Aerobiset ja anaerobiset harjoitukset

Tärkein tekijä, joka erottaa aerobisen ja anaerobisen harjoituksen, on happi. Anaerobiset harjoitukset eivät vaadi happea kehon polttoaineena harjoituksen aikana. Harjoituksen aikana voit itse määrittää, millainen harjoitus se on. Anaerobiset harjoitukset eivät voi kestää pitkään ilman lepoaikoja, kun taas aerobinen toiminta voi olla jatkuvaa useita tunteja tai enemmän.

Aerobinen harjoitus

Kuvittele, että harjoittelet. Suorita hiki, hengitä voimakkaasti, sydämesi punoittaa, veri virtaa verisuonten läpi happea syöttämään lihaksiin pitämään sinut edelleen liikkeessä. Nämä ovat aerobisia harjoituksia, joiden aikana sydämesi, keuhkosi ja lihaksesi tekevät ylitöitä intensiivisemmin.

Aerobista liikuntaa voidaan ylläpitää pidemmän aikaa ilman väsymystä kuin anaerobista liikuntaa. Kun happea on riittävästi, lihassolut voivat toimia toistuvasti ilman lepoa. Kehosi pysyy aerobisessa tilassa, vaikka istuit tai lepäätkin, koska hengität jatkuvasti happea hengen ylläpitämiseksi. Säännöllisen aerobisen liikunnan edut ovat kroonisten sairauksien ehkäisy, painonpudotus ja stressin vähentäminen..

  • Aerobisia harjoituksia kutsutaan joskus sydänharjoitteiksi. Ne vaativat pumppaamaan happea sydämeen sen toimittamiseksi lihaksiin.
  • Aerobinen liikunta stimuloi sykettä ja hengitystaajuutta ylläpitääksesi treenin tahtasi..
  • Esimerkkejä aerobisista harjoituksista: sydän- ja verisuonivarusteet, kehruu, uinti, kävely, vaellus, aerobic, tanssi, hiihto, potkunyrkkeily ja monet muut. Juokseminen tarkoittaa yleensä myös aerobista liikuntaa, mutta esimerkiksi sprintti on anaerobinen rasitus ja maraton on aerobista.
  • Aerobinen harjoittelu voi muuttua anaerobiseksi, jos sitä suoritetaan erittäin intensiivisesti..
  • Aerobinen liikunta voi auttaa estämään tai vähentämään tietyntyyppisten syöpien, diabeteksen, masennuksen, sydän- ja verisuonisairauksien ja osteoporoosin riskiä..

Aerobisen harjoitussuunnitelman tulisi olla yksinkertainen, käytännöllinen ja realistinen. Erityisiä välineitä (esim. Sydän- ja verisuonilaitteita) voidaan käyttää, mutta se ei ole välttämätöntä sydänliikunnan onnistuneeseen suorittamiseen.

Anaerobinen harjoittelu

Anaerobiseen harjoitteluun ei vaadita jatkuvaa pääsyä happea. Näiden harjoitusten aikana glykogeeniä käytetään polttoaineena. Kun kaikki glykogeenivarastot ovat ehtyneet (yleensä noin kaksi tuntia), keho alkaa polttaa rasvaa. Anaerobisen harjoituksen aikana maitohappo kertyy kehoon, mikä aiheuttaa epämukavuutta ja väsymystä pitkäaikaisen harjoituksen aikana. Tästä syystä anaerobisia tai erittäin intensiivisiä harjoituksia suoritetaan lyhyin väliajoin (intervalliharjoittelu).

Esimerkkejä anaerobisista harjoituksista: painonnosto, kaikki tyypit, köysihyppy, kalliokiipeily, intervalliharjoittelu, voimanosto, tankojen nosto.
Mitkä ovat anaerobisen harjoituksen hyödyt??

Anaerobinen harjoitus valjastaa lihaksesi potentiaalin voimakkaaseen harjoitteluun lyhyessä ajassa.

  • Lihasten vahvistaminen. Anaerobinen harjoittelu auttaa lisäämään VO2-arvoa (suurin hapen määrä, jonka voit kuluttaa harjoituksen aikana) ja parantaa siten sydän- ja verisuonitilaa..
  • Tällaiset toiminnot lisäävät kykyäsi vastustaa haitallisten aineiden (kuten maitohapon) kertymistä kehosta ja poistaa ne kehosta. Anaerobisen harjoituksen aikana kestävyys ja kyky taistella väsymyksestä lisääntyvät.

Yleensä anaerobinen liikunta polttaa vähemmän kaloreita kuin aerobinen liikunta ja saattaa olla hiukan vähemmän hyödyllistä sydän- ja verisuonijärjestelmälle. On kuitenkin parempi rakentaa voimaa ja lihasmassaa sekä sydämen ja keuhkojen etuja. Pitkällä aikavälillä lihasmassan lisääminen auttaa ihmistä tulemaan ohuemmaksi ja hallitsemaan painoaan, koska lihakset käyttävät paljon kaloreita. Anaerobisten harjoitusten kiistattomia etuja ovat se, että ne auttavat rakentamaan lihaksia. Anaerobiset harjoitukset ovat erityisen hyödyllisiä painonpudotuksen aikana, koska ne kykenevät polttamaan kaloreita, vaikka seisotkin paikallasi. Anaerobinen liikunta voi myös auttaa lisäämään kestävyyttä ja kuntoa.

Täydellinen harjoitus

On parasta sisällyttää molemmat toimintamuodot viikoittaiseen kunto-ohjelmaan. Asiantuntijat suosittelevat antamaan vähintään 30 minuutin kohtalaisen intensiteetin aerobinen harjoittelu joka päivä tai 25 minuuttia voimakasta aerobista toimintaa kolme päivää viikossa. Aerobista toimintaa tulisi myös täydentää lihasten vahvistamisella, joten anaerobinen harjoittelu tulisi suorittaa vähintään kahdesti viikossa. Esimerkki tällaisesta harjoituksesta käsittää kävelyä tai lenkkeilyä viisi päivää viikossa 30 minuutin ajan ja painon nostamista kahdesti viikossa 15–30 minuutin ajan..

Aerobinen harjoittelu Tyypit ja säännöt rasvanpolttoharjoitusten suorittamiselle

Ja erobinen harjoittelu on pitkäaikaista, keskisuurten intensiteettiharjoittelua, johon osallistuvat tärkeimmät lihasryhmät. Aerobisen harjoituksen aikana keho kuluttaa paljon happea, polttaa tehokkaasti ihonalaista rasvaa.

Aerobisia harjoituksia ovat pyöräily, juokseminen, askelharjoitukset, uinti, tanssi, koripallo, aerobic ja paljon muuta. Jokainen empiirisesti voi löytää tarkalleen mitä hyötyä ja nauttia.

Mihin aerobiset harjoitukset ovat?

Pätevällä lähestymistavalla tällaisella koulutuksella on positiivinen vaikutus koko organismin tilaan. Positiiviset kohdat, jotka huomaat, kun saat säännöllisesti aerobista liikuntaa, ovat:

  • painonpudotus;
  • lisätä kehon kestävyyttä;
  • parempi suorituskyky;
  • sydän- ja verisuonijärjestelmän vahvistaminen;
  • nostaa elinvoimaa.

Ihmiset, jotka ovat tehneet aerobista liikuntaa osana elämäänsä, huomaavat, että heistä tulee iloisempia ja tasapainoisempia..

Intensiivinen rasvaa polttava aerobinen harjoittelu

Monet ihmiset käyttävät aerobista liikuntaa rasvan polttamiseen. Sinun tulisi kiinnittää erityistä huomiota sääntöihin, jotka auttavat laihduttamaan nopeasti ja vahingoittamatta..

Kesto

Optimaalinen aerobisen harjoituksen kesto on 30-60 minuuttia - tällä hetkellä lämpenemistä ja kiinnitystä ei sisälly hintaan.

Jos et ole koskaan harjoittanut tällaista koulutusta tai olet harjoittanut sitä jo pitkään, voit aloittaa vähemmän pitkillä tunneilla. Pidennä harjoittelun kestoa asteittain viidestä minuutista alkaen ja tee 10 minuuttia heti, kun tunnet, että tämä on helppoa. Jatka tällä tavalla, kunnes saavut optimaalisen kuorman..

Intensiteetti

Aerobinen harjoittelu ei ole raskas harjoitus, joka vie kaikki kehon resurssit. On tärkeää harjoittaa kohtuullisen voimakkuutta seuraamalla hyvinvointiasi. Harjoituksen jälkeen sinun pitäisi tuntea miellyttävää väsymystä ja turvotusta, ei uupumusta..

Harjoituksen optimaalisen intensiteetin määrittämiseksi on olemassa yksinkertainen testi. Kokeile koulutuksen aikana sanoa - jos ajoittainen hengitys estää sinua tekemästä tätä, niin kuorma on liian korkea, sinun on vähennettävä sitä.

Voit myös laskea ihanteellisen sykkeen minuutissa käyttämällä kaavaa (220 - ikä) x 0,7 ja pitää pulssi.

Harjoitteluväli

Luokkien optimaalinen tiheys on 3–5 harjoitusta viikossa. On suositeltavaa aloittaa luvulla 3. Kun vartalo mukautuu kuormaan, luokkien lukumäärää voidaan lisätä 5: een.

Ravitsemus

Syö 1,5-2 tuntia ennen harjoittelua. Harjoituksen jälkeen voit syödä, mutta mieluiten proteiiniruokaa (sopii esimerkiksi vähärasvaiseen raejuustoon).

Voit juoda vettä ennen harjoittelua, sen aikana ja jälkeen. Juo juuri niin paljon kuin kehon tarvitsee.

Mihin vuorokaudenaikaan kouluttaa

Aerobista harjoittelua suositellaan aamulla, mutta älä harjoita tyhjään vatsaan. Jos sinulla on mahdollisuus opiskella vain illalla, älä epätoivoisesti: saavutat silti haluamasi tuloksen.

Kuinka saada maksimaalinen vaikutus

Jos tavoitteesi on rasvanpoltto, on parasta yhdistää aerobinen harjoittelu voimaharjoitteluun. Voit aloittaa aerobisella lämmittelyllä, mennä voimayksikköön ja lopettaa harjoituksen uudelleen aerobisilla harjoituksilla - voimakuorman jälkeen rasva poltetaan tehokkaammin.

Aerobisen harjoituksen tyypit

Aerobisia ohjelmia on monia: voit käydä kuntosalilla, kirjautua kuntoon, tanssia, aloittaa lenkkeily puistossa tai liikuntaa kotona.

Kuntosalilla tällaiset harjoitukset sisältävät luokkia:

  • juoksumatto
  • kuntopyörä;
  • askeltaja;
  • ellipsilaite;
  • Kiipeilijä
  • soutulaite.

Jos haluat harrastaa ryhmää, siellä on myös laaja valikoima aerobisia harjoituksia:

Jokaisella kuntokeskuksella on oma ryhmäharjoittelu, ja niitä ei aina kutsuta tarkalleen kuten yllä olevassa luettelossa. Kannattaa kysyä, kuinka oppitunti sujuu ymmärtääksesi, onko kyse aerobisesta komponentista: jos harjoitus tapahtuu jatkuvassa liikkeessä ja sisältää harjoituksia, joilla on kohtalainen fyysinen aktiivisuus, se sopii sinulle.

Niille, jotka mieluummin tekevät sen, mikä vaatii harjoittelua ja vakavaa lähestymistapaa, tarjolla on aerobisia urheilulajeja. Suosituimpia ovat:

Kotitehtäviin tarvitset maton, ja tarvittaessa voit ostaa käsipainoja, painoja, vyöjä ja muita urheiluvälineitä.

Toinen hieno harjoitusvaihtoehto ilman lisäkustannuksia on reipas kävely tai lenkkeily. Mutta tietysti sellaiset aktiviteetit ovat merkityksellisiä vain lämpimänä vuodenaikana, ja talvella voit hiihtää tai luistella.

Tunnit kuntoklubilla tai kotona: edut ja haitat

Valinnan tekemiseksi sinun on punnittava huolellisesti erityyppisen koulutuksen kaikki näkökohdat ja olosuhteet: kyky motivoida itseään, taloudelliset mahdollisuudet ja paljon muuta.

Ryhmäharjoittelu ja harjoitukset kuntosalilla

Plussat:

  1. Vähemmän loukkaantumisriskiä, ​​koska olet valmentajan valvonnassa.
  2. Saat lisämotivaatiota katsomalla muita opiskelijoita..
  3. Matala todennäköisyys huonolaatuisesta harjoittelusta, koska et saa rentoutua ilman syytä.
  4. Sinun ei tarvitse valita ohjelmaa pitkään ja ostaa lisävarastoja.

miinuksia:

  1. Melko korkeat kustannukset.
  2. Tunneille sopivaa aikaa ei aina ole mahdollista valita.
  3. Paikkaan saaminen vie aikaa.

Kotitoiminta

Aerobinen harjoittelu kotona on loistava vaihtoehto ryhmäharjoitteluun. Tällaisella järjestelyllä on kuitenkin myös etuja ja haittoja..

Plussat:

  1. Se on halvempaa kuin kuntosalilla tai kuntokeskuksessa liikunta..
  2. Voit säätää luokkaohjelmaa itse.

miinuksia:

  1. Voi olla loukkaantunut, jos harjoitusta ei suoriteta oikein..
  2. Motivaation ylläpitäminen ja oppituntiin sopeutuminen on paljon vaikeampaa kuin kuntokeskuksessa.
  3. Ajan myötä joudut ostamaan lisää urheiluvälineitä, mutta on silti vaikeaa saada niin monipuolinen valikoima kuin kuntosalilla.

Jos et halua harjoitella kotona, mutta samaan aikaan ryhmäkoulutus ei sovi sinulle, ja henkilökohtaisen valmentajan palvelut ovat liian kalliita, eli vaihtoehto. Harjoittele itse kuntosalilla. Sinun on kuitenkin ensin tutkittava huolellisesti kunkin harjoituksen tekniikka, muuten saatat loukkaantua.

Vasta

Tärkeimpiä aerobisen harjoituksen vasta-aiheita ovat:

  • sydänsairaus
  • keuhkoastma ja usein kohtaukset;
  • vakava mielisairaus;
  • mikä tahansa akuutissa muodossa oleva sairaus.

Jos sinulla on vakavia terveysongelmia, kiinnitä huomiota uintiin: tämä on lievin aerobinen harjoittelu, jossa luurankojen ja lihaksen loukkaantumisriski on minimaalinen. Mutta jälleen kerran, älä unohda aiempaa keskustelua lääkärisi kanssa.

Aerobisen koulutuksen maailma on niin valtava ja jännittävä, että löydät varmasti heidän joukostaan ​​sinulle sopivan. Tärkeintä on löytää tasapaino ja olla tekemättä haittaa terveydelle.

Aerobiset harjoitukset ja harjoitukset

Sisältö

Aerobinen harjoittelu [muokkaa | muokkaa koodia]

Aerobinen harjoittelu (harjoittelu, harjoitukset), aerobic, sydänharjoittelu on kaikenlaista fyysistä toimintaa, johon liittyy paljon lihaksia ja kulutetaan paljon happea. [1] Aerobiset harjoitukset suoritetaan alhaisella ja keskisuurella intensiteetillä, ja niille on ominaista dynaaminen, jatkuva ja pitkäkestoinen suorittaminen (yli 5 minuuttia), joihin liittyy korkea syke ja nopea hengitys..

Tyypillisiä aerobisia harjoituksia - juokseminen, kävely, uinti, pyöräily, tanssi, aktiiviset pelit jne..

Aerobinen kestävyys riippuu ensisijaisesti sydän- ja verisuonijärjestelmän toiminnallisesta tilasta, joka tarjoaa happea ja ravinteita lihaksille. [2] Siksi aerobista harjoittelua kutsutaan myös sydänharjoitteeksi ja aerobista kestävyyttä kutsutaan sydänharjoitteeksi [3].

Aerobinen harjoittelualue voidaan laskea maksimaalisen sykkeen (MCHS) perusteella miehille tarkoitetun kaavan mukaan: 220 - ikä; naisille: 226 - ikä. Aerobisessa tilassa on 70–80% hätätilanneministeriöstä.

Biokemian näkökulmasta aerobinen liikunta on fyysistä aktiivisuutta, jossa lihaksen liikkeet suoritetaan aerobisessa glykolyysiä aikana saadun energian takia, ts. Glukoosin hapettumisella hapella.

Aerobiset harjoitukset on suunniteltu lisäämään vartalon kestävyyttä, sopeutumaan, vahvistamaan sydän- ja verisuonijärjestelmää ja polttamaan rasvaa.

On kuitenkin muistettava, että systemaattista tieteellistä tutkimusta ei ollut. Tämä johtopäätös tehdään pikemminkin johtopäätökseen, että aerobisissa kuormituksissa energiankulutus kasvaa hieman. Samalla jätetään huomioimatta se tosiseikka, että suurin osa päivittäisestä saannista on perusmetabolia, joka hidastuu aerobisen harjoituksen lopettamisen jälkeen. Tämä johtuu tosiasiasta, että keho tarvitsee resursseja kadonneen palauttamiseksi. Lisäksi mitä enemmän rasvasolujen varastoima energia kuluu, sitä voimakkaammin elimistö yrittää korvata menetykset varastoimalla tulevaa käyttöä varten ja hidastamalla aineenvaihduntaa. Aerobisen liikunnan kielteisten vaikutusten minimoimiseksi joudut rajoittamaan päivittäistä kaloripitoisuutta, ja kun päivittäinen kaloripitoisuus laskee kohtuuttomasti, keho alkaa lisätä rasvasolujen määrää. Siksi aerobisia harjoituksia on sovellettava huolellisesti ja tarkoituksella ottaen huomioon niiden käytön kielteiset vaikutukset. Kappale koostuu epäilyttävistä kohtuuttomista lausumista!

Tutkimukset ovat myös osoittaneet, että aerobinen liikunta aiheuttaa lihasten liikakasvua. [4]

Vuonna 2014 tehdyn Michele Tine -tutkimuksen mukaan yhden minuutin 12 minuutin aerobinen harjoittelu parantaa merkittävästi opiskelijoiden näköhavaintoa ja huomiokykyä heti harjoituksen jälkeen ja 45 minuutin kuluttua, mikä puolestaan ​​auttaa parantamaan heidän akateemista suorituskykyään. [5]

Amerikkalaiset tutkijat Kalifornian yliopistosta arvioivat, että miesten ja naisten, jotka pysyivät kunnossa ja johtivat aktiivista elämäntapaa, kuluttama energiamäärä oli 60 tai 70 vuotta. Kävi ilmi, että säännöllisesti juoksevat vanhemmat ihmiset käyttivät kävelyyn yhtä paljon energiaa kuin 20-vuotiaat. Tavallisilla kävelyillä ei ollut tätä vaikutusta. Tällaiset ihmiset käyttivät 20% enemmän energiaa kävellessään. [6]

Aerobinen harjoittelu [muokkaa | muokkaa koodia]

Termi “sydän- tai verisuoniharjoittelu” tai “aerobinen” harjoittelu viittaa fyysiseen aktiivisuuteen, joka on huomattavan pitkä, se on yhdistelmä suuren määrän lihaksia ja muita kehon järjestelmiä, ja siihen liittyy yleensä lisääntynyt sydämen supistusrytmi. Esimerkkejä ovat kävely, juoksu, pyöräily, uinti ja hiihto. Sana "aerobinen" tarkoittaa kirjaimellisesti "ilman imemistä". Tämä osoittaa suoraan hapen merkityksen hiilihydraattien ja rasvojen hapettumisessa ("palamisessa") adenosiinitrifosfaatin tuottamiseksi - pääenergian muodossa, jota käytetään solureaktioissa. Aerobisen harjoituksen etuihin kuuluu sydämen ja keuhkojen toiminnan parantaminen, verenpaineen alentaminen, aineenvaihdunnan aktivointi, immuniteetin vahvistaminen, itsetunnon lisääminen ja stressiresistenssin taso. Tämäntyyppinen liikunta on yksi tärkeimmistä osista terveyden ja elinvoiman ylläpitämisessä. Seuraavien periaatteiden ja käsitteiden avulla sinun tulee valita oikeat aerobisen liikunnan tyypit ja tasot sekä tehdä harjoituksista mahdollisimman turvallisia ja tehokkaita..

Harjoitteluväli [muokkaa | muokkaa koodia]

Harjoitteluväli viittaa oppituntien lukumäärään viikossa. Sydän- ja verisuonitoimintojen parantamiseksi American College of Sports Medicine suosittelee aerobista harjoittelua 3-5 päivää viikossa. Aloittelijoille ja ihmisille, joiden fyysinen kunto on heikko, aloittelijoille on suositeltavaa suorittaa kolme harjoitusta viikossa, enintään kahden päivän välein (esimerkiksi maanantaisin, keskiviikkoisin ja perjantaisin). Ajan myötä niiden lukumäärä voi nousta viiteen.

Kun fyysinen kunto ja harjoitusintensiteetti nousevat, niiden taajuus alkaa riippua kuormasta. Suhteellisen vaikeat harjoitukset vaativat enemmän aikaa myöhempään palautumiseen kuin kohtalainen kuormitus, etenkin kun fyysinen kunto on alhainen. Siksi jonkin verran edistymisen saavuttamiseksi on tarpeen vuorotella lyhyistä, mutta intensiivisistä harjoituksista pidemmillä, mutta pienemmillä kuormituksilla. Samalla tämä vähentää loukkaantumisriskiä..

Harjoituksen intensiteetti [muokkaa | muokkaa koodia]

Aloittelijat kysyvät useimmiten: "Kuinka vaikean harjoittelun tulisi olla?" ja ”Millä stressitasolla se on hyödyllisintä?” Harjoituksen intensiteetin arvioimiseksi on olemassa useita menetelmiä. Helpoin on käyttää testikuorman mittakaavaa, johon voit verrata tunteitasi tekeessäsi harjoituksia. Useimmissa kuntosaleissa käytetään asteikkoja 1-10 ja 6-20. Jos ohjaat alkuperäistä Borgin asteikkoa (6-20), harjoituksesi intensiteetin tulisi olla välillä 12-16. Uuden asteikon (CR10) mukaan tämä vastaa noin 4–6 kymmenestä.

Borg-asteikko CR10

  • 0 - lepotila
  • 1 - erittäin helppo
  • 2 - helppo
  • 3 - kohtalainen kuorma
  • 4 - aika kova
  • 5 - kova
  • 6 - kova
  • 7 - erittäin kova
  • 8 - erittäin kova
  • 9 - erittäin kova
  • 10 - maksimikuorma

Toista melko tarkkaa ja yksinkertaista menetelmää kutsutaan puhetestiksi. Kuten nimestä voi päätellä, siinä oletetaan, että aerobista liikuntaa harjoittaessasi sinun tulee lämmetä ja hikoilla hyvin, mutta hengityksesi ei tulisi olla niin hiljaista, että se estää sinua puhumasta.

Monimutkaisempi menetelmä, joka vaatii erityisiä teknisiä laitteita, on sykkeen mittaus harjoituksen aikana. Tietyn toiminnan suorittamisen aikana käytetyn hapen määrän, sykkeen ja sellaisella nopeudella harjoitetun hyötyn välillä on yhteys. On todisteita siitä, että suurin hyöty sydän- ja verisuonijärjestelmälle tuo harjoittelun tietyllä sykealueella. Tämän tason alapuolella harjoittelu ei anna toivottua vaikutusta, ja sen yläpuolella johtaa ennenaikaiseen väsymykseen ja ylikuormitukseen.

Syketason laskemiseksi oikein on useita menetelmiä. Yleisin niistä on tämän arvon määrittäminen prosentteina maksimisykkeestä (MCHS). Ensin on laskettava ehdollinen maksimitaajuus. Naisilla se lasketaan vähentämällä heidän ikä 226: sta. Sykeharjoituksen aikana pulssin tulisi olla välillä 60-90 prosenttia tästä arvosta. Pitkille, pienemmällä kuormituksella harjoitetuille harjoituksille valitaan 60–75 prosenttia taajuudesta hätätilanneministeriöstä, ja lyhyemmillä, mutta voimakkaammilla harjoituksilla se voi olla 75–90 prosenttia.

Hätätilanneministeriön prosentuaalinen osuus on melko varovainen, ja aerobisen harjoituksen aikana fyysisesti hyvin valmistautuneet ihmiset kykenevät ylittämään asetetut arvot 10–12 lyöntiä minuutissa. He käyttävät paremmin Carvonen-kaavaa. Vaikka tämä menetelmä ei ole niin suosittu kuin edellinen, sitä voidaan käyttää laskemaan tarkemmin hapenkulutus tietyn fyysisen toiminnan suhteen. Tässä tapauksessa lepoasennosta vähennetään MES. Toimintataajuus määritellään 60-90 prosentiksi saadusta arvosta. Sitten lepo syke lisätään tähän numeroon, joka antaa viimeisen ohjeen harjoittelulle.

Pyydä opettajaasi osoittamaan, kuinka syke lasketaan harjoituksen aikana. Ensinnäkin, sinun on löydettävä kohta, jossa pulssi tuntuu (kaula tai ranne sopii parhaiten tähän), ja opittava laskemaan oikein syke. Lisäksi monet kuntosalien simulaattorit on varustettu sisäänrakennetuilla pulssianturilla. On myös melko edullisia yksittäisiä antureita, joita voidaan käyttää kehossa..

Amerikkalainen urheilulääketieteellinen korkeakoulu suosittelee harjoittelua 60–90 prosentilla hätätilanneministeriöstä tai 50–85 prosentilla Carvonenin kaavasta, jotta niistä saadaan eniten hyötyä. Alemmat arvot, välillä 50–60 prosenttia MES: stä, sopivat pääasiassa ihmisille, joilla on alhainen sydänharjoittelu. Ihmiset, joilla on erittäin heikko harjoittelu, hyötyvät jopa harjoituksista, joiden syke on vain 40-50 prosenttia MES: stä.

Merkintä. Jos käytät lääkkeitä, jotka vaikuttavat sykeesi levossa ja stressin alla (kuten verenpainetaudin ja muiden sydän- ja verisuonisairauksien hoitoon määrätyt lääkkeet), ota yhteys lääkäriisi.

Aerobisen harjoituksen tyypit [muokkaa | muokkaa koodia]

Aerobisen harjoituksen tyyppi määräytyy suurelta osin kykysi ja ympäristöolosuhteiden lisäksi fyysisen kunnon tason, itsetunnon ja henkilökohtaisten mieltymyksien perusteella, etenkin kun ne tehdään ulkona.

Jotkut harjoitukset, kuten kävely, juoksu ja pyöräily, ovat puhtaasti aerobisia; kuorma niiden toteuttamisen aikana on pysyvää (tyyppi 1). Toiset, kuten uinti, aerobic ja tennis, vaativat tiettyjä taitoja ja ovat melko vaikeita suorittaa (tyyppi 2). Kolmanneksi, esimerkiksi koripallo ja maastopyörä, muuttuva kuorma on ominaista; ne vaativat huomattavaa vahvuutta ja joustavuutta (tyyppi 3).

Jos olet aloittelija ja sinulla on alhainen fyysinen kunto, on todennäköisesti parempi aloittaa ensimmäisen tyyppisistä harjoituksista. Nuoremmat ja fyysisesti kehittyneet ihmiset tarvitsevat enemmän monimuotoisuutta, joten he ovat kiinnostuneempia tyypin 2 ja 3 harjoituksista.

Joissakin harjoituksissa sinun on ylitettävä oman kehosi paino (esimerkiksi kävely). Toisissa painopaino ei ole yhtä tärkeä (esim. Uinti). Tämän lisäksi on myös otettava huomioon ns. Luurasitus (fyysiset vaikutukset niveliin ja luihin). Tämä ero selitetään parhaiten kävelemällä (pieni luuston kuormitus) ja juoksemalla (suuri luuston kuormitus). Suurella luuston kuormituksella vammojen todennäköisyys kasvaa, joten tällaisia ​​harjoituksia tulisi hoitaa konservatiivisemmin eikä pyrkiä nopeaan etenemiseen. Kaikki nämä näkökohdat on otettava huomioon valittaessa koulutusohjelmia. Esimerkiksi, jos olet taipuvainen usein polvivammoihin, juoksu ei todennäköisesti ole ihanteellista sinulle. Kävely tai uinti on sinulle parasta. Jos olet aloittelija, jonka fyysinen kunto on alhainen, vammojen välttämiseksi on parempi valita harjoituksia, jotka eivät liity oman ruumiinpainosi ja suuren luuston kuormituksen ylittämiseen. Ne voidaan sisällyttää ohjelmaan vain kun fyysinen kunto nousee..

Harjoituksen kesto [muokkaa | muokkaa koodia]

Amerikkalainen urheilulääketieteellinen korkeakoulu suosittelee aerobisen toiminnan kestoa 20–60 minuuttia, ilman että lämmittely- ja venytysharjoitukset lasketaan harjoittelun jälkeen. Jos kuntotasosi ei kuitenkaan ole riittävän korkea, voit aloittaa viidestä minuutista ja pidentää kestoa asteittain 20 minuuttiin. Ne, joille tämä on liikaa, voidaan rajoittaa 5-10 minuuttiin, mutta samalla lisätä harjoitusten tiheyttä. Naisilla, joiden fyysinen kunto on keskimäärin, aerobisen harjoituksen tulisi kestää 15–45 minuuttia, ja jos he ovat tämän tason yläpuolella, sitten 30–60 minuuttia. Yleensä luokkien keston tulisi vähitellen kasvaa, kun vartalo mukautuu harjoituksiin. Mikä parasta, jos lämpeneminen vastaa liikkeiden luonteesta tulevaa harjoitusta. Esimerkiksi, jos aiot juoksua, reipas kävely tai lenkkeily ovat sopivia lämpenemiseen..

Aerobinen harjoitus. Aerobinen harjoittelu rasvan polttamiseen

Esimerkkejä monimutkaisista harjoituksista, joissa yhdistyvät aerobiset ja anaerobiset kuormat

  • potkunyrkkeily.
  • 20-30 minuutin harjoittelu vuorottelevilla kevyillä juoksemisilla ja sprinttijuoksuilla.

Kun harjoittelet simulaattoreilla tai vapaalla painolla (käsipainot, tanko), yleinen sääntö on seuraava: Aerobinen liikunta - tee enemmän toistoja vähemmän painolla ja lyhennä taukoa sarjojen välillä. Aerobiseen harjoitteluun viittaavat merkit ovat pulssin kiihtyvyyttä (enintään 90% maksimista) ja hikoilua. Voit laskea maksimaalisen sykkeen vähentämällä ikäsi 220: lta. Jos esimerkiksi olet 30-vuotias, maksimisykkeesi on 190 (220-30). Siksi sykesi ei saisi nousta yli 170 aerobisen harjoituksen aikana

Lisää sykettäsi kiinnittämällä huomiota lisääntyneeseen hengitykseen. Jos hengitys ei lisää, et harjoita tarpeeksi kovaa

Ja jos et pysty puhumaan, sinun tulee vähentää harjoituksen intensiteettiä. Anaerobinen harjoitus - lisää painoa, vähentä toistojen määrää ja unohda rentoutua sarjojen välillä.

Ero aerobisen ja anaerobisen prosessin välillä

Määritelmä

Aerobinen prosessi tarkoittaa soluhengitysprosessia, joka tapahtuu hapen läsnä ollessa, kun taas anaerobinen prosessi viittaa soluhengitysprosessiin, joka tapahtuu ilman vapaata happea. Siksi tämä on tärkein ero aerobisten ja anaerobisten prosessien välillä.

Organismien tyyppi

Toinen tärkeä ero aerobisen ja anaerobisen prosessin välillä on lisäksi se, että aerobinen prosessi tapahtuu pääasiassa korkeammissa organismeissa, kun taas anaerobinen prosessi tapahtuu pääasiassa alemmissa organismeissa, mukaan lukien bakteerit, hiiva ja loiset

solu

Toinen ero aerobisten ja anaerobisten prosessien välillä on lisäksi se, että aerobinen prosessi tapahtuu sytoplasmassa ja mitokondrioiden sisällä, kun taas anaerobinen prosessi tapahtuu sytoplasmassa.

Merkityksellisyys

Aerobisen prosessin kolme vaihetta ovat glykolyysi, Krebs-sykli ja elektroninsiirtoketju, kun taas anaerobisen prosessin kaksi päätyyppiä ovat etanolin käyminen ja maitohappokäyminen..

Kemiallinen reaktio

Lisäksi aerobisen prosessin kemiallinen reaktio on C6TUNNIN12NOIN6 + 6O2 → 6CO2 + 6H2O + 36ATP, kun taas etanolin käymisen kemiallinen reaktio on C6TUNNIN12NOIN6 → 2C2TUNNIN5OH + 2CO2 + 2ATP ja maitohappamisen kemiallinen reaktio on C6TUNNIN12NOIN6 → 2C3TUNNIN6NOIN3 + 2ATP.

Molekyylihappi

On tärkeää huomata, että aerobinen prosessi vaatii molekyylin happea solun sisällä, kun taas anaerobinen prosessi ei vaadi molekyylin happea

Substraatin hapettuminen

Lisäksi vaikka aerobinen prosessi on vastuussa substraatin täydellisestä hapettumisesta, anaerobinen prosessi on vastuussa substraatin epätäydellisestä hapettumisesta. Siksi tämä on toinen ero aerobisten ja anaerobisten prosessien välillä..

NAD + uudestisyntyminen

Lisäksi NAD +: n regeneraatio tapahtuu aerobisen prosessin elektroninsiirtoketjussa, kun taas NAD +: n regeneraatio tapahtuu pyruvaatin osittaisen hapettumisen aikana anaerobisen prosessin seurauksena.

ATP-tuotanto NAD + -syntymisen aikana

Toinen ero aerobisen ja anaerobisen prosessin välillä on lisäksi se, että aerobisen prosessin NAD + -regenerointi tuottaa ATP: tä, ja anaerobisen prosessin NAD + -regenerointi ei tuota ATP: tä.

Tuotetun ATP: n määrä

Aerobinen prosessi tuottaa 36 ATP-molekyyliä glukoosimolekyyliä kohti, kun taas anaerobinen prosessi tuottaa vain 2 ATP-molekyyliä kohti glukoosimolekyyliä. Tämä on myös ero aerobisen ja anaerobisen prosessin välillä..

Veden tuotanto

Lisäksi vedentuotanto on toinen ero aerobisten ja anaerobisten prosessien välillä. so; aerobinen prosessi tuottaa kuusi vesimolekyyliä glukoosimolekyyliä kohti, kun taas anaerobinen prosessi ei tuota vesimolekyylejä, koska se ei käytä molekyylin happea elektroninsiirtoketjussa.

johtopäätös

Aerobinen prosessi on eräänlainen soluprosessi, joka vaatii molekyylin hapen läsnäoloa solun sisällä. Aerobinen hengitys on pääasiallinen aerobinen prosessi, joka hajottaa glukoosimolekyylin sidokset ATP: n muodostamiseksi vapautunutta energiaa käyttämällä. Aerobisen hengityksen aikana syntyy 32 ATP-molekyyliä glukoosimolekyyliä kohti. Verrattuna anaerobinen prosessi on eräs soluprosessi, joka tapahtuu ilman molekyylin happea. Se tuottaa vähemmän ATP-molekyylejä glukoosin epätäydellisen hapettumisen vuoksi. Siksi tärkein ero aerobisen ja anaerobisen prosessin välillä on happimolekyylin käyttö prosessissa ja tehokkuudessa.

suositukset:

1. Scoville, Heather. “Mitä eroa on aerobisilla ja anaerobisilla prosesseilla?” ThoughtCo, ThoughtCo, 2. tammikuuta 2019.,

Anaerobisen voimaharjoituksen vaikutukset kehoon.

Anaerobiset stressit edistävät lihasten kasvua, niiden vahvistamista ja vahvistamista. Mutta tämä kasvu on mahdollista vain riittävän ravinnon avulla. Muutoin työskentelemäsi lihakset kasvavat muiden lihaksien kustannuksella, jotka ovat vähiten mukana harjoituksissa. Tyttöjen ei pidä pelätä pumppaamaan suuria lihaksia - se on yksinkertaisesti mahdotonta, koska testosteroni on alhainen. Voimaharjoituksen (anaerobisen) harjoituksen aikana kulutetaan vähemmän kaloreita kuin sydän (aerobisen) harjoituksen aikana. Mutta lihakset itse kuluttavat enemmän kaloreita. Mitä enemmän lihasta, sitä enemmän kaloreita poltetaan päivällä - kun istut, makaat, katsot televisiota ja jopa nukut. Lisäksi rasvanpolttoa edistävä lisääntynyt aineenvaihdunta jatkuu harjoittelun jälkeen vielä 36 tuntia! Anaerobinen harjoittelu on siis erittäin tehokasta laihtumiseen.Lihakset painavat enemmän kuin rasvaa. Toisin sanoen kehon tilavuus pienenee, vaikka paino ei putoa. Kun laihdutetaan, tulos mitataan yleensä kilogrammoina. Mutta sinun on myönnettävä, on epätodennäköistä, että joku painaa sinua - on tärkeämpää, kuinka monta senttimetriä vyötärösi laskee :) Vain anaerobisilla harjoituksilla voit "veistää" ihanteellisen hahmon. Ruokavalio tai aerobic eivät auta tässä. Anaerobiset harjoitukset ovat erittäin hyödyllisiä terveydelle...

  • Lisää luutiheyttä - luut pysyvät aina vahvoina.
  • Vahvista sydän- ja verisuonijärjestelmää.
  • Estää diabetestä ja edistää diabeteksen hoitoa.
  • Vähennä syöpäriskiä.
  • Laajenna elämää.
  • Paranna mielialaa, auttaa torjumaan masennusta.
  • Paranna unen laatua ja paranna hyvinvointia, jos et saa tarpeeksi unta.
  • Auta puhdistamaan toksiinien vartalo.
  • Osallistu ihon puhdistukseen.

Aerobisten ja anaerobisten harjoittelukuormien yhdistelmä

Anaerobisen harjoituksen sisällyttäminen aerobiseen harjoitteluunAerobisen liikunnan sisällyttäminen anaerobiseen harjoitteluun
Lisäämällä kehon muotoilun mahdollisuutta, lisäämällä kestävyyttä, vahvistamalla yleistä parantavaa vaikutustaYlimääräinen kestävyyden lisääminen aerobisesta komponentista johtuen, parantaen sydän- ja verisuoni- ja hengityselinten toimintaa, nopeuttamalla painonpudotusta rasvanpolton seurauksena harjoituksen aikana

Aerobisten ja anaerobisten kuormien yhdistelmän suurin positiivinen vaikutus voidaan saavuttaa koulutusohjelman pätevällä valmistelulla. Haluaisin kuitenkin varoittaa lukijaa yleisestä käytännöstä, kun 30–40 minuutin aerobisen harjoituksen jälkeen sarja voimaharjoituksia suoritetaan 15–20 minuutin ajan. Tällä kuormituskombinaatiolla suoritetaan harjoituksia väsyneille lihaksille, mikä ei ole vain tehoton, vaan myös johtaa ylikuormitukseen.

Anaerobisten ja aerobisten harjoittelujen suorittaminen eri päivinä on hieno tapa saavuttaa urheilutavoitteet. Mutta on myös välttämätöntä ylikuormitusta, toisin sanoen, älä kuormita aerobiseen harjoitteluun osallistuvia lihaksia 24 tuntia ennen ja jälkeen sitä voimaharjoitteluilla.

Tehokkaimpaan painonpudotukseen on parasta yhdistää aerobiset ja anaerobiset kuormat seuraavasti:

  • Intervalliharjoittelu Intervalliharjoittelu on vuorottelu intensiivisestä fyysisestä työstä lyhyillä kevyillä (palautumiskuormituksilla). Toisin sanoen anaerobiset ja aerobiset harjoitukset vuorottelevat keskenään (esimerkiksi suoritat parhaiten 20 sekuntia pulssilla, joka on 75–85% maksimiarvosta, ja sitten 60–80 sekuntia rento tahti). Yhden harjoituksen aikana on tarpeen käydä läpi 5–12 tällaista vuorottelevan intensiivisen työn ja palautumisen sykliä. Kunkin jakson kesto riippuu kuorman voimakkuudesta ja opiskelijan fyysisestä koulutuksesta.
    Kaloripoltto tapahtuu sekä aikavälillä että sen jälkeen anaerobisen komponentin sisällyttämisen vuoksi (tosin ei niin paljon ja vähemmän kauan kuin normaalin anaerobisen harjoituksen jälkeen).
    Lisäväli harjoitteluvälillä - huomattava ajan säästö.
    Väliharjoittelu tulisi suorittaa korkeintaan kaksi tai kolme kertaa viikossa, väliharjoituksen välisen lepoajan tulisi olla vähintään kaksi päivää. Muiden harjoitusten määrää tulisi vähentää tai poistaa kokonaan. Usean viikon intensiivisen harjoittelujakson jälkeen sinun on siirryttävä säännölliseen harjoitteluun.
    Intervalliharjoitteluun sisältyy erittäin intensiivistä fyysistä aktiivisuutta, eikä se sovellu aloittelijoille (vähintään vuoden kokemus urheiluharrastuksista on toivottavaa). On suositeltavaa, että otat yhteyttä lääkäriin ennen väliharjoituksen aloittamista.
  • Luokkien jakaminen kahteen osaan: ensimmäisessä osassa tehdään anaerobisia harjoituksia, toisessa - ensimmäisen osan aerobisissa anaerobisissa voimaharjoitteluissa pyritään lisäämään lihasmassaa ja maksimoimaan varastoidun glykogeenin kulutus. Toisen osan aerobiset harjoitukset on tarkoitettu polttamaan rasvaa. Menetelmän etuna on, että anaerobisen harjoituksen aikana glykogeenivarannot käytettiin loppuun, joten työ aerobisessa tilassa voi alkaa melkein heti rasvapitoisuuden polttamisesta..
    Aerobisen harjoituksen kesto riippuu anaerobisen harjoituksen kestosta. Joissakin tapauksissa 5-10 minuuttia riittää.
    Pieni miinus tällä menetelmällä on hiukan heikentynyt voimaharjoituksen tehokkuus lihaksen kasvua ja voimaa varten.

ei tehtävä painon vähentämiseksi

Anaerobinen harjoittelu, jonka lopussa aerobisia harjoituksia tehdään 10 minuutin ajan, on hieno tapa lisätä lihasmassaa rinnalla aerobista kestävyyttä. Tällainen harjoittelu vahvistaa kattavasti fyysistä ja henkistä terveyttä ja erityisesti sydän- ja verisuonijärjestelmää..

Kumpaa tahansa mainituista menetelmistä valitset, älä unohda venyttää ennen harjoittelua - tämä auttaa vartaloa valmistautumaan kuormitukseen ja välttämään vammoja. Oppitunnin lopussa tehdyt joustavuusharjoitukset auttavat käyttämään maitohappoa nopeammin ja estävät lihasten joustavuuden heikkenemistä..

Mitä ovat aerobiset ja anaerobiset harjoitukset?

Kaikentyyppiselle ihmistoiminnalle on olemassa kolme energiajärjestelmää..

Lähes kaikki muutokset, jotka tapahtuvat kehossa harjoituksen avulla, liittyvät vaatimuksiin, jotka asetetaan näille ihmisten kehon energiantuotantojärjestelmille.

Lisäksi tietyn koulutusohjelman tehokkuutta voidaan arvioida sen kyvyllä tarjota riittävä kannustin muutoksiin näiden kolmen energiajärjestelmän sisällä..

Tyypillisesti tämä on toimintaa, joka kestää yli 90 sekuntia ja jolle on ominaista alhainen tai kohtalainen kehittynyt teho tai intensiteetti..

Esimerkkejä aerobisesta liikunnasta ovat juokseminen juoksumatolla 20 minuuttia, uinti 1,6 km: n etäisyydellä ja television katseleminen.

Anaerobisen harjoituksen aikana energiaa syntyy ilman hapen osallistumista. Aktiivisuutta, jossa suurin osa energiasta saadaan anaerobisesti, kutsutaan anaerobiseksi.

Yleensä tämä on aktiviteetti, joka kestää alle kaksi minuuttia ja jolle on ominaista kehittynyt teho ja voimakkuus alueella kohtalaisesta korkeaan. Anaerobisen harjoituksen aikana on olemassa kaksi perustavanlaatuisesti erilaista tapaa tuottaa energiaa: maitohappo ja fosfageeninen.

Esimerkkejä anaerobisista harjoituksista esitetään juoksemalla 100 metriä, kyykky, pull-ups.

Tärkein tavoitteemme on pohtia, miten aerobiset ja anaerobiset harjoitukset vaikuttavat fyysiseen suorituskykyyn vaikuttaviin muuttujiin, kuten voima, voima, nopeus ja kestävyys. Olemme myös sitä mieltä, että kattava fyysinen kunto ja optimaalinen terveydentila edellyttävät jokaisen fysiologisen järjestelmän harjoittelua säännöllisesti.

On syytä huomata, että kaikki kolme energiajärjestelmää osallistuvat mihin tahansa toimintaan, vaikka yksi niistä hallitsee. Näiden järjestelmien vuorovaikutus voi olla monimutkaista, mutta jopa yksinkertainen vertailu aerobisten ja anaerobisten kuormien ominaisuuksiin voi olla hyödyllistä..

On kuitenkin havaittu, että liiallisen aerobisen harjoituksen seurauksena urheilijat menettävät lihasmassaa, voimaa, nopeutta ja voimaa. Ei ole harvinaista, kun maratonjuoksijan pystysuuntainen hyppy on vain muutama kymmenen senttimetriä, ja penkkipuristimen indikaattori on paljon alempi kuin useimpien urheilijoiden keskiarvo. Aerobinen harjoittelu vähentää myös anaerobista kapasiteettia.

Tämä ei ole täysin sopiva urheilijoille tai ihmisille, jotka ovat kiinnostuneita kattavasta fyysisestä kunnosta ja optimaalisen terveyden ylläpidosta..

Anaerobinen toiminta kehittää myös sydän- ja verisuonitoimintaa ja vähentää ihonalaisen rasvan määrää. Anaerobinen toiminta on ainutlaatuinen työkalu voiman, nopeuden, voiman ja lihasmassan huomattavaan lisäämiseen. Anaerobisen harjoituksen avulla voimme käyttää maksimaalista vaivaa lyhyessä ajassa..

Ehkä merkittävin on se, että anaerobinen harjoittelu ei heikennä aerobista suorituskykyä! Itse asiassa oikein rakennettua anaerobista harjoittelua voidaan käyttää korkean aerobisen kunnon kehittämiseen ilman liiallisen aerobisen harjoituksen aiheuttamaa lihasmassan menetystä!

Koripallo, jalkapallo, voimistelu, nyrkkeily, yleisurheilu enintään 1,6 km: n aloilla, uinti 370 metrin säteellä, lentopallo, paini, painonnosto jne. - kaikki nämä ovat urheilulajeja, joissa suurin osa harjoitteluajasta vietetään anaerobisessa tilassa.

Pitkät ja erittäin pitkät matkat juoksemisen, juoksemisen, hiihdon, uinnin yli 1400 metrin etäisyydellä - toiminnot, jotka vaativat sellaisen tilavuuden aerobista harjoittelua, joka johtaa tuloksiin, joita ei voida hyväksyä urheilijoille ja ihmisille, jotka ovat kiinnostuneita kattavasta fyysisestä kunnosta ja optimaalisesta terveydestä.

Aerobiset ja aerobiset harjoitukset

Biokemiallinen puhdistustekniikka

Aerobinen puhdistus tehdään in vivo ja keinotekoisissa rakenteissa.

Luonnolliset olosuhteet: kastelu- ja suodatuskentät, biologiset lammet.

Kastelukentät ovat jäteveden käsittelyyn tarkoitettua maatalousmaata ja samalla kasvien kasvattamista. Kasveja ei kasvateta suodatuskentillä. Yleensä nämä ovat varatut paikat, kuten jätevesialtaat. Kastelualueilla jäteveden käsittely perustuu maaperän mikroflooraan, ilmaan, aurinkoon ja kasvien elämään. Jätevesissä olevan suolan tulisi olla alle 4–6 g / l. Jätevesi toimitetaan kastelukenttiin kesällä viiden päivän kuluttua.

Biologiset lammet - keinotekoiset säiliöt, joiden syvyys on 0,5–1 m, auringon lämmittämät ja vesieliöiden asuttamat. Ne voivat olla virtaavia (sarja- tai CSS) ja virtaamattomia. Veden viipymisaika lammikoissa, joissa on luonnollinen ilmastus, on 7 - 60 päivää, keinotekoisella - 1 - 3 päivää. Kaskadin viimeisissä vaiheissa lampia kasvatetaan, mikä välttää dubleweedin muodostumisen. Pysyvissä lampissa jätevesi toimitetaan sen jälkeen kun se on laskeutunut ja laimennettu. Puhdistuksen kesto - 20-30 päivää.

Biologisten lampien edut - alhaiset rakennus- ja käyttökustannukset. Haitat: kausiluonteisuus, suuri pinta-ala, alhainen hapetuskyky, puhdistusvaikeudet.

Tietoja aerobisesta liikunnasta, tarvitaanko niitä rasvanpolttoon

LYHYT JOHDANTO LIIKETOIMINNAN KURSSIIN

Kaikki aerobiset harjoitukset eivät sovellu niille, joilla on paljon painoa. Tämä voi olla henkilö, joka haluaa laihtua yli 100 kg painaessa. Tai 110 kg painava kehonrakentaja, joka tarvitsee polttaa kehon rasvaa kilpailuihin.

Ja tärkein syy siihen, miksi suurin sydän rasvanpolttoon ei sovellu heille, on Runsas kuorma liitoksille oman kehon painon vuoksi. Jos ihmiset, joilla on paljon painoa, alkavat juokstua nopeasti, niin pian heidän polvensa loukkaantuvat, ja siellä, ei kaukana vammasta.

Haluatko vahingoittaa itseäsi, suurimman osan elämästäsi saada kipua polviniveissä ja samaan aikaan SAAT MINIMAALINEN KÄYTTÖ? Luuletko polttaa paljon ihonalaista rasvaa? Ei väliä kuinka! Jos painosi on alle 100 kg, niin useimmat aerobiset harjoitukset ovat sinulle erittäin kovia, ts. Seuraavat seuraukset odottavat sinua - erittäin korkea syke, hengenahdistus, jalat tukkeutuvat, sydämen liiallinen kuormitus (huonoa liikakasvua havaitaan). Tässä tilanteessa - RASVA EI JÄTÄ KAIKKIA, VAIN LIITTYVÄT GYKLOGEENIT. Ja AERobinen harjoittelu muuttuu ANAerobiseksi, joka menettää kokonaan sen toteuttamisen tarkoituksen tarkoituksen polttaa rasvaa.

Jos tavoitteesi on rasvanpoltto, sinun on suoritettava HENKÄ-INTENSIIVISET AEROBISET KOULUTUKSET, joihin liittyy:

  • keskimääräinen syke ("rasvanpoltto" -alue lasketaan erityisesti kaavalla, enemmän alla olevasta)
  • hengenahdistuksen puute
  • VÄHEMMÄN polvivamma
  • käyttämällä ihonalaista rasvaa energiana
  • Pienempi ylikuormitus sydämessä (EI ylikuormitusta)

Kuten huomaat, LOW-INTENSIVE -kardion käyttämisessä on paljon positiivisia puolia, mikä tekee siitä parempana, jos kehosi paino on vähintään 100 kg.

Hyvin yksityiskohtaisesti kuinka suorittaa oikein sydänharjoittelua polttaaksesi rasvaa, kuinka laskea “rasvanpoltto” -alueesi, mitä sinun on syytä syödä ennen tai jälkeen oppitunteja, KAIKKI näistä löytyy artikkelista Aerobiset painonpudotusharjoitukset. Nopeuta rasvanpolttoa monta kertaa

Siksi analysoidaan ensin parhaat aerobiset kuormityypit, jotka ovat hyödyllisimpiä ja samalla minimaalisesti traumaattisia.

Ja sitten puhutaan energiatehokkaimmista, jotka viettävät valtavan määrän kaloreita suorituksen aikana.

Nro 1 - Nopea käveleminen tai juoksu hitaassa lämpötilassa (5-8 km / h)

Se ei ole yleistä, mutta tämä sydänharjoittelu rasvanpolttoa varten on paras niille, joilla on paljon kehonrakennuksen kehon painoa. Tällaisen matalan intensiteetin kuormalla rasva “hidastuu” hitaasti, vaikka polvet ja sydän eivät kärsisi.

Kehomme varten kävely on luonnollinen liike, johon liittyy joukko positiivisia vaikutuksia. Siksi tämä vaihtoehto aerobisten harjoitusten suorittamiseen sekä terveydelle että rasvanpoltolle on PARAS!

Nro 2 - Pyöräily

Myös erittäin hyvä kuva sydänkuormista. Voit ajaa polkupyörällä sekä hienolla säällä ulkona, hengittää raitista ilmaa että kuntosalilla olevalla erityisellä simulaattorilla, mikä muuten antaa sinulle useita etuja - kuorman säätäminen ja pulssin lukeminen on helppoa sisäänrakennetulla sykemittarilla.

Nivelillä on kuitenkin jo SUORA kuorma kuin nopeasti kävellessä. Mutta kaikki ei ole niin merkityksellistä kuin nopeasti ajaessasi tai hyppynaruilla, joten jos haluat ajaa pyörällä, ENNEN polttamalla rasvat sivut ja vatsa.

Erityisesti miehille on syytä sanoa kielteisistä vaikutuksista, jotka liittyvät voimakkaaseen eturauhasen paineeseen. Useimmat polkupyöräistuimet eivät sovellu pitkälle ja mukavalle miehille..

Peniksen fyysinen paine johtaa eturauhasen ja virtsaputken traumaan. Tällaisten matkojen toistuvalla toistamisella tapahtuu eturauhasen rakenteelle pieniä vaurioita, mikä johtaa kroonisen eturauhastulehduksen kehittymiseen, ja tämä on ainakin. Kuka tarvitsee sellaisia ​​ongelmia?!

Sieltä on poistuminen. Joko käytä reipasta kävelyä negatiivisten vaikutusten välttämiseksi, tai osta SPECIAL-istuin (ortopedinen), joka poistaa kaikki edellä mainitut eturauhasen paineeseen liittyvät negatiiviset vaikutukset. Tällaisessa polkupyöräsatulassa tulisi olla rako tai syvennys fyysisen paineen vähentämiseksi eturauhanen..

№3 - KÄSITTELY VAIHEELLE

Tämä laite on kardiosimulaattori, joka simuloi askelten nousua. Nimi tulee englannista "step", eli "step".

Tämäntyyppinen kuormitus on lähempänä ihmisen luonnollisia liikkeitä, joten askelmatkalla kävely on erinomainen vaihtoehto korvata nopea kävely ja monenlaiset kardioharjoitukset laihtumisen varalta.

Kaikkein epätoivoisimmille, jotka eivät halua käydä kuntosalilla tai ostaa simulaattoria, voit mennä ulos kuistilla ja tehdä kilpailuja ensimmäisestä viimeiseen kerrokseen.

Salaisuudet niille, jotka haluavat saavuttaa vaikutuksen mahdollisimman pian

On olemassa viisi suositusta, jotka noudattavat aerobista liikuntaa erilaisille lihasryhmille rasvanpolton maksimoimiseksi..

Aloita pieni. Ennen kuin ihmiskeho tottuu harjoitteluun, hän näkee luokat väliaikaisena stressinä. Siksi aerobicin kolme ensimmäistä viikkoa olisi pidettävä valmisteluvaiheena. Optimaalinen harjoitteluaika 21 päiväksi - 15-20 minuuttia päivässä.
Lisää intensiteettiä ja kestoa. Jos henkilö, joka aloittaa matkansa aerobicissa, laihtumiseen riittää, että saa 40–45 minuuttia kevyttä kuormaa 4-5 kertaa viikossa, niin hyvä fyysinen kunto urheilija vaatii vähintään tunnin mittaisen keskivahvuuden harjoituksen päivittäin. Keho tottuu päivittäisiin energiakustannuksiin ja lakkaa lämmittämästä lihaksia lämpötilaan, jossa rasva lähtee varastosta

Siksi on tärkeää seurata kehon tilaa (hengitys, pulssi) kunto-vimpaimilla.
Rajoita itsesi hiilihydraatteihin, ennen ja jälkeen harjoituksen. Painonpudotus tai lihasmassan kasvu ei ala aerobista liikuntaa, vaan heti harjoituksen jälkeen - tätä varten tarjotaan ns. Proteiini-hiilihydraatti-ikkuna.

Jos ravitse kehon sokerilla palautumisjakson aikana, se ei sulaa rasvavarastoja, vaan polttaa vain kalorit.
Älä pelkää lihasten kasvua. Naisilla, jotka päättivät ensin aerobicista, olipa kyse sitten muotoilusta, pilates- tai kuntosalin kursseista, on usein pelko tulla merkittäväksi kehonrakentajaksi. Itse asiassa terveellinen hormonaalinen tausta (korkea estrogeenitaso ja matala testosteroni) ei salli reilun sukupuolen pumppaamaan ns. Kuutioita ja pankkeja. Miehet, ilman syytä, pelkäävät toista - että heidän lihaskudoksensa vahvistuu tulenkestävän rasvakerroksen alla. Tämä ilmiö esiintyy niissä tapauksissa, joissa henkilö harjoittaa lyhyttä intensiivistä (voimaharjoittelua), ja pätevä aerobic takaa vähitellen rasvan vähentymisen.
Älä harjoita ongelma-alueita erikseen. Usein laihdutus miehet pyrkivät vain päästä eroon rasva esiliina, ja naiset - poistamaan polvihousut. On kuitenkin täysin väärin rajoittua aerobisiin harjoituksiin abs- tai lantion alueella, mitä monet kotona urheilevista harrastaa. Kaulan, käsivarsien, jalkojen ja vartalon lihakset saavat tasaisen kuormituksen. Mitä pidempi harjoitus on, sitä tehokkaampi on taistelu ylipainosta vastaan. Lihasten oikea tasaus taataan esimerkiksi pelaamalla koripalloa, joka sulaa rasvaa paljon tehokkaammin kuin tasaiset kuormat.

Aerobiset ja anaerobiset harjoitukset

Aerobisen harjoituksen tyypit:

  1. Kaikki sydänkuormitukset kuntosalilla (simulaattorit sydänalueella).
  2. Pitkän matkan juokseminen mitatulla tahdilla.
  3. Polkupyöräily.
  4. Tanssiminen, aerobic ja muut vastaavat harjoitukset.
  5. Uima.

Tämä on vain pieni luettelo aerobisista harjoituksista. Kuten huomaat, luettelo on melko monipuolinen ja antaa sinun valita jotain mielenkiintoisinta itsellesi. Ja myös harjoittelu voidaan valita siten, että ne voidaan suorittaa sekä kuntosalilla että kotona. Harjoitustyyppejä voidaan yhdistää ja säätää mahdollisuuksien mukaan..

Samanaikaisesti on olemassa selkeät säännöt, joita on noudatettava, jotta aerobiset kuormat tuottavat parhaan mahdollisen tuloksen.

Ensimmäinen asia, joka on tärkeä ymmärtää, on, että rasvanpoltto ei alkaa heti. Ennen sitä glykogeeni ja muut energialähteet poltetaan.

Rasva antaa kehon vastahakoisesti, joten sydänharjoituksen kesto tulisi määritellä tiukasti. Ja aerobiset harjoitukset tuovat suurimman vaikutuksen, jos ne menevät voiman jälkeen (anaerobiset), jotka polttavat tehokkaasti kehon glykogeenivaroja.

Normaali aerobinen harjoittelu on noin 40 minuuttia. Samanaikaisesti aerobista harjoittelua ei tule suorittaa yli tunniksi, se voi johtaa vaarallisiin olosuhteisiin verisuonille ja sydämelle..

Toinen tärkeä asia on, että harjoittelu on suoritettava tietyllä tahdilla, aerobinen harjoittelu on hyödyllistä vain, jos harjoituksen aikana on tietty pulssi. Syke harjoituksen aikana lasketaan seuraavasti:

  • Luku lasketaan: 220 miinus harjoittelijan ikä.
  • Tästä luvusta otetaan 70 prosenttia.

Aerobinen harjoittelu on välttämätöntä tällä taajuudella. Pienempi ei anna toivottua vaikutusta, ja suurempi voi vahingoittaa sydäntä ja verisuonia. Voin auttaa pysymään tässä rytmissä kuntorannekkeilla, joissa on sykemittari - tässä tapauksessa on parempi olla harrastamatta urheilua ja ostamaan työhön hyödyllinen laite.

Anaerobisten kuormien tyypit:

  1. Voimaharjoittelu.
  2. Kehonrakennus ja voimanosto.
  3. Työskentele kaikilla kuntosalin painonnostovälineillä.
  4. Sprint-juoksu.
  5. Mahdolliset korkean intensiteetin kuormat, jotka suoritetaan lyhyellä aikavälillä ja vuorotellen lyhyillä lepoaukoilla.

Anaerobisessa liikunnassa on tärkeää suorittaa harjoitukset intensiivisesti, tehdä lyhyitä taukoja rentoutua sarjojen välillä. Jokaiselle harjoitukselle on useita lähestymistapoja (yleensä 3-4)

Jos painoilla tehdään työtä, painot kasvavat urheilijan kehittyessä. Tällainen harjoittelu kuluttaa tehokkaasti glykogeenivarastot, tuhoaa lihakset, aiheuttaen niiden toipumisen ja kasvun..

Anaerobisen harjoituksen aikana energiaa tuotetaan ilman hapen osallistumista, koska lihakset sisältävät energiaa. Varasto ei ole niin suuri, joten se riittää lyhyeksi ajaksi. Sitten glukoosi hajoaa maitohapoksi. Keho yrittää päästä eroon maitohaposta mahdollisimman nopeasti, jos tämä prosessi viivästyy, tämä vaikuttaa harjoittelijan hyvinvointiin. Sen jälkeen, kun lihasenergian varannot ovat loppuneet, aerobinen liikunta aktivoituu..

Aerobiset ja anaerobiset harjoitukset toimivat hyvin yhdessä - ensisijaisesti niille, jotka haluavat laihtua. Yhdistämällä oikea ruokavalio (enimmäisproteiini- ja kuituhiilihydraatit, pois lukien rasvat ja ”raskashiilihydraatit”) ja yhdistämällä nämä kaksi tyyppistä toimintaa, ihminen voi tehokkaasti päästä eroon ylimääräisestä rasvasta ja asettaa itsensä urheilulliseen muotoon.

Ihmisille, jotka asettavat tavoitteekseen massavoiton, anaerobinen liikunta on ensisijaisesti sopivaa. Ruoka valitaan myös eri tavalla ja sisältää enemmän hiilihydraatteja..

Niille, jotka ovat vasta aloittamassa urheilua, on parasta ottaa yhteyttä kouluttajaan, joka auttaa oikean harjoitusohjelman ja ruokavalion laatimisessa. Kokenemat urheilijat ymmärtävät usein itse, mitä harjoituksia he tarvitsevat ja mikä ravitsemus on tehokasta..

Aerobinen liikunta ja ravitsemus

Koska aerobiseen kuormitukseen liittyy lihasten tuottamaa energiaa pääasiassa happea, tässä tapauksessa ruokavaliota ei tarvitse rikastaa joillakin erikoistuotteilla, mikä on tärkeää anaerobisille kuormituksille. Niiden, jotka ovat taipuvaisempia sydänharjoitteluun, tulisi muistaa muutama yksinkertainen ravitsemusperiaate intensiivisen harjoituksen ajan.

1. Ruoan tulee olla kevyttä. Toteuta itsesi lievään nälkähäiriöön aterian jälkeen. Lisäksi ruoan itsensä tulisi olla helposti sulavan määritelmän mukainen. Harjoituksen aikana elimistö käyttää siitä aktiivisesti ravinneosia aktivoimaan aineenvaihduntaa ja rasvanpolttoa sekä ylläpitämään hapen optimaalista liikkumisen nopeutta verenkierron kautta.

2. mahdollisimman paljon kuitua! Se poistaa toksiineja, jotka kerääntyvät intensiivisen harjoituksen tuloksena proteiinien hajoamisen aikana ja haitallisten aineiden pitoisuuksista, mikä on tyypillistä aktiiviselle hikoilulle, ts. Kosteuden menetykselle..

3. Vesi. Aerobisen harjoituksen aikana vartalo menettää hyvin nopeasti nestevarannon, ja niitä on tarpeen täydentää paitsi ennen ja jälkeen harjoituksen, myös niiden aikana. Pienet sipsit sarjojen välissä, samoin kuin 100 ml jokaisella lepohetkellä pääharjoitusten välillä tai puolen tunnin joukkuepelin jälkeen.

4. Älä anna makeisia hedelmien puolesta! Aerobisten kuormien erikoisuus on, että niiden avulla pääset nopeasti eroon kehon rasvasta. Tämä vaikutus ei kuitenkaan ole kovin pitkäaikainen, jos jatkat samalla ostettujen makeisten ja rullien käyttöä. Joskus 2-3 päivän välinen aika riittää menettääkseen, ja sitten jälleen saada viisi kiloa. Hedelmillä, vaikka ne sisältävät samoja kevyitä hiilihydraatteja, on lisäksi koostumuksessaan kuitua, mikä auttaa tehokkaasti poistamaan kaiken tämän.

5. Lisää mereneläviä! Jos et ole allerginen tällaiselle ruoalle, mereneläviä on hyvä ottaa ruokavalioon säännöllisillä sydänharjoitteluilla sydän- ja verisuonijärjestelmän ylläpitämiseksi. Tämä nopeuttaa kestävyyden ja kudosten korjaamisen kehitystä liikunnan jälkeen. Lisäksi merenelävien ravintoaineet auttavat parantamaan aivojen toimintaa, muun muassa normalisoimalla hapen kulkeutumista neuroneihin.

Aerobinen liikunta kotona

Jos asetat itsellesi tavoitteen polttaa rasvaa, paras aika tehdä aerobista liikuntaa on aamulla ennen syömistä.

aerobinen liikunta kotona

Kun avaat silmäsi, mutta et ole vielä ehtinyt syödä, kehon glykogeenitarjonta on uupumisvaiheessa, joten keho kuluttaa heti energiaa rasvan vuoksi.

Kuitenkin monet ihmiset eivät vain pysty fyysisesti tekemään aerobicia aamulla, tämä ei ole kovin kätevää tai yksinkertaisesti mahdotonta hyväksyä jostakin syystä, siksi harjoittelu suoritetaan yleensä iltapäivällä tai illalla viimeisenä voimakuorman vaiheena (pääsääntöisesti tämä harjoittelu koskee pieniä lihasryhmiä - aseita). tai vatsa). Upea idea tehdä aerobicia illalla ennen nukkumaanmenoa..

Uskotaan, että on pätevämpää olla tekemättä aerobisia harjoituksia päivinä, jolloin työskentelet jalkojen lihaksilla.

Pitkä kestävyysharjoittelu, jota täydennetään raskaalla kyykkyllä ​​tai jalkapuristimella, voi aiheuttaa ylikuormitusta. Jos haluat silti tehdä aerobicia nykyään, lyhennä harjoitusten kestoa. Anna lantion palautua hiukan (tämä lause viittaa yksinomaan tytöihin ja naisiin).

Aerobiset harjoitukset kotona

Jos haluat aloittaa aineenvaihdunnan sataprosenttisesti varhain aamulla, samoin kuin jokaisen lihaksen työskentelemään niin, että kaloreita poltetaan edelleen koko päivän, tee tämä kompleksi.

Kiipeilijä

  1. Ota painotus makaa, laita kämmenet palloon. Kiristä ytimen ja rinnan lihakset ja aloita sitten oikean polven vetäminen palloon ja niin edelleen kunnossa.
  2. Vaihda jalat nopeasti, kun katsot lantiota, sen ei pitäisi nousta. Suorita harjoitus 40 s. Tämä on vain ensimmäinen lähestymistapa. Tee niistä 4, lepääen niiden välillä 60 sekuntia.

Rintakehän lihakset ja ydin

Käsipainot puisilla kahvoilla. Kun painat ylös käsipainoihin, lisäät amplitudia ja yrität samalla mennä niin paljon kuin mahdollista. Näin ollen maksimoit rinnassa olevien lihasten käytön. Lisäksi on vaikea ylläpitää tukitasapainoa, joten ydin toimii myös suurimmalla nopeudella.

Käsipainon työntö

  1. Ota lähtöasento, aseta kädet pystysuoraan asetettuihin käsipainoihin. Kiristä abs.
  2. Laske itsesi hitaasti, kunnes rintakehä on muutama senttimetri käsiesi alapuolella.
  3. Palaa alkuperäiseen asentoon, tällaiset lähestymistavat on tehtävä 10.

Sydänkuormat, aerobiset tai anaerobiset kuormat - nämä ovat sanat, jotka kaikkien pitäisi tietää, jotka seuraavat heidän terveyttään.

Tehokkaat painonpudotuksen harjoitukset kotona

Tehokkaat painonpudotuksen harjoitukset kotona ovat yleensä helppo suorittaa. Siksi niitä voi käyttää kuka tahansa ihminen iästä ja fyysisestä kunnosta riippumatta. Haluttaessa kuormaa voidaan lisätä asteittain lisäämällä toistojen ja lähestymisten lukumäärä.

Kotiharjoituksen aloittamiseksi on tarpeen määrittää kehon ongelma-alueet, joille haluaisin poistaa ylimääräiset senttimetrit. Usein näihin kuuluvat lonkat, vyötärö ja vatsa. Kolmen viikon luokkien aikana voit kiristää niitä merkittävästi, mutta niiden muodon säilyttämiseksi tulevaisuudessa luokkia tulisi pitää jatkuvasti.

Tehokkaat painonpudotuksen harjoitukset ovat niin yksinkertaisia, että sinun ei tarvitse käydä kalliilla kuntosaleilla niiden suorittamiseksi. Seuraavaksi luetteloimme muutamia helppoja elementtejä, jotka ovat parasta aloittelijoille..

  • Ensimmäistä lastausta varten sinun tulee tulla vaakasuoraksi, laittaa jalat hartioiden leveyteen toisistaan, asettaa kädet vartaloa pitkin ja rentoutua. Kiinnittämällä leuka rintaan, sinun on nojauduttava eteenpäin ja jatkamalla kihartumista kokonaan kaareutua. Käsien tulee koskettaa lattian pintaa, palaa sitten lähtöasentoon ja toista harjoittelu uudelleen. Se riittää suorittamaan sen 10-12 kertaa. Kaksi lähestymistapaa voidaan toteuttaa..
  • Toinen tehokas painonpudotuksen harjoitus kotona suoritetaan seuraavasti: seiso pystyssä, jalkojen olkapäät leveys, pakarat ja vatsa kiristetty. Seuraavaksi sinun on nostettava yksi polvi taivutettu jalka rintaan ja pysyttävä tässä asennossa useita sekunteja. Palaa alkuperäiseen asentoon ja toista toinen jalka. Se riittää suorittamaan 10-12 toistoa. Voit toteuttaa 2-3 lähestymistapaa.
  • Seuraavaan fyysiseen toimintaan kuuluu kallistaminen sivulle. Tässä tapauksessa kotelon alaosan tulee pysyä paikallaan. Lähestymistapoja on 2–3 ja toistoja 10–12.
  • Seuraavaksi lehdistön lihakset kehitetään. On tarpeen suorittaa klassinen muoto kiertämällä ylävartaloa 2 sarjaa 10-12 kertaa. Kierrä sitten vatsallesi, laita pää käsillesi ja nosta vuorotellen suoraa jalkaasi. Tämä vahvistaa pakaran, vatsan ja selän lihaksia.
  • Seuraava tehokas harjoitus kohdistuu myös vatsalihasten treenaamiseen. Voit tehdä tämän makaa selälläsi, suorista jalat ja aseta kädet vartaloa pitkin. Seuraavaksi sinun on nostettava suorat jalat ylöspäin siten, että muodostuu 90 asteen kulma. Palaa sitten hitaasti alkuperäiseen asentoon. Toistojen lukumäärä on 10-12 kertaa ja lähestyy 2-3.
  • Seuraavaksi vahvista käsivarren ja rinnan lihaksia. Tätä varten suoritetaan klassisia lisäosia. Jos käsivarsi on liian vaikea taivuttaa ja ojentaa pystyasennosta, voit suorittaa push-ups keskittyen polvillesi. Riittää, kun toteutetaan 2-3 lähestymistapaa 10-12 toistoa kohden.

Ennen kuin suoritat näitä yksinkertaisia, mutta tehokkaita harjoituksia, sinun tulee lämmittää kaikki lihakset hyvin ja lämmetä. Helppo ajo 10-15 minuuttiin sopii tähän hyvin. Ja suorittaessasi yllä olevia harjoituksia, sinun on vaihdettava hitaasti ja nopeasti. Voit esimerkiksi työskennellä intensiivisesti 3–4 minuuttia ja ottaa sitten saman ajan hitaalle kuormitukselle.

Kuinka tehdä rasvaa polttava harjoitus

Yksi keino polttaa rasvaa miehille on harjoittaa pyöreitä harjoituksia, jotka ovat eräänlainen voima-aerobic-ohjelma. Ympyräharjoittelu on välilinkki yksinkertaisen aerobicin ja erityisen voimaohjelman välillä. Tämän menetelmän pääpiirteenä on harjoittelu suorittaminen ympyrässä..

Yksi oppitunti rasvanpolttajaharjoitteluun sisältää 10 fyysistä harjoitusta, jotka suoritetaan ilman lepoa peräkkäin. Sinun on suoritettava yksi ympyrä toistamalla kaikki 10 harjoitusta lyhyen lepoajan jälkeen, joka on toinen kierros. Yleinen koulutusohjelma sisältää 3–5 ympyrää. Se riippuu liikunnan määrästä..

Vain mies, joka on riittävän koulutettu ja fyysisesti kestävä, voi käyttää tätä menetelmää. Jos siirrymme kysymykseen siitä, mitä ympyräharjoitteluohjelma tarjoaa, silloin lihaksen inflaatiota ei tapahdu niiden seurauksena, koska niihin liittyy suuri liikkeiden dynamiikka, johon liittyy pieni paino. Suurin vaikeus on kyvyttömyys pumppaa yksittäisiä lihasryhmiä harjoituksen aikana.

Ympyräharjoituksen päätehtävänä ei ole pumppaa yksittäisiä lihasryhmiä, mikä tapahtuu suorittamalla erilaisia ​​harjoituksia, vaan niiden säilyttäminen vähentämällä merkittävästi ruumiinpainoa rasvanpolton seurauksena. Ympyräharjoittelu, kuten aerobinen harjoittelu, auttaa polttamaan ylimääräistä rasvaa, jolloin kaikki lihakset voivat toimia. Et voi saada korostuneita helpotuslihaksia ympyräharjoituksen aikana, mutta niiden määrä lisääntyy varmasti..

Pyöreällä tavalla voit käyttää miehiä, jotka haluavat laihtua vahvistamalla samalla lihaksia. Ohjelman harjoittelujen tuloksena sydän ja verisuonet koulutetaan vahvistamaan sydän- ja verisuonijärjestelmää.

Kuinka rakentaa rasvanpoltto-ohjelma pyöreällä tavalla

Yksi esimerkki, joka auttaa rakentamaan pyöreän harjoitteluohjelman, jonka avulla voit polttaa rasvaa, ovat olosuhteet useiden harjoitusten oikealle toteuttamiselle:

  1. Koko lihasryhmä tulisi ottaa mukaan harjoituksiin..
  2. Vähemmän väsymystä varten vaihtoehtoiset harjoitukset ala- ja ylävartalolle.
  3. Kevyempiä harjoituksia suoritetaan harjoituksen alussa ja lopussa. Monimutkaisempia harjoituksia suoritetaan luokkien keskellä. Harjoitusten vaikeusaste riippuu yleisestä terveydestä.
  4. Kun teet tauon yhden kierroksen jälkeen, sinun on seurattava omaa sykettäsi. Kun se laskee nopeuteen 120 lyöntiä minuutissa, voit aloittaa uuden kierroksen.
  5. Ympyräharjoittelu tapahtuu kuntosalilla, jossa ei ole paljon ihmisiä, koska saatat tarvita useita ilmaisia ​​kuoria ja simulaattoreita.
  6. Harjoituksen tulisi alkaa kaikkien jatkuvan harjoitteluprosessin kannalta välttämättömien simulaattorien valmistelusta, koska pysähtyminen on erittäin toivottavaa.
  7. Voit lisätä harjoitusten määrää toistamalla ne tottessa. Voit lisätä lihaksen helpotusta lisäämällä kuoriin painoa, mutta älä liioittele sitä. Voit laihtua lisäämällä ympyrän määrää yhdellä tai kahdella.

Harjoittelu suoritetaan yleensä 2–4 kertaa viikossa suorittamalla erilaisia ​​harjoituksia. Voit tehdä kaksi harjoitusta peräkkäin.

Et voi saada kokonaiskuvaa rasvanpoltosta pelkästään seuraamalla kaloreita. Sinun tulisi ottaa huomioon tarkalleen ne kalorit, jotka kehon polttaa harjoituksen jälkeen. Sinun täytyy treenata aamulla polttaa kaloreita koko päivän.

Aerobisen harjoituksen hyvät ja huonot puolet

Itse asiassa aerobisella liikunnalla on enemmän miinuksia kuin plussaa. Ensinnäkin, sinun on määritettävä, mikä on aerobinen harjoittelu tai, kuten sitä yleisesti kutsutaan, sydänharjoittelu (sydänharjoittelu tai vain ”sydän”).

Aerobinen harjoittelu on sydämen supistumistiheyden kiihdyttäminen ja hapen virtauksen lisääminen kehoon (samalla kun nopea syke pidetään yllä pitkän ajanjakson ajan). On huomattava sellaiset aktiviteetit kuten juoksu, tanssi, reipas kävely, uinti. Tällaiset kuormitukset lisäävät rasvojen hapettumista kehossa (ja muuten, toisin kuin muut energialähteet, vaativat happea). Tämä on kiistaton plus aerobic..

Täällä on tärkein saalis: kun keho tottuu käyttämään rasvaa pääasiallisena energianlähteenä, se kerää sitä jokaisessa sopivassa tapauksessa. Tämä tarkoittaa, että sydänharjoittelut edistävät rasvan kerääntymistä poissa ollessa (ts. Rasva kerääntyy sydänkuormituksen välisten taukojen aikana).

Sydämenharjoituksen aikana keho on katabolismin hallussaan enemmän kuin anabolisuus. Tässä tilassa hän voi pysyä pitkään eikä lyhytaikaisesti, mikä on tyypillistä voimaharjoitteluun. Tällaisessa tilanteessa antikataboliset lääkkeet voivat olla hyödyllisiä, mutta katabolisia prosesseja ei tarvitse tarpeettomasti stimuloida. Sinun on helpompaa tehdä ilman sitä..

Kaiken muun lisäksi aerobinen liikunta heikentää kehon puolustuskykyä, ja vakaviin kilpailuihin valmistautumisen aikana, kun immuunijärjestelmä on jo heikentynyt, voi olla vakavia seurauksia. Aerobic vähentää myös endogeenisiä testosteronitasoja. Tämä tarkoittaa, että sydämen kuormituksen liiallinen kasvu on yhtä suuri kuin voimaindikaattorien lasku.

Ja viimeinen asia sanottava on, että aerobinen liikunta vaikuttaa enemmän kuin toisiin glykogeenin vähentämiseen. Joten vähähiilihydraattisessa ruokavaliossa, kun elimistö ei saa tarvittavaa osaa hiilihydraatteja, tapahtuu merkittävä painon ja määrän menetys. Eikä hiilihydraattikuormitus viime hetkellä voi säästää tilannetta.