Monimutkaiset hiilihydraatit: tuotelista (taulukko)

Kasviperäisissä tuotteissa olevat monimutkaiset hiilihydraatit ovat kiinteä osa tasapainoista ruokavaliota, koska vitamiini- ja hivenainepitoisuudet ovat korkeammat kuin muissa ravintoaineissa.

Hiilihydraattien rooli kehossa

Hiilihydraattien päätehtävänä on tarjota keholle energiaa kaikkien elämäprosessien normaaliksi toimimiseksi. Toissijaisissa, mutta ei yhtä tärkeissä toiminnoissa erotellaan:

  • suojaava - tietyn tyyppisten immuunisolujen muodostuminen sekä sellaisten mukopolysakkaridien muodostuminen, jotka suojaavat hengitysteiden limakalvoja bakteerien tunkeutumiselta, on mahdotonta ilman riittävää monimutkaisten hiilihydraattien saantia;
  • muovi - hiilihydraatit ovat osa solukalvoja, joukko entsyymejä, osallistuvat nukleotidien ja nukleiinihappojen rakentamiseen, joita tarvitaan energian vapauttamiseen soluissa ja rustokudoksen rakentamiseen;
  • prebiootti - tietyt monimutkaiset hiilihydraatit (esimerkiksi kuitu) eivät hajoa, mutta niillä on merkittävä rooli ohutsuolen säätelyssä, kyynin muodostumisessa ja ne ovat ravintoalusta hyödyllisille suoliston bakteereille;
  • osmoottiset - hiilihydraatit osallistuvat osmoottisen paineen säätelyyn, mikä varmistaa veriplasman normaalin virtauksen verisuonissa;
  • strateginen - hiilihydraattien tullessa osa energiasta varastoituu kehoon glykogeeni- ja rasvakerrosten muodossa tulevaa käyttöä varten.

Lajikkeet hiilihydraatteja


Kaikki hiilihydraatit koostuvat glukoosista - pienimmästä rakenneyksiköstä, joka muunnetaan energiaksi. Glukoosin rakenteellisista ominaispiirteistä riippuen erotetaan kaksi pääasiallista ryhmää hiilihydraatteja:

  • Yksinkertaiset (nopeat) hiilihydraatit koostuvat molekyyleistä, jotka eivät vaadi lisähajoamista, joten ne imeytyvät nopeasti ja johtavat verensokerin voimakkaaseen nousuun. Koska keho ei pysty välittömästi käyttämään kaikkea vastaanotettua energiaa, liiallinen määrä yksinkertaisia ​​hiilihydraatteja johtaa lukuisiin negatiivisiin terveysvaikutuksiin..
  • Kompleksiset hiilihydraatit (hitaat) ovat suurimolekyylisiä yhdisteitä (tärkkelys, kuitu, pektiini), joista glukoosin imeytyminen tapahtuu vähitellen, mikä varmistaa tasaisen energiansaannin pitkään ilman verensokerin voimakasta nousua..

Glukoosin jakamiseen ja käyttöön kehossa on useita tapoja:

  • pääasiassa ruoasta peräisin olevaa glukoosia käytetään nykyisten energiantarpeiden täyttämiseen (fyysinen aktiivisuus, aivojen toiminta, ruuansulatus, solujen uusimisprosessit);
  • ylimääräinen glukoosi muuttuu glykogeeniksi (kehon energiavaranto), jota varastoidaan maksaan ja lihaksiin 200-300 grammaa;
  • glykogeenivarannon täydentämisen jälkeen veriplasman ylimääräinen sokeri muuttuu rasvahapoiksi ja johtaa rasvan kertymiseen.

Monimutkaisten hiilihydraattien hyödylliset ominaisuudet


Kompleksiset hiilihydraatit eivät vain täydentä kehon energiakustannuksia, vaan myös normalisoivat ruuansulatuskanavan toimintaa, koska niillä on seuraavat hyödylliset ominaisuudet:

  • tärkkelys osana monimutkaisia ​​hiilihydraatteja tarjoaa tasaisen energiansaannin ja pitkän kylläisyyden tunteen, koska ne imeytyvät ohutsuoleen, edistävät hitaasti verensokerin nousua 2-3 tunnin ajan eivätkä aiheuta insuliinihyppyjä ja haiman lisääntymistä;
  • kuitu ei hajoa kehossa, mutta varmistaa suolen normaalin toiminnan, tehostaa suoliston entsyymien ja sapen eritystä ja auttaa poistamaan kolesterolia kehosta;
  • pektiinihapot suojaavat ruuansulatuskanavan limakalvoa mekaaniselta ja kemialliselta ruoan ärsytykseltä, samoin kuin liimaa ja poistavat patogeeniset, putreaktiiviset mikrofloorat ja toksiinit.

Hiilihydraattikompleksit (pöytä)


Tärkeimmät kompleksisten hiilihydraattien lähteet päivittäisessä ravinnossa ovat viljat, palkokasvit, vihannekset ja hedelmät, joiden kulutuksen tulisi olla 55-60% päivittäisestä kokonaisruokavaliosta..

TuoteHiilihydraattipitoisuus 100 grammaa kohti, g
vilja
vilja61
lakastumaton kukka31
Perlovka65
bulgur76
Hirssi67
Kiillottamaton riisi74
Villi riisi75
Täysjyvä speltti70
Tattari57
Kvinoa64
Ohrajauhot66
Täysjyväjauho72
palkokasvit
Vihreä herneviisitoista
Raaka pavut12
Kuivatut pavut49
kikherneet64
Pavut47
linssit60
Maapähkinä14
Vihannekset
Porkkana8
Tomaatti4
Selleri2
juurikas6
Nauris6
Munakoiso7
Parsa3
Kurkku4
Parsakaali7
Keula7
Retiisi3
Raparperi4
Paprika7
Tuore valkoinen kaali5
punakaali5
Merikaali3
Squash5
Lehtisalaatti2
Suolaheinä4
hedelmät
Granaattiviisitoista
Vihreä banaani22
Omenat10
appelsiinit8
viikunat12
Persikka10
Päärynäyksitoista
Greippi6
Sitruuna3
Avokado6
marjat
Karpalo4
kuivatut luumut38
Luumu10
Vadelma6
mustikat8
karviaismarja9
Mansikka8
kirsikat10
Herukka8
Pähkinät, siemenet
Auringonkukansiemenetkuusitoista
Kurpitsansiemenet17
Liinavaatteet12
Seesami12
Unikkoviisitoista
Hasselpähkinä17
Raaka mantelitkaksikymmentä
cashewpähkinä23
Mänty pähkinäkolmetoista
pistaasipähkinät28
saksanpähkinäkuusitoista

Monimutkaiset hiilihydraatit laihtumiseen


Nopea ja tehokas painonpudotus perustuu asianmukaisen ravinnon periaatteisiin, joka koostuu proteiinien, rasvojen ja monimutkaisten hiilihydraattien tasapainoisesta saannista, yksinkertaisten hiilihydraattien sisältämien elintarvikkeiden sulkemisesta pois ja kalorien alijäämän tarjoamisesta 10-15%: n päivittäisestä normista..

Kun muodostelet laihdutusruokavaliota, jota voidaan käyttää pitkään, on otettava huomioon seuraavat säännöt:

  • laske hiilihydraattinormi ja noudata sitä tiukasti (4 grammaa haluttua painoa kohti kilogrammaa kohti);
  • sisällyttää valikkoon hitaat hiilihydraatit vihannesten ja viljojen muodossa, mikä mahdollistaa kehon varustamisen kuiduilla ja pektiinihapoilla;
  • syö enemmän tuoreita vihanneksia;
  • rajoita tärkkelyspitoisten vihannesten (perunat, kesäkurpitsa) ja hedelmien määrää ruokavaliossa;
  • syö 4 kertaa päivässä;
  • juo tarpeeksi vettä.

On ruokavalioita, jotka perustuvat yhden tai useamman monimutkaisilla hiilihydraateilla varustetun ruoan käyttöön muiden ravintoaineiden puuttuessa, esimerkiksi:

  • Tattari - seitsemän päivän ruokavalio tattaripuurolla, joka on valmistettu vedessä ilman suolaa. Valikko voi sisältää 2-3 hapanlajikkeen omenaa.
  • Ruokavalio "6 viljaa" - yhden viikon ruokavalio. Kuuden päivän ajan sinun on käytettävä yhtä viljatyyppiä (vehnä, hirssi, kaura, riisi, ohra, helmi ohra), ja valitse seitsemäntenä päivänä joko yksi ehdotetuista viljoista tai sekoitus kaikista lajikkeista (2 rkl kutakin). Viimeisen aterian ruokavalion tulisi olla viimeistään klo 18.00.
  • Painonpudotus helmi ohrassa - ruokavalio on rajoitettu keitetylle helmen ohralle vedessä ilman suolaa 5 tai 7 päivän ajan.
  • Ruokavalio perunoilla - kolmen päivän ajan sinun tulisi syödä 1 kilogramma paistettua perunaa (4-5 ateriaa) tillillä tai persiljalla, mutta ilman suolaa ja öljyä. Sokeriton musta tai vihreä tee sallittu.
  • Juurikkaat ja porkkanat - Tämän ruokavalion ruokavalion perustana ovat raa'at, paistetut ja keitetyt juurikasvit rajoittamattomissa määrissä. Voit keittää vihanneksia ripauksella suolaa ja oliiviöljyä. Suuremman kylläisyyden tunteen saavuttamiseksi aamiaisen jälkeen sallitaan syödä 3 saksanpähkinää.
  • Pektiinidieetti - perustuu omenoiden, persiljan ja vihreiden sipulien käyttöön lisäämällä erilaisia ​​viljoja (riisi, tattari) ja vihanneksia (kaali, kurkut, paprikat) 5 päivän ajan.

Jos noudatat jotakin näistä hiilihydraatti ruokavalioista, sinun tulee hallita kaloreita, koska ylimääräisten kaloreiden kanssa paino nousee energian muuntuessa ihonalaiseksi rasvaksi.

Tyypin 2 diabeteksen kanssa


Tärkeä osa tyypin 2 diabeteksen hoidossa on dieettiruokien käyttö sulkemalla kokonaan pois nopeita hiilihydraatteja sisältävät ruokia ja rajoittamalla monimutkaisten hiilihydraattien määrää ottaen huomioon glykeeminen indeksi.

Glykeeminen indeksi (GI) on osoitus verensokerin noususta sen jälkeen, kun koostumus sisältää hiilihydraatteja sisältäviä ruokia. Korkea, keskimääräinen ja matala GI erotetaan toisistaan. Kompleksisilla hiilihydraateilla on matala glykeeminen indeksi (alle 50 yksikköä), mukaan lukien vihannekset, hedelmät, joissa on vähän luonnollista sokeria ja täysjyvävilja.

Glykeeminen indeksi voi muuttua keittämisen aikana. Esimerkiksi raa'an porkkanan GI on 35, ja keittämisen jälkeen se nousee 85: een. Lämpökäsittelyn jälkeen perunoiden, kesäkurpitsajen, kukkakaalin ja punajuurien GI kasvaa..

Hitaiden hiilihydraattien määrää diabeteksessä säätelevät yksilölliset verensokerin indikaattorit (mitattu 2 tuntia aterian jälkeen). Kohtuullinen hiilihydraattien kulutus varmistaa haiman normaalin toiminnan, painonlaskun ja tyypin 2 diabeteksen komplikaatioiden puuttumisen.

Lihasmassan saamiseksi

Lihasten rakentamisen tasapainoinen ruokavalio tulisi muodostaa käyttämällä runsaasti proteiinia, terveitä rasvoja ja monimutkaisia ​​hiilihydraatteja sisältäviä ruokia lihasmassan rakentamiseksi ja ylläpitämiseksi, mikä:

  • tarjoa keholle energiaa voimaharjoitteluun;
  • täydennä glykogeenivarantoja harjoituksen jälkeen;
  • edistää kasvuhormonin tuotantoa liikunnan jälkeen, mikä lisäksi stimuloi lihasten kasvua;
  • tarjoavat lihaksen säilyvyyden (jos ruokavaliossa on riittävä määrä hitaita hiilihydraatteja, lihasproteiineja ei käytetä energialähteenä).

Jotta ravinteet eivät varastoitu rasvaan, vaan ne edistävät lihasten kasvua, on tarpeen käyttää monimutkaisia ​​hiilihydraatteja 7–9 grammaa painokiloa kohti päivässä jakamalla päiväannos seuraavasti:

  • aamulla aamiaisena, jonka seurauksena elimistön yön yli käyttämät glykogeenivarat täyttyvät;
  • energian täyttöharjoituksen jälkeen.

Monimutkaiset hiilihydraatit

Mitä ovat monimutkaiset hiilihydraatit

Kompleksiset hiilihydraatit ovat orgaanisia yhdisteitä, joiden pääasialliset lähteet ovat kasvituotteet. Tätä komponenttia pidetään pääenergiana, joka kuljettaa energiaa. On luettelo elintarvikkeista, joissa on monimutkaisia ​​hiilihydraatteja. Niistä olisi mainittava perunat ja viljat, jotka sisältävät suurimman osan tästä aineesta. Erilaisissa ruokavalioissa tämän alkuaineen pitoisuuden tulisi olla viisikymmentä prosenttia energiatasapainon varmistamiseksi.

Monimutkaisten hiilihydraattien rakennetta edustavat ainakin kaksi monosakkaridimolekyyliä (yksinkertaiset sokerit), jotka puolestaan ​​ovat sulavia eivätkä sulavia (kuitua). Heidän synteesin suorittavat kasvit fotosynteesin aikana. Niiden koostumus voi sisältää useita tai tuhansia molekyylejä, jotka on kytketty yksinkertaisten sokerien glykosidisidoksilla.

Tyypit kompleksisia hiilihydraatteja

On yleisesti tiedossa, että hiilihydraatit ovat tärkein energianlähde, jota ihmiskeho tarvitsee. Yksinkertaiset ja monimutkaiset hiilihydraatit eroavat rakenteeltaan. Yksinkertainen erottuu nopeasta omaksumisesta, välittömän kylläisyyden tunteen saavuttamisesta. Samanaikaisesti ne edistävät verensokerin nousua, mikä johtaa aineenvaihdunnan hidastumiseen. Syömisen jälkeen ne muuttuvat sokeriksi, josta tulee rasvakerroksia. Näiden kemiallisten yhdisteiden pitoisuus on korkea seuraavissa tuotteissa: maidosta hedelmiin, tietyistä vihanneksista ja makeisista.

Koska tämä elementti sisältää makeisia, ne auttavat nälän nopeaan, mutta lyhytaikaiseen tyydyttämiseen. Hitaan hiilihydraatin omaavien ruokien taulukko sisältää monipuolisen rakenteen omaavia ruokavaihtoehtoja. Niille on ominaista pitkä assimilaatio, joka myötävaikuttaa kehon jatkuvaan energiantoimitukseen. Niitä suositellaan käytettäväksi ruokavalioissa, koska taataan nopea ja pitkäaikainen kylläisyys yhdessä asianmukaisen ruuansulatuksen kanssa.

Niitä löytyy useista tuotteista: viljasta palkokasveihin, punajuurista perunoihin, porkkanoista pähkinöihin. Niiden käyttö ei ole syy hyppyihin insuliiniin.

Mitä liittyy monimutkaisiin hiilihydraateihin:

  • Tärkkelys, jota edustavat suuret määrät glukoosimolekyylejä. Tärkkelys on vesiliukoinen aine, joka normalisoi ruuansulatuksen. Sisältää erilaisia ​​tuotteita: riisistä perunoihin, tattarista pastaan.
  • Kuitu, jolla on liian monimutkainen rakenne, mikä johtaa vain sen osittaiseen sulamiseen. Kuitu auttaa alentamaan kolesterolia ja parantamaan ruoan imeytymistä. Sisältää erilaisia ​​tuotteita: täysjyväviljoista omenoihin, kiivistä rypäleisiin, pähkinöistä vihanneksiin.
  • Glykogeeni on energiavaranto, joka kertyy kehoon. Sisältää kaloissa, maksassa ja muissa eläimenosissa.
  • Pektiini on polysakkaridi, joka auttaa tuhoamaan toksiineja ja muita haitallisia aineita. Sisältää kurkut, juurikasvit, kurkut.

Mitkä ovat hyödyllisiä

Hitaiden hiilihydraattien lähteiden hyödyllisistä ominaisuuksista voidaan keskustella pitkään. He selviytyvät päätoiminnosta ja ovat energianlähde. Monille ruokavalioille ominaisten alkuaineiden puutteen vuoksi aivosolujen nälkään liittyvät ongelmat voivat alkaa. Tämä johtaa keskittymisen menetykseen, lisääntyneeseen harhautumiseen ja huolimattomuuteen. Niiden riittävän määrän vuoksi mielenterveys lisääntyy, mikä parantaa fyysistä aktiivisuutta.

Kysymykseen siitä, kuinka monimutkaiset hiilihydraatit ovat hyödyllisiä, siirto voi kestää kauan. Ne edistävät aineenvaihduntaprosessien kiihtymistä. Niiden puutteen vuoksi muodostuu prolaktiinia ja kortisolia, ja kilpirauhanen tulee vähemmän aktiiviseksi. Nämä ongelmat johtavat lisääntyneisiin väsymystunteisiin, heikentävään mielialaan. Ulkoisesti nämä prosessit ilmenevät turvotusten esiintymisessä. Glykogeeni yhdessä kuitun kanssa auttaa estämään haitallisten hormonien muodostumisen, mikä parantaa huomattavasti yleistä mielialaa.
Huomaa myös näiden aineiden myönteinen vaikutus ruuansulatukseen. Niiden käytön ansiosta vitamiinien imeytyminen tulee tehokkaammaksi. Ne edistävät pitkää ja nopeaa täyteyden tunnetta..

Monimutkaiset hiilihydraattiruoat

Ravitsemusasiantuntijat suosittelevat monimutkaisia ​​hiilihydraatteja sisältävien elintarvikkeiden syömistä aineenvaihdunnan nopeuttamiseksi kuluttamatta glukoosia sen asteittaisen kertymisen kanssa ja ilman tarpeettomien rasvavarastojen muodostumista.

Siirrymme eteenpäin tuoteluetteloon. Monimutkaisia ​​hiilihydraattilähteitä on useita luokkia..

Vihannekset, vihannekset
Arvokkaita lähteitä ovat: porkkanasta kurkkuun, punajuurista selleriin, perunoista kurpitsaan, oliiveista tomaatteihin, sipulista valkosipuliin, valkoisista eksoottisiin ruusukaaliin. Jopa merilevää suositellaan sisällytettäväksi ruokavalioon yhdessä salaatin ja tietysti pinaatin kanssa.

Hedelmät, marjat
Tässä kategoriassa on esimerkkejä monimutkaisista hiilihydraateista. Tuotteiden valinta tulisi tehdä tarkemmin, alhaisemman sokeripitoisuuden perusteella. Ylimääräisenä insuliinitasot voivat nousta, mikä johtaa rasvakudoksen aktiiviseen jakautumiseen ja lisätä painoasi.

Suosittelemme syömään enemmän omenoita ja persikoita, päärynöitä ja granaattiomenia, kaikki suositut ja eivät kovin sitrushedelmät. Ne ovat monimutkaisia ​​hiilihydraatteja, joilla on alhainen glykeeminen indeksi. Älä unohda kulutusta: viinirypäleistä meloneihin, vadelmista luumuihin, mustaherukoista mansikoihin, karhunvatuista karviaismarjoihin, viikunoista kvitineihin.

Viljakasvit
Viljakasvien hyödylliset ominaisuudet ovat olleet tiedossa jo pitkään vitamiinien ja kuitujen rikkaiden pitoisuuksien vuoksi. Siksi elintarvikkeiden: vehnästä tattariin, ruskeasta rukista kauraan, ruskeasta riisistä papuihin, linsseistä papuihin ja herneisiin, tulisi olla aina ruokavaliossa.

puuro
Maidon glykogeeni-indeksi ei ole kovin korkea ja on 32 yksikköä. Se viittaa elintarvikkeisiin, joissa on paljon hitaita hiilihydraatteja..

Pasta, joka sisältää täysjyväjauhoja.

Maitotuotteet.
Maidossa olevien viljojen lisäksi suositellaan syömään luonnollisia jogurtteja, ilman aromeja, kefiriä, raejuustoa ja vähärasvaista kermaa (enintään 10%). Näillä tuotteilla on kalsiumpitoisuuden takia ylimääräinen “rakennus” vaikutus, niistä tulee luumme pelastajia murtumista.

Makkarat, joissa on runsaasti nopeita ja hitaita hiilihydraatteja. Niitä tulisi kuluttaa pieninä määrinä ilman haitallisia lisäruokia ja niihin liittyviä ruokia..

Punaviini, jolla on hitaita hiilihydraatteja, vaikkakaan ei alhaisimmalla glykeemisellä indeksillä.

Tomaattimehua voidaan kuluttaa luonnollisessa muodossaan tai käyttää sokeriton cocktail valmistukseen.

Tärkeintä on osallistua suosikkipulkkien, vohveleiden, evästeiden, makeisten ja muiden herkkujen kanssa. Mutta voit hemmotella itseäsi pienillä määrin marmeladilla, fruktoosijäätelöjäätelöllä, sokeriton suklaapatukoilla vahingoittamatta hahmoa.

Painonpudotusta varten sinun on huolehdittava ruokalistojen lisäämisestä valikosta, sisältäen runsaasti monimutkaisia ​​hiilihydraatteja. Koska nämä ruokia on sisällytetty ruokavalioon, on mahdollista saavuttaa painohäviön lisäksi myös kehon yleinen palautuminen. Puhumme esimerkiksi kasvis smoothiestä tai lasi tomaattimehua.

Tämän elementin sisältöä koskevissa ennätysten haltijoissa olisi mainittava perunat ja oliivit, persiljajuuri ja punajuuret, paprika ja valkoinen kaali. Hedelmien joukossa on edullista käyttää viikunoita. Granaattiomenojen ja kirsikoiden, aprikoosien, päärynöiden ja appelsiinien esiintyminen valikossa on hyödyllistä. Viljoista suosittelemme maissia. Leivän sijasta suosittelemme syömään vehnäkeksejä tai leseleipää. Valitse palkokasveista pavut ja linssit, soijapavut ja pinjansiemenpähkinät.

Monimutkaiset hiilihydraatit laihtumiseen

Painonpudotuksen tärkeimmistä säännöistä mainitsemme tarpeen vähentää yksinkertaisten aineiden määrää yhdessä monimutkaisten aineiden osuuden kasvun kanssa. Monimutkaisten hiilihydraattien käytön avulla laihtumiseen saadaan aikaan tehokas rasvojen hajoaminen, mikä johtuu niiden imeytymiseen tarvittavasta suuresta määrästä energiaa. On myös tärkeää muistaa säännöllinen liikunta painohäviön lisäksi myös painon vakauttamiseksi..

Jos haaveilet litteästä vatsasta, yksinkertaiset hiilihydraatit tulisi sulkea pois. Tärkeä tekijä laihtumisessa on kylläisyyden määrä. Monimutkaisten hiilihydraattien käytön ansiosta aamiaiseksi voit saavuttaa nopean ja pitkän kylläisyyden. Sinun ei tarvitse täydentää ruokavaliota säännöllisillä välipalloilla. Kun lasket ideaalivalikkoa, muista, kuinka tärkeää on ottaa glykeeminen indeksi. Tämä indikaattori on ominaisuus halkaisunopeudelle. Juuri tämä indeksi määrittelee mahdollisuuden käyttää tuotetta ruokavalioissa.

Hyödyllisimpiä ovat kaali ja linssit, kirsikat, parsakaali, munakoiso ja vihreä paprika. Tuotteet, joilla on korkea glykeeminen indeksi, ovat vaarallisia, jos sivuilla on ylimääräisiä kiloja. Siksi tee ilman mannaa, ananaksia, marmeladia ja muita vaikeuksia.

Illalliselle vaadittu määrä kompleksisia hiilihydraatteja lasketaan eri tavalla. Urheilijoille tämä luku on viisi grammaa, laihduttajille - kolme grammaa painokiloa kohti. Suurin osa ruokavaliosta tulisi nauttia aamulla. Iltaisin sinun täytyy syödä muita ruokia.

Monimutkaiset hiilihydraatit lihasmassan saamiseksi

Tasapainoisen ruokavalion muodostuminen tulisi suorittaa yhdessä proteiinituotteiden, terveellisten rasvojen kanssa, jotka ovat tärkeitä kehomme kannalta..

Monimutkaisten hiilihydraattien käyttö joukolle lihasmassaa edistää:

  • kehon toimittaminen voimaharjoitteluun tarvittavaan energiaan;
  • harjoittelun aikana kadonneen glykogeenin täydennys;
  • fyysisen rasituksen vuoksi menetetty kasvuhormonin tuotanto, lihaskasvun lisästimulaatio;
  • lihasten säilyttäminen (riittävä määrä proteiineja ei ole energialähde).
Ravinteiden laskeuman estämiseksi rasvasta ja niiden käyttämiseksi lihaksen kasvattamiseksi on välttämätöntä varmistaa päivärahan jakautuminen seuraavasti:
  • päivän ensimmäisellä puoliskolla täydentää kehon yöllä kuluttamia glykogeenivarantoja;
  • koulutuksen jälkeen täydentääksesi energiatasapainoa.

Luettelo monimutkaisista hiilihydraattituotteista

Analysoidaan minkä tyyppisiä monimutkaisia ​​hiilihydraatteja + tehdään taulukko

    30. huhtikuuta 2019

Monimutkaiset hiilihydraatit ovat tärkeä osa ruokavaliota. Keho hajottaa ne hitaasti, antaa pitkään kylläisyyttä ja ei johda veren insuliinin hyppyyn.

Monimutkaisten hiilihydraattituotteiden luettelon tunteminen voi parantaa ruokavalion laatua merkittävästi.

Kiinteät hiilihydraatit durumvehnässä

Monimutkaiset hiilihydraatit on jaettu useisiin tyyppeihin:

  • Tärkkelys
    Sitä tuottavat kaikki kasvit. Kehossa se muuttuu glukoosiksi ja antaa energiaa koko päiväksi. Sisältää perunoita, tattaria, herneitä.
  • Selluloosa
    Nämä ovat kuituja, jotka poistavat toksiineja ja toksiineja, parantavat ruuansulatuksia. Kuitua löytyy suurina määrin viljoissa, vihanneksissa, hedelmissä ja pähkinöissä..
  • glykogeenin
    Se kertyy energiavarojen muodossa. Sisältää maksassa, kaloissa ja muissa osissa.
  • pektiiniä
    Laskee verensokeria ja kolesterolia. Ne ovat runsaasti merilevää, marjoja, luumuja, aprikooseja, munakoisoa ja punajuuria.

Luettelo elintarvikkeista, jotka sisältävät monimutkaisia ​​hiilihydraatteja:

  • Kokojyvävilja
    Tattari, kaurajauho, ruskea riisi, quinoa ovat monimutkaisia ​​hiilihydraatteja, jotka tarjoavat meille energiaa koko päiväksi. Näillä tuotteilla on matala glykeeminen indeksi, ja siksi ne auttavat painonpudotusprosessia..
  • Vihannekset, vihannekset, hedelmät
    Kaali, tomaatit, sipulit, pinaatti, paprikat, kesäkurpitsa, granaattiomena ja sitruuna. Ne kaikki sisältävät hitaita kehon tarvitsemia hiilihydraatteja ja vitamiineja..
  • Pähkinät ja pavut
    Niitä syömällä saat paljon energiaa ja omega-3-rasvahappoja. Ne vähentävät myös tyypin 2 diabeteksen riskiä..

Pähkinät sisältävät monimutkaisia ​​hiilihydraatteja

Monimutkaisten hiilihydraattien edut

Ne ovat välttämättömiä aivojen, hermostojärjestelmän, aineenvaihdunnan prosessien kannalta ja tarjoavat kylläisyyden pitkään. Siksi monimutkaisten hiilihydraattiruokaluettelon tulisi olla käden ulottuvilla aamiaista varten..

Monimutkaisten hiilihydraattituotteiden taulukko

Leseet
Mysli
Tattari
Durumvehnäpasta
Maissi
Kaurapuuro
ruisleipä
Villi riisi
Ohra
Pavut
kikherneet
herneet
linssit
Kaali
Kurpitsa
Munakoiso
Omenat
päärynät
Greippi
kurkut
Selleri
juurikas
Viljaleipä

Noudattamalla tätä monimutkaisten hiilihydraattien luetteloa voit helposti luoda valikon oikealle ravinnolle..
Muista, että niillä on myönteinen vaikutus vartaloosi ja kehoosi. Lisäksi nämä tuotteet parantavat aineenvaihduntaa, aivojen toimintaa ja ovat hyödyllisiä laihduttamisessa. Onnea sinulle!

Hidas hiilihydraattipöytä

Ihmisille, jotka haluavat voittaa ylipainoisia, on hyödyllistä tietää ero hitaiden ja nopeiden hiilihydraattien välillä. Glykeeminen indeksi (GI) auttaa erottumaan toisistaan. Tämä on lääketieteellinen termi, joka osoittaa kuinka nopeasti ihmiskeho prosessoi hiilihydraatteja sisältävät ruuat glukoosiksi. Makeiset, joilla on korkea indeksi, auttavat rasvan kertymisessä, ja matalan indeksin ruoat ovat välttämättömiä normaalille aineenvaihdunnalle.

GI-tason tuotetaulukko

Haluatko normalisoida painosi? Tarkista ruokavalio, lisää hitaiden hiilihydraattien määrää vähentämällä nopeita. Alkuvaihe voi olla vaikea, koska tuotteiden glykeemistä indeksiä ei ole helppo arvata. Luo terveellinen ruokavalio auttaa tuotelistausta.

TuotteetGI
Äyriäiset (hummeri, taskurapu, piikk hummeri)5
Mausteet (basilika, oregano, kumina, kaneli, vanilja jne.)5
Etikka5
Avokado10
Maapähkinäviisitoista
soijaviisitoista
Vihreät herneetviisitoista
sienetviisitoista
Viljaalkioviisitoista
Inkivääriviisitoista
Squashviisitoista
valkokaaliviisitoista
Parsakaaliviisitoista
Ruusukaaliaviisitoista
Hapankaaliviisitoista
Kukkakaaliviisitoista
etikkakurkkuviisitoista
Keulaviisitoista
Purjoviisitoista
Salottisipuliviisitoista
Lupiiniviisitoista
Manteliviisitoista
Kurkku (kypsät, tuoreet vihannekset)viisitoista
Marinoitu suolakurkkuviisitoista
oliivitviisitoista
saksanpähkinäviisitoista
Hasselpähkinä (hasselpähkinä)viisitoista
pinjansiemenetviisitoista
Cashew pähkinätviisitoista
Leseet (vehnä, kaura)viisitoista
Paprikaviisitoista
Chiliviisitoista
Pesto (kastike)viisitoista
Itäneet viljat (vehnä, soijapavut jne.)viisitoista
Raparperiviisitoista
Retiisiviisitoista
Johanneksenleipäjauhe (sakeutusaine)viisitoista
Jäävuorisalaatti (lehtiä, arugulaa ja muita tuotteita)viisitoista
Punajuuriviisitoista
Varsisellerinvartta)viisitoista
Agave-siirappiviisitoista
Mustaherukka (tuoreet marjat)viisitoista
Parsaviisitoista
Tempe (käyneistä soijapavuista)viisitoista
Tofu (pavutraakka)viisitoista
Vihreät pavutviisitoista
Fenkoliviisitoista
physalisviisitoista
pistaasipähkinätviisitoista
Kesäkurpitsaviisitoista
Pinaattiviisitoista
Suolaheinäviisitoista
endiiviviisitoista
Artisokkakaksikymmentä
Acerola (Barbadoksen kirsikka)kaksikymmentä
Munakoisokaksikymmentä
Bambu itujakaksikymmentä
Hillo ilman sokeria (Montignac)kaksikymmentä
Soijajogurtti (luonnollinen)kaksikymmentä
Kaakaojauhe (sokeriton tuote)kaksikymmentä
Sitruuna (tuoreet tai kypsät hedelmät)kaksikymmentä
Palmumassakaksikymmentä
Ratatouillekaksikymmentä
Soija tuotteetkaksikymmentä
Soijavoidekaksikymmentä
Soijakastike (sokeriton tuote)kaksikymmentä
Sitruunamehu (sokeriton tuote)kaksikymmentä
Fruktoosi (sokerijuurikkaasta, eurooppalainen)kaksikymmentä
Musta suklaa (85% kaakaota)kaksikymmentä
Soijapavut, purkitettu22
Maapähkinävoi (sokeriton tuote)25
Kirsikka (tuoreet marjat)25
Mustikat (tuoreet marjat)25
Kuivat herneet25
Karhunvatukka (tuoreet marjat)25
Mansikka (tuore marja)25
Ohran rouhe25
karviaismarja25
Vadelmat (tuore marja)25
Cloudberry (tuore marja)25
Soijajauho25
Hasselpähkinäpasta (sokeriton tuote)25
Kuorintamaton mantelipasta (sokeriton tuote)25
Punaherukka (tuoreet marjat)25
Kurpitsansiemenet25
Mungo pavut25
Pavut Flazole25
Hummus25
Mustikat (tuore marja)25
Vihreät linssit25
Musta suklaa (70% kaakaota)25
Aprikoosi (tuore)kolmekymmentä
Soijavermisellitkolmekymmentä
Greippi ja pomelo (tuoreet tai kypsät hedelmät)kolmekymmentä
Päärynä (tuoreet tai kypsät hedelmät)kolmekymmentä
Jam (sokeriton, hedelmämehulla)kolmekymmentä
Mandariini Clementinekolmekymmentä
Passion hedelmäkolmekymmentä
Marmeladi (sokeriton)kolmekymmentä
Mantelimaitokolmekymmentä
Kauramaito (raaka)kolmekymmentä
Soijamaitokolmekymmentä
Maitojauhe **kolmekymmentä
Maito ** (rasvapitoisuudesta riippumaton)kolmekymmentä
Porkkana (tuore)kolmekymmentä
kikherneetkolmekymmentä
Kaura (osteri) juurikolmekymmentä
Punajuuri (tuore)kolmekymmentä
Scorzonera (Kozelec)kolmekymmentä
Rennetjuusto **kolmekymmentä
Turskaa ** ei vääntynytkolmekymmentä
tomaatitkolmekymmentä
Nauri, nauri (tuore)kolmekymmentä
Vihreät pavutkolmekymmentä
Valkosipulikolmekymmentä
Keltaiset linssitkolmekymmentä
Ruskeat linssitkolmekymmentä
Suklaamaito34
Täysjyväleipä "Montignac"34
Kvitteni (tuoreet tai kypsät hedelmät)35
Amarantti (siemenet)35
Anona (tykki, tähtihedelmät)35
Oranssi (tuoreet tai kypsät hedelmät)35
Durum vehnävermisellit35
Vihreät herneet (tuoreet)35
Sinappi, Dijon35
Granaattiomena (tuoreet tai kypsät hedelmät)35
leivinhiiva35
Panimohiiva35
Viikunat (tuoreet tai kypsät hedelmät)35
Luonnollinen jogurtti **35
Soijajogurtti (maustettu)35
Kassule35
Kvinoa35
Intialainen maissi35
Tuore maissi35
seesamin siemen35
Kuivattuja aprikooseja35
Pellava-seed35
maissi35
Unikonsiemen35
Mantelipasta (sokeriton tuote)35
Soijamaitojäätelö35
Kermainen jäätelö (fruktoosilla)35
Kikhernejauho35
Nektariini (tuoreet tai kypsät hedelmät)35
Kahviherneet (purkitettu)35
Piikikäs päärynä (tuoreet tai kypsät hedelmät)35
Puhdistettu mantelipasta (sokeriton tuote)35
Persikka (tuoreet tai kypsät hedelmät)35
Auringonkukka (auringonkukansiemenet)35
Villi riisi35
Sellerijuuri (raaka)35
Luumut (tuoreet tai kypsät hedelmät)35
Tomaattimehu35
Tomaattimehu35
Tomaatti kastike (sokeriton tuote)35
Kuivatut tomaatit35
Falafel35
Azuki pavut35
valkoiset pavut35
Borototti pavut35
punaiset pavut35
Mustia papuja35
Itänyt leipä35
Kuituvaasaleipä (24%)35
Suklaapatukat (sokeriton)35
Kuivatut omenat35
Omena (tuoreet tai kypsät hedelmät)35
Uuniomena35
omenasose35
Omenakastike (sokeriton tuote)35
Lima papujuurikeitto36
Maapähkinävoi (sokeriton pasta)40
Pavut, fava (raa'at)40
Meloni päärynä40
Kvittenihyytelö (sokeriton tuote)40
Kuivatut viikunat40
Täysjyväinen kamut40
Tattari puuroa40
Tattari40
Seesamipasta, tahini40
Laktoosi40
Matza (täysjyväjauho)40
Kookosmaito40
Kvitteni jauhoja40
Tattari jauhoja40
Quinoa jauho40
Kaura40
Kaurajauho (ilman jalostusta)40
Al denten valmistama täysjyväpasta40
Murokeksi evästeet (täysjyväjauhot, sokeriton)40
speltti40
Kuiva siideri40
Porkkanamehu (sokeriton tuote)40
Sorbetti (tuote ilman sokeria)40
Spagetti kypsennetään 5 minuutissa40
Tahin40
Falafel (pavut, fava)40
Punaiset pavut (purkitettu)40
Täysjyväleipä (100%) hiiva40
Kurpitsaleipä40
Sikuri (juoma)40
kuivatut luumut40
Linssikeitto sose44
Ananas (tuoreet tai kypsät hedelmät)45
Appelsiinimehu (sokeriton tuote)45
Jälkiruoka banaani (vihreä)45
Banaani sycamore (raaka)45
Täysjyvä bulgur (lopputuote)45
Viinirypäleet (tuoreet marjat)45
Vihreät herneet (purkitettu)45
Jam (sokeriton, rypälemehu)45
Täysjyvävilja (sokeriton tuote)45
Capellini (pastatyyppi, ohuempi kuin spagetti)45
Karpalot (tuore marja)45
kookospähkinä45
Täysjyväinen kuskuski, täysjyvävehnäjauho45
Kamutjauho (täysjyvä)45
Spelttijauho (täysjyvä)45
Täysjyväinen ruisjauho45
Mysli "Montignac"45
Speltti (täysjyvä)45
Kuorimattomat basmati-riisit45
Greippi mehu (sokeriton tuote)45
Tomaattikastike (sokerilla)45
Täysjyväpaahtoleipää45
Grillattua leipää, täysjyväjauhoja, sokeritonta45
Kamut-leipä45
Pampernickel-leipä "Montignac"45
Täysjyväinen ruisleipä45
Täysjyväleipä (täysjyväjauhoista)45
Hedelmäleipä47

Katso tuotteiden täydellinen glykeeminen indeksitaulukko
* Tuotteet, joiden hiilihydraattipitoisuus on alle 5%, joten niiden glykeeminen kuormitusindeksi on alhainen ja mahdollistaa niiden kuluttamisen maltillisesti ilman riskiä.
** Meijerituotteet, koska alhaisesta glykeemisestä indeksistä huolimatta niillä on korkea insuliiniingelma, joten niitä tulisi käyttää varoen.

Kun määrität valikkoa, harkitse mitä elämäntyyliäsi valitset. Nopeista hiilihydraateista ei tarvitse luopua kokonaan. Ne ovat hyödyllisiä voimien palauttamisessa intensiivisen fyysisen harjoituksen jälkeen voimakkaan henkisen toiminnan avulla (tenttien aikana). Jos luoput makeisista, erittely on taattu. Korkean GI-määrän ruoat auttavat sinua toipumaan nopeasti.

Siirtyvän elämäntavan ansiosta keskity matalapitoista ruokaa sisältäviin ruokia. Jos aiot laihtua, ota yhteys lääkäriin tai ravitsemusterapeuttiin valitaksesi oikea ruokavalio.

Nopeat ja hitaat hiilihydraatit

Termi "glykeeminen indeksi" on sisällytetty lääkäreiden sanastoon vuodesta 1981. Tutkimuksessa kävi ilmi, että hitaalla prosessilla on etuja:

  • antaa sinun pysyä kauemmin täytenä;
  • luo edellytykset ruuan paremmalle sulamiselle;
  • kertyy elintärkeää energiaa.

Mihin tahansa henkiseen tai fyysiseen toimintaan ihmiset tarvitsevat energiaa. Keho erottaa sen helposti hiilihydraateista ruoasta. Vertailuarvojen saamiseksi assimilaatioasteen arvioimiseksi lasimme asteikon nollasta sataan. Tätä indikaattoria kutsutaan glykeemiseksi indekseksi - GI.

Hiilihydraatteja, joiden GI on yli 70, pidetään nopeina. Hitaissa GI: issä on vähemmän kuin 40. Kuten aineenvaihdunnan ominaisuuksien analyysi on osoittanut, ne ovat kaikki tärkeitä terveydelle, mutta roolit ovat erilaiset. Ruokavalion oikein järjestämiseksi sinun on tiedettävä, mitkä ruuat sisältävät hitaita hiilihydraatteja ja lisätä niiden määrää ruokavaliossa.

Hyöty ja haitat

Nopeat hiilihydraatit, tai joita muuten kutsutaan yksinkertaisiksi, auttavat täydellisesti riittävän nopeasti. Tämän ryhmän kuuluisin edustaja on makea, mikä aiheuttaa energian nousua ja glukoosin voimakkaan nousun. Sillä hetkellä, kun on tarpeen ponnistella esimerkiksi vaikean tehtävän ratkaisemiseksi, he tukevat erinomaisesti. Mutta sitten energia loppuu nopeasti, eikä kulutettu glukoosi varastoidu rasvasoluihin.

Hitaita hiilihydraatteja kutsutaan myös komplekseiksi. Kun sulataan, ne vapauttavat vähitellen energiaa, ja tällöin tunne kestää pidempään. Kalorikulutus tapahtuu vähitellen, ilman hyppyjä eikä aiheuta rasvan lisääntymistä. Verensokeritaso ei muutu merkittävästi.

Äkillisen glukoosin nousun vuoksi makeat ystävät voivat häiritä normaalia aineenvaihduntaa. Keho kerää ylimääräisen painon eikä pysty vastustamaan joitain endokriinisiin häiriöihin liittyviä sairauksia. Riskiryhmä koostuu makeisista, leivonnaisista, siruista, soodasta. Hyödyllisiä viljatuotteita, vihanneksia, pähkinöitä, marjoja tulisi lisätä ruokavalioon..

Suositukset: Hiilihydraatteja ei voida sulkea pois ruokavaliosta. Ne ovat välttämättömiä normaalille aineenvaihdunnalle. On kuitenkin syytä keskittyä tuotteisiin, joilla on matala GI, joiden sulaminen on hitaampaa. Energia vapautuu vähitellen, kalorit kulutetaan enemmän, rasvakerroksiin ei tarvitse säästää mitään.

Kuinka määrittää gi

Ei ole mahdollista selvittää, mitkä glykeemiset indeksituotteet ovat. Tämän käsitteen käyttöönoton jälkeen on laskettu erityisiä taulukoita. Pidä vähähiilihydraattiset ruokaluettelot kotona ja säädä ruokavaliota helposti..

Jos olet huolissasi ylipainosta tai jos harjoittelu ei tuota toivottua vaikutusta, analysoi ruoka jääkaapissa. On tarpeen vähentää nopeaa kulutusta ja kiinnittää huomiota hitaaseen. Tämä auttaa:

  • laihduttaa;
  • Optimoi harjoituksesi
  • parantaa hyvinvointia.

Hitaat hiilihydraatit normalisoivat aineenvaihduntaprosessien nopeuden, mutta nopeista ei pidä luopua kokonaan..

Koostumus ja ominaisuudet

Aineita, jotka tekevät hitaista hiilihydraateista niin hyödyllisiä, kutsutaan monosakkarideiksi. Ihmisten terveydelle on erityisen tärkeää:

  • Glykogeeni, joka toimii rakennusmateriaalina glukoosille. Maksa on vastuussa sen muutoksesta. Prosessi on jatkuva, koska kulutamme energiaa jopa unessa. Jos keho ei ole saanut glykogeenia ruoasta, se erottaa sen rasvavarannoista (tämä on hyvä) ja proteiineista (ts. Lihaksista).
  • Kuidut, normalisoivat suoliston. Vakavasti toimiva peristaltika varmistaa jätetuotteiden, sulamattomien ruokajäämien erittymisen. Jos tämä prosessi on häiriintynyt, ei tule vain maha-suolikanavan sairauksia, vaan myös aineenvaihduntahäiriöitä, aineenvaihdunnan hidastumista.
  • Tärkkelys on vastuussa entsyymien tuotannosta, joita tarvitaan glukoosin asteittaiseen imeytymiseen kehossa. Näiden aineiden puuttuessa esiintyy verensokerin hyppyjä, mikä voi viime kädessä johtaa kroonisten endokriinisten sairauksien kehittymiseen.
  • Insuliini on haima, joka muodostaa haimassa ja vastaa kudosten aineenvaihdunnasta. Veren glukoositaso riippuu siitä. Sen puute johtaa diabetekseen. Sata vuotta sitten tätä tautia pidettiin parantumattomana..

Lisäksi tuotteet, joilla on alhainen glykeeminen indeksi, sisältävät muita hyödyllisiä aineita - vitamiineja, hivenaineita.

Johtopäätös: hitaat hiilihydraatit osallistuvat kehon aineenvaihduntaprosesseihin, varmistavat vakaan sokeripitoisuuden ylläpidon veressä, normalisoivat peristaltiaa. Ruokavaliosta ruokavaliosta, jolla on vähän GI: tä, voit pitää kylläisyyden tunteen pitkään ja ylläpitää energiaa. Paino pysyy muuttumattomana..

Hitaat hiilihydraatit: lähderuokien luettelo, glykeemiset indeksitaulukot, kuinka niitä käytetään laihtumiseen

Mitä hitaat hiilihydraatit ovat? Tuoteluettelo, laihdutuspöytä, lähteet. Hitaiden hiilihydraattien hyödyt ja haitat. Postulaatit oikeasta ravinnosta. Ruokavalio "Viikko".

Monet luultavasti kuulivat, että laihtuminen on välttämätöntä poistaa hiilihydraatit ruokavaliosta. Mutta kaikki eivät tiedä, että niiden käyttöä on mahdotonta luopua kokonaan. Mitkä hiilihydraatit ovat hyödyllisiä ja miten ne tunnistaa, asiantuntijat neuvovat.

Mikä on hitaita hiilihydraatteja??

Tuoteluettelo, laihdutuspöytä, erikoistuneet valikot ovat tärkeitä komponentteja paitsi ruokavalion lisäksi myös oikeassa ravinnossa. Ennen ruokavalion laatimista on kuitenkin syytä tutkia asiaa syvemmin
miksi tietyistä ruoista, jotka näyttävät olevan ravitsemattomilta, ihmiset paranevat ja päinvastoin. Asia on se, että ruoka koostuu helposti sulavista komponenteista ja niistä, jotka imeytyvät hitaasti. Puhumme jälkimmäisestä. Hitaat tai monimutkaiset hiilihydraatit ovat erittäin hyödyllisiä laihduttamisessa. He kykenevät tyydyttämään nälän pitkään, koska ne käynnistävät ihmiskehossa monimutkaisia ​​prosesseja, jotka vievät paljon aikaa. Samalla sokeripitoisuus pysyy vakaana, energia kulutetaan tasaisesti.

Glykeemisen indeksin (GI) käsite auttaa tunnistamaan monimutkaiset hiilihydraatit. Tämän indikaattorin avulla voit määrittää, kuinka tietty tuote vaikuttaa verensokerin muutokseen. Ylipainoisille ihmisille on suositeltavaa sisällyttää ruokavalioon elintarvikkeet, joiden GI on alle 40 yksikköä. Määritä tuotteiden maantieteellinen merkitys auttaa taulukkoa:

Mitä hyötyä hitaista hiilihydraateista on??

Aluksi on syytä ymmärtää kysymys miksi ihminen rasvaa. Totuus on, että keho prosessoi ylimääräisen sokerin rasvoiksi, joita varastoidaan ongelma-alueille. Tämä on ihmiskehon aineenvaihdunnan erityispiirteet. Jos henkilö on nälkäinen, hän välipaloja usein makeisia. Seurauksena elimistöön tulee massa kaloreita, jotka kehon prosessoi ja muuttuu energiaksi. Ja koska ylimääräistä sokeria vapautuu paljon insuliinia. Hän osallistuu ruoan omaksumiseen, mutta toisaalta sen ylimääräinen lyhyessä ajassa herättää taas nälän..

Mutta rasvoiksi muunnettua sokeria ei voida enää käyttää, se varastoituu rasvaan ja tulee ulos vain "hätätilassa", jota on vaikea ja vaarallinen saavuttaa. Siksi on syytä valvoa ruuan laatua ja tehdä ruokavaliosta tasapainoisempaa. Hitaiden hiilihydraattien houkuttelevuus on, että niiden hajoaminen ja omaksuminen vaatii vähintään 2,5 tuntia. Seurauksena on, että ne eivät aiheuta sokerin nousua, ja energia kulutetaan heti päivittäiseen toimintaan.

Hitaiden hiilihydraattien tyypit ja lähteet

Emme anna luetteloa tuotteista laihdutuspöydässä. Mieti kuitenkin, mitä monimutkaisia ​​hiilihydraatteja sisältyy ruokaan, mitä usein tapahtuu pöydällämme. Niitä on monia erilaisia. Se:

Asiantuntijat suosittelevat ruokavalion tekemistä siten, että puolet päivittäisestä ruokavaliosta on hiilihydraatteja.
Hitaiden hiilihydraattien lähteet ovat:

  1. Suuria määriä tärkkelystä löytyy viljoista (tattari, ohra, kaura), palkokasveista ja pastasta. Se ylläpitää aktiivisesti monosakkariditasoja veressä ja muuttuu hitaasti glukoosiksi.
  2. Keho voi saada glykogeenia sianlihan tai naudan maksasta. Sen määrää on paljon merenelävissä, hiivassa..
  3. Insuliini on polysakkaridia, se sisältyy artisokkaan ja sikuriin. Se on tarpeen diabeetikoille.
  4. Kuidut ovat tärkeä osa ravitsemusta huolimatta siitä, että niitä ei sulata. Sisältää palkokasveja ja pähkinöitä. Se auttaa puhdistamaan ruuansulatuskanavan, poistamaan toksiineja, toksiineja, myrkkyjä ja hajoamistuotteita kehosta. Kuitu lisää sapen eritystä, mikä lisää kylläisyyden tunnetta.

Kuinka kuluttaa hiilihydraatteja harjoittelun aikana?

Kouluttajaa kehotetaan ottamaan hitaita hiilihydraatteja ennen liikunnan aloittamista. Hitaat hiilihydraatit antavat sinun antaa keholle energiaa tasaisesti koko kuormituksen aikana, mikä lisää kestävyyttä ja polttaa rasvaa nopeammin.

Neuvoja! On suositeltavaa ottaa monimutkaisia ​​hiilihydraatteja 1 tunti ennen luokkien alkua. Kerta-annos on 40 grammaa. Ja luokkien jälkeen voit syödä nopeasti hiilihydraatteja.

Käytettävät annoskokot tulisi myös ottaa huomioon. Hiilihydraattien saannin on luonnollisesti vastattava kulutettua energiaa. Jos ylität vastaanotettujen kaloreiden määrän, vanha skenaario toimii ja ylimääräinen sokeri menee jälleen rasvakerroksiin. Uskotaan, että intensiivinen henkinen toiminta voidaan rinnastaa hyvään fyysiseen aktiivisuuteen.

Hitaita hiilihydraatteja laihtuminen

Laihtua on monia tapoja. Tee esimerkiksi luettelo tuotteista ja pysy siitä, tai etsi erikoistunut taulukko ja noudata sen neuvoja. On puhtaasti proteiinisia ruokavalioita, jotka rajoittavat ankarasti hiilihydraattien saantia. Mutta ne eivät ole liian hyödyllisiä, et voi kokonaan hylätä niitä. Hiilihydraattien puute ruokavaliossa on täynnä mielialan heikkenemistä, epämukavuuden ilmenemistä.

On tärkeää olla luopumatta hiilihydraatteista ruokia, vaan korvata ”huono” hyvillä ”nopeilla hiilihydraateilla”. Painonpudotusta varten joudut vain vähentämään ruoan määrää ja harkitsemaan huolellisesti ruokavalion muodostavia ruokia. Jotkut niistä voidaan yksinkertaisesti korvata hyödyllisillä painonpudotuksen kannalta..

Välipalat tulisi myös suunnitella viisaasti. Useimmiten heille käytetään makeisia ja voileipiä, mutta niistä on luovuttava, jos ruokavalio suunnitellaan. Välipalana sinun tulisi käyttää tuoreita vihanneksia ja hedelmiä, pähkinöitä.

Jos ihminen haluaa syödä pastaa, ne voidaan muuttaa kaurahiutaleiksi, tattariksi ja raa'iksi riisiksi. Perunamuusuus voidaan korvata vihannespatamalla, ja pullon sijasta sinun tulisi syödä täysjyväleipää.

Oikea aamiainen niille, jotka haluavat laihtua

Kun järjestät aterioita laihduttajille, päähuomiota tulisi kiinnittää oikeaan aamiaiseen. Ensimmäisen aterian tulisi olla tihein. On parempi sisällyttää maidon vilja aamuvalikkoon. Hyvä vaihtoehto on tattari tai helmi ohra..

Neuvoja! Viljojen valmistukseen kannattaa valita kuorelliset viljat jalostettujen jyvien sijasta. Heillä on alhaisempi glykeeminen indeksi..

Puuro voidaan maustaa pala öljyä, koska rasvojen täydellinen sulkeminen pois valikosta johtaa rasvaliukoisten rasvojen imeytymiseen heikentyneellä tavalla. Ja rasvojen kanssa elimistö saa monityydyttymättömiä happoja, joita ei syntetisoitu kehossa ja jotka tulevat vain ulkopuolelta. Jotta aineenvaihduntaprosessit eivät häiritsisi, on tarpeen lisätä öljyä ruokaan. Yksi teelusikallinen oliiviöljyä välttää ihon kuivumista.

Voit keittää suosikki omlettisi. Mutta täyteaineena kannattaa käyttää ei vihanneksia, makkaraa tai pekonia. Ja juo aamulla ja päivällä juoda vain makeuttamattomia.

Ruokavalio vilja "Viikko" päästä eroon rasvasta

Ruokavaliossa levinneet hitaat hiilihydraatit. Viljojen yleisesti tunnettu ruokavalio, jossa voit käyttää melkein mitä tahansa viljaa, paitsi mannassa. Viljaan voit lisätä vähärasvaista juustoa, kuivattuja hedelmiä, tuoreita marjoja ja hedelmiä, hunajaa.

"Viikon" ruokavalion ydin on syödä yhden tyyppistä puuroa joka päivä. Esimerkiksi:

  • Maanantai - hirssi;
  • Tiistai - kaurajauho;
  • Keskiviikko - hirssi;
  • Torstai - solut;
  • Perjantai - helmi ohra;
  • Lauantai - riisi.

Sunnuntaina voidaan käyttää mitä tahansa valitsemasi viljaa tai viljaseosta. Puuro valmistetaan seuraavien sääntöjen mukaisesti:

  1. Puuroa keitetään vain vedessä.
  2. Ei suolaa lisätty.
  3. Voit syödä puuroa rajattomasti.
  4. Ruokavaliosta muutama päivä ennen ruokavalion alkua kaikki haitalliset ruuat (mausteiset ja paistetut ruuat, pikaruoat, alkoholijuomat) poistetaan.

Kuinka tehdä hidas hiilihydraattivaimennin?

Mikä se on? Tämä on monimutkaisiin hiilihydraateihin perustuvien tuotteiden cocktail. Käytä ensin valmiita reseptejä, jotta et tee virheitä tuotteiden valinnassa. Minkälainen? Esimerkiksi tässä videon iloinen kaveri kertoo yksityiskohtaisesti):

Laihdutuspöytä

Tällä lautasella suurin osa ruoan GI-arvoista on. Tee muistiinpano! (Klikattava)

Hitaat hiilihydraatit - todellinen löytö laihduttamiseen. Ne antavat keholle energiaa, kun taas sitä ei varastoida rasvojen muodossa. Tee luettelo suosikki ruokasi, piirrä laihdutuspöytä ja sinulla ei ole koskaan paino-ongelmia! Tämän ansiosta voit luoda maukkaan ja monipuolisen valikon joka päivä, unohtamatta kuitenkaan hahmosi!