terveys voidaan saavuttaa kotona. Täältä on tie - käsipainoilla tehdyistä harjoituksista tulee laadukas täydennys pohjaan, ne auttavat treenaamaan kaikkia lihasryhmiä tai pitävät itsesi vain hyvässä kunnossa. Seuraava miesten käsipainoilla tehty harjoitusohjelma sopii myös kuntosaliharjoitteluun..

1. Penkki painavat käsipainot

Penkki käsipainon avulla voit treenata rinta lihakset laadukkaasti, se tulisi tehdä paljon painoa.

Suoritusjärjestys:

  1. Ota oikea sijainti penkillä. Jos kotona ei ole penkkiä, voit käyttää vähintään 2 jakkaraa.
  2. Levitä jalat leveäksi ja lepää koko jalan taso lattialle, paina selkääsi penkkiä vasten niin, että hartiat ovat hieman vartalon alapuolella..
  3. Kun hengität, nosta käsipainot rajaan asti. Kuoren laskemisen tulisi hengittää.

3-4 lähestymistapaa riittää, oikealla painovalinnalla toistojen määrä ei ylitä 8 kertaa.

Perusharjoitusten, joissa on käsipainot, tulisi olla kaiken harjoituksen alku. Tämä valmistaa lihaksen jatkotyöhön..

2. Laita käsipainot makaa

Liikunta, joka on tehokas lisä miesten (myös naisten) käsipainoilla harjoitteluohjelmaan kotona. Venyttää ja samanaikaisesti kouluttaa rintakehän lihaksia. Kuinka suorittaa:

  1. Alkuasento, kuten penkkipuristimen kanssa: paina selkääsi, levitä jalat ja lepää lattialla, nosta käsipainot käsissäsi.
  2. Taivuta kyynärpään hiukan ja hengitä sisään, levitä kädet toisistaan.
  3. Kun aseet saavuttavat vartalon tason, palauta ne alkuperäiseen asentoonsa..

Johdotuksessa optimaalinen toistojen lukumäärä on 12 kertaa, lähestymistapa - 3.

Paremman tehokkuuden saavuttamiseksi käsipainot eivät saa koskea vetämisen aikana. Tämä auttaa pitämään rintakehäsi lihaksia valppaina.

3. Villapusero

Harjoitus suoritetaan yhdellä käsipainolla makuulla ja se kehittää rintakehän lihaksia ja trivapsia.

  1. Makaa penkillä tai missä tahansa korkeudessa niin, että kaula ja pää ovat lähempänä reunaa.
  2. Tartu käsipainon reunaan kämmenilläsi ja nosta rinnan yläpuolelle.
  3. Laske käsipaino pään taakse kyynärpään hiukan taivutettuina hengitettäessäsi, kun tunnet, että rintakehän lihakset venyvät. Pyöreä rinta.
  4. Palauta käsipaino uloshengityksen avulla muuttamatta kyynärpään kulmaa.

Suorita 3-4 sarjaa 8-12 toistoa.

4. Käsipaino kyykky

Tällaiset harjoitukset käsipainoilla kotona tai kuntosalilla auttavat antamaan keholle tarvittavan määrän testosteronia. Tämä johtuu tosiasiasta, että jalkalihaksia pidetään ihmisen kehon suurimpana ja kuormitettuna kykenevät erittämään mieshormonia.

Suoritusjärjestys:

  1. Alkuasento: laita jalat hartioiden leveyteen toisistaan ​​käsipainolla kummassakin kädessä. Molempien kuorien painon on oltava sama.
  2. Laske itsesi pisteeseen, jossa kulma polven taipumuksessa on alle 90 astetta.

Valitse paino, jotta voit suorittaa 3-4 sarjaa 8 kertaa, ei enempää.

Syvä kyykky, joka on olennainen osa käsipainoilla harjoittelua, treenaa lantion lihasten lisäksi myös pakarat..

5. Sumo-kyykky

Tämä kyykkyversio ei kehitä vain nelikärmentä, vaan myös reiden tukijoita. Pidä vapaana yksi käsivarret käsin alla pannukakkuja varten.

  1. Aseta jalat leveäksi sukat ulospäin 45 astetta.
  2. Kyykky hengitettäessä pitäen polvet yhdessä kohdassa, ota lantio takaisin.
  3. Kyykky oikeaan kulmaan polvessa.
  4. Nouse ulos, nouse, suorista jalkasi täysin.

Kyykky korkeintaan 12 toistoa 3-4 sarjaan.

6. Lunges

Liikuntasalut auttavat tuhoamaan ryhmää.

  1. Laita jalat yhteen, kiinnitetyllä ammuksella kädet ulottuvat lantiota pitkin.
  2. Tee ensimmäinen loisto, kunnes etujalan polvinivel on 90 astetta. Tässä tapauksessa on suositeltavaa koskettaa lattiaa takajalan polvilla.
  3. Työnnä takajalkaa ja ota lähtöasento.

Lungeissa määrä on tärkein asia. Siksi 4 sarjaa 12 kertaa antaa laadullisesti jalat ja pakarat.

Lunge-arvot on otettava huomioon, kun rakennetaan käsipainoilla varustettua harjoitusohjelmaa. Lungs yhdessä paikassa ovat vähemmän tehokkaita. Pakarot ovat paremmin trendi, jos siirryt eteenpäin harjoituksen aikana. Varaston painoa tulisi käyttää maltillisesti..

7. Romanian veto käsipainoilla

Harjoittelu kehittää reisien hauislihaa, pakaraa ja selän pidennyksiä. Voidaan tehdä yhdellä tai kahdella käsipainoilla niiden painosta riippuen.

  1. Aseta jalat hartioiden päälle toisistaan, pidä käsipainoja käsissäsi asettamalla ne lantion etupintaan.
  2. Siirtämällä kehon paino kantapään päälle, taivuta polvia ja laske käsipainot jaloilla, kunnes venytät lonkan hauislihaa mahdollisimman paljon. Pidä selkä suorana, älä pyöritä alaosaa.
  3. Irrota vartalo uloshengityksen avulla, suorista se täysin.


Suorita 3-4 sarjaa 8 - 12 toistoa.

8. Kallista käsipainoa

Harjoittelu selkälihasten ja selkärangan vakauttajien kehittämiseen.

  1. Pidä käsipainoja käsissäsi, aseta jalat lantion leveyttä pitkin ja kallista vartaloa taivuttamalla polvia, mutta älä kierrä selkääsi.
  2. Vedä vyön sivuilla olevia käsipainoja uloshengittämiseksi keräämällä lavat terät yhteen selän lihaksen kireyden kautta. Pidä vartalo kallistettuna yhdessä asennossa.
  3. Kun hengität, rentoudu kädet, älä heilauta.

Suorita 3-4 sarjaa 8-12 toistoa.

9. Yhden käsipainon korotus

Suorita sama määrä toistoja molemmille puolille..

  1. Lepää polvi ja sama kämmen penkillä, toisella kädelläsi pitämällä käsipainoa.
  2. Vedä harja uloshengityksen avulla vyöhön, kiristäen selän lihaksia.
  3. Hengitä, laske käsi kädessäsi rento tilaan.

Vaihda sivu ja niin 3-4 sarjaa 8-12 toistoa.

10. Machit edessäsi

Harjoittelu käsipainoilla olkapäillä antaa sinun muodostaa eturintaman, takaosan ja keskimmäiset niput.

järjestyksessä:

  1. Levitä jalat hieman hartioita leveämmälle, kallista vartaloasi eteenpäin 10-20 astetta, odota eteenpäin.
  2. Kun hengität, levitä käsivartesi sivuille, vie ne olkapäätasolle.
  3. Palaa lähtöasentoon hengitettäessä sisään..

Sarjojen ja toistojen lukumäärä: 3-4 - 12.

Mach käsipainoilla voidaan suorittaa kummallakin kädellä vuorollaan, tämän avulla voit tarkkailla käden oikeaa kulkua ajoissa estääksesi loukkaantumiset.

11. Paina Arnold

Arnold-penkkipuristin voidaan suorittaa seisovaksi tai istuen, mikä tärkeintä, älä heilauta.

  1. Pidä kyynärvarret edessäsi yhdistämällä kyynärpään olkavarusteiden tasolle ja käännä kämmenten sisäpuolta kohti sinua.
  2. Levitä uloshengityksellä käsivartesi toisistaan ​​sivujen läpi, liikkeen keskellä, käännä kädet.
  3. Vedä käsipainot pään päälle, älä suorista kyynärpääsi.
  4. Laske käsipainot päinvastaisessa järjestyksessä yhdistämällä kyynärpään edessäsi olkapäätasoon.

Myös 3-4 lähestymistapaa: 8-12 toistoa.

12. Penkki paina

Se voidaan tehdä seisoessaan; on tärkeää olla kääntämättä koteloa.

  1. Pidä käsipainot hartioiden päällä, kyynärpäät samassa tasossa rungon kanssa.
  2. Suorista kädet nostamalla käsipainot pään päälle.
  3. Palauta kyynärpääsi hitaasti alas, laske harjat hartioillesi.

Samalla tavalla 3-4 sarjaa 8-12 kertaa.

13. Mahi käsipaino sivujen yli

Valitse pienet käsipainot. Liikunta kehittää deltalihaksia.

  1. Valitse vakaa seisonta-asento, yhdistä edessäsi käsipainot taivuttamalla kyynärpääsi hieman.
  2. Laita kädet sivujen läpi uloshengityksen aikana nostamalla käsipainot olkapäätasolle. Käännä kyynärpään ja pienet sormet kattoon.
  3. Kun hengität, laske hitaasti käsivarsi liittymällä käsipainoihin.

Tällaiset lähestymistavat tarvitsevat 3-4 - 8-12 kertaa.

14. Mach käsipainon kallistus (tarkennus)

Harjoittelu takaosan nippujen kehittämiseksi.

  1. Istu penkin reunalla, laske vatsa lanteesi päälle ja yhdistä kädet vapaasti käsipainoilla lähellä jalatasi.
  2. Levitä kädet uloshengityksen avulla sivujen läpi olkapäille, kääntämällä kyynärpääsi kattoon. Älä nosta koteloa.
  3. Laske käsipainot hitaasti jaloillesi hengitystä varten.

Kuten tavallista, älä ylitä 12 toistoa, valitse pienet käsipainot.

15. Hauisliivit hauislihakseen

Tällä laitteella varustettu klassinen hauisliha voidaan suorittaa sekä seisoen että istuen. Istuma-asennossa lihakset eristäytyvät paremmin. Mukavuuden vuoksi sinun on valittava kapea penkki, jotta kätesi voidaan laskea vapaasti.

Oikea järjestys on:

  1. Levitä jalat hartioiden leveyteen toisistaan, tartu käsipainoihin tiukasti lasketuissa käsissä.
  2. Palmuja tulee sijoittaa vartaloon.
  3. Taivuta käsivarsi kyynärpäähän. Käännä kämmenesi siten, että yläpiste osoittaa hauislihaa kohti. Liikuta kummankin käden kanssa vuorotellen.

Sarjojen ja toistojen lukumäärä: 3-4 - 12.

Laajentamalla kyynärniveltä kokonaan, venytät hauissi, mikä myötävaikuttaa suurempaan verenvirtaukseen.

16. Keskitetty käsipainohissi

Suorita kummaltakin puolelta korkeintaan 12 kertaa 3 sarjaa, eristäen hauislihasten kokonaan.

  1. Istu ja aseta jalat leveäksi, lepäämällä toinen käsi reidellesi, ja aseta käsi käsipainolla sisäpuolelle kyynärpään alapuolella lonkkaviivan alapuolelle..
  2. Taivuta kättä uloshengityksen avulla nostamalla harja olkapäälle ja suorista hengittämisen aikana.

Molemmilla puolilla enintään 12 toistoa. Kumpikin puoli suorittaa 3-4 lähestymistapaa.

17. Nosto käsipainovasara

Vasaraharjoittelu edistää kyynärvarren kehitystä.

  1. Pidä käsipainoja käsissäsi yhdensuuntaisella kahvalla lantion sivuilla.
  2. Ole vakaa tai tee harjoittelua istuessasi.
  3. Kun hengität ulos, nosta siveltimiä niin pitkälle kuin mahdollista hartioillesi, tuntemalla hauislihasten vähenemistä.

Suorista kokonaan ja niin edelleen 8-12 kertaa, 3-4 lähestymistapaa.

18. Ranskan penkki

Harjoitteluohjelma käsipainoilla on parasta suorittaa harjoituksilla tricepsin treenaamiseksi. Tricepsillä on noin 70% käsivarren tilavuudesta; sen asianmukainen kehitys auttaa lisäämään käsivarren tilaa visuaalisesti..

  1. Tässä harjoituksessa tulisi ladata yksi käsipaino. Suuria painoja voidaan käyttää..
  2. Istu penkille tai jakkaralle, lepää jalat lattialle, suorista selkäsi, nosta käsipaino pään päälle nostamalla käsiäsi hieman.
  3. Taivuta kyynärpääsi laskemalla varastosi pään päälle rajaan asti.
  4. Laajenna kyynärpääsi lukitsemalla käsipaino korkeimpaan kohtaan pään yläpuolella.

Tricepsit tulisi ladata huolellisesti, lähestymiset voidaan suorittaa 3-4, toistot - 8-12.

Tällaiset trivapsin käsipainoilla tehtävät harjoitukset tulisi suorittaa paitsi kotona, myös kuntosalilla harjoitettaessa.

19. Aseiden jatkaminen

Tricepsin treenaamisen raskaampi versio vaatii pieniä painoja. Päätehtävänä on suorittaa harjoitus oikein keskittyen laatuun, ei määrään.

Kuinka tehdä se oikein:

  1. Ota kallistusasento siten, että toinen jalka ja käsi lepää penkillä.
  2. Työvarren kyynärnivel käsipainolla muodostaa suorakulman.
  3. Laita käsivarsi kokonaan. Oikein suoritettuna varsi on yhdensuuntainen vartalon kanssa.
  4. Palauta kätesi alkuperäiseen asentoon..

Tässä harjoituksessa on vaikea tehdä suuri määrä toistoja. Siksi 3-4 lähestymistapaa 8 kertaa riittää.

Liikunta on harvinaista ja vaikea suorittaa, joten aloittelijoiden ei pitäisi lisätä painoa dramaattisesti. Tällainen pumppaus antaa sinun eristää tricepsit ja kehittää sitä laadullisesti.

20. Kierrä kierteitä

Älä unohda vatsalihaksia kotitreenissa. Käsipainot toimivat välttämättömänä tapana lehdistön kehitykselle, jos kääntäminen on helppoa omalla painollaan.

  1. Makaa selässäsi, pidä käsipainoja kummassakin kädessä lähempänä hartioita.
  2. Käännä vartaloa uloshengityksellä, nouse ja liikkeen keskellä vinoilla lihaksilla suoristamalla yksi käsi käsipainolla vastakkaiselle puolelle..
  3. Mene takaisin selkääsi ja toista sama liike vastakkaiseen suuntaan.

Suorita 12-15 kierrosta kummaltakin puolelta, vain 3-4 sarjaa.

Viikoittainen käsipainoharjoitteluohjelma

Jokainen harjoitus kompleksi suoritetaan 3-4 lähestymistapaa 8-12 toistoa.

Lämmitä lihaksia ennen harjoituksen aloittamista ja venytä sen jälkeen.

1. päivä (jalat, rinta, trivapsit)


Lehdistö:

Päivä 2 (selkä delta, selkä, hauis)

  1. Swing käsipaino mahi (korostus).
  2. Käsipaino käsipaino.
  3. Yksi käsipaino kuorma-auto.
  4. Nosta käsipaino hauislihaa vuorotellen.
  5. Keskittynyt käsipaino.
  6. Käsipaino nostokahva.
  7. Paina: päivä 1.

Päivä 3 (jalat, deltat)

  1. Sumo kyykky.
  2. Romanialainen himo.
  3. Penkki paina Arnold.
  4. Mahi edessäsi.
  5. Penkkipunnerrus.
  6. Mahi käsipaino sivujen yli.
  7. Paina: päivä 1.

Yhteenvetona

Edellä esitetyt käsipainoilla tehdyt harjoitukset voivat vaikuttaa kaikkiin lihasryhmiin. Ne auttavat saavuttamaan vakaan urheilullisen muodon, vahvistavat lihaksen järjestelmää, nivelsiteitä ja jänteitä.

Paino on valittava omien tunteiden perusteella - jokainen viimeinen lähestymistapa tulisi tehdä voimalla, heidän kykyjensä rajoissa.

Tehokkaat käsipainoharjoitukset ovat niitä, jotka kehittävät päälihasryhmiä: jalat, rinta, selkä. Siksi aloittelevien kehonrakentajien tulisi kiinnittää niihin enemmän huomiota.