Kataboliaa

Menestys kehon työssä tulee niille, jotka osaavat käyttää aineenvaihdunnan (aineenvaihdunnan) lakeja omaan tarkoitukseensa. Ympäristön ravintoaineista elin rakentaa omat kudoksensa ja varmistaa niiden kasvun - tämä on anabolismia, muovinvaihtoa ympäristön kanssa. Toisaalta samat ravintoaineet (proteiinit, rasvat, hiilihydraatit) elimistö hajoaa vapauttaen kemiallisten sidosten energian.

Katabolismi on prosessi, jolla tuotetaan energiaa jakamalla kompleksiset molekyylit yksinkertaisiksi elementeiksi, ts. Energian aineenvaihdunta. Lihaskudoksen kasvu on anabolista prosessia, mutta se on mahdotonta ilman tehostettua lihaksen toimintaa. Voimaharjoittelu - stressaavat energiakustannukset, joihin liittyy paitsi ravinteiden, myös lihaskudoksen nopea hajoaminen. Kehonrakentajan tehtävänä on rakentaa ruokavalio ja käyttää niin, että anabolismin (lihaksen kasvun) prosessit ovat tärkeämpiä kuin katabolismi - lihaskudoksen tuhoaminen harjoituksen aikana.

Katabolismin vaiheet

Kehobiologian kannalta anabolismi ja katabolismi ovat kaksi prosessia, jotka ovat ehdottoman välttämättömiä keholle. Anabolismi on kudosten (lihaksen, luun, hermoston, rasvan) synteesi proteiineista, rasvoista ja hiilihydraateista, jotka elimistö saa ruoan kanssa.

Kudosten synteesi on energiaintensiivinen prosessi. Hänelle universaalinen energiantoimittaja on ATP-molekyylit. Ne puolestaan ​​muodostuvat katabolismin aikana - jakamalla monimutkaiset aineet mahdollisimman yksinkertaisiin alkuaineisiin..

Kataboliset prosessit tapahtuvat kolmessa vaiheessa:

• Valmisteleva vaihe on ruoan sulaminen ruuansulatuksessa tai sisäisten kudosten (rasvaisten tai lihaksisten) hajoaminen. Proteiinit hajoavat aminohapoiksi, rasvat hajoavat glyseroliksi ja vapaiksi rasvahapoiksi, hiilihydraatit glukoosimolekyyleiksi. Katabolismiin ensimmäisessä vaiheessa liittyy pieni lämpöenergian vapautuminen.
• Happivapaa vaihe tapahtuu solun sisällä, jossa glukoosi muuttuu maitohapoksi ja aminohappojen ja rasvahappojen molekyylit asetyyli-CoA: ksi (katabolismin välituenentsyymi). Osa vapautuneesta energiasta vapautuu lämmön muodossa ja osa kertyy AFT-molekyyleihin.
• Happifaasi on soluhengitys. Se alkaa trikarboksyylihapposyklillä, kun hiiliatomit jättävät orgaanisen aineen, yhdistyvät hapen kanssa ja muodostavat hiilidioksidin. Sitten solujen mitokondrioissa ravinteiden hajoaminen on valmis - AFT-molekyylit ja vesi muodostuvat.

Katabolismin tuloksena on AFT-molekyylejä, ne hajoavat ja vapauttavat energiaa solujen tarpeiden mukaisesti.

Anaboliset prosessit - esimerkiksi lihaksen kasvu - ovat mahdottomia ilman katabolismia ja AFT-molekyylien muodostumista.

Taulukko: anabolismi ja katabolismi - saman kolikon 2 puolta

Miksi kehonrakentajat eivät pidä katabolismista

Kehonrakentajan tavoitteena on lihaksikas vartalo, jossa on vähintään ihonalaista rasvaa. Anabolismin aikana lihasmassa (proteiinien imeytyminen), mutta myös rasvakudos (rasvojen ja hiilihydraattien imeytyminen) lisääntyy.

Voimaharjoittelu on tarkoitettu kehon liikuttamiseen uusien lihaskuitujen synteesiä varten, ja rasvojen ja hiilihydraattien ruokavalion vähentäminen vähentää kehon rasvaa. Kaikessa tarvitaan kuitenkin toimenpide. Liiallinen liikunta ja tiukka ruokavalio luovat energiavajeen, aineenvaihdunnan tasapaino muuttuu kohti aktiivista katabolia.

Keho siirtyy stressitilaan: se hajottaa omat kudoksensa luodakseen niistä AFT-molekyylejä, jotka ovat välttämättömiä työskenteleville soluille. Energiaa uutetaan kaikkialta - maksan, rasvakudoksen, lihaskuitujen glykogeenistä - muuntamalla lihasproteiini aminohapoiksi. Urheilija tuntee itsensä täysin, mikä on lihasten katabolismi: pitkäaikainen harjoittelu ei tuota tuloksia, lihakset eivät kasva, huolimatta kuntosalin titaanipyrkimyksistä. Lisäksi kovasti voitetut lihakset sulavat juuri harjoituksen aikana. Yksinkertaisesti sanottuna keho vapautetaan liiallisista lihaksista, koska ne kuluttavat liikaa energiaa.

Aktiivinen katabolismi laukaistaan ​​kaikista stressistä:

• hermoston hajoaminen, ahdistus, jännitys;
• pitkäaikainen ja voimakas nälkä;
• liiallinen fyysinen aktiivisuus;
• henkinen rasitus;
• hyvän levon puute.

Tätä prosessia on vaikea pysäyttää vapaaehtoisilla ponnisteluilla - katabolismien ja anabolismien prosessien biokemiaa säätelevät hormonit.

Hormonien rooli aktiivisessa katabolismissa

Aineenvaihdunta on yhdistelmä valtavaa määrää kemiallisia reaktioita, hormonit ylläpitävät niiden välistä tasapainoa. Saatuaan signaalin tarpeesta aivokeskukset - hypotalamus ja aivolisäke - mobilisoivat endokriinijärjestelmän (lisämunuaiset, kilpirauhanen, kivekset ja munasarjat, maksa) vapauttaakseen hormoneja vereen. Jotkut niistä stimuloivat kudosten synteesiä ja kasvua. Toiset estävät anaboliset prosessit, laukaisevat katabolismin - aineen muuntamisen energiaksi.

Katabolismi laukaisee stressihormoneja:

• kortisoli,
• adrenaliini,
• noradrenaliinin;
• tyroksiini (T4),
• trijodtironiini (T3).

Kolme ensimmäistä tuottaa lisämunuaiset, kaksi viimeistä hormonia tuottaa kilpirauhanen. Hormonien toiminta loppuu, kun stressitekijät katoavat.

Aktiivisen katabolismin vaiheiden hormonaalinen säätely

Kehonrakentajan on ratkaistava kaksi ongelmaa. Varmista harjoittelun aikana rasvakudoksen katabolismista johtuvaa energiansaantia ja pidä lihakset rappeutumattomina. Luo lepoaikana optimaaliset olosuhteet lihaksen anabolismille.

Harjoittelu: viettää rasvaa ja ylläpitää lihaksia

Koulutuksen asianmukainen järjestäminen ottaen huomioon katabolismi sisältää useita seikkoja:

• Rasvasolujen hajottamiseksi tarvitaan tiukasti annosteltua kalorien alijäämää - enintään 10–15% päivittäisestä tarpeesta. Kuivauksen yhteydessä laihtumisen kanssa, tämä alijäämä on pienennettävä. Kolmanteen viikkoon mennessä sen pitäisi olla 5–7%.
• Lihaskudoksen säilyttämiseksi energiavajeolosuhteissa harjoittelu on välttämätöntä - sitten keho ymmärtää, että ”toiminnassa olevat” lihakset eivät muuta niitä energialähteeksi.
• Harjoitteluohjelma - 3-4 kertaa viikossa 45 minuutin ajan; Harjoittele usein, mutta ei kauan. Ylivoima on yksi tärkeimmistä lihaksen katabolismin tekijöistä..
• Kuormituksen tulee olla voimakasta: työpaino vastaa kykyä työskennellä sen kanssa jopa 12 kertaa ensimmäisessä lähestymisessä. Se vuorottelee optimaalisesti kolmen lihasryhmän kuormituksen ja suorittaa sen ympyränä.
• Voimaharjoituksen tulisi luoda stressitilanne. Ensimmäisen 25–30 minuutin harjoituksen aikana kehon kuluttaa energiavarannon maksa glykogeenistä, sitten hormonit ohjaavat energian uuttamisprosessia rasvavarastoista ohittaen työskentelevät lihakset. Rasvahappojen hajoaminen kestää noin 20 minuuttia - tämä on aika tehokkaalle rasvanpoltolle koulutuksessa.

Sydän on parasta olla tekemättä voimaharjoittelujen jälkeen - venytettyjen lihaksien takia on liian suuri riski täyttää energiavaje. Omistamme erillisen päivän motoriseen toimintaan.

Ravitsemus ja tila lepoaikana

Lihasten anabolismi ilmenee lepoaikana, jolloin kehon energiamenot vähenevät. Lihasten kasvu vaatii rakennusmateriaalia - aminohappoja. Proteiiniruoka varmistaa niiden jatkuvan pitoisuuden veressä: 1,6–2 g proteiinia / kg urheilijan omaa painoa kohti päivässä on välttämätöntä ja riittävä. Rasvat ja hiilihydraatit kuivausjakson aikana tulisi vähentää 1-2 grammaan 1 painokiloa kohti.

Hiilihydraattirikas ruoka tai juoma voidaan nauttia harjoituksen aikana ja heti sen jälkeen - tämä sulkee energiavajeen ja estää lihaskudoksen katabolia. Pitämällä jatkuvasti korkea aminohappopitoisuus välttämällä nälkälakkoja emme saa unohtaa muita stressisuhteita, jotka laukaisevat katabolia. Täysi uni, tasapaino suhteissa, asianmukainen ravitsemus ja kohtuulliset harjoitukset ovat tae siitä, että katabolismi ei tuhoa arvokkaita lihaksia.

Arvostelut

Olga, 42 vuotias: Olen täysin samaa mieltä artikkelista - on parempi olla väärinkäyttämättä harjoittelua. Kokemattomuuden takia aloin opiskella uupumukseen saakka ja useita tunteja päivittäin halusin todella korjata kuvan. Kaikki päättyi melko valitettavasti, joten käyn kuntosalilla varovaisesti, en halua toistaa virhettä uudestaan.

Tamara, 31 vuotias: Estin heti tällaisen virheen - kuulin ensin valmentajaa, jonka avulla pääsin eroon kehon rasvasta ongelma-alueilla ilman vaivaa. Kiitos hänelle yksilöllisesti suunnitellusta kompleksista - treenaan kuntosalilla kerran päivässä, mutta en väärinkäytä sitä. En edes ajattele "kelluvien" lihasteiden ongelmaa - vartalo näyttää helpottuneelta, mutta ilman liiallisuutta.

Alina, 27 vuotias: Immuunijärjestelmäni on melko heikko, joten ensimmäisen intensiivisen harjoittelun jälkeen huomasin, että en tuntenut oloni hyväksi. Siirtyi heti lempeämpään järjestelmään - harjoittelen melkein joka päivä, mutta vähitellen. Tulokset ovat rohkaisevia - minusta tuntuu hyvältä, lihakset ovat vahvistuneet merkittävästi ja ylimääräiset kilot alkoivat hitaasti sulaa.

Anabolismi mikä on yksinkertaista kieltä

ANABOLISMI - (kreikan kielestä. Anabolin nousu), assimilaatio, kemikaalin kokonaisuus. prosessit elävässä organismissa, joiden tavoitteena on solujen ja kudosten rakenneosien muodostuminen ja uudistuminen. Katabolismin (dissimilaation) vastakohta on monimutkaisten molekyylien synteesi... Biological Encyclopedic Dictionary

anabolism - päivitä venäjän synonyymien sanakirja. anabolismin substantiivi, synonyymien lukumäärä: 1 • päivitys (21) ASIS-synonyymisanakirja. V.N. Trishin... Synonyymien sanakirja

ANABOLISMI - (kreikan kielestä. Anabolin nousu) (assimilaatio) on joukko kemiallisia prosesseja elävässä organismissa, jonka tarkoituksena on muodostaa ja päivittää solujen ja kudosten rakenneosia. Se muodostaa vastakkaisen puolen aineenvaihdunnassa katabolismille ja on... Big Encyclopedic Dictionary

ANABOLISM - ANABOLISM, katso METABOLISM... Tieteellinen ja tekninen tietosanakirja

Anabolismi - joukko reaktioita, jotka varmistavat monimutkaisten yhdisteiden (proteiinien, nukleiinihappojen, polysakkaridien ja muiden polymeerien) solubiosynteesin vastaavista pienimolekyylipainoisista yhdisteistä. Katabolismin vastakohta. Tarvitaan A....... Mikrobiologian sanakirja

ANABOLISMI - katso art. Assimilaatio. Ympäristön tietosanakirja. Chisinau: Moldovan Neuvostoliiton tietosanakirjan pääpaino. I.I. Isoisä. 1989... Ympäristö Sanakirja

anabolismi - a, m. anabolisme m.<sarake anabooli kiivetä. Sarja aineenvaihduntareaktioita kehossa, jotka vastaavat assimilaatiota ja joiden tarkoituksena on muodostaa monimutkaisia ​​orgaanisia aineita (vastakkainen katabolismi). SIS 1954. Anabolinen, th. Kaikki...... Venäjän galisismien historiallinen sanakirja

anabolismi - - joukko reaktioita, joiden tarkoituksena on solujen rakenteellisesti toiminnallisten komponenttien synteesi ja päivitys... Lyhyt biokemiallisten termien sanakirja

ANABOLISMI - (kreikkalaisesta anabolin kohotuksesta), aineenvaihdunnan anabolinen vaihe, anaboliset prosessit, assimilaatioprosessit sanan laajimmassa merkityksessä, mikä johtaa solun kehon rakentamiseen, elävän aineen luomiseen. A.: ksi kuuluvat ensinnäkin kaikki prosessit...... Iso lääketieteellinen tietosanakirja

anabolismi - orgaanisten aineiden synteesiprosessi epäorgaanisista aineista energiankulutuksen avulla elävissä organismeissa [http://www.dunwoodypress.com/148/PDF/Biotech Eng Rus.pdf] Biotekniikan aiheet EN anabolismi... Technical Translator's Reference

Anabolismi - * anabalismi * anabolismi on monimutkaisten molekyylien metabolinen synteesi yksinkertaisemmista esiasteista. Vaatii yleensä energiankulutusta ja tiettyjä anabolisia entsyymejä... Genetiikka. tietosanakirja

Mikä on katabolismi: tuhota tai luoda

Aikana, jolloin kaikesta tuli muodikasta tietää kehostasi, kaikki kuulivat termejä, kuten anabolismi, katabolismi ja aineenvaihdunta. Sen selittäminen on kuitenkin yksinkertaista ja ymmärrettävää, mihin kaikki eivät pysty. Tämä ärsyttävä haitta on korjattava ja selvitettävä, jotta ymmärretään paremmin, mitä ruumiin kanssa tapahtuu tietyssä tapauksessa. On aika selvittää totuus kehossa tapahtuvista elintärkeistä prosesseista, sen osien vuorovaikutuksesta ja biokemiallisista reaktioista.

Ihmisen kehon aineenvaihduntaprosessien ydin

Ymmärtääksesi mitä on katabolismi, sinun on ymmärrettävä, että kaikki kehon prosessit ovat tiiviisti yhteydessä toisiinsa. Siksi et voi puhua yhdestä syventämättä toisen olemusta. Kasvua varten kehomme on jatkuvasti rakennettava uusia soluja, kudoksia. Tätä ilmiötä kutsutaan anabolismiksi. Se on yhdistelmä tiettyjä biokemiallisia prosesseja, joissa syntetisoidaan hormonit ja proteiinit (proteiini), rakennetaan lihaksia, rasvakudos kerääntyy.

Siksi, jotta kehosi voi rakentua kunnolla, sinun on annettava sille enemmän proteiinia, vähemmän hiilihydraatteja. Loppujen lopuksi se on käsiteltävä kaikki vastaanotettu energia, eikä sitä pidä varastoida tulevaa käyttöä varten. Vaikka keho on täysin ilman hiilihydraatteja, ts. Ilman energiaa, tuskin selviytyy uusien lihasten rakentamisesta. Siksi urheilijan valikon tulisi olla mahdollisimman tasapainoinen, ts. Yhdistää oikeat proteiinimäärät ja kaikki muu.

Katabolismin fysiologia: mitä prosessissa tapahtuu

Kun olemme selvittäneet, kuinka kehon rakentaa uusia kudoksia ja soluja, on aika siirtyä niiden tuhoamiseen. Loppujen lopuksi mikään ei voi kasvaa ikuisesti. Katabolismi on yhdistelmä anabolismia vastakkaisia ​​prosesseja. Jos ensin puhutaan rakentamisesta, rakentamisesta, luomisesta, nyt on aika hajottaa monimutkaiset aineet yksinkertaisemmiksi, hapetukseksi ja hajoamiseksi. Itse asiassa tämä on resurssien täydellinen optimointi parempaa käyttöä ja poistamista varten. Yhdessä kaikkia näitä prosesseja kutsutaan metaboliaksi..

Jokaisen meistä vartalo toimii kuin heiluttava heiluri, tuhoaen jatkuvasti jo käytettyjä materiaaleja samalla kun rakentaa uusia kudoksia. Anabolismin ja katabolismin voimakkuutta tai nopeutta säätelevät suoraan erityiset hormonit. Niitä on paljon, mutta esimerkiksi vain pari.

• Glukokortikoidit hajoavat aktiivisesti aminohappoja ja proteiineja, mutta eivät anna glukoosin hajoa.
• Samaan aikaan insuliini on “kiireinen” prosessoinnilleen, mikä hidastaa aktiivisesti proteiinipitoisuutta.
• Adrenaliini kykenee tehostamaan katabolismiprosessia.
• Testosteroni päinvastoin estää hajoamista, “kuumentavan” anabolismia, uusien kudosten muodostumista.

Joidenkin kokemattomien urheilijoiden keskuudessa on mielipide, että katabolismi tapahtuu kuluttamalla suurta määrää proteiinia, ja tuhoaa samalla kaikki ne lihakset, jotka he ovat rakentaneet niin kovasti. Itse asiassa ei ole mitään syytä suhtautua tähän prosessiin negatiivisesti. Jakamalla kaikki nämä aineet, keho onnistuu kuitenkin saamaan energiaa tukemaan omaa olemassaoloaan. Hänen poissa ollessa sinulla ei yksinkertaisesti olisi voimaa harjoittelua. Lisäksi katabolismi hajottaa myös lipidejä, estäen meitä toipumasta ilman toimenpiteitä.

Katabolismin erityiset ja yleiset reitit

Prosessissa voidaan erottaa kolme päävaihetta, joista olisi mukava oppia. Joten voit ymmärtää selkeämmin oman kehosi fysiologian ja biokemian. Kaksi ensimmäistä ovat spesifisiä, ne ovat ainutlaatuisia proteiinien, hiilihydraattien ja rasvojen aineenvaihdunnassa. Jälkimmäinen liittyy yleiseen.

• Polymeerit muutetaan monomeereiksi. Yksinkertaistettuna proteiinit hajoavat aminohapoiksi, hiilihydraatit muuttuvat polysakkarideiksi ja lipidit muodostavat rasvahappoja ja glyserolia (glyserolia). Reaktiosta syntyvä energia häviää avaruuteen tavallisen lämmön muodossa.
• Monomeerit eivät myöskään pysy vakaina, vaan muuttuvat tavallisiksi tuotteiksi. Tämä on pääasiassa asetyyli-CoA. Tässä tapauksessa osittain hajoava energia säästyy edelleen pelkistettyjen koentsyymimuotojen muodossa.
• Kolmas vaihe käsittää asetyyli-CoA: n hapettumisen hiilidioksidiksi ja vedeksi ns. Krebs-syklin reaktioissa. Kuka tahansa kiinnostunut voi lukea tästä tieteellisestä kirjallisuudesta.

Kolmannen vaiheen hapettumisreaktiot liittyvät suoraan kudosten hapettumiseen ja hengittämiseen. Samanaikaisesti vähän alle puolet sen aikana vastaanotetuista energiasta varastoituu hapettavan fosforylaation muodossa.Kaikkien näiden katabolismireittien seurauksena biopolymeerit jakautuvat hiilidioksidiin, veteen ja ammoniakkiin. Niitä voidaan kutsua pääsääntöisesti metaboliatuotteiksi.

5 katabolismin vaiheen vaihetta

Jos et ole vahva biokemiassa, sinun ei tarvitse olla järkyttynyt. Loppujen lopuksi kaikki nämä ilmiöt voidaan selittää yksinkertaisemmin. Koko katabolismin prosessi voidaan jakaa viiteen päävaiheeseen..

1. Stressi.
2. tuho.
3. Super palautuminen.
4. optimointi.
5. Balance-tuki.

Käytännössä mitä tahansa ihmisen toimintaa, sen orientaatiosta riippumatta, voidaan pitää stressinä. Varantovarojen kulutus alkaa siitä. Mitä tahansa teetkin koko päivän, jopa tekemällä tavallisia kotitöitäsi, asetat kehon stressitilanteeseen, johon sen on reagoitava.

Mikä laukaisee aktiivisen katabolismin

Kuten jo mainittiin, katabolismin aikana tulevaa käyttöä varten varastoidut energiavarat tuhoutuvat. Seurauksena voidaan havaita erilaisia ​​epätavallisia ja tuttuja ilmiöitä. Lisäksi jotkut toimet, käyttäytymismerkit, tapahtumat vaikuttavat voimakkaammin prosessin aktivoitumiseen kuin toiset.

• Vähentynyt uniaika tai unihäiriöt, unettomuus tai päinvastoin, pysyvä uneliaisuus.
• Epätavallinen tai liiallinen fyysinen aktiivisuus, liiallinen stressi.
• Äkillinen muutos ruokavaliossa, ruokavaliossa tai ruokavaliosuunnitelmassa.
• Lisääntynyt adrenaliinityyppisten piristeiden käyttö.

Tässä tapauksessa elin alkaa glykogeenivarannoilla, jotka varastoidaan turvallisesti lihaskudokseen, ja alkaa sitten hajottaa lihaksia itse. Jos annat hänelle latauksen ajoissa, superpalautusprosessi alkaa.

Kun palautus- ja optimointiprosessit on saatu päätökseen, kehon tasapainottuu. Koko prosessi kestää noin kaksi päivää. Juuri siksi urheilijat, jotka eivät ota anabolisia lääkkeitä, tarvitsevat yleensä asianmukaisen ajan palautuakseen kokonaan..

Tärkeimmät tavat hidastaa katabolismia

Tätä fysiologista prosessia on mahdotonta pysäyttää, se on elintärkeä ja se pysähtyy vain kehon fyysisen kuoleman yhteydessä. On kuitenkin edelleen mahdollista tehdä siitä tasapainoinen, optimaalinen. Katabolismin hidastamiseksi kvalitatiivisesti, energian metabolia on tasapainotettava, ja se liittyy suoraan aineenvaihduntaan.

Kuinka se toimii

Monet ihmiset ajattelevat, että hidastamalla aineenvaihduntaa tulemme väistämättä lisäämään katabolia ja sen seurauksena ylimääräistä ruumiinpainoa, mutta tämä ei ole täysin totta. Siksi meidän on kiinnitettävä huomiota joihinkin menetelmiin, joilla voidaan vaikuttaa kehomme metabolisten energiaprosessien nopeuteen.

• Lisääntynyt aika anabolismille.

Jotta kaikki toimisi, on tarpeen täydentää säännöllisesti energiaa, samoin kuin ”rakennusmateriaalia” - proteiineja, hiilihydraatteja ja muita aineita. Tätä varten sinun on vaihdettava ruokaan, joka on vaikeaa ja pitkää ruoansulatuskanavan sulamiseen, esimerkiksi kuitupitoisilla monimutkaisilla hiilihydraateilla. Sinun on myös kulutettava vähintään kaksi grammaa proteiinia elopainokiloa kohti. Tämä on vaikea, kiitollinen, mutta tehokas tapa..

• Laadullinen stressin vähentäminen.

Tämän skenaarion saavuttaminen on jonkin verran helpompaa kuin edellinen. Riittää, kun istut enemmän, makuut, liikut vähemmän, nukut, hymyilet jatkuvasti ja iloitset. Tätä voi helpottaa loma meren rannalla, kun joudut vain makaamaan rannalla, autuana kuristaen lempeällä auringolla. Totta, pitkään aikaan tällaista menetelmää ei voida harjoittaa millään tavalla - sinun on nousta ylös ja mennä töihin uudestaan.

• Aineenvaihdunnan hidastuminen.

On olemassa kaksi päätapaa. Ensimmäisessä tapauksessa voit vain nukkua paljon käyttämällä joka minuutti nukkuaksesi. Tästä ei ole suurta haittaa. Mutta jotkut ratkaisevat aineenvaihduntaprosessien hidastamisen ongelmat radikaalimmin - lopettavat syömisen kuin tekevät itse, joskus korjaamatonta haittaa. Joten voit ansaita helposti anoreksiaa, jota on silloin erittäin vaikea taistella.

Ruoka ja tuotteet hidastaa prosessia

Jotkut urheilijat sanovat, että ainoa tapa tasapainottaa katabolismia ja anabolismia on ottaa erityisiä anabolisia lääkkeitä. Tämä on oikeastaan ​​väärä lähestymistapa. Jopa syömättä niitä tonneina, voit saavuttaa hyvän tuloksen yksinkertaisesti säätämällä tavallista ruokavaliota. On tuotteita, jotka vähentävät merkittävästi katabolismin nopeutta aktivoimalla anaboliset prosessit.

• Liha.
• munat.
• Inkiväärin juuri.
• kahvi.
• Maito.
• vilja.
• Pasta.
• Linssit, herneet, pavut.
• Porkkanat, punajuuret ja perunat.
• Kurpitsa.
• Täysjyväleipä.

Kompleksiset hiilihydraatit estävät lihasten hajoamisen vapauttaen energiaa, ja monityydyttymättömät omega-9 hapot tekevät saman. ”Hyvällä” kolesterolilla kyllästetyt ruuat aktivoivat anabolisia prosesseja, stimuloivat niitä. Tällöin tuhoutumisaste alennetaan nollaan.

Siksi urheilijan päätavoite ei voi olla katabolismin pysäyttäminen tai estäminen. On parempi olla pyrkimatta tähän, vaan maksimoida anabolian kiihtyvyys.

Mikä on aineenvaihdunta? Kuinka anabolismi ja katabolismi vaikuttavat ruumiinpainoon?

Aineenvaihdunta - joukko biokemiallisia prosesseja, joita tapahtuu missä tahansa elävässä organismissa - myös ihmiskehossa - ja joiden tarkoituksena on varmistaa elintärkeät toiminnot. Näiden biokemiallisten prosessien avulla voimme kasvaa, lisääntyä, parantaa haavoja ja sopeutua muuttuviin ympäristöolosuhteisiin..

Useimmat ihmiset käyttävät termiä "aineenvaihdunta" väärin, tarkoittaen joko anabolismia tai katabolismia..

Sana "aineenvaihdunta" tulee kreikan kielen substantiivista aineenvaihduntaa, joka tarkoittaa "muutosta", ja kreikan verbi metaballeiinia, joka tarkoittaa kirjaimellisesti "muutosta".

Anabolismi ja katabolismi

Anabolismia kutsutaan aineen luomiseksi - kemiallisten reaktioiden sekvenssiksi, joka rakentaa tai syntetisoi molekyylejä pienemmistä komponenteista. Anabolisiin reaktioihin liittyy yleensä energiankulutus..

Katabolismi on aineen tuhoamista - sarja kemiallisia hajoamisreaktioita, joissa suuret molekyylit hajoavat pienemmiksi fragmenteiksi. Pääsääntöisesti prosessi etenee vapauttamalla energiaa.

anaboliaa

Anabolismi luo ainetta ja kuluttaa energiaa, syntetisoimalla suuria aineita pienistä komponenteista absorboimalla energiaa biokemiallisten prosessien aikana. Anabolismi eli biosynteesi antaa keholle luoda uusia soluja ja ylläpitää kaikkien kudosten homeostaasia.

Keho käyttää yksinkertaisia ​​molekyylejä monimutkaisempien luomiseen. Samoin rakentaja käyttää yksinkertaisia ​​rakennusmateriaaleja, kuten tiiliä, rakentaakseen rakennuksen. Kehomme anaboliset reaktiot käyttävät useita yksinkertaisia ​​aineita ja molekyylejä tuottamaan (syntetisoimaan) valtavan määrän lopputuotteita. Luun kasvu ja mineralisaatio, lihasvoitto - esimerkkejä anabolismista.

Anabolisten prosessien aikana polymeerejä muodostuu monomeereistä. Polymeeri on suuri molekyyli, jolla on monimutkainen rakenne ja joka koostuu monista toisistaan ​​samanlaisista pienoismolekyyleistä. Näitä pieniä molekyylejä kutsutaan monomeereiksi. Esimerkiksi: aminohapot, jotka ovat yksinkertaisia ​​molekyylejä (monomeerejä), muodostavat sarjan anabolisia kemiallisia reaktioita proteiinien muodostamiseksi, jotka ovat suuria molekyylejä, joilla on monimutkainen kolmiulotteinen rakenne (polymeeri).

Tärkeimpiä anabolisia hormoneja ovat:

• Kasvuhormoni on aivolisäkkeessä syntetisoitu hormoni. Kasvuhormoni stimuloi somatomediinihormonin erittymistä maksasolujen kautta, mikä aktivoi kasvuprosesseja..
  
• IGF-1 ja muut insuliinin kaltaiset kasvutekijät ovat hormoneja, jotka stimuloivat proteiinien ja sulfaattien muodostumista. IGF-1 ja IGF-2 osallistuvat kohdun ja istukan kasvuun sekä sikiön kasvun alkuvaiheisiin raskauden aikana.
  
• Insuliini on haiman beeta-solujen syntetisoima hormoni. Se säätelee verensokeriarvoja. Solut eivät voi käyttää glukoosia ilman insuliinia.
  
• Testosteroni on mieshormoni, joka muodostuu pääasiassa kiveksistä. Testosteroni määrittelee miesten toissijaisten seksuaalisten ominaisuuksien, etenkin matalan äänen ja partan, kehittymisen. Se myös edistää lihasten kasvua ja luumassaa..
  
• Estrogeeni on naishormoni, jota muodostuu pääasiassa munasarjoissa. Hän osallistuu myös luukudoksen vahvistamiseen ja vaikuttaa naisten seksuaalisten ominaisuuksien, esimerkiksi rintarauhasten, kehitykseen. Lisäksi estrogeeni osallistuu kohdun limakalvon (endometriumin) paksunemiseen ja muihin kuukautiskierron säätelyyn liittyviin näkökohtiin.

kataboliaa

Katabolismi tuhoaa aineen ja antaa meille energiaa. Katabolismin aikana suuret molekyylikompleksit hajoavat pieniksi molekyyleiksi, ja tähän prosessiin liittyy energian vapautumista. Katabolismi tarjoaa kehomme energiaa, joka on välttämätöntä kaikille fyysisille aktiviteetteille - solutasosta koko kehon liikkeisiin.

Kataboliset kemialliset reaktiot elävissä soluissa hajottavat suuret polymeerit yksinkertaisiksi monomeereiksi, joista ne muodostuvat. Esimerkiksi:

• Polysakkaridit hajoavat monosakkarideiksi. Kompleksiset hiilihydraatit, kuten tärkkelys, glykogeeni ja selluloosa, ovat polysakkarideja. Yksinkertaiset hiilihydraatit, erityisesti glukoosi, riboosi ja fruktoosi, ovat monosakkarideja.
  
• Nukleiinihapot hajoavat nukleotideiksi. Nukleiinihapot ovat elämän ja perinnöllisyyden kemiallinen perusta. Kaikki geneettinen tieto on koodattu niihin; ne toimivat geneettisen tiedon kantajina. Esimerkkejä ovat RNA (ribonukleiinihappo) ja DNA (deoksiribonukleiinihappo). Nukleiinihapot hajoavat puriiniksi, pyrimidiiniksi ja pentoosiksi, jotka ovat muiden toimintojen lisäksi mukana kehomme energiantoimituksessa.
  
• Proteiinit hajoavat aminohapoiksi. Katabolismin aikana muodostuneet aminohapot voidaan käyttää uudelleen anabolisiin reaktioihin, siirtyä muiden aminohappojen synteesiin tai muuntaa muiksi kemiallisiksi yhdisteiksi. Joskus proteiinimolekyylit hajoavat aminohapoiksi veressä olevan glukoosin synteesiksi.

Kun syömme, kehomme tuhoaa orgaaniset yhdisteet. Tähän rappeutumisprosessiin liittyy energian vapautumista, joka varastoituu kehoon adenosiinitrifosfaatti (ATP) -molekyylien kemiallisissa sidoksissa..

Tärkeimpiä katabolisia hormoneja ovat:

• Kortisoli tunnetaan myös nimellä “stressihormoni”, koska se osallistuu stressiin ja ahdistukseen reagoimiseen. Hormonia tuottaa lisämunuaisen kuori, joka on osa lisämunuaista. Kortisoli nostaa verenpainetta ja verensokeria ja tukahduttaa myös immuunivasteen.
  
• Glukagon on haiman a-soluissa muodostuva hormoni. Se stimuloi glykogeenin hajoamista maksassa, mikä johtaa verensokerin nousuun. Glykogeeni on hiilihydraatti, joka varastoituu maksaan ja jota käytetään polttoaineena fyysisen toiminnan aikana. Kun glukagonia vapautuu vereen, se pakottaa maksasolut tuhoamaan glykogeenin, ja se tulee verenkiertoon valmiiden polttoaineiden (sokeri) muodossa..
  
• Adrenaliini on hormoni, joka muodostuu lisämunuaisen keskiössä; adinefriini tunnetaan myös nimellä epinefriini. Adrenaliini kiihdyttää sydämen rytmiä, lisää sydänlihaksen supistumisvoimaa ja laajentaa keuhkoputkien keuhkoja. Tämä hormoni on osa ”osu tai käy” -reaktiota, joka ihmisillä ja eläimillä on vaste pelkoon.
  
• Sytokiinit - nämä hormonit ovat pieniä proteiinimolekyylejä, joilla on erityinen vaikutus siihen, miten solut ovat vuorovaikutuksessa keskenään, miten ne vaihtavat tietoja ja miten käyttäytyvät. Esimerkkejä ovat interleukiinit ja lymfokiinit, jotka vapautuvat immuunivasteen muodostumisen aikana.

ATP: hen varastoitu energia on polttoainetta anabolisiin reaktioihin. Katabolismi tuottaa energiaa, jota anabolismi käyttää hormonien, entsyymien, sokereiden ja muiden solujen kasvulle, lisääntymiselle ja kudosten uudistamiselle välttämättömien aineiden syntetisoimiseen..

Jos katabolismi tuottaa enemmän energiaa kuin anabolismi vaatii, syntyy ylimääräistä energiaa. Ihmiskeho varastoi tämän ylimääräisen energian rasvan tai glykogeenin muodossa.

Rasvakudos on suhteellisen passiivinen verrattuna kehomme lihaksiin, sisäelinten kudoksiin ja muihin järjestelmiin. Suhteellisen alhaisen aktiivisuuden takia rasvasolut käyttävät erittäin vähän energiaa elintärkeiden toimintojen tarjoamiseen verrattuna muun tyyppisiin soluihin..

Aineenvaihdunta ja kehon paino

Yksinkertaisesti sanottuna, kehomme on yhtä suuri kuin tulos “katabolismi miinus anabolismi”. Toisin sanoen kehossamme tuotetun energian määrä (katabolismi) miinus kehomme kuluttama energian määrä (anabolismi).

Ylimääräinen energia kertyy rasvan tai glykogeenin muodossa (hiilihydraattien muodossa, energia varastoituu pääasiassa maksaan ja lihaskudokseen).

Kun jaetaan yksi gramma rasvaa, 9 kcal vapautuu, ja kun jaetaan proteiinia tai hiilihydraatteja, 4 kcal.

Vaikka ylipaino johtuu useimmiten siitä, että keho kerää energiaa rasvan muodossa sen ylimäärän vuoksi, hormonit tai taustalla olevat krooniset sairaudet vaikuttavat joskus aineenvaihduntaan..

Uskotaan, että ohuille ihmisille on ominaista "kiihdytetty aineenvaihdunta", kun taas ylipainoiset tai liikalihavat ihmiset kärsivät "hitaasta aineenvaihdunnasta". Itse asiassa krooniset sairaudet, kuten kilpirauhasen vajaatoiminta (alhainen kilpirauhasen toiminta), eivät ole pääasiallinen liikalihavuuden syy. Yhdistyneen kuningaskunnan kansanterveyslaitoksen mukaan painonnousu johtuu pääasiassa energian epätasapainosta..

Jos kärsit ylipainosta tai liikalihavuudesta, on suositeltavaa suorittaa lääkärintarkastus ja varmistaa, että painonnousu ei aiheuta endokriinisestä tai somaattisesta patologiasta.

Emme pysty muuttamaan voimakkaasti perusaineenvaihdunnan tasoa - aineenvaihdunnan nopeutta levossa - emme voi. Pitkäaikaiset strategiat, kuten lihasmassan saaminen, voivat viime kädessä tuottaa halutun tuloksen. Kehon energiantarpeiden määrittäminen myöhemmin muuttamalla elämäntapaa näiden tarpeiden mukaisesti auttaa kuitenkin vähentämään kehon painoa paljon nopeammin.

Energian tarpeet

Paino ja koostumus. Mitä korkeampi kehon paino, sitä korkeampi kalorimäärä on. On myös totta, että ihmiset, joilla on suuri lihaksen ja rasvakudoksen suhde, tarvitsevat enemmän kaloreita kuin ihmiset, joilla on samanlainen kokonaismassa, mutta joilla on alhaisempi lihaskudoksen osuus. Henkilöillä, joilla on korkea lihas-rasva-suhde, on enemmän perusaineenvaihduntaa kuin ihmisillä, joilla on samanlainen kokonaismassa, mutta joilla on alhaisempi lihas-rasva-suhde.

Ikä. Vanhetessamme kohtaamme tekijöitä, jotka johtavat vähentyneisiin energiantarpeisiin. Lihasmassamme vähenee, mikä johtaa lihaksen ja rasvan suhteen laskuun. Metaboliamme rakennetaan vähitellen uudelleen, mikä merkitsee myös kaloritarpeen vähentymistä.

Seuraavat ikätekijät vähentävät energiantarpeitamme:

• Hormonit - iän myötä miesten ja naisten kehossa muodostuu vähemmän testosteronia ja estrogeenia. Molemmat hormonit osallistuvat anabolisiin prosesseihin, jotka kuluttavat energiaa. Ihmisen kasvuhormonin synteesi, jolla on valtava vaikutus anabolisiin reaktioihin, vähenee myös iän myötä. Ikääntyessä tasapaino muuttuu anabolisista hormoneista katabolisiin, mikä lisää dramaattisesti painonnousun taipumusta, ja johtuen rasvakudoksesta, ei lihaksesta.
  
• Vaihdevuodet - Kun naiset lähestyvät vaihdevuodet, hormonien tuotanto, joka aiheuttaa kehon polttamaan enemmän energiaa, vähenee. Useimpien naisten mielestä painon menetys tänä aikana on erittäin ongelmallista. Asiantuntijat kuitenkin uskovat, että vaihdevuosien ja postmenopausaalisten painonnousu johtuu vain osittain hormonaalisista muutoksista. Muilla ikään liittyvillä tekijöillä, erityisesti vähentyneellä fyysisellä aktiivisuudella ja epätasapainoisella ravitsemuksella, on paljon suurempi vaikutus ruumiinpainoon..
  
• Fyysinen aktiivisuus - iän myötä ihmiset eivät yleensä ole yhtä aktiivisia kuin nuoruudessaan. Tätä selittää paitsi mitatumpi elämäntapa. Suurin osa ihmisistä, jotka nuoruudessaan ansaitsivat kovaa fyysistä työtä, siirtyvät 45 vuoden jälkeen istumaan. Tämä voi johtua uralla etenemisestä, joka tapahtuu monilla aloilla, esimerkiksi armeijassa, poliisissa, palokunnassa, samoin kuin uudelleenkoulutukseen, siirtymiseen täysin eri työhön tai varhaiseläkkeelle.
  
• Jätetuotteiden kertymisen teoria - vanhetessamme elämän aktiivisuuden lopputuotteilla olevien solujen määrä kasvaa, mikä todennäköisesti vaikuttaa negatiivisesti aineenvaihduntaprosessien voimakkuuteen.

Lattia. Miehillä on korkeampi perusaineenvaihdunta kuin naisilla, mikä selittyy suurella prosentilla miehen kehon lihaskudosta. Tämä tarkoittaa, että keskimääräinen mies polttaa enemmän kaloreita kuin hänen ikänsä keskimääräinen nainen, jolla on samanlainen paino.

Kuinka laihtua?

Ensinnäkin, sinun tulisi määrittää kehon päivittäinen kaloritarve ja varmistaa, että ei ole kroonisia sairauksia, jotka voivat aiheuttaa painonnousua. Sen jälkeen sinun tulisi keskittyä kolmeen keskeiseen tekijään, jotka vaikuttavat painonpudotukseen ja ihanteellisen painosi myöhempään vakautumiseen. Samat tekijät vaikuttavat aineenvaihduntaan - tämä on fyysistä aktiivisuutta, ruokavaliota (ruokavaliota) ja unta.

Merkitys uni

Jos et saa tarpeeksi unta, nälkä- ja kylläisyystunteiden neuroendokriininen hallinta on loukattu. Seurauksena on ylensyöminen ja kudosten herkkyyden väheneminen insuliinille, mikä puolestaan ​​lisää tyypin 2 diabeteksen kehittymisen riskiä. Mikä tahansa näistä tekijöistä johtaa painonnousuun..

Lukuisat kliiniset tutkimukset ovat osoittaneet, että unesta riistäminen häiritsee kehon kykyä säätää syömiskäyttäytymistä (ruokahalua) leptiinin, hormonin, joka kertoo meille, että söimme tarpeeksi, pitoisuuden laskun takia.

Walter Reedin sotilaslääketieteen integroituun sydänterveyshankkeeseen osallistuvat tutkijat ovat todenneet, että kehon massaindeksin (BMI) ja unen keston ja laadun välillä on suora yhteys.

”Kun analysoimme saatavilla olevia tietoja jakamalla osallistujat” unen ystäville ”ja“ unettomuuden kärsiville ”, havaitsimme, että korkeampi BMI, 28,3 kg / m2, vastaa unen puutetta. Vertailun vuoksi ”unen ystävän” BMI oli keskimäärin 24,5 kg / m2. Unettomuus vähensi myös unen tehokkuutta, mikä ilmeni merkittävistä nukahtamisvaikeuksista ja toistuvista heräämisistä ”, sanoo johtava tutkija, MD Arn Eliasson..

Bristolin yliopiston (Englanti) tutkijat ovat tulleet siihen tulokseen, että jos lapsi nukkuu vähän, hänellä on lisääntynyt liikalihavuuden riski. He uskovat, että unettomuus voi johtaa hormonaaliseen epätasapainoon, jonka seurauksena lapset kuluttavat enemmän ruokaa ja syövät yleensä heikosti..

Tutkimukset ovat myös osoittaneet, että liian vähän nukkuvien ihmisten kehossa greliinin taso nousee. Ghrelin on hormoni, joka syntetisoidaan mahassa ja kertoo aivoille, että olet nälkäinen..

Columbian yliopiston työntekijät (New York) totesivat, että unettomuus johtaa glukoositoleranssin heikkenemiseen ja insuliiniherkkyyden heikkenemiseen sympatisen hermoston toiminnan lisääntymisen, kortisolitasojen nousun ja aivojen glukoosin kulutuksen vähentymisen vuoksi.

Kaikki tämä lisää dramaattisesti ylipainon todennäköisyyttä sekä tyypin 2 diabeteksen kehittymistä. Samat tutkijat havaitsivat, että ihmisillä, jotka nukkuvat liikaa (yhdeksän tuntia tai enemmän), on lisääntynyt riski sairastua diabetekseen..

Ei vain unen puutteeseen liittyvät hormonaaliset tekijät lisäävät mahdollisuuksiasi saada painoarvoa. Unen puutteen takia et todennäköisesti halua harjoittaa liikuntaa ja urheilua. Lukuisat kokeet ovat osoittaneet, että vähän nukkuvat ihmiset ovat vähemmän todennäköisesti liittyviä mihin tahansa harjoitteluohjelmaan, ja tämä selitetään sillä, että he ovat erittäin väsyneitä.

Kokeile seuraavia toimenpiteitä, jotka voivat tuoda sinulle hyvän, täyden unen:

• Mene nukkumaan samanaikaisesti.
  
• Täytä iltatunnit lepoa ja rentoutumista.
  
• Makuuhuoneesi tulisi olla hiljainen, pimeä ja vähän viileä..
  
• Yritä saada 7-8 tuntia jatkuvaa unta joka ilta.
  
• Vältä ruokia ja juomia, jotka sisältävät kofeiinia..
  
• Älä syö runsaasti ruokaa juuri ennen nukkumaanmenoa. Mutta älä mene nukkumaan nälkäisesti.
  
• Älä tee voimakasta liikuntaa 4 tunnin sisällä ennen nukkumaanmenoa (jotkut asiantuntijat sanovat kuusi tuntia).
  
• Viikonloppuisin pidä nukkumaan ja herää aikataulun mukaan.

Lisää fyysistä aktiivisuutta

Duke University Medical Centerin tutkijoiden puolivuotisessa tutkimuksessa tutkittiin koulutuksen vaikutuksia 53 osallistujan organismeihin, joilla oli istuva elämäntyyli..

Tutkijat ovat keskittyneet 17 biologiseen indikaattoriin, jotka lisäävät merkittävästi sydän- ja verisuonisairauksien riskiä. He arvioivat vyötärön koon, fyysisen kunnon, kehon massaindeksin, kolesterolin, insuliiniherkkyyden ja metabolisen oireyhtymän indikaattorit - tyypin 2 diabeteksen edeltäjä.

Kokeessa arvioitiin fyysisen toiminnan kolmea tasoa: vastaa 20 km kävelyä viikossa, 20 km kevyttä lenkkeilyä ja 30 km kevyttä lenkkeilyä viikossa. Osallistujat harjoittelivat juoksumatolla, ellipsoid treinerilla tai pyöräergometrillä tutkijoiden valvonnassa.

Tutkijat eivät vain löytäneet merkittäviä parannuksia tutkimuksen loppuun mennessä, mutta päättelivät myös, että harjoituksen intensiteetti ei ollut ratkaiseva tekijä..

Tutkimuksen johtaja tohtori Jennifer Robbins sanoo tässä: ”Tarkasteltaessa ryhmää kokonaisuutena havaittiin, että yleinen positiivinen vaikutus saavutettiin paitsi ryhmässä, jolla oli suurin kuormitusaste. Ihmisiä tulisi rohkaista sillä, että heidän ei tarvitse kestää intensiivistä harjoittelua voidakseen hyötyä liikunnasta. ".

Kaikki harjoitukset voidaan jakaa kolmeen laajaan luokkaan.

Aerobinen harjoitus

Aerobisen liikunnan tavoitteena on parantaa kehon hapenottoa. Termi “aerobinen” liittyy läheisesti happea. Aerobisen määritelmää käytetään aineenvaihduntaprosesseihin, joissa happea käytetään (kataboliset prosessit).

Suurin osa aerobisista harjoituksista suoritetaan keskimääräisellä intensiteettitasolla pitkällä ajanjaksolla, toisin kuin muissa harjoitusryhmissä. Aerobinen harjoittelu sisältää lämmittämisen, perusharjoittelujen suorittamisen vähintään 20 minuutin ajan ja viimeisen kiinnityksen. Aerobiseen liikuntaan kuuluu pääasiassa suuria lihasryhmiä.

20 minuutin juoksu on aerobista harjoitusta, mutta 200 metrin sprintti ei ole. Puolen tunnin sulkapallopeli on aerobista toimintaa, mikäli pelaajien liikkeet ovat suhteellisen jatkuvia. Golfia sen sijaan ei pidetä aerobisena harjoituksena, koska pitkään aikaan ei ole jatkuvaa sykettä..

Anaerobinen harjoittelu

Anaerobisen harjoituksen tavoitteena on kehittää voimaa, voimaa ja lihaksia. Lihakset harjoittavat voimakasta voimakkuutta lyhyen ajan. Lyhyt väli tarkoittaa yleensä enintään kahta minuuttia.

Termi anaerobinen tarkoittaa "ilman ilmaa". Anaerobiset harjoitukset lisäävät lihasvoimaa ja kykyämme liikkua terävällä kiihtyvyydellä. Voit kuvitella anaerobiset harjoitukset lyhyinä ja nopeina tai lyhyinä ja intensiivisinä. Anaerobisiin harjoituksiin sisältyy voimaharjoittelu, sprintaaminen, nopea ja voimakas hyppyköysi ja muut nopean intensiivisen liikkeen sekvenssit.

Koska happea ei käytetä energian tuottamiseen anaerobisissa harjoituksissa, muodostuu sivutuote - maitohappo. Maitohappo aiheuttaa lihasten väsymystä, ja siksi se täytyy erittyä palautumisen aikana, ennen kuin lihakselle suoritetaan uusi anaerobinen hoito. Palautumisaikana happea käytetään "käynnistämään" lihakset uudelleen - täydentämään lihaksensisäisiä energiavarantoja, jotka käytettiin intensiivisen harjoituksen aikana.

Koordinointi - ja tasapainoharjoitukset

Koordinoinnin kehittämisharjoitukset kehittävät ihmisen kykyä kiihdyttää ja hidastaa voimakkaasti, muuttaa suuntaa ja ylläpitää tasapainoa. Esimerkiksi tennispelissä koordinaation kehittämisharjoitukset auttavat pelaajaa hallitsemaan asemaansa kentällä palaamalla nopeasti jokaisen osuman jälkeen..

Tennisessä tärkein taito on kyky ottaa oikea asema kentällä, josta voit lyödä palloa mahdollisimman tehokkaasti. Hyvä koordinaatio ei vain mahdollista tennispelaajan lähestyä palloa nopeammin ja ottaa optimaalinen sijainti lakkoon, mutta auttaa myös ryhmittymään paremmin pallo lyöntihetkellä..

Sinun on yhdistettävä kahden tyyppisiä harjoituksia.

Jotta saat parhaan hyödyn harjoituksista, sinun tulisi yhdistää aerobiset ja anaerobiset harjoitukset. Ja sinun on tehtävä viisi kertaa viikossa.

Edinburghin (Skotlanti) Heriot-Watt-yliopiston tutkijat päättelivät, että jopa lyhyt, mutta säännöllinen ja intensiivinen kuorma, kuten lyhyt istunto neljästä kuuteen 30 sekunnin korkean intensiteetin sprinttiä paikallaan olevalle pyörälle joka toinen päivä, parantaa merkittävästi kehon kykyä hyödyntää Saharassa.

Ruokavalio ja ravitsemus

Kalorikulutus

Päivittäisten kaloreidesi seuraaminen on tärkeää painon hallitsemiseksi, etenkin jos haluat laihtua..

On osoitettu, että kalorien saannin jyrkkä rajoittaminen on tehoton pitkällä aikavälillä. Ruoan kaloripitoisuuden äärimmäinen vähentäminen voi pakottaa kehon rakentamaan uudelleen aineenvaihduntaa siten, että paljon vähemmän energiaa kuluu ja kaikki energialähteet varastoituvat välittömästi rasvakudokseen. Matalakaloriset ruokavaliot vaikuttavat usein negatiivisesti motivaatioon, mikä johtaa ylensyöntiin ruokavalion lopettamisen jälkeen.

Ellei pätevän ravitsemusterapeutin, ravitsemusterapeutin tai ammatillisen lääkärin kehittämää erittäin matalakalorista ruokavaliota on olemassa suuri uupumisriski, joka ei vain vahingoita terveyttäsi, vaan myös muuttaa aineenvaihduntaprosessien kulkua siten, että tavoitteesi saavuttaminen on vielä vaikeampaa..

Yhdysvalloissa ja Britanniassa on suurin prosentuaalinen määrä ihmisiä, jotka käyttävät näitä tuhoisia ruokavalioita. Jos ne olisivat tehokkaita, valtiot eivät olisi maailman johtavia liikalihavien lukumäärän suhteen, ja Yhdistynyt kuningaskunta ei olisi Euroopan indikaattori tässä indikaattorissa. Äärimmäisruokavaliossa olleista leijonan osuus on edelleen lihavia, ja vain harvat ovat onnistuneet palaamaan normaaliin ruumiinpainoonsa.

Terveellinen dieetti

Terveellinen ruokavalio on tasapainoinen ruokavalio. Sen tulisi sisältää:

Kokojyvätuotteet. Koko jyvät, toisin kuin viljat, sisältävät edelleen leseitä ja alkioita alkuperäisessä muodossaan. Täysjyvätuotteissa on runsaasti kuitua, mineraaleja ja vitamiineja. Viljan jalostamisen aikana tuotteesta poistetaan leseet ja alkioita.

Täysjyvätuotteet, mukaan lukien leipä, pasta ja viljat, olisi tehtävä 100-prosenttisesti täysjyvätuotteista. Täysjyvätuotteisiin ja jauhoihin sisältyy 100-prosenttinen täysjyvävehnä, kiillottamaton riisi, tattari, kaurajauho, speltti ja villi riisi.

Hedelmiä ja kasviksia. Hedelmät ja vihannekset sisältävät paljon vitamiineja, mineraaleja ja kuituja - näitä ravintoaineita kuin ilmaa tarvitset kehosi normaaliin elämään. Lukuisat tutkimukset ovat osoittaneet, että hedelmä- ja vihannesrikas ruokavalio voi suojata sydänsairauksia, tyypin 2 diabetestä ja jopa syöpää..

Useimmat planeetan terveysjärjestöt suosittelevat, että saamme viisi annosta hedelmiä ja vihanneksia päivittäin. Se voi olla tuoreita, jäädytettyjä, purkitettuja tai kuivattuja hedelmiä ja vihanneksia. Tarjoilu on ymmärrettävä yhtenä suurena hedelmänä, esimerkiksi omena, mango tai banaani tai kolmella ruokalusikalla vihanneksia.

Se voi olla myös lasi 100% hedelmä- tai vihannesmehua. Huomaa, että hedelmä- tai vihannesmehu on yksi annos riippumatta sen tilavuudesta. Palkokasveja ja palkokasveja voidaan myös pitää yhtenä annoksena..

Proteiinia. Proteiini on elintärkeää kehomme kudosten kasvulle ja uudistumiselle. Proteiinirikkaat elintarvikkeet sisältävät myös välttämättömiä mikroravinteita, kuten rautaa, magnesiumia ja sinkkiä sekä B-vitamiineja. Yhdistyneen kuningaskunnan kansanterveysviraston mukaan proteiinin pitäisi olla noin 20% ruokavaliostamme. Hyvä proteiinilähde voi olla liha, siipikarja, kala, munat, pavut, pähkinät, kvorn (lihan korvike) ja soija (mukaan lukien tofu)..

Ravitsemusterapeutit suosittelevat öljyn tyhjentämistä ja rasvan leikkaamista lihasta keittämisen jälkeen. Iho on poistettava siipikarjasta. Ravitsemusasiantuntijat neuvovat muita kuin kasvissyöjiä syömään kalaa vähintään kahdesti viikossa valitsemalla mahdollisuuksien mukaan omegarasvoihin rikkaita lajikkeita, kuten taimen, tuore tonnikala, sardiinit, makrilli ja lohi. Säilyttämisprosessissa tärkeät rasvat poistetaan tonnikalasta, ja siksi vain tuoretta tonnikalaa pidetään öljyisenä kalana. On suositeltavaa olla paistamatta kalaa ja lihaa, vaan keittää mikroaaltouunissa, grillata tai leipoa.

Vegaanit, jotka eivät syö mitään eläintuotteita, voivat saada proteiinia pähkinöistä, siemenistä, soijapavuista, papuista ja kvornista. Lisäksi vegaanien tulisi ottaa ravintolisäaineita sinkin ja B12-vitamiinin kanssa, koska nämä ruuat ovat riittämättömiä..

Kalsium (maito - ja vihannestuotteet). Meijerituotteita pidetään hyvänä kalsiumlähteenä, joka on välttämätöntä terveille luille ja hampaille. Meijerituotteita ovat maito, jogurtit, juusto ja jotkut soijamaitotuotteet. Ravitsemusterapeutit sanovat, että meidän pitäisi valita vähärasvaiset maitotuotteet. Ihmiset, jotka eivät syö eläintuotteita, voivat saada kalsiumia parsakaalista, kaali, soijamaito ja kalsiumia sisältävä jogurtti..

Rasvat ja hiilihydraatit. Pyrkää korkealaatuisiin rasvoihin, kuten oliiviöljyyn, avokadoihin tai kalaöljyyn. Vältä tyydyttyneitä rasvoja, joita löytyy kermasta, paistetusta ruuasta ja lihasta. Pysy myös poissa transrasvoista - keinotekoisista rasvoista. Yritä olla lisäämättä sokeria ruokalajiisi, vältä sokeripitoisia virvoitusjuomia. Ruokamme sisältää riittävästi hiilihydraatteja.

Mikä on anabolismi? Yksityiskohtainen kuvaus kemiallisesta prosessista

Kirjoittaja: Oleg Ryazanov / Päivämäärä: 24. lokakuuta 2014 2:05

Anabolismi on yksi biosynteesin tyypeistä, jonka seurauksena monimutkaisemmat aineet, esimerkiksi lihaskuidut, muodostuvat yksinkertaisista molekyyleistä. Tämän biokemiallisen reaktion seurauksena kehossa tapahtuu energian varastointiprosessi, jota käytetään myöhemmin uusien materiaalien muodostamiseen elämän tukemiseksi ja solujen kasvua varten. Jos katabolismin aikana monimutkaiset molekyyliyhdisteet hajoavat yksinkertaisemmiksi yhdisteiksi, niin anabolismissa kaikki on päinvastoin, siksi nämä prosessit ovat eräänlainen antonyymit.

Anabolismi on itse asiassa päinvastainen käsitys katabolismista, mutta päinvastaisesta huolimatta ne eivät voi olla olemassa ilman toisiaan ja esiintyä samanaikaisesti. Jos ruumis on katabolismin viimeisessä vaiheessa, se on anabolismin ensimmäinen vaihe ja päinvastoin.

Anaboliset prosessit sisältävät sellaisten solukomponenttien synteesin kuin:

• hiilihydraatit
• oravia
• lipidejä
• rasvat
• monosakkaridit
• nukleotidin
• ATP
• nukleiinihapot

Tämän synteesin suorittamiseksi tarvitaan lisäenergiaa rikasten energiayhdisteiden muodossa ”ADENOSYNTHRIFOSPHATE” (lyhennetty ATP, englanniksi ATP) muodossa. Samanlaisia ​​energiayhdisteitä tuotetaan rappeutumisprosessin (katabolismi) seurauksena. Toisin sanoen, kuten aiemmin totesin, nämä kaksi prosessia eivät voi olla olemassa ilman toisiaan. Siksi nämä ovat kaksi erottamatonta biokemiallista reaktiota, jotka ovat periaatteessa saman prosessin - aineenvaihdunnan - kaksi puolta.

Kehonrakennus anabolisuus

Kasvavissa soluissa anaboliset prosessit ovat etusijalla katabolismin suhteen. Jos otamme huomioon ei-kasvavat solut, niissä on tasapaino, ts. 50-50. Kuitenkin, jos henkilö harjoittaa intensiivisesti kuntosalia ja ruokkii heikosti, niin soluissa vallitsee lihaskudoksen rappeutuminen. Kehonrakentajat pelkäävät tätä hetkeä eniten..

Kehonrakennuksessa anabolismi on avainasemassa lihaskudoksen kasvussa, joten lihaksen kasvun päätekijä on - ravitsemus. Jotta jatkuvasti ylläpidettäisiin anabolisten prosessien hallintaa, urheilijat turvautuvat usein urheiluravinnoksi ja ammattilaiset käyttävät farmakologista tukea anabolisten steroidien muodossa..

Anabolismi ja uni

Se on uni, joka on suotuisin ajanjakso päivinä lihaskudoksen palauttamiselle ja kasvulle. Jotta anaboliset prosessit etenevät mahdollisimman tehokkaasti, sinun on syödä iltaisin hyvin, jotta keholla on mitä ottaa materiaaleja paranemista ja rakentamista varten. Urheiluravinteiden suhteen tulisi käyttää kaseiiniproteiinia, koska se sisältää suuren pitoisuuden proteiinia ja sisältää myös monia hyödyllisiä aminohappoja. Sillä on alhainen biologinen arvo, minkä vuoksi elimistö imee sen erittäin hitaasti, mitä tarvitsemme, koska keskimääräisen ihmisen uni kestää noin 6-8 tuntia. Kuvittele, että et syö yli 6 tuntia. On selvää, että unen aikana tapahtuvat aineenvaihduntaprosessit ovat hidastuneet, mutta silti, jos syöt huonosti, harjoituksen vaikutus ei ole.

Heraproteiini on myös erittäin edullinen anabolismille, joka on otettava heti harjoittelun jälkeen tai aikaisin aamulla heti herääessäsi. Voit käyttää sitä myös ennen treenia..

tulokset

Joten, anabolismi on prosessi, joka stimuloi lihaskudoksen kehitystä, minkä vuoksi lääkkeitä, jotka auttavat rakentamaan lihaksia, kutsutaan anabolisiksi steroideiksi. Vahvistaaksesi kehon rakennusprosesseja, sinun on noudatettava järjestelmää (intensiivinen harjoittelu ja terveellinen uni) ja syödä oikein, kun taas voit käyttää urheiluravintoa.

Loppujen lopuksi haluan neuvoa teitä näkemään useita Denis Borisov -kysymyksiä urheilun farmakologiasta. Erittäin mielenkiintoisia aiheita, suosittelen katsomaan!